Главные правила для упражнений похудения с тренажёром. Упражнения ног для похудения на тренажерах

Упражнения для похудения ног - кардио, силовые

Читайте в статье:

Особенность упражнений для похудения ног состоит в том, что к ним нужен комплексный подход. Т.е. тренировать придется не только проблемную часть тела, но и все тело вцелом. Если вы сможете «ущипнуть» жировую прослойку на ногах или бедрах — вам необходим комплексный подход. Проводить тренировки следует 5 раз в 7 дней: понедельник, среда, пятница – кардио упражнения, вторник, четверг — силовые упражнения. Стоит также постараться придерживаться малокалорийного плана питания: меньше есть простых углеводов и всего жирного.

Кардио упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: любой кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие) и скакалка.Делаем по порядку:

1. Разминаемся около 5 минут на кардио тренажере.
2. Делаем 100 прыжков через скакалку.
3. Встаем ровно, стопы смотрят вперед, живот подтянуть, спину выпрямить и выполнить 50 приседаний в быстром темпе.
4. Снова «седлаем» тренажер, работаем на протяжении 4 минут в среднем по интенсивности темпе.
5. Выполнить 100 прыжков через скакалку.
6. Выполнить 20 выпадов вперед с каждой ноги.
7. Вновь кардио тренажер на протяжении 4 минут, далее 100 прыжков, 45 скручиваний на пресс.

Соизмеряя собственную подготовку, вы можете доводить время занятий  до часа, увеличивая кол-во интервалов.

Силовые упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: гантели 6-12 кг. Размяться помогут нам 300 прыжков через скакалку, или пробежка в спокойном ритме (минут 5-7).Далее выполняем следующие упражнения:

1. Встаем ровно, ноги ставим вместе, начинаем медленно поднимать правую ногу до угла 90 градусов, и далее плавно опускаем. Аналогично и для левой ноги. Допускается при этом опираться на что-нибудь. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу.
2. Ноги вместе, опустить руки, поднять правую ногу и начинаем приседать на левой. Аналогично и для левой ноги. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу. Разрешается использовать какую-либо опору.

• Упражнение «велосипед»

Ложимся животом кверху, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее начинаем как бы крутить педали, как на велосипеде. Выполнять данное упражнение для похудения ног медленно на протяжении минуты.

• Упражнение «ножницы»

Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов к полу. Затем разводим их по сторонам, угол между ними должен составлять 45 градусов, и занимаем исходное положение. Повторить 50 раз.

Берем гантели, руки находятся параллельно туловищу. Спину держим прямо, живот втянуть, пятками касаемся пола. На 4 счета медленно опускаемся в присед, пока бедра не станут параллельны полу, и далее поднимаемся (в аналогичном режиме). Выполняем 3 подхода по 12 приседаний. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

Снова берем гантели в руки и шагаем правой ногой вперед, левая нога стоит на носке, а колено слегка согнуто. Тянемся назад ягодицами и одновременно опускаемся в выпад, желательно до касания пола левым коленом. Таз должен быть согнут, а передняя нога не должна находиться под острым углом. Бедро в самой нижней точке располагается параллельно полу. Следует выполнить 3 подхода, 1 подход = 12 раз на каждую ногу.

Следует встать ровно, расположить стопы, чтобы носки были направлены в разные стороны, ноги — на ширине плеч. Взять в руки гантель и удерживать перед собой, затем опуститься в присед, чтобы бедра стали параллельны полу (таз при этом не сгибать), и вернуться в изначальное положение. При выполнении упражнения ягодицы следует держать слегка втянутыми, и не расслаблять их. Наша цель – ощутить как работает внутренняя сторона бедра. Рекомендуется делать 3 подхода, 1 подход = 12 раз. Также можно дополнить данные упражнения для похудения ног скручиваниями на пресс и отжиманиями, дабы потренировать остальные мышцы тела.

Старайтесь следить за своим питанием: желательно исключить любые сочетания белков и простых углеводов, в особенности после тренировки. Придерживайтесь сочетания белковых продуктов с овощами, не содержащими крахмал. Углеводы стоит перенести ближе к первой половине дня, дабы почувствовать большую пользу и отдачу от занятий.

Ещё один вариант комплекса упражнений, который также является достаточно эффективным и полезным смотрите на видео:

kaspy.info

Упражнения на тренажерах для похудения

Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно. Действительно, упражнения, выполняемые «на качалке», больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала.

Cодержание статьи:

 Впрочем, к любой цели есть свой подход, и похудеть, выполняя упражнения на тренажерах, вполне реально.

Известно, что для сжигания жировой ткани необходимы аэробные упражнения, именно они запускают процесс сжигания жира. Для создания подобного эффекта в «тренажерке» существуют свои приемы, самыми распространенными из которых считается интервальный бег и суперсеты.

Интервальный бег

В зависимости от целей и опыта, каждый клиент тренажерного зала занимается по определенной программе, помогающей ему максимально быстро и эффективно достичь результатов.

Для того чтобы не только прокачать мускулатуру, но и сжечь излишки жира, опытные тренеры рекомендуют не просто бег после тренировки, а именно интервальный бег. Такой вид бега примечателен тем, что после каждого подхода на прокачку той или иной группы мышц Вам необходимо будет минуты две три провести на беговой дорожке, бежать при этом нужно интенсивно. Если же дорожка Вам не по душе, ее можно заменить велотренажером или орбитреком.

Смысл в том, чтобы организм без отдыха получил кардио-нагрузку. Этот прием часто используется профессиональными бодибилдерами при необходимости быстро снизить вес и «высушиться». Интервальный бег применяется при обычных пробежках, в этом случае необходимо будет чередовать интенсивный бег с размеренным, а также со спортивной ходьбой.

Интервальный бег не позволяет сердцу работать в одном и том же ритме, то есть не дает организму приспособиться к нагрузке и сохранить энергетические запасы. Результат — Вы худеете.

Суперсеты

Суперсеты представляют собой комбинацию нескольких упражнений для достижения максимального результата. К примеру, это может быть прокачка нижнего пресса путем подъема ног на скамье после выполнения гиперэкстензии (одного подхода). Важным моментом является то, что между подходами двух различных упражнений Вы не отдыхаете, а лишь после позволяете себе расслабиться. Такую комбинацию упражнений необходимо выполнить по три раза.

Ниже будет представлена программа таких суперсетов, которые необходимо будет выполнять поочередно. Запомните, что отдыхать между первой и второй частью суперсета не следует.

Всё это необходимо для того, чтобы Ваш пульс участился, а, следовательно, и появился жиросжигающий эффект. Именно учащенное сердцебиение свидетельствует о том, что Вы худеете, поэтому с помощью тренажеров также можно сбросить лишний вес.

Упражнения на тренажерах для похудения

Примером одной из тренировок в тренажерном зале, направленных на похудение, может служить следующая.

Для начала необходимо размяться, несколько минут провести на орбитреке или велотренажере и можно приступать к гиперэкстензии. Технику ее правильного выполнения необходимо обязательно уточнить у тренера, который всегда должен находиться в зале. Выполнить это упражнение необходимо в три подхода, по 15 раз каждый. Вторым упражнением в этом суперсете является прокачка пресса путем поднятия ног на скамье, расположенной под наклоном. Второе упражнение выполняется по той же схеме, что и первое.

После выполнения первого сета переходим к следующему. Сначала приседаем со штангой на плечах (3/15), что чередуем с жимом гантелей сидя (3/15).

Третьим суперсетом послужит комбинация таких упражнений, как тяга верхнего блока за голову, чередующаяся с разведением ног на тренажере. Эти упражнения также выполняется в три похода, каждый — по 15 повторений. Не забывайте, что между упражнениями в суперсете нельзя отдыхать, а передышку брать только после выполнения сета.

Далее приступаем к такому суперсету: те же три подхода в 15 повторений для каждой части сета, а упражнения представлены выпадами с гантелями и разгибанием рук на тренажере.

Последним суперсетом, завершающим тренировку на тренажерах для похудения будет комбинация следующих упражнений: тяги горизонтального блока и сведения ног на тренажере. Схема выполнения аналогична предыдущим суперсетам.

Стоит указать, что данную тренировку можно дополнить и разнообразить с помощью упражнений-аналогов, которых существует огромное количество. Обязательно проконсультируйтесь с тренером по этому вопросу, и он сможет составить адекватную программу похудения, максимально эффективную именно в Вашем случае.

Не забывайте ознакомиться с информацией о правильном питании и для похудения, что позволит тренировкам не пройти зря. Полезной для желающих похудеть в тренажерном зале будет информация об инсулине, белковом и углеводном окне и прочих хитростях, помогающих настроить организм на ту цель, которую Вы преследуете.

Нелишним будет пробежать километр другой, однако, при правильном выполнении комплекса суперсетов, Вы сможете сбрасывать вес и без кардионагрузок.

Видео: Упражнения на тренажерах для похудения

good-diets.ru

Упражнения похудения с тренажером. - Сбросить вес

1. Главные правила для упражнений похудения с тренажером.
2. Упражнения похудения с тренажером для начинающих.
3. Комплекс упражнений для начинающих на тренажере.
4. Упражнения похудения с тренажером для женщин.
5. Лучшие тренажеры для женщин.
6. Упражнения похудения с тренажером для мужчин.
7. Лучшие тренажеры для мужчин.

У вас есть решимость сбросить вес, вы выбрали спортивный зал и тренера. Для того, чтобы ваши тренировки стали эффективными, прежде всего, необходимо, чтобы ваша цель «похудеть» выражалась в конкретных цифрах. Взвесьтесь переда началом тренировок, запишите свой результат.

Превосходно, если вы сделаете замеры талии, объема бедер, рук, спины. Теперь вам необходимо написать цифры, к которым вы будете стремится. Напишите, какой вес вы хотели бы иметь, а также размер талии и бедер. Это будет ваш мотиватор, который вам не позволит сойти с дистанции раньше времени.

 

 

• Если вы хотите сбросить вес и уменьшить объем, необходимо увеличивать количество повторений, а не менять вес нагрузки на тело. Таким образом вы сжигаете жиры.
• Если вы хотите быстрее сбросить вес – увеличивайте время занятия аэробными упражнениями. Пример аэробной нагрузки служит бег, спортивная ходьба, подъем по ступенькам, танцы, коньки, лыжи, теннис – все те виды упражнения, где кислород используется как основной вид энергии. Для справки, существуют еще и анаэробные нагрузки, такие как силовые статические упражнения и спринтерский бег.

Упражнения похудения с тренажером для начинающих.

Для того, чтобы сбросить вес в спортивном зале, надо знать, как правильно тренироваться. Итак, перечислим ключевые моменты:

• Тренировать необходимо все группы мышц. Только равномерная нагрузка на все тело позволит сбросить вес. Если вы будете заниматься исключительно прессом, это не позволит вам быстро похудеть в области живота и обрести тонкую талию.
• Обязательно делайте несколько подходов к тренажерам, позволяющим выполнять силовые упражнения для быстрого похудения ног, рук, спины и живота. Это позволит вам обрести рельеф ног, спины и рук.
• Пейте много воды. Всегда приходите в спортивный зал, имея с собой литр воды. Это позволит ускорить обменные процессы в организме и быстрее похудеть. Вы можете пить жиросжигающий напиток от Бейонсе.
• Крайне важно правильно выполнять упражнения. Не стесняйтесь уточнить технику выполнения того или иного упражнения у тренера. Тем более, что это входит в оплаченную услугу. Верно выполненное упражнение на тренажере гораздо эффективнее.
• Следите за тем, чтобы во время силовых упражнений на тренажерах руки и ноги занимали симметричную позицию.
• Крайне важно правильно дышать во время упражнений – вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
• Обязательно делайте перерыв между походами в спортивный зал. Не стоит туда бегать каждый день - так вы перегрузите свой организм. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Что должен включать комплекс упражнений для начинающий на тренажере.

Каждая ваша тренировка в спортивном зале должна включать следующий комплекс упражнений:

• Разминка. Проведение регулярной разминки позволит вам подготовить и разогреть ваши мышцы для дальнейшей нагрузки. В разминку может входить приседания, наклоны, скручивание, бег прыжки со скакалкой.

Упражнения разминки	Количество подходов	Количество упражнений, выполненных за один подход.
Наклоны в сторону	5	10-15
Приседания	5	20-25
Повороты корпуса	5	10-15
Прыжки со скакалкой	5	10-15
Выпады вперед с приседанием	4-5	10-15

 

• Растяжка мышц ног, спины. Срывы мышц спины в этом случае вам убудут не страшны.

Упражнения растяжки	Количество подходов	Количество упражнений, выполненных за один подход.
Ноги растяжка	5	10-15
Махи руками в сторону влево, вправо	5	10-15
Наклоны корпуса влево, вправо	5	10-15
Наклоны корпуса вниз.	5	10-15

 

• Силовая тренировка не менее получаса с тренажерами. Это позволит вам укрепить мышцы всего тела. Такой вид упражнений называется анаэробные нагрузка.

Упражнения на тренажере силовые	Количество подходов	Количество упражнений, выполненных за один подход.
Сведение ног на тренажере (работает внутренняя группа мышц бедра)	3-4	10-15
Жим ногами полулежа (работает внешняя группа мышц бедра, чем шире стоят ноги, тем больше нагружается наружная сторона бедер)	3-4	10-15
Тяга верхнего блока к груди (нагружается трицепс рук)	3-4	10-15
Сгибание рук со штангой минимальным весом (нагружается бицепс рук)	3-4	10-15
Скручивание на полу (нагружаются боковые мышцы спины)	3-4	10-15
Качание верхнего пресса на скамье	3-4	10-15
Качание нижнего пресса с помощью подъема ног	3-4	10-15

 

• Кардио тренировка на тренажерах не менее получаса. Такой вид упражнений подменяет аэробный вид занятия спортом.

Упражнения кардио тренировки на тренажерах	Количество подходов	Время на выполнение упражнения.
Бег	1	10-15 минут.
Ходьба как на лыжах	1	10-15 минут.
Велотренажер	1	10-15 минут.

 

Важно!!! Перерывы между упражнениями не должны быть дольше 5 минут. Также необходимо сделать глоток чистой воды.

Упражнения похудения с тренажером для женщин.

Главное правило выполнения упражнений для женщин с тренажером – это регулярные 3-х разовые занятия в течении недели. Крайне важно нагружать разные мышцы тела.

Важно!!! Идя на тренировку, не стоит накладывать много косметики и пользоваться тональным кремом. Во время тренировки бы будете сильно потеть, а обилие косметики создаст закупорку сосудов кожи лица, что крайне пагубно для кожи лица.

Если вы женщина, то упражнения с тренажером будут иметь свои особенности. В каждом спортивном зале есть статический тренажер наклонная скамья, на котором качают пресс. Во время качания пресса следует держать руки за головой. Не стоит придерживаться, отталкиваться и использовать силу инерции во время выполнения упражнений. Чем медленнее вы сделаете упражнение, тем эффективнее вы подтяните мышцы пресса.

 Качать верх и низ пресса следует равномерно. Обязательно следует сделать 2-3 подхода для качания пресса с поворотом корпуса. Это упражнение сильно укрепляет косые мышцы пресса и убирает жир со спины.

Важно!!! Во время тренировки используйте удобную специальную спортивную одежду. Фиксируйте грудь специальным бельем, это позволит сохранить упругость груди.

Лучшие тренажеры для женщины:

• Велотренажер.
• Беговая дорожка.
• Упражнения на тренажере для внутренних мышц бедра – сведение ног.
• Жим ногами лежа на животе.
• Наклонная скамья.
• Жим лежа ногами на спине.

Упражнения похудения с тренажером для мужчин.

Если вы мужчина, то похудеть с помощью тренажера вам будет значительно проще. Связано это с тем, что организм мужчины гораздо легче расстается с запасами жира. К тому же мужчины, в отличие от женщин стремятся приобрести рельеф руг и ног. Этого достичь можно гораздо легче. Как было уже сказано выше, для не стоит идти на преодоление и делать упражнения через силу, увеличивая раз от раза количество выполненных упражнений.

Достаточно делать большие количество подходов к тренажеру с фиксированным комфортным количеством упражнений. Тем самым ваш жир просто превратиться в мышцы. В этом случае вы можете не увидеть сильную потерю веса.

Лучшие тренажеры для мужчин.

• Велотренажер.
• Беговая дорожка.
• Жим руками за спину.
• Жим руками перед собой.
• Гантели.
• Штанга.
• Жим ногами лежа на спине.
• Жим ногами лежа на животе.
• Наклонная скамья для качания пресса.

Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, это позволит вам избежать спортивных травм. Смело консультируйтесь у тренера о правильном выполнении упражнения.

metodu-lechenia.net

Упражнения на тренажерах для похудения

Многие девушки бояться тренажеров и избегают работы с весом. Однако если подходить с рациональной точки зрения, упражнения на тренажерах для похудения – это самый быстрый способ привести себя в форму. Ведь важно не просто потерять жировую массу, но и приобрести мышцы.

Упражнения

1. Разминка на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Разминка длится 10 минут. Работа на эллиптическом тренажере заключается в переносе веса с одной педали на другую, и активном движении рукояток. Это первое упражнение в нашем комплексе на тренажерах для похудения проработает все тело, чувствуются не только ноги, но и руки, плечи, пресс и спина. Можно также увеличивать сопротивление.
2. Подъемы корпуса на горизонтальной скамье – работает верхний пресс. Руки следует держать за головой, локти смотрят в сторону, делаем 15-20 повторений. На подъеме надо делать выдох.
3. Подъем ног в висе – руками крепимся за рукояти, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. В этом упражнении на тренажере для похудения, прежде всего, задействован нижний пресс. Выполняем 15-20 повторений.
4. Выпады с гантелями – нужно сделать широкий шаг вперед, ноги сгибаем – опускаемся вниз и поднимаемся наверх. При сгибе должен быть прямой угол, упор должен идти на пятку. Делаем три подхода по 20 повторений на каждую ногу.
5. Становая тяга на прямых ногах – спина прямая, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Штанга должна двигаться вдоль ног, пятки не отрываем от пола.
6. Выполняем суперсетом упр.6 и 7. Начинаем со сгибания ног лежа на скамье. Это упражнение задействует мышцы бедра изолировано. Нужно не отрывать живот и таз от скамьи, вес опускаем плавно.
7. Делаем гиперэкстенизию – задействованы задняя поверхность бедра, мышцы спины и ягодиц. Ноги при выполнении этого упражнения должны быть прямыми, а корпус следует выпрямлять на одну линию с ногами на выдохе.
8. Беговая дорожка – заминка 10 минут. Если у вас цель существенно снизить вес, на беговую дорожку нужно потратить не менее 40 минут.

 

womanadvice.ru

Упражнения для похудения. Тренажёрный зал. Тренировки.

 

Нужно похудеть, но у вас возникает вполне законный вопрос, а какие упражнения для похудения делать в тренажёрном зале? Сейчас мы разберём этот и ещё несколько моментов, на которых нужно обратить внимание.

Начнём с самого начала. Первым делом нужно тщательно разобраться с питанием. Высчитать какая калорийность должна быть у вас в сутки. И разбить питание на 5 частей в день. Поскольку я об этом много говорил в других статьях сайта, сейчас на этом останавливаться не буду.

Но ещё раз подчеркну, это важно. Большинство людей не придерживается никаких правил питания. Тренируются для похудения, а едят — как раньше. При таком образе тренировок так же можно похудеть, но это займёт значительно больше времени.

Когда мы разобрались с питанием, можно перейти к изучению нужных нам упражнений.

Аэробные или кардио упражнения.

Самые главные упражнения для тренировок на похудение — это аэробные упражнения. Так их называют потому, что при их выполнении в организм поступает много воздуха. Т.е. Мы дышим активно. При пробежке невозможно мало дышать.

А силовые упражнения, со штангой или гантелями или на силовых тренажёрах, выполняются обычно при слабом или вообще при задержки дыхания. Они называются анаэробными.

Вот какие бывают аэробные упражнения: беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр (лыжи). Они очень подходят для тренировок на похудение. В них мы практически не развиваем мышцы, а разогреваем обмен веществ в организме (метаболизм). При выполнении аэробных упражнений ускоряется обмен веществ всего организма.

Важно: для похудения нужна быстрая скорость выполнения упражнения. Быстро бежать, быстро крутить педали велотренажёра. Увеличение скорости возможно только на аэробных тренажёрах. Ведь невозможно поднимать тяжёлую штангу на большой скорости. Первые 3 — 6 месяцев не нужно быстро бегать (или крутить педали). Пусть мышцы окрепнут и организм постепенно подойдёт к быстрой скорости. 

Быстрее работает сердце, активнее работают лёгкие, соответственно кровь по сосудам бежит быстрее и наполненная кислородом кровь попадает во все органы и системы. Получается, что работает весь организм. Мы его как бы заводим, и этот завод длится до 23х часов. Т.е в течении 23 часов после аэробного упражнения ваш организм продолжает худеть.

А «кардио» называют эти упражнения потому, что при их выполнении усиленно работает сердце.

Есть ещё одно кардио упражнение на степпере. Девушки любят его за лёгкость выполнения, но проку от него мало, не сравнить с беговой дорожкой или эллептическим тренажёром.

Всё казалось бы хорошо. Но есть один нюанс в тренировке на аэробных упражнениях.

Это то, что человек пришёл в зал худеть. А это значит, что у спортсмена есть лишний вес. Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую усталость, а то и вовсе в быстром темпе будут не выполнимы.

Хорошо если у вас 5 лишних килограмм, а если 20 или 40? Как тренироваться на аэробных тренажёрах в таком случае?

Вариантов тренировок может быть два:

1. Начинать с лёгкой нагрузки, т..е. Просто ходить по беговой дорожке быстрым шагом. Таким быстрым, которым вам позволяют ваши лишние килограммы. И через один — три месяца переходить на лёгкий бег.
2. Другой вариант: это вы берёте силовые упражнения со штангой, гантелями и силовыми тренажёрами и тренируетесь первые 2 — 3 месяца на них. Без тренировки на аэробных тренажёрах. В программу должны входить упражнения для ног. Одно два упражнения. Обязательно делать приседания со штангой на плечах. Если вам приседать со штангой сразу тяжело, тогда можно приседать с бодибаром.

Вполне может оказаться, что вы вообще не можете присесть, даже со своим весом. Тогда вы никого не стесняясь, находите себе опору и приседаете, помогая себе вставать руками держась об опору. Зачем нам это нужно?

За пару тройку месяцев ноги окрепнут очень хорошо. И вес, благодаря нужному питанию и тренировкам, слегка спадёт. Вот тогда-то можно смело тренироваться, для разгона метаболизма, на кардиотренажёрах: беговой дорожке, велотренажёре и эллиптическом тренажёре.

Вот каких результатов можно добиться при занятиях в тренажёрном зале.

Силовые тренажёры.

С аэробными упражнениями мы разобрались. Теперь разберём, чем нам помогают силовые упражнения, для похудения. И как их выбирать.

Ещё раз повторюсь. Внимание:

Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение.

А силовые упражнения тренируют отдельно взятые мышцы. Например: при жиме штанги лёжа тренируются только грудные мышцы и трицепсы. При разведении гантелей лёжа и вовсе тренируются одни грудные мышцы. Разгона метаболизма почти не происходит. Но, несмотря на это, силовые упражнения очень помогают нам в процессе похудения.

Каким образом? В процессе тренировок мышца становится больше в объёме и сильнее. Гораздо сильнее. И восстанавливается она в течении многих дней, днём и ночью. Ей постоянно нужно питание. Частично она питается за счёт продуктов, которые мы употребляем, а частично питается за счёт жира накопленного в организме.

Получается, что похудеть можно занимаясь только силовыми упражнениями. Но с аэробными упражнениями и с питанием это будет гораздо быстрее. Как говориться три в одном.

Какие силовые упражнения лучше.

Из предыдущих статей мы знаем, что есть изолированные упражнения и базовые. Изолированные упражнения нам не особо подходят. Они тренируют всего лишь одну мышцу. Например: подъём штанги на бицепс тренирует только бицепсы. А подтягивания на перекладине тренирует одновременно и бицепсы и широчайшие мышцы спины. Налицо явное преимущество подтягиваний.

«Какие подтягивания!» — скажете вы. Не могу подтянуться ни разу. Но сейчас в залах появился тренажёр гравитон он часть вашего веса берёт на себя. На нём можно и подтягиваться и отжиматься на брусьях имея солидный лишний вес.

Надеюсь вы поняли мою мысль насчёт силовых тренировок. Выбираем только базовые упражнения, те от которых тренируются сразу несколько групп мышц.

Исключения составляют только подъёмы на носки стоя или сидя. Тренировка пресса. Пожалуй и всё. Эти два упражнения можно включить в вашу тренировку.

Перечислю основные базовые упражнения для тренировки на похудение.

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это приседания со штангой на плечах

ГаКк — приседания в Гакк- машине

ОтРт — отрывание таза лежа на спине.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте подробно освещено это упражнение.

Гравитон — тренажёр для подтягиваний.

Жл – жим штанги лёжа.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс. Вполне можно делать, только потому, что это самое лучшее упражнение для бицепсов.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тг Бл – тяга горизонтального блока

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Ж тр С – жим сидя на тренажёре.

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

ЖнЛ — жим ногами лёжа

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Протяжка — на этой странице протяжка штанги к подбородку

ПрМС — приседания в Машине Смитта

От — отрывание таза лёжа на спине

ТштВн — тяга штанги в наклоне

ИБ — Интервальный бег

БД — беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить.

Элл — эллиптический тренажёр .

Подберите упражнения так, чтобы у вас за одну тренировку потренировались разные группы мышц. Не нужно тренировать одну группу мышц двумя, а то и тремя упражнениями.

Например: можно по приседать (ноги, ягодицы), подтянуться (бицепс, широчайшие), жим штанги лёжа (трицепс, грудь), пресс и подъёмы на носки (икры). Вот, наибольшую часть мышц мы потренировали. Осталось лишь, сказать, что для похудения лучше всего каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения. Мышцы не будут сильно увеличиваться, но зато гарантированно уйдёт лишний жир.

Как правило, начинаем тренировку силовыми упражнениями, а в конце занятия выполняем кардио упражнения. Если есть возможность, лучше разделять силовую и кардио тренировки.

Многие занимающиеся с первых дней тренировок любят контролировать свой вес практически каждый день. Этого делать не нужно. Первые результаты тренировок появляются через три месяца. Поэтому: меньше взвешиваемся, больше занимаемся. И вообще, следить за собой нужно по фотографиям или глядясь в зеркало. Взвешивание не покажет точно, насколько жира у вас ушло.

В зал пришла полная девушка и стала усердно тренировать косые мышцы живота (бока). Когда я её спросил, зачем она это делает, она сказала, что у неё большие бока и их нужно убрать. Это не правильное мнение. Человек не может похудеть только в боках только от их тренировки. Человек худеет сразу весь и для этого нужны тренировки о которых написано выше.

Подведём итог: для похудения нам нужно использовать три момента. Правильное питание (калорийность), тренировку на кардио (аэробных) тренажёрах. И силовые тренировки.

* Примечание: все изображения в этой статье взяты из свободных источников интернет.

www.trenergold.ru

Эффективные упражнения для похудения ног (для бедер и ляшек): программа которая работает

Содержание:

Любой тренер вам скажет, что упражнения для похудения ног — это миф. Да, вы можете развивать мышцы бедер, ягодиц и икр. И можете выполнять работу, основная цель которой — повышение расхода калорий и развитие сердечно-сосудистой системы. Но людям это объяснить не представляется никакой возможности. Большинство ищет просто решение своей проблемы, видя в фитнесе аналог косметических процедур. На деле тренировки — мощный инструмент системного воздействия на организм. Но на любительском уровне они не способны стать единственным фактором для сжигания жира

Хотите самые эффективные упражнения для похудения ног?

Что же, не будем утаивать. Самое лучшее, что можно сделать для похудения — это сочетание силовой и скоростной работы в одной тренировке.

Протоколы могут быть такими:

• табата-спринт бегом в гору или на велотренажере, 20 секунд на субмаксимальной скорости, 10 секунд отдыха. «Фишка» в том, что все 8 повторений вы должны держаться на субмаксимальной скорости. Затем выполняется 2-3 минуты движений в свободном темпе и повтор, или переход к следующему типу движения;
• чередование спринта на 400 м бегом (не шагом и не трусцой) и приседаний со штангой собственного веса на спине, последних следует выполнить от 8 до 12 повторений. Если указанное количество не вызывает утомления, повышаем вес снаряда. Вот «это самое» надо повторить 5 раз;
• или, например, чередование 10 повторений запрыгиваний на тумбу на уровне выше ваших коленей и 20 махов гирей перед собой, причем снаряд должен весить хотя бы треть от веса вашего тела.

Такие тренировки, конечно, выполнимы по достижении определенного уровня, но они не могут сжигать жир локально. Мы просто привели тут пример того, что действительно является занятием сугубо для похудения и используется в профессиональном спорте для этой цели. Впрочем, вы можете похудеть и занимаясь посильной физкультурой.

Почему обычные упражнения для ног не работают

А теперь поговорим о том, что нам обычно предлагают для похудения ног. Вот, к примеру, популярный комплекс для женщин:

1. 20 выпрыгиваний из приседания — плавно опускаемся в глубокий присед, до касания голеней бедрами, из крайней точки толкаемся обоими стопами и выпрыгиваем вверх. Приземляемся мягко, на обе стопы, повторяем;
2. 1 минута шагов с резинкой в стороны — круглый резиновый амортизатор одеваем на колени, стягиваем их так, чтобы шаг в сторону стал сложной задачей. Выдыхаем и целую минуту ходим приставными шагами вправо-влево, максимально растягивая резинку в стороны;
3. 20 выпрыгиваний из выпада ножницами — шагаем правой ногой назад на ширине тазовой косточки, аккуратно выпрыгиваем вверх и меняем ноги в воздухе так, чтобы правая оказалась впереди;
4. 1 минута бега с резиной на коленях — принцип тот же, резину одеваем жестко и бегаем вперед-назад челночным бегом, в крайней точке касаемся руками пола, выпрыгиваем, и поворачиваемся в обратную сторону прыжком;
5. по 20 отведений каждого бедра назад с резиной — колени все еще связаны, отводим сначала 20 раз правую ногу назад, затем 20 раз левую, прорабатывая ягодицы;
6. завершаем комплекс минутой прыжков-бурпи — «падаем» в упор лежа, отжимаемся, прыжком подводим носки к плечам и выпрямляемся. В верхней точке подпрыгиваем, повторяем.

Повторяем весь комплекс без перерыва, в течение 20 минут, сколько «кругов» успеем за это время.

Здорово, казалось бы. Штанг никаких таскать не надо, энергии тратится много. Мышцы сокращаются, если связки и суставы в порядке — так еще и безопасно. Но многие девушки серьезно страдают от таких комплексов. И вот почему:

• они заменяют этим силовые тренировки. Помните, что никакие прыжки не способны так повлиять на метаболизм, как старые добрые приседания со штангой, тяги, и жимы. Вы будете сжигать калории, но расход калорий в покое увеличится незначительно. Кроме того, такие тренировки при полном исключении силовой работы на «верх» тела приводят к резкому уменьшению объемов спины, рук и груди. Все дело в том, что мы худеем равномерно, как бы ни назывались наши аэробные комплексы. А значит то, что «отстает» в объемах, быстрее превратится в нечто тонкое и прозрачное. А вот ноги так и останутся немного более массивными;
• подобные комплексы любителю фитнеса без, извините, профессионального отношения к восстановлению выполнять более 2 раз в неделю просто опасно. Все эти красивые девочки в ярких лосинках, на самом деле, только едят, спят, лежат на кушетке косметолога, и занимаются в зале. Ну, еще и программы новичкам пишут, разной степени профессионализма. Если у вас, к примеру, офисная работа и необходимость вставать по будильнику в будни, будьте аккуратней с прыжками и их частотой. Простые силовые, на самом деле, намного безопасней для опорно-двигательного аппарата и «мягче» для гормональной системы.

Большинство девушек, пытаясь похудеть «в ногах» добавляют к прыжкам еще и часы хождений в гору на беговой дорожке. Вот это и губит все начинания на корню. Организм быстро адаптируется к объемным занятиям на выносливость и просто экономит калории. Получается, что «пашете» вы чуть ли не по 2 часа в день, едите какие-нибудь жалкие 1500 ккал в сутки и…не худеете «в ногах».

К счастью, похудеть вам поможет стратегия «наоборот»:

• выполняйте силовые упражнения на низ тела на 8-12 повторений, подгадывая количество рабочих подходов так, чтобы их было не более 12 за тренировку. Допустим, если вы делаете только приседание и выпады — можете сделать по 6 рабочих подходов. Если добавляете к приседанию и выпадам еще и румынскую становую тягу — то уже только 4. А если берете, к примеру, еще и разведения бедер в тренажере — всего лишь 3 подхода;
• обязательно прорабатывайте и «верх» тела тоже. Если вы занимаетесь по программам для всего тела, прыжковую тренировку можно сделать в один из выходных дней. Например, по четным дням — силовая, в первый нечетный день — прыжковая, во второй — кардио на эллипсе или степпере, или другая безударная нагрузка, а в третий — урок зумбы, чтобы не скучать час на беговой дорожке;
• разберитесь с диетой. Вам не подходят диеты профессионалок спорта с 3 г белка на 1 кг веса, и 1 г углеводов. Они, откровенно говоря, рассчитаны на применяющих фармакологию и ставящих медали и кубки превыше здоровья. Ешьте 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела, и 1 г жиров, выделяя 20% из общего количества насыщенным жирам (прекратите выбрасывать сливочное масло, вы не в детском саду). «Остаток», который получится у вас, чтобы оставаться в дефиците калорий отдайте углеводам. Для большинства регулярно занимающихся фитнесом это будет порядка 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела.

Оставайтесь на таком питании до 16 недель, затем плавно повышайте калорийность до нормы, и «отдыхайте» хотя бы, 8 недель, чтобы снова приступить к дефициту, если это все еще необходимо. Не спешите, и помните, что даже с таким неспешным планом похудения за один 16 недельный цикл вы полностью преобразитесь.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

stroini-e.ru

Упражнение для похудения ног

Полнота ног и появление избыточной жировой прослойки на бедрах – достаточно распространенные недостатки фигуры, и многие женщины ищут быстрый и эффективный способ их устранения. Даже если у вас нет времени на регулярное посещение спортивного зала, современные фитнес-тренеры могут посоветовать, какие упражнения нужно делать в домашних условиях, чтобы похудели ноги.

Специалисты убеждены, что комплекс упражнений для похудения ног должен соединяться с другими спортивными тренировками и соблюдением режима питания. Ведь жировые отложения образуются одновременно на разных частях тела. Впрочем, максимальное их количество скапливается в нижней части туловища. Поэтому при занятиях спортом с целью обретения стройности основными являются упражнения, нацеленные на то, чтобы похудели именно ноги.

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Полные и неполные приседания

1. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки сомкните «замком» за головой.
2. Держа спину как можно ровней, опускайте корпус вниз, не отрывая ступни от пола.
3. Затем опускайтесь лишь до половины и поднимайтесь через 2-3 секунды.
4. Повторите эти действия 6 раз.

Подъем на цыпочки в позе «ослика»

1. Станьте на край четырехугольного возвышения.
2. Наклонитесь вперед и упритесь руками в скамейку.
3. Постепенно начинайте подниматься на цыпочки.
4. Замрите на секунду при полном напряжении икроножных мышц и опустите пятки как можно ниже.
5. Достаточно выполнить 7-8 подъемов.

«Отягощенные» стопы

1. Сядьте на край горизонтальной скамейки.
2. Поставьте ноги на пол, держа их вместе.
3. Согните колени под углом 90°.
4. Наклонитесь вперед и разместите продолговатый тяжелый предмет параллельно стопам, придерживая его правой рукой, а левой возьмитесь за скамью.
5. Постепенно поднимайте пальцы ног до самой высокой точки.
6. Подождите 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
7. Тренируйте ноги таким образом 5-6 раз.

Если вас интересует, как уменьшить мышцы на ногах, приведенные ниже несложные упражнения приятно удивят, значительно улучшив форму ног и ягодиц. Секрет в том, что при их выполнении задействуются все виды мышц ног.

Выпады

1. Станьте, выпрямившись, и сделайте шаг вперед.
2. Всем весом налегая на ногу, медленно сгибайте ее и опускайтесь.
3. Задняя нога должна стоять ровно, на носке.
4. Выполняйте упражнение по 10 раз для правой и левой ноги.

Прыжки

1. Старайтесь держать лодыжки вместе, сохраняйте синхронность движений.
2. Сделайте 12-15 прыжков со скакалкой, делая около 80 оборотов в минуту.

По мнению тренеров, это самое простое и результативное упражнение для похудения ног в домашних условиях.

Подъемы

1. Обопритесь на стену левой рукой.
2. Медленно поднимите правую ногу в сторону и так же постепенно опускайте.
3. Повернитесь к стене лицом и упритесь в нее ладонями.
4. Поднимите правую ногу назад, усиленно напрягая мышцы бедра и ягодицы.
5. Повторите действия 15 раз для обеих ног.

Такой минимальный комплекс упражнений, заключающийся в подъемах, идеально подходит для уменьшения объема бедер. Чтобы закрепить результат, присоедините тоже нетрудные, но эффективные упражнения, разработанные для похудения внутренней части бедра:

Плие

1. Поставьте ноги вместе и поднимитесь на носочки.
2. Потихоньку начинайте приседать, задержитесь внизу и плавно поднимитесь.
3. Сделайте плие 6-7 раз.

«Мягкий» мяч

1. Лежа на спине с согнутыми ногами, изо всех сил сжимайте между коленей мяч около минуты.
2. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Приседания с мячом

1. Зажмите мяч ногами выше колен.
2. Приседайте не спеша, напрягая бедра и стараясь удерживать мяч.
3. Проведите до 10 секунд в нижнем положении.
4. Сделайте 10-15 приседаний.

Эффективные упражнения для похудения бедер на этом не ограничиваются: заднюю поверхность бедра можно тренировать следующим образом.

Вытягивание

1. Станьте на колени, держа спину ровно.
2. Выпрямляя поочередно ноги назад, машите ими.

«Клавиши»

1. Лягте на живот.
2. Поднимайте прямые ноги по очереди, затем одновременно.

Махи согнутой ногой

1. Лежа на животе, прижмите руки к подбородку.
2. Согните ногу в колене и делайте небольшие махи кверху.
3. Смените ногу.

Движения, входящие в состав этих упражнений, стоит повторять до 10-12 раз подряд. С такой же частотой делайте упражнения для передней поверхности бедра:

Прямая стойка

1. Выпрямьтесь, положите руки на пояс.
2. Слегка согните ноги в колене, одну поднимите.
3. Разгибая поднятую ногу, тяните ее вперед.
4. Старайтесь сохранять равновесие и плавность движений.

«Точка опоры»

1. Выдвиньте левую ногу вперед и упритесь в бедро руками.
2. Делайте выпады вперед на левое колено, держа правое на весу.

Чтобы достичь желаемого результата:

• выполняйте упражнения ежедневно;
• не принимайте пищу перед занятиями;
• можно заниматься на свежем воздухе: кислород – природный «жиросжигатель»;
• не забывайте о разминке перед основными физическими нагрузками.

Читайте также:

Заметив увеличение жировой прослойки на ногах, не стоит начинать комплексовать. Для того чтобы иметь стройные ножки, вам не потребуется прилагать много усилий. Выберите самые эффективные упражнения для быстрого похудения бедер и других частей ног и приступайте к регулярным тренировкам, параллельно не забывая о внесении изменений в рацион и элементарной зарядке.

aboutbody.ru

---

• 
  Кукурузная мука для похудения
• 
  Медовое обертывание для похудения живота
• 
  Похудение с помощью свеклы
• 
  Чтобы похудеть что пить по утрам
• 
  Полезен ли кофе при похудении
• 
  Ванная для похудения
• 
  Кофеин при похудении
• 
  Кофеин при похудении
• 
  Кисель из овсяных зерен для похудения
• 
  Какую воду лучше пить для похудения теплую или холодную
• 
  С помощью кофе похудеть