Утренняя зарядка для похудения. Зарядки для похудения

Зарядка для похудения: самые простые и эффективные упражнения

Путь к стройной и красивой фигуре заключается не только в правильно подобранной диете, но и регулярных физических нагрузках. И если у вас нет возможности или желания постоянно посещать спортзал или приобретать абонемент в фитнес-клуб, вам поможет легкая зарядка для похудения, которая несмотря на свою незамысловатость позволяет ощутить положительный эффект достаточно быстро. Как правило, такие занятия короткие и длятся всего 10-15 минут. Кроме того, любая зарядка является прекрасной тренировкой для дыхательной и сердечнососудистой системы, позвоночника и суставов.

Какой бывает зарядка для похудения?

Занятия не обязательно должны быть однообразными и скучными. Среди многообразных видов физической активности вы сможете найти то, что подходит именно вам. Но при этом желательно составлять тренировки так, чтобы поочередно задействовать разные группы мышц. При таком подходе разные участки тела будут успевать восстанавливаться, а эффект от зарядки будет гораздо выше. Рассмотрим основные виды занятий.

В домашних условиях

• Занятия с обручем. Она отлично прорабатывает мышцы талии и подходит для похудения живота. Первый результат можно ощутить уже спустя 1-2 недели регулярных тренировок. Ваша талия станет гораздо тоньше. Если выбрать специальный хула-хуп и грамотно спланировать зарядку, то очень скоро валики жира в области талии уйдут.
• Прыжки со скакалкой. Скиппинг — один из самых простых и результативных упражнений для похудения в ляшках. Регулярно прыгая на скакалке, можно подтянуть и укрепить эти наиболее проблемные зоны женского тела. Уже через несколько тренировок вы сможете почувствовать, как ваши проблемные места превращаются в элегантные и женственные формы. Несмотря на то, что данный «тренажер» пришел к нам из детских игр, здесь важен свой подход к организации прыжков.
• Протокол Табата. Это один из видов японской гимнастики, разработанный специально для людей, которые никогда раньше не занимались спортом. Ее еще называют «быстрая зарядка», ведь она длится всего 4 минуты. По специальной схеме за это время выполняется максимальное количество повторов одного или нескольких простейших упражнений. Несложная зарядка помогает достигать превосходных результатов за очень короткий период.
• Дыхательная гимнастика. Подобные практики направлены на обогащение клеток организма кислородом, под воздействием которого активизируются обменные процессы, в частности те, которые направлены на расщепление жировой ткани. Такая зарядка значительно снижает чувство голода, укрепляет иммунную и нервную системы. В результате человек получает небывалый прилив энергии и сил. А еще дыхательную гимнастику иногда называют «зарядкой для ленивых», ведь она основана на ряде статических упражнений, которые не требуют чрезмерных физических усилий.

На улице

• Бег. Это один из вариантов кардиотренировок, которые укрепляют сердечнососудистую систему, нормализуют дыхание, тренируют мышцы ног, повышают выносливость и работоспособность организма. Во время бега начинают активно вырабатываться иммунные клетки, что способствует укреплению здоровья.
• Спортивная ходьба. Это один из самых щадящих видов нагрузки, и прежде всего для суставов, мышц и позвоночника. Такие регулярные тренировки тонизируют организм и укрепляют тело. Если правильно организовать ходьбу, она дает отличные результаты как для снижения веса, так и укрепления сердечнососудистой системы.

В воде

Плавание в бассейне и аквагимнастика считаются одними из самых эффективных занятий для похудения и укрепления всех основных групп мышц тела. Неоспоримым плюсом является то, что за счет воды значительно уменьшается  нагрузка на позвоночник и суставы. А это значит, что тем, кому противопоказаны излишние нагрузки на суше, такие тренировки разрешены.

Как правильно организовать занятия?

Следует помнить один из базовых принципов внедрения зарядки в свою жизнь: постепенность. Начните с несложных и легких упражнений по 5-10 минут в день. Когда ваш организм адаптируется, и вы начнете получать от упражнений удовольствие, переходите к более интенсивным тренировкам. Для того чтобы тренировки были максимально эффективны для похудения, следует выполнять ряд нехитрых правил:

1. Пищу следует принимать за час до тренировки или спустя два-три часа после.
2. Чем более медленный и менее интенсивный темп вы выбираете, тем дольше должна длиться зарядка.
3. Отдых между упражнениями должен быть максимально коротким – не дольше одной минуты.
4. Лучше всего выполнять упражнения утром – так вы быстрее разбудите свой организм и будете полны сил на протяжении всего дня. Впрочем, зарядку можно перенести на вечернее время – эффект нисколько не снизится, зато одновременно вы сможете избавиться от вредной привычки переедания. Как ни странно, но тренировки заставляют забыть о чувстве голода.
5. В идеале лучше тренироваться ежедневно два раза в день. И если утренняя зарядка будет вас наполнять энергией, то в вечернюю зарядку следует добавить упражнения, которые будут способствовать расслаблению и подготовке ко сну.
6. Составляя расписание зарядки, подбирайте упражнения так, чтобы были задействованы все основные проблемные зоны. В идеале комплекс периодически нужно менять. В итоге тело будет хорошо проработано и польза от тренировки будет гораздо выше.
7. Не забывайте, что для быстрого и результативного похудения нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Подберите для себя одну из сбалансированных систем питания, например, диету № 15.
8. Если выполнять упражнения под бодрую танцевальную музыку, это не только придаст сил и энергии, но и поднимет настроение на весь день.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы находитесь в особом положении (беременность, кормление грудью и т.д.), перед тем, как делать зарядку для похудения, обязательно следует проконсультироваться с врачом. Соблюдение этой простой рекомендации поможет не причинить вред своему организму.

Примерный комплекс упражнений

1.  Шаги в умеренном темпе с высоко поднятыми коленями на месте, в течение минуты.
2. Далее следует разогреть мышцы тела и выполнить повороты головы, махи руками, наклоны туловища и вращение таза.
3. Гантели весом 1-1,5 кг медленно поднимайте по боковым линиям тела до груди. Повторите 5-10 раз. Это упражнение отлично подойдет для похудения рук.
4. Прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку или создавать имитацию ее наличия.
5. Приседания в медленном темпе не менее 10-15 раз. Они хорошо укрепят бедра и отлично подойдут для похудения попы.
6. Скручивание: в положении лежа на полу с согнутыми ногами и прижатой к полу поясницей оторвите от пола голову, плечи и поднимайтесь как можно выше. Задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса.
7. Подъем ног: в положении лежа на полу, соедините и поднимите прямые ноги на высоту 30 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите через 10-15 секунд.

Такой зарядкой для похудения можно заниматься не только дома, но и на работе. Последнее особенно актуально, для офисных работников, сидячий образ жизни которых негативно отражается не только на фигуре, но и на состоянии здоровья спины. Очень удобно и легко заниматься по онлайн-материалам. Ниже приведен видео-урок утренней зарядки от Аниты Луценко. Спортивный тренер и популярная телеведущая предлагает уделять своему телу всего 5 минут в день, и тогда спустя всего неделю можно будет заметить положительный эффект для фигуры и, что немаловажно, настроения.

slimsecret.ru

Зарядка для похудения

В статье «Зарядка для похудения» рассказывается о том, как с помощью несложного комплекса упражнений достичь стройности тела и избавиться от лишних килограммов. В ней подробно описаны все нюансы и правила выполнения зарядки для похудения, так чтобы результат не заставил себя долго ждать. Статья ориентирована на широкий круг читателей и может быть полезна для людей, пытающихся сбросить лишний вес.

Борьба с лишним весом – это не только экспериментальный подбор эффективных диет и систем питания, но и регулярное выполнение всевозможных комплексов упражнений. Зарядка для похудения поможет не только устранить лишние килограммы, но вместе с тем подарит бодрость и зарядит энергией на целый день.

Современные условия жизни зачастую способствуют тому, что люди забывают о необходимости заниматься спортом. Сегодня крайне редко люди выполняют по утрам зарядку, ссылаясь на нехватку времени и сильную усталость. А между тем зарядка для похудения – это прекрасный способ улучшить настроение, обогатить ткани организма кислородом и гормонами счастья. Однако не стоит путать утренние упражнения и занятия спортом. Зарядка не подразумевает больших физических нагрузок.

Домашняя зарядка для похудения

Начинать зарядку для похудения можно не вставая с постели. Лежа в ней, нужно выполнять простые упражнения с целью активизировать обменные процессы в организме. Такими упражнениями могут быть: потягивания, скручивания, подтягивание ног к животу и др. Все эти движения укрепляют мышцы спины и пресса, улучшают кровообращение и общее самочувствие. Для того чтобы успеть выполнить упражнения, желательно настроить будильник на несколько минут раньше, чем обычно.

Зарядку для похудения в домашних условиях нужно выполнять в несколько этапов и желательно, чтобы она состояла из разминки, основной части и расслабления:

– Зарядка для похудения: разминка. Разминка подразумевает выполнение простых разогревающих движений, на которые потребуется времени не больше 5-10 минут. Начинать разминку рекомендуется с шагов на месте с постепенным переходом к прыжкам, а затем к неинтенсивному бегу на месте. После чего желательно подключить руки, выполняя ими махи и круговые движения в обоих направлениях. Закончить разминку желательно наклонами в разные стороны, приседаниями и упражнениями на растяжку.

– Зарядка для похудения: основная часть. Этот блок упражнений выполняется примерно 30 минут и включает в себя упражнения на разные части тела.

Упражнения для мышц груди проводятся стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч. Ладони сводятся на уровне груди и с силой давятся друг о друга в течение 2 секунд. При этом должно ощущаться напряжение мышц груди и рук. Затем руки расслабляются, а упражнение повторяется еще не менее 10 раз.

Очень эффективны для укрепления мышц рук и груди отжимания. Если классический вариант отжиманий от пола выполняется очень сложно, их можно заменить отжиманиями от стенки.

Упражнения для мышц бедер подразумевают выполнение выпадов, которые очень эффективны в комплексе зарядки для похудения. Выпады выполняются с попеременным чередованием обоих ног. Кроме того, для мышц бедер рекомендуется выполнять махи ногами в противоположные стороны с заносом.

Упражнения для ягодиц выполняются лежа на спине и согнув ноги в коленях. Спина в этот момент должна быть крепко прижата к полу. На счет 1 – таз отрывается от пола и поднимается вверх. На счет 2 – опускается в исходное положение.

Упражнения для мышц живота можно выполнять разными способами. Зарядке для похудения живота стоит уделить не менее 10 минут времени. Один из вариантов – это классические подъемы туловища из положения лежа на спине. Второй – это из положения лежа на спине осуществлять подъем вытянутых ног и держать их в поднятом положении как можно дольше.

Заканчивать зарядку для похудения нужно упражнениями на релаксацию, которые включают в себя комплексы упражнения на растяжку мышц. Для этого можно просто лечь на спину, вытянуть руки над головой. Пальцами нужно тянуться к потолку, до тех пор, пока не появиться напряжение в мышцах спины, рук и живота.

Выполняя упражнения, нужно постоянно наблюдать за своим самочувствием. Для того чтобы зарядка способствовала похудению, можно совмещать несколько тренировочных программ, комбинируя их между собой.

Прекрасной альтернативой выполнению упражнений является обыкновенная утренняя пробежка или быстрая ходьба. Длительность такого вида зарядки должна быть не меньше 45 минут. Бег будет в удовольствие лишь в том случае, если предварительно мышцы тела были разогреты.

Зарядка поможет избавиться от лишних килограммов в том случае, если она будет выполняться ежедневно. Выполнять ее можно в любое время дня, не забывая при этом, что между последним и последующим приемом пищи и зарядкой должно пройти не менее 1,5 часов.

Перед началом зарядки для похудения стоит побеспокоиться о бутылке с питьевой водой. Это снизит риск обезвоживания организма в момент выполнения интенсивных упражнений.

Очень важно, выполняя зарядку для похудения, знать чувство меры и не переусердствовать. После завершения комплекса упражнений должно появиться чувство бодрости и прилив энергии, а не усталость.

www.kak-poxudet.ru

Утренняя зарядка для похудения | Стройняшечка

Без ежедневных физических нагрузок достичь красивых форм невозможно, за исключением тех людей,  кто от рождения не поправляются даже при усиленном питании. Остальным же утренняя зарядка для похудения жизненно важна.

• Немного теории

Люди сбрасывают и набирают вес с разной скоростью. В организме человека присутствуют два типа мускульных волокон. Одни — «быстрые» волокна, для работы используют глюкозу, которая приходит с пищей. Данные волокна рассчитаны на непродолжительные нагрузки – они позволяют выполнить «рывок», после чего истощаются. «Медленные» волокна дольше могут функционировать без отдыха и для подпитки используют запасы жира. У людей склонных к полноте преобладают «быстрые» волокна, поэтому им необходимо заниматься гораздо дольше, прежде чем станет заметен эффект тренировок.

Утренняя зарядка для похудения: ориентировочный перечень упражнений

1. Промаршируйте на месте, высоко поднимая колени (совершив 4 шага – вдохните, потом еще 4 – выдохните).
2. Выставьте прямую ногу назад, при этом вытягивая руки вверх, изогнитесь в поясе и вернитесь в начальную позицию. После чего дотянитесь согнутой ногой к груди, а лбом дотроньтесь колена. Проделайте эти же движения второй ногой (повторите 5 раз).
3. Ноги поставьте на ширину плеч. Проделайте тазом круговые движения, одновременно втягивая и выпячивая живот (в каждую сторону повторите по 10 раз).
4. Поставьте ноги вместе, руки на живот, приседайте 3 раза подряд, напрягаю при этом живот (повторяйте 20 раз).
5. Перенеся вес тела на правую ногу, отведите левую в сторону, удерживаясь руками за спинку стула. Со временем наращивайте амплитуду круговых движений ногой из стороны в сторону. Поочередно проделайте обеими ногами не менее 10-12 раз.

Ходьба – природная форма аэробной физической нагрузки. Эти упражнения проходят в щадящем режиме для мышц и суставов. Ходьба – лучшее кардиостимулирующее упражнение. Она способствует укреплению иммунитета, стимулируя производство Т-клеток и антител. Для увеличения эффективности от ходьбы во время прогулки несите в руках отягощения. Занятия должны занимать 20 – 30 минут ежедневно.

• Утренняя йога

Начните день с простых упражнений йоги, отдавайте предпочтения тем, которые придадут гибкость и равновесие телу. Йога это эффективный способ для избавления от стресса, тревог и проблем.

• Силовая тренировка

Ежедневные силовые нагрузки являются лучшим вариантом утренней зарядки. Метаболически активные мышечные клетки потребляют больше калорий, вместо жира, поэтому создание и поддержка хорошего уровня мышечной ткани придаст вашему телу стройный вид, предотвращая появления избыточного веса.

Утренняя зарядка для похудения: упражнения

Утреннюю зарядку для похудения лучше начинать, еще находясь в постели. Лежа на спине, удерживайте голову в нейтральном положении. Двигайте голову влево, ведя подбородком к плечу, а затем в противоположенную сторону. По ходу выполнения упражнений, поэтапно наращивайте амплитуду движений.

• Растяжка мышц туловища

Сядьте на край кровати, ноги поставьте на пол. Поверните туловище максимально влево, удерживая левую руку на кровати за спиной, а правой положите на левое бедро. Сохраняйте позу на 20 – 30 секунд. Далее выполните действия в противоположенном направлении.

• Наклоны в стороны

Ноги поставьте на ширину плеч. Выпрямите обе руки над головой и наклонитесь влево. Сохраняйте это положение на 20 – 30 секунд, затем повторите эти действия в другую сторону.

Сделайте ряд приседаний. После отойдите от края кровати и совершайте упражнение так, чтобы ваши бедра опускались почти параллельно линии пола. Сделайте 20 — 25 повторений.

Специально для сайта Стройняшечка — www.strojnjashechka.ru

www.strojnjashechka.ru

• 
  Аквааэробика для похудения упражнения в бассейне
• 
  Упражнения для похудения в ногах
• 
  Бег трусцой для похудения
• 
  Обруч для похудения как правильно крутить
• 
  Можно ли похудеть с помощью
• 
  Мочегонное средство для похудения названия
• 
  Упражнения с гантелями для похудения
• 
  Помогает ли йога похудеть
• 
  Казеиновый протеин для похудения
• 
  Упражнения для похудения рук и плеч
• 
  Пиколинат хрома для похудения