Бег для начинающих: программа тренировок. Бег для начинающих программа тренировок для похудения

Бег для похудения: программа тренировок на 21 день - Школа тела

В холодное время года наши планы относительно питания и занятий фитнесом легко «впадают в спячку». Но с наступлением тепла приходит пора активно бороться с лишними килограммами. И лучшего способа похудения для девушек и мужчин, чем бег не найти. Но заниматься время от времени нет смысла, нужен четкий план тренировок. Эта программа бега увеличивает расход калорий и добавляет разнообразия в тренировочный процесс.

В чем польза?

Бег – это отличный способ оздоровить организм, улучшить физическую форму и, конечно же, похудеть. Итак, он имеет множество преимуществ для здоровья:

•  Уменьшается индекс массы тела и объемы в области талии, бедер;
• Снижается риск респираторных заболеваний, проблем с сердцем и сосудами;
• Развивается сила и выносливость организма;
• Запускаются обменные процессы, жиросжигание в частности.

Почему многие не могут бегать по утрам? – После пробуждения организм какое-то время может находиться в полусонном состоянии, особенно у мужчин и женщин с психотипом сов. С утра им требуется больше времени, чтобы стать бодрее. Таким людям для похудения лучше бегать во второй половине дня.

Что представляет собой программа?

Если вы только начинаете свой «беговой путь», то эта программа – отличная отправная точка. Она готовит тело к работе на кардиотренажерах, увеличивает выносливость мышц, улучшает подвижность суставов (важный фактор для силовых упражнений).

Программа тренировок для женщин и мужчин сочетает в себе ходьбу и бег, что дает максимальную скорость сжигания калорий. Есть также дни отдыха, которые дают организму восстановиться и избежать травмирования. Лучше всего бегать на свежем воздухе, но программу также можно адаптировать и к беговой дорожке.

В работе есть 2 ключевых момента:

• Дыхание;
• Сила мышц.

С одной стороны, дыхательный аппарат может быть выносливым, а мышцы ног слабыми, и наоборот. Вы всегда можете пройти часть пути, восстановить свое дыхание и продолжить бег. С каждой тренировкой улучшается работа дыхательной системы и увеличивается выносливость в ногах. Удостоверьтесь, что перед бегом хорошо разогреваете ноги. Узнайте, как правильно дышать при беге.

Как это работает?

Программа бега для похудения включает 2 темпа работы:

• Кардиопрогулка (далее КП) – ходьба в быстром темпе. Она необходима для постепенной подготовки организма к бегу – активизируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, запускается процесс жиросжигания. Руки следует держать на уровне груди и размахивать ими назад/вперед также, как при беге.
• Бег (Б) – в удобном для вас темпе, который будет автоматически увеличиваться по мере продвижения по программе тренировок.

Начав тренинг с быстрой ходьбы, вы даете своему организму время для адаптации. Такой подход позволяет наращивать силу и выносливость, защищает от возможного травмирования. Важно напомнить, что вы должны обязательно провериться у своего врача перед тем, как приступить к тренировкам по этой программе бега для похудения. Как только вы получили одобрение, соберите волос в хвост, завяжите шнурки кроссовок и вперед к новым свершениям. Ключевой момент удачных тренировок– хорошая обувь для бега. Взгляните на статью, как выбрать кроссовки для бега, если вы их еще не приобрели.

Программа бега для похудения

• День 1: 400 м КП, 800 м Б.
• 2: 400 м КП, 800 м Б.
• 3: 400 м КП, 1200 м Б.
• 4: 400 м КП, 1200 м Б.
• День 5: отдых
• 6: 400 м КП, 400 м Б. Повторите в общей сложности 12 мин.
• 7: 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП, 400 м Б. Тренируйтесь непрерывно 15 минут.
• 8: 1200 м Б, 400 м КП, 400 м Б, 400 м КП. Всего 15 мин.
• 9: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б. Все это нужно успеть за 12 минут.
• День 10: отдых.
• 11: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 2 раза.
• 12: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Всего 18 мин.
• 13: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. 18 минут.
• 14: 1600 м Б, 400 м КП. Повторить 15 мин.
• День 15: отдых.
• 16: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 3 раза.
• 17: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Тренируемся уже 20 минут.
• 18: 1600 м Б, 400 м КП. Повторите 20 мин.
• 19: 800 м Б, 400 м КП. 15 минут.
• День 20: отдых.
• 21: 800 м Б, 400 м КП. Продолжительность 20 мин.

Поздравляем! Вы сделали первый важный шаг на пути к красивому и здоровому телу. Вы решили, что бегать вам под силу и вы абсолютно правы! По мере того, как вы будете повышать свой фитнес-уровень, расстояние ваших кардио-тренировок будет увеличиваться. Любимая музыка и правильное питание сделают новый день лучше предыдущего. Если вы не знаете, как посчитать метраж пробежек, можете установить на телефон специальное приложение, которое будет отслеживать, сколько вы прошли и пробежали.

Заключение

Тело становиться сильнее и рельефнее, когда вы тренируетесь, но если вы изо дня в день повторяете одну и ту же тренировку, то наступает тренировочное плато и процесс похудения тормозиться. Как с этим бороться? – Убедитесь, что вы практикуете и силовой тренинг, и кардиоупражнения. Вот некоторые примеры перекрестных кардиотренировок:

• Аэробика;
• Езда на велосипеде;
• Бег трусцой;
• Катание на коньках и лыжах;
• Плавание.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Интервальный бег: программы тренировок и рекомендации

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

1. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
2. Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
3. Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
4. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Польза

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации

1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
2. Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
5. Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

1. избыточное количество лишнего веса;
2. заболевания сердечно-сосудистой системы;
3. заболевания женских половых органов;
4. травмы и заболевания позвоночника в хронической или острой форме;
5. плоскостопие;
6. острые вирусные инфекции.

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

Бег для похудения: принципы и программа тренировок

Бег и похудение – совместимые ли вещи? Помогает ли бег похудеть? Что нужно делать, чтобы способствовал бег похудению?

История бега

Бег – один из древнейших видов физической нагрузки, известных человеку. На заре человечества – время охотников и добытчиков – от того, как человек бегал, зависела судьба и сытость его общины – ведь, чтобы убить добычу, её нужно ещё догнать! Или, наоборот, быстрые ноги нужны были, чтобы убежать от хищника. В античные времена особенно быстрых и выносливых людей использовали в качестве гонцов, чтобы быстрее передавать важные новости между городами. Бег был включен в программу самых первых Олимпийских игр. Ещё в прошлом столетии утренние пробежки ассоциировались с образом физкультурника, человека, ведущего здоровый образ жизни. Чтобы спортсмен и не бегал по утрам?! Устраивались благотворительные забеги, забеги в честь празднование дня города и так далее. Это один из самых распространенных видов спортивных состязаний среди самых разных людей во всех уголках планеты.

Если говорить об области фитнеса и борьбы с ожирением, то у специалистов могут расходиться мнения относительно того, является ли бег самым эффективным средством для похудения. Некоторые врачи и тренеры предпочитают ему скандинавскую ходьбу, считая, что это лучшее средство для похудения. Ведь чтобы потратить столько же килокалорий, сколько тратится за два-три часа спокойной прогулки, которую осилит практически любой человек, необходимо пробежать очень много. Некоторые всё-таки считают эффективнее бег, поскольку, как ни крути – это высокоинтенсивная нагрузка, и чтобы потратить за единицу времени хотя бы приблизительно столько же калорий, необходимо идти очень и очень быстро, а скорее всего – с дополнительным утяжелением. Давайте вместе разберемся в этом вопросе.

Помогает ли бег тем, кто хочет похудеть? Какой правильный бег при похудении? В какое время лучше выходить на пробежку? Учтите тот факт, что бег помогает похудеть в случае, если он достаточно продолжительный по времени. Специалисты сходятся во мнении, что для запуска процессов жиросжигания необходимо бегать как минимум 40 минут – именно через такое время организм вынужден начать расходовать свои внутренние ресурсы. Спринтер, пусть и потратит огромное число энергии даже за минуту, но никогда не сможет запустить таким образом процессы жиросжигания. А вот марафонец сможет! Поэтому для похудения необходимо бегать в спокойном темпе, трусцой. Ежедневный легкий бег позволит вам с легкостью сбросить пару кг.

Основные причины ожирения

Изначально рассмотрим основные причины появления лишнего веса. Как правило, для стандартного жителя крупного города в наше время они следующие:

1. Влияет малоподвижный образ жизни. Здесь всё понятно. Это сидячая работа в офисе или преимущественно «квартирный» образ жизни. Возможно, это образ жизни, не связанный с активными физическими действиями. Например, езда на машине или какая-либо умственная работа. Разумеется, она тоже отнимает калории, но в гораздо меньшем количестве, чем физический труд. Кроме того, мышцы без должной нагрузки быстро теряют свой тонус.
2. На появление лишнего веса влияет неправильное питание. Это питание фастфудом, жирной пищей, употребление в большого количества соли. Это переедание «углеводной» пищи. Слишком редкое питание тоже может, как это ни парадоксально, привести к обратному эффекту. Если вы замедляете обмен веществ, то будьте готовы к неприятным последствиям в виде отложений на боках.
3. Сбитая гормональная система. Как правило, гормональные сбои происходят по причине того или иного пережитого сильного стресса: смерть близкого родственника, уход супруга, проблемы на работе, трудности с учебой, пережитая опасная для жизни ситуация и т.д. Также проблемы с гормональной системой могут появиться и во время полового созревания или после родов, что особенно актуально для женщин.

Принципы тренировок

Давайте разберем способ, как нужно бегать, чтобы бег для похудения полностью соответствовал своему названию. Что нужно делать, чтобы бег похудению способствовал?

1. Как уже говорилось выше, вам необходимо бегать долго, причем довольно долго. От 10-20 минут тренировки, поверьте, не будет никакого толка от бега для похудения. Минимальное время вашей пробежки должно составить 40 минут. Постепенно старайтесь его увеличивать, вплоть до часа или девяноста минут.
2. Как уже говорилось, бежать необходимо в размеренном темпе, чтобы сил хватило на долгий период времени. Не гонитесь за интенсивностью! На предельной интенсивности вы долго не сможете продержаться чисто физически. Даже гепард, пробежавший сто метров, падает потом на землю и лежит некоторое время в судорогах. Бег для похудения трусцой со скоростью около 7-8 км/час – самый лучший способ добиться результата.
3. Помните о том, что нашему организму тоже необходим отдых от нагрузок. Не забывайте делать дни отдыха, циклировать нагрузку по объему и интенсивности, соблюдать правильный режим дня и вовремя кушать, а главное – употреблять правильные продукты. Без этого ничего не получится, а ваши даже самые прилежные усилия пропадут даром.
4. Не забывайте о тщательной разминке. Именно пренебрежение этим важным элементом в тренировках и влечет за собой появление неожиданных травм. Какой существует способ размяться? Пускай это будет самый простой и короткий разминочный комплекс, но он должен быть. Не забывайте заниматься растяжкой и соблюдать правильную технику бега, которой можно обучиться в любой легкоатлетической секции. Отклонения от правильной техники исполнения также влекут за собой повышение травматизма на тренировке. Помните о правильном дыхании. В противном случае повысится риск развития различных заболеваний – как сердца, так и дыхательных путей. Нарушение дыхательной дисциплины повышает риск возникновения инфаркта.
5. Стабильность. Ни одна тренировочная схема не выстрелит без стабильного её соблюдения. Ни одно, даже самое лучшее, упражнение не поможет вам похудеть. Если вы будете выполнять его от случая к случаю. Именно поэтому так важно правильно рассчитать свои силы на долгосрочную перспективу. В противном случае вы быстро забросите свое начинание и будете огорчены итогами своих действий, даже если это был титанический труд. Стабильность – единственный способ прийти к намеченной цели.

Программа тренировок

Примерно таким образом может выглядеть комплекс и план тренировок по бегу для тех, кто собирается похудеть. Мы докажем, что бег и похудение – вещи совместимые! Примечание: чередуйте варианты, представленные в первой и во второй неделе данного комплекса, чтобы достичь наилучшего эффекта.

Неделя 1.

Работаем в таком режиме: «два дня тренируемся – два дня отдыхаем». Лучше бегать преимущественно в утреннее время, когда наблюдается большой гормональный подъем и общий подъем сил.

1. Разминка: интенсивная ходьба 10 мин., легкий бег 5 мин., суставная разминка, особенно в ногах.
2. Бег трусцой со средней скоростью семь-восемь километров в час в течение 30-40 минут.
3. Активная ходьба 20-30 минут.
4. Бег трусцой со средней скоростью семь-восемь километров в час 30-40 минут.

Неделя 2.

Что нужно делать, чтобы способствовал бег похудению? Работаем в таком режиме: «три дня тренируемся – один день отдыхаем». Лучше бегать преимущественно в утреннее время, когда наблюдается большой гормональный подъем и общий подъем сил.

1. Разминка: интенсивная ходьба 10 мин., легкий бег 5 мин., суставная разминка, особенно в ногах.
2. Бег трусцой со средней скоростью семь-восемь километров в час 20-30 минут.
3. Челночный бег – 10-15 минут.
4. Бег с высоко задранными коленями – 10-15 минут.

Обратите внимание на то, что второй комплекс несколько сложнее, чем первый. Если первый – это всего лишь классический переменный бег, доступный для атлетов любого уровня подготовки, то для выполнения второго комплекса требуется хорошая подготовка в рамках базовых упражнений легкой атлетики. Этот вариант сам по себе сложнее и больше подходит для продвинутых атлетов.

Подведем итоги. Помогает ли и вообще нужен ли бег для похудения? Совместимы ли бег и похудение? Бег при похудении действительно очень полезен. Бег при похудении является поистине прекрасным средством для сброса лишних килограммов, если при этом будет соблюдаться ряд условий, таких как достаточно долгая продолжительность, правильная техника бега, тщательная разминка, наличие периодов отдыха и разгрузки. Не забывайте также о технике безопасности во время тренировочного процесса, чтобы спорт мог приносить вам только радость и был для вас полезен. Если вы неукоснительно будете соблюдать все описанные выше правила, то обязательно рано или поздно добьетесь успеха в ваших начинаниях. Главное – стабильность. Двигайтесь пускай небольшими шагами, но зато постоянно. Обратитесь за помощью к грамотному тренеру, ведь самоучки от спорта редко когда хорошо заканчивали.

Надеемся, вы нашли достаточно подробную информацию по интересовавшему вас вопросу, можно ли совмещать бег и похудение? Желаем вам не растерять на своем жизненном пути энтузиазм, делать всё от вас зависящее для воплощения мечты в реальность, стремиться к новым победам в спорте. Ведите здоровый образ жизни, не останавливайтесь ни перед чем, и в таком случае вам откроются любые горизонты! Будьте верны спорту, но занимайтесь им не бездумно, с горячей головой, а как стратег – тщательно планируя каждый свой шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но имейте стабильность и постоянно в соответствии с этой мерой работайте.

legkopolezno.ru

программа тренировок на 10 недель

Казалось бы, зачем нужна программа тренировок в таком нехитром деле – бег для начинающих? Натянул кроссовки, включил плейер, и вперёд по дорожке, улучшать физическую форму и самооценку. Вы же не к олимпийским рекордам готовитесь! Однако после чур не удивляться занывшим суставам, растянутым мышцам и тому факту, что ваш энтузиазм неумолимо начинает сползать в район плинтуса. К сожалению или к счастью, достичь достойных результатов без чёткого планирования невозможно ни в одном деле, и бег – не исключение.Популярность бега не зря так высока в наши дни

Польза бега

Не так важно, с какой целью вы пустились на поиски программы бега для начинающих — для похудения, повышения выносливости или от того, что решили вести активный образ жизни и привыкли делать всё на совесть. Главное, что вы окажете организму немалую услугу.

Бег, если подойти к организации процесса с умом, приносит здоровью неизмеримую пользу:

• повышает иммунитет;
• укрепляет мышцы;
• заставляет обмен веществ набирать обороты, а тело – усиленно сжигать калории;
• вынуждает лёгкие работать в полную силу, активно насыщая организм кислородом;
• вместе с потом выгоняет через поры токсины;
• ускоряет циркуляцию крови по сосудам;
• провоцирует синтез в мужском организме тестостерона, чем косвенно влияет на яркость интимной жизни бегуна;
• способствует выработке «гормонов счастья» эндорфинов, повышает веру человека в свои силы и проясняет мысли.

А ещё для бега не нужны ни спортзал, ни дорогое оборудование, ни внушительная экипировка. Так что отговорка «я не могу себе этого позволить» не пройдёт!

На беговой дорожке можно унестись от целого вороха проблем со здоровьем

Зона риска

Однако прежде чем переходить к программе тренировок бега для начинающих, стоит трезво взвесить свои возможности – а именно, здоровье и физическую форму. Увы, удовольствие пробежаться с утра по парку или, отрешившись от проблем, наматывать километры на беговой дорожке в спортзале, доступно не всем.

Так, от пробежки придётся отказаться людям с большим избыточным весом – ваши кости и суставы не готовы выдержать такую нагрузку.

Однозначным противопоказанием станут травмы позвоночника, заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, почек и органов репродуктивной сферы. В этом случае разрешение на пробежку может выдать только лечащий врач.

Временное «освобождение от физкультуры» человеку даёт простудное (вирусное) заболевание или обострившийся хронический недуг. Приведите здоровье в порядок и лишь потом вытаскивайте из шкафчика кроссовки.

Если до эпохального решения начать бегать вы годами проводили время, перебираясь из мягкого офисного кресла на домашний диван перед телевизором, вы тоже находитесь в зоне риска. Имеет смысл повременить с пробежками, предпочтя им обычные прогулки, сперва в умеренном темпе, а затем быстрым шагом. Когда дыхание перестанет сбиваться, а сердце – выскакивать из груди при малейшей нагрузке, можете двигаться дальше.

Изменения произойдут не сразу, но будут разительными

Как начать бегать? Пошаговый план

С чего начать составлять программу для регулярного бега? С поисков мотивации, покупки спортивной экипировки и определения режима тренировок.

Ищем мотивацию

Прежде всего стоит решить, ради какой цели вы готовы 3-4 раза в неделю оставлять уютную квартиру с тёплой постелью и компьютером и отправляться молотить подошвами твёрдую дорожку? Сразу предупредим, варианты «чтобы похудеть» и «мне не слабо» лучше не рассматривать. На первых порах они могут оказаться действенными, но со временем размытые цели теряют свою привлекательность и уже не способны поддерживать на нужном уровне вашу решимость.

Куда эффективнее будет подсчитать конкретные бонусы, которые вы получите, освоив новую привычку. Например, приведя тело в отменную физическую форму, вы:

• станете чувствовать себя увереннее;
• избавитесь от отдышки;
• исполните давнюю мечту прокатиться с горы на зорбе, в который вас до сих пор не пускал избыточный вес;
• обратите на себя внимание очаровательной Мариночки из бухгалтерии, которая нынче явно рассматривает вас как друга– как говорится, нужное подчеркнуть.

В этом случае, вы будете бежать не за туманным похудением, а за чётко обозначенными «плюшками», соблазнительно маячащими впереди.

Другой метод, который советуют опытные бегуны – записаться на массовый кросс, какие сегодня практикуются в больших (и не очень) городах. Желание не ударить в грязь лицом перед другими участниками отлично стимулирует продолжать тренировки.

В компании бежать определённо веселее

Экипируемся

Второй пункт программы бега для начинающих включает в себя покупку качественной обуви и спортивного костюма. Увы, в домашних тапочках много не набегаешь, даже если план тренировок для вас составит мастер спорта. Правильная экипировка – это комфорт, успех и безопасность, так что не скупитесь. Вам понадобится:

1. Кроссовки для бега с амортизирующими вставками и защитой голени, точно подобранные по ноге, нигде не жмущие, но и не болтающиеся на ступне.

2. Костюм – не сковывающий движений, сшитый из натуральных материалов, которые оставят телу возможность дышать, и подобранный в соответствии с погодными условиями.

3. Повязка на голову, чтобы выступающий пот не тёк в глаза.

Хорошим приобретением станет пульсометр, позволяющий следить за своим состоянием и координировать нагрузки.

Определяем время и место

Пункт третий: определяем, когда и где будем бегать. Специалисты советуют начинать разрабатывать программу бега для начинающих весной или летом, когда сама природа провоцирует человека быть активнее, а мы полны сил, планов и вдохновения.

Солнце и распускающаяся зелень станут дополнительными стимулами к действию

Кроме того, считается желательным намечать время тренировок на утренние часы, хотя тут лучше ориентироваться на собственные внутренние ритмы. Если вы махровая сова, которая по утрам испытывает лишь желание глубже зарыться носом в подушку, зато к вечеру способна свернуть горы, можно попробовать бегать во второй половине дня, тогда как жаворонку не составит большого труда выйти на пробежку с первыми лучами солнца.

Что же касается места свершения будущего спортивного подвига, здесь придётся выбирать, исходя из личных предпочтений и возможностей. Спортзал хорош наличием:

• беговых дорожек;
• других посетителей, которые подскажут неопытному новичку, куда встать и какую кнопку нажимать;
• тренера, чья консультация значительно облегчит вам дело.

Ну а парк или лес – это чистый воздух, пересечённая местность и отсутствие суетящихся вокруг людей. Причём, заметьте, всё это вы получаете бесплатно.

Старайтесь не бегать по асфальту и бетону, это плохо скажется на состоянии стоп.

Техника бега

Правильно бегать умеют далеко не все

Ещё чуть-чуть, и переходим к самому интересному – собственно программе бега для начинающих с понедельными данными в таблицах, сколько и как бегать. Но сначала уделим минутку технике бега.

1. Смотрите прямо перед собой. Склоняя голову вниз, вы мешаете глотке и лёгким нормально снабжать ваше тело кислородом.

2. Держите плечи развёрнутыми, но не напряжёнными, а корпус прямым и слегка наклонённым вперёд.

3. Ритмично работайте согнутыми в локтях руками, попеременно поднимая каждую к противоположному плечу наискось через грудную клетку.

4. Следите за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми, а стопа в момент удара о землю опускалась на середину ступни, но не на пятку.

5. Старайтесь синхронизировать шаги и взмахи руками.

Дышите во время пробежки носом. Это обеспечит фильтрацию попадающего в лёгкие воздуха, а в холодную погоду согреет его до нужной для тела температуры. Правда, стоит признать, что некоторые бегуны предпочитают дышать ртом, и неплохо справляются.

Программа тренировок

Худшее, что может сделать новичок на первых тренировках, это начать носиться сломя голову, выжимая из ошеломлённого тела всё, на что оно способно. Большая ошибка! Двигаться к своей цели, будь то общегородской забег или желание одолеть 3 км за 10 минут, нужно медленно и постепенно. К примеру, бег для начинающих удобно осваивать в соответствии с 10-ти недельной программой, способной «поставить на ноги» самого заядлого лежебоку.

Ни в коем случае не берите с места в карьер, увеличивайте нагрузки постепенно!

Такое чередование ходьбы и полноценного бега носит название «интервальный бег» и регулярно встречается в составленных для похудения или повышения выносливости программах – в том числе и для начинающих.

Видео: Как правильно бегать

Важные советы для начинающих спортсменов от Ирины Турчинской

В любом деле сложен первый шаг. Если вы его сделали, вы уже на пути к успеху; не сдались после первых недель – считайте, что почти победили. Человеческое тело и сознание устроены таким счастливым образом, что быстро формируют привычки, как дурные, так и здоровые. Вот увидите, пройдёт совсем немного времени, и вас будет тянуть на пробежку, а необходимость обуть кроссовки и отправиться покорять очередную тропу превратится из скучной повинности в удовольствие.

mujikzdorov.ru

• 
  Упражнения на мяче для похудения в домашних условиях
• 
  Как правильно бегать и сколько чтобы похудеть
• 
  Вода и похудение результаты
• 
  Как похудеть с помощью гречки и кефира
• 
  Семя льна полезные свойства и противопоказания как принимать для похудения
• 
  Крутить хулахуп для похудения
• 
  Можно ли пить одну воду а когда похудеешь кушать
• 
  Велотренажер польза для похудения с фото до и после применения
• 
  Финики полезны ли для похудения
• 
  Помогает ли чеснок для похудения
• 
  Картофель печеный в духовке для похудения