Занятия на фитболе для похудения! Упражнения на мяче для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений с фитболом для эффективного похудения в домашних условиях.

Современные тренеры предлагают массу снарядов, которые позволяют бороться с повышенным весом. При этом многие из них эффективны и при домашних тренировках. К последним актуальным предложениям для похудения, которое уже оценили миллионы дам, относится фитбол. По сути, это мяч большого диаметра из высокопрочного полимера, используемый для гимнастики. Но если ранее его применяли только в процессе тренировок в спортзалах, то сегодня разработано множество комплексов из упражнений, оптимальных для выполнения дома и направленных на устранение жировых отложений в различных участках.

Преимущества фитбола для похудения.

Особенностью тренировок с фитболом является необходимость все время удерживать равновесие, работая на мяче. Это дает повышенную нагрузку на базовые группы мышц, позволяет развить вестибулярный аппарат и улучшить координацию движений. Преимуществами домашней тренировки на фитболе являются:

• Ускоренное сжигание калорий и, как следствие, потеря веса в более интенсивном темпе. Это достигается путем дополнительной стимуляции групп мышц, которые зачастую не напрягаются при других аэробных упражнениях. Балансируя на фитболе, человек держит в напряжении практически все мышцы. Несмотря на то, что данный факт практически не ощущается при тренировке – результат от занятий виден сразу.
• Возможность выполнения упражнений людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Для многих тренировки в спортзале – табу, поскольку при повышенных физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение и давление. Люди, страдающие проблемами с этими системами, что бывает часто при избыточном весе, вынуждены подыскивать варианты кардиотренировок, к коим и относят упражнения на фитболе.
• Минимальная нагрузка на позвоночник позволяет заниматься с фитболом всем, у кого диагностированы болезни спины и суставов. При выполнении программы занятий гибкая поверхность мяча аккуратно поддерживает позвоночник, фиксируя ее в удобном положении. В то же время нагрузки на продольные мышцы спины достаточно, чтобы укрепить мышечный скелет и избавиться от большинства заболеваний.
• Благодаря отсутствию большой нагрузки на позвоночник упражнения на фитболе показаны для выполнения людям со значительным избыточным весом. Остальные жиросжигающие программы часто могут быть для них травмирующими.

Кроме того, фитбол компактен и удобен для хранения, стоит недорого, но при этом дает возможность выполнять самые разнообразные комплексы от силовых и аэробных упражнений, до растяжек. Поэтому у каждого есть возможность подобрать соответствующий особенностям организма курс, корректирующий проблемные участки.

Домашние упражнения с фитболом для сжигания жира.

Использование этого снаряда дает максимальный результат, начиная с первой тренировки. Но ввиду возможной сложности с удерживанием равновесия у некоторых людей, начинать стоит с облегченного варианта упражнений.

Базовые упражнения.

Приступая к первой тренировке, постарайтесь освоить мяч. Поднимите его на вытянутых руках и плавно опустите до уровня предплечья несколько раз. Это позволит привыкнуть к весу и размерам. Вторым базовым упражнением первого подхода являются повороты корпуса, которые выполняют, удерживая фитбол на вытянутых руках. Далее разминают поясницу, выполняя наклоны. Мяч при этом также фиксируют в руках, поднятых кверху.

Для нижней части корпуса следует выполнить приседания. А добавят веселья в вашу тренировку прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч и пружиньте ногами. Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет подтягивать ягодицы, бедра и укреплять голеностоп.

Поскольку большинство более сложных упражнений требует хорошей координации, вам следует на базовом первом занятии потренироваться в удерживании равновесия. Оптимальной для этого является «поза планки»: вы размещаете фитбол в нижней части голеностопа, опираясь на него ногами, а сами принимаете положение, сходное с начальной позицией для отжиманий. Ваша задача – удерживать мяч как можно дольше. Как только у вас получится делать это без проблем, попробуйте подтягивать его ногами к корпусу, приподнимая ягодицы. Ноги при этом нужно держать ровными.

Упражнения для похудения живота.

Упражнения на фитболе постоянно держат в тонусе мышцы пресса. Поэтому живот очень быстро становится подтянутым и появляются желанные всеми «кубики». При этом в программу тренировок следует включать ряд занятий непосредственно для живота.

• Опуститесь на спину и сожмите мяч ступнями. Поднимите ноги так, чтобы у вас получилось взять его в руки. Поочередно берите фитбол руками и ногами.
• Сядьте на бок и обопритесь на фитбол корпусом, заведя руки за голову или скрестив на груди. Приподнимайте корпус, отрываясь от мяча. Почувствуйте свой косой пресс. При этом напряжение тела компенсируется мягкостью мяча, который как бы «пружинит», и выполнять упражнение становится проще, чем на тренажере.
• Сядьте на фитбол, расположите ноги пошире, чтобы позиция была устойчивой. Прокатитесь по мячу спиной вниз, чтобы опуститься в позицию полулежа, и поднимайтесь наверх. Так вы задействуете верхний пресс.

Упражнения для упругих ягодиц и стройных ног.

• Прижмите фитбол к стене спиной, отставьте ноги на удобное расстояние, чтобы проще было удерживать равновесие. Опускайтесь медленно, прокатываясь на мяче спиной вниз, пока положение бедра примет горизонтальную линию. Так же не спеша поднимайтесь вверх.
• Зафиксировав мяч у стены, присядьте на его край так, чтобы поверхности касалась лишь часть ягодиц. Этого должно быть достаточно для удержания равновесия. Вытяните одну ногу носочком вперед. Постарайтесь приподняться, поднимая вместе с корпусом и вытянутую ногу. Не форсируйте упражнение и не вставайте сразу в полный рост. Нагрузку следует увеличивать по мере того, как задача будет становиться для вас проще.
• Опуститесь на пол, одну ногу обоприте на фитбол, согнув в колене, вторую зафиксируйте на бедре. Приподнимайте таз, удерживая мяч в состоянии равновесия. Это упражнение довольно сложное, лучше выполнять его медленно, но качественно, иначе эффекта не будет.

Упражнение для упругости груди.

Сделать грудь подтянутой, как у юных дев, поможет простое упражнение. Прижмите фитбол спиной к полу, зафиксируйте ноги максимально устойчиво, возьмите гантели и поднимайте руки, не сводя их вверху. Чем больше вы хотите дать нагрузку, тем ниже следует опускать руки. Касаясь пола в процессе выполнения упражнения, вы достаточно быстро почувствуете напряжение, а грудь и руки примут эстетичный вид.

Несколько советов по выполнению упражнений.

• Упражнения с фитболом сделают похудение не только быстрым, но и веселым, если будут сопровождаться музыкой.
• Правильный выбор мяча – залог успешных тренировок.
• Проводите занятия в эластичной обтягивающей форме и кроссовках с нескользкой подошвой.
• Не забывайте об употреблении жидкости при выполнении упражнений. Ее минимальное количество – 0,5л.
• Закрепить эффект тренировки поможет выполнение растяжки в качестве завершающего этапа.
• Для снятия нагрузки с позвоночника облокотитесь на мяч спиной и прокатитесь вверх. Вы должны практически «встать на мостик», только на мяче, коснувшись руками поверхности над головой.

cutlife.ru

Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях 

Впервые большие эластичные мячи были использованы для реабилитации больных с поражениями ЦНС и травмами позвоночника, в Швейцарии. Упражнения с мячом для фитнеса будут полезны и для людей, обладающих избыточным весом, при этом не возникнет дополнительной нагрузки на колени. Фитболы абсолютно безопасны для всех, поэтому заниматься на них может каждый желающий.

Нужно отметить, что выполнять упражнения на мяче для похудения можно даже и тогда, когда любые другие физические нагрузки не разрешены. Все упражнения с мячом для фитнеса делаются либо стоя, либо сидя. При этом человек затрачивает большое количество усилий, чтобы удержать мяч, поэтому упражнения на фитболе приносят особую пользу при похудении.

Польза фитбол-занятий

• Значительно снижается вес. Занимаясь на фитболе, увеличиваются обменные процессы, происходящие в организме и соответственно интенсивное сжигание жировых запасов обеспечивается.
• Невозможно получить какие-либо травмы.
• Улучшается координация и гибкость.
• Осанка становится правильной.
• Мышечная выносливость увеличивается.
• Образуется красивый пресс с рельефом.
• Второй подбородок исчезает.
• Появляется гибкость и грация. Занимаясь фитболом для похудения, можно добиться эффективной растяжки мышц, которая невозможна при других упражнениях.

Противопоказаний у фитбол-аэробики нет. Она подойдет и для тех, кто страдает от варикозного расширения вен. Фитбол для похудения – снаряд многофункциональный, благодаря которому можно работать со всеми группами мышц. Упражнения на мяче для похудения живота позволяют укрепить все мышцы, увеличить тонус, при этом на позвоночник и суставы будет отсутствовать какая бы то ни была нагрузка.Выбор мяча для похудения, критерии, некоторые советы и рекомендации

Выбираем фитбол для похудения

Для того чтобы фитбол для похудения использовался максимально эффективно, необходимо правильно подобрать. По возможности желательно проконсультироваться с физиотерапевтом или же специалистом в области фитнеса. Однако это не всегда возможно сделать, поэтому далее будут приведены некоторые рекомендации по поводу того, как выбрать фитбол для похудения оптимального размера.

Лучше всего выбор делать прямо в магазине, при этом выполнив несколько простых упражнений: сесть на мяч, колени должны быть расположены немного ниже таза, а бедро с голенью находится под углом 90-100 градусов. При выборе снаряда также нужно учитывать и рост. Необходимый размер фитбола можно высчитать так: от роста отнять один метр. Получившийся остаток и будет нужным диаметром.

На упаковке мяча для похудения обязательно должны быть указаны его параметры, в частности самый максимальный диаметр, больше которого надуть возможно. Но не стоит этого делать, так как вследствие этого произойдет разрыв снаряда. Если же человек будет в этот момент находиться на нем будет мягко сказать неприятно.

Также необходимо приобрести насос. Материал фитбола должен быть оснащен соответствующей системой безопасности - ABS, чтобы предотвратить возможность взрыва.

Кроме того, на фитболе обязательно должна стоять маркировка BQR или ABS. Немного сжав мяч должен возникнуть прогиб, а поверхность его остаться мягкой.

Есть такая разновидность снаряда, на которой будут жесткие шипы. Такой мяч для похудения подойдет и для самомассажа.

Чтобы занятия доставляли удовольствие, желательно выбрать цвет фитбола на свой вкус, а расцветка их разнообразна.

Тренируясь с мячом после 18.00, желательно больше ничего не есть. Немного кефира или воды, а также яблоко не повредят.

Упражнения с мячом для фитнеса позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и доступны они абсолютно всем, вне зависимости от возраста. Это самый безопасный снаряд, который будет способствовать укреплению мышечного корсета, усиливать вещественный обмен и сжигать лишние килограммы.

Упражнения для похудения на фитболе

Для занятий понадобится коврик. Делать все лучше под приятную музыку, с хорошим настроением и в благоприятном обществе.

Занятия начинаются с разминки. Взяв в руки мяч для похудения, необходимо выполнить простые упражнения на фитболе: приставные шаги с мячом на вытянутых руках, просто шаги без мяча с высоким подниманием бедра, небольшая пробежка, приседания с фитболом.

При занятиях не стоит делать более 14 раз повторять каждое упражнение. При этом начать можно с небольшого числа, постепенно увеличивая нагрузку. Можно сделать все упражнения на фитболе один раз, потом отдохнуть и снова все повторить.

Комплекс упражнений

1. Упражнения для пресса на фитболе: Прилечь на спину и мяч зажать между ног под коленями. Руки находятся за головой. Ноги необходимо приподнимать вверх и отклонять их в сторону.
2. Также лежа на спине сделать обхват фитбола ногами. Поднимать ноги кверху и делать наклоны сначала в правую сторону, при этом пытаться удерживать мяч и не отрывать плечи от пола. Повторить точно так же на другую сторону.
3. Лечь на фитбол, ноги расположены на полу под ровным углом, на груди скрещены руки. Пробовать чуть-чуть откатиться назад, поднимая при этом туловище.
4. Отжимания от пола, ноги находятся на мяче.
5. Такое же положение, как и в предыдущем упражнении. При прямой спине выполнять подтягивания ног к груди благодаря фитболу.
6. Опереться руками о мяч сзади по центру. Сгибая руки выполнять приседания.
7. Сесть на фитбол, руки втянуть вперед. Медленно опускаться назад, стараясь дотянуться поясницей до мяча. Вернуться в исходное положение.
8. Под бедра поместить фитбол и лечь на него животом. Сделать упор руками в пол, спину держать прямую, мышцы живота напрячь. Поднимать таз вверх, перекатывая мяч не сгибая колен. Немного задержаться и вернуться в исходное положение. Если сложно выполнять можно перекатывать мяч только до коленей.
9. Лежа на полу спиной упереться икрами ног в фитбол. Перекатываем мяч, при этом таз поднимая вверх. Задержаться ненадолго вверху и вернуться в исходное положение.
10. Упереться о мяч голенями, руки поставить на пол. Одной ногой опираться на мяч, вторую поднять вверх как можно выше, при этом нога должна быть прямой. Затем опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить 9-14 раз каждой ногой.
11. Локти находятся на фитболе, ноги расположены на полу. Сделать упор на колени и мышцы живота напрячь. Руками перекатывать мяч до локтей, не сгибая спины.
12. Прилечь на фитбол животом, сделать упор в него коленями. Поднимать туловище, задерживаясь в верхней точке на пару секунд и вернуть назад.
13. Спиной лечь на мяч, руки расположены над головой и держать фитбол. Одновременно поднимать руки с ним, корпус и прямые ноги. Перехватить фитбол ногами, опустить руки, тело и ноги. Сделать то же самое, но в обратную сторону
14. Встать возле стены, между нею и спиной поместить мяч, ноги расположить на ширине плеч. Отойти от стены на один шаг. Выполнять приседания, не упустив мяча, а перекатывая его.

Отзывы:

Людмила Валерьевна, 55 лет: Занимаюсь уже несколько месяцев. Настолько нравятся занятия, что и не ожидала от себя такой увлеченности. Могу похвастаться достижением – ушло шесть килограмм.

Марина, 40 лет: Прекрасный снаряд для тренировок. Хоть и недавно занимаюсь, но уже вижу результаты, хотя вначале было сложно делать некоторые упражнения на фитболе, подводило равновесие. Но эффект от таких занятий действительно есть, вес снижается. Стала более стройной, подтянутой так, что приятно на себя смотреть в зеркало.

Оксана, 25 лет: Узнала о таких занятиях еще во время беременности, сейчас активно с ним занимаюсь, а также и ребенка приучаю. Выполняю с сыном специальные упражнения, рассчитанные на маму с малышом. При этом оба получаем огромное удовольствие. Советую это всем молодым мамам, так как от мяча большая польза.

Даша, 31 год: Подарила фитбол подруга. Советовала его, как самый простой способ похудения, за что ей премного благодарна. Ведь если бы не фитбол, такого потрясающего результат я бы не добилась. Кроме того, что сбросила лишние килограммы, прекрасно себя ощущаю, хорошее настроение и самочувствие всегда при мне. Слышала, что занятия на мяче приносят пользу и при беременности. Так как жду второго ребенка, то хочу попробовать.

Ольга, 21 год: Занимаюсь на фитболе совсем недавно, однако результат уже прочувствовала, чем очень довольна. Еще с детских лет у меня были проблемы с позвоночником., всегда была сутулость. Теперь же, благодаря своему врачу и фитболу, нашла замечательный вариант для выравнивания осанки и снижения лишнего веса. Всего месяц занятий, а результат уже есть. И появилась уверенность в себе.

Читайте также:

fitalife.ru

Занятия на фитболе для похудения!

Представляем комплекс упражнений с гимнастическим мячом! Именно фитбол — лучший тренажер для дома — не дорогой, легкий на вес, занимает мало места и еще меньше при переезде и очень эффективный!

Главное — знать, как на нем следует заниматься! Мне доводилось встречать девочек, у которых эти мячи просто находились в квартире, скорее как предмет интерьера.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

• Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
• Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
• Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
• Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
• Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
• Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

• рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
• рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
• рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
• рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
• рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. 
7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.
8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. 
9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.
10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. 

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

budetezdorovy.ru

• 
  Как правильно бегать и сколько чтобы похудеть
• 
  Вода и похудение результаты
• 
  Как похудеть с помощью гречки и кефира
• 
  Семя льна полезные свойства и противопоказания как принимать для похудения
• 
  Крутить хулахуп для похудения
• 
  Можно ли пить одну воду а когда похудеешь кушать
• 
  Велотренажер польза для похудения с фото до и после применения
• 
  Финики полезны ли для похудения
• 
  Помогает ли чеснок для похудения
• 
  Картофель печеный в духовке для похудения
• 
  Как похудеть в области спины и плеч