Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья. Бег для похудения для начинающих таблица

таблица, схема, программа, питание после

Интервальный бег позволяет развивать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, но еще он дает возможно похудеть намного быстрее. Во время занятий жировые отложения активно сжигаются. Даже при тренировке раз в неделю вскоре возможно получить рельефное и стройное тело.

Читайте в этой статье

Суть интервального бега, его особенности

Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.

Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:

• Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
• Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
• Ускоряется обмен веществ.
• Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.

Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.

Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.

Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.

При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.

Результат похудения при регулярных занятиях бегом

При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.

Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.

Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе и минусах кардиотренировок, видах нагрузок, программе в тренажерном зале, питании после занятий.

А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.

Типы интервального бега

Обычно тренировки делятся на три вида:

• Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.

После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.

• Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
• С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.

Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:

• Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
• Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
• Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.

Противопоказания

Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.

Подготовка к тренировкам

Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:

• Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
• Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
• Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
• Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
• Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
• На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
• Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.

Разминка

Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:

1. Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
2. На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
3. На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.

Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.

О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:

Программа для начинающих

Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.

Этап	Ускорение	Отдых	Ощущения
1		Разминка в течение 10 минут или 800 м	Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин.
2	200 м или 1 минута		ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка.
3		400 м или 3 минуты	Пульс снижается до 110-120 уд/мин. Человек может спокойно говорить или досчитать до 10.
4	200 м или 1 минута		Так же, как в пункте 3.
5		400 м или 3 минуты	Ощущения, как на третьем этапе.
6	400 м или 2 минуты		То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7		400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8	200 м или 1 минута		Ощущения, как п.2
9		400 м или 3 минуты	Состояние из п.3
10	200 м или 1 минута		Все так же, как в п. 2.
11		400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3.
12		Заминка в течение 5 — 10 минут	Пульс должен опуститься до 100 — 110 уд/мин. Можно или очень быстро идти, или медленно бежать. Восстанавливается дыхание.

Продвинутая схема тренировок и таблица

Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.

Этап	Ускорение	Отдых	Ощущения
1		Разминка в течение 10 минут или 1000 м	Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 120 уд/мин. Скорость будет 7 — 8 км/ч.
2	400 м или 2 минуты		ЧСС составляет 140 — 160 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. Скорость – 10 — 12 км/ч.
3		400 м или 3 минуты	Пульс снижается до 110 — 130 уд/мин. Скорость – 9 — 10 км/ч.
4	400 м или 2 минуты		Также как в пункте 2, но важно правильно рассчитать силы.
5		400 м или 3 минуты	Пульс — 100-120 уд/мин. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10.
6	800 м или 4 минуты		То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7		400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8	600 м или 3 минуты		Ощущения, как п.2
9		400 м или 3 минуты	Состояние из п.3
10	400 м или 2 минуты		Все так же, как в п. 2.
11		400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3.
12		Заминка в течение 10 — 15 минут	Пульс должен опуститься до 100 — 130 уд/мин. Восстанавливается дыхание. Скорость 8 км/ч.

Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.

Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.

Полезное видео

Об интервальном беге для похудения смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

таблица для начинающих и в чем польза

Сегодня раскрою секрет: полезен ли бег по утрам для похудения, как выполнять основные правила бега и расскажу есть ли разница между бегом утром и вечером...

«Ученые в шоке! Последние проведенные исследования в диетологическом центре демонстрируют, что женщины с лишним весом способны прожить гораздо дольше и счастливее, чем представители мужского пола, которые указывают им на подобную проблему»

Привет, друзья! В интернет существует большое количество мифов, которые только запутывают, чем помогают. В чем состоят тонкости вечернего и утреннего тренинга? Полезен ли утренний бег или нет? Разбираемся в тонкостях правильной тренировки для избавления от лишнего веса. Поехали!

Основные правила

Утренний бег считается наиболее полезным видом физической нагрузки. Сжигание калорий происходит благодаря упражнениям натощак. Во время привычного занятия твое тело в первую очередь использует полученную во время трапезы глюкозу, и только потом затрагивает жировые отложения. Именно по этой причине физическая активность сразу после сна признана наиболее эффективной.

Однако существенной разницы между занятиями утром или вечером нет. Все зависит от индивидуальных привычек, особенностей организма или рабочего графика. Если через силу заставлять себя выполнять какое-то упражнение, то ты не добьешься желаемого результата. Чтобы повысить продуктивность, тебе стоит выполнять основные правила бега:

• твоя спина должна быть ровной, голова смотрит прямо перед собой;
• стопа во время движения плавно перекатывается с пятки на носочек, словно мячик;
• руки двигаются в такт твоих движений, помогают держать координацию;

Подготовка

Перед началом тренировки тебе стоит уделить достаточное количество времени разминке. Обязательно разогревай свои конечности, если долго не занимался спортом. Это поможет избежать травмы. Итак:

• втяни живот, поставь ноги рядом, попытайся кончиками пальцев достать ноги;
• активно вращай головой в каждую сторону по очереди;
• выполни медленные глубокие приседания, чтобы разогнать кровь в мышцах;
• задержись на 10 секунд в позе всадника;
• подтяни колено к груди, держи его в таком положении несколько секунд.

Тебе стоит предварительно выбрать маршрут своей пробежки. Асфальтовое покрытие плохо подходит для такой тренировки из-за высокой нагрузки на коленный сустав. Бегать по пересеченной местности сложнее, но гораздо эффективнее. Выбирай безлюдные места, где тебе будет комфортно выполнять свою программу. Включай музыку, чтобы ноги двигались в такт. Составь свой график, повесь его на холодильник, чтобы визуализировать свою цель.

Заниматься можно через 2 часа после еды. Если будешь пренебрегать таким правилом, ощутишь массу «приятных» последствий на себе. Нужно также уделить питанию после бега. Организм будет требовать восполнения запасов потерянной энергии, и очень важно дать правильные продукты.

Обувь – это залог твоей безопасности. Будет очень обидно, если в первый день пробежки, ты повредишь лодыжку. Поэтому серьезно отнесись к данному вопросу, заблаговременно купив спортивные кроссовки подходящего размера. Такие модели оборудованы специальным супинатором, который смягчает удар пятки об поверхность. Одежда также не должна стеснять движения, должна хорошо впитывать пот.

Ты также можешь использовать дополнительные электронные приборы, чтобы отслеживать свое сердцебиение, количество шагов или пройденное расстояние.

Программа

Тебе следует плавно начинать свои спортивные будни. Для начала будет достаточно приблизительно 15-20 минут бега. Твоя программа заключается в постепенном увеличении нагрузки с каждым днем. Главное – это регулярные занятия. Тогда ты сможешь преодолевать большие расстояния без одышки и усталости. Для начинающих таблица на первую неделю будет такая:

Система подходит как для мужчин, так и для женщин. Возьми с собой бутылочку воды, чтобы не допустить обезвоживания. Тебе следует немедленно прекратить тренировку в случае:

• если началась острая головная боль;
• тебе не хватает воздуха, не можешь отдышаться;
• началось обильное выделение слюны.

Не стоит резко останавливаться, плавно переходи на медленный шаг. При наличии проблем с сердцем, врожденных болезней тебе следует отказаться от спорта. Лучше проконсультируйся предварительно с врачом по данному вопросу.

Полезность

Как же разобраться, что есть миф, а что – правда? Если ты не веришь словам, то взгляни на цифры, они не обманывают. За час классического бега трусцой, ты сможешь сжечь примерно 500-600 килокалорий. За пять минут ты сжигаешь примерно 49 Ккал. Теперь с помощью этой информации ты самостоятельно можешь рассчитывать затраченное количество. Какая польза от подобного упражнения?

Друзья, на связи Андрей Ерошкин. Это не для тебя, если ты юн, абсолютно здоров и не особо задумываешься, что будет завтра. Это не реклама, это реальная ситуация. Эти комплексы, я принимаю не первый год. Что мне в них нравится, так это полное отсутствие химически синтезированных веществ - всё на травах. Все мои уже давно ощутили на себе, как отлично рабатают эти регуляторы. А у меня теперь нет проблем с подарками на ДР родителям. Кто хочет действительно себя вытащить из болячек или защитится от них, заходите сюда BLISS AYURVEDA & co. ТРАДО наверняка надёте для себя много интересного. Если появились вопросы от чего, как и с чем это всё едят - пишите в чат, в правом, нижнем углу экрана.

• Аэробная нагрузка. Это значит, что в процессе тренинга твое тело активно насыщается молекулами кислорода. Они являются природными окислителями жиров в твоем теле. Эффект избавления от лишних килограмм происходит при тренировке, которая длится не менее 40 минут. Именно за это время твой организм добирается до запасов жирка. Больше 45-50 минут, тоже нет смысла бегать. Организм адаптируется к нагрузке и уже неохотно будет отдавать жиры для энергии.
• Ускоряется метаболизм и кровообращение. Благодаря таким процессам увеличивается потребление энергии.
• Это бесплатно! Никаких дорогих фитнес-залов и абонементов. Все, что тебе нужно для занятий – это хорошее настроение и музыка.
• Укрепляются стенки сосудов и сердца.

Чем помогает еще? Благодаря бегу можно подтянуть все проблемные зоны, подкачать мышцы, восстановить былую форму. Более того, во время пробежки выделяется гормон счастья, который заряжает хорошим настроением на весь день. Не стоит забывать про необходимость правильного питания. Учет употребляемых продуктов поможет регулировать свой вес.

Питание

Сложные углеводы, белки, аминокислоты и другие микроэлементы – это строительный материал для твоего организма. Примерно 80% успеха будет зависеть от количества потребляемых калорий ежедневно. Забудь про строгие диеты навсегда! Они будут только тормозить, тянуть тебя обратно.

Тебе следует просчитать свой базальный метаболизм.

Это оптимальное количество калорий необходимое твоему телу для поддержания всех систем.

Для тебя есть еще калькуляторы:

1. Калькулятор Калорийности Продуктов

1. Калькулятор Индекса Массы Тела

1. Калькулятор Нормы Потребления Калорий

1. Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Используй калькуляторы и специальные таблицы, чтобы выстроить полезное меню на каждый день. Ты поймешь, что для вкусного и правильного питания не нужно мудрить и заморачиваться.

Итог

Ты должен самостоятельно решить, когда тренироваться: утром или вечером. Предварительно взвесь все плюсы и минусы. Если тебе сложно вставать в 6 утра перед работой и выполнять упражнения натощак, то лучше изменить время пробежек. Тренировки через силу и без нужной концентрации не приносят никакого результата. Забудь про отзывы, фото до и после! Только комбинация правильного питания и регулярной физической нагрузки поможет тебе в достижении мечты.

Фраза «мы то, что мы едим», очень хорошо описывает главный принцип твоего рациона. Перестань бездумно голодать, хватит придумывать очередные способы вернуть плоский животик, качай мой видео «Курс Активного Похудения», и ты сможешь изменить себя навсегда.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

skazproto.ru

8-ми недельная программа тренировок для сжигания жира

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм,  для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного  тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп,  который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
1	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
2	Бег для сжигания жира 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
3	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 55 мин.	Отдых
4	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
5	Бег для сжигания жира 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин.	Отдых
6	Бег для сжигания жира 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 65 мин.	Отдых
7	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
8	Бег для сжигания жира 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 70 мин.	Отдых

По материалам: 

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Бег для похудения для начинающих девушек. Таблица программы

Девушкам, которые начинают регулярно заниматься бегом, поначалу весьма непросто. Чтобы похудеть, нужно упорно заниматься и выбрать правильную программу тренировок. Только так организм будет получать полезную нагрузку, мышцы станут более упругими, а каждая новая тренировка станет приносить радость.

Бег – одно из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на физическое состояние человека и улучшающих его здоровье. Читайте также — как похудеть с помощью бега девушке. С его помощью можно обеспечить себе красивую фигуру, прекрасное самочувствие, наполнить тело энергией и бодростью.

Польза и специфика правильных тренировок

Перед тем как начать заниматься бегом, необходимо осмыслить цель занятий. Важно осознать, что для хорошего самочувствия и привлекательной внешности он просто необходим. Желательно также изучить правильную технику бега для похудения для начинающих девушек, дабы не получить травму при занятии. Помимо этого, стоит обратить внимание на такие нюансы, как: возраст, физическая форма, наличие каких-либо болезней или лишнего веса, опыт занятия спортом.

Во время бега дыхание также является немаловажным. Вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. Кроме того, вдох должен быть плавным и неспешным, чтобы во время него воздух согрелся и увлажнился. В начале тренировок дыхание будет сбивчивым, но постепенно оно станет правильным и ритмичным.

Пульс во время занятий должен равняться 180 ударам с вычетом количества лет. Ориентируясь на полученный результат, подбирается ритм бега.

Существуют ограничения при беге:

• наличие второй или третьей стадии гипертонии;
• врожденные пороки сердца;
• тромбофлебит ног;
• нарушения кровообращения;
• сильная сердечная аритмия;
• митральный стеноз.

Особенности и правила бега для похудения

Сам по себе бег не имеет множества вариаций, корректируются лишь скорость, расстояние, техника и время пробежки. Тренировки для похудения включают в себя некоторые особенности, которые можно разделить на этапы:

1. Начало. Опытные спортсмены рекомендуют начинать с десятиминутных пробежек. В случае, если и это сложно, то стоит обойтись спортивной ходьбой. Резкие забеги на большие расстояния представляют угрозу для сердечно-сосудистой системы.
2. Естественный бег. Бегать нужно так, как получается. Различные техники доступны только опытным спортсменам, но если цель заключается в похудении, то достаточно простого бега, чего с головой хватит для достижения результата.
3. Наличие цели. Основная задача для новичка – 30 мин беспрерывного бега в день. Именно после достижения этого порога начинает происходить сжигание жировых клеток, так как приток крови к ним увеличивается и организм получает энергию от них. Оптимальным вариантом является 40 мин бега в день.
4. Беговая обувь. Лучшим вариантом будет обувь, которая идеально сидит на ноге атлета, независимо от того, модные ли это кроссовки или обыкновенные кеды.
5. Заниматься натощак. Перед тренировкой лучше не есть, а вот воды нужно выпить достаточно. Лучшим решением будет чашка чая, но если время занятия около часа, необходимость в легкой еде все-таки есть.
6. Бег по утрам. Профессионалы в один голос твердят, что утро – идеальное время для бега, так как воздух чище, что способствует более быстрому расщеплению жиров, но, если бегать получается только по вечерам, ничего страшного в этом нет.
7. Разминка. Перед бегом важно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, что минимизирует риск получения травмы.
8. Регулярность. Идеальный показатель — это ежедневный бег. Если имеется стойкое желание похудеть, то пробежка должна стать обязательным составляющим каждого дня. Важно понимать, что пропуск тренировок перечеркивает все достигнутые ранее результаты.
9. Растяжка после тренировки. Во время занятий в мышцах образуются микротравмы, вследствие чего на следующее утро в них присутствует боль, минимизировать которую можно выполнением упражнений для растяжки непосредственно после пробежки. Кроме того, она снимает напряжение с мышц, делает их более плоскими, а также успокаивает тело.

Обязательным условием является то, что бегать нужно не позже, чем за 2 ч. до сна, так как это плохо на него влияет. Будет замечательно, если получится немного отдохнуть перед тренировкой.

Полезные советы по режиму в дополнение к регулярным пробежкам

После начала занятий наблюдается быстрое привыкание организма к регулярным нагрузкам, результатом чего является легкий и полный сил утренний подъем, появляется желание бежать. Происходит это, если утренние пробежки происходят в одно время. Отсутствие постоянства в тренировках, их пропуск или постоянная смена времени, приведет к пустой его трате, так как никакого результата добиться не получится.

Питаться нужно грамотно и если есть желание расстаться с лишними килограммами, то ограничения в употреблении некоторых продуктов обязательны. Естественно, придется распрощаться со сладким, мучной, острой, жирной пищей. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, мясо с повышенным содержанием белка, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 ч. до сна.

Программа бега для похудения для девушек составляется, учитывая неподготовленность к длительному и скоростному темпу бега. Увеличение нагрузки осуществляется только при отсутствии задышки, что свидетельствует о необходимости повышения количества пробегаемых километров, чередования обычного бега и ускорения.

Часто бывает, что выходить из дома желания нет, несмотря на то, что составлена программа тренировок, приготовлена одежда и обувь. Это свидетельствует о недостаточности мотивации, поэтому необходимо найти дополнительные стимулы начать пробежки. Смотрите также — как бегать чтобы похудеть женщине. Ими могут быть: поиск компании для тренировок, общение в интернет-ресурсах, на которых можно рассказывать о своих достижениях, ведения дневника тренировок с таблицей программы бега для похудения для девушек, прослушивание любимой музыки во время занятий. Важно понимать, что первые несколько недель будут самыми тяжелыми, так как организму необходимо привыкнуть к переменам, возросшим нагрузкам.

Вопреки распространенному мнению, каких-либо специальных методик пробежек для похудения живота, ягодиц, ног, не существует, как бы женщинам не хотелось на это надеяться. Организм худеет постепенно и комплексно, и если соблюдать регулярность и старание в тренировках, то жир пропадет со всех участков тела.

Помимо наличия очевидных преимуществ, бег доставляет еще и приятные моменты, например, пробежка в лесу или по парку позволит расслабиться и насладиться прекрасным видом. Не стоит отказывать себе в таком удовольствии, особенно если это подарит телу красоту и здоровье.

Loading...

2016-12-05

Ольга Жирова

myzhir.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок - для начинающих бегунов и для продвинутых.

© Shutterstock.com

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

- Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

- Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

- Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

- Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

- Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

- Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

- Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Интервальный бег для начинающих

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Бег для начинающих: программа для похудения

Любая современная девушка знает, что лучший способ похудения – это бег. Каждое утро тысячи людей выходят на пробежку, желая сбросить несколько лишних килограмм. Именно поэтому мы предлагаем вам попробовать самый популярный и, самое главное, здоровый способ похудения – регулярные пробежки.

С чего начинать бег, если вы никогда этого не делали

Если вы хотите начать заниматься бегом, то вам нужно:

1. Желание и уверенность в том, что у вас все получится.
2. Убедиться в состоянии здоровья. Если, есть какие-то противопоказания, то лучше отказаться от физических нагрузок.
3. Подобрать удобную спортивную одежду, обязательно, удобные беговые кроссовки, которые будут защищать ваши суставы и мышцы от физических нагрузок.
4. Выбрать комфортное место для пробежек. Более подходящее — это парк, стадион, так как там запрещен выгул собак, не ездят машины, зимой чистят дорожки, а мимо пробегающие люди будут отличным стимулом.
5. При наличии беговой дорожки заниматься можно дома.
6. Определиться с маршрутом, убедиться в том, что нет никаких препятствий, и вам ничего не будет угрожать.
7. Обязательно нужен график тренировок, которого нужно придерживаться и не отходить от него.

Что делать, если вы раньше не бегали

Если вы твердо решили похудеть с помощью бега, то нагрузка для организма должна быть постепенной. Перед интенсивными тренировками организм должен пройти адаптационный период. Первую неделю занятий, следует начинать с ходьбы и переходить на легкий бег. На начальном уровне нагрузка должна быть умеренной, и ее следует увеличивать постепенно. Когда почувствуете, что не задыхаетесь, только тогда можно исключить ходьбу и увеличивать время бега.

Основные правила первых тренировок

Для новичка очень важно правильно определить нагрузку, и постепенно войти в бег, так как для неподготовленного организма это огромный стресс, и на начальных этапах ему очень сложно будет выполнять скоростные упражнения. Новичкам следует усвоить несколько правил:

• Для того чтобы беговые упражнения были полезны и не вредили организму, следует начинать тренировку с легкой разминки и упражнений для разогрева мышц.
• Бежать нужно в одном темпе, на протяжении всей дистанции.
• Тренировка на начальном уровне не должна превышать 15 минут.
• После окончания бега обязательно нужно сделать упражнения для заминки.
• Только спустя месяц регулярных занятий, можно увеличивать темп бега.

Определение периодичности тренировок

Для того, чтобы жиры быстрее сжигались, лучшим временем для проведения тренировок будет вечер, а оптимальный вариант частоты – каждые 2-3 дня. Обязательный перерыв между пробежками должен быть минимум два дня, ведь не нужно забывать о том что организму нужно время для восстановления. Очень важно не истощить организм, а дать ему время на отдых, чтобы он смог выполнять очередные нагрузки.

Контроль во время пробежки

Важнейшая часть занятия – контроль своего самочувствия, основным элементом которого является наблюдение за сердечным ритмом. Контролировать пульс следует во время и после бега, в спокойном состоянии.

Существуют определенные нормы для того что бы правильно рассчитать показатель сердцебиения. Для взрослого здорового человека норма 110-130 ударов в минуту после легкого бега. Наиболее правильный пульс – это когда бегущий человек, нормально себя чувствует, может спокойно вдыхать через нос. Соблюдение простых норм контроля поможет определить нужную нагрузку, а также накачать сердечную мышцу.

Программа для тех, кто желает похудеть с помощью бега

Первый месяц – подготовительный: задача – подготовить сердце, дыхательную систему и мышцы к предстоящим нагрузкам. Время проведения тренировки не более 15 минут. Указанное время условное, организм каждого индивидуален, кому — то понадобиться меньше времени, кому — то больше.

Отдохните пару дней, и увеличьте время тренировки до 25 минут, разнообразив ее бегом:

• с постепенным ускорением (так что бы хватило сил до конца тренировки) – 8 минут;
• в одном темпе, в течение пятнадцати минут;
• трусцой – три минуты.

Если по окончанию тренировочного процесса, у вас не было неприятных ощущений, одышки, после занятия вы быстро восстановились – можно переходить на следующий этап.

Если же ощущался дискомфорт, то не следует увеличивать нагрузки, можно увеличить только время занятий.

Второй и третий месяц – адаптационный. Следует заниматься 3 раза в неделю, и 1-2 дня отдыхать. Начинать с разминки, потом 8 минут упражнений, что бы разогреть мышцы, 15 минут интенсивно, и 3 минуты отдыха. В этом периоде добавляются циклические беговые упражнения, такие как ускорения и бег со сменой ритма.

Для того чтобы перейти на следующий уровень, следует пройти тест, как и ранее, с увеличением времени. Если тест не пройден – нужно остаться на том же этапе до успешного прохождения теста.

Третий и четвертый месяц – цель работы – сжигание жира. На данном этапе продолжительность тренировочного процесса увеличивается от сорока до пятидесяти минут. Благодаря чему и начинается похудение, лишние сантиметры начинают уходить после 40 минут интенсивных занятий.

После того как вы добились того что время занятий составляет 40-50 минут, а периодичность 3 раза в неделю, с продолжительностью 3-5 месяцев, следует оценить результат. Если удалось сбросить пару килограмм, и фигура стала подтянутой и приобрела нужные формы, можно работать в том же направлении, не переусердствуя. Если нагрузки даются легко, то продолжать заниматься в том же направлении, увеличивая только время (до часа), три раза в неделю, либо переходить на скоростной бег.

Несмотря на то, что интенсивные тренировки начинаются примерно с третьего месяца занятий, организм работает с самого первого дня и уже сжигает лишние калории. Но не стоит забывать, что для достижения оптимального результата нужно отказаться от жирной и сладкой пищи.

Правильный бег – это залог успеха

Каждое занятие следует закачивать ходьбой. Это нужно для того, чтобы восстановилось дыхание и нормализовался сердечный ритм. После этого принять прохладный душ, пить разрешается не раньше чем через час (стакан воды или сока) – это нормализует пищеварительную систему.

Пройдет немного времени и правильный бег для похудения приведет к ощутимым результатам, подтянет фигуру и сделает ее невероятно привлекательной. В свою очередь несоблюдение рекомендаций и неправильные занятия вряд ли помогут добиться желаемого.

Становитесь стройней вместе с нами и обязательно пишите нам о ваших достижениях. Успехов!

Понравилась статья? Не жадничайте - поделитесь с друзьями и подругами :)

ifigura.ru

Бег для похудения | BODYSTATUS

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

• эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
• не нужны денежные вложения, мало ограничений;
• тренируется много важных мышц;
• оздоравливается сердечно-сосудистая система;
• развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

• быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
• постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

программа бега для похудения — план тренировок на неделюпрограмма тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем. К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание. Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых. Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект. Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали. Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан. Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них. Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

 

Бег и скакалка

Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.

Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки. Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.

Бег на дорожке

Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.

Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.

Какие мышцы работают при беге

Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:

• икры — мышцы голени;
• квадрицепсы;
• мышцы бедер;
• мышцы ягодиц;
• межреберные мышцы;
• подвздошные мышцы.

При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.

В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.

При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.

Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.

Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.

какие мышцы качаются во время бега

Бег с плеером

На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.

Бег и правильное питание для похудения

Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800-2400 ккал в сутки, где:

• 45-55% — занимает углеводная пища;
• 10-15% — белковая еда;
• и 25-30% — это жиры в питании.

Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:

• 3-5 грамма углеводов;
• 0,8-1 грамм белка;
• 0,5-1,5 грамма жиров.

Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.

Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.

Бег натощак для похудения

Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.

Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.

Что кушать перед бегом

Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Что кушать после бега для похудения

Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.

ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.

Возможный вред бега

Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:

• тромбофлебит ног;
• врожденный порок сердца;
• митральный стеноз;
• сложная аритмия;
• недостаточность кровообращения;
• острый период заболеваний;
• обширная межпозвоночная грыжа;
• почечные расстройства;
• инфаркт, инсульт;
• некоторые виды сахарного диабета;
• артериальная гипертензия.

В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.

Совет по теме бега

Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.

Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.

Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.

Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.

В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.

 

 

bodystatus.ru

---

• 
  Хром таблетки для похудения
• 
  Таблетки для похудения хром
• 
  Упражнения для похудения с обручем
• 
  Упражнения для похудения с обручем
• 
  Упражнения с обручем для похудения
• 
  Семя льна полезные свойства при похудении
• 
  Бег для похудения сколько нужно бегать таблица женщины
• 
  Можно ли на картошке похудеть
• 
  Бег для похудения сколько нужно бегать для начинающих
• 
  Горох для похудения
• 
  Занятия для похудения на мяче