Действительно ли так эффективна низкоуглеводная диета для похудения? Низкоуглеводное питание для похудения


что это такое, таблица продуктов, меню и рецепты блюд

Одна из популярных и эффективных диет, которая хорошо себя зарекомендовала, — это низкоуглеводная диета. Она предполагает отказ от плохих (быстрых) углеводов с высоким содержанием сахара. Сохранив в питании только медленные углеводы, можно скорректировать рацион и похудеть, не отказывая себе во вкусной еде.

Как низкоуглеводная диета позволит похудеть?

Что такое низкоуглеводная диета?

Исходя из названия, уже можно понять, что суть диеты заключается в сокращении количества углеводов в рационе. Многие диетологи считают именно углеводы, содержащие сахар и крахмал, главными виновниками лишнего веса. Если чрезмерное количество углеводов провоцирует лишний вес и сопутствующие болезни, то снижение углеводов должно помочь похудению.

Сколько углеводов в ежедневном рационе?

При нормальном сбалансированном питании человеку необходимо иметь в рационе до 65% углеводов. При низкоуглеводном питании количество снижается до 35%.Более точный процент углеводов в рационе зависит от ряда индивидуальных признаков:

  • исходного веса;
  • физических нагрузок;
  • уровня повседневной активности;
  • наличия мышечной массы;
  • скорости обмена веществ.

Например, если тренировки стали вашим привычным образом жизни, то можно предположить наличие мышечной ткани и более быстрый обмен. При таком состоянии можно спокойно увеличить процент углеводов, а похудение будет всё равно стабильно прогрессировать.

Какие углеводы разрешены?

Поскольку диета предполагает всё-таки небольшое наличие углеводов, нужно определиться, какие из них можно. Углеводы делятся на два типа — медленные и быстрые.

Последние как раз и являются причиной набора лишнего веса. Сахар из них поступает в кровь очень быстро, что в процессе мешает поджелудочной железе преобразовать глюкозу в энергию и сжечь её — она откладывается про запас в жиры. Кроме того, при высоком содержании в рационе быстрых углеводов провоцируются инсулиновые скачки, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.

Медленные углеводы действуют по-другому — их скорость всасывания более продолжительная, что позволяет организму использовать инсулин, но не преобразовывать его в отложения на боках.35% углеводов в меню низкоуглеводной диеты должны быть медленными. Фактически это означает отказ от:

  • выпечки и сдобы;
  • десертов;
  • алкогольных напитков;
  • сахара в его обычном виде;
  • фруктов с высоким гликемическим индексом;
  • белого хлеба;
  • белого риса.

Ключевые моменты от Клауса Обербайль

Клаус Обербайль в своей книге «Низкоуглеводная диета» изложил основные принципы такого питания. Он подчеркивает, что современный рацион включает слишком много углеводистой пищи (мучные изделия, быстрорастворимые каши и хлеб), но при этом слишком обеднён белками. Это приводит к дисбалансу и разрушению нормального функционирования организма. Лишний вес набирается всё стремительнее.

Автор утверждает, что достаточно только сократить калорийность рациона за счет удаления из меню высокоуглеводных продуктов с быстрой усвояемостью. Это трансформирует некоторые процессы в организме, в частности, тело перестроится для того, чтобы вместо углеводов использовать в качестве топлива собственные жиры. Таким образом, запустится процесс похудения.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета хороша тем, что:

  • не требует изнурительного голодания;
  • позволяет питаться вкусно и в то же время полезно;
  • не предусматривает активной физической деятельности.

Таблица разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете

Прежде чем использовать низкоуглеводную диету на практике, нужно узнать, какие из углеводных продуктов разрешены. Их калорийность напрямую зависит от гликемического индекса, который, в свою очередь, определяет скорость усвоения углеводов и поступления глюкозы в кровь.

Чем меньше гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для диеты.

Нужно понимать, что гликемический индекс — это не абсолютная величина. Он может меняться в зависимости от ряда факторов. Например, сырая морковь обладает низким гликемическим индексом, а если её сварить, то усвоение повышается в 3 раза. Также гликемический индекс многократно повышается, если речь идет о консервации. Показатели свежего горошка и консервированного сильно отличаются не в пользу последнего.

Вот таблица продуктов, которые будут присутствовать в меню:

Гликемический индекс продуктов для диеты

Чем больше в продукте сахара (фруктозы, заменителей), тем выше его гликемический индекс. Виноград считается натуральным и полезным углеводом, но его гликемический индекс слишком высок — от 60, а значит, для низкоуглеводной диеты он не подходит.

То же самое можно сказать и про рис. Казалось бы, это низкокалорийный продукт, но у белого риса очень высокий гликемический индекс — выше 70, а значит, для низкоуглеводной диеты он не подходит.

Чтобы не отказывать себе в рисе, используйте коричневый или дикий рис. Также можно применять непропаренный бурый рис и черный. Все эти разновидности риса практически не обрабатываются и сохраняют грубую клетчатку, потому у дикого и коричневого риса низкий гликемический индекс – меньше 40.

Примерное меню на неделю

Как уже написано выше, количество углеводов в рационе на диете зависит от физической активности, метаболизма и мышечной ткани. Первый вариант предусмотрен для женщин, которые занимаются фитнесом и немного наладили обмен веществ. Второй вариант меню предусмотрен для тех, в чьем расписании нет физических нагрузок и потому количество углеводов жестко нормировано.

Вариант меню при занятиях спортом

При таком питании в день вы будете получать до 60 г углеводов, но не меньше 30 г.

Понедельник

  1. Половина грейпфрута, 30 г черного хлеба.
  2. 200 г творога.
  3. 200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
  4. 100 г постной курицы.
  5. 100 г рыбы с половиной огурца.

Вторник

  1. Половина апельсина, 200 г творога.
  2. Кусок черного хлеба.
  3. 200 г гречневой каши на растительном масле с половиной огурца.
  4. 200 г овощного салата.
  5. 100 г рыбы с капустой.

Среда

  1. Яблоко, 200 г творога.
  2. 100 г фасоли.
  3. 200 г постной курицы с черным хлебом.
  4. Огурец.
  5. 100 г рыбы с помидором.

Рыба с помидором

Четверг

  1. Половина грейпфрута, кусок черного хлеба.
  2. Стакан кефира.
  3. 200 г коричневого риса с овощным салатом.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г постной курицы с половиной огурца.

Пятница

  1. Половина апельсина. 100 г овсяной каши.
  2. Стакан молока.
  3. 200 г постной курицы с помидором.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г рыбы с зеленым салатом.

Суббота

  1. Яблоко, 100 г творога.
  2. Апельсин.
  3. 100 г рыбы с овощным салатом.
  4. Огуречный салат.
  5. 100 г постной курицы с капустой.

Воскресенье

  1. Половина грейпфрута, 100 г творога.
  2. Кусок черного хлеба.
  3. 100 г постной говядины с огурцом.
  4. Яблоко.
  5. 100 г рыбы с овощным салатом.

Более жесткий вариант меню

В этом случае, когда физические нагрузки не предусмотрены, количество углеводов должно быть снижено до 40 г в день, но не ниже 20 г. Основной принцип заключается в том, чтобы убрать углеводный продукт из одного или двух приемов пищи.

Понедельник

  1. Яблоко, 150 г творога.
  2. Куриная грудка с половиной огурца.
  3. 100 г рыбы + брокколи на пару.
  4. 2 яичных белка.
  5. 200 г постной курицы.

Вторник

  1. Половина апельсина. 100 г гречневой каши.
  2. Стакан кефира.
  3. 200 г постной курицы.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г рыбы с зеленым салатом.

Среда

  1. Половина апельсина, 30 г черного хлеба.
  2. 200 г творога.
  3. 200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
  4. Стакан кефира.
  5. 100 г рыбы.

Четверг

  1. Половина яблока, 200 г творога.
  2. Стакан кефира.
  3. 200 г фасоли на растительном масле.
  4. 200 г овощного салата.
  5. 100 г рыбы с капустой.

Пятница

  1. Яблоко, 200 г творога.
  2. 100 г постной говядины.
  3. 200 г постной курицы с огурцом.
  4. Стакан кефира.
  5. 100 г рыбы.

Суббота

  1. Грейпфрут, кусок черного хлеба.
  2. Огурец.
  3. 200 г коричневого риса с помидором.
  4. 100 г творога.
  5. 100 г постной курицы.

Коричневый рис с помидором

Воскресенье

  1. Яблоко, 100 г овсянки.
  2. 100 творога.
  3. 100 г постной курицы с огурцом.
  4. Стакан ряженки.
  5. 100 г рыбы.

Независимо от выбранного варианта меню, необходимо пропить курс витаминов, пока вы придерживаетесь диеты.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Как именно нужно готовить блюда, чтобы они соответствовали правилам диеты, можно узнать далее:

Постная птица

Для её приготовления подготовьте:

  • 100 г филе;
  • пучок укропа или другой зелени;
  • натуральный лимонный сок.

Готовим:

  1. Залить филе лимонным соком и мариновать 10 минут.
  2. Филе отбить.
  3. Запекать в духовке.
  4. Приправить зеленью перед подачей.

Курицу можно не только запекать, но и варить на пару. В обычной пароварке этот процесс займет 20 минут.

Постная рыба

Вам понадобится:

  • 150 г филе любой рыбы;
  • лимон;
  • пучок петрушки;
  • молотый черный перец.

Готовим:

  1. Лимон почистить от шкурки, порезать кусочками.
  2. Нашинковать зелень.
  3. Смешать лимонные кубики с зеленью.
  4. Замариновать филе в лимонной смеси 20 минут, приправив черным перцем.
  5. Приготовить на гриле.

Постная рыба

Постная говядина со шпинатом

Вам понадобится на 4 порции:

  • 1кг говядины;
  • 300 г шпината;
  • 1 лук;
  • 150 г сельдерея;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • крупный томат;
  • порошок имбиря;
  • тмин;
  • растительное масло;
  • стакан бульона.

Готовим:

  1. Сначала добавьте немного масла и поджарьте приправы.
  2. Добавьте в сковороду кружочки помидора и лук.
  3. Налейте бульон.
  4. Говядину нарежьте тоненькими полосками и добавьте к бульону и специям.
  5. Добавьте шпинат и сельдерей.
  6. Тушите в общей сковороде всё вместе 35 минут.

Куриная запеканка

Вам понадобится на 4 порции:

  • куриные грудки — 1кг;
  • 4 яичных белков;
  • пучок сельдерея;
  • овсяные отруби — 1 столовая ложка;
  • молотый имбирь;
  • 1 лук.

Готовим:

  1. Перетрите в мясорубке куриное мясо, сельдерей, лук.
  2. Непосредственно в фарш добавьте имбирь с взбитыми яичными белками.
  3. Заправьте ложкой отрубей.
  4. В форму для выпечки ровным слоем выложите весь фарш.
  5. Запекайте в духовке 30 минут.

Курица с овощами в горшочках

Подготовьте:

  • шпинат — 400 г;
  • брокколи — 400 г;
  • куриные грудки — 1 кг;
  • оливковое масло;
  • половина стакана овощного бульона;
  • 1 лук;
  • яблочный сок — 1 столовая ложка;
  • немного соли и перца.

Готовим:

  1. Все овощи предварительно промойте и высушите.
  2. Репчатый лук порежьте тонкими кольцами.
  3. В яблочный сок добавьте специи, бульон и масло.
  4. Куриное мясо нарежьте пластами.
  5. Добавьте кусочки мяса в маринад и смешайте с овощами.
  6. Оставьте курицу в маринаде на 20 минут.
  7. Равные порции разложите на 4 горшочка, закройте их фольгой. Вилкой сделайте в фольге несколько дырочек.
  8. Запекайте в духовке 45 минут.

Каких результатов можно добиться на низкоуглеводной диете?

Питание с низким содержанием углеводов эффективно отражается на похудении. Результаты появятся практически сразу. Это не будет стремительным похудением, так как рацион предполагает сниженное количество калорий, но не резкое сокращение. Организму потребуется какое-то время, чтобы начать использовать вместе поступающих углеводов собственные жиры, но когда этот процесс запустится, он уже не снизится.

Следить нужно не за сброшенными килограммами, а за объемами. Первые несколько дней вас обрадуют, так как спадёт отечность, появится первый прогресс в виде нескольких килограммов, но позже процесс похудения немного затормозится и это нормально, потому что резко уходит только вода, а жиры сжигаются значительно медленнее.

Нормально сбрасывать в месяц до 3-4 кг. Более быстрые результаты могут негативно отразиться на здоровье и состоянии кожи. Форсировать события нет смысла, так как намеренное сокращение углеводов в питании усугубит ситуацию, и организм всё равно возьмет своё.

Результат низкоуглеводной диеты

Преимущество низкоуглеводного питания в том, что его можно проводить так долго, сколько нужно. Несколько месяцев к ряду при хорошем самочувствии допускаются, так как из рациона не убираются важные питательные вещества, а только бесполезные пустые калории и белый сахар.

Добившись нужного веса, нужно постараться аккуратно и планомерно увеличивать количество медленных углеводов в меню, доведя их количество до 50%.

Какие существуют противопоказания?

Независимо от состояния здоровья, перед тем как переходить на низкоуглеводное питание, нужно проконсультироваться с врачом.Диета не допускается, если у вас:

  • Сахарный диабет;
  • Проблемы с почками;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Болезни печени.

Подростки, беременные женщины и кормящие мамы — в зоне риска, и которым противопоказана низкоуглеводное питание.

Видео: рецепт для низкоуглеводной диеты

Посмотрите, как приготовить низкоуглеводный завтрак:

Таким образом, если вы не входите в зону риска, то можете попробовать низкокалорийную диету и использовать её в дальнейшем как основу для правильного и сбалансированного питания. Отучив себя от сладкого и мучного, а также рафинированных продуктов, можно и лишний вес сбросить, и здоровье подправить.

diets-10.ru

8 продуктов для низкоуглеводной диеты

низкоуглеводная диета

Правильное питание является неотъемлемой частью тренировок, а также важным условием здоровья.

Часто в нашем рационе преобладают совершенно не те продукты, которые привыкли озвучивать диетологи. Естественно, такое питание приносит больше удовольствия, но продолжительность жизни это не увеличивает.

Никто не говорит, что теперь ваш удел - пареная гречка, морковка и 200 грамм куриной грудки. Просто периодически вы должны давать организму разгрузку. Это восстановит энергетический потенциал организма, нормализует баланс липидов, а также позволит улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье в большей степени хочется уделить внимание низкоуглеводной диете и когда её стоит подключать.

Низкоуглеводная диета: стоит ли игра свеч

Первые упоминания о таком питании встречаются ещё в Древней Греции, когда в рационе гладиаторов преобладала исключительно мясная пища.

низкоуглеводная диета

Такой рацион делал их торс атлетичным, а мышцы - крепкими. В их организме практически отсутствовал жир, поэтому они всегда выглядели рельефными.

Сегодня такая диета - удел соревнующихся спортсменов, а также девушек, желающих похудеть.

Эта диета полностью исключает набор жировой массы, что и делает её такой актуальной, особенно перед наступлением пляжного сезона.

Суть диеты заключается в том, что организм получает дозированное количество энергии: на обеспечение основного обмена, на выполнение физических упражнений и повседневных дел.

Таким образом, в организме нет лишних жиров и углеводов, которые могли бы отложиться в жировую ткань, а, наоборот, во время физической нагрузки наблюдается их дефицит.

Очевидно, что низкоуглеводная диета очень актуальна для многих людей, но она имеет и обратную сторону медали.

Если вы рассчитываете неверное количество углеводов в своём рационе, тогда в расход идут белки: идёт их распад до аминокислот, а затем преобразование в глюкозу.

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы обязаны проявлять физическую активность, иначе будете набирать избыточный вес.

Основные компоненты низкоуглеводной диеты

Так, мы определились, что нужно подобрать правильный рацион и выполнять физические упражнения.

Продукты, входящие в состав низкоуглеводной диеты:

низкоуглеводная диетамясо куриное

низкоуглеводная диетамясо рыбы

низкоуглеводная диетателятина

низкоуглеводная диетане жирное молоко, сметана и творог

низкоуглеводная диетарис

низкоуглеводная диетаморская капуста

низкоуглеводная диетаяйца

низкоуглеводная диетаовощи и фрукты

Также каждый день вы должны принимать чайную ложку рыбьего жира, а также в салат можно добавлять немного подсолнечного масла.

Продукты рассчитываются индивидуально. Это определяется особенностями обменных процессов.

Эктоморфы (люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями) могут не менять свой рацион, когда эндоморфы (круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки) будут вынуждены ограничить углеводы до минимума.

Например, основной обмен составляет 2200 ккал, а также в течение дня вы выполнили работы на 3000 ккал. Следовательно, 4000 ккал - будет оптимальное число.

Это при условии, что будут выполняться физические упражнения. Так, для основного обмена достаточно энергии, а во время тренировок будет дефицит. Так вы уменьшите выраженность жировой прослойки.

Также не забывайте, что в это время в организме должно быть достаточно белка. В сутки необходимо принимать не менее 3 г на кг массы тела.

Так, после похудения ваше тело будет выглядеть отлично, при этом не будет эффекта анорексии.

У девушек формы станут округлые и женственные, при этом кожа будет натянутой и эластичной. У мужчин торс станет атлетичным и рельефным.

Низкоуглеводная диета - наиболее мощный инструмент для похудения на сегодняшний день. Уже спустя несколько дней вы сможете оценить все преимущества такого рациона.

Читайте ещё:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Низкоуглеводные продукты питания в таблице

Во всем мире стремительно растет количество людей, которым по разным причинам приходится переходить на безуглеводное питание. Большинство садится на диету, основу которой составляют продукты с минимальным содержанием углеводов. Насколько это действенно и полезно, попробуем выяснить в данной статье.

Низкоуглеводная диета

Диета низкоуглеводная построена на принципе минимизации получения организмом углеводов в результате увеличения количества потребляемых белков и жиров. Поэтому о продуктах, содержащих углеводы в огромном количестве, придется попросту забыть. Это хлеб и другая выпечка, сладости, макароны, каши из круп, алкоголь (даже безалкогольное пиво), сладкие фрукты. Кушать можно только малоуглеводные продукты. Причем для получения быстрого результата от низкоуглеводного питания следует выпивать до 2 литров чистой воды в день.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Врачи всего мира советуют людям с сахарным диабетом включить в рацион низкоуглеводные продукты. Больным на ранней стадии диабета I типа с помощью строгой безуглеводной диеты вполне реально на время избежать зависимости от инъекций инсулина. Низкоуглеводная диета для диабетиков II типа должна стать образом жизни – она способна улучшить состояние организма благодаря нормализации уровня сахара в крови. Для видимого результата изменения состояния здоровья и улучшения самочувствия потребуется несколько месяцев.

Надпись Диабет на тарелке

Низкоуглеводная диета для похудения

Питание по схеме исключения из рациона углеводов действительно стимулирует быстрое снижение веса (многие отзывы в сети подтверждают этот факт). Сколько килограммов удастся сбросить на безуглеводном питании зависит от индивидуальных особенностей организма и от того, какие низкоуглеводные продукты составляют основную часть вашего повседневного рациона. Низкоуглеводная диета для похудения работает и приносит ожидаемый результат независимо от пола – как женщинам, так и мужчинам удастся похудеть с ее помощью.

Стоит помнить, что безуглеводное питание имеет ряд противопоказаний. Рискованно садится на такую диету при наличии хронических заболеваний. Слишком жесткое и длительное ограничение поступления углеводов в организм может сказаться на работе всех его систем. Часто несбалансированное питание сказывается на работе сердца, печени, почек. Так что, если вы решили попробовать сбросить вес на гипоуглеводном питании, сначала обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Овощной салат в тарелке

Продукты с низким содержанием углеводов

Хотя низкоуглеводная диета исключает множество продуктов, список других, содержание углеводов в которых не превышает допустимые нормы при соблюдении гипоуглеводного рациона питания, тоже обширный. Все позволенные продукты, отвечающие принципам безуглеводной системы питания, которые можно включать в гипоуглеводные блюда и употреблять в свежем виде, покажет вам таблица низкоуглеводных продуктов ниже.

Мясо, мясные продукты

Рыба,

морепродукты

Молоко,

молочные продукты

Овощи

Яйца, грибы, орехи

Фрукты

Говядина

Телятина

Баранина

Кролик

Птица

Свинина

Субпродукты

Вареные колбасы, сосиски, сардельки

Сало свиное в небольших количествах

Все виды рыб и морепродуктов(кальмары, крабы, креветки, морская капуста, икра)

Молоко

Кефир

Ряженка

Натуральный йогурт

Сыр твердых сортов

Творог Сливки

Сливочное и растительное масла в небольших количествах

Все виды овощей, кроме картофеля. Зеленый горошек, кукуруза, бобовые в небольших количествах

Яйца куриные,

перепелиные

Все виды грибов.

Все виды орехов, семечки подсолнечника

Цитрусовые, яблоки, гранат, ананас, абрикосы, слива в умеренных количествах.

Любые свежие ягоды в умеренных количествах

Рецепты низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная пища также может быть вкусной. Из множества продуктов, предусмотренных системой безуглеводного питания, можно готовить восхитительные низкоуглеводные блюда. Это запеченное мясо с овощами, разнообразные салаты, рагу, овощные супы, дополненные рыбой или морепродуктами, сырники, запеканки и др. Вы с легкостью можете интерпретировать любимые блюда в низкоуглеводные рецепты, заменив запрещенные ингредиенты позволенными.

Овощной суп в тарелке

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

Каждый, кто следует такой системе питания, может полностью самостоятельно составлять собственное меню низкоуглеводной диеты и разрабатывать рецепты блюд в соответствии со своими желаниями и гастрономическими предпочтениями. Лучше разделить весь объем пищи на день на 4-5 приемов. Данная система не лимитирует количество съеденных за раз продуктов, главное, чтобы содержание углеводов в них было минимальным.

Чтобы грамотно и максимально полезно для себя разработать примерное недельное меню, стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • Завтрак должен быть легким, но насыщать энергией до обеда. Лучше, если это будут белковые продукты, которые не заставят вас долго стоять у плиты: творог, яйца, овощи. Можно выпить чашечку кофе с твердым сыром.
  • На обед лучше приготовить мясо или рыбу с гарниром из овощей (отличный вариант – пюре из брокколи и моркови), овощной суп, рагу.
  • На ужин лучше кушать мясо или рыбу плюс овощной салат.
  • На второй завтрак и полдник можно кушать творог, кисломолочку, несладкие фрукты, орехи.
  • В течение дня можно пить чай без сахара.

Видео: низкоуглеводное питание для похудения

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

На сколько эффективна низкоуглеводная диета для похудения

Для того чтобы помочь прояснить ситуацию я собираюсь развеять несколько распространенных мифов и рассказать вам о нескольких научно подтвержденных данных о том, как человеческий организм усваивает пищу.

Последним трендом в области потери веса стала диета с низким содержанием углеводов, так называемая диета Аткинса. Имея в наличии так много противоречивой информации о диетах и снижении веса, среднестатистическому человеку достаточно сложно не только выяснить, как работает низкоуглеводная диета, но и понять, как правильно применять все эти способы.

Для того чтобы помочь прояснить ситуацию я собираюсь развеять несколько распространенных мифов и рассказать вам о нескольких научно подтвержденных данных о том, как человеческий организм усваивает пищу.

Почему низкоуглеводная диета приобрела такую популярность

Отказ от высокоуглеводных продуктовСуществует несколько причин этого, но наиболее распространенной является та, что люди, наконец, осознали, что употребление пищи с низким содержанием жиров/высоким содержанием углеводов, принцип, который культивировался в течение нескольких десятилетий, теперь просто не работает! Такая диета не только делает нас толще, но и несет ответственность за возникновение десятков различных заболеваний.

Это правда…большинство людей употребляют большое количество углеводов  и недостаточное количество полезных жиров, белков и клетчатки. Тем не менее, кажется, что в вопросах питания люди бросаются из одной крайности в другую. Поэтому сейчас многие люди сокращают потребление углеводов, боясь их, как чумы, что также не является правильным.

Но подождите…вы считаете, что такой подход приносит пользу? Возможно, вы или кто-то из ваших знакомых сидел  на низкоуглеводной диете и заметил значительную потерю веса. Да, действительное резкое снижение количества потребляемых углеводов заставляет вас худеть, но в незначительной степени влияет на сжигание лишнего жира, точнее вообще не влияет. Но почему же многим людям все-таки удается так быстро сбросить вес? Это происходит потому, что в человеческом организме содержится 2,4 г воды на каждый грамм потребляемых углеводов. Сократите количество углеводов и в вашем организме будет оставаться меньше воды! Эта искусственная потеря веса и является главной причиной того, почему такое большое количество людей заинтересовались диетой с низким содержанием углеводов.

Проблемы низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводное питание

Следование принципам диеты с низким содержанием углеводов не только приводит к потере воды, но и снижает в организме запасы гликогена, из-за чего вы начинаете чувствовать усталость, когда вам необходимо сохранять активность или вы занимаетесь спортом. Помните, что углеводы перерабатываются в необходимый мышцам гликоген, который остро необходим для их питания и поддержания жизнедеятельности.

Еще одна проблема резкого ограничения количества углеводов заключается в том, что углеводы необходимы для поддержания работы мозга, если вы снижаете их количество, то ваша умственная деятельность уже не будет стопроцентно плодотворной. Хотя я поддерживаю мнение о том, что все люди разные и некоторые действительно будут чувствовать себя лучше, ограничивая углеводы, но при этом большинство людей все же будут чувствовать себя отвратительно после двухнедельной диеты с низким количеством углеводов или их отсутствием.

Но ведь не все гуру фитнеса и правильного питания утверждают, что углеводы откладываются в организме в виде жиров, верно? А вот и нет! Любой переизбыток калорий (в виде пищи или напитков) откладывается в виде лишнего жира, причем неважно, что вы съели – картофель фри или салат! Переизбыток это и есть переизбыток. Насколько мне известно, было проведено только одно исследование, согласно которому проводились  измерения количества жира в организме последователей низкоуглеводной диеты до ее начала и после, чтобы подсчитать точное количество потерянных ими килограммов. К тому же это исследование было финансировано грантом от доктора Аткинса!

Но проводились также и другие исследования, которые показывают, что углеводы не только необходимо есть, но что они содержат жизненно важные питательные вещества, которые не поступают в организм с остальной пищей. Недавнее исследование, проведенное совместно французскими и канадскими учеными установило, что употребление минимального количества углеводов не способствует сжиганию лишнего жира, в котором, кстати говоря, находится только 4% из всех потребляемых организмов углеводов. В исследовании принимали участие люди, не получающие достаточное количество физических нагрузок.

Также ученые отметили влияние количества употребляемых углеводов на людей, осуществляющих умеренные физические нагрузки, и обнаружили, что углеводы, поступающие с пищей, не оседают в организме в качестве лишнего жира, что естественно не влияет на его сжигание. Причем, даже употребление большого количества углеводной пищи никаким образом не влияло на сжигание лишнего жира, поскольку углеводы поступали именно в мышцы для того, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить ткани мышц.

Только представьте себе, что произойдет, когда вы увеличите нагрузку на тренировках!

Итак, что же все это значит, говоря простым языком? Употребление углеводов полезно в небольших, умеренных количествах (даже если вы не тренируетесь), во время тренировок запасы углеводов будут откладываться в мышечной ткани, но не будут накапливаться в виде лишнего жира.

Итак, что касается тех людей, которые до сих пор считают, что употребление углеводов способствует накоплению избыточного жира и по этой причине исключают их из рациона, у меня есть для вас хорошие новости…вы, наконец-то, сможете позволить себе большую тарелку спагетти с фрикадельками, о которой давно мечтали! Но как вы можете применить эти принципы к своему рациону и фитнес-программе?

Правильное питание на низкоуглеводной диете для похудения

1.Вам необходимы углеводы, но правильные и в разумных количествах

Но какие типы углеводов считаются правильными? Обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки, Это овощи, бобовые, фрукты и цельные злаки.

  1. Количество потребляемых углеводов должно зависеть от вашей физической и умственной нагрузки

Например, в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете снижать количество углеводов

  1. Один раз можно позволять себе неправильные углеводы, желательно сразу после тренировки

Например, если вам хочется не совсем правильной пищи, наилучшим вариантом после тяжелой тренировки может стать мороженое.

Сосредоточьтесь на сбалансированном рационе, состоящем из необходимого количества, белков, жиров и углеводов: и старайтесь регулировать количество каждого вещества исходя из своего уровня нынешней и планируемой в дальнейшем активности.

Вывод

В заключение, пожалуйста, постарайтесь не давать вводить себя в заблуждение. Надеюсь, прочитав эту статью, вы поймете, что можно значительно облегчить себе жизнь, если вы будете знать, что вы делаете. Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/lowcarb.htm

Поделиться статьей:

zazozh.com

Низкоуглеводная диета для похудения | Низкокалорийная диета

Привет, друзья!

 Лето на пороге — пора задуматься о внешнем виде. Кому-то нужно просто подтянуть тело, а кому-то существенно сжечь жир. Низкоуглеводка подойдет как нельзя кстати. Принцип диеты заложен в названии, т.е. питание с ограниченным содержанием углеводов. Поскольку углеводы это основной источник энергии, то при её отсутствии организму приходится искать альтернативный источник.

низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета для похудения

 Как известно, переизбыток получаемых углеводов преобразовывается в жир. За это преобразование отвечает гормон инсулин, а точнее его всплеск. Особенно ярко всплеск инсулина происходит из-за быстрых углеводов (сахар). Вот почему сладкое играет одну из главных ролей в отложении жира.

 Какой альтернативный источник энергии используется при отсутствии или снижении потребления углеводов? Правильно, жир. Именно от него нам и нужно избавляться. Важно понимать, что жир не просто горит, но и помогает держать тренировки на должном уровне. Но жир не горит сразу. Сначала тратится весь запасенный организмом гликоген, а затем жир.

 Надо отметить, что при низкоуглеводке, помимо жира, горят и мышцы. Поэтому сокращая углеводы, увеличивайте потребление белков. Это поможет сократить потерю мышечной массы. В основном это касается мужчин. Для женщин, у которых и так небольшая мышечная масса, уменьшение мышц будет не столь существенно.

Низкокалорийная диета

 Многие люди придерживаются диет на временной основе, а нам нужно делать это на долгосрочную перспективу (желательно постоянно). Я не говорю, что всю жизнь вы должны питаться без углеводов. Просто вы должны придерживаться принципа недобора углеводов (особенно простых углеводов), если хотите быть стройными.

низкокалорийная диета

 Почему, практически, все диеты (КЕТО, БУЧ и пр.) основаны на принципе низкоуглеводки? Да потому, что она сдерживает действие того самого инсулина. Давайте рассмотрим пример с потреблением обычного сахара. Съели кусочек сахара, и инсулин начинает вырабатываться, чтобы снизить уровень сахара в крови, тем самым загоняя углеводы в жир. Это может быть не только сахар, а также рис или картофель. Задача — не повышать сахар в крови, чтобы инсулин не посылал углеводы в жир. В этом суть низкоуглеводки и она работает.

Как работает низкоуглеводная диета на практике          

Для начала вам необходимо понять, в состав каких продуктов входят не нужные нам углеводы, потому что есть углеводы, от которых отказываться не стоит. Например, белый рис нельзя, а бурый можно. Свеклу и картофель нельзя, а помидоры с огурцами можно. Существует такое понятие, как гликемический индекс продукта. Если индекс высокий, то и инсулин будет высокий. А теперь подробнее:

Нельзя (простые быстрые углеводы):
  • Картофель
  • Белый рис
  • Кукуруза
  • Хлеб и булка
  • Свекла
  • Тыква
  • Макаронные изделия
  • Мучное
  • Сладкое (пирожные, мороженое, торты)
  • Соки
  • Арбуз
  • Дыня
Можно (сложные медленные углеводы):
  • Гречка
  • Овсяная каша
  • Бурый или красный рис
  • Цельнозерновой хлеб
  • Свежие овощи (салатный лист, огурцы, помидоры, капуста брокколи, брюссельская, шпинат, болгарский перец)
  • Фрукты и сухофрукты (яблоки, груши, апельсины, абрикосы, вишня, чернослив)

 Понятно, что пункт «нельзя» вы исключаете, что касается пункта «можно», то сокращаете потребление этих продуктов, кроме овощей – их можно и нужно есть много, т.к. это клетчатка, которая сохраняет скорость обмена веществ, что очень важно на низкоуглеводных диетах. Снижение углеводного рациона заполняете белковыми продуктами, такими как, мясо, рыба, птица, яйца, творог.

 Примерный низкоуглеводный день для человека массой 70 кг включает в себя (200-250 граммов белка и 50-70 граммов углеводов). Количество низкоуглеводных дней варьируется от 3 до 5 дней в неделю. Можно использовать несколько вариантов такой диеты.

  1. 3 дня низкоуглеводки (НИ) +1 день нормальное питание (увеличение количества сложных углеводов) + 3 дня НИ
  2. 3 дня НИ + 4 дня нормальное питание
  3. 4 дня НИ+ 3 дня нормальное питание
  4. 5 дня НИ + 2 дня нормальное питание

 Количество дней подбирайте опытным путем, в зависимости от вашего обмена веществ, ощущений и результата в зеркале. Дробите питание на 5-6 раз в день для улучшения метаболизма. Не забывайте про тренировки – они ускоряют сжигание жира и поддерживают мышечный тонус.

Удачного жиросжигания!

На сегодня все

С уважением, Константин Зубков

bodykeeper.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа