Бег для похудения: вопросы и ответы. Как похудеть при беге
Как не превратить бег для похудения в бесполезное занятие
Бытует три мнения о возможности похудеть при помощи бега:
- отличное средство;
- бесполезная трата времени и сил;
- неплохо, но есть и лучшие способы.
И отзывы на форумах перекликаются с этим триумвиратом.
И что интересно: каждое из этих утверждений верно. И нет здесь противоречия.
Не будем превращать полезную затею в бесплодные занятия. Наша цель – сделать бег для похудения работающей системой. А что касается остальных утверждений – поговорим в конце.
Давайте выясним:
- можно ли сбросить вес с помощью бега;
- почему и какие части тела от бега худеют;
- куда девается жир с живота, ног и рук;
- какой бег при похудении лучше;
- программа и советы для начинающих;
- как не превратить бег в бесполезное занятие.
Худеют ли от бега и почему
«Стандартный» человек весом в 60 кг во время сна расходует 40 килокалорий в час, работая сидя – 80, спокойно идя – 170, бегая трусцой – 240.
Получается, что 30 минут легкого бега «съедает» столько же энергии, сколько 1.5 часа работы в офисе.
Хочешь больше потратить калорий – бегай или хотя бы ходи! Вот таблица для примерного расчета:
| 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг | 95 кг |
| 200 | 220 | 240 | 260 | 280 | 300 | 320 | 340 | 360 | 380 |
Что происходит при беге?
Задействуется несколько десятков больших и малых мышц, каждая из которых требует «бензина» для работы.
Чтобы их «накормить», из запасов срочно извлекаются дополнительные энергетические материалы. Повышается потребление кислорода, нужного для окисления. Учащается сердцебиение для доставки питания мышцам и тканям. Вместе с потом и дыханием усиленно выводятся наружу отработанные материалы.
Начав движение, мы запускаем на полную катушку обменные процессы, которые требуют калорий.
Бег для похудения: куда девается жир
Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению заначек? – Защищают до последнего.
Так и наше тело оберегает свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц, не затрагивая жировых запасов.
Наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.
Эквивалент энергии в организме – глюкоза. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза из крови, потом – гликоген из печени и мышц, который расщепляется до глюкозы.
Черед жира приходит по исчерпанию этих запасов. После сложных преобразований липиды превращаются в глюкозу. И для этих процессов нужны усилия и время.
Понятно, что лежа на кровати, жира на животе не убрать. И пятиминутные тренировки тоже не затронут «залежей», потому что глюкоза не успеет израсходоваться.
Чтобы запустить фабрику по сжиганию жира, пробежка должна длиться хотя бы 30 минут. На этом настаивают разные источники и свидетельствует опыт людей, регулярно проделывающих кардио.
Получаса времени (у кого – дольше, а у кого – быстрее) хватит, чтобы запустить фабрику, которая и по окончанию тренировки продолжит превращать жир в глюкозу для восстановления потраченных запасов. И чем дольше мы пробежим и больше израсходуем, тем больше жира уйдет впоследствии.
И даже сутки спустя после жиросжигающих занятий мы продолжим терять жир и приобретать миллиметры стройности.
Но нужна регулярность. Бегая раз в неделю или от случая к случаю, результата не будет.
Что худеет при беге в первую очередь – живот, ноги или руки?
Распространено мнение, что качая пресс, мы избавляемся от жира на животе, ноги – на ногах, руки – на руках.
Это неверно.
Организму все равно, куда складывать запасы, он «распихивает» их согласно особенностям организма и относительно пропорционально. Тренируя упражнениями определенные мышцы, мы напрямую не воздействуем на покрывающий их слой жира. Мы просто расходуем калории, запускаем жиросжигание по всему телу и тренируем нагружаемые мышцы.
Аналогично и с бегом, при котором больше нагружаются ноги. Они худеют с той же скоростью, что и другие части тела. То есть худеет все и пропорционально.
Особенность нашего тела такова, что на кистях, лице и шее откладывается жира меньше всего, на бедрах и животе – больше. Поэтому внешне кажется, что лицо, шея и кисти рук худеют быстро, а живот, бока и ягодицы – медленно. Где жировая прослойка толще, там изменения менее заметны.
Важно помнить, что похудение – не одномоментный процесс. Чтобы получить желаемый результат, работать над собой нужно длительно. И только тогда «проблемные» ягодицы «догонят» лицо.
Какой бег при похудении лучше
Чем быстрее и дольше бежишь, тем больше израсходуешь калорий и скорее начнешь жечь жир.
Но здесь есть подводные камни: новички тренированы недостаточно, и занятия высокой интенсивности вряд ли продлятся до начала жиросжигания. Да и более тренированные люди не могут бежать долго в спринтерском темпе.
Выхода два: бег трусцой либо интервальный бег.
Первый – максимально подходит для обозначенных целей и общего оздоровления. При этом на суставы действует минимальная нагрузка, так как почти отсутствует фаза полета.
Второй – может быть чередованием:
- джоггинга и быстрой ходьбы;
- бега медленного и со средней скоростью;
- быстрой ходьбы и быстрого бега;
- ваши варианты в зависимости от тренированности, времени тренировки и личных желаний.
Есть лишь два условия успеха: длительность – не менее 30-40 минут и постепенность, чтобы не навредить сердцу.
Программа подготовки к сжиросжигательному кардио
Прежде всего, консультация с врачом, чтобы выявить, нет ли противопоказаний для занятий спортом. Если все в порядке, начинаем подготовку к пробежкам.
Не беда, если физическая форма не позволяет пробежать без остановки даже пару десятков метров. На первом этапе можно заниматься ходьбой, подбирая такую скорость, чтобы можно было безостановочно идти 30 минут. Постепенно наращиваем скорость до быстрого шага.
Следующий этап – интервальный бег для новичков. Например, 50 метров – трусцой, следующие 100 метров – быстрым шагом. Постепенно увеличиваем интервал пробежки и сокращаем – ходьбы. Так постепенно организм приучается к более длительным беговым нагрузкам.
Наша цель – добиться непрерывного получасового бега. По достижению увеличиваем длительность тренировок и / или интенсивность.
Советы для бега
1) Бежать не меньше 30 минут, иначе не запустится жиросжигание.
2) Обязательная разминка. Подойдут простейшие упражнения – махи, вращения, растягивание.
3) Тренировка начинается с быстрой ходьбы, постепенно переходящей в медленный бег. В медленном темпе бежать столько, сколько понадобится для приведения тела в полную готовность.
4) Интенсивность такова, чтобы можно было вдыхать носом и выдыхать через нос и рот, не испытывая нехватки воздуха. При нехватке кислорода преобразование жира замедлится, и к этому еще добавится неоправданная нагрузка на организм. Зачем нам лишние проблемы со здоровьем.
5) Первоначально частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту. После того, как нагрузка, сопровождающаяся таким сердцебиением, станет привычной, можно будет повысить интенсивность занятий до 150 ударов сердца («Пульс при беге и других занятиях спортом»).
6) Заминка по окончанию активной тренировки. Сначала переходим на шаг, потом – упражнения, схожие с разминкой.
7) Бегать каждый день или через день – в зависимости от нагрузки на предыдущей тренировке, занятий другими видами спорта.
8) При невозможности пробежек на улице (плохая погода, нет соответствующих мест поблизости), можно практиковать бег на месте для похудения.
9) Для получения результата тренироваться нужно регулярно и долго, а еще лучше – навсегда.
10) Бегать на голодный желудок и есть не раньше, чем через 1-2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.
11) Вносим изменения в правила питания: снижаем калорийность пищи, едим больше сырых овощей, придерживаемся правил совместимости продуктов, не наедаемся на ночь.
Ошибки, делающие бег бесполезным при похудении
Всего несколько ошибок могут сделать пробежки бесполезными и разочаровывающими. И вот они:
- нерегулярность, когда ежедневные занятия время от времени прерываются на несколько дней;
- недостаточная длительность, приводящая лишь к хорошему физическому тонусу без запуска обмена веществ на нужную скорость;
- чрезмерная длительность или интенсивность, которые подрывают физические возможности, приводят к травмам, мешают восстановлению между тренировками и снижают мотивацию;
- отсутствие изменений в рационе, когда поступление калорий превышает или соразмерно с расходом.
Остается не допускать этих ошибок и бегать в свое удовольствие.
---------
Не бегом единым жив зожовец. Есть много видов спортивных занятий, позволяющих интенсивно сжигать жир. Но и беговые тренировки не пасут задних. Проверено. И не только мной.
Удачных вам пробежек и тонких животов!
Статьи в тему:
- «Как правильно бегать: 14 несекретных рекомендаций»;
- «Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки»;
- «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)»;
- «Как бегать, чтобы похудеть неспортсмену».
George Riddler
shas-live.com
Бег для похудения
Все знают о пользе бега. Точнее все уверены в его пользе. Мы испытываем его оздоровительную силу на себе, когда после утренней пробежки чувствуем бодрость духа и подъем сил. Пожалуй, это первый шаг любого худеющего человека на пути к здоровому образу жизни и стройной фигуре. Как часто мы слышим расхожие фразы: «с понедельника сяду на диету и начну бегать по утрам». Бег для многих, залог успешного похудения. Насколько это является правдой?
Какой бег выбрать
Но бег бывает разный, у него есть много разновидностей. И самым приемлемым видом для похудения считается бег трусцой. Мало кто знает, что это понятие появилось всего-то около полувека назад в 1961 году с легкой руки Артура Лидьярда, новозеландского бегуна и тренера по легкой атлетике.
Бег трусцой (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) представляет собой бег со скоростью около 8 км. в час с характерными пошаркивающими движениями стоп о опорную поверхность. Такой бег отличается от обычного тем, что время нахождения человека в полете намного короче и как только одна нога отрывается от земли, другая сразу на нее возвращается. Шаг здесь намного короче. Приземление должно производиться на всю стопу, а не только на ее переднюю часть. Этого можно добиться, если опорная нога стоит прямо под центром тяжести тела, а не впереди него. Этот бег больше похож на быструю ходьбу, но все же, момент полета присутствует. Такой вид бега считается наиболее безопасным и безболезненным. Он показан для людей разного возраста и разной комплекции.
Помогает ли бег похудеть?
В том, что бег полезен, не сомневается никто. Как оздоровительная гимнастика, утренняя зарядка или как любая физическая активность бег – отличное средство для повышения уровня метаболизма, для работы сердечной мышцы и дыхательной системы. Но нас интересует бег, как средство похудения. Многие верят, что пробегая по пол часа в день со средней скоростью около 6-7 км. в час они начнут стремительно худеть. Конечно, это миф. И для этого есть несколько причин:
1. Для того, чтобы вы начали худеть, одного бега не достаточно. Вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий таким образом, чтобы оно было меньше, чем-то количество энергии, которую вы потребляете за день. То есть необходимо создать искусственный дефицит калорий. Но не увлекайтесь этим. Вам нужно лишь сбалансировать свое питание, а не морить себя голодом.
2. Во время бега трусцой, средний человек тратит за один час около 600-700 ккал. Столько же может содержать в себе одно пирожное. Мало кто сможет пробежать целый час. Если вы осилите 30 минут, уже хорошо. При этом вы потратите всего 350-300 ккал. Не так уж и много, правда?
Как питаться во время тренировок
3. Во время бега, организм затрачивает энергию. Для этого он выбирает самый легкий путь – использует глюкозу. После того, как вся глюкоза израсходована, в ход идет жирные кислоты. Но это совсем не жир. В итоге, теряя калории, вы теряете все что угодно, только не жир.
4. Используя бег, как панацею для похудения, вы в лучшем случае не похудеете, в худшем наживете себе немало проблем со здоровьем. Для того, чтобы этого не случилось необходимо полностью изучить правила техники бега трусцой.
Чем опасен бег
Все знают, что бег полезен. Но мало кто знает, что он и опасен. Как у любого лекарства, у бега есть свои показания, противопоказания, дозировка и передозировка.
Почему бег может быть опасным и вредным. Рассмотрим бег подробнее. Что происходит при беге? В любом беге существует момент, когда ваше тело полностью отрывается от земли, а затем опускается на него. Сила удара, который происходит при приземлении, достаточно велика, даже если вы отрываетесь ненадолго и не высоко. Так как на площадь поверхности вашей стопы оказывается сильное давление массы вашего тела, помноженное на ускорение свободного падения. Это контролируемое падение, но оно не становится от этого менее опасным. При приземлении позвоночник и суставы коленей и лодыжки испытывают огромную нагрузку. Под этой нагрузкой происходит сжатие позвоночника и суставов ног.
Если подвергать организм такой нагрузке ежедневно, то можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем:
- Боль в позвоночнике
- Повреждение суставов
- Различные травмы
Бег противопоказан людям, которые имеют слишком большой вес, у которых есть проблемы с позвоночником или суставами, проблемы с работой опорно-двигательного аппарата в целом.
Как правильно бегать
Конечно, не все так страшно. Бег больше полезен, чем вреден. Но для того, чтобы он был в пользу необходимо знать некоторые золотые правила бега. Соблюдая их, вы сможете наслаждаться бегом в полной мере без вреда для здоровья.
1. Бегайте только на специальных площадках или на грунтовых дорогах. Если же вы городской житель и кроме асфальта у вас нет никаких альтернатив, лучше откажитесь от бега вообще. Твердая поверхность во много раз увеличивает риск осложнений с позвоночником и суставами. Удар о такую поверхность просто губителен для ваших стоп. Выбирайте парки для бега, а лучше всего специальные стадионы с прорезиненными дорожками. Они ровные, без всяких ям и препятствий в виде камней или сучьев, которые могут спровоцировать падение или вывих ноги.
2. Бегайте только на чистом воздухе. Конечно, найти чистый воздух в наше время большая проблема. Поэтому я опять голосую в пользу парков или крытых стадионов. Бегая вдоль загазованных дорог, вы не только не принесете себе пользу, но и будете отравлять свой организм. Вы скажете: «Я же все равно дышу этим воздухом». Вы правы, но только во время бега ваши легкие поглощают в несколько раз больше кислорода, чем при обычной ходьбе. А это значит, что токсинов, содержащихся в воздухе, вы тоже поглотите в несколько раз больше. И эта доза может быть опасна для здоровья.
3. Выбирайте удобную беговую обувь. Сегодня все фирмы, выпускающие спортивную экипировку, имеют в своем арсенале специальную беговую обувь. Выберите для себя наиболее удобную. Неправильная обувь при беге, как и при ходьбе, может привести к травмам и дефектам стопы.
4. Бегайте натощак. Если вы плотно поели перед бегом, это — во-первых, замедлит процесс жиросжигания, так как организм будет использовать полученную в виде пищи глюкозу, а во-вторых, вы почувствуете дискомфорт и боль в левой части живота. К тому же не очень-то приятно бегать на полный желудок, может случиться и канфуз.
5. Начинайте бег с малого. Не стоит в первый день устраивать забег в десять километров. Подготавливайте организм потихоньку. Начните с 10 минутных пробежек, увеличивая время каждый день на 5 минут.
6. Время пробежки должно быть не менее 40 минут. Так как только после 20-30 минут интенсивного бега организм в качестве топлива начинает использовать жиры.
7. Во время бега старайтесь как можно мягче опустить стопу на землю, совершая пружинистые движение. Это необходимо для того, чтобы избежать ударного эффекта.
8. Держите дыхание. Во время бега очень важно правильно дышать, чтобы не задыхаться. Дыхание должно быть ритмичным. На два счета вдох, на два счета выдох. При этом вдох делайте носом, а выдох ртом.
9. Не делайте слишком длинный шаг. Шаг должен быть настолько коротким, чтобы нога, которая приземляется, была ровно под вашим телом, а не впереди него.
10. Не бегайте слишком быстро. Бег трусцой полезен именно тем, что он достаточно спокойный и медленный. Вы почти что идете быстрым шагом, но при этом немного подпрыгиваете. Быстрый бег имеет совсем другую технику и к ней нужно быть подготовленным. Но так как нашей целью не является преодоление каких-то временных рубежей, будем бегать медленно, чтобы дыхание оставалось ровным.
Бег или похудение?
Конечно бег полезнее, чем лежание на диване. Но если вы бегаете с целью похудения, то есть сжигания жира, должна вас огорчить. Вы вряд ли достигнете своей цели. Бег используют атлеты и спортсмены только как разминку перед силовыми тренировками. Они разогревают свое тело и мышцы с помощью бега. Но избавляться от жира нужно с помощью более весомых нагрузок. Необходимо оказывать мощное воздействие на мышцы, чтобы они участвовали в процессе жиросжигания. Ведь именно они являются той системой, где происходит расщепление жировых отложений.
Что выбрать кардио или силовую тренировку?
В процессе силовых нагрузок происходит разрушение мышечных волокон и организм начинает их восстанавливать, используя при этом запасы жира. И тратит на это много энергии не только во время тренировки, но и после нее, когда мышцы восстанавливаются. А во время бега организм использует по большей части глюкозу и жирные кислоты, а при длительном беге начинает поедать белок из наших мышц, тем самым уменьшая их в объеме. В итоге – вы не теряете жир, вы теряете калории и мышцы, которые вам просто необходимы.
Именно поэтому бег – не способ похудеть. Это только хорошая кардио нагрузка перед по-настоящему жиросжигающей тренировкой.
Для любителей бега и тех, кто собрался начать занятия бегом зимой, предлагаю посмотреть видео, как экипироваться для бега на морозе, не затрачивая на это много денег.
www.slenderclub.ru
Как правильно бегать, чтобы похудеть и оздоровиться
Средств и методов для похудения на сегодняшний день существует большое количество: одних только диет насчитывается более 5000! Однако именно бег остаётся самым эффективным и действенным способом сжигания лишних жиров. После диеты при удачном результате тело подвергается деформациям: появляются складки и неприятного вида растяжки. Бег поможет восстановить фигуру и эластичность кожи.
Однако многие, начиная бегать с целью похудеть, через некоторое время удивляются, почему не происходит желанного сброса лишних килограммов. Оказывается, бег бегу – рознь, и нужно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Существует определённая программа, которая включает в себя не только сам процесс бега, эффективный для сброса веса, но и особенности правильного дыхания, питания, а также противопоказания, которым нужно чётко следовать.
Вам будет интересно сразу ознакомиться:
Как правильно бегать и дышать? (техника дыхания)
Если вы задыхаетесь при беге и хватаете воздух открытым ртом, такие занятия эффекта не принесут. Прежде всего вы должны научиться правильно дышать, а для этого нужно усвоить несколько простых правил:
— бегая, старайтесь дышать животом, а не грудью: при вдохе живот надуваете, а при выдохе – втягиваете;
— не горбитесь, когда бежите: расправленная спина позволяет диафрагме максимально раскрыться, а это увеличит приток кислорода в организм;
— старайтесь дышать как можно глубже, чтобы работали и нижняя, и верхняя части лёгких;
— учитесь дышать носом, а не ртом: такой способ дыхания успокаивает, активизирует диафрагму и позволяет не уставать;
— соблюдайте определённый ритм бега: 2 шага на вдохе – 2 шага на выдохе.
Читайте также: Упражнения для быстрого сжигания жира
Первый выход (с чего начинать?)
Не нужно в первый же день бежать десять километров, а наутро звонить на работу и сообщать, что вы не в состоянии встать с постели. Втягивание в процесс бега должно быть плавным и равномерным. Вы хотели узнать, как правильно бегать? Так вот, основное правило: начинать с маленьких нагрузок. Для первого раза вполне хватит лёгкой пробежки на 10 минут, а потом с каждым разом увеличивайте нагрузку по 5 минут. Помните, что 1,5-2 часа бегать ни к чему: остановитесь на беговом стандарте, который составляет 40 минут – этого для похудения будет вполне достаточно. Скорость определяйте для себя сами, главным критерием здесь будет соблюдение времени.
Слушайте свой организм: наверняка он будет бунтовать против такого нарушения его покоя. Скорее всего, у вас начнутся покалывания в боку или даже в области сердца, лёгкая тошнота и незначительное головокружение. Через 4-5 дней постоянных тренировок от этих симптомов не останется и следа. Если такого не произойдёт, лучше не рисковать собственным здоровьем и обратиться к врачу.
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Интервально! (особенности интервального бега)
При похудении нужно учиться интервальному бегу. Он представляет собой равномерное чередование бега и ходьбы. Только так можно сжечь подкожный жир. Как правильно бегать через интервалы?
— 100 метров – спокойный шаг;
— 100 метров – трусца;
— 100 метров – спринт с максимальным усилием.
Помните важную особенность такого бега: когда определённая дистанция пройдена, ни в коем случае не останавливайтесь, иначе режим интервального бега будет нарушен. Особо полезен в этом режиме скоростной бег, который имеет сразу несколько преимуществ:
— сжигает лишние калории;
— тренирует мышцы ног;
— улучшает кровообращение;
— ускоряет метаболизм.
Также в разделе: Эффективные упражнения для ног и ягодиц
Питание (приводим в порядок рацион)
Если вы думаете, что, бегая, можно есть всё и в любых количествах, вы глубоко заблуждаетесь. Не тут-то было! Конечно, на диету садиться не нужно, но привести в порядок свой рацион питания придётся однозначно. Хотите знать, как правильно бегать, чтобы похудеть? Следите за своим питанием!
Что можно?
Обязательно включайте в свой ежедневный рацион следующие продукты:
— белковая пища, которая улучшит работу мышц: курица, яйца, орехи, рыба, молочные продукты;
— активные источники углеводов: грибы, мёд, гречка, бобовые, овсянка.
Что нельзя?
А вот некоторые продукты в период похудения лучше совсем исключить или хотя бы свести их потребление к минимуму:
— жареные продукты питания;
— жирная пища;
— кофеин.
Также в разделе: Мифы о похудении, мешающие похудеть
Перед пробежкой
Перед пробежкой лучше покушать за два часа, чтобы пища успела полностью перевариться вашим желудком. А за полчаса до выхода из дома рекомендуется выпить стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда.
После пробежки
Так как бег для похудения эффективен больше в вечернее время суток, чем утром, после пробежки постарайтесь перед сном больше ничего не кушать, разрешается только минеральная вода.
Противопоказания (случаи, когда бег отменяется)
Похудеть хочется всем, но не у всех получится это сделать с помощью бега. Дело в том, что бег для некоторых систем организма, работа которых нарушена, представляет серьёзную и непосильную нагрузку. И если у вас есть заболевания из ниже приведённого списка, вам придётся отказаться от бега как средства похудения. Болезни, при которых бег противопоказан:
— язвенная болезнь;
— заболевания эндокринной системы;
— онкология;
— простудные болезни;
— заболевания сердечно-сосудистой системы;
— внутриглазное давление;
— повышенная температура;
— заболевания опорно-двигательного аппарата.
Читайте также: Простые вращения – хулахуп для похудения
Не стоит отчаиваться, если в этом списке есть ваше заболевание. Направьте для начала все силы для его лечения, а потом снова возвратитесь к вопросу о беге.
Если вы поставили перед собой цель похудеть с помощью бега, эти правила будет выполнить совсем несложно. Зная, как правильно бегать, чтобы похудеть, вы в самом скором времени достигнете заметных результатов: начнёте ощущать лёгкость во всём теле, самочувствие значительно улучшится, а лишние килограммы будут убывать с каждым днём всё больше и больше. Желаем вам побыстрее увидеть на весах желаемую цифру, но настоятельно рекомендуем даже в этом случае не останавливаться на достигнутом и продолжать бегать – уже не для похудения, а для укрепления собственного здоровья.
Также в разделе: Какой вид спорта выбрать – ответ в группе крови
Loading...
zapiskiprofana.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
