6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере. Тренировки для похудения на велотренажере
Как правильно заниматься на велотренажере для похудения
Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание. Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер, популярность которого не нуждается в доказательствах.
Как заниматься на этом тренажере с целью снижения веса? Какая нужна подготовка перед занятиями? Какую программу выбрать, чтобы достичь наилучших результатов? Ответы на эти и другие вопросы будут рассмотрены в нашем материале.
Преимущества и польза
Если изначально на средствах, подобных велотренажерам, могли заниматься только профессионалы в мире спорта, то в 90-х они стали доступны и для масс. Но тогда не все могли позволить себе приобрести такой тренажер, а сегодня он доступен для всех. В свободной продаже есть велотренажеры для дома и практически в каждом фитнес-клубе они есть в наличии, нужно всего лишь купить абонемент.
Это кардиотренажер, с помощью которого возможно проведение аэробных тренировок в интенсивном режиме для повышения выносливости, проработки сердечной мышцы в направлении ее укрепления, а также с целью:
- похудения;
- улучшения циркуляции крови;
- развития и укрепления мышц ног;
- развития сердца;
- сделать фигуру подтянутой и стройной;
- развития дыхательной системы.
Результаты занятий на велотренажерах оправдывают ожидания, поскольку данное устройство позволяет не только эффективно сжигать калории, но и решить проблему с накопившимся жиром, трансформируя его в энергию. Важен и тот факт, что во время таких занятий практически невозможно получить травму. К тому же такие тренировки не противопоказаны людям, испытывающим проблемы с суставами и позвоночным отделом.
Если сравнивать занятия на велостанке с тренингом на беговой дорожке по количеству расходуемых калорий, то разница между этими тренировками по данному показателю практически отсутствует. Согласно результатам исследования, за один час таких занятий сжигается порядка 500 ккал. В итоге у человека, регулярно тренирующегося с использованием этого устройства, формируются рельефные икры, становится стройнее талия, бедра, ягодицы.
Подробнее о преимуществах домашних тренировок на велотренажере:
- возможность заниматься в любое время, независимо от погодных условий;
- не нужна спецобувь, шлем или другое снаряжение для удобства и безопасности;
- отсутствие риска получения травм;
- компактность тренажера;
- контроль над состоянием организма и результативностью тренировок.
В современных моделях предусмотрено компьютерное оборудование, благодаря которому появилась возможность мониторить показатели: сжигаемые калории, пульс, «пройденные» километры и другие. Также в вопросе грамотного распределения нагрузок помогает возможность выбора режимов интенсивности. Устройство разработано так, чтобы любой человек мог добиться результата, даже если его спортивная подготовка на минимальном уровне.
Главные правила занятий
На первый взгляд кажется очевидным, что для снижения веса и формирования красивой и стройной фигуры достаточно просто крутить педали. Однако максимальная польза от занятий будет достигнута при условии грамотного и серьезного подхода, а не при несистематических интенсивных нагрузках.
Эффективность занятий зависит от параметров:
- соблюдения техники, положения корпуса;
- оптимальных пределов нагрузок;
- мониторинга показателей;
- экипировки;
- соблюдения основных правил фитнеса.
Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.
Техника
Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение техники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно ее прогиб в пояснице. Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч.
Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота сидения должна быть отрегулирована! Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.
Нагрузки
В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, мониторить пульс. Важно помнить, что для организма данные тренировки будут максимально полезными при условии соответствия своих возможностей с диапазоном нагрузок. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия. При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий. Для того чтобы процесс сжигания жира запустился минимальная продолжительность тренинга должна составлять полчаса.
Что касается пульса, то его частота является немаловажным показателем. В первую очередь вычисляется верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определяется ее оптимальная зона, позволяющая максимально эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60% от верхнего предела, в ходе тренинга – 65-75%.
Показатели: наблюдение, контроль, оценка
Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Мониторить нужно не только показатели сожженных калорий, веса, но и свои ощущения. Таким образом, результаты занятий будут наглядно представлены в журнале для их последующей оценки.
Одежда
Существуют несколько простых требований к одежде для занятий: она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви, то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.
Правила
Несмотря на то, что об этих правилах знает практически каждый, многие их игнорируют:
- обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
- в конце тренинга «заминка» — упражнения для постепенного перехода сердца к нормальной частоте сокращений;
- нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом самочувствии.
Программа тренировок, продолжительность и нагрузка должны быть оптимальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать музыку.
Подготовительный этап
При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» — послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не меньше двух часов.
Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.
Программа разминки должна включать упражнения с участием тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.
Программа велотренировок
Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.
Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.
Программа интервального тренинга:
- Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
- 30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
- 30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
- Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
- 10-15-минутная «заминка».
Противопоказания
Перед тем, как начать тренироваться на велотренажере даже уверенным в своем здоровье людям рекомендуется посоветоваться с врачом. Во время первых тренингов необходимо строго следить за ощущениями. В случае возникновения головокружения, болей в области сердца, отдышки, тошноты и других неприятных ощущений занятия должны быть прекращены.
Также такие тренировки противопоказаны в случае, если человек страдает от:
- сердечно-сосудистой недостаточности;
- астмы;
- гипертонии II и III стадии;
- онкологических заболеваний;
- тахикардии;
- стенокардии, ишемической болезни;
- сахарного диабета в фазе обострения;
- тромбофлебита.
Кроме того, не рекомендуется тренироваться во время простуды, при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или болевых ощущениях в позвоночном отделе, суставах. Если полученные ранее травмы не были вылечены до конца, в том числе ушибы и растяжения, следует использовать фиксирующие средства – специальные бинты и ленты.
builderbody.ru
комплексы спортивных упражнений для начинающих мужчин и женщин, а также фитнес для профессионалов и кардиотренировка для сердца
Наверное, следующая фраза не станет для вас каким-то откровением, но каждое дело нужно выполнять разумно и умело. Простое правило, но оно работает практически всегда: ведь если вы занимаетесь чем-то бездумно, то просто тратите ваши временные ресурсы напрасно.
Это правило относится к спортивным тренировок в том числе. Системность, график занятий, методичность – именно они позволяют развивать и укреплять тело, неграмотные занятия же могут быть не только не очень эффективными, но и принести вред.
Поэтому актуально отдельно рассмотреть программы тренировок на велотренажере для разных целей и задач.
О преимуществах кардиотренировок
Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере. Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров. Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь.
Отметим самое основное:
- сердечно-сосудистая система – кардиотренировки улучшают функциональность сердца и сосудов, велотренажер является одним из самых оптимальных для этого вариантов;
- дыхательная система – увеличивается не только объем легких, но и кислородный потенциал мышечных тканей, дыхание становится более глубоким, пульс становится более размеренным;
- общий тонус – аэробные нагрузки (регулярные) улучшают состояние ваших мышц, связок и суставов.
6 комплексов упражнений на велотренажере
Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы. Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.
Полезно знать! Некоторые современные тренажеры (к примеру, электромагнитные варианты) имеют компьютеры с программой фитнес-теста. Вы можете выполнить данную программу, и тренажер сам определит для вас дальнейшее содержание тренировок. Эти программы созданы на основе новейших достижений фитнес-индустрии. Не помешает воспользоваться такой возможностью, если вы занимаетесь без тренера. Но для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.
- оценивайте самочувствие – ориентируйтесь на собственные ощущения, следите за своим текущим физическим состоянием, исходя из этого корректируйте программу тренировок.
- ориентируйтесь на объективные параметры – учитывать собственные ощущения — не означает, что нужно филонить (особенно если вы не имеете опыта в спорте, вам будет легче жалеть себя. Поэтому лучше опираться на измеряемые параметры. Если вы не имеете ограничений по здоровью, учитывайте не свое желание отдохнуть, а требуемую длительностью тренировки и поддержание оптимального уровня ЧСС.
- варьируйте нагрузку – если выбранная программа изначально является для вас чрезмерно трудной, не отказывайтесь от нее полностью: оставьте общую структуру, но немного снизьте нагрузку в некоторых элементах. И наоборот — если вы натренировались и программа кажется для вас легкой, постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте сопротивление на тренажере или скорость кручения.
- учитывайте собственное здоровье – если вы имеете избыточный вес или существенные заболевания, лучше предварительно проконсультироваться с доктором или пройти обследование (особенно осторожно к занятиям нужно подходить пожилым людям и беременным женщинам.
- идите к цели – прежде чем начать использовать какую-то программу, определите для себя четкую цель и оценивайте достигнутый прогресс. К примеру, если вы выбираете программу для новичков, вашей целью может стать обретение спортивной формы, накачивание ног. Соответственно каждый день (или неделю) оценивайте, насколько спортивнее вы стали за этот период.
Теперь перейдем непосредственно к системам. Возьмем основные варианты.
1. Система для начинающих
Предлагаемая программа занятий позволит вам прокачать на велотренажере различные мышцы и приготовить себя к более интенсивным занятиям. По времени комплекс рассчитан на 20 минут. Если вы сможете нормально восстанавливаться, то используйте данную программу каждый день на протяжении 2-4 недель. Не лишним будет узнать, какие мышцы работают на этом тренажере и что качается при езде на нем в первую очередь.
Так вы сможете обрести спортивную форму и перейти к более трудным тренировкам.
Выглядит программа примерно так:
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 3-5 минут | Разминка с минимальной нагрузкой при скорости около 15 км/ч. |
| 3-5 минут | Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт. |
| 3-5 минут | Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч. |
| 3-5 минут | Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку. |
| 3-5 минут | Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума. |
| 3-5 минут | Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость. |
| 1 минута | Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч. |
Если вы только начинаете, делайте каждый этап по 3 минуты. Со временем увеличивайте длительность до пяти минут и немного повышайте нагрузку.
2. Для женщин
Для тех женщин, которые хотят держать себя в форме, мы советуем начинать с регулярных тренировок по 3-4 раза в неделю. Тренируйтесь по 20-40 минут и делайте по 50-60 вращений педалей в минуту.
Повышайте уровень нагрузки в зависимости от тренированности, можете добавлять небольшие периоды ускорения. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.
3. Для мужчин
Многие мужчины хотят развить силовые данные, поэтому предложим именно силовую программу. Не секрет, что даже с помощью кручения педалей можно подкачать мышцы, если использоваться специальную технику. На эту тему написаны отдельная статья на нашем сайте.
Если вы хотите развивать выносливость, возьмите вариации других программ.
А для роста мышц используйте эту:
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 5-7 минут | Разминка, постепенное повышение нагрузки. |
| 2 минуты | Максимальная скорость и максимальная нагрузка (берите не менее 70-80% в зависимости от собственных параметров), грамотная техника. |
| 3-5 минут | Нагрузка менее 50% от максимальной, средняя скорость. |
| 10-14 минут | Повторить два предыдущих этапа. |
| 3-5 минут | Нормализация дыхания, уменьшение нагрузки. |
| 5 минут | Заминка, замедление кручения. |
Также посмотрите вариант на видео:
4. Для похудения
Если вы имеете избыточную массу тела и речь идет не о накачивании мышечной массы, но об ожирении и тренировках для похудения, рассмотрите в качестве варианта для занятий дома либо в фитнес центре горизонтальный велотренажер.
Если вы хотите приобрести оборудование для домашних тренировок, можете обратить внимание на гибридные велотренажеры — они обладают подвижными сидениями и объединяют в себе функции двух основных конструкций.
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 5-7 минут | Разминка, легкое кручение. |
| 10 минут | 20 секунд — максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на средней нагрузке от максимума. |
| 3-5 минут | Скорость около 20 км/ч, оставить среднюю нагрузку, постараться восстановить дыхание. |
| 10 минут | 20 секунд максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на 65% нагрузки от максимума. |
| 3-5 минут | Вращение на средней скорости, постепенное снижение нагрузки (к примеру, каждую минуту). |
| 5 минут | Заминка, замедление кручения. |
Основа данной тренировки заключается в интервальных циклах. Если вы адаптируетесь к нагрузкам, не следует прибавлять больше циклов — просто старайтесь больше «выкладываться» на максимальной скорости.
5. Для тренировки сердца
Такая кардиотренировка позволяет вам лучше развивать выносливость всего тела в общем, а также сердечную мышцу в частности.
Суть заключается в том чтобы подвести организм к максимальной нагрузке, проехать на велотренажере немного на максимуме и затем плавно снизить интенсивность.
Используйте этот вариант:
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 3-5 минут | Разминка на минимальной нагрузке со скоростью около 15 км/ч. |
| 3-5 минут | Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт. |
| 3-5 минут | Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч. |
| 3-5 минут | Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку. |
| 3-5 минут | Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума. |
| 3-5 минут | Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость. |
| 1 минута | Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч. |
Внимание! Предлагаемый вариант тренировки доступен только для тренированных людей, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. Речь идет о возможности еще больше натренировать здоровый и крепкий организм. Для других вариантов потребуются более легкие и адаптированные занятия.
Со временем ваш максимум будет увеличиваться (будет требоваться большая скорость и нагрузка). Эти признаки и укажут на ваш прогресс.
6. Для профессионалов
Если вы тренируетесь профессионально, то трудно давать вам какие-либо полезные советы. Вероятно вы и сами многое знаете об особенностях занятий: знаете, когда лучше использовать профессиональный горизонтальный вариант ли даже велоэгрометр, а когда следует делать перерывы и просто периодически тренироваться на мини-велотренажере на досуге. Также каждый профессионал имеет собственные цели и задачи, он сам определяет специфику тренировочного процесса.
Далее предоставим вам программу, которая обеспечивает всестороннее развитие тела на высокой интенсивности. Вы можете использовать этот вариант в качестве основного или для поиска собственной методики. Для натренированных людей хорошей альтернативой будут сайкл-тренировки.
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 5 минут | Разминка, легкая езда. |
| 10 минут | Скорость меняйте от максимальной до размеренной, полминуты максимальная скорость, полминуты — размеренная. Сделайте 9-10 таких интервалов. |
| 20 минут | Установите нагрузку и скорость таким образом, чтобы поддерживать пульс на 75-85% от максимума. |
| 2 минуты | Выполните ускорение, доведите ЧСС до 90-95%. |
| 12 минут | Интервальная тренировка, на средней нагрузке, 1 минута – скорость не менее 25 км/ч, 2 минуты – не более 20 км/ч. Выполните не менее четырех интервалов |
| 6 минут | Нормализация дыхания и пульса, каждую минуту снижение нагрузки и скорости. |
| 10-15 минут | Заминка, кручение педалей в размеренном темпе. |
Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.
Полезные советы
В завершение предлагаем вам пару полезных советов, которые могут пригодиться для любой программы тренировок:
- Музыка. Используйте бодрящую музыку и другие стимулы, которые помогут вам тренироваться активнее. Если вы занимаетесь дома и включаете любимую телепередачу, то навряд ли сможете устанавливать высокие рекорды.
- Подъем сиденья. Если вы используете вертикальный вариант и хотите дополнительно прокачать икры и накачать ягодицы, поднимите седло выше руля. Чтобы создать имитацию поездки на велосипеде, седло располагается на уровне нижних ручек руля. Чтобы перевести нагрузку на ягодицы и икры, поднимите сиденье выше на 5-7 сантиметров. Кстати, если вы снижаете сиденье, то переносите больше нагрузки на квадрицепсы бедра, но более акцентированной работы вы можете достичь именно с икрами и ягодичными мышцами. Когда вы подняли сиденье, не следует переводить нагрузку на руки: нужно продолжать оставлять основную опору на ногах, только так вы прокачаете мышцы целевым образом. В целом самым трудным является следующие положение на тренажере: когда руки находятся максимально низко, а бедра — максимально высоко и наоборот. Учтите, что удобная посадка является важным параметром занятий.
Надеемся, данный материал поможет вам достичь ваших целей! Если остались вопросы — добро пожаловать в комментарии.
prostofitness.com
Как правильно заниматься на велотренажере, программа тренировок
Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде. Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер. Такие тренажеры представлены в спортивных залах. Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях. Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.
Что дают занятия на велотренажере?
Сначала нам нужно разобраться с тем, что дают занятия на велотренажере. Польза их заключается в следующем:
- Такие занятия позволяют сбрасывать вес с максимальным комфортом, в положении сидя. Для многих людей, которые достаточно ленивы, это явное преимущество. Те, кому противопоказан бег, могут заниматься на велотренажере, так как большой нагрузки на колени при этом не будет. Велотренажер подходит и тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Его можно настроить на режим, который будет максимально щадящим для позвоночника.
- Хотя при занятиях на велотренажере положение наше сидячее, тем не менее, данный вид спорта относится к кардионагрузкам. Именно кардиоупражнения дают возможность похудеть. Ввиду этого кардиотренировка на велотренажере – замечательное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Ввиду регулярных занятий также можно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и орган дыхания.
- Велотренажер замечательно укрепляет мышцы но, кроме того, тренируясь на пределе своих возможностей, вы ускоряете обмен веществ и увеличиваете расход калорий. Если занятия будут регулярными, вы сможете худеть намного быстрее.
- Тренировки на велотренажере для мужчин полезны тем, что позволяют накачать мышцы ног. Для женщин же польза этого тренажера и вовсе неоспорима. У многих из них самые проблемные участки тела – это ноги, бедра и ягодицы. Велотренажер как раз направлен на тренировку этих участков. Регулярно занимаясь пару недель, вы скоро заметите, что фигура стала более подтянутой, нижняя часть тела обрела привлекательный рельеф.
- Занятие на велотренажере для мужчин помогает развить силу и выносливость. Женщинам же тренировки дают возможность избавиться от целлюлита.
Велотренажеры удобны для использования в домашних условиях. Они позволяют заниматься в любое удобное для вас время, довольно компактны и удобны в использовании. Кроме того в процессе занятий вы можете слушать любимую музыку или смотреть телевизор, что сделает похудение еще более приятным и комфортным.
Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере?
Расход калорий при занятиях – самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час, за час можно сжечь около 300-450 килокалорий. Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30-35 км/час, то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500-900 ккал.
Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой, если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.
Оптимальное время для занятий
А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время. Но считается, что максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время, еще до основного завтрака. Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир. Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира. Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце. Постепенно скорость может увеличиваться.
Как правильно заниматься на велотренажере?
Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов, как правильно тренироваться на велотренажере:
- Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
- Держите спину естественно. Плечи можно немного округлять.
- Руки должны быть в меру расслаблены. Не стоит переносить на них вес.
- Держите стопы параллельно полу. Колени должны быть направлены вперед.
- Голову держите прямо.
Перед началом занятий на велотренажере убедитесь, что у вас нет противопоказаний к ним. Среди последних выделяется гипертония, тахикардия, порок сердца, заболевания сосудов, стенокардия. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.
Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие.
Программа занятий на велотренажере для похудения
Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно. Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.
- Рассчитайте свой максимальный пульс. Сделать это просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста. К примеру, максимальный пульс для человека возрастом 30 лет будет равен 190 ударов в минуту. Чтобы похудеть, нужно достичь пульса не меньше 60% от максимального. Таким образом, 190 умножаем на 0,6 и получаем 114. Эта величина позволит получить максимальный результат в жиросжигании. Если вы снизите нагрузку, получится обычная укрепляющая кардиотренировка, если увеличите, сможете тренировать выносливость организма.
- Начинайте тренировку с легкого уровня. Делайте плавную и постепенную разминку и заминку.
- Сначала занимайтесь около трех раз в неделю по 30-40 минут. Со временем можете увеличивать скорость кручения педалей и продолжительность тренировки. Когда мышцы уже будут достаточно натренированы, можете заниматься ежедневно.
Интервальная тренировка для похудения
Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры.
Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности. К примеру, при медленной, но длительной пробежке. Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны. Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.
Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе. После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3. Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой. К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 – спокойный. Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.
Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.
Особенности питания при занятиях на велотренажере
Если ваша цель – это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий. Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуется исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд. Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Также очень важно пить достаточное количество чистой водички, которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.
Не наедайтесь на ночь. Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир. Ужин в идеале должен быть белковым. Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью. Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.
Полезное видео, рассказывающее, как лучше худеть на велотренажере
Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов
Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:
- Важно принять правильное положение на велотренажере. Неудобная поза может стать причиной не только усталости, но и появления ряда заболеваний. В то время как на велосипеде нормальным считается слегка согнутое положение, сидеть на велотренажере рекомендуется прямо. Важна правильная регулировка высоты сидений. Вы должны научиться правильно распределять нагрузку, и тогда длительные тренировки будут переноситься легче.
- Подберите правильную обувь и одежду. Дорогая велосипедная экипировка для занятий не обязательна, но то, в чем вы занимаетесь, должно обеспечивать удобство и не стеснять движений. Если в спортзале сменная обувь предполагается сама по себе, то, используя тренажер в домашних условиях, многие грешат занятиями босиком либо в носках. Но это, как минимум, неудобно, а, как максимум, чревато серьезными травмами стопы. Используйте практичные кеды либо кроссовки.
- Важно правильно определить свои цели и оценить собственное состояние. Для потери веса программа нужна одна, для наработки мышц – совсем другая. Если в процессе тренировки замечаются любые отклонения от нормального состояния, нужно прекратить заниматься и определить, в чем причина.
- Соблюдайте общие нормы занятий и правила безопасности. Не допускается слишком резкое начало и конец тренировки — это стресс и для мышц, и для суставов.
При подборе времени для занятий специалисты советуют учитывать свои биоритмы. «Жаворонку» будет комфортнее заниматься утром, а «сове» — в вечернее время.
В целом же велотренажер – хороший вариант для похудения, причем как в условиях тренажерного зала, так и у себя дома. Главное – подобрать правильную программу и заниматься с учетом всех правил и требований, усердно и регулярно. Тогда у вас получится добиться желаемого результата.
www.fitnessera.ru
Программа похудения на велотренажере для мужчин – упражнения, тренировки
Иметь красивое тело мечтает каждый. Существует много способов для реализации этой цели. Можно сидеть на диете, качать пресс дома, ходить на фитнес. Однако программа для похудения на велотренажере для мужчин будет намного эффективнее.
Не всегда есть возможность ходить в спортивный зал, поэтому велосипедный тренажёр по-прежнему пользуется популярностью. Смотрите также — упражнения для похудения живота и боков мужчине. Но чтобы достичь необходимого результата, нужно правильно организовать свои тренировки и учесть много других мелочей.
Преимущества велотренажёра
Почему именно этот механизм? Врачи утверждают:
- Здоровье. Занятия именно на этом тренажёре укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят в нормальное состояние давление. Другими словами снижается риск развития инсультов и инфарктов.
- Обмен веществ. Упражнения на велотренажёре будет способствовать метаболизму. Как итог, расход калорий за сутки увеличивается.
- Похудение. Это аэробный вид нагрузок. Только за один час усиленных тренировок можно потерять до 500 калорий, а это треть всего рациона за день.
- Физическая привлекательность. Регулярные занятия будут способствовать укреплению мышц живота, ног, ягодиц.
Какие ещё «плюсы» в упражнениях на велотренажёрах?
- Развивает мускулатуру ног.
- Способствует улучшению суставов, связок, проводит профилактику травматизма.
- Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Снятие стресса. Если не заниматься интенсивно, то можно расслабиться после нервного напряжения.
- Коррекция фигуры.
На каком бы виде велотренажёра вы не занимались, можно добиться очень хороших результатов.
Противопоказания
Однако не всем рекомендуют такой вид занятий. Специалисты запрещают упражнения на велотренажёре для похудения для мужчин в следующих случаях:
- Серьёзные сердечные заболевания. К таким относится, например, гипертония, онкология, сахарный диабет.
- Травмы, болезни спины и ног.
- Тромбофлебит.
Существуют ситуации, когда лучше посоветоваться с врачом, перед началом занятий. Такие как::
- Болезни вен и суставов.
- Избыточный вес более 15 кг от нормы.
- Варикозное расширение вен.
По поводу последнего заболевания мнение врачей расходятся. Некоторые специалисты наоборот советуют заниматься на велотренажёре.
Сколько калорий можно сжечь
Главной целью программы занятий является похудение. Этому будут способствовать такие факторы:
- Частота сокращений сердца.
- Вес тела. Чем больше масса, тем легче её сбросить.
- Уровень тренированности. Спортивным мужчинам сложнее похудеть.
Расход калорий
| Скорость | Калории | ||
| 60 кг | 65 кг | 70 кг | |
| 15-16 км/ч | 340 ккал | 355 ккал | 395 ккал |
| 19-20 км/ч | 450 ккал | 480 ккал | 520 ккал |
| 22-25 км/ч | 565 ккал | 600 ккал | 640 ккал |
| 27-30 км/ч | 680 ккал | 730 ккал | 820 ккал |
| Больше 30 км/ч | 900 ккал | 975 ккал | 1200 ккал |
Однако не стоит сразу задавать высокий темп. Программу тренировок стоит продумать заранее.
Основные советы для занятий
Перед тем, как начинать тренировку на тренажёре для похудения мужчин, примите во внимание такие советы:
- Прислушивайтесь к своему организму. Для мужчин «жаворонков» заниматься необходимо в утренние часы, а «совам» – в вечерние.
- Упражнения лучше делать через пару часов после еды.
- Много пить во время занятий на велотренажёре нельзя. Можно только прополоскать рот.
- Одежда должна быть лёгкой и удобной.
- Заниматься под прямыми солнечными лучами или искусственным освещением нельзя.
- Нагрузку для того чтобы похудеть следует повышать постепенно.
- Упражнения нужно проводить регулярно. В первое время делать это необходимо каждый день. После того как результат был достигнут тренироваться стоит хотя бы три раза в неделю.
- Продолжительность одной тренировки примерно 45 – 60 минут.
Перед выполнением основной программы обязательно проведите разминку.
Программа тренировок для мужчин
Чтобы эффективней проходили ваши занятия, следует придерживаться определённого комплекса упражнений. Например, такого:
- Для начинающих:
- Периодичность тренировок – 3 раза в неделю.
- Заниматься нужно 20 – 30 минут.
- Частота от пульса должна составлять 60 – 70% от максимального.
- Средний уровень:
- Тренировки должны проходить 3 – 4 раза в неделю.
- Одно упражнение занимает 40 – 45 минут.
- Частота сердечных сокращений – 65 – 75%.
- Высокий уровень:
- Заниматься на велотренажёре необходимо до 5 раз в неделю.
- Одно занятие длится до 40 минут с перерывами.
- Частота пульса – 80 – 90%.
Если расписывать программу для похудения поминутно, то она будет выглядеть следующим образом:
- До 3 минут – разминка, со скоростью до 16 км/ч.
- 3 – 6 минуты скорость увеличиваем до 20 км /ч.
- До 9 минут продолжаем двигаться с такой же скоростью, но приподняв бёдра над сидением.
- 9 – 12 минут – скорость 17 км/ч, можно сделать упражнения с гантелями.
- До 16 минуты скорость увеличиваем до 24 км/ч.
- 17 – 19 мин. – уменьшаем скорость до 20 км/ч.
- 20 минута –16 км/ч.
Существует так называемая интервальная тренировка для похудения. Смотрите также — упражнения для похудения ляжек мужчине. Во время таких занятий чередуют среднюю и высокую нагрузки.
Как правильно заниматься на велотренажёре
При выполнении программы придерживайтесь следующих советов от тренеров:
- Не нужно сильно прогибать поясницу.
- Старайтесь держать спину как можно естественнее. Можно немного округлить плечи.
- Руки расслабьте, не переносите вес на них.
- Стопы держите параллельно полу, колени направлены вперёд.
- Голова – прямо.
- Во время занятий можно слушать энергичную музыку или смотреть фильм.
Главное, чтобы тренировки приносили вам удовольствие.
Как выбрать велотренажёр
Существует несколько видов велотренажеров:
- Механический.
- Электромагнитный.
- Магнитный.
Чем же отличаются они друг от друга? Самый простой и дешёвый – механический. Магнитный более плавно прокручивает педали. Электромагнитный ко всему прочему оснащён и всевозможными датчиками, которые следят за пульсом, увеличивают нагрузки. Конечно, и стоит такой вид велотренажёра больше.
Обращать внимание стоит на производителя, дополнительные аксессуары, отзывы других пользователей про интересующую вас модель. По возможности необходимо попробовать понравившийся вам тренажёр перед покупкой.
То есть, чтобы ваша программа для похудения на велотренажёре действительно работала, перед покупкой сделайте следующее:
- Определитесь с целью. Для чего нужен тренажер: снятие стресса, похудение, поддержание здоровья.
- На какую стоимость вы рассчитываете.
- Нужны ли дополнительные функции на механизм.
Обязательно проверьте крепления на тренажёре.
Ну, и конечно, если вы хотите сбросить лишний вес, то стоит помнить и о режиме питания. Принимать пищу можно часто: каждый 3 – 4 часа, но небольшими порциями. Если хочется перекусить, то лучше съесть фрукты. Не нужно забывать о питьевом режиме в течение дня. Совмещая правильное питание и занятия на велотренажёре, вы сможете подтянуть свою фигуру, улучшить самочувствие, избавиться от стресса.
Loading...2016-07-30
Ольга Жирова
myzhir.ru
Упражнения на велотренажёре для похудения: сбрасываем вес дома
Летом и весной, хорошо ездить на настоящем велосипеде, а в холодное время года — сбрасывать вес удобно, на велотренажёре дома. Потому, освоим упражнения на велотренажёре для похудения и запомним несколько простых правил...
Здравствуйте, дорогие мои читатели! С вами Светлана Морозова. Конечно же, мы не хотим стать персонажами анекдота: «Чтобы похудеть мне посоветовали купить велотренажер. И я его купила, … но нисколько не похудела!» И не хотим, вопреки тем же шуточным прогнозам, превратить наш тренажёр — в вешалку для белья. Поэтому, приступим к правилам...
Правила, общие для всех
- Занятия начинаются спустя полтора-два часа после приёма пищи и не позже, чем за два часа до сна.
- «Совы» и «жаворонки» подбирают себе время тренировок в соответствии со своими периодами активности: утром или вечером.
- Каждой тренировке должна предшествовать разминка: ряд общих упражнений и растяжек, несколько приседаний и наклонов, а работу на тренажёре правильнее начать с умеренной, разминочной скорости, при нулевом наклоне.
- Во время занятий спина должна быть прямая, причём более выпрямленная, чем при езде на настоящем велосипеде.
- Не следует переносить вес тела на руки — они должны быть расслаблены.
- Голову следует поднять и смотреть перед собой, а не на агрегат под ногами.
- Стопы должны быть параллельно полу, а колени — чуть-чуть, самую малость, направлены внутрь, для более правильного распределения нагрузки.
Чтобы добиться всего этого, нужно правильно отрегулировать сидение и подобрать подходящую одежду и обувь. Распространённой ошибкой новичков является занятие босиком или в тапочках. Так вы никогда не распределить нагрузку правильно. Нужно заниматься в удобных кроссовках или в крайнем случае — в кедах.
Одежда должна не сковывать движений, впитывать пот и не препятствовать кожному дыханию.
Завершить своё занятие также следует общими гимнастическими упражнениями для восстановления дыхания, махами и наклонами вперёд и в стороны.
Упражнения на велотренажёре для похудения — Ннужно постараться!
Как мы уже говорили, при кручении педалей калорий расходуется меньше, чем на беговой дорожке (соответственно: бег — 550-700 ккал, вело — 400-450), а потому занятия должны быть продолжительнее и интенсивнее.
Очень хорошие результаты даёт интервальная нагрузка: когда периоды спокойного темпа чередуются с усиленными, на пределе возможностей вашего организма. Они лучше всего сжигают жир, но заниматься так могут только подготовленные люди, не имеющие проблем с сердцем и дыханием. Для остальных подойдёт равномерная нагрузка. Заниматься следует 4-5 раз в неделю, а кому и сколько, сейчас мы посмотрим в таблице:
| Уровень подготовки | Частота (в неделю) | Продолжительность | Пульс (% от max) | Частота шагов в минуту |
| Начальный | от 3 до 4 раз | 30 мин. | 60-70 | 50 |
| Адаптированный к нагрузке | от 3 до 4 раз | 45 мин. | 70-80 | 50-60 |
| Пожилые люди или с хроническими заболеваниями, под контролем врача | от 2 до 3 раз | не более 40 мин. | не более 60 | Подбирается индивидуально |
Напомню: максимальный пульс вычисляется: 220 минус ваш возраст.
Пример интервальной тренировки (для опытных). Она самая эффективная для сжигания жира, подходит как для мужчин, так и для женщин:
| время | характер нагрузки | скорость | угол наклона |
| 5-10 мин. | разогрев | невысокая, разминочная | 0 |
| 3-5 мин. | увеличение | умеренная | от 1 до 3 |
| 30 сек. | интенсивная | максимальная | от 6 до 9 |
За одну тренировку такой цикл можно повторить несколько раз, чередуя тридцатисекундный интенсив с периодами отдыха в течение 3-5 минут. Заканчивать занятие следует в спокойном темпе, выравнивающем дыхание, а после — небольшим общим комплексом гимнастических упражнений.
Послушать отзывы и советы тех, кто уже давно занимается, можно на видео в Ютубе.
Осторожно! Не навреди!
Противопоказания к занятиям таковы:
Если вдруг во время тренировки у вас появились боли в области сердца (пусть даже незначительные), стало не хватать воздуха, заболел какой-нибудь сустав или появились боли в спине, да даже если просто возник общий дискомфорт — занятие нужно немедленно прекратить, а в ближайшее время — проконсультироваться с лечащим врачом.
При некоторых недугах, а также при реабилитации после различных травм и тем, кому не подходит вертикальный тренажёр (педали под сиденьем), может подойти горизонтальный (педали под рулём).
При работе на нём нагрузка распространяется более равномерно и сглажено: руки и плечи не напрягаются, кровь от ног лучше поступает к сердцу, не слишком здоровые коленные суставы пожилых людей вполне могут выдержать такие упражнения.
Существует так называемый гибридный велотренажёр, на котором можно заниматься и вертикально и горизонтально. Подойдёт он для каждого члена семьи.
Казалось бы, всё прекрасно, но нужно учесть два минуса: горизонтальный (тем более гибридный) тренажёр дороже по цене и — увы! — жир он сжигает гораздо медленнее. Если вы будете заниматься на нём — тренировки нужно сделать более продолжительными.
Удар по лишнему весу со всех фронтов!
Одного кручения педалей мало для хорошего эффекта. Необходимо сбалансировать свой рацион по содержанию в нём белков, жиров и углеводов; отказаться от обилия кондитерских и хлебобулочных изделий, от трансжиров и продуктов, которые его содержат (маргарин, фаст-фуд, растительные сливки, майонез и пр.), от копчёностей и консервов, газированных напитков.
Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!
Плюс к этому нужно вести активный образ жизни и не ограничиваться тренажёром в квартире. Посвятите свободное время плаванью, туристическим походам, пешим прогулкам на природе, подвижным играм на свежем воздухе.
Соблюдайте режим дня и правила гигиены. И всё это вместе, вкупе с регулярными тренировками на велотренажёре, принесёт вам красоту и здоровье!
На этом я с вами прощаюсь! Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его друзьям и знакомым, делитесь ссылкой в социальных сетях.
Всем пока!
| Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский | АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский |
Звуковая функция ограничена 200 символами
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
smotrivita.ru
Тренировки на велотренажере для похудения: методика проведения
Для похудения люди используют множество средств, помогающих добиться им красивой фигуры. Велотренажер – один из самых известных помощников стройности. Это эффективное средство для борьбы с лишним весом, однако, не все знают, как использовать его наиболее эффективно. Именно поэтому следует знать, что представляет собой данный вид тренажера, какую несет пользу, а также как правильно его использовать. С данными вопросами поможет ознакомиться предложенная статья.
Польза велотренажера
Итак, велотренажер представляет собой аналог велосипеда, который основан на кардио-нагрузках. Его используют в различных целях. В большинстве случаев им пользуются для поддержания хорошей физической формы, а также для того, чтобы обрести стройную и спортивную фигуру. Кроме этого, он помогает улучшить циркуляцию крови и развивать дыхательную систему, что полезно для здоровья каждого человека.
Огромным плюсом данной тренировки является то, что она очень проста, а значит, справиться с ней сможет каждый. Во время проведения занятия шанс получение какой-либо травмы сводится к нулю.
Тренировка помогает избавиться от большого числа килокалорий, примерно от 500 , что является отличным дополнением к достижению идеальной фигуры. Велотренажер гарантирует подтянутое и красивое тело, ведь в процессе занятия задействовано множество мышц в движении.
Данный тренажер хорош и тем, что позволяет полностью контролировать процесс тренировки, ведь он способен выводить на монитор такие показатели, как количество сожженных калорий, частоту пульса, пройденные километры и многое другое. Велотренажер предназначен для людей любой физической подготовки, поэтому каждый может отрегулировать свой уровень интенсивности, обеспечив тем самым себе удобство и комфорт.
Правила тренировок на велотренажере
Безусловно, упражнения на велотренажере очень эффективны и востребованы, особенно у женского пола, однако, не всегда они будут действенными. Только лишь правильные тренировки для похудения помогают добиться отличных результатов, поэтому необходимо соблюдать все необходимые правила:
- техника выполнения тренировки;
- индивидуальный диапазон нагрузок;
- ведение дневника наблюдений;
- подходящая одежда;
- постановка целей;
- выполнение стандартных правил фитнеса.
Техника
Соблюдение техники – обязательное условие любой тренировки. В начале многие допускают разные ошибки, которые могут сильно повлиять на конечный результат. Необходимо соблюдение следующих требований:
- Спину всегда необходимо держать расслабленно и ровно.
- Следует следить за тем, чтобы вес не переносился на руки.
- Стопы надо располагать параллельно по отношению к полу.
- Для равномерного распределения нагрузки, колени должны быть направлены немного внутрь или вперед.
- Посадку следует отрегулировать так, чтобы сидеть было удобно.
- Голову необходимо держать всегда прямо.
Нагрузки
Важное правило любого спортивного занятия – следить за правильной дозировкой нагрузок. На протяжении всей тренировки необходимо контролировать свое состояние и пульс. Польза будет лишь в том случае, если состояние организма будет в норме, то есть нагрузки будут соответствовать возможностям занимающегося человека.
Нагрузки зависят от цели занятий. Например, для того чтобы снизить вес, следует проводить тренировку в режиме средней интенсивности. Минимальное время тренировки для сжигания жира должно составлять не менее 30 минут.
Частота сердечных колебаний является важным показателем, который позволяет характеризовать состояние организма. В начале необходимо вычислить максимальную частоту пульса, далее определив его оптимальную зону, которой можно будет пользоваться для снижения веса. Пульс при разминке должен составлять 60% от максимального предела, а в течение самой тренировки – 70 – 75%.
Дневник наблюдений
Для точного отслеживания состояния своего организма рекомендуется вести дневник наблюдений, в котором должна быть зафиксирована вся информация о таких показателях, как пройденное расстояние, частота пульса и т. д. Следить необходимо не только за количеством калорий, которые были сожжены за время тренировки, но и за собственными ощущениями. Фиксация всех показателей в дневник наблюдений помогает отслеживать результаты тренировок. Следить за прогрессом занятий необходимо, так как от этого зависят дальнейшие планы на тренировки.
Одежда
Правильная одежда – важная часть любой тренировки. Она должна соответствовать размеру занимающегося, быть удобной и свободной. Самый оптимальный вариант – велосипедные шорты и майка. Можно использовать специальные перчатки для того, чтобы обеспечить лучший контакт с рулем.
Также важен выбор обуви, ведь она позволяет фиксировать стопу во избежание травм. Лучшим вариантом будут кроссовки или кеды с жесткой подошвой, так как они обеспечивают лучшую фиксацию с педалями. Заниматься в домашних тапочках, балетках и всей другой неподходящей обуви строго запрещено, ведь это также приводит к травмам.
Стандартные правила фитнеса
Существуют такие общие правила, соблюдать которые необходимо всем, кто занимается фитнесом:
- Дышать во время тренировки следует равномерно через нос.
- Перед тренировкой необходимо проводить разминку для того, чтобы разогреть все мышцы и подготовить их к занятию.
- После тренировки обязательно проводить заминку, которая включает в себе упражнения на растяжку тела. Задача заминки – постепенный переход сердца к нормальной частоте пульса.
- Тренироваться при болезнях, слабости и просто плохом самочувствии – запрещено.
Выбирая время тренировки, следует исходить из своего режима сна. Для тех, кто просыпается рано, отлично подойдут утренние занятия, ну а для тех, кто встает поздно – послеобеденные или вечерние. Важное правило – промежуток времени между сном и началом занятия не должен составлять менее двух часов.
Во время любых спортивных занятий из организма уходит много воды, запас которой необходимо пополнять во избежание недомогания, поэтому разрешается делать несколько глотков воды в небольшом количестве в течение занятия.
Как было сказано выше, тренировка должна начинаться с правильной разминки для всего тела. Особенно следует уделять внимание тем мышечным группам, которые будут задействованы на тренировке. Упражнения могут быть различными, например, наклоны, махи ногами, приседания, бег, прыжки и т.д. Важно уделить внимание растяжке мышц ног для того, чтобы избежать травмы во время тренировки.
Принимать пищу до занятия разрешается минимум, чем за 2 часа, а после не рекомендуется вообще, так как будет происходить процесс сжигания калорий. Следует подождать 2 – 2,5 часа и приступить к трапезе, если позволяет время, ведь есть перед сном также запрещено. Рекомендуют употреблять в пищу белки, ведь они не содержат жира и помогают восстановить энергетический запас, не причиняя вреда фигуре.
Интервальные тренировки для похудения
Тренировки на велотренажере, безусловно, отлично помогают добиться хороших результатов, но следует знать о том, что ускоряют этот процесс тренировки с интервалами, так как это не обыкновенные занятия, где процесс протекает равномерно, в одном темпе. Интервальные тренировки на велотренажере основаны на том, что они проходят неравномерно, в разном темпе. Например, сначала медленно, а потом быстро.
Важным условием занятия является его регулярность, то есть проводиться оно должно без временных застоев, чтобы организм мог привыкнуть к такой системе занятий.
К примеру, в начале может быть такой график: 20 минут занятий 3 – 4 раза в неделю. Далее, продолжительность тренировки можно увеличить до 40, 50, 60 минут по 3 – 4 раза в неделю. Все зависит от самочувствия занимающегося и его готовности увеличивать время.
Интервальный вид нагрузки позволяет более эффективно бороться с лишним весом и корректировать фигуру. Отличительной чертой такой тренировки является быстрое достижение результата за минимальное время.
Пример программы интервальной тренировки:
- Разогревающая разминка – следует вращать педали медленно, одновременно выполняя упражнения на руки, около 5 – 10 минут.
- Далее 30 секунд необходимо производить ускорение в среднем темпе, при этом следя за ровным дыханием.
- Повышение нагрузки в течение 30 секунд в более интенсивном темпе.
- Осуществление чередований быстрого темпа с более спокойным в течение 10 – 15 минут.
- Проведение заминки – 5 – 10 минут.
Смотрите видео о пользе интервальных тренировок:
Общие рекомендации
Чтобы занятие на велотренажере приносило не только пользу здоровью, но и помогало худеть всем тем, кто этого желает, следует придерживаться правильного питания или же диеты, исключающей употребление в пищу сладкого, мучного, жирного и соленого. Следует питаться правильными продуктами и пить много воды. Это самые простые рекомендации, которые даются в целях снижения веса.
Диета в сочетании с кардио-тренировкой на велотренажере дают отличный результат, ведь регулярные занятия позволяют сделать организм занимающегося здоровее и выносливее, а также эффективно сжигать калории и количество ненужного холестерина в крови. Так как во время тренировки тренируются мышцы ног и бедер, это формирует упругие ягодицы и стройные ноги. Все эти процессы гарантируют нормализацию обменных процессов организма и избавление от лишнего веса.
Итак, подводя итог, можно сделать вывод, что тренировка на велотренажере – эффективное средство для похудения, которое поможет не только сделать фигуру подтянутой и стройной, но и укрепить свое здоровье.
Полезное видео
Смотрите видео по теме Тренировка с Татьяной Корня:
cellyulitinfo.ru
Упражнения на велотренажере для похудения
Не стоит расстраиваться, если у Вас не хватает времени на занятия в спортзале под четким руководством тренера. Идеальная альтернатива тренажерному залу — упражнения на велотренажере для похудения. Этот чудо-тренажер компактных размеров легко поместиться даже в небольшую квартиру. Теперь Вы можете сбрасывать лишний вес в любое время!
Почему именно велотренажер
Каждый, кто сталкивался с проблемой лишнего веса рано или поздно задумывался над покупкой домашнего тренажера. Почему большинство людей, желающих похудеть, выбирают именно велотренажер?
- Занятия на велотренажере можно совмещать с просмотром любимого сериала, прослушиванием музыки или просто общением с семьей;
- Если тренироваться правильно, можно избавиться от жировых отложений в любых частях тела, подкачать мышцы пресса и ног;
- Регулярные тренировки помогают не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать организм в тонусе;
- Интенсивность упражнений можно регулировать самостоятельно.
На вопрос эффективен ли велотренажер для похудения, ответить не сложно. Уже через 1-2 недели результат будет заметен. Конечно же, если тренировки будут регулярными. Лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем раз в неделю мучить себя изнурительными упражнениями.
Худеем с умом
Если Вы никогда раньше не занимались велоспортом и имеете смутное понятие о езде на велосипеде — начните с низкого уровня интенсивности. Не спешите сразу ставить рекорды — пускай первые занятия на велотренажере приносят вам приятную усталость, а не ломоту в теле. Особое внимание обратите на состояние своей сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Если во время упражнений у вас возникает одышка, пульс превышает 150 ударов в минуту или кружиться голова — снизьте темп езды. Если же симптомы не прошли, на время прекратите тренировки, восстановите дыхание.
Для того чтобы занятия давали видимые результаты и удовольствие от процесса, программа тренировок на велотренажере для похудения должна выстраиваться в соответствии с биологическими ритмами. «Жаворонкам» лучше всего заниматься через час после пробуждения, а для «сов» самое благоприятное время — это ранний вечер. Чтобы упражнения пошли на пользу, следите за режимом питания. Между приемом пищи и занятиями должно пройти минимум два часа. Желательно также за час до активных нагрузок воздержаться от курения и приема лекарственных препаратов.
Приготовьтесь к тому, что во время упражнений Вас будет мучить жажда. Для того чтобы тренировка была более комфортной — заранее приготовьте маленькую бутылочку минеральной воды. Но не пейте большими глотками, а лишь освежайте губы и ротовую полость.
Противопоказания к тренировкам
Как и у любого вида спорта, у занятий на велотренажере есть ряд противопоказаний. Врачи категорически не рекомендуют заниматься на велотренажере людям с астматическими приступами, стенокардией, тяжелой степенью сердечнососудистой недостаточности. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем садиться за велотренажер, если у Вас отеки, тахикардия, сахарный диабет или онкологические заболевания.
Составляем индивидуальную программу тренировок
Главное правило занятий на велотренажере — не приступать к упражнениям без предварительной разминки. Для того чтобы тренировка дала желаемый результат, проводить ее нужно на уже разогретые мышцы. Второе обязательное правило — заниматься регулярно. Каждое пропущенное занятие сводит на ноль достижение предыдущего.
Итак, прежде чем садиться за велотренажер для похудения программа тренировок должна быть составлена индивидуально. Мы предлагаем три вида тренировок: для начинающих, средней тяжести и для физически подготовленных людей.
Программа для начинающих
- Оптимальная частота занятий для Вас — 3-4 раза в неделю.
- Не стоит доводить себя тренировками до бессилия — достаточно будет одного подхода продолжительностью 20 минут.
- Рассчитайте свой максимальный возрастной пульс. Во время упражнений интенсивность сердцебиения не должна превышать 70% от этого показателя.
- Не превышайте 50 оборотов в минуту.
Эта тренировка на велотренажере для похудения рассчитана на женщин с низким уровнем физической подготовки, которые на протяжении года не занимались никаким видом спорта. Заниматься в подобном темпе необходимо 6-8 недель, затем можно увеличивать нагрузку.
Промежуточная программа
- Садитесь за велотренажер не менее 4-5 раз в неделю.
- Для того чтобы упражнения на велотренажере для похудения принесли видимые плоды, нужно проводить не менее трёх подходов по 20 минут или один продолжительностью 45 минут.
- Максимальная интенсивность пульса для Вас — 80%.
- Совершайте 50-60 оборотов в минуту.
Не расстраивайтесь, если на определенном этапе стрелка весов остановится, и Вы перестанете терять вес. Это так называемая «пауза в похудении»: время, когда организм борется с настигнувшим его стрессом; на место жировых отложений приходит наращенная мышечная масса. Продолжайте регулярные занятия и через пару недель Вы снова начнете худеть.
Программа интенсивных тренировок
- Периодичность занятий должна составлять не менее 5-6 раз в неделю.
- Тренировка должна состоять из одного подхода периодичностью в 60 минут.
- Интенсивность пульса — до 90% от возрастного максимума.
- Частота шагов может достигать 80 оборотов в минуту.
Интенсивные тренировки вряд ли помогут избавиться от обвисшего живота и целлюлита на бедрах. Они предназначены для женщин, которые стремятся просто поддержать хорошую форму или нарастить мышечную массу.
После упражнений любого типа необходимо провести небольшую «заминку» направленную на растяжение и расслабление мышц. Зная, как правильно заниматься на велотренажере для быстрого похудения, можно навсегда распрощаться с лишним весом!
Возможно вам так же будет интересно узнать как избавиться от второго подбородка и щек.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
mefit.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
