ГлавнаяРазноеКак начинать бегать по утрам

Как лучше начинать бегать по утрам. Как начинать бегать по утрам


Как лучше начинать бегать по утрам

Как начать бегать по утрам

«В понедельник утром начну бегать!» — слова, которые большинство людей произносили хотя бы раз в жизни. И естественно, в день Х, как и во все последующие дни, им не суждено было исполниться.

Одни просто забыли о своем намерении, вторые постеснялись глупо выглядеть или не нашли компанию, а третьим банально стало лень.

В этой статье мы поможем вам ответить на свой вопрос: Как начать бегать по утрам?

На самом деле сделать над собой усилие и начать заниматься спортом не так уж и просто. Для этого, прежде всего, нужно создать себе хорошую мотивацию.

Например, если вы мечтаете сбросить лишний вес, то разберитесь в том, как и сколько нужно заниматься, чтобы достичь желанного результата. Четкий план поможет вам настроиться на занятия, перебороть себя и все же выйти на тренировку.

Важно также понимать, какую пользу приносят занятия бегом. Еще вы можете почитать нашу статью Бег: как и с чего лучше начать? она тоже будет весьма полезна для тех, кто хочет начать бегать.

к содержанию ↑

Польза утренней пробежки

Есть много причин, по которым физически здоровым людям полезен бег:

  • Он является отличной кардио тренировкой и позволяет укреплять сердечнососудистую систему;
  • Активность увеличивает кровоток, благодаря чему все ткани и органы получают больше кислорода и необходимых им веществ;
  • Задействуется 90% мышц тела, что позволяет поддерживать отличную физическую форму;
  • Постоянные занятия тренируют выносливость и позволяют увеличить рабочий объем легких.

Во время тренировки вы также получаете возможность отдохнуть от бытовых дел и работы, забыть о волнующих вас проблемах, или наоборот, спокойно подумать о предстоящих делах. Особенно хорошо для этого подходит утренняя пробежка, так как она дает время для эмоциональной подготовки к предстоящему дню. И это не единственное ее преимущество. Занятия бегом по утрам:

  • Способствуют нормальному запуску метаболизма, благодаря чему все органы тела работают отлично;
  • Дают заряд бодрости и хорошего настроения из-за выработки эндорфина;
  • Насыщают легкие и кровь кислородом, что приводит к повышению мозговой активности;
  • Снижают содержание в крови сахара. Это позволяет притупить чувство голода;
  • Способствуют похудению, особенно если проводить их натощак. Это связано с тем, что после периода сна организм берет энергию не из углеводов и глюкозы, как обычно, а именно из запасов жира.

к содержанию ↑

Бег для начинающих

Как начать бегать по утрам? Прежде чем выйти на пробежку важно правильно оценить свой уровень физической подготовки.

Если раньше вы никогда особо не занимались спортом или возвращаетесь к тренировкам после длительно промежутка, то не рвите с места в карьер.

Большие нагрузки на таком этапе могут привести к появлению болей в мышцах, сильной усталости и моральному истощению. После этого вы вряд ли захотите снова выйти на дорожку.

Внимание!

Начинать бегать лучше с небольших дистанций: достаточно будет 0,5 -1 километра. Если вы бегаете на стадионе, то это 2,5 круга. Через каждые 7-14 дней можно увеличивать дистанцию на 30%. Умеренность нужна и в периодичности занятий: первое время выходите на пробежку 3-4 раза в неделю. Со временем вы, возможно, сами захотите бегать чаще.

На каждой тренировке делайте разминку и завершающие упражнения. Разминка перед бегом позволит вам разогнать кровь и подготовить мышцы, связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам.

Не обязательно при этом выполнять большой комплекс упражнений: просто разомните голеностоп, попрыгайте на месте. Можете выполнить 5-10 приседаний, махи и вращения руками, повороты корпуса. После пробежки продолжайте ходить пока не восстановите дыхание.

Затем сделайте 1-2 упражнения на растяжку. Это позволит закрепить полученный эффект и избежать боли в мышцах. Кстати, не забывайте о том, что Полезный завтрак — залог правильного питания и без этого никакой бег вам не поможет.

А о том, как правильно питаться правильно при занятиях спортом мы писали тут: Правильное питание при занятиях спортом. Особенно новичкам такая информация будет полезна.

к содержанию ↑

Техника бега

Правильный бег должен быть легким и плавным. Во время движения следите за положением тела:

  • Спина прямая, мышцы пресса напряжены;
  • Шея и плечи должны быть расслаблены и находиться в естественном положении;
  • Руки согнуты в локтях и движутся вперед-назад;
  • Наступать на ногу нужно с носка и плавно перекатываться на пятку.

Дышите при этом ровно: вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. О том, с какой периодичностью следует дышать, лучше вовсе не задумываться. Для каждого человека это индивидуально, а попытки контролировать частоту вдохов и выдохов обычно приводят к нехватке или перенасыщению кислородом.

Как начать бегать по утрам? Не стремитесь бежать быстро: смысл тренировки состоит не в том, чтобы бить собственные рекорды, а в постепенном оздоровлении организма. Так, если в какой-то момент вам станет сложно продолжать движение – переходите на шаг, но не останавливайтесь. Ваша цель – выдержать дистанцию!

к содержанию ↑

Противопоказания и недостатки

Несмотря на то, что бег – один из самых простых и распространенных видов спорта, заниматься им могут не все. Противопоказаниями к тренировкам являются:

  • Нарушения в работе сердца;
  • Заболевания сосудистой системы;
  • Болезни суставов ног;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение выше 2-й стадии.

Но даже если вы можете заниматься бегом по состоянию здоровья – внимательно следите за своим самочувствием. Без привычки кардио нагрузки могут вызывать головокружения, тошноту. Также старайтесь не расслаблять тело во время бега, так как это чревато вывихами и другими травмами.

к содержанию ↑

Как начать бегать по утрам — видео

Источник: http://ywol.ru/kardio-i-rastyazhka/kak-nachat-begat-po-utram/

Как правильно начать бегать по утрам

Азель > Новости > Как правильно начать бегать по утрам

10 июля , 2013

Что еще так может поднять ваш тонус на весь день, как легкая утренняя пробежка? Если вы решили заняться бегом по утрам – вы сделали правильный выбор!Вы закалите свой организм, укрепите мышцы и суставы и получите заряд бодрости на весь оставшийся день.

Если вы решили начать бегать, чтобы похудеть, спешу вас огорчить: занимаясь бегом, от живота и лишних килограммов избавиться совсем непросто. Если вы хотите быстро похудеть, то вам следует заняться другим видом тренировок. Стройной фигуры при помощи бега достигнуть конечно можно, но для этого нужны постоянные и упорные тренировки.

Итак, вы решили бегать. Но с чего начать — не знаете. Давайте разберемся, как правильно начать бегать по утрам.

А начнем мы с 5 простых советов:

Одежда для бега

Важно!

Подойдите к этому пункту очень серьезно. Ведь от одежды, особенно от обуви, зависит весь настрой на тренировку. Подберите одежду из натуральных тканей, которая не буддет сковывать ваших движений. Оптимальный вариант – спортивный костюм.

Одевайтесь по сезону. Если вам будет жарко в ваших вещах, вы будете испытывать дискомфорт. От того, что будете потеть, вы не похудеете. Лишь потеряете лишнюю влагу.

Выбирайте кроссовки, которые предназначены для бега или универсальные, с надежной фиксацией стопы. Главное, чтобы они не были слишком высокие и вам было в них удобно.

Выбираем маршрут

Определитесь, где будете бегать. Если рядом с вашим домом есть стадион (например, школьный), то можно начать бегать там. Если стадиона нет, подойдет ближайший сквер или парк.

Можно бегать по набережной, если в вашем городе есть река. Важно, чтобы поверхность, по которой вы будете бегать, была ровная и без подъемов-спусков.

Выбрать маршрут лучше заранее, чтобы оценить местность, наличие машин и собак.

Подберите компаньонов

Если вы не решаетесь бегать в одиночку, найдите единомышленников среди друзей и знакомых. Также можно брать с собой на пробежку свою собаку, если она у вас есть. Ну, а если бегать не с кем, отправляйтесь на тренировку в одиночестве. Только прихватите с собой плеер. Так вам будет веселее. Возможно, вскоре вы будете получать удовольствие от уединения.

Бегайте с умом

Многие задаются вопросом: сколько нужно бегать начинающим? Не стоит пытаться произвести впечатление на окружающих. Не один начинающий бегун «сошел с дистанции» и бросил тренировки после того, как пробежав с приличной скоростью пару километров, еле доплелся до дому. Поверьте, никого ваши личные достижения не интересуют.

Начните занятия с быстрой ходьбы, постепенно прибавляя скорость. Не переусердствуйте с самого начала!

Важно: По времени, в первую неделю, тренировка должна продолжаться от пяти до десяти минут. Потом можно прибавлять по паре минут в неделю. Лучший ориентир по времени – это ваше самочувствие.

Проводите разминку

Совет!

Разминкой для вас может быть быстрая и энергичная ходьба до места тренировок. Прежде, чем начинать бегать, сделайте зарядку: поверните корпус в одну, затем в другую сторону, сделайте махи руками и ногами. Вдохните глубоко, подняв руки вверх и, резко бросив их вниз, выдохните. Разомните мышцы. И только теперь, можно начинать забег.

Как правильно проводить тренировку

Не нужно начинать бег с быстрого темпа. Увеличивайте темп постепенно, до комфортной скорости. Во время бега, ногу надо ставить прямо, не ударяя пятку. Корпус слегка наклоните. Обратите внимание на дыхание.

Дышать нужно обязательно через нос. Если вы не успеваете дышать носом и дышите ртом, это верный признак, что вы завысили допустимую для вас скорость. Сбавьте темп, но не останавливайтесь.

Можно просто быстро идти, но не стоять!

Самодисциплина — необходимое условие для тренировок

Если вы решили заняться бегом по утрам, то возьмите за правило: никакая погода и ваша лень вас не остановят. Иначе, если вы будете бегать один раз в месяц, толку от ваших тренировок не будет ровно никакого. Попробуйте воспитать в себе силу воли. Вы не пожалеете об этом. И без утренней пробежки не сможете обойтись.

И еще несколько советов:

  • После пробежки можно попить воды, но не холодной. Во время тренировок чередуйте быстрый шаг с бегом — это максимально эффективная форма занятий.
  • Получайте от тренировок удовольствие! Слушайте любимую музыку и настраивайтесь на позитив. Заряд бодрости на весь день вам гарантирован.
  • Не бегайте на голодный желудок. Но и объедаться не стоит. Съешьте яблок или йогурт. Но не в коем случае не шоколадный батончик. Иначе во время тренировки, ваш организм будет сжигать не лишний жир, а этот самый батончик.
  • Потерпите после тренировки часик, после этого можно поесть. Иначе вся пища отложится в мышечную массу. Если вы хотите стать стройнее, вам это не нужно.

P.S. Не забывайте, только систематические тренировки дадут положительный результат. Бегайте на здоровье!

Темы: бег, спорт, утренняя пробежка

Источник: http://www.azazell.com/news/kak-pravilno-nachat-begat-po-utram/

Как правильно бегать по утрам?

Каждая из нас хочет эффектно выглядеть, быть красивой и стройной. Все больше людей уделяет внимание не только внешности, но и здоровому образу жизни. Выглянув утром в окно, вы обязательно увидите одного, а то и несколько бегущих людей. И это не просто дань моде.

Красота и здоровье неразделимы. Особенно актуальны пробежки при современном, малоподвижном образе жизни и, конечно, с наступлением пляжного сезона, вопрос приведения себя форму стоит особенно остро. И самым простым и доступным способом является бег.

Как же правильно бегать по утрам?

С чего начать?

Начинать стоит постепенно. В первый раз достаточно 10 минут. Если у вас избыточный вес, вы можете сменять бег быстрой ходьбой. Правильная пробежка по утрам не должна быть ежедневной. Не перегружайте организм, для начала будет достаточно трех раз в неделю. Со второй недели можно увеличить время на 5 мин., постепенно доводя до получаса-часа.

Правильный бег по утрам обязательно следует начинать с упражнений для разогрева. Сделайте несколько приседаний, попрыгайте, повращайте ступнями.

Что нужно знать?

Существуют правила утренней пробежки:

  1. Не начинайте пробежку, как только проснетесь, дайте проснуться всему организму. Начинайте занятия через 30-40 мин. после того, как проснулись.
  2. Правила бега по утрам не допускают тренировку на голодный желудок. Это не значит, что нужно плотно позавтракать. Выпейте чашечку чая.
  3. Правильный выбор одежды. Одежда, соприкасающаяся с телом должна быть из натуральных тканей с хорошей гигроскопичностью. Уделите особое внимание выбору обуви. Желательно, чтобы это была обувь, предназначенная специально для бега. Также, подойдут кроссовки для фитнеса. Многие производители предлагают кроссовки, разработанные с учетом особенностей этого вида спорта. Специальная, пружинящая подошва, стелька — снимают напряжение со стопы, способствуют ее правильному положению при беге, предупреждая повреждения и травмы.
  4. Правила бега по утрам предусматривают помимо растяжки, использование правильной техники дыхания. Обязательно контролируйте дыхание. Вдох делайте через нос, выдох — ртом. Ритм должен быть таким, чтобы не было одышки. Лучше бежать медленно, но с ровным дыханием. Это залог того, что вы получите пользу от своих тренировок.
  5. Контролируйте ЧСС. Оптимальными будут значения 120-150 ударов в минуту. Если через 5 мин. после пробежки пульс не приходит в норму, значит, нагрузка слишком велика и следует ее снизить.
  6. Правила бега по утрам включают определенное положение тела при беге. Следите за осанкой. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
  7. Не останавливаться. Если вы устали, перейдите на ходьбу, но, ни в коем случае не останавливайтесь.
  8. Если вашей целью является похудение, чередуйте интенсивность бега. Например, 10 мин. в среднем темпе, 5 мин. в быстром. Утренняя пробежка более эффективна в плане похудения, чем вечерняя. Обязательно следите за правильным дыханием.

Правильная пробежка по утрам приводит в тонус организм и дает заряд на целый день. Постепенно увеличивайте расстояние и время пробежки.

Если после первого занятия вы испытываете боли в ногах, значит, нагрузка великовата. Продолжайте тренировки, немного снизив нагрузку. Для достижения результата важна систематичность. Не прерывайте занятия. Пусть пробежка будет менее длительной и интенсивной, со временем вы научитесь распределять силы, следить за дыханием и будете получать истинное наслаждение от занятий.

Если у вас есть проблемы с сердцем или варикозное расширение вен, обратитесь к врачу за консультацией перед началом занятий. Теперь вы знаете, как правильно бегать утром. Все в ваших руках, или вернее ногах.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-begat-po-utram

Как начать бегать по утрам?

О том, что бегать по утрам полезно — известно каждому, однако тех, кто каждое утро находит в себе силы встать пораньше, надеть тренировочный костюм и кеды и выйти на пробежку — очень мало.

Почему дело обстоит именно так? Почему утренние пробежки многим кажутся чем-то невыполнимым? Как начать бегать по утрам? Все просто — перестаньте относиться к пробежкам как к подвигам, требующим невероятных усилий, и научитесь воспринимать их как приятное времяпрепровождение.

Пробежки хороши хотя бы тем, что предоставляют вам возможность хоть немного побыть наедине с собой, со своими мыслями, с природой. Для того, чтобы она доставляла вам больше удовольствия, выбирайте для тренировок парки или ближайшие леса, тем более что пробежки вдоль автомобильных дорог приносят больше вреда чем пользы и могут быть крайне опасными.

Внимание!

Решившись начать бегать по утрам, вам необходимо научиться правильно относиться к своему новому увлечению.

Возможно, что для ваших друзей ваше желание каждое утро пораньше вставать из теплой постели и покажется чем-то невероятным, вы должны быть уверенны в том, что пробежки не только помогут вам поддерживать свое тело в форме, здоровье в порядке, но и душу в гармонии. Кроме того, в глазах друзей вы будете выглядеть как настоящий герой.

Утренние пробежки являются наиболее дешевым способом улучшить состояние своего здоровья, а также вернуть телу наилучшую форму. Согласно данным исследователей, ежедневные трехминутные пробежки могут помочь вам сбросить от двух до четырех килограммов лишнего веса.

Занимаясь бегом всего несколько недель, вы сами сможете заметить, как мышцы ваших ног стали более упругими и подтянутыми, что благотворно отразится на уровне вашей самооценки.

Пробежки по утрам также способствуют лечению депрессий, стрессов, даже тех, которые тянутся довольно долгое время.

Как начать бегать по утрам, и сразу же начать получать от этого удовольствие? Если состояние вашего здоровья и физической подготовки находятся на нормальном уровне — сразу же приступайте к двадцатиминутным пробежкам. Именно такое время для бега по утрам считается оптимальным.

Если же ваши занятия спортом прекратились очень и осилить двадцать минут сразу вам не под силу — начните с десятиминутных занятий, постепенно добавляя к пробежкам по несколько минут. Чтобы вам было приятнее заниматься бегом — вооружитесь MP3-плеером.

Подберите нравящиеся вам треки и, кроме того, что бегам вам заниматься станет веселее, вы сможете контролировать длительность пробежек.

Если вы еще раздумываете о том, как начать бегать по утрам, можно привести несколько причин, свидетельствующих в пользу этого занятия. Бег благотворно воздействует на все функции вашего организма, в том числе на работу сердечно-сосудистой системы.

Еще один положительный момент заключается в том, что поднимется ваш общий тонус и работоспособность. На первых порах вам может показаться, что бег наоборот забирает у вас все силы, однако совсем скоро вы сами сможете убедиться в обратном. Главное — правильно рассчитывать нагрузки.

Важно!

Лучшим временем для тренировок является раннее утро. Приступайте к бегу на пустой желудок или «подзарядившись» стаканом свежего сока. Выйдя на дорожку сделайте несколько подготовительных упражнений: в течение минуты походите быстрым шагом, попрыгайте, по приседайте.

Если ранее вы спортом не занимались — начните утренние пробежки с бега трусцой, чередуя его с ходьбой: минуту бегите, две идите шагом. Если вы чувствуете что это для вас легко — время бега можно начинать увеличивать. Помните о том, что бег не должен быть для вас истязанием.

Пробегайте только те дистанции, которые одолеть вам под силу, пусть это будет всего несколько десятков метров. Не забывайте при беге равномерно распределять нагрузку на всю площадь стоп и немного сгибать ноги в коленях.

Если вы будете бегать на носках — это приведет к боли и перенапряжению икроножных мышц.

Наслаждайтесь бегом! Только в этом случае вы сможете сделать утренние пробежки своей привычкой, а также поправите состояние своего здоровья и фигуры.

Источник: http://kanks.ru/kak-nachat-begat-po-utram

Как начать бегать по утрам

Бег по утрам

Каждый из нас хотел бы поддерживать себя в прекрасной спортивной форме. Для этого можно записаться в спортзал, бассейн, можно выполнять зарядку, упражнения на растяжку, но одним из самых эффективных средств похудеть и привести себя в отличную спортивную форму является бег по утрам.

Бег по утрам для начинающих спортсменов как раз самое то! Он позволяет развить кардиосистему, укрепить мышцы ног и сосуды.

По сути, занимаясь бегом по утрам, вы развиваете все самые необходимые мышцы и системы организма, которые в дальнейшем потребуются в любом другом виде спорта.

Да и в целом, если у вас сидячая работа, или малоподвижный образ жизни для разминки мышц, и профилактики многих болезней, часто сопровождающих офисного работника, бег по утрам окажется правильным и результативным выбором.

Бегайте в свое удовольствие

Правильный бег по утрам начинается… даже не со спортивной формы, выбора площадки для бега, или приобретения шагомера, он начинается именно с правильного настроения и мотивации.

Кто-то легко, поставив перед собой цель, движется к ее достижению, а кто-то многократно в течение недели ставит перед собой цели, но ни йоту не приближается к ним.

Точно так же, вы если решили вечером, что начнете бегать по утрам, утром можете просто не встать с кровати и резко изменить свои предпочтения.

Совет!

Правило первое, касающееся не только бега, но и всего, что наметите вы в своей жизни: для успешного начала выполнения необходимо иметь желание и получать от процесса удовольствие.

Просто скажите себе, что бег по утрам – это прекрасно, это здорово, позволит достигнуть многих желаемых целей (каких конкретно зависит от вашей целеустремленности). Начните получать от бега удовольствие. Именно это и отличает успешных людей, выполняющих все свои обещания, от лентяев.

Первые выполняют дело с удовольствием, в то время, как вторые, часто безуспешно, пытаются преодолеть внутренние барьеры. Так что в первую очередь – научитесь от бега по утрам получать удовольствие.

Бег по утрам… с чего начать?

В первую очередь вы должны решить, как часто станете бегать. Особенно на начальных этапах нельзя планировать бег каждый день. Между ними должен быть хотя бы один денек передышки. Необходимо преодолевать бегом многокилометровые дистанции раз в 2-3 дня.

Дальше выберите расстояние. Многокилометровые, я сказал, чтобы вас замотивировать, если вы, конечно, не испугались. Начинайте с небольших дистанций, передышек между ними, но постепенно старайтесь бегом преодолевать все большие и большие расстояния.

Самое лучшее, если вы станете посещать местную спортплощадку с беговой дорожкой.

По ней легко ориентироваться, сколько вы пробежали, удобно следить за прогрессом, да и вообще такие беговые дорожки пользуются в летнее время широкой популярностью у многих людей, так что легко найдете себе единомышленников.

В утренней пробежке главное – размяться. Поддерживать мышцы в тонусе, не перенапрягать их понапрасну. Лучше после тренировки займитесь дополнительными физическими упражнениями, развивающими силу и выносливость. Бег должен служить только толчком к предстоящей спортивной деятельности.

Если вы выбиваетесь из сил, бегая по утрам, значит нужно снизить нагрузку, увеличить время передышки, чтобы весь оставшийся день не чувствовать переутомления, сонливости, желания отойти в сторонку и полежать на уютном диване.

В идеале утренние пробежки должны наполнять энергией, а потому резко выкладываться нельзя.

Для борьбы с усталостью, стрессами, плохим настроением, «послерабочей» депрессией хорошо подойдет вечерняя пробежка. Она поможет избавиться от «плохой» энергии раздражения, усталости, скопившейся в течение дня и поможет быстро сжечь сохранившуюся за день энергию и крепко проспать всю ночь.

Внимание!

Вот как раз-таки именно во время вечерних пробежек и необходимо выкладываться полностью, с минимальными перерывами, так как это лучше всего поможет избавиться от накопившегося стресса. Утром же ваша задача – максимально подготовить мышцы к предстоящему рабочему дню. Так что помните об этом, планируя пробежку утром.

Важно, чтобы по ее завершению, у вас еще оставались силы для широкого спектра других дел, которыми богат любой рабочий день. Это были правила бега по утрам.

Найдите себе товарища

Если вы найдете себе компаньона, тогда считайте, что проведете время во время утренней пробежки с максимальной эффективностью. Вам труднее станет отлынивать от занятий, ведь еще необходимо объяснить своему приятелю, почему я такая ленивая задница, лежу в постели вместо того, чтобы залазить в спортивный костюм и выходить на дорожку.

В соревновании заключается правильный бег по утрам. Чем больше соревнования, тем активнее вы выкладываетесь, развиваете силу воли.

Главное, вы не сможете «уговорить» себя резко прекратить заниматься, вы воочию сможете убедиться в том, сильны вы или слабы, увидите свои самые лучшие и худшие стороны, а заодно сможете понять, как двигаться дальше.

Бег по утрам для начинающих спортсменов просто немыслим без товарища. Им может быть ваш закадычный друг, которого вы уговорите «посоревноваться» некоторое время по утрам, им же может стать ваша «вторая половинка».

Как раз в этом случае все еще лучше, так как легче уговорить и совместные действия, особенно занятия спортом, только укрепляют отношения. Так что заканчивайте упражняться в одиночестве.

Это не так весело, интересно, а главное, эффективно, чем если кто-то подзадоривает вас и оказывает конкуренцию.

Дополнительные правила бега по утрам

  1. Пробежка должна произойти не менее чем через полчаса-час после пробуждения. Не стоит только вскочив с кровати сразу направляться на ближайший стадион. Утром, кровь после проведенной ночи еще густая, и ее сложнее станет перекачивать сердцу.
  2. После подъема выпейте стакан воды.

    Он-то как раз и поможет разбавить кровь, а заодно включит в «боевой» режим все системы вашего организма, подготовит мышцы и активизирует нервную систему.

  3. Перед пробежкой обязательно займитесь разминкой. Так вы дадите сигнал организму, что сейчас будет нагрузка. Вы сможете подготовить его, а заодно воспрепятствовать появлению возможных микротравм.

    А они могут произойти, если окажется высока работа еще «сонных» неразмятых мышц. Несколько приседаний, растяжка, легкие физические упражнения помогут привести тело в необходимое состояние.

Помните, что, когда мы ходим или бегаем у нас в кровь выделяется гормон счастья. И чем чаще мы это делаем, тем его больше.

Это наилучший способ предотвратить депрессию, а заодно с уверенностью в своих силах встретить все трудности предстоящего рабочего дня.

И чем чаще по утрам вы станете бегать, тем быстрее это войдет в привычку, а со временем вы станете здоровее, улучшите сердце и сосуды, и предотвратите развитие многих заболеваний, которые пускай и постепенно, но подкрадываются и с течением времени могут доставить немало проблем в вашей жизни. Чем чаще и дольше вы станете бегать – тем лучше пройдет день, будет крепче здоровье, и тем больше вы сможете взять от жизни, получив удовольствие и подружившись с успехом.

Источник: https://1sportpitanie.ru/kak-nachat-begat-po-utram/

fitness-for-man.com

Как начать бегать по утрам

Как настроиться на бег по утрам

Всем известно, что бегать по утрам очень полезно, но как заставить себя встать раньше обычного и выйти на пробежку? Давайте разберемся, что нужно для результативной утренней тренировки.

1. Просыпайтесь с мотивацией

Как же не хочется рано утром вылизать из теплой уютной постели! Найти себе оправдание можно всегда. Но существуют вещи, способные заставить любого человека встать с кровати и выйти на пробежку: цель и мотивация. Старайтесь постоянно мотивировать себя, станьте примером для окружающих людей. Ставьте четкие цели, допустим: спустя 3 месяца пробегать 3-5 км и иметь подтянутое тело. Каждое утро, уделив полчаса тренировке, вы будете становиться ближе к поставленной цели.

2. Начните день правильно

После сна организму нужно время, чтобы подготовиться к предстоящей дневной нагрузке. Организм просыпается постепенно, пока человек одевается, умывается, чистит зубы и пр. Приучите себя с утра выпивать стакан чистой воды. Спустя полчаса можно выходить на пробежку.

Никогда не приступайте к пробежке, не сделав разминку. Это оградит вас от возможных травм и дискомфорта во время пробежки.

Бегите в комфортном для себя темпе. Не стоит сразу слишком сильно нагружать себя. Бег с утра поможет вам окончательно проснуться и зарядит энергией на целый день. В идеале, особенно на первых порах, когда вы заканчиваете бег при ощущении, что вам хочется бегать еще. Таким образом в своем мозгу вы создаете устойчивую доминанту (очаг возбуждения) на бег, значительно повысив мотивацию.

3. Завтрак поделите на два этапа

Плотно завтракать перед пробежкой не следует. Это может вызвать неприятные ощущения и нарушить пищеварение. Но это не значит, что на пробежку следует выходить голодным. Голод способен стать причиной головокружений и даже спровоцировать обморок во время тренировки. Поэтому лучше разделить свой привычный завтрак на два этапа. Перед пробежкой перекусите бананом, цельнозерновыми хлебцами или творогом. Это придаст вам сил, но не создаст ненужной тяжести в желудке. А после пробежки позавтракайте плотно, чтобы ваш организм получил достаточно топлива для продуктивной работы на целый день.

4. Одежда для тренировок

Утренние пробежки не только благоприятно влияют на состояние здоровья в целом и способствуют уменьшению веса, но и делают человека более уверенным в себе.

Но, чтобы от пробежек был только положительный результат, важно подбирать правильную спортивную одежду. В спортивном костюме должно быть удобно, он не должен ограничивать движения. Кроссовки должны хорошо фиксировать ступни. В прохладную погоду надевайте непродуваемую ветровку.

5. Контрастный душ

После пробежки примите контрастный душ. Это взбодрит организм и повысит тонус кожи. Но будьте аккуратны с перепадами температур, контраст воды увеличивайте постепенно.

6. Никогда не останавливайтесь

Когда ваша цель будет достигнута, ставьте новые цели. Найти к чему стремиться можно всегда. Помните, что совершенству нет предела!

Напоследок

Если нет времени на бег по утрам, бегайте вечером. Это поможет снять полученное за день психоэмоциональное напряжение. К тому же, людям среднего и старшего возрастов бег по утрам не рекомендован. Почему? - читайте здесь: Утренняя пробежка: польза и вред

Еще по теме:

Травмы при беге: ошибки начинающих бегунов

Техника и польза скандинавской ходьбы

Польза ходьбы пешком

Самоконтроль при занятиях физкультурой

Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:

Комментарии для сайта Cackle

zdips.ru

Как начать бегать по утрам?

Поэтому бег для меня в первую очередь оздоровительная профилактическая мера, которая дает нужную двигательную активность и тренировку сердечно-сосудистой системы. Плюс бег увеличивает естественные защитные функции организма, закаляет и укрепляет тело, улучшает обмен веществ и целом способствует общему укреплению здоровья. Не знаю, как вы, но я планирую жить не просто счастливо, но и долго.

Я честно пыталась уговорить себя бегать после работы. Но даже все прелести пробежки на лоне природы не могли сподвигнуть на такой подвиг после трудовых будней.

У меня очень хорошая, интересная и даже любимая офисная работа, но до того выматывающая эмоционально, что вечером мне хочется принять горизонтальное положение (желательно в ванне) и выпасть из реальности на несколько часов.

А когда я более-менее прихожу в себя, начинает смеркаться и бегать по лесу просто страшно. Поэтому пришлось остановиться на беге по утрам. Летом я всегда просыпаюсь рано, спать при свете физически не могу, а бродить по дому в пять утра не самое увлекательное занятие. Поэтому 1,5–2 часа пропадают в переворачивании с боку на бок в тщетной попытке вразумить дурной организм жаворонка и уснуть просто из вредности.

Фото опубликовано @running_hearts Апр 24 2016 в 7:40 PDT

Утренний бег – оптимальный вариант быстрого похудения

Я, как и все женщины, живу в постоянном стремлении отрастить волосы и сбросить лишние килограммы. В процессе сна организм расходует довольно приличную часть калорий, которую набрал с едой в течение дня. Часть уходит для поддержания мозговой активности, часть – для работы внутренних органов; что-то уходит на обменные процессы, что-то – на восстановление. Поэтому при правильном режиме питания и здоровом обмене веществ с утра организм хочет жрать. Ведь он работал всю ночь, выработал все наеденные днем углеводы и просит новую порцию энергии для деятельности. И когда ее нет, организм вынужден сжигать жировую ткань, перерабатывая в энергию имеющиеся запасы. Поэтому бег с утра отлично убирает лишний жирок из стратегических запасов, когда как бег вечером расходует только углеводы, которые вы наели в течение дня (и уж поверьте, там немало). Да, конечно, можно бегать и по 10 км каждый вечер, чтобы начать перерабатывать не только съеденное, но и запасы жировой ткани. Но кто способен на такой подвиг?

Фото опубликовано adidas Russia (@adidasrussia) Май 23 2016 в 11:10 PDT

Утренний бег отлично тренирует мышцы

У меня, к примеру, всегда были слабые ноги, т. к. из-за проблемы с суставами и отвратительной координации я не могу приседать даже под наблюдением тренера. Бемби на трясущихся ножках – это мой типичный поход в спортзал. Бег же тренирует мышцы спины, пресса, ягодиц, бедер и икр, поддерживая в тонусе всю нижнюю часть тела. Когда вы хоть немножко бегаете или даже регулярно гуляете в быстром темпе, увеличивается выносливость, уменьшается риск растяжений и судорог (привет, варикоз!), происходит всеми желанная и трудновыполнимая сушка, когда жир уходит и мышцы становятся красиво очерченными.

На что обратить внимание?

Начиная любые физические нагрузки, которых прежде в вашей жизни не было, нужно быть очень внимательным и чутким к своим ощущениям. Бегать ровно столько и в том темпе, в котором вам это комфортно и приносит удовольствие. Нет смысла бежать даже два километра, если вы пешком с трудом этот путь проходите. Меняйте темп: устали – перешли на быстрый шаг, чувствуете, что отдохнули, да и уклон под горку, – можно и пробежать стометровочку. Такое чередование даже полезно и более эффективно, чем обычный марафон или спринт.

Фото опубликовано adidas Russia (@adidasrussia) Май 21 2016 в 6:58 PDT

Внимательнее следите за пульсом. Даже без специальных браслетов и мобильных приложений понятно, когда сердце стучит как сумасшедшее и вот-вот вырвется из груди, а когда просто участилось. Часто можно встретить рекомендацию, что нельзя превышать пульс выше 120 ударов. Но в моем не самом здоровом случае 115–120 – это уже норма в спокойном состоянии. Поэтому все индивидуально, и только вы сами устанавливаете правила. Ну и врач, если есть серьезные проблемы со здоровьем.Одышка – это нормально. Точнее, ненормально, но сейчас у современного человека в офисном ритме жизни легкие вообще развиты слабо.

Лично я на каблуках с трудом поднималась в свой кабинет на третьем этаже, стабильно ощущая затруднение дыхания на последнем пролете. После месяца бега легкие привыкли, разработались, и я совсем не чувствую одышки. На третьем этаже.

На пятом – да, поэтому еще тренироваться и тренироваться. Чем чаще вы будете бегать даже на небольшие дистанции, тем быстрее ваш организм научится дышать, научится разумно и размеренно расходовать внутренние резервы. Дыхание – привычка, которую вы приобретете очень быстро.

Фото опубликовано @running_hearts Май 26 2016 в 11:16 PDT

Вы удивитесь, насколько насыщенной кажется жизнь, когда в ней присутствует не только ранний подъем, но и хорошая доза физической активности. Утренняя пробежка – это отличное начало дня. Я вдруг совершенно иначе взглянула на свои дрябленькие ляжки, ведь это уже не просто «толстый, жирный поезд пассажирный», а собранный целеустремленный локомотив, который в меру сил несется навстречу здоровью и идеальной фигуре. Это не просто жиробаз, это жиробаз в процессе стремления к совершенству. За усилия как-то больше ценить себя начинаешь. Абсолютно меняется восприятие дня. Ведь ты не просто живешь в ритме «работа – дом – сон – работа», а появляется время на себя, время с новыми эмоциями и впечатлениями. Уже нет чувства, что жизнь проходит мимо, пока ты пытаешься заработать на жизнь. Ощущение дня становится шире, словно ты впихнул в привычный график невпихуемое и вот реально – герой.

Обычно, когда женская душа жаждет перемен, обновления, освобождения из оков привычной рутинной жизни, мы идем к парикмахеру и меняем прическу. Или покупаем новые туфли. Но надолго ли хватает такого самообмана? Бег, как и любой спорт, помогает почувствовать качественные изменения, которые имеют гораздо более долгий и выраженный эффект. Так что бег от проблем реально имеет место быть.

sunmag.me

Как начать бегать по утрам

Немногие из нас предпочитают утренний бег. Ведь, как трудно начать бегать по утрам, заставить себя встать с постели и вместо того, чтобы насладиться чашечкой кофе, облачиться в спортивную форму и выйти на пробежку.

Давайте же все вместе, читатели Спроси Как, преодолеем лень и займемся утренним бегом. Нет, не бегом между умывальной комнатой и гардеробной, приводя себя в порядок после здорового сна, а бодрящей прогулкой на свежем воздухе.

Чтобы начать бегать по утрам, не стоит долго настраиваться морально и физически, нужно просто сильно захотеть, быстренько обуть удобные кроссовки и шаг за шагом, «за уши» вытащить себя на улицу.

Все, кто регулярно бегает по утрам, подтвердят, что ежедневные пробежки улучшают настроение, снимают напряжение и стресс, заряжают энергией на весь день и, конечно же, благотворно влияют на здоровье и фигуру.

Вот и приступим к столь полезному занятию. Но прежде, прислушайтесь к советам специалистов.

Как начать бегать по утрам

  1. Для начинающих практиковать бег следует помнить, что первые утренние пробежки не должны быть продолжительными (до 15 минут), со временем увеличивайте время бега максимум до 40 минут.
  2. Перед каждой пробежкой необходимо разогреть мышцы легкой гимнастикой, приседаниями, прыжками и растяжками.
  3. Не стоить бегать на последнем издыхании. Лучше вовремя снизить темп бега или перейти на ходьбу. Ошибочно мнение о том, что чем быстрее бежать, тем быстрее похудеешь.
  4. Для похудения предпочтительнее утренний бег, вечернему, так как по утрам организм расслаблен и во время пробежки затрачивается гораздо больше энергии.
  5. Тот, кто регулярно занимается бегом, на зависть лентяям приобретает подтянутое тело.
  6. Пробежки заряжают энергией, поэтому «совам» рекомендуется бегать вечером за несколько часов до сна.
  7. Утренний и вечерний бег благоприятен не только для похудения и укрепления мышц, но и для здоровья в целом. Улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, укрепляется сердечно-сосудистая система. Но не бегайте «из последних сил», так как можно нанести урон сердечно-сосудистой системе, перенапрягая ее при беге. Все хорошо в меру.
  8. Если Вы почувствовали сильную усталость, тяжесть в груди, одышку, завершите пробежку и перейдите на ходьбу, но резко не останавливайтесь.

Как подготовиться к бегу

  • Тщательно подберите спортивную одежду и обувь, пропускающую воздух и соответствующую времени года.
  • До пробежки нельзя принимать пищу, но рекомендуется выпить стакан воды.
  • Если Вы начинающий «бегун», для стимула договоритесь о совместной пробежке с другом (подругой), мужем (женой), братом (сестрой)…
  • Приятно бегать под любимую музыку, используя плеер.
  • Для утреннего и вечернего бега выбирайте парки, места отдаленные от дорог и транспорта, иначе нанесете вред организму, надышавшись не слишком чистым воздухом.

Бегайте с удовольствием, не стремитесь пробежать двойную дистанцию, Вы же начинающий спортсмен. Не напрягайтесь, избавляйтесь от напряжения, не заставляйте организм испытывать очередной стресс. Такой утренний бег подарит Вам здоровье и красоту.

Готовы? Побежали!

Сохраните полезный совет:

s-kak.ru

Как начать бегать по утрам, бесплатные советы новичкам

В последние годы человечество все чаще начинает задумываться о своем здоровье. Люди отказываются от вредных привычек, отдают предпочтение здоровому питанию и увлекаются спортом. Бесплатный фитнес, который подарит энергетический заряд на целый день, – это утренняя пробежка.

Но как начать бегать по утрам? Как проснуться на час пораньше, отказаться от теплой постели и, выпив стакан свежего сока, пойти на утреннюю тренировку в парк? Все очень просто, нужно пересмотреть свое отношение к утренней пробежке. Научиться воспринимать утреннее спортивное занятие не как наказание, а как источник наслаждения.

Для чего нужны пробежки?

Утренние пробежки приносят пользу – это известно и взрослым, и детям. Как начать бегать по утрам, а не откладывать пробежку на следующий день? Есть несколько причин начать заниматься уже сегодня:

  • Бег поможет сделать фигуру стройной, похудеть и укрепить мышцы;
  • Утренние пробежки на свежем воздухе улучшат состояние здоровья, избавят от многих болезней;
  • Появится возможность побыть одному, разобраться со своими мыслями и чувствами;
  • Постоянные занятия бегом по утрам лечат депрессию, снимают стрессы нервное напряжение;
  • Регулярная утренняя тренировка повысит самооценку и вызовет уважение друзей и коллег;
  • После бега настроение улучшится и работоспособность повысится.

С чего начать?

Для утренней тренировки рекомендуется выбирать тихую грунтовую дорожку в парке или лесную тропинку. Следует избегать асфальтных дорог вдоль загазованных автомобильных трасс.

Если человек находится в хорошей физической форме и не имеет проблем со здоровьем, то можно сразу переходить к полноценной двадцатиминутной тренировке. Именно это время специалисты считают оптимальным для утренней тренировки.

Но как начать бегать по утрам, если занятия спортом остались в далеком прошлом и от нескольких минут легкого бега появляется отдышка? Неподготовленным людям медицинские работники и консультанты по фитнесу предлагают следовать простым правилам:

  • Перед пробежкой необходимо хорошенько размяться: попрыгать, несколько раз присесть на корточки, походить быстрым шагом.
  • Начинать следует с чередования одной минуты бега трусцой и двух минут ходьбы.
  • Время ходьбы постепенно сокращать, а бега, наоборот, – увеличивать в зависимости от самочувствия.
  • Выбирать посильное расстояние для пробежки, без собственного истязания.
  • Бегать правильно, ноги немного сгибать в коленях, и опираться на всю поверхность стоп.

После первых тренировок, возможно, появятся боли в нижних конечностях, но это скоро пройдет. Очень скоро можно будет увеличить дистанцию и при этом не бояться недомоганий.

Утренняя пробежка в удовольствие

Как начать бегать по утрам и делать это ежедневно и с радостью? Поставить цель и достичь ее, получив полное удовлетворение. Сформировать соответствующее настроение для утренней тренировки помогут:

  • комфортный спортивный костюм, подобранный по сезону;
  • удобная спортивная обувь с хорошей подошвой;
  • бутылочка с питьевой водой для утоления жажды;
  • небольшой плеер с любимыми музыкальными композициями, чтобы не скучать и контролировать время.

Нужно бежать и получать от утренней тренировки наслаждение! Выбрать интересный и красивый маршрут, любоваться природой, слушать музыку, размышлять о жизни. Нужно выработать привычку бегать по утрам несколько раз в неделю для удовольствия, красоты и здоровья.

malinkablog.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа