Статическая гимнастика – легкий способ привести себя в форму. Статическая гимнастика

Статическая гимнастика для похудения: комплексы упражнений

Статическая гимнастика помогает сбросить вес, не прилагая особых усилий. При этом происходит напряжение мышц, но само тело и конечности почти не двигаются. Во время упражнений тело или его часть удерживается в определенном положении с помощью собственного веса. Для похудения применяются комплексы статической гимнастики, а при достаточной физической подготовке помогут элементы из йоги (асаны).

Как это работает?

Статические тренировки подразделяются на два вида. Если выкладываться в полную силу во время физических упражнений, используются быстрые (белые) мышечные волокна, содействуя нарастанию мышечной массы. При работе вполсилы нагрузка приходится на медленные (красные) мышечные волокна. При таком физическом режиме и сжигаются накопленные жировые отложения.

Главный плюс, что занятия статической гимнастикой для похудения можно проводить в любом месте – дома, в транспорте или на работе. Гимнастику делают до появления легкого жгучего ощущения в мышцах, после чего обязателен перерыв. Сжигание жиров происходит на контрасте: позанимались – отдохнули. Не стоит забывать о ритмичном дыхании.

При выполнении статической гимнастики не меняется мышечная длина, что чревато снижением гибкости тела. Обязательно после занятий надо растянуть мышцы.

Базовые статические упражнения

Такая гимнастика займет минимальное количество времени. Обязательно делайте каждое упражнение по несколько раз.

1. Стоя или сидя опирайтесь на полную ступню. Поднимайте и затем опускайте сначала пятки, потом носки ног.
2. Во время выдоха втяните живот, а на вдохе расслабьтесь.
3. Сжимайте и разжимайте ягодицы.
4. Встать в позу «морской звезды», т. е. развести руки на уровне плеч. Стискивайте и расслабляйте кулаки.
5. При неподвижных плечах сдвигайте лопатки по направлению к позвоночнику.
6. Делайте вытягивание подбородка и возвращайте в исходное положение.
7. Аккуратно поворачивайте голову в стороны (направо и налево).

«Офисная» гимнастика

Статичная гимнастика для похудения с минимумом движений поможет поддерживать фигуру в хорошей форме и ею можно заниматься везде. Если вы работаете в офисе, долго сидите за компьютером, статичная разминка поможет сохранить осанку и снять боль в спине.

1. Несколько секунд упирайтесь руками с согнутыми пальцами в поверхность стола на небольшом расстоянии и выдыхая, старайтесь как бы «продавить» его. Плавно ослабьте руки. Полминуты перерыва и повторите 7-8 раз.
2. Положите одну ногу на другую, сидя за рабочим столом. Подоприте верхней ногой столешницу и надавите на нее коленом с максимальным усилием на 6 секунд. После чего расслабьтесь и смените ноги. Отдых 30 секунд, делать 7-8 раз.
3. Сидя, скрестите щиколотки. Легонько надавливайте одной ногой на другую, как бы задвигая под сиденье стула или кресла. Вдохните полной грудью, с силой напрягая ножные мышцы, и задержите дыхание. Выдохнув, расслабьте мышцы. Периодически перекрещивайте ноги по-другому.
4. Присядьте на стул и заведите руки за спинку. С усилием наклонитесь вперед. Оставьте тело в напряжении на 6 секунд. Отдыхайте 40-60 секунд и возобновите упражнение. Желаемое количество подходов 7-8 раз.
5. Сделайте наклон на стуле и схватитесь за передние ножки. Тянитесь вверх 6 секунд, делая имитацию отрывания стула от пола. Перерыв полминуты, повторить 7-8 раз.
6. Поместите руки под стул и старайтесь как бы приподнять себя вместе с ним 6 секунд. После чего прервитесь на 30 секунд. Подход 7-8 раз.
7. Поднимите выпрямленные ноги, сидя на стуле. Положите одну на другую. 6 секунд давите верхней ногой на нижнюю, а ногой снизу как бы приподнимайте верхнюю. Поменяйте ноги и повторите. Отдых 30 секунд, повторять 7-8 раз.
8. Сидя на кресле (стуле) и не касаясь спинки, напрягите живот и спину. Медленно поворачивайте голову влево, насколько сможете. Оставайтесь в таком положении 3 секунды. Потом то же движение повторить вправо. Так укрепляются спинные и шейные мышцы, убирается второй подбородок.
9. В сидячем состоянии, ровно держа спину, сжимайте как можно сильнее ягодицы. Достигнув максимума сжатия, сделайте вдох и задержите дыхание, насколько сможете. При выдохе расслабьте мышцы. Делайте 5-6 подходов. Происходит корректировка контуров ягодиц и бедер.
10. Подберите живот и ягодицы, выпрямите спину и сделайте вдох. Удерживайте мышцы в таком положении, пока можете не дышать. Выдохните, отдохните и повторите.
11. Выпрямитесь и потихоньку отводите плечи назад, стремясь к соединению лопаток. Наберите побольше воздуха в легкие и держите такое напряжение мышц до полного выдоха. Делать 5 раз.
12. Стоя с прямой спиной, приподнимитесь на носочки. При вдохе напрягите икры и ягодицы, потом расслабьтесь и выдохните. Оставайтесь так на пять вдохов и выдохов.

Статическая йога

Одной из самых эффективных систем упражнений с элементами йоги, является Аштанга Виньяса Йоги. При этом упражнения не разделяются на отдельные элементы, а плавно перетекают из одного в другой, постепенно усложняясь, с помощью динамических связок (виньяс). Асаны выполняются 30 секунд, до 2-х минут удерживается сама позиция. Контролируйте свое дыхание, оно должно оставаться свободным и ровным, движения плавные и неторопливые.

Исходное положение стоя, спина прямая, ноги максимально прикасаются друг к другу, грудная клетка расправлена, голова чуть-чуть в наклоненном вперед положении. Дышите только носом.

1. При вдохе поднимите руки над головой, соединив ладони. Голову чуть-чуть назад, взгляд фокусируется на пальцах рук.
2. Выдох. Руки опускаем вниз, прикасаясь кончиками пальцев к основаниям стоп. Кончик носа упирается между прямыми коленями.
3. Медленный вдох, после чего поднимите только голову.
4. Опустите ладони на пол, перемещая ноги так, чтобы тело стало параллельно полу. Основной упор на ладони и пальцы ног.
5. Вдохните, прогнитесь в спине, стараясь не касаться пола коленями и бедрами. Пальцы рук и ног удерживайте в вытянутом положении.
6. Опустите голову вниз параллельно рукам и поднимите копчик. Пятки прижмите к полу. Благодаря такой позе «под прямым углом» втягивается живот.
7. Поднимите голову.
8. Вдохните. Руки параллельно телу, находящемуся в вертикальной позиции. Кончики пальцев касаются стопы, нос коленей.
9. Медленно выпрямитесь и переходите в начальную позицию.

Такие упражнения для похудения составляют малую толику элементов йоги. Если захотите продолжить занятия, обратитесь к профессионалам. Старайтесь правильно выполнять асаны, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

Статическая гимнастика: упражнения и секреты эффективности

Доброго вам времени  суток, мои дорогие читатели! Случалось ли вам слышать о статической гимнастике? Это настоящая находка для тех, кто хочет без труда избавиться от лишних килограммов. Она представляет собой комплекс простейших упражнений, которые задействуют все основные мышцы тела. Выполнять их легко, и, главное, большинство упражнений можно делать практически где угодно – хоть в офисе, хоть в очереди, хоть за праздничным столом. Впрочем, за праздничным столом – это перебор.

Если статическая гимнастика станет неотъемлемой частью вашей жизни, то во время праздника вы точно будете отдыхать, а не приводить себя в форму 🙂

к оглавлению ↑

Классический комплекс статической гимнастики

Существует комплекс статической гимнастики, который считают основным. Его выполнение занимает не больше 5-ти минут, а уровень сложности подходит даже для начинающих.

Каждое упражнение комплекса выполняется 40 раз.

1. Стоя на полной ступне, поднимать и опускать пятки.
2. Из того же положения поднимать и опускать носки.
3. Втягивать (во время выдоха) и расслаблять (во время вдоха) живот.
4. Сжимать и разжимать ягодицы.
5. Развести прямые руки в стороны на одной линии с плечами, и сжимать и разжимать кулаки.
6. Сдвигать лопатки к позвоночнику. Плечи неподвижны!
7. Вытягивать подбородок и возвращать его в обычное положение.
8. Медленно поворачивать головой влево и вправо.

Такая гимнастика не зря зовётся невидимой – многие упражнения комплекса при желании можно выполнять незаметно для окружающих.

к оглавлению ↑

Творческий подход к скрытой гимнастике

Наверняка вы уяснили для себя главный принцип невидимой гимнастики – поочерёдное напряжение и расслабление мышц. Так почему бы не использовать это знание?

Вы можете напрягать и расслаблять мышцы рук, держась за поручень в транспорте, «работать» над формой ягодиц, когда поднимаетесь по лестнице, и даже забавлять себя напряжением мышц живота на скучном совещании.

Да мало ли ещё подобных упражнений вы можете придумать сами?

к оглавлению ↑

Как часто делать невидимую гимнастику

Как правило, статическую гимнастику рекомендуют выполнять каждый час. Именно поэтому её популярность не так уж высока – ведь подобные советы не имеют ничего общего с реальной жизнью.

Если вы будете делать скрытые упражнения так часто, как только о них вспомните – это уже замечательно. Ну и, конечно, обязательно занимайтесь этой гимнастикой время «простоя» — в общественном транспорте, в пробке, дома у плиты или у раковины умывальника.

Приучите себя к ней – существенно от этого вы не похудеете, но подтянуть тело и форму поддержать сможете (разумеется, не допуская переедания).

Поэтому постарайтесь максимально внедрить такую гимнастику в свою жизнь.

к оглавлению ↑

Средство поднятия настроения

Кстати, скрытая гимнастика (именно так звучит её другое название) – это прекрасное средство улучшить себе настроение. А о других способах сделать это вы можете прочитать в статье «Как перестать заедать стресс?»

Раз наши мышцы трудятся, организм в основном нацелен на их работу, а не на эмоциональные переживания.

Поэтому даже несложная статическая гимнастика – своеобразный способ быстро отвлечься от неприятных мыслей.

Согласитесь, статическая гимнастика невероятно проста и удобна в выполнении. Но помните — чтобы получить хоть сколько-нибудь заметный результат, надо делать невидимую гимнастику не меньше, чем 3-5 раз в день. К счастью, это не так уж много. А тем, кто занимается другими видами нагрузки, такая гимнастика станет хорошим дополнением к основным тренировкам. Словом, это легкий и полезный способ привести себя в форму – и грех им не пользоваться. Красоты вам, стройности и здоровья!

mygrace.ru

Статическая гимнастика | Здоровый образ жизни-легко!

Я встал с кровати и лег на диван. Надеюсь, эта утренняя гимнастика мне не повредит

Философ

Среди ряда серьёзнейших недугов нашего времени гиподинамия занимает далеко не последнее место. Статическая гимнастика-одно из эффективных средств борьбы с ней в условиях отсутствия времени.Эта гимнастика представляет собой перечень простых упражнений, не требующих никаких особых навыков и спортивной подготовки. Такая статическая гимнастика доступна каждому, независимо от его возраста, занятости и местоположения, стоит всего лишь поочерёдно напрягать все возможные мышцы тела и некоторое время удерживать их в напряжении.

Что за чудо-гимнастика

Нет времени на регулярные занятия в тренажёрном зале- не беда. Статическая гимнастика станет выходом для тех, кто всё время занят и не может выкроить из графика ни минуты для спорта.Тем не менее будь то работник офиса, директор компании или обычный водитель маршрутки, всем одинаково хочется выглядеть хорошо. Издержки таких профессий – это неправильное питание, ограниченность движений, и как следствие – избыточный вес. Вопреки всему вышеперечисленному не стоит отчаиваться. Особая гимнастика или комплекс простых изометрических (статических) упражнений в сочетании с некоторыми ограничениями в питании позволит сделать, казалось бы, нереальное, а именно сбросить парочку лишних килограммов, а, значит, выглядеть подтянуто.

Если начать немедленно, то результат будет заметен уже через пару недель, и поверьте, он будет ошеломительным.

Что нужно для занятий статической гимнастикой?

Прежде всего, необходимо иметь желание, которое должно подкрепляться целью. Без мотивации любое начатое дело, может остаться незаконченным, именно поэтому сформируйте у себя в голове план действий и при каждой мини-тренировке представляйте, каким будет конечный результат приложенных усилий и стараний.Движение – это жизнь! Эту простую истину должен знать каждый, кто стремится стать долгожителем.Более того, правильный психологический настрой является залогом успеха в любом деле.

Уделяя изометрическим упражнениям до десяти минут в день (в обеденном перерыве, во время езды в транспорте или просмотра любимых телепрограмм), можно будет оставить проблемы с весом в прошлом. Постепенно мышцы окрепнут, тело станет упругим, размер одежды уменьшится приблизительно на две единицы, что предаст дополнительную уверенность в себе и своих силах тем, кто не ленится делать статическую гимнастику.

Что касается необходимого инвентаря для выполнения гимнастических упражнений, то для таких упражнений не нужно абсолютно ничего.В любой удобный момент необходимо сконцентрироваться, по очереди напрягать и расслаблять мышцы, и, таким образом, за считанные минуты (комплекс необходимо выполнять регулярно), которые будут тратиться на статическую гимнастику каждый день, в сумме поспособствую проявлению ощутимого эффекта уже после нескольких занятий.

Комплекс изометрических упражнений

Статическую гимнастику ещё называют скрытой или невидимой, так как мышцы, находясь в напряжении, обездвижены: тело и конечности находятся в одном положении, никаких движений не происходит. Имеет право на существование одно из шутливых названий этой формы физической нагрузки–гимнастика для ленивых.Следует отметить, что при статической нагрузке есть попытка преодолеть в принципе непреодолимое сопротивление, при этом дополнительные утяжелители отсутствуют, как в случае с динамической работой.Положительный эффект, а именно развитие силовых характеристик мышцы, обусловленное статической нагрузкой, сохраняется дольше, чем таковой при продолжительных динамических нагрузках.

Комплекс изометрических упражнений позволит всегда оставаться в хорошей спортивной форме тем, кто работает в офисе, много сидит, проводит время в командировках, при этом, не имея ни времени, ни возможности тренироваться.Как заниматься гимнастикой, где и в какое время, а, главное, заниматься ли вообще, каждый решает для себя сам.Решившимся вступить в борьбу с собой и своими недостатками, следующие упражнения придутся как нельзя кстати:

1. В положении сидя, вытянуть руки и положить согнутыми пальцами на стол, при этом делать усилия, которые в перспективе могли бы вогнать ножки стола в пол. Усилие держать около 6 секунд, сделать небольшой перерыв и повторить подход;2. В том же положении пальцы сжать в кулак и руки согнуть в локтях. Упереться костяшками в край стола и сделать усилие, как будто пытаясь оттолкнуть стол от себя. Досчитать до шести, передохнуть и сделать ещё несколько повторений;3. Сидя, подсунуть перевёрнутые кверху ладони под стол, давить снизу на крышку. Оставаться в положении до десяти секунд. Напряжение чередовать с отдыхом. Не нужно забывать о дыхании!4. Сидя за столом, положить ноги одну на другую. Коленом верхней ноги давить на крышку стола снизу. Продержаться 6-7 секунд, сменить ноги и повторить тоже на другую ногу;5. В том же положении, отодвинуться от стола, зафиксировать руки за спинкой стула, прилагая усилия, попытаться сделать наклон, вперёд несмотря на сопротивление, оказываемое руками. Выполнять подход около шести секунд. На отдых между выполнением отводится около минуты;6. Опять же, на стуле, в положении сидя, сделать глубокий наклон вперёд, взяться руками за передние ножки стула и тянуться с максимальным усилием вверх. Повторить несколько раз;7. Взявшись руками за сидение табурета, попытаться приподнять себя вместе с табуретом;8. Встать со стула, взяться за его спинку, напрягать мышцы рук, пытаясь вначале сжать, а после растянуть спинку;9. Стоя на одной ноге, согнуть вторую ногу в коленном суставе, взяться одноимённой рукой за ступню согнутой ноги, при этом пытаться тянуть согнутую ногу коленом вниз, преодолевая сопротивление фиксирующей согнутую ногу руки;10. Сложить ладони на лбу, а локтями упереться в крышку стола. Стараться наклонить голову вниз, при этом напрягая мышцы шеи и плечевого пояса. Расслабиться на несколько секунд, и всё повторить снова;11. Сесть на стул, его ножки обхватив своими ногами, пытаться сжать стул, задействуя все мышечные группы ног;12. Стать прямо, хорошо упираясь ступнями в пол. Медленно, удерживая равновесие, подниматься с пятки и снова опускаться на пол;13. В том же положении теперь уже поднимать и опускать носки;14. Втягивать при выдохе и расслаблять при вдохе мышцы живота;15. Пытаться сдвигать лопатки по направлению к позвоночнику, при этом плечи должны быть неподвижны. Такая гимнастика очень полезна для мышц спины;16. Вытягивать и возвращать в привычное положение подбородок.Существует также масса других статических упражнений, которые просты в выполнении и не требуют особых затрат времени. Вышеперечисленные же являются самыми распространёнными.Ежедневная статическая гимнастика в офисе может включать в себя любые из перечисленных упражнений, при этом каждый подбирает для себя наиболее выгодную программу.

Поднимаем настроение статической гимнастикой

Освободить голову от дурных мыслей и на несколько минут забыть о своих проблемах помогут изометрические упражнения. Напряжение, развивающееся в мышцах под контролем сознания вовлекает в работу преимущественно все системы и органы организма. Поэтому нет времени отвлекаться на посторонние раздражители и думать о чём-либо ещё, кроме выполняемой в данный момент работы.При всём этом кратковременная эмоциональная разгрузка не только поднимает настроение, но и укрепляет мышцы.Статическая гимнастика – это здоровье и красота, главное, забыть про лень!

zozhlegko.ru

Статическое упражнение и динамическое. Статические упражнения для похудения живота :: SYL.ru

О рельефных кубиках пресса мечтают все или почти все, но часто понапрасну. Работа в спортзале на износ почему-то никак не ведет к желанному результату. Где же кубики, если пресс качается ежедневно? Увы, не все так просто. Одним накачиванием мышц тут не обойдешься, требуется еще и по максимуму ликвидировать с области живота ненавистную жировую прослойку (на спортивном сленге - «просушиться»).

К сожалению, убрать жир локально (т. е. в определенной области) невозможно. Жировая прослойка присутствует во всем теле, и удаляется она в процессе похудения тоже относительно равномерно, ее процент "тает" одновременно и на животе, и на груди, и на бедрах. Так что убрать жир исключительно с живота не представляется возможным.

На бедрах и ягодицах находится, как правило, самый большой слой жира, так что внимание следует уделить и упражнениям на эти зоны, чтобы пропорционально уменьшилась вся жировая прослойка тела. Вдобавок, мышцы живота для предотвращения отвисания нуждаются в подтягивании. Таким образом, весь комплекс мер по похудению в области живота нам с вами предстоит свести к нескольким последовательным шагам.

Прежде всего - растяжка

Как известно, мышцам требуется не только сокращение, но и растяжение. В процессе растяжения происходит микроразрыв мышечных волокон, а после завершения тренировки - их восстановление, что добавляет мышце объема и эластичности. Это и служит основным фактором роста и накачивания мышц. Без растяжки похудения живота не добьешься, ведь в ходе нее каждая мышца сокращается естественным путем при возврате в исходное положение.

Как растянуть мышцы живота? Существует много отличных упражнений, например, из йоги. Одно из них - поза собаки, стоящей вверх мордой. Вы становитесь на выпрямленные руки и носки ног с прогибом поясницы, прямой спиной и такими же прямыми ногами.

Стоя так, вы ощутите, как сильно растянулись мышцы живота. Выполняют стойку не менее минуты, но для лучшего эффекта - подольше. Такой растяжкой можно начинать и завершать каждую тренировку на пресс.

Затем - статическое напряжение

Упражнения статического напряжения очень важны. Их задача - создание стресса для мышц живота, что заставит их укрепляться и развиваться. Единственный путь к натренированному плоскому животу — чередование нагрузок различного типа.

Что мы имеем в виду, говоря о статическом напряжении? Пресс во время такого упражнения интенсивно работает, и ваша задача - удержать его таким как можно дольше. Примером эффективного упражнения данного типа может служить поза планки. На вид она вполне проста и незамысловата, но на самом деле обладает мощным эффектом.

Для выполнения упражнения нужно встать на пол на локти либо вытянутые руки. При этом они перпендикулярны полу, а прямые ноги опираются на носки. Плечи - на одной прямой с ладонями или локтями. Таз расположен ровно, без выпячивания и провисания.

Легче всего стоять на вытянутых руках, на локтях - сложнее, если поднять одну ногу - нагрузка еще больше увеличивается. А самый трудный вариант - стоять, подняв одну из рук и противоположную ногу.

Ниже мы подробнее поговорим о статических упражнениях.

Третий этап - динамическое напряжение

Это отдельная группа упражнений, при которых мышцы многократно напрягаются и расслабляются. Любая тренировка обязана включать в себя такие упражнения на нижний, верхний и боковой пресс. Разработка только одной из групп мышц не даст желаемого эффекта.

Верхний пресс тренируют знакомыми скручиваниями, чередуя их темп и высоту. Нижний - гораздо труднее поддается воздействию, требует более длительных и разнообразных усилий. Но если не воздействовать на него упражнениями, о плоском животе можно не мечтать.

Дряблый живот убирают скручиваниями к ногам. Для этого нужно, лежа на спине, поднять ноги вверх и тянуться руками к их носкам. При этом в напряжении находятся практически все мышцы брюшного пресса.

Можно усложнить задачу, опустив слегка ноги. Займите исходное положение - ноги при этом расположены под углом 45° к полу. Выполняя скручивание к ногам, одновременно поднимайте их вверх. Чем сильнее пресс, тем большую нагрузку можно ему задать опусканием ног все ниже.

Другие динамические упражнения

Боковой пресс тренируют похожим образом, исходное положение такое же. Вытянув ноги, наклоняйте их вправо-влево. При этом желательно, чтобы спина и плечи не отрывались от пола, а ноги держите прямыми и опускайте по возможности ниже.

Другое хорошее упражнение для тренировки боковых мышц — поднимать ноги и туловище, лежа на боку. Если сразу не получается, можно помогать себе подниматься оставленной на полу рукой.

Классическим является упражнение с фитболом, тренирующее нижний пресс. Самый простой вариант его - подтягивать согнутые в коленях ноги под себя и затем распрямлять назад.

Наконец, отличным примером динамического упражнения, при котором укрепляется живот и спина и массируются внутренние органы, могут послужить классические "ножницы". Делают их ногами и руками, лежа на полу на животе. Чтобы сохранить равновесие, мышцы пресса просто обязаны будут эффективно напрячься.

Статические упражнения для похудения живота

Но вернемся к статическим упражнениям. Почему именно к ним? Практика показывает, что без них добиться нужного эффекта практически невозможно. Многие совершенно напрасно пренебрегают данным видом нагрузки, и в нашей статье мы хотели бы подробнее остановиться именно на статических упражнениях.

Статические упражнения воздействуют на организм не так, как динамические. Механизм этих двух видов нагрузки совершенно разный. В чем же отличие? Когда мы выполняем статическое упражнение, все части нашего тела внешне неподвижны, но тем не менее мышцы и сухожилия в этот момент напряженно трудятся.

Какова их основная задача? Статические упражнения распределяют энергию организма в правильном направлении. Их важность трудно переоценить, например, при стрессе. А особенно полезны они тем, кто вынужден при работе долго сидеть неподвижно. Вы можете заниматься ими совершенно незаметно для окружающих - гимнастика эта со стороны никому не видна, посторонние и не догадаются, что в данный момент вы проделываете статические упражнения, сила которых - в запуске и поддержании в организме глубоких внутренних процессов.

Цель и примеры статической гимнастики

Здоровье невозможно без спокойствия и внутреннего равновесия. Уметь концентрироваться важно для того, чтобы иметь возможность контролировать работу суставов и мышц и грамотно организовать работу всего тела.

Как выполняется статическое упражнение? Допустим, вы принимаете упор в положении лёжа, отжимаетесь ровно до половины и замираете в такой позе. Или начинаете приседать, держа в руках гантели. Сделав полуприсед, застываете на какое-то количество секунд. Или, подтягиваясь на турнике, делаете паузу, прижав колени к груди. Каждое из таких действий - статическое упражнение.

Что мы знаем о типах мышц

Практически при любых упражнениях разные мышцы подвергаются различной нагрузке. Мы как бы проделываем одновременно и статические, и динамические упражнения. Мышцы нашего тела тоже существуют двух различных типов – белые и красные. Различаются они не только цветом. У красных мышц - больше выносливости, они переносят без особого утомления относительно длительные нагрузки.

Волокна белых мышц имеют способность к быстрому сокращению, благодаря чему человек, например, способен развивать высокую скорость бега. Но они же и относительно быстро способны уставать и накапливать молочную кислоту, что ведет к болезненным ощущениям.

Организм человека должен выполнять разные функции, поэтому его мышцы и отличаются по составу волокон. При длительных нагрузках (например марафонском беге) работают в основном красные мышцы, получающие энергию аэробно, именно потому жир в организме начинает сгорать.

Комплекс статических упражнений - в чем его смысл

Когда мы тренируемся, происходит лишь утолщение мышечных волокон, число же их не увеличивается. Силовые тренировки заключаются в накачивании мышц, то есть поперечных сечений волокон. Если цель занятий - повышение выносливости, следует включить в программу тренировки статическое упражнение для красных мышц, что приведет к росту числа капилляров вокруг них и, соответственно, большей подаче кислорода с током крови.

Однако не забывайте, что слишком большие усилия ведут к тому, что капилляры могут оказаться пережаты, и приток к мышце кислорода остановится, что автоматически увеличивает нагрузку на сердце.

Оптимальный вариант - выполнять статические упражнения для похудения вполсилы, в сочетании с растяжками это даст возможность поддерживать организм в форме и избавиться от лишнего жира.

Упражнения статической гимнастики для красных и белых мышц

До начала основного занятия требуется обязательное разогревание тела стандартной разминкой.

Упражнения на развитие красных волокон мышц основаны на использовании собственного веса тела. В качестве примера таких комплексов подойдут любые силовые асаны йоги или многочисленные существующие подборки данного вида гимнастики. Выполняя статические упражнения для живота, продержитесь несколько секунд до появления жжения в мышцах. После остановки и минутной передышки можно переходить к следующему упражнению, которое выполняется точно так же недолго и вполсилы.

Развитию белых волокон мышц способствуют упражнения на преодоление внешнего сопротивления. Пример: упираясь в стену руками, несколько секунд "сдвигайте" ее, при этом дыхание должно быть ритмичным и ровным.

Статические упражнения для похудения живота (другое их название - изометрические), помимо прочего, хорошо укрепляют сухожилия и связки, следовательно, увеличивается общая сила. Это, кстати говоря, не прибавляет килограммов - силуэт фигуры лишь улучшается.

www.syl.ru

Статическое упражнение для развития мышечной массы

Статическое упражнение – это упражнение, при выполнении которого вся нагрузка приходится на мышцы, а тело и конечности человека остаются неподвижными. Необходимо выполнять такие упражнения для всех групп мышечных волокон, это поможет увеличить  мышечную массу.

Статическое упражнение может быть рекомендовано людям, у которых имеются воспаления суставов, и тем, кто недавно перенес операцию. Кроме того, такая гимнастика позволяет поддерживать форму при длительном отсутствии доступа к тренажерам и спортивным снарядам.

Процессы, происходящие в мышцах при статической работе

Если вы при выполнении статического упражнения вы работаете не в полную силу, то задействуются красные мышечные волокна, которые очень быстро замещают в организме жировую ткань. Поэтому статическое упражнение, кроме всего прочего, поможет вам сбросить лишний вес.

Если выполнять упражнение с полной силой, то задействуются белые волокна мышц. Такая гимнастика способствует развитию мышечной массы и ее увеличению в объеме.

Правильное выполнение статических упражнений

В первую очередь перед тем, как приступать к выполнению статических упражнений, необходимо основательно размяться. Силовые статические упражнения, как правило, выполняются с использованием массы собственного тела. Для развития красных волокон мышц следует выполнять силовые асаны или же упражнения статической гимнастики.

Примите необходимое положение тела и находитесь в нем до тех пор, пока в мышцах не появится характерное жжение. Через пару секунд после того, как оно возникнет,  упражнение следует закончить. Дыхание должно быть ритмичным. Выполнять такое упражнение можно в несколько подходов с перерывами в минуту. Упражнения для развития красных волокон мышц выполняются вполсилы.

Для развития белых волокон мышц лучше всего подходит статическое упражнение с внешним непреодолимым сопротивлением. К примеру, постарайтесь "сдвинуть" стену, приложив максимум усилий. Наибольшее напряжение не должно длиться более 15 секунд. Во время таких подходов дыханием должно быть ритмичным. Необходимо выполнить 5-10 подходов с перерывами в две-четыре минуты.

Особенности и противопоказания статических упражнений

Статические упражнения для ягодиц удобны тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Достаточно лишь вашего желания. Стоит отметить, что при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы запрещены упражнения, требующие сильного напряжения. Если противопоказаний нет, то такая гимнастика поможет вам развивать мышечную массу.

Рекомендуется сочетать статическую гимнастику с растяжкой тех мышц, на которые приходится нагрузка. Такая тренировка идеально подходит для поддержания фигуры в отличном состоянии при постоянных разъездах и командировках.

Примеры статических упражнений

1. Возьмите в руки небольшие гантели и присядьте, но не полностью, а примерно на две трети. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения в статической работе задействованы мышцы ног. Вы неподвижны, но в мышцах есть напряжение.

2. С упора лежа отожмитесь от пола до половины и задержитесь в таком положении на несколько секунд. В данном случае статическая работа приходится на мышцы рук и тела.

fb.ru

Упражнения изометрической гимнастики - для любой части тела

В одной из своих статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обещание. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика? Думаю, что большинство ответит «нет». А зря. Эта гимнастика (ее еще часто называют статической гимнастикой) – отличное средство укрепить ваши мышцы в современных условиях спешки и отсутствия времени.

Если йогой и аэробикой, к примеру, можно заниматься в определенном месте, чтобы никто и ничто не мешало, то упражнения изометрической гимнастики вы можете проделывать в любое время, где угодно, даже в транспорте, в толпе людей, сохранив при этом лицо . Заинтриговала?

А как вам такое: на то, чтобы заниматься изометрической гимнастикой в день надо всего 5-10 минут, а каждое упражнение выполняется всего полминуты, максимум минуту. И последнее: результаты от упражнений (сила и упругость мышц) сохраняются гораздо дольше, чем от других упражнений.

Думаю, пора начинать. Цель статической зарядки – это напряжение мышц и сухожилий, а не их растяжение, как при обычной зарядке или при поднятии тяжестей при динамических упражнениях. Плюс такой гимнастики – вы сможете в скором времени забыть о болях в суставах и позвоночнике, размять мышцы, которые затекли от сидячей работы, и при этом сэкономить массу времени. Минусов нет вообще. Точнее, есть один: если без подготовки выполнять слишком много изометрических упражнений и делать их неправильно, слегка может подняться давление. Но ведь мы не ставим рекорды, забудьте о идее-фикс «чем больше, тем лучше».

Подготовительный период (немного теории)

• Каждое упражнение выполняется при условии максимального напряжения, но без перегрузки мышц,
• Дыхание ритмичное, усилие делайте на выдохе, задерживать дыхание при выполнении упражнений не надо, также как и делать паузы, все проделывается ритмично,
• 6 секунд выполняется каждое упражнение (6 секунд на выдох, 6 секунд на вдох),
• Между каждым упражнением выдерживайте паузу полминуты-минуту,
• Мышцы напрягаются плавно, и точно так же плавно расслабляются,
• Сопротивляйтесь своим усилиям, мышцы должны настолько сильно напрягаться, чтобы исключить любое движение (это обязательно),
• Вы можете выполнять каждое упражнение всего раз в течение дня, но его надо делать каждый день – это также обязательное условие, тогда вы получите тот эффект, которого ожидаете.

Для начальных занятий выберите из списка 4 упражнения на различные группы мышц. Постепенно увеличивайте количество упражнений так, чтобы в первые 2 месяца от начала занятий вы проделывали от 9 до 12 упражнений. Затем половину упражнений замените другими, новыми. Каждый последующий месяц можно добавлять еще 3 упражнения. Максимально за тренировку можно выполнять 20 упражнений (в некоторых случаях до 24).

Первое время упражнения проделываются со средним напряжением, потом, через дней 30 можно перейти на максимальное напряжение.

Также можно раз в 7, в 10 дней делать перерыв в занятиях. После перерыва на следующий день можете проделать на 1 упражнение меньше, чем вы привыкли выполнять, чтобы войти в нагрузки плавно. Ну, а теперь, собственно, сами, упражнения.

Изометрическая гимнастика: упражнения для любого случая жизни

Эти упражнения подойдут для женщин, которые стремятся улучшить и подтянуть свою фигуру:

Упражнение изометрической зарядки на все тело (самое важное для женщины: ягодицы, бедра, грудь):

• Сядьте на стул, руками ухватитесь за сиденье и, фигурально выражаясь, поднимите себя вместе со стулом. При этом контролируйте, чтобы ступни ног плотно прижимались к полу. Сосчитали до трех, расслабились, повторили упражнение. Постепенно счет доведите до 20.

Упражнения для бедер, пока вы еще в постели:

• Перекиньте левую ногу через правую. Попытайтесь поднять правую (нижнюю) ногу, в то же время прижимая ее левой (верхней) к кровати. Повторите на другую ногу.

Упражнение для уменьшения талии, пока вы еще в постели:

• Попытайтесь из положения лежа сесть, при этом не старайтесь помочь себе руками, поместите их за головой.

Упражнение от дряблой шеи, лежа в постели:

• Из положения лежа вдавливайте голову в подушку.

Упражнение для прямой спины и красивой осанки:

• Отводите руки за спину, силой прижимая их друг к другу ладонями. Голову при этом закидываете, плечи и шея распрямляются. Чем чаще проделываете это упражнение, тем быстрее вы получите результат.

Упражнение для икр и бедеркра:

• Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять его большим пальцем ноги.

Упражнение для верхней части тела:

• Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.

Упражнение для бёдер:

• Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.

Упражнение на икры, бедра, плечи:

• Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.

Упражнение на укрепление груди:

• Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.

Отличные изометрические упражнения для женщин, для подтянутой, красивой фигуры вы можете подсмотреть в этом видео:

Упражнение для красивого живота:

• Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнение для красивых бёдер:

• Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.

Упражнение для красивых ляжек:

• Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.

Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:

• Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.

Еще упражнения со стулом:

• Обопритесь предплечьями о косяки в дверном проеме и постарайтесь раздвинуть (выпрямить руки).
• Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь одной рукой за щиколотку. В течение шести секунд старайтесь с силой толкать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, крепко ее держащей. После чего повторить со второй ногой.
• Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение длится 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после чего упражнение повторите.
• Продолжаем работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Постарайтесь тянуть их вверх так, будто стремитесь их оторвать от пола.
• Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.

Как вы видите, упражнений изометрической гимнастики достаточно много, комплекс очень обширен. В этом видеоролике вы можете посмотреть еще один комплекс статических упражнений, который прекрасно подойдет для мужчин:

Если вы дочитали до этого момента, вы, возможно, захотите спросить, а как же выполнять изометрические упражнения в транспорте, среди людей, как я говорила в начале статьи? Легко – скажу я вам!

Если вам повезло стоять в транспорте, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней одной рукой, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки. Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его в стороны, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление. Если же вы сидите за столом, никто и не заметит, как вы проделаете целый комплекс упражнений. Можете ориентироваться на эту картинку:

И напоследок еще одно видео об уникальном человеке, можно сказать популяризаторе изометрической гимнастики Александре Зассе – Железном Самсоне. С помощью упражнений на сухожилия он достиг фантастической силы. Александр Засс

Это как раз тот случай, когда правильно упражняя свои мышцы, можно добиться их упругости, силы, но не перекачать, не создать искусственный объем.

Александр Засс был способен крутить кренделя из металлических прутов, носить на своих плечах лошадь, улыбаясь, вставать после того, как его переехал груженный углем грузовик, удерживать зубами металлическую балку, на которой сидело насколько его ассистентов и много чего еще удивительного.

Да вы можете убедиться в этом сами:

Ну, как вам?

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

fitdeal.ru

Статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых - достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Виды упражнений

В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.

Упражнения для пресса

1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
2. Любимая планка.

Упражнения для ног

1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5. Потом сделать то же, меняя положение ног.
3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие - напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
3. После кесарева сечения.
4. При любых «острых» состояниях организма.
5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

womensec.ru

• 
  Полезные свойства кольраби
• 
  Из чего делают овсяные хлопья
• 
  Как использовать кокосовое масло для лица
• 
  Пищевая сода польза и вред для здоровья как принимать
• 
  Чай индийский масала
• 
  Как сделать протеиновый коктейль
• 
  Свежевыжатый морковный сок
• 
  Оливковое масло при беременности от растяжек
• 
  Что помогает от синяков
• 
  Грибы вешенки польза и вред как приготовить
• 
  Технология наращивания ногтей гелем