Как накачать верхнюю часть ягодиц дома и в зале? Упражнения для верха ягодиц

Упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы поднять попу вверх

≡  20 Март 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

• улучшает стабилизацию тела во время движения;
• помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
• позволяет быстрее бегать;
• выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Читайте также «Как правильно делать махи?«

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

trenirofka.ru

Как накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях?

Мышцы ягодиц по сравнению с остальными более всего склонны к потере формы, упругости. Поэтому сегодня на портале «Худеем без проблем» уделяем внимание упражнениям, позволяющим накачать их. Рассмотрим варианты для тех, кто ходит в спортзал, и приведем домашние упражнения, не требующие специального инвентаря.

Тренировки: в зале или дома?

Как лучше накачать верхнюю часть ягодиц в спортзале — подскажет тренер. Он оценит особенности вашей фигуры и порекомендует наиболее эффективные комплексы.

У нас же с вами задача – разработать и предложить некий универсальный комплекс, который подойдет каждой и может быть индивидуально скорректирован.

Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения

Поговорим про базовые упражнения, помогающие накачать мышцы ягодиц девушкам.

• Приседания – метод, который известен всем.
• Можно делать становую тягу в зале или дома. Метод при верном выполнении кстати – еще и один из самых эффективных. Здесь, чтобы накачать определенную область, например, нас интересует верхняя часть ягодиц, важно соблюдать правила выполнения.

Еще упражнение — верхняя часть ягодиц качается так:

• подходим к стулу,
• принимаем позу, имитирующую приседание на стул, но не до конца,
• в точности запомните, какое положение при этом приняли руки, ноги, спина,
• повторите такое же упражнение, только на этот раз уберите стул, 15-25 раз.

Верхняя область также будет хорошо прокачиваться, если проделать все упомянутые выше рекомендации, но еще и положить под носки пару книг или в несколько раз сложенную твердую ткань – любую опору.

Верхняя ягодичная область накачивается и с помощью другого метода:

• ложитесь на мат или любую мягкую плоскую поверхность, можно даже коврик для йоги;
• ноги закиньте на выступающую часть (20-30 см от пола),
• теперь наиболее высоко старайтесь приподнять таз.

Домашние условия не всегда позволяют, но если есть такая возможность, можно повысить нагрузку. Для усложнения упражнения на пресс положите блин (маленьких либо средних размеров – в зависимости от уровня подготовки).

Третьим уровнем сложности упомянутого только что упражнения является такая вариация. На пресс кладем блин, а таз приподнимаем. Если вы ходите в спортзал, то нужно попросить подругу, с которой вместе занимаетесь, чтобы она надавила немного на пресс с блином. В этот момент оказывается сопротивление, что приводит к напряжению ягодичных верхних мышц.

Следующее упражнение элементарное. Вам нужно будет прилечь на спортивную скамью так, чтобы живот был внизу. Важно принять положение, при котором бедра будут свисать вниз, а стопы – касаться пола. Из исходной позиции каждую ногу поднимайте поочередно.

Когда вам еще не удалось накачать мышцы ягодиц, но уже есть результаты, можно усложнить данное упражнение – дополнить утяжелителями — начинайте с 0,5 кг, постепенно увеличивайте вес до 2 кг.

Бывает такое, что мышцы привыкают к выполнению описанного упражнения. В этом случае стоит прибегнуть к гантелям.

Еще одно упражнение – для его выполнения необязательно идти в спортзал тем, у кого есть домашние тренажеры.В частности, гиперэкстензия.

Такой тренажер устанавливают под наклоном от тридцати до сорока пяти градусов, обычно есть возможность наклон регулировать. Девушка может поставить ноги и зафиксировать положение, а животом лечь на поверхность. Теперь тело приподнимаем вверх. Только для этого не следует использовать руки: действуют лишь ягодичные мышцы.

Теперь на портале hudeem-bez-problem.ru поговорим о том, как можно накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях, когда нет ни тренажеров, ни спортивных снарядов. Тем более что не у всех есть возможность посещать спортзал.

Комплекс из 3 упражнений

Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие.

1. Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при этом упираем в низкую скамеечку (если домашние условия позволяют, и у вас она есть, а может, это будет стул, положенный горизонтально, или диван, если есть элементы, о которые можно упереться) или большую книгу (например, словарь), а колени сгибаем. Теперь, никуда не торопясь, вы должны поднять бедра, корпус. Настолько высоко, насколько получается, чтобы лопатки не отрывались от пола. Когда вы ощутите небольшую дрожь в теле и конкретно верхняя часть ягодиц будет напрягаться – замирайте. Держим финальную позицию 6 секунд. Теперь возвращайтесь к изначальной позиции. Эти действия надо повторить от десяти до 15 раз, потом увеличиваем количество повторений, если хочется максимально быстро накачать попу.
2. Теперь встаньте, возьмите в руки грузы – совсем необязательно гантели, у нас же домашние условия, можно подобрать бутылки с необходимым весом. Соедините ноги, при этом держите их ровными. Теперь неспешно отклоняйтесь вперед, спину не прогибая, обязательно отведение ягодиц назад, чтобы нагрузку получала именно их верхняя часть. Чтобы усложнить упражнение, наклоняйтесь вперед и одновременно с этим делайте выпады одной прямой ногой назад. Следите за балансом в этой позе.
3. Теперь вам понадобится стул. Главное, чтобы он был устойчивым. Лягте на спину, выпрямите руки и положите их так, чтобы ладони опускались на пол. Ступню одной ноги обоприте о сиденье стула. Колено сгибать не нужно! Выпрямленную вторую ногу поднимайте наверх, ступню держите в позиции, параллельной потолку, это даст необходимое напряжение на верхнюю группу мышц ягодиц и позволит их накачать. Теперь поднимайте туловище, ягодицы, бедра, чтобы получилась ровная линия туловища и ноги, которая находится на стуле. На каждую ногу вы должны повторить такое упражнение по 25 раз. Для начинающих можно меньше.

В поисках вариантов, как быстрее можно накачать верхнюю часть ягодиц девушке, хороши разнообразные методы. Но важны систематичность и выполнение упражнений, при которых напрягается именно верхняя зона ягодиц. Это не значит, что все остальные мышцы будут «спать» и не получится накачать что-то еще в ходе выполнения их. Но упор делаем именно на попу.

Среди методов:

• выпады – иногда с гантелями или прочими утяжелителями;
• бег – правильный, в процессе которого вам нужно держать ноги как можно ближе одну к другой, чтобы подтягивать мышцы верхней части ягодиц и внутреннего бедра;
• «ходьба» на ягодицах – простое упражнение, но достаточно эффективное, в том числе и для улучшения кровообращения, профилактики застойных явлений в органах малого таза;
• работа на велотренажерах – но осторожно, так как они способны накачать еще и икры;
• упражнения с гимнастическим мячом – например, сесть на него, ноги держать под прямым углом, затем – подпрыгивания;
• прыжки со скакалкой – помимо прокачки верхних ягодичных мышц, вы задействуете живот и бедра, а для красоты женской фигуры они тоже должны быть подтянутыми и упругими.

Когда ждать результатов?

Сложно сказать конкретно, так как надо учитывать комплекс факторов: исходные данные, систематичность и правильность выполнения. Но приблизительно:

• прыжки на скакалке – 1,5-2 месяца активных тренировок;
• выпады – 2 месяца;
• ходьба на ягодицах – 3-4 месяца;
• приседания – 4-5 месяцев.

Округлые формы привлекательны, если попа именно накачана, а не покрыта целлюлитом. Поэтому каждая девушка знает: работать над фигурой нужно активно!

Загрузка...

www.hudeem-bez-problem.ru

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

- Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками - мышцы нуждаются в регенерации.

- Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

- При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

- Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

sportmenu.com

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

1. Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.

2. Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.

3. Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.

4. Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.

 

womanadvice.ru

Как накачать верхнюю часть ягодиц — упражнения в домашних условиях

Как накачать верхнюю часть ягодиц, знают далеко не все, особенно те, которые только начали заниматься своеобразным “тюнингом” своей фигуры. Стоит заметить, что ягодичная группа мышц больше всех остальных склонна терять свою форму и упругость, поэтому она требует особого подхода со стороны спорта и физических нагрузок. Накачать свои ягодицы можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого придумали целый комплекс упражнений, который поможет девушке накачать верхнюю часть ягодичных мышц.

Как накачать верхнюю часть ягодичной группы мышц в спортзале и необходимые упражнения.

Стоит заранее подготовиться к трудностям, всем известно, что красота требует жертв. Если девушка будет заниматься в спортивном зале, то упражнения для верхней части ягодиц ей поможет выполнять тренер. Он расскажет все особенности при выполнении каждого и посоветует самые эффективные из них.

1

Основные упражнения

Первый всем давно известный метод для накачки ягодиц - приседания. Он, пожалуй, является самым эффективным из всех. Это упражнение имеет ряд своих особенностей, смотря, как его будет выполнять человек, такая группа мышц и будет качаться. Чтобы качать ягодицы не полностью, а только их верхнюю часть, нужно подойти к стулу и принять такую позу, словно хочется сесть на него, но не полностью. Следует в точности запомнить положение спины, ног и рук. После можно повторить это упражнение, но уже без стула. Чтобы быстро накачать верхнюю часть ягодиц, можно подложить под носки парочку книг и проделать упражнение, которое упоминалось ранее. Вместо учебников, книг можно использовать твердую, сложенную в несколько раз ткань или женскую обувь на невысоком каблуке, перевернутую наоборот, то есть носками к пяткам, но этот метод не считается хорошим, поскольку можно с легкостью повредить обувь.

Второе упражнение для увеличения мышечной массы верхней части ягодиц заключается в том, что нужно лечь на мат или просто мягкую плоскую поверхность, ноги закинуть на возвышенность 20-30 см и начать подымать таз как можно выше. Для усложнения и большей эффективности этого упражнения можно положить на пресс блин из-под штанги маленьких или средних размеров и проделывать те же действия, но теперь с блином на прессе. Существует еще и третий уровень сложности этого упражнения. Можно положить на пресс блин, поднять таз и попросить тренера начать давить на пресс девушки с блином, а она должна оказывать незначительное сопротивление, плавно опускаясь вниз.

Третье упражнение проще предыдущего. Нужно лечь на спортивную скамью животом так, чтобы бедра свисали вниз, а ноги касались пола. Приняв такое положение, следует начать подымать каждую ногу поочередно. После осваивания начального уровня, на каждую ногу можно повесить утяжелитель (вес от 0,5 кг каждый, до 2кг). Когда девушке станет просто выполнять и это упражнение с утяжелителем, ей дают гантель, чтобы она ее зажала между коленей.

Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере “гиперэкстензия”. Он стоит под наклоном 30-45 градусов (регулируется). Девушка фиксирует свои ноги в самом тренажере и ложится животом вниз на его поверхность. Далее необходимо приподнять тело вверх, но не с помощью рук, а напрягая ягодичные мышцы - упражнение следует делать долго и регулярно.

Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?

2

Занятия в домашних условиях

Многие девушки, женщины не могут найти свободное время, чтобы пойти в спортзал и подправить фигуру. Казалось бы, безвыходное положение, но ему тоже найдется свое решение. Существует домашний комплекс упражнений для накачки верхней части ягодичных мышц. Стоит заметить, что он значительно проще, чем в спортзале, так как проходит абсолютно без дополнительного оборудования и тренажеров. Нагрузки ведутся значительно меньше, но по эффективности и результатам он явно уступает спортзалу.

Домашние методы для “тюнинга” ягодиц:

1. 1. Выпады.

Задача заключается в том, что нужно как можно дальше выкинуть одну ногу, а вторую оставить в исходном положении и присесть в такой позе как можно ниже. Будет напоминать своеобразную растяжку. Для большей эффективности и результативности, это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

2. 1. Бег.

Далеко не все девушки знают, что, если правильно бегать, можно достичь красивых ягодиц за минимальный срок, так как он является одним из самых эффективных методов для накачки верхней части ягодичных мышц. Как же правильно бегать? При пробежке девушке нужно контролировать группу ягодичных мышц, которые напрягаются. Стоит держать ноги ближе друг к другу, это способствует подтягиванию мышц внутреннего бедра и верхней части ягодиц.

3. 1. “Ходьба” на ягодицах.

Как бы странно это не звучало, но действительно существует такое упражнение. Девушке необходимо сесть на пол, вытянуть ноги вперед. Затем начать поочередно передвигать ноги вперед напряжением бедра. Так перемещаться по полу стоит порядка 10-15 минут.

4. 1. Поднятие колен.

Это упражнение поможет придать упругости верхней части ягодиц. Необходимо стать на коленки, выпрямить спину и начать подымать каждую ногу по очереди над полом, под углом 90 градусов. И так 60 раз.

5. 1. Велотренажер.

Если на дому имеется велотренажер, это упростит задачу накачки ягодичных мышц. Рекомендуется выбрать наиболее подходящую для себя нагрузку на этом тренажере, чтобы сильно не перенапрягаться при занятиях.

6. 1. Гимнастический мяч.

Девушке нужно сесть на него и поставить ноги под прямым углом и начать прыгать на нем. Гимнастический мяч дает возможность за минимальный срок накачать верхние ягодичные мышцы. Он выполняет ту же функцию и является настолько же эффективным, насколько и велотренажер. Гимнастический мяч также очень полезен для девушек, женщин после родов.

7. 1. Скакалка.

Прыжки на скакалке являются одними из самых эффективных упражнений для увеличения ягодичной массы мышц.

Если ежедневно прыгать на скакалке, то через полтора месяца будут видны безупречные результаты. Кроме ягодичных мышц скакалка помогает улучшить другие элементы женской фигуры, например, бедра, живот. Помимо всего прочего скакалка способствует восстановлению нормального кровообращения в человеческом организме.

8. 1. Подъемы.

Этот элемент растяжки танцовщиц по-своему поможет улучшить фигуру, подтянуть и накачать верхнюю часть ягодиц. Задача заключается в том, что девушке нужно лечь на бок и начать подымать ногу настолько высоко, как она может. И так каждую по 55 раз

3

Заметные результаты и дополнительные меры

Каждый из методов подкачки верхних ягодичных мышц имеет свои сроки, через которые будут видны результаты:

1. 1. Результаты прыжков на скакалке будут видны через 1,5-2 месяца активных занятий.
2. 2. Выпады дадут о себе знать после 2 месяцев занятий.
3. 3. Ходьба на ягодицах улучшит их форму через 3-4 месяца.
4. 4. Регулярные приседания улучшат форму верхней части ягодиц через 4-5 месяцев.

Для более ускоренного результата, можно соблюдать определенную пищевую диету здорового питания. Можно принимать протеин для ускоренного роста мышц. Дополнительные курсы массажа также будет способствовать улучшению формы ягодичных мышц. Народный метод советует обертываться водорослями в области верхней части ягодиц для придания дополнительного тонуса мышцам.

Можно обратиться к своему личному тренеру или тренеру из спортзала для дополнительной консультации или советов по поводу занятий и тренировок. Он вам посоветует, какой график следует соблюдать, когда лучше делать перерывы между упражнениями, а когда стоит усиленно заниматься накачкой мышц. Главное никогда не нарушать заданный тренером график!

popravsya.ru

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Не только женская, но и мужская половина человечества при желании иметь красивое и пропорциональное тело должна уделять внимание тренировкам ягодичных мышц. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо знать, как накачать верхнюю часть ягодиц. Заниматься можно и дома, и в зале, отличие будет заключаться только во времени получения результата. Если вы выбрали тренировки в домашних условиях, тогда хотя бы приобретите гантели, поскольку без дополнительного веса никуда.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Прежде чем перейти к комплексу, рассмотрим несколько правил. В первую очередь важно регулярно нагружать мышцы, в противном случае результата не будет. Вот только не стоит заниматься ежедневно, ведь мышцам необходимо время для восстановления и отдыха. Чтобы получить результат, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода, по 12-15 повторений. В мышцах должно ощущаться жжение. Если упражнение подразумевает использование нагрузки, не стоит брать сразу большие веса, поскольку тело должно привыкнуть.

Как накачать верхние мышцы ягодиц:

1. Приседания со штангой. Для тренировки ягодичной мышцы самым лучшим упражнением считаются именно приседания. Встаньте прямо, поставив стопы на уровне плеч, при этом носки слегка поверните в стороны. Штангу положите на плечи. Опускаетесь вниз, отводя ягодицы назад и направляя колени немного в стороны, и следите, чтобы они не заходили за носки. Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице.

2. Полумостик. Если интересует, как накачать заднюю поверхность бедра и ягодиц, тогда обратите внимание на это упражнение, которое дает отличную нагрузку на указанные группы мышц. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, при этом стопы должны быть полностью прижаты к полу. Одну ногу разогните и держите ее прямой. Задача – поднимайте таз до тех пор, пока тело не будет образовать прямую линию. Важно во время этого максимально напрягать ягодичные мышцы. Затем опустите таз вниз, но не кладите его на пол и ногу постоянно держите вытянутой.

3. Гиперэкстензия. Говоря о том, как накачать верх ягодиц в тренажерном зале, стоит упомянуть это эффективное упражнение. Мнение о том, что оно прокачивает только спину, неверно, ведь все зависит от степени наклона тела. Расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики находились на месте сгиба поясницы, а ступни зафиксируйте под нижним валиком. Напрягая мышцы ягодиц, наклонитесь вперед, примерно до 60 градусов, немного округляя спину. После этого плавно поднимитесь и повторяйте движения.

kak-bog.ru

Как накачать бразильские ягодицы в тренажерном зале или в домашних условиях

Накачанные упругие ягодицы – мечта многих женщин и мужчин. Мы следим за своим питанием, делаем жиросжигающие обертывания, массаж и проводим длительные тренировки с целью добиться желаемого результата. Точно зная, как накачать ягодицы, многим удается за короткое время обрести идеальную попу. Чтобы достичь заметного результата, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его. Хотите быстро подтянуть ягодицы, тогда совмещайте тренировки в тренажерном зале с упражнениями в домашних условиях.

Как быстро накачать ягодицы в тренажерном зале

Перед началом тренировочного процесса с отягощением, необходимо обязательно провести разминку около четверти часа. Для разогрева суставов и мышц подходит легкий бег на дорожке, занятия на эллипсе, махи руками и ногами. Уделяйте внимание дыханию: не задерживайте его. И только после тщательно разминки ваше тело будет готово к выполнению нагрузки. Выполняйте тренировку с помощью свободных весов (гантели, штанги).

1. Приседания. Если упражнения выполнять правильно, согласно приведенным рекомендациям по технике, то они помогут достичь цели. Ноги располагаются на ширине плеч. При опускании в присед стопа остается прижатой к полу, а колено не выходит за уровень пальцев ног, то есть получиться идеальный прямой угол. При подъеме из приседа напрягайте не квадрицепс (переднюю мышцу бедра), а большие ягодичные мышцы. Выполните 5 подходов по 9-11 повторений.
2. Становая тяга. Ступни расположены вместе. Возьмите гантели или штангу. Лопатки сведите вместе, "мадам сижу" слегка оттопырьте назад. Выполните наклон вперед, спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой, руки с отягощением опускаются по направлению к полу. С помощью усилия в области ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 9-13 повторов.
3. Поочередный жим ногами. В тренажере для жима платформы лягте на спину. Одну ногу расположите у верхнего края платформы. При правильно занятом положении голень и опора создадут прямой угол. Вторая нога остается на полу. Далее необходимо согнуть рабочую ногу, приняв на нее отягощение. Сгибайте ее до тех пор, как колено не образует прямой угол, после чего выполните жим платформы вверх. Повторите 3 подхода по 11-14 повторов, чтобы накачать мышцы.
4. Отвод ног в блоке. Используйте рукоять-манжет для нижнего блока, закрепите его на дальней ноге. Повернитесь боком к станку, взгляд устремите перед собой, ближней рукой придерживайтесь за блок. Держа тело неподвижно, необходимо делать медленный отвод лодыжкой в сторону. Бедра, плечи и поясница не двигаются. Контролируйте движение, сжимайте бедра и ягодички, почувствуйте каждую мышцу. Как только лодыжка оказалась на необходимой высоте, удерживайте ее 3-5 секунд. Затем медленно опустите конечность. Выполните 4 подхода по 13 повторений.
5. Сгибание нижних конечностей в тренажере. На специальном тренажере лягте лицом вниз. Ноги закрепите так, чтобы валики тренажера оказались над задней поверхностью лодыжек. Начните поднимать ноги, сгибая их в коленях. Валик должен коснуться поверхности ягодиц. Медленно опустите конечности. Чтобы одновременно с ягодичными мышцами накачать подколенное сухожилие – натяните на себя стопы. Особое внимание уделяйте амплитуде движения, а не поднимаемому весу.

Особенности упражнений для мужчин и девушек

С точки зрения распределения нагрузок упражнения для девушек и парней существенно отличаются: мужчины значительно выносливее женщин, поэтому они переносят большие нагрузки. У представительниц прекрасного пола в организме содержится меньше тестостерона и норадреналина, из-за чего дамы не могут так сильно напрягать свои мышцы при выполнении упражнения, как это могут сделать мужчины.

Из-за того, что в женском теле содержится меньшее количество мышечных волокон, чем в мужском, дамам приходится выполнять большее количество повторов, чем парням. Комплекс упражнений для представителей всех полов одинаков, но только женщинам необходимо делать не менее 12-15 повторов, тогда как мужчины могут ограничиться 6-8.

Узнайте, ­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Особенности тренировок для мужчин заключаются в правильном выполнении техники. Между повторами парням рекомендуется делать перерыв не более 30 секунд, тогда как время отдыха между сетами для девушек может быть увеличен до 1 минуты. Свои особенности в тренировочный процесс вносит и менструальный цикл. Так при критических днях тренировки следует свести к минимуму, а вот первая половина месяца после менструации – идеальное время для усиленных нагрузок. В этот период спортивные достижения будут эффективными, тело будет работать с полной отдачей.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

Какие упражнения нужно делать чтобы получить бразильские ягодицы

Как накачать филейную часть до бразильских стандартов, хотелось бы знать каждой девушке. Вы восхищаетесь идеальными попами супермоделей на фото, профессиональных спортсменок, и полагаете, что достичь таких результатов нелегко? Красивые упругие ягодицы достигаются за счет целенаправленной работы в нескольких направлениях:

• правильное питание;
• кардио нагрузки;
• выполнение силовых нагрузок;
• регулярные тренировки без пропуска.

Прорабатывая ягодичные мышцы, задействуйте всю свою осознанность: не должно быть никаких движений рывками, все выполняется плавно и обдумано. При напряжении в мышцах максимально сжимайте их до предела. Новичкам рекомендуется начинать отшлифовывать технику с легкими весами, после чего переходить к более тяжелым и повышать эффективность накачивания. Чтобы правильно накачать попу, рекомендуется выполнять комплекс для верхней и нижней части ягодиц.

Для верхней части­

1. Махи в сторону с рычагом тренажера. Начните выполнять упражнение в тренажере стоя. Одну ногу поставьте на подставку тренажера, другую уприте внешней стороной в валик. Учтите, валик должен находиться ниже уровня коленного сустава. На вдохе отведите рабочую ногу в сторону, поднимая валик вверх. Сделав максимальный подъем, медленно вернитесь в начальную позу. Выдохните, повторите упражнение. Выполняйте 3 подхода по 16-19 повторов.
2. Разведение ног в тренажере. В тренажере займите положение сидя. На вдохе максимально разведите бедра. Хотите больше накачать средние ягодичные мышцы, тогда спинка тренажера должна быть установлена с сильным наклоном назад. При вертикальном положении или установлении спинки с небольшим наклоном прокачиваются большие ягодичные мышцы. Сделайте 4 подхода по 13-19 повторов.
3. Махи­ в сторону из положения лежа. При выполнении упражнения вы должны лежать на боку. Для увеличения нагрузки к лодыжкам привяжите небольшой груз. Локтем одной руки упритесь в пол, вторую расположите перед собой. Вдыхая, поднимите нижнюю конечность вверх, колено должно быть прямым и вытянутым. Задержите ногу на подъеме на несколько секунд, с выдохом медленно опустите ее. Выполните по 20 подъемов, сделайте 3 подхода.
4. Мостик лежа. Лягте на спину, нижние конечности согните в коленях, ступнями обопритесь об пол, руки вытяните вдоль тела. Вдохните, напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз вверх. Ступни плотно прижимайте к полу. Задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Выполните 3 подхода по 9-11 «мостиков» в каждом.

Для нижней части

1. Выпады со штангой. Не всем понятно, как накачать ягодицы с помощью штанги. Для этого необходимо занять положение стоя прямо. Нижние конечности немного разведите в стороны. Гриф или штангу расположите на трапециевидных мышцах. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, спина держится прямо, а не наклоняется вперед. Бедро работающей ноги зафиксируйте в горизонтальном положении, колено образует прямой угол. Колено второй ноги направляется к полу. Вернитесь в начальную позицию. Необходимо выполнять 3 подхода по 9-14 повторов.
2. Выпады с гантелями. Упражнение выполняется аналогично прежнему. Только вместо штанги задействуйте гантели. Руки с гантелями опустите по бокам. Делайте поочередные выпады для каждой конечности. Чем шире вы будете выполнять шаг, тем сильнее будут задействованы большие ягодичные мышцы.
3. Махи ногами назад с рычагом тренажера. Стоя, руками упритесь в ручки тренажера. Сделайте небольшой наклон вперед. Одну ногу расположите на подставке, а вторую поместите за мягким валиком. Валик должен находиться на уровне между лодыжкой и коленным суставом. Вдохнув, отведите бедро назад, сделайте мах назад. Задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягая мышцы. Опуская ногу, сделайте выдох. Сделайте 3 подхода по 9-13 повторов.
4. Подъемы на скамью с отягощением. Гриф расположите на плечи, как для упражнения, в котором необходимо приседать со штангой. Одной ногой сделайте шаг на скамью. Поднимите на скамью вторую конечность. Поочередно шагните вниз, чтобы сойти со скамьи. С каждой неделей выполняйте все больше повторов и увеличивайте вес штанги для отягощения, чтобы эффективно накачать мышцы. Выполняйте три подхода по 19 повторов.
5. Румынская тяга. Штангу расположите на полу перед собой. Ноги держите вместе, колени прямые. Выполните наклон туловищем вниз, слегка сгибая колени. Дотянитесь руками до грифа штанги, ладони располагаются чуть шире уровня плеч. Спина – идеально ровная. Медленным движением, сильно напрягая ягодичные мышцы, поднимите штангу. На выдохе опустите инвентарь вниз. По отзывам атлетов, правильная техника и максимальное сосредоточивание будут помогать в достижении желаемой формы ягодиц.

Рассмотрите и другие способы, как качать попу.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Не у всех есть возможность регулярно посещать зал и работать под присмотром профессионального тренера в тренажере или со свободными весами. Но в домашних условиях вы также можете накачать ягодичные мышцы. Главное – тренируйтесь ежедневно и максимально правильно и с полной отдачей выполняйте комплекс. Если вы только ступили на спортивный путь, делайте минимальное количество повторов и подходов, но с каждой неделей и с каждым занятием увеличивайте нагрузку.

1. Переместитесь на пол в коленно-локтевую позицию. Твердо упритесь локтями, они должны располагаться строго под уровнем плеч. Ладони разверните вовнутрь. Начните выполнять подъем одной ноги. Колено по-прежнему остается согнутым. Поднимите конечность до такого уровня, чтобы бедро и спина образовали прямую линию. Напрягайте ягодичные мышцы. Задержите конечность сверху на несколько секунд. Опустите ее, повторите упражнение с другой ноги. Делайте по 9-13 подъемов. Выполните 3 подхода.
2. Лягте на спину. Руки вытяните параллельно туловищу. Нижние конечности согните в коленях, а ступнями обопритесь об пол. Слегка приподнимите ноги и начните выполнять ими вращающие движения по принципу езды на велосипеде. Внимание должно быть сосредоточено на ягодицах, напрягите их. Делайте «велосипед» около 60-90 секунд.
3. К щиколоткам привяжите небольшой груз, который постепенно с каждой тренировкой увеличивайте. Встаньте лицом к стене, выпрямите руки и упритесь ими. Вдохнув, сделайте мах ногой назад. Не сгибайте спину, туловище должно оставаться неподвижным. В работе задействованы только ноги и бедра. Выполните 9-13 махов по 4 подхода.
4. «Ходьба» на ягодицах – эффективное и несложное упражнение, которое поможет не только накачать попу, но и устранить проявления целлюлита. Сядьте на пол, нижние конечности выпрямите перед собой. С помощью перекатывания ягодичных мышц переносите вес тела то на правую, то на левую сторону, сдвигаясь вперед. Чем длиннее маршрут вы «пройдете» на ягодицах, тем лучше вы сможете накачать свои мышцы.
5. Лягте животом на пол. Ноги соедините вместе, руки на полу параллельно туловищу. На вдохе прогнитесь в поясничном отделе, поднимайте ноги и руки вверх. Тело напрягите, сосредоточьтесь на мышцах ягодиц. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Сделайте три подхода по 13-19 подъемов. Подробнее технику выполнения смотрите в видео.

Читайте также о том, ­­­как накачать грудные мышцы дома. Вы найдете несколько эффективных упражнений для домашних тренировок.

Видео­

Эксперт в областях

Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

---

• 
  Пищевая ценность филе индейки
• 
  Как пилинг можно использовать летом
• 
  Боль в желудке по утрам причины
• 
  На ночь мотивация
• 
  Схватки перед родами ощущения
• 
  Чай каркаде противопоказания
• 
  Ключица неправильно срослась
• 
  Проколол ухо
• 
  Перемены настроения резкие
• 
  Рецепт кефир с секретом теряем 7 кг за 10 дней
• 
  Ананас при гв можно ли