КЕТО-ДИЕТА (Высоко жирная диета). Кето ротационная диета

Кето-диета для женщин и для мужчин: что это такое?

Найти свой способ похудения, который окажется действенным, мечта любого человека, особенно для женщин. Ведь быть гибкой и стройной – это непременное условие красоты. А она, как известно, требует жертв. Поэтому для достижения идеальной фигуры придется от чего-то отказаться, например, от сладкого. Неосознанно, мы уже применяем к себе один из видов успешного сжигания жира – кето-диета, вернее ее облегченный вариант. Почему данный вид питания стал настолько популярен и эффективен в борьбе с лишними килограммами? Расскажет данная статья.

Основные принципы кето-диеты

Что это такое? Кето-диета крайне актуальна именно потому, что не только сжигает жир, но и позволяет сохранить приемлемую мышечную массу, не превращая худеющих людей в тех, кого сразу хочется опять накормить. При данном типе питания, который имеет достаточную, нужную нашему организму калорийность, человек сохраняет свой уровень метаболизма на высоком уровне, не причиняя вреда здоровью изнурительными ограничения в еде. Хороша данная диета и для мужчин, которые занимаются спортом, так как мышечная масса и ее набор не будут страдать.

Как работает это на практике? Кето-диета позволяет организму жить и работать засчет своих собственных уже накопленных жиров, а так же тех, которые человек получит из пищи. Поэтому данная диета так и называется — кето, то есть «работающая» на кетоновых тельцах, образующихся в крови человека из-за излишек жиров. Другие названия такой диеты кетоновая ли кетогонная.

Основным принципом этой диеты считают понижение количества белков и жиров, а также снижение кетоновых тел, которое и будет способствовать уменьшению углеводов, примерно до ста грамм, необходимых в сутки человеку.

Важно создать организму дефицит калорий, и тогда сжигание жира начнется самым естественным образом. Ведь организм, не получив глюкозу, начнет искать и вырабатывать ее сам, тем самым активно выводя излишки подкожного жира.

Кето-диета: выбираем меню

Важным правилом при выборе подходящего меню должен быть особый математический расчет – в сутки не более 2000 калорий, причем углеводов должно приходиться до 100 грамм из всей этой суммы. Подсчитать калории в уже готовой еде трудно, поэтому навыручку придут упаковки с продуктами, где подробно указано, какой калорийностью обладает то или иное питание.

Примерное меню, составленное по всем правилам кето-диеты ниже:

1. Завтрак: можно яичницу из трех яиц с кусочком сыра плюс белковый коктейль. Суммарная калорийность не превышает 600 калорий.
2. Обед: три вареных яйца, куриная или индюшиная грудка, посыпанная сыром. Сумма калорий не превышает 500.
3. Полдник: белковый коктейль плюс миндаль или арахис в количестве до 30 грамм. Сумма калорий не превышает 300.
4. Ужин: нежирные сорта рыбы, например, хек, минтай, плюс салат и грейпфрут. Калорийность в пределах 250-300.
5. Второй ужин, непосредственно перед сном: творог(100 гр) и казеин. Сумма калорий не превышает 300.

Такое меню позволит получить в сутки лишь девяносто граммов жира и восемьдесят граммов углеводов, что поможет организму правильно распределить по дням белковую пищу в энергию и не откладывать ее в жировые отложения. С каждым разом постепенно начиная убирать и вытаскивать из лишних килограммов нужное количество суточной нормы углеводов, организм незаметно «учится худеть».

Разрешенные при кето-диете продукты

Кето-диета напоминает собой жесткую кремлевскую, так называемую ротационную диету или, к примеру, диету Аткинса — питание по специальной таблице, при которых во многом себя придется ограничивать, но результат не заставит ждать. Однако это, немного не так, ведь при кето-диете важным считается не выбор самых продуктов, а их количество. Контролируйте углеводы, получаемые из пищи, потому что совсем исключить эти вещества нельзя, иначе нарушится работа мозга и мышечного аппарата.

Какие же продукты лучше всего употреблять при данной диете? Список «разрешенных»:

• Нежирные сорта мяса животных и рыбы;
• Творог средней жирности;
• Сыр;
• Орехи, лучше миндаль и кешью. Арахис также можно в малых количествах, а окончательно исключить необходимо только фундук, т.к. в нем повышенное содержание углеводов.
• Овощи;
• Молочные продукты: предпочтительна кисломолочная продукция: кефир, айран, йогурт. Естественно без примесей и добавок. Если вы любите исключительно молоко, то лучше пить обезжиренное.

Обратите внимание на овощи, важно, чтобы их количество не превышало 40 грамм в день, чтобы снизить максимальное перенасыщение углеводами. Ведь во многих овощах их содержится гораздо больше, чем требуется человеку при кето-диете.

Запрещенные при кето-диете продукты

На время диеты нужны полностью забыть о тех продуктах, которые будут «тормозить» процесс сжигания жира, а то и вовсе делать откат назад. Неполезные жиры вовсе не нужны, а чаще и вредны для организма! В вашем меню не должно присутствовать макаронных и кондитерских изделий, никаких круп и сахара в чистом виде. Из овощей исключите картофель, свеклу и морковь. А из фруктов потребуется полностью убрать бананы и виноград. Все эти продукты имеют в своем составе огромное количество глюкозы, которая лишь приведет к набору веса, а не к его снижению.

«За» и «против» при кето-диете

Плюсом кето-диеты является то, что практически любой человек, который сможет выдержать такое строгое меню, довольно быстро приобретет желаемую форму фигуры. Однако, не сорваться на «сладенькое» и продолжить поддерживать нужный идеал смогут не все, так как, если после диеты снова перейти на свое обычное питание с огромным количеством углеводов, то вес вскорости вернется. Правильным будет постепенно найти нужную степень глюкозы, которая не будет доставлять вреда именно вашему организму в виде лишних килограммов. Такой баланс будет достигнут легко с вашей силой воли и с учетом того, что при кето-диете и выходе из нее организм не испытывает жуткий голод, т.к. диета насыщена белками.

Все же есть у кето-диеты и свои минусы. Она противопоказана людям с нарушениями ЖКТ, печени и почек, так как белковая пища достаточно тяжела и для ее переваривания придется потратить больше усилий организма, иначе неизбежны запоры, брожения и вздутие кишечника. Для похудения стоит присмотреть другие методы.

Также кето-диета категорически не приемлема для тех, кто страдает сахарным диабетом, а также тех, кто занимается умственные трудом. Для первых такое серьезное ограничение глюкозы может вызвать даже летальный исход, а для вторых сильно понизить мозговую активность, вследствие чего работать будет крайне сложно и тяжело.

Если вам надоели лишние килограммы и хочется кардинально изменить жить к лучшему, то сделайте свой выбор в пользу здорового питания. А какого? Решать вам!

Тематическая видео подборка с рассказами о принципах и возможностях кето-диеты ниже.

dietadvice.ru

КЕТО-ДИЕТА (Высоко жирная диета)

Поиск Лекций

Когда организм функционирует без углеводов то он вынужден использовать жир в качестве энергии. Этот процесс называется КЕТОЗ. Соответственно подобная диета называется КЕТО-ДИЕТОЙ.

Основной плюс этой диеты в том, что если вы убираете углеводы, то ваше тело вынужденно «переключиться» на использование жиров, собственно от которых вы и хотите избавиться. НО некоторые важные органы нашего тела (например мозг) используют в качестве энергии углеводы или их альтернативу — КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (кетоны), которые становятся новыми носителями энергии вместо глюкозы (углеводов), если их нет. В общем, телу когда есть недостаток глюкозы (углеводов из пищи) приходится запускать КЕТОЗ т.е. расщеплять жир на жирные кислоты и кетоны (это практически готовый ацетон). И это нифига не полезно для нашего организма.

Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать(получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов). Кроме того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой. Потому что вам придется заменить привычные углеводы. Чем? ЖИРАМИ, как это не парадоксально.

При КЕТО-ДИЕТЕ в вашем рационе 30-40% калорий поступает из БЕЛКА и 70-60% калорий из ЖИРА. Т.е. вы фактически едите массу жирных продуктов таких как стейки, яичница, жирная рыба, свиной шашлык и т.д. НО вам НЕЛЬЗЯ есть углеводы. Единственное, что вы можете себе позволить, это примерно 20 грамм клетчатки из зеленых овощей (огурцы, листья салата и т.д.).

Рацион не так прост, как может показаться. Вы возможно не понимаете, насколько большое значение имеют для нас углеводы. Но эта диета работает. Я ее пробовал около 10 лет назад и результатом был доволен.

РОТАЦИОННАЯ ДИЕТА (циклическая)

Последняя достойная внимания диета. Ее особенность в «плавающей» калорийности. Вы 5-ть дней подряд получаете минимальную калорийность практически не используя в своем рационе углеводы. В это время ваш жир начинает интенсивно гореть. Однако «чувствуя опасность», тело начинает постепенно замедлять обмен веществ, чтоб прожить дольше в условиях нехватки еды. По итогу, к концу недели вы чувствует слабость а ваше жиросжигание замедляется для экономии. И вот тут то вы в течении 2-ух дней наносите массированный «углеводистый удар» по вашему организму, заставляя его снова подстегнуть скорость обмена веществ в условиях избытка калорий из углеводов.

Вот и получается, 5-ть дней «голодного пайка» + 2 дня «глобального обжорства». Потом все повторяется заново.

Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой диеты. НО она требует оченьИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАСТРОЙКИ! Очень легко ошибиться.

Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.

Во-вторых "углеводная загрузка" может быть слишком большой или слишком маленькой. Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.

Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания будут стараться повлиять на выбор более «сладкой» стратегии. В таких условиях, я бы не советовал новичку такие циклические диеты.

ВЫВОДЫ ПО ДИЕТАМ

Тише едешь, дальше будешь. Я сторонник самых простых (классических)низкоуглеводных диет, которые доказали свою эффективностьна миллионе людей за последние пол века.

Поэтому именно такую схему я подробно расписываю в свой ПРАКТИЧЕСКОЙ схеме «ТУШКА НА ПРОСУШКУ». Я не сторонник постановки экспериментов в тех ситуациях, когда есть проверенные высокоэффективные схемы. Не нужно соблазняться на «легкие пути». Чем ценнее достижение, тем сложнее его достигнуть. Это вселенский закон сохранения энергии. Помните о нем когда ваша утроба начнет вам нашептывать о "преимуществах" жировой (кето) диеты или ротационной. Чаще всего это не «преимущества» а всего лишь желание пожрать ч.л. вкусненькое.

· Первый закон термодинамики:Изменение запасов энергии = поступившая энергия — затраченная энергия.

· Суть любой диеты для похудения: КАЖДЫЙ ДЕНЬ НУЖНО ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ЕДЫ!

· ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ можно:

• 1. БАЗОВЫМ ПУЛОМ (ускорение обмена веществ дробным питанием или веществами)
• 2. РАСХОДНЫМ ПУЛОМ (активность). Аэробика жжет жир, Железо сохраняет мышцы которые тоже жгут жир.

· ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИЮ меньше = ДИЕТА (лучше всего убрать жир и сократить потребление углеводов, а количество животных белков поднять)

Возможно вас заинтересуют ПРАКТИЧЕСКАЯ РЕАЛИЗАЦИЯ (пошаговый алгоритм ваших действий) ВСЕГО ЭТОГО в моем пособии «ТУШКА НА ПРОСУШКУ».

 

poisk-ru.ru

Кетогенная диета — SportWiki энциклопедия

Кетогенная диета[править]

Денис Борисов. КЕТО ДИЕТА

Идеальные пропорции калорий макронутриентов в кетогенной диете

Кетогенная диета - это план питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким углеводов, диета способствует увеличению концентрации в организме кетоновых тел и бета-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота, БОМК). Данный тип диеты еще недостаточно изучен, тем не менее, на сегодняшний день имеются некоторые данные о применении кетогенной диеты среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Некоторые бодибилдеры в процессе подготовки к соревнованиям придерживаются кетогенной диеты для сокращения процента жира в организме.[1][2]

Исследователи из Университета Джеймса Кука (James Cook University) в австралийском Квинсленде выяснили, что кетогенная диета, используемая с 1920-х годов для борьбы с эпилепсией у детей, эффективна в борьбе с шизофренией. При таком рационе, богатом жирами и бедным углеводами, организм начинает использовать в качестве источника энергии кетоновые тела, являющиеся продуктом метаболизма жиров.[3]

Кетогенная диета в женском бодибилдинге[править]

Так, Сойер и коллеги[4] в течение 1 недели наблюдали группу спортсменов, придерживавшихся кетогенной диеты (доля углеводов в общем дневном рационе - 5,4%). Ими было отмечено некоторое снижение массы жировых отложений у бодибилдеров-женщин, а также небольшое повышение силовых и мощностных показателей как среди женщин, так и среди мужчин.

Результаты

Тем не менее, по результатам данного эксперимента сложно делать однозначные выводы о пользе кетогенной диеты, ввиду его небольшой продолжительности, а также весьма вольной трактовки самой диеты. Помимо снижения общего количества углеводов и увеличения количества жиров, диета, примененная во время данного эксперимента, предполагала снижение общего числа калорий на 381 Ккал в день, а также увеличение потребляемого белка на 56 г в день по сравнению с обычной диетой испытуемых.

Вывод

Таким образом, сложно определить, что явилось главным фактором улучшений тренировочных показателей и структуры тела – низкое содержание углеводов вкупе с высоким содержанием жиров, либо снижение общей калорийности на фоне увеличения доли протеинов. Принимая во внимание результаты других исследований в области снижения веса, можно предположить, что именно высокое содержание протеинов является главным фактором успешности данного эксперимента[5].

Влияние кетогенной диеты на гимнастов[править]

Единственным исследованием кетогенной диеты среди силовых спортсменов на протяжении длительного времени является изучение группы гимнастов на протяжении 30 дней. В данном эксперименте было зафиксировано, что группа гимнастов, придерживавшихся кетогенной диеты добилась в среднем лучших силовых показателей и снизила жировую массу тела в большей степени, нежели группа гимнастов, придерживавшихся традиционной диеты[6]. Тем не менее, количество участников данного эксперимента было довольно ограничено (n=8), кроме того целью участников не являлось снижение веса перед соревнованиями. Таким образом, на данный момент необходимо проведение дальнейших изысканий для определения полезности кетогенной диеты в контексте снижения веса бодибилдерами перед соревнованиями.

Несмотря на это, существующие исследования по кетогенной диете ставят под вопрос традиционные взгляды на роль углеводов в поддержании высоких анаэробных показателей. К примеру, широко распространенным является представление об углеводах как о единственно возможном топливе при силовых тренировках, в то время как при непродолжительных тяжелый силовых тренировках таким топливом выступает внутримышечные триглицериды[7], которые, вполне возможно, могут являться важным мышечным «топливом» для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Тем не менее не следует спешить и делать выводы, что кетогенная диета может являться лучшим выбором при подготовке к соревнованиям. В большинстве рассмотренных нами исследований сокращение доли углеводов в ежедневном рационе приводило к ухудшению тренировочных показателей и нежелательному сокращению сухой массы тела.

В целом, основываясь на доступных данных, рекомендуется избегать чрезмерного снижения доли углеводов в ежедневном рационе в контексте подготовки к соревнованиям. При этом следует учитывать и тот факт, что индивидуальный ответ на ту или иную диету может быть весьма различным.

Доли углеводов и жиров в общих энергозатратах организма различных спортсменов могут различаться до 4-х раз, что обусловлено различиями в структуре мышечной ткани, диете, разницей в возрасте, различиями в тренировочной программе, уровне гликогена и генетикой[8]. Кроме того, для спортсменов, более чувствительных к инсулину, высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров может быть предпочтительней с точки зрения снижения веса, в то время как для менее чувствительных к инсулину индивидуумов может подойти низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров[9].

Из-за существования подобных различий, в популярной литературе для бодибилдеров зачастую рекомендуется с целью выработки правильной диеты предварительно оценить соматотип и/или структуру тела спортсмена. Тем не менее, на данный момент не существует каких-либо данных, которые бы свидетельствовали о том, что структура костной ткани или особенности распределения подкожной жировой ткани влияют на реакцию организма на то или иное сочетание макронутриентов в повседневном рационе бодибилдеров. Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге существуют определенные стандарты в структуре питания, которые наилучшим образом соответствуют энергетическим потребностям в данном виде спорта[10].

В заключение следует отметить, что для большинства бодибилдеров приведенные нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов в ежедневном рационе будут наиболее подходящими, в то же время всегда найдутся и те, для кого наилучший вариант диеты не будет укладываться в эти нормы. Для нахождения оптимального баланса в диете необходимо проводить тщательный мониторинг и анализ результатов каждого отдельного спортсмена.

Влияние кетогенной диеты на память и старение[править]

У мышей линии C57BL/6 находящихся на кетогенной диете риск смертности в среднем возрасте был ниже, а память во взрослом возрасте лучше, чем у мышей в контрольной группе

Кетоновая диета значительно сохранила когнитивные функции мозга у старых мышей, а также сократила смертность в среднем пожилом возрасте. Результаты из лаборатории Института исследований старения Бака (Калифорния, США) были опубликованы в журнале Cell Metabolism.

В небольших исследованиях на людях с когнитивными нарушениями было замечено, что БОМК улучшает память. Поэтому ученые предположили, что кислота должна положительно влиять на многие ткани и органы, следовательно стоит максимально изучить действие на организм и в конечной цели найти способ извлечения выгоды из БОМК без необходимости ограничения диеты.[11]

Авторы исследования проверили 3 способа кормления мышей: часть животных сидела на нормальной высокоуглеводной диете (контроль), часть — на диете с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, но не являвшейся в полной мере кетогенной, а остальные — на жесткой кетогенной диете с нулевым содержанием углеводов. При этом последняя группа сидела на кетогенной диете не постоянно, чередуя каждую неделю с диетой высоким содержанием жиров (не в полной мере кетогенная).

В результате было установлено, что у мышей из «кетогенной» группы ниже, чем у остальных животных, риск погибнуть в среднем возрасте, не дожив до старости. При этом, как показало тестирование, у животных, получавших кетогенное питание, в преклонном возрасте память оказалась столь же хорошей, как и в среднем. В то время как у их ровесников, получавших высокоуглеводную диету, наблюдалось возрастное ухудшение памяти. Мыши, которые находились на кетовой диете успешно прошли еще один тест на когнитивные способности через несколько месяцев. Что окончательно подтвердило теорию, о том, что кетоновая диета улучшает память у взрослых особей. Также автор исследования отметил, что на протяжении всего периода тестирования в крови мышей без кетоновой диеты не было отмечено следов БОМК.

Предполагается, что улучшение работы мозга животных связано с изменением под влиянием кетогенной диеты экспрессии (активности) некоторых ключевых генов. В частности, диета повлияла на активность связанного с продолжительностью жизни гена TOR и гена PPAR-alpha, регулирующего жировой обмен.

Результаты второго исследования[12] на эту тему также говорят о пользе кетогенной диеты для организма мышей. У самцов, с годовалого возраста питавшихся по кетогенной диете, увеличилась продолжительность жизни, а в старости их двигательная функция, память и мышечная масса были в ненамного худшем состоянии, чем в среднем возрасте.

Как подчеркнул CEO Института Бака Эрик Вердин (Eric Verdin), полученные данные открывают двери для разработки новых методов терапии когнитивных нарушений в старости.

Влияние кетогенной диеты на воспаление мозга[править]

Кето-диета изменяет метаболизм или способ, которым организм обрабатывает энергию. При кето-диете организм лишается глюкозы, полученной из углеводов, поэтому он начинает использовать жир как альтернативный источник энергии. В новом исследовании[13] доктор Свенсон и его коллеги воссоздали этот эффект, используя молекулу, называемую 2-дезоксиглюкозой (2DG). Молекула 2DG прекратила метаболизм глюкозы и создала кетогенное состояние у грызунов с воспалением головного мозга. В результате уровень воспаления резко уменьшился — почти до здорового уровня. Ограниченный метаболизм глюкозы снизил так называемое соотношение NADH/NAD+. Когда это соотношение снижается, белок CtBP активируется и пытается отключить воспалительные гены. CtBP — это белок, который определяет соотношение NADH/NAD и регулирует экспрессию генов в зависимости от этого соотношения. Так, ученые разработали молекулу, которая не дает CtBP быть неактивным. Это удерживает белок в постоянном «бдительном» состоянии, блокируя воспалительные гены при имитации кетогенного состояния.

1. ↑ Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61.
2. ↑ Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Effect of a precompetition bodybuilding diet and training regimen on body composition and blood chemistry. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38:245-252. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830833?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
3. ↑ https://research.jcu.edu.au/bmdt/publications/publications-1/kraeuter-et-al-schizophrenia
4. ↑ Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ: Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res 2013, 27:2255-2262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
5. ↑ Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav 2012, 107:374-380.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
6. ↑ Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
7. ↑ Essen-Gustavsson B, Tesch PA: Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00236686
8. ↑ Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000, 279:E1325-E1334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093921?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
9. ↑ Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res 2005, 13:703-709.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
10. ↑ Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT: A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr 2000, 19:345-350.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10872896?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
11. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(17)30489-8
12. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2817%2930490-4
13. ↑ https://www.ucsf.edu/news/2017/09/408366/how-ketogenic-diets-curb-inflammation-brain

sportwiki.to

Кето-диета | PlanTip.com

    Кето-диета — безуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов.       При безуглеводной кето-диете потребление углеводов максимально ограничивается, либо полностью исключается. Не получая углеводы, организм перестраивает обмен веществ, делая жир основным источником получения энергии для жизнедеятельности.     Название «кетогенная диета» — ketogenic diet — образовано от понятия «кетозные процессы». В свою очередь, кетозные процессы обозначают изменение метаболизма, при котором жир перерабатывается в кето-тела, используемые мозгом вместо углеводов.

    Механизм кето-диеты.     Углеводы - основный источник  энергий для тела. Обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и гликоген (запас глюкозы, для не моментального использования).  Этот запас гликогена хранится в печени и мышцах.     Что будет если подавить желания своего тела и ограничим прием углеводов?  Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут истрачены и тело будет вынуждено переключиться  на использование  вторичных источников энергии: жиры и белки!     Но мозг и нервная система не могут удовлетворить свои потребности из жировых запасов. Сработает механизм выживания - в условиях  отсутствия углеводов, из жиров начинают  вырабатываются кетоны (кетоновые тела) как источник энергии для  мозга и нервной системы. Происходит это при почти полном отсутствии углеводов в рационе питания.     Чему равно это "почти"?  Чаще всего называют цифру 30-50 г углеводов в день! Считается что если вы будите кушать больше 100 г углеводов в день, то кетоз будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения. Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина и быстрее разблокируют липолиз (расщепление жиров).     Можно ли совсем без углеводов? В принципе - да, но наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам и нужна для сохранение здоровья.  

    Как происходит адаптация тела к кетозу:     1-я фаза (трата глюкозы и гликогена).  Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует глюкозу из этих углеводов  в качестве энергии.  Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться гликогена из печени и мышц (запас углеводов).     2-я фаза (трата гликогена и жиров). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира. Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов. К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася, а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.     3-я фаза (трата жира и белка). Длиться примерно одну неделю.  Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать жир (жирные килоты) и глюкозу образованную  из белка, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции глюкогинез. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать белок как основной источник энергии вместо жира. В том числе и белок ваших мышц!!!!     4-я фаза (трата жира). Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе. Тело  адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем  глубокого кетоза.  Основным источником энергии становится жир. Распад собственного и пищевого белка замедляется. Мозг ¾ топлива получает из жира (из кетонов).     Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов гликогена (углеводов). Если у вас  каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза).

    У начавшегося кетоза есть несколько конкретных признаков:     - Запах ацетона — это самый известный признак кетоза.  Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела. Когда вы пьете много воды (от 3 литров в день), то излишки кетонов выводятся с мочой и потом. Это убирает большую часть запаха после душа. Важное правило: при кето-диете нужно пить много воды.     - Отсуствие голода.     - Улучшение самочуствия.

    Кето-диета.     В классической лечебной кето-диете весовое соотношение жиров к белкам с углеводами составляет 4 к 1.     В современной версии, направленной на похудение и сжигание жиров спортсменами, предлагается резко сократить или полностью исключить углеводы и несколько увеличить количество поступаемых в организм жиров, но, конечно, не так, как в лечебной версии. Ориентировочно, 1/3 суточной калорийности из белка и 2/3 - из жира. Углеводы можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало). Не забывайте, что 1 г жира = 9 кКал, а 1 г белка = 4 кКал.  В этом есть один важный практический момент: в граммах количество жира и белка у вас будет почти одинаковым.     Если вы только сели на кето-диету, то знайте что в начале, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл использовать больше белка и меньше жира (40% на 60% или даже 50% на 50%). А вот уже со второй недели снижаем белок и повышаем жиры до пропорции 1/3 белка + 2/3 жира (33% на 67%). Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки. А вот снижение белка позже можно даже рекомендовать, потому что тело может превращать белки в  глюкозу, а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию.     Диета нашла довольно широкое распространение в бодибилдинге и фитнесе, так как позволяет поддерживать близкую к норме калорийность питания и сжигать жир одновременно.     Если ваша задача сбосить лишнего веса, потребляйте на 15% калорий ниже своей нормы, как и при любой другой диете для похудения. Нужно отметить, что обычно такие люди потребляют болеше чем надо. Поэтому, в начале нужно посчитать сколько калорий вам нужно (в нашем сайте это можно сделать здесь), чтобы подерживать вес на этом уровне и это количество уменьшить на 15%.

    Существуют несколько видов кето-диет:     * Постоянная - вы на много недель ничтожно мало или вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)     * Силовая - вы используете углеводы до силовой тренировки, чтоб обеспечить  ей интенсивность (углеводов  ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).      * Циклическая - вы где то раз в неделю добавляете "углеводную загрузку" для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.     Постоянную кето-диету используют для похудения и в спорте, а силовую и циклическую - преимущественно в бодибилдинге.     «Кето» сочетается с круговыми силовыми тренировками и кардиоупражнениями. В выборе программы ориентируйтесь на самочувствие. Большинство экспертов считают, что непрофессионалы могут только навредить себе, практикуя высокоинтенсивные упражнения во время диеты.

    Рацион диеты.     Первые 3-4 дня следует резко исключить углеводы и увеличить процент жиров. Ешьте красную рыбу в отварном или тушеном виде, но без овощей. Можете перекусывать жирным йогуртом, баловать себя свининой, бараниной, телятиной, приготовленной без кляра и дополнительных углеводистых соусов.     Затем в рацион необходимо вернуть овощи, так, чтобы набирать до 40 г углеводов в сутки. Предпочтительны волокнистые виды – капуста, брокколи, стеблевой сельдерей, так как они улучшают перистальтику.     Признаком эффективности диеты является резкая потеря веса и «прибавка сил». Начало кетоза знаменуется приливом энергии. С этого момента следует вести «обратный отсчет». Если вы задержитесь в состоянии кетоза более 3-4 дней, могут наступить необратимые последствия для здоровья. Как только «прилив» появился, следует понемногу возвращать в рацион фрукты и овощи так, чтобы общее количество употребляемых углеводов в сутки достигло хотя бы 1 г на 1 кг веса.     Особенности силовой и цикличной диет.     Некоторые специалисты против, но многие культуристы хорошо отзываются о силовой кето-диете. В этом случае рекомендуется съесть за 1-2 часа до тренировки 0,5 г углеводов на каждый кг вашего веса тела! Например, если вы весите 90 кг, то вам нужно 45 г углеводов за 1-2 часа до тренировки.     Углеводная загрузка допустима только тогда, когда вы достигли кетоза и  хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир. Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться больше времени для опустошения, чем через месяц.  Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена у некоторых людей.  Первый раз можно просидеть без углеводов две недели. А уже последующие загрузки проводить раз в неделю.     Сколько длится углеводная загрузка? Чаще всего рекомендуют от 12 до 36 часов. Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера. В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, кроме фруктов и мороженного) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр. Точная цифра = 10 г углеводов на каждый кг сухого веса тела (сухой вес тела = вес без жира). Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров  нужно снизить  в качестве баланса для приема большого количества углеводов. Это нужно для лучшего  сохранения мышц.     Конкретное меню каждый может сделать сам по своему вкусу. Последовательность примерно такая:     1. Определите суточная потребность в калориях (в зависимости от целях - похудение или сжигание жиров при сохранения веса)     2. Выберите продукты в нашем каталоге здесь или в другой таблице БЖУ.     3. Определите суточное количество продуктов (помним правило: 1 г белков = 4 кКал, 1 г углеводов = 4 кКал и 1 г жиров = 9 кКал  и соотношение белки/жиры) и делим его на удобное число порций для каждого приема. Баланс белки/жиры имеет значение за весь день, а не за один прием пищи.     Примерное меню на день:     Вариант 1.     - Завтрак. Яичница, кусочек отварного мяса и салат из капусты. Несладкий чай.     - Обед. Щи из свежей капусты. Греческий салат. Отварная грудинка. Белковый коктейль.     - Ужин. Отварная рыба.     - Между приемами пищи разрешено перекусить: стаканчиком кисломолочного продукта (кефир, ряженка), йогурт, творог.     Вариант 2.     - Первый завтрак: омлет, йогурт без добавок, зеленый чай.     - Второй завтра: сыр.     - Обед: бульон, жареная куриная грудка или индейка, салат из зелени с авокадо.     - Полдник: орехи, стакан воды.     - Ужин: тунец, брокколи, несладкие фрукты или ягоды.     - Перед сном: кефир.

    После окончания кето диеты жиры возвращаются очень медленно. А при соблюдении адекватного режима и состава питания не возвращаются вообще. Потребление достаточного количества белков позволяет сохранять мышечную массу, что важно для многих людей, занимающихся спортом.     Кето диета с одной стороны достаточно простая, а с другой – очень тяжелая. Конечно, зависит это от ее формы. Профессиональные спортсмены следуют ей безприкословно и с фанатизмом. Иногда это заканчивается очень плохо. Но и пренебрегать основными правилами диеты – это тоже не правильный путь, ведущий к успеху. Слушайте свой организм, чувствуйте свое тело, и оно подскажет вам, когда следует передохнуть, а когда не сбиваться с пути. Главное  - это здоровье. Помните об этом.     Кто-то возразит – мол, профессиональные спортсменки перед соревнованиями придерживаются белковой низкоуглеводной диеты, и выглядят их фигуры на все 100, а еще они улыбаются во весь рот. Да, действительно спортсмены “на сушке” применяют кету-диету, сидят на ней в течение недели, когда основной вес уже сброшен и нужно довести тело «до совершенства», то есть максимально «обезжирить». Но, во-первых, они соблюдают ее лишь в течение короткого периода. А во-вторых, давайте не будем путать спортсменов и обычных людей. У спортсменов тренировки – это их работа, они обеспечены медицинским персоналом, массажистами и косметологами, которые помогают им легче переносить этот непростой период. А еще – они очень-очень сильны духом, поэтому они и улыбаются на сцене.

    Возможные последствия кето диеты.     Противопоказания и риски у этой диеты тоже ест.     Категорически запрещается пробовать данный способ тем, кто имеет проблемы с холестерином, гипертонией, либо нарушения работы почек, печени, сердца, ЖКТ.     Диета обычно вызывает запоры, которые сохраняются на 2-3 месяца после ее окончания. Слишком долгое «сидение» на безуглеводном рационе может вызвать тяжелые последствия вплоть до самоотравления организма и последующей комы. Возможны и нарушения нервной деятельности, а также психические расстройства, в том числе психозы и нарушения пищевого поведения.     Этот метод не может считаться здоровым, и не должен применяться без контроля профессиональных врачей, постоянной диагностики уровня кетонов в моче. Если вы решили худеть таким способом, обязательно обратитесь в медицинский центр, чтобы контролировать свое состояние в процессе похудения и успеть вовремя прервать кетоз. Важно: прежде чем сесть на кето диету проконсультируйтесь с врачом.

 

ru.plantip.com

---

• 
  Диета усама хамдий меню на 4
• 
  Гречневая диета на 7 дней минус 10 кг отзывы
• 
  Нкд диета
• 
  Белковая диета на 4 недели
• 
  Чередование диета
• 
  Грейпфрут и яйца диета
• 
  Диета японская на 7
• 
  Диета на две недели
• 
  Японская диета на 7 дней меню таблица
• 
  Диета спортивная
• 
  Диета яйца и