Диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы. Спортивная диета

Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) - похудение на модной диете

Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

Примерное меню для спортивной диеты:

Завтраки:

Ланчи:

Обеды:

• 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
• 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
• 250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
• Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

Полдники:

Ужины:

• 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
• 150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
• 150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

Отзывы о спортивной диете:

Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

www.calorizator.ru

Спортивная диета для мужчин — меню, плюсы и минусы, отзывы

Спортивная диета представляет собой особую методику питания, основная задача которой не столько похудеть, сколько нарастить мышечную массу. Сжигание лишних калорий при таком питании возможно только при регулярных занятиях спортом. Поэтому, если вы мужчина и ведете активный образ жизни, посещая спортзал или занимаясь спортом в домашних условиях, то вам будет интересно узнать, какое питание усилит формирование красивой спортивной фигуры. В сегодняшней публикации речь пойдет о спортивной диете, предназначенной для мужчин. Какие правила следует соблюдать, чтобы выглядеть не хуже «качков»? Можно ли при помощи особого питания усилить эффект занятий спортом? Насколько эффективной является спортивная диета для мужчин? Обо всем этом и многом другом поговорим в нашей сегодняшней публикации.

Особенности диеты

Итак, мы уже упоминали о том, что спортивная диета направлена на наращивание мышечной массы, поэтому если вы хотите добиться такого результата, то вам следует учесть некоторые правила спортивного режима питания:

• ежедневная зарядка – обязательное условие в формировании спортивной фигуры. Дело в том, что даже несколько несложных упражнений (наклоны, махи руками и ногами) позволяют разогнать обмен веществ и настроить организм на активную работу в течение дня;
• чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс в организме, возьмите за правило выпивать на завтрак стакан молока или воду с лимоном;
• для формирования спортивной фигуры вашему организму требуется ежедневное поступление протеинов и жирных кислот. Поэтому в вашем рационе должна присутствовать белковая пища и жирные сорта рыбы, семечки, оливки и другие источники этих элементов;
• один раз в неделю вы можете позволить себе съесть калорийное блюдо, желательно накануне интенсивной тренировки;
• чтобы наладить метаболизм и не переедать, возьмите за правило принимать пищу 5-6 раз в день, при этом последний прием пищи должен быть наименее калорийным;
• завтрак должен состоять из большей части углеводов, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Лучшими продуктами для завтрака будут овсянка, гречка, бобовые, ягоды, овощные и фруктовые салаты. Также не забывайте об источнике белка – яйцах – и тоже включайте их в ежедневный рацион.

Меню спортивной диеты для мужчин

Для тех мужчин, которые занимаются легкими видами спорта, диетологи рекомендуют следующий примерный рацион питания на день:

• завтрак: два яйца всмятку, творог с ягодами, чай или кофе с небольшим количеством сахара;
• второй завтрак: любой фрукт;
• обед: овощной суп, кусочек рыбы или мяса, кусочек черного хлеба;
• полдник: чай или молоко, булочка с джемом;
• ужин: гречневая каша, овощной салат;
• на ночь: стакан кефира.

Если вы серьезно занимаетесь спортом с интенсивными физическими нагрузками, то примерное меню одного дня спортивной диеты для вас будет выглядеть так:

• завтрак: порция рисовой каши, два отварных яйца, салат из помидоров и огурцов;
• второй завтрак: отварной картофель, куриная грудка отварная, одно зеленое яблоко;
• обед: порция гречневой каши, кусок отварной рыбы, апельсин;
• полдник: тушеная печень, овощной салат, кусочек черного хлеба;
• ужин: овощное рагу, отварные креветки;
• перед сном: порция нежирного творога.

Плюсы и минусы спортивной диеты для мужчин

Главными достоинствами спортивной диеты являются ее безопасность и сбалансированный рацион. Диета сытная, легка в применении и не требует особых финансовых затрат на покупку «заморских продуктов». Все блюда знакомы каждому из нас, поэтому их сможет приготовить даже «заядлый холостяк».

Что касается недостатков, то спортивная диета «работает» только в том случае, если вы действительно физически активны. Соблюдать спортивный режим и лежать на диване – вещи несовместимые. Поэтому если вы готовы потрудиться на благо играющих мышц, то мы от всей души желаем вам удачи и прекрасных результатов!

Спортивная диета (3 варианта меню, отзывы)

Диеты, используемые спортсменами, отличаются от диет, рассчитанных на людей, ведущих пассивный образ жизни. Спортивная диета для похудения позволяет подсушить тело и сделать видимым мышечный рельеф.

Рекомендации спортивной диеты

Диета, рассчитанная на спортсменов, занимает 8-12 недель. Она включает в меню большое количество протеинов, поэтому в процессе похудения мышечная масса не теряется, зато жир сжигается планомерно. Данный план питания исключает сахар и продукты, его содержащие. Алкоголь и соусы также попадают в разряд запрещенной пищи. Продукты рекомендуется варить, готовить на пару, тушить с добавлением воды, запекать без жира.

Диета в обязательном порядке совмещается с физическими нагрузками. На протяжении 4-х недель полагается придерживаться следующей схемы: питаться нужно с интервалом в 3-4 часа (предусматривается 5-6 трапез). Каждый прием пищи должен содержать 5 г жира, около 18 г протеинов, 30 г углеводов. Норма соли существенно урезается (при приготовлении блюд ее использовать нельзя, на протяжении дня разрешается посолить 3 порции еды).

Примерное меню

Завтрак: тост и 180 г творога с кусочками яблокаОбед: 150 г паровой рыбы, по 4 ст.л. постной каши и овощного салатаУжин: 150 г отварного куриного филе, по 4 ст.л. тушеных овощей и постной кашиПерекусы: творог, кисломолочные напитки

Чай и кофе можно пить по утрам. Норма жидкости – по 1 л на каждые 30 кг веса тела. В тренировочные дни позволительно добавить еще 600 мл жидкости. Нельзя употреблять газированные напитки.

Следующий этап диеты занимает 8 недель. Он подразумевает полное исключение углеводистой пищи после 14.00. До этого времени можно кушать углеводы, но в ограниченном количестве. Фрукты и мучные изделия попадают под запрет.

Примерное меню

Завтрак: каша (2 ст.л.), омлет из 6-ти белков, 100 г овощейВторой завтрак: каша (2 ст.л.), вареное или тушеное белое мясо (100-150 г), огурецОбед: порция паровой рыбы без соли (200 г), такое же количество овощного салата без солиПерекус: протеиновый коктейльУжин: паровая рыба или вареные креветки (200 г) с лимонным соком и зеленью

Спортивная диета требует правильного завершения. После окончания последнего ее этапа нужно вновь перейти на рацион первых недель. Такой режим питания стоит соблюдать на протяжении месяца, после чего можно постепенно расширять диету, добавляя углеводистую пищу.

Щадящий вариант спортивной диеты

Этот вариант подойдет тем, кто занимается спортом не на профессиональном, а на любительском уровне. В данном плане питания позволительно кушать не только овощи, но и фрукты. Ежедневно можно съедать 130-150 г постного мяса или нежирной рыбы и выпивать около 500 мл молока или кисломолочных напитков. Полезно кушать творог, можно также позволять себе небольшое количество твердого сыра. Источником белков может стать и растительная пища (например, бобовые). Норма свободной жидкости – 1.5-2.5 л. Нужно отказаться от алкоголя. Исключаются пакетированные соки.

Примерное меню

Завтрак: 2-3 ст.л. овсяной каши, белок яиц (2 шт.), 100 г творога и апельсиновый сокВторой завтрак: фруктовая смесь, заправленная нежирным йогуртомОбед: овощи, 100 г куриного филе, 2 ст.л. бурого рисаПолдник: 100 г творога и печеный картофельУжин: рыба, приготовленная с овощами, а также киви или яблоко

Противопоказания

Диета, содержащая большое количество белковой пищи, противопоказана при наличии проблем с желудочно-кишечным трактом, почками и печенью.

Отзывы

Спортивная диета – это специальная методика, учитывающая физиологические особенности организма человека. Она хорошо подсушивает тело, но подходит далеко не всем.

updiet.info

Спортивная диета для похудения: отзывы, рекомендации

Независимо от того, какую цель ставит перед собой человек − просто немного похудеть, или добиться мускулистого, стройного тела, его успех в данном начинании на 80% зависит от рациона питания. Диета для похудения отзывы получает исключительно положительные, так как она разработана профессионалами и соответствует всем медицинским критериям. Но для того чтобы добиться ожидаемого результат, требуется усвоить и выполнять некоторые правила, в противном случае от спортивного питания пользы и эффекта не будет.

Основные принципы

Основополагающий принцип спортивной диеты таков − для того чтобы похудеть безопасно и правильно, нужно снизить количество потребляемых калорий. Их количество должно быть меньше, чем число затрачиваемых организмом калорий. Нужно понять, что избыточный вес является проблемой. В результате соблюдения спортивной диеты можно достигнуть следующей цели − организм будет получать достаточное количество полезных веществ, но это будут не «вредные» жиры, а белки, углеводы и витамины.

От обычных углеводных и белковых диет она отличается тем, что предполагает потребление большего количества белка. Разница невелика — при такой диете количество белка больше, чем в обычных диетах всего на несколько грамм. Но именно эти несколько грамм и являются тем запасом, который позволяет организму сохранять и постепенно наращивать мышечную массу, при этом избавляясь от жиров.

Не стоит забывать, что спортивная диета для мужчин (что и следует из ее названия) предназначена для людей более-менее активно занимающихся спортом. Это предполагает, что они не просто худеют, но и стараются приобрести «правильную» мышечную массу. Поэтому спортивные диеты построены на том, чтобы максимально питать организм, но при этом не наращивать количество жировых отложений.

Основные правила

Правило №1

Нельзя смешивать спортивную диету с другими системами питания, отступать от нее, или допускать отступления. Более строгие диеты, резко ограничивающие прием пищи, как правило, негативно сказываются на здоровье и самочувствии. Помните, если образ жизни меняется слишком резко, а вес снижается слишком быстро, есть большой шанс того, что через некоторый промежуток времени, сброшенный вес вернется.

Правило №2

От вредных привычек, естественно, придется отказаться. Но это также следует воплощать в жизнь постепенно. К здоровому образу жизни переходить нужно обязательно, но делать это нужно, будучи хорошо информированным и подготовленным. Кстати, от любимой привычки всех женщин — есть что-нибудь вкусное на ночь, тоже придется отказаться.

Правило №3

Спортивная диета для мужчин и женщин предполагает регулярное выполнение определенного комплекса упражнений со строго нормированной нагрузкой. Но независимо от того, какой комплекс тренировок выбран, большое значение имеет регулярность. Лениться, пропускать тренировки, изменять программу не желательно. А с утра, на голодный желудок, обязательно следует выполнить несколько простых упражнений − без отягощений, либо с самым легким весом.

Правило №4

Во время тренировок и соблюдения спортивной диеты обязательно нужно много пить. Пить лучше минеральную воду без газа.

Правило №5

Подсчет калорий. Звучит серьезно, но, на самом деле, на это не уходит много времени. А нужны такие подсчеты для того, чтобы контролировать скорость метаболизма. Все просто − если тренировки и диета не приводят к нужному результату, требуется корректировка количеств употребляемых калорий, интенсивности и объема физической нагрузки.

Рекомендации при соблюдении диеты

Сбалансированность питания имеет решающее значение. Как понять, правильно ли построен рацион? Очень просто − «идеальная» пропорция выглядит следующим образом — углеводы, белки и жиры должны попадать в организм в соотношении 4:1:1.

Желательно употреблять в пищу только свежие продукты высокого качества. Не стоит готовить блюда и хранить их в холодильнике до следующего приема пищи. В любом случае, в них начинаются процесса гниения и брожения. Конечно, это не значит, что к вечеру блюдо испортится. Но при соблюдении спортивной диеты желательно принимать свежую, только что приготовленную пищу.

Овощи и фрукты должны быть в рационе обязательно. Желательно включать их в каждый прием пищи, т. к. употребление этих продуктов ускоряет обмен веществ. Кроме того свежие овощи и фрукты содержат в сотни раз больше витаминов и микроэлементов, чем прошедшие обработку.

Диета и сушка

Диета и сушка нужна для того, чтобы худеть, не теряя при этом мышечную массу. Поэтому меню спортивной диеты должно подвергаться корректировке в зависимости от времени года и других факторов.

• Употреблять лучше именно сезонные продукты, то есть те, которые в это время года созревают естественным путем. Это поможет уберечься не только от отравлений, но и от попадания в организм опасных веществ.
• Ограничить потребление соли просто необходимо, ведь она препятствует выводу жидкости из организма. Вовсе исключить ее получится, вряд ли, а вот сократить до минимума не так уж и сложно.
• Обязательно следует ограничить потребление сахара. От выпечки лучше вообще отказаться, а конфеты и другие сладости заменить фруктами − они не менее вкусны.
• Как ни парадоксально, но фруктовые соки при похудении на спортивной диете − также не лучшие помощники. Диетологи советую не включать их в свой рациона, а заменить простой негазированной водой и зеленым чаем.
• Следует внимательно следить за совместимостью продуктов. Делается это для того, чтобы предотвратить возникновение брожения и гниения, которое возникает в результате смешивания некоторых продуктов питания.
• Очень важен и еще один пункт − прием пищи должен проходить в спокойной, тихой обстановке. Ничего не должно отвлекать — именно поэтому во время еды не рекомендуется ни читать, ни смотреть телевизор.

Что можно есть?

Всем известно, что некоторые продукты при соблюдении спортивной диеты категорически запрещены. А какие продукты есть можно?

• Картофель, зерновые и хлеб употреблять на спортивной диете можно ежедневно. Но картофель есть следует отварным, печным, либо приготовленным на гриле. Можно есть хлеб с отрубями, либо выпеченный из неочищенного зерна.
• Фрукты и овощи должны присутствовать в каждом приме пищи. Общее масса потребляемых в сутки фруктов и овощей должна составлять не менее 400 грамм.
• 130-150 грамм в сутки можно съедать мяса (желательно говядины или белого куриного), бобов, рыбы.
• В сутки можно выпивать до полулитра молока. Также можно есть творог и твердые сыры. При этом все продукты должны быть с минимальным содержанием жира.
• Вода — лучший помощник для человека, соблюдающего спортивную диету. В сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды. При этом не следует забывать, что чрезмерное потребление воды чревато вымыванием из организма минеральных солей, что неблагоприятно сказывается на здоровье. Важно знать, что пить нужно именно воды (либо зеленый чай). Потребление соков, морсов, кофе и других напитков следует ограничить.
• Спиртные напитки следует исключить полностью. Если этого сделать не получается, нужно учитывать, что максимальная безвредная доза спиртного для взрослого человека составляет 30 миллилитров крепких спиртных напитков, или 150-180 миллилитров вина.

Отзывы

• Владимир, 29 лет, Москва: тренируюсь по три раза в неделю уже в течение трех лет. Спортивной диеты придерживаюсь столько же времени — то есть уже три года. Мясо, конечно, стараюсь ограничивать − не больше 200 грамм в сутки, и только постное. Когда начинал тренироваться хотел только похудеть килограмм на десять. Это уже давно пройденный этап. Сейчас я на сушке, и останавливаться пока не буду — результаты отличные».
• Марина, 24 года, Зеленоград: спортивную диету начала соблюдать год назад. Но не потому, что у меня был лишний вес, а потому, что хотелось добиться реально рельефной фигуры. Могу сказать, что разница между тренировками без диеты, и тренировками с соблюдением спортивной диеты − просто огромная. Если раньше я просто знала, что мои мышцы в порядке, но они были «спрятаны», то сейчас, наконец, появился рельеф. На море выхожу — все обращают внимание. Так что горжусь собой, и рада, что села на диету».
• Валентина, 31 год, Казань: я много всяких диет перепробовала, но результаты были не особо долговечными. Вес возвращается, в общем, я из-за этого сильно расстраивалась. Потом решила идти в зал. Занималась с тренером, вот она-то и порекомендовала мне спортивную диету. Наконец-то я похудела настолько, насколько мечтала. И чувствую себя отлично, и не голодаю».
• Александр, 25 лет, Екатеринбург: у меня 15 килограмм лишнего веса, хочу попробовать новую диету. Судя по отзывам, спортивная диета для мужчин− лучшее средство для похудения. Я хочу выбрать именно «правильную» диету, чтобы не навредить. Начал ходить в тренажерный зал, пока похудел всего на 2,5 килограмма, но думаю, со спортивной диетой дела быстрее пойдут. Думаю начать заниматься с персональным тренером, чтобы он посоветовал оптимальную для меня диету».

fitdoma.ru

Спортивная диета

Люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большом количестве энергии. Питание у них должно быть особым. Спортивную диету придумали для людей, которые активно и регулярно занимаются силовыми видами спорта и имеют повышенные физические нагрузки. Главное в специальном рационе питания — получение максимального количества полезных и нужных для организма веществ.

Считается, что человек ежедневно должен употреблять в пищу здоровые продукты, в составе которых — около 50 активных веществ. Спортивным рационом питания учитываются эти условия. К тому же, диета для спортсменов, в основном, состоит из протеинов и углеводов. Для человека важно ежедневно получать вместе с пищей нужное количество необходимой энергии.

Составляющие спортивных диет

Любая спортивная диета обязательно содержит несколько основных компонентов. К ним относят протеины, углеводы, жиры, минеральные элементы, витамины и воду.

Протеины являются незаменимым компонентом при наращивании мышечной массы тела. Коктейли на протеиновой основе рекомендуется каждый день принимать в пищу спортсменам.

Углеводы представляют главный для человека источник энергии. В сутки количество углеводов в спортивных диетах должно составить от основного рациона около 60%. Подсчитана, в среднем, необходимая порция углеводов за одни сутки — 5 граммов на 1 килограмм веса человека. В каждом конкретном случае учитывается масса тела, пол, возраст человека, интенсивность его физических нагрузок и даже профессиональная деятельность. К самым полезным источникам углеводов относят: гречку, рис, овсянку, фрукты, овощи, макаронные изделия.

Жиры тоже дают энергию, но они не должны занимать более 30% от веса употребляемой пищи. К полезным жирам относятся: орехи, оливковое масло, авокадо, рыбий жир, однако ими тоже нельзя злоупотреблять.

Витамины и минеральные вещества — прием комплекса указанных веществ дополнительно не назначают, если спортсмен с продуктами получает все необходимые элементы.

Вода — вечный и незаменимый источник здоровья, бодрости и силы. Минимальное количество — 2 литра суточного потребления очищенной воды – таково требование данной диеты.

Спортивная диета включает в себя коктейли, в составе которых – белки плюс углеводы.

Спортивная диета для похудения

Спортивную диету для похудения применяют не только для снижения веса тела, но и для корректировки проблемных участков тела. В комплексе с физическими нагрузками рекомендуется специальное питание.

Спортивная диета с целью похудения, как правило, состоит из следующих компонентов, которые рассчитаны на ежедневное потребление: жиры — 30%, углеводы — 55%, белки — 15%.

Приблизительно меню должно выглядеть следующим образом:

• Завтрак — полезно пить молоко, есть каши из цельных злаков (мюсли или кашу, сваренную на воде), яйца вареные, фрукты свежие.
• Обед — мясо или рыба в отварном виде, овощи тушеные, фрукты свежие.
• Полдник — йогурты или кефир плюс фрукты свежие.
• Ужин — рыба или курица в запеченном виде, салат, приготовленный из свежих овощей.

В течение всего дня полезно принимать протеиновые коктейли.

Спорт — гарант здоровья

Если вы станете совмещать спортивную диету с активной физкультурой — это будет гарантировать вам здоровье, бодрость и великолепный внешний вид!

Что еще почитать:

Отзывы к статье

www.jagodicy.ru

• 
  Монодиета на 3 дня гречневая
• 
  Яичная диета на 7 дней меню отзывы и результаты
• 
  Диета елены малышевой сколько можно сбросить за месяц
• 
  Гречнево кефирная диета для похудения на 7 дней
• 
  Диета до костей 7 дней
• 
  Диета без углеводов меню на неделю меню
• 
  Диета английская 12 дней
• 
  Гречневая диета минус 10 кг за неделю
• 
  Монодиета гречневая на 3 дня
• 
  Без углеводов диета для женщин что можно есть по дням таблица
• 
  Диета мотивация