ГлавнаяДиетаСпортвики кето диета

Чем кето-диета вредна для бодибилдинга? Спортвики кето диета


Диета доктора Аткинса (отзывы) — SportWiki энциклопедия

Кето-диета (полное руководство)

Кетогенная диета Роберта Аткинса была опубликована в 1966 г. в журнале Harpers Bazaar. Диета сразу и надолго завоевала симпатии американцев, пришлась по душе таким любителям мяса, как Дженнифер Энистон, бывший вице-президент Альберт Гор, солистка группы Spice Girls Джерри Холливел и обладательница «Оскара» Рене Зельвегер.

Доктор Аткинс включил в рацион жирное мясо и насыщенные жиры и категорически исключил углеводы: фрукты, соки, торты, пирожные, жареную картошку, блины с маслом, хлеб, макароны и мучные изделия, орехи и семечки, картофель, морковь, свеклу, алкоголь, кофе и напитки, содержащие кофеин.

При таком питании организм испытывает стресс, переходит на собственные запасы жиров и начинает их преобразовывать в жирные кислоты и кетоновые тела (ацетон). Кетоновые тела в свою очередь подавляют аппетит. Привыкание к новому рациону проходит в несколько этапов.

Этапы[править]

На первом этапе, который продолжается 2 недели, вы потребляете 20 г углеводов в день — это 4 ч. л. сахара, но можно есть мясо, рыбу без панировки, сыр, морепродукты, яйца, жиры, приправы, сметану и зеленые салатные овощи, объем которых не превышает 500 г в день: редис, редьку, перец, оливки и маслины, цикорий, кочанный салат и любой другой листовой салат, побеги люцерны, огурцы, грибы, щавель, имбирь, фенхель, чеснок, зелень.

Можно также заменить 200 г вышеприведенных овощей другими, например артишоками, дайконом, корнем сельдерея, шпинатом, стручковой фасолью, цуккини, баклажанами и пр.

На втором этапе необходимо подобрать суточную норму углеводов для вашего организма. С этой целью в рацион вводят продукты с низким содержанием углеводов (не более 5 г в неделю). Добавляются орехи и фрукты, молочные продукты, овощи: красный сладкий перец, капуста брокколи, помидоры, цветная капуста, авокадо. Также можно позволить себе 100 г голубики, 40 г малины, 100 г клубники, 40 г дыни. К обычной кипяченой воде можно добавить 100 мл томатного сока. При этом вес находится под строгим контролем, т. е. вы должны вставать на весы каждый день. Если вес снижается или не меняется, значит, ваша норма углеводов еще не найдена. Также необходимо увеличить физическую нагрузку, чтобы иметь возможность увеличить суточную дозу углеводов. Подбор нормы углеводов обычно продолжается 1,5-2 месяца. При этом важно, чтобы потеря веса не превышала 0,5 кг в неделю.

Как только ваша углеводная норма будет найдена, можно считать, что диета выполнила свою задачу. К третьему этапу следует переходить только тогда, как до нужного веса вам останется 3-5 кг.

Развернутый анализ крови, сделанный через 1,5-2 месяца, поможет принять решение: диета — ваш друг, или недруг.

Третий этап — это достижение желаемого веса. Вы увеличиваете норму углеводов до 10 г в неделю. Можно употреблять картофель, морковь, горох, шпинат, фасоль, клубнику, персики, киви, сливы. Объем каждой пропорции составляет не более 100 г. Можно ввести орехи: 100 г миндаля, 60 г кешью, 100 г кедровых орешков, 150 г ореха пекан, 60 г фисташек и т. д. Доктор Аткинс также рекомендует варить каши, например овсяную, рисовую. Хлеба можно съедать лишь 25 г за день.

Ваша задача на данном этапе — выяснить, какое максимальное количество углеводов вы можете потреблять, не набирая вес. Если вес не меняется, значит, 10 г в неделю — это ваша норма. Если вы продолжаете худеть, норму углеводов можно увеличить. Если вес начинает расти, вы можете пойти двумя путями: снизить норму углеводов до 5 г или увеличить силовые (физические) нагрузки.

Четвертый этап — сохранение результата. Система позволяет сбросить до 10 кг веса за 2 недели, сидя на котлетах, отбивных и цыплятах-табака.

Опасность для здоровья[править]

97% врачей являются противниками диеты Аткинса. Эта система питания противопоказана беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим заболеваниями печени и сахарным диабетом. Все белковые диеты влияют на внимание и память. От жирной пищи страдает печень, а от переизбытка белковой — почки.

Увеличение веса[править]

В период с 2003 по 2009 год сотрудники испанского университета Ровира и Вирхилий проанализировали данные 7,4 тысяч добровольцев старше 55 лет. Согласно полученным данным, у людей, которые долгое время придерживались диеты с высоким содержанием белков, риск набора веса после перехода на углеводы повышался на 90% по сравнению с участниками из контрольной группы. Кроме того, такие диеты связали с повышенным риском смерти человека при замещении белков углеводами или жирами. Как пояснили ученые, высокобелковые диеты ухудшают функционирование почек, а также нарушают метаболизм инсулина.[1]

Отзывы эксперта[править]

Недостатки диеты Аткинса:

  • Плохая сбалансированность
  • Недостаток углеводов может приводить к возникновению метаболических нарушений
  • Животные жиры вредны для сердечно-сосудистой системы
  • Недостаточное ограничение калорий
  • Довольно часто встречаются отрицательные отзывы, которые связаны с выраженным откатом по окончанию диеты

Вред диеты Аткинса[править]

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Диета помогает быстро снизить вес благодаря эпизодическому сжиганию жира. Когда вы сидите на высокобелковой диете с серьезным ограничением углеводов, вашему организму катастрофически не хватает глюкозы, топлива, на котором обычно работают клетки вашего тела и в особенности клетки вашего мозга.

Кетоз – это способ, при помощи которого работает ваше тело при недостатке этого топлива. Как только мозг и другие ткани не получают достаточного количества глюкозы, мозг постепенно перестраивается на принятие кетонов, продуктов от утилизации жиров, в качестве аварийного топлива. Но кетоз не проходит бесследно. Он повышает содержание кислот в вашем кровообращении и забирает кальций из ваших костей. Поскольку ваше тело наполняется этими кислотами, происходит сжигание запасов минералов в попытках остановить или снизить рост кислотности в вашем организме. Затем, чтобы очистить мочу от кислоты, ваше тело выделяет из собственной системы еще больше кальция, а также калия и магния, что вызывает недостаточность минералов и электролитный дисбаланс, приводя к нарушению сердечного ритма или нерегулярному сердцебиению. Эпизодический кетоз также способен стать причиной повреждения почек. Высокобелковая, низкоуглеводная диета, помимо этого, по данным научных исследований, способствует повышению сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Самое страшное то, что количество смертных случаев может быть гораздо больше. В разгар тотального увлечения низкоуглеводной диетой Аткинса внезапная сердечная смертность, обычно вызываемая нерегулярным сердцебиением, значительно возросла среди молодых женщин. Как правило, представляющая опасность для людей среднего и пожилого возраста внезапная сердечная смертность повысилась на 30 % среди молодых женщин в период с 1990 по 2000 год согласно докладу, опубликованному Центром контроля заболеваемости и впервые представленному на 41-й американской ежегодной конференции, посвященной эпидемиологии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний Американской ассоциации кардиологов. Увеличение смертности среди молодых женщин ввиду сердечной аритмии является показательным, потому что случилось оно в то время, когда общий риск сердечной смертности среди нашего населения снизился. Эта необъяснимая аномалия может быть результатом популярности диет, основанных на высокобелковом сжигании жира. Специалисты в области диетологии и питания уже сталкивались с похожей проблемой в 1970-х годах во время моды на «жидкий белок».

Ярким примером повышения риска смертности среди населения на фоне определенных диет стал отчет, опубликованный в медицинском журнале и задокументировавший детали одного из многих тысяч случаев внезапной сердечной смерти в среде молодых людей, в котором наилучшим образом были исследованы и рассмотрены потенциальные причинные факторы данного явления.

Сообщение медицинского журнала описывало случай шестнадцатилетней девушки, которая, будучи в школе, испытала внезапную кардиореспираторную остановку сердца. Исследователи доложили: до недавнего времени она по собственной инициативе старалась похудеть при помощи низкоуглеводного/высокобелкового режима питания с сокращенным количеством калорий. Во время проведения реанимации у нее была обнаружена сильная гипокалиемия (низкий уровень калия). После вскрытия никаких других причин остановки сердца выявлено не было. Лабораторные испытания в процессе реанимации показали сильную гипокалиемию. Другие потенциальные причины такого состояния были исключены ввиду истории родителей, данных вскрытия и произведенного после вскрытия токсикологического анализа.

Блум и Азар (опубликовавшие исследование) сообщили, что постуральная гипотензия может развиться в силу низкоуглеводных диет. Используя изолированную, перфузируемую модель сердца крысы, Расселл и Тейгмайер (опубликовавшие исследование) показали, что бьющееся сердце теряет сократительную функцию (более чем на 50 % за шестьдесят минут), когда в одиночку оксидирует ацетоацетат.

Повышенные уровни свободных жирных кислот могут спровоцировать и сосудистый тромбоз, и сердечную аритмию.

Вот серьезный побочный, обладающий высокой вероятностью эффект, который в обязательном порядке должен учитываться. Внезапная смерть, очевидно, не является здесь самым распространенным показателем риска. Самый сильный риск, связанный с последующей жизнью, – это риск появления рака при наличии такого способа питания. Нужно 20–30 лет наблюдения динамики состояния здоровья людей, чтобы увидеть и зафиксировать надлежащие свидетельства о повышенном риске возникновения рака.

Связь между высокобелковыми диетами и раком груди не была исследована; однако, по данным исследований, занимавшихся этим вопросом и проведенных в течение длительного периода времени, продемонстрирована четкая связь между состоянием здоровья и повышенным потреблением мяса. Чтобы полностью оценить связь между питанием и раком молочной железы, требуется в деталях изучить раннюю стадию рациона питания, а не его более поздние этапы, то есть ровно до того момента, как был поставлен диагноз. Вот почему, по данным эпидемиологических исследований, показана сильная взаимосвязь продуктов животного происхождения и предрасположенности к возникновению рака, при этом результаты обследования людей преклонного возраста такую причинно-следственную связь не выявляют. Например, в Шанхайском исследовании рака молочной железы сопоставлялась диета, богатая овощами и соей, с рационом, содержащим большое количество мяса и сладких продуктов; данные этого исследования показали, что у женщин, придерживавшихся высокобелковой пищи и сладких продуктов, был зафиксирован риск возникновения рака груди выше на 60 %. Тревожит то, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты постепенно становятся все моложе: все чаще можно встретить совсем юных их последователей, которые придерживаются рациона питания с высоким содержанием мяса в течение многих лет.

Диеты по продуктам Диеты из-за рубежа Если похудеть надо быстро Диеты против и для Особые и экзотические диеты
  1. ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11589897/Atkins-diet-increases-the-risk-of-weight-gain-study-suggests.html

sportwiki.to

кето-диета сжигает жир в разы эффективнее, чем физические упражнения

Что полезнее для здоровья и избавления от лишнего веса — сокращение потребления углеводов или интенсивные  занятия спортом в сочетании с обычным высокоуглеводным питанием?

Чтобы ответить на этот вопрос, учёные из Университета Бетеля в Миннесоте провели исследование, результаты которого были опубликованы в последнем номере журнала Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews. В исследовании приняло участие 30 человек — мужчин и женщин в возрасте от 18 до 65 лет. Все они имели лишний вес и проблемы со здоровьем — метаболический синдром, преддиабет или диабет 2 типа.

Учёные разделили участников случайным образом на три группы. Одна группа на протяжении 10 недель следовала кето-диете: её участники потребляли не более 30 г углеводов в сутки, не занимаясь всё это время спортом. Участники второй группы следовали  так называемой «стандартной американской диете», т.е. ели привычную для себя высокоуглеводную пищу, также не занимаясь спортом. И в третьей группе участники ели обычную высокоуглеводную еду, занимаясь спортом по 30 минут 3-5 раз в неделю.

Исследователи замерили ряд показателей участников в начале и в конце исследования, в т.ч. индекс массы тела, уровень триглецеридов в крови, процент жировых тканей, уровень гликированного гемоглобина (HgA1c) и уровень кетонов в крови.

Участники группы, следовавшей кетогенному низкоуглеводному питанию, находились в диетическом кетозе — т.е. в состоянии, когда основным источником энергии для организма является не глюкоза, а особые молекулы — кетоны, вырабатываемые печенью из жиров.

Результаты анализов показали, что, как и следовало ожидать, спортивные занятия хоть и полезны, но не настолько, чтобы нейтрализовать негативные последствия неправильного питания и обернуть вспять метаболический синдром. А вот следование кетогенной диете привело к самому значительному улучшению практически всех показателей метаболического здоровья и снижению веса. Кроме того, у участников кето-группы значительно вырос уровень базового метаболизма, т.е скорости, с которой организм «сжигает» жиры в состоянии покоя — более чем в 10 раз по сравнению с двумя группами «стандартного» питания.

Как пишут авторы исследования, «физиологический кетоз обладает клиническими возможностями для предотвращения, ослабления и излечения метаболического синдрома и вызываемого им ожирения, преддиабета и диабета, и является, исходя из этого, заслуживающим внимания альтернативным методом лечения».

Стоит, конечно, заметить, что масштабы исследования были достаточно ограниченными — и по количеству участников, и по продолжительности. Тем не менее, его выводы вполне укладываются в общую картину, складывающуюся на основании большого количества исследований низкоуглеводных диет.

В последние годы кето-диета и LCHF становятся всё более популярными — не в последнюю очередь потому, что этим методам питания следуют многие звёзды, в т.ч. Ким Кардашьян, Мэтью Макконахи и Рианна, и таблоиды охотно подхватывают эту тему. Но можно надеяться, что исследования подобные этому помогут методу завоевать популярность и в среде медицинских профессионалов. Авторы работы ссылаются на опубликованный в 2015 году анализ, авторы которого — 26 врачей и учёных — перечисляют факты, которые по их мнению недостаточно знакомы практикующим врачам:

1.  Ограничение углеводов — самый эффективный способ снижения уровня сахара в крови.2. Ограничение углеводов приносит пользу для здоровья и без потери веса.3. Объем потребления как всех жиров, так и насыщенных жиров, не коррелирует с рисками сердечно-сосудистых заболеваний.4. Ограничение потребления углеводов является самым эффективным способом (за исключением голодания) снижения уровня триглицеридов и повышения уровня липопротеинов высокой плотности (т.н. «хорошего холестерина»- ЛПВП).

Пока что, стандартный протокол при метаболическом синдроме и диабете предполагают низкожировую диету с большим количеством «хороших углеводов» и регулярные физические упражнения. И хотя пользу физических нагрузок никто не отрицает, научные данные указывают на то, что для улучшения метаболического здоровья следует прежде всего сменить стиль питания.

PS. Кето-диета является достаточно строгим вариантом LCHF, предполагающим потребление не более 20-30 г углеводов в сутки и поддержание состояния диетического кетоза. Более либеральный вариант LCHF позволяет потреблять 50-60 г углеводов в сутки. Основным источником энергии и в том и в другом случае являются жиры.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Низкоуглеводные диеты против низкожировых: подведение итогов

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

Почему занятия спортом (почти) не помогают похудеть?

Лучше быть худым и ленивым, чем толстым и спортивным

Кетоз, возможно, продлевает жизнь

Мнение специалиста: «Врачи должны прописывать низкоуглеводную диету при диабете 2 типа»

В клинике Университета Алабамы диабет 2 типа успешно лечат ограничением углеводов

Почему ваш врач может усомниться в низкоуглеводной диете

lchf.ru

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ПРИ ЛЕЧЕНИИ и ОЖИРЕНИИ, НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ и ИНФОГРАФИКА

Диета – это режим питания, подчиненный определенным принципам, позволяющим реа­ли­зо­вать ту или иную задачу. Есть диеты для похудения, есть диеты для набора мы­шеч­ной мас­сы и диеты для лечения, профилактики или минимизации последствий то­го или ино­го за­бо­ле­ва­ния. И кето диета является эффективным средством похудения [1], под­спорь­ем в на­бо­ре мышечной массы [2] и методом профилактики и лечения ряда за­бо­ле­ва­ний [3]. Но мне­ния насчет кетоновой диеты неоднородны, в связи с чем, мы ре­ши­ли про­вес­ти мета-анализ доступных исследований, чтобы выяснить, насколько эф­фек­ти­вен и без­опа­сен дан­ный режим питания. И прежде, чем перейти к подробному из­ло­же­нию науч­ных фак­тов, оз­ву­чим синопсис.

Кетоновая диета является эффективным средством похудения, как для обычных людей [4], так и для спорт­сме­нов [5]. Она без­опас­на [6], при­чем даже при длительном при­ме­не­нии [7], хо­тя на этот счет есть противоречивые данные [8], но исследования на лю­дях не по­ка­за­ли ка­ких-­либо побочных эффектов [9]. Тем не менее, использовать ке­то­но­вую дие­ту для похудения дольше месяца не рекомендуется, о чем подробнее мы по­го­во­рим ни­же. Так же следует заметить, что диета может быть полезна для про­фи­лак­ти­ки сос­то­я­ния сер­деч­но-­со­су­дис­той системы, диабета второго типа, эпилепсии и нев­рал­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний [3]. Но перед её применением в случае каких-либо за­бо­ле­ва­ний сле­ду­ет обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с лечащим врачом, поскольку ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния могут стать причиной развития побочных эффектов.

Кето диета для похудения

Ожирение является одной из тех проблем современного общества, которое с каждым го­дом все на­би­ра­ет и набирает обороты [10]. И лишний вес это не только эс­те­ти­чес­кая про­бле­ма, но и при­чи­на развития многих заболеваний [11], [12]. Поэтому ученых бес­по­ко­ит воп­рос вы­бо­ра наиболее оптимального решения данной проблемы [13], [14]. И все они схо­дят­ся в том, что похудение происходит только в условиях дефицита ка­ло­рий­нос­ти [15], [16]. По­это­му диета однозначно нужна! И одним из эф­фек­тив­ных про­то­ко­лов питания для похудения является кето диета [1], [17], [18]. И она не толь­ко эф­фек­тив­на са­ма по себе, как и другие низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты [19], но ещё и да­ет ряд ме­та­бо­ли­чес­ких пре­иму­ществ [20].

Механизм действия: после нескольких дней исключения углеводов из рациона, ког­да в сут­ки их потребляют не более 20гр, запасы глюкозы истощаются, и организм не в сос­тоя­нии вы­ра­ба­ты­вать оксалоацетат для окисления жиров в цикле Кребса и под­дер­жа­ния глю­ко­зой нерв­ной системы [21], [22], [23]. В связи с этим, возникает не­об­хо­ди­мость в аль­тер­на­тив­ном источнике энергии. Им становятся кетоновые тела, об­ра­зую­щие­ся в пе­че­ни из избытка ацетил-КоА. Процесс этот называется кетогенезом и про­ис­хо­дит глав­ным образом в ми­то­хонд­ри­аль­ной матрице в печени [24]. В нор­маль­ных ус­ло­ви­ях ке­то­но­вые тела так же присутствуют в организме, но в со­вер­шен­но не­зна­чи­тель­ном количестве менее 0.3ммоль/л, а в качестве энергии ор­га­низм их на­чи­на­ет использовать при их концентрации более 4ммоль/л [25]. И про­ис­хо­дит это у здо­ро­вых лю­дей только в условиях безуглеводки!

При ожирении: главным преимуществом кето диеты является её способность по­вы­шать чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [9], [26], а у людей с ожирением ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну очень распространена [27]. Отчасти именно это объясняет по­вы­шен­ную ско­рость набора мышечной массы после применения ктоновой диеты [28], [29]. Но важ­но за­ме­тить, что речь идет имен­но о мышечной массе, а не о наборе жира. Жир пос­ле ке­то дие­ты, наоборот, аккумулируется сложнее [4], поэтому ни о каком «за­мед­ле­нии ме­та­бо­лиз­ма» в данном случае не может быть и речи. А что насчет здо­ро­вья? Ке­то­но­вая диета вредит здоровью? Нет, наоборот, снижает риск развития сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [30], и хотя некорректно приравнивать вы­со­ко­бел­ко­вые и ке­то дие­ты [5], [18], почки, тем не менее, даже при высоком пот­реб­ле­нии бел­ка за ме­сяц не отвалятся [31]. Но повышенное потребление белка по­ло­жи­тель­но влия­ет на жи­ро­сжи­га­ние [32].

Для спортсменов: исследования показывают, что применение кетогенной диеты в те­че­ние 30 дней не влия­ет негативно на силовые показатели [5], при этом, по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на композиции тела, чувст­ви­тель­нос­ти к инсулину и помогает конт­ро­ли­ро­вать ли­пид­ный про­филь [33], [34], [35]. И все это вполне отвечает тем за­да­чам, ко­то­рые сто­ят перед спортсменами на кануне соревнований [36]. Но слишком дол­го ис­поль­зо­вать эту дие­ту в спортивных целях не рекомендуется, поскольку ме­ха­низм вы­ра­бот­ки ке­то­но­вых тел предусмотрен природой для выживания в условиях от­сутст­вия пи­щи [37], [38], в свя­зи с чем, у спортсмена могут возникнуть, как фи­зи­чес­кие, так и ког­ни­тив­ные труд­нос­ти во время тренинга.

Кето диета для здоровья

Полезной кетогенная диета может оказаться в случае лечения ожирения, что мы уже дос­та­точ­но под­роб­но разобрали выше, а так же в случае заболеваний сер­деч­но-­со­су­дис­той сис­те­мы [30], [39], диабета 2 типа [40], [41], [42], [43], эпилепсии [44], [45], [46], син­дро­ма по­ли­кис­тоз­ных яичников [47], нев­рал­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний, таких как ней­ро­трав­мы, бо­лезнь Альц­гей­ме­ра и болезнь Паркинсона, расстройства сна, рак моз­га, аутизм и рас­се­ян­ный склероз [48], [49], [50], [51], [52]. И все это при том, что кто диета не наносила вреда пациентам, при её применении в течение 1-24 недель [7], по­это­му дан­ный ре­жим питания может быть не просто краткосрочной мерой, а входить в комп­лекс пол­но­цен­но­го ле­че­ния, назначенного доктором. Но любые меры лечения не­об­хо­ди­мо об­суж­дать со своим лечащим врачом, вовремя предупреждая его о сво­их на­ме­ре­ни­ях!

Заключение: люди с ожирением могут использовать кетогенную диету на протяжении дли­тель­но­го вре­ме­ни, при условии, что они будут есть достаточно клетчатки, а спорт­сме­ны мо­гут ис­поль­зо­вать эту диету в течение месяца, поскольку более долгое её при­ме­не­ние мо­жет не­га­тив­но сказаться на силовых показателях. Так же кето диету мож­но ис­поль­зо­вать во вре­мя лечения диабета 2 типа, сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний, эпи­леп­сии, синдрома поликистозных яичников, заболеваний Паркинсона и Альц­гей­ме­ра, а так же ря­да дру­гих заболеваний при обязательной консультации со сво­им ле­ча­щим вра­чом.

Спортивные диеты

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23982154/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3875914/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24398402/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15784668/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15191932/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5321047/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15541241/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17285790/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947950/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217855/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3360149/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5773094/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5773093/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6061736/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC291152/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045698/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18367868/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18556469/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930434/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2360629/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3359496/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041813

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20522693

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332163

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209202/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12097663

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365981/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1278601/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604657/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16652223/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1940242/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076631/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21852870/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898565

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321471/

[50] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731764/

[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728303/

[52] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16739298/

fit4power.ru

Чем кето-диета вредна для бодибилдинга?

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)Размещено: 2015-05-05    Просмотров: 10 126

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Кето-диета, это диета с большим количеством белка и жира и практически полным отсутствием углеводов. Так называемая низкоуглеводная диета или безуглеводка.

Во время этой диеты наш организм добывает энергию из жира. Главным источником энергии для нашего организма и мозга является глюкоза, она образуется в результате переработки углеводов. Но когда углеводов не хватает, организм добывает энергию из жировой ткани и белковых соединений, в результате чего вырабатываются кето-тела. Кето-тела также могут использоваться как источник энергии для нашего организма, но проблема в том, что они весьма токсичны и вредны для организма.

Ни для кого не секрет, что в Бодибилдинге бытует мнение о том, что кето-диета, это панацея от жира. Так вот - это не так. Кето-диета вредна для наших мышц, ведь она запускает катаболический процесс и чем дальше, тем процесс этот сильнее. Кетозные тела отравляют наш организм, и это не миф. Я думаю, что многим приходилось сталкиваться с отравлением ацетоном и в повседневной жизни.

Думаю, если вы изучите питание известных бодибилдеров, то вы удивитесь, когда узнаете что они едят. Стоит взглянуть на диету известного Ронни Колемана и вы увидите, что он всегда ест батат и кукурузный хлеб, в его рационе много бобовых. Он даже в белки добавляет рассыпчатый хлеб, а ведь он восьмикратный мистер Олимпия. Кто бы мог подумать, что он может так питаться и при этом строить такую форму.

И не стоит бояться жиров в рационе, они очень полезны. Да, они довольно калорийны. Это 9 калорий на один грамм жира, но там полно витаминов и полезных жирных кислот. Но, жир тоже может спровоцировать появление кето, поэтому строго соблюдайте его количество в пределах 15-20% от общей калорийности.

Как появляется ацетон

Ацетон появляется при расщеплении жира, и при распаде белка. И таким образом на диете происходит выработка кето-тел. Они образуются как вторичный продукт их распада и при их большом количестве может быть интоксикация. То есть отравление токсинами, о чем я писал выше.

При распаде жиров и белков образуются такие виды ацетона:

  • Ацетон
  • Ацетоуксусная кислота
  • Бета-оксимасляная кислота

Симптомы интоксикации ацетоном

  • Головная боль
  • Запах ацетона при дыхании
  • Запах ацетона в моче
  • Сонливость
  • Слабость
  • Повышенная температура
  • Рвота
  • Боли в животе
  • Обезвоживание
  • Пожелтевший язык

Как определить ацетон в моче

Ацетон можно определить в домашних условиях с помощью специальных тестов, которые можно приобрести в аптеке: «Кетостикс»,«Ацетон-тест». Норма ацетона в моче от 0,01 до 0,03 г в сутки. На тестах так же будет указана норма и степень поражения ацетоном в виде цветных полосок. В инструкции к тесту всё будет описано.

Минусы кето-диеты

1. Эта диета вредна для почек и печени, так как из-за кетонов повышается кислотность крови.

2. Именно кето-тела угнетают аппетит на безуглеводке. Это конечно плюс, но чего это стоит? Порченых почек и печени. Оно того стоит? Конечно же - нет.

3. Ещё кето-диета вредно влияет на мужчин. Она ухудшает качество спермы. Это никак не хорошо, особенно, когда вы хотите зачать ребёнка, поэтому это ещё одна причина от неё отказаться.

4. Я сам в начале своего пути прибегал к такой диете, но со временем понял, что не стоило этого делать, так как ощутил все прелести кетоза на себе. Это хроническая усталость, убитые суставы, у меня были проблемы с кожей. В зале я не мог нормально тренироваться, у меня были постоянные расстройства желудка, и всё это из-за повышенного ацетона. Да, я заметно худел, но вместе с жиром уходило и мясо, которое с таким невероятным трудом накапливалось.

5. На диете или на массе нужно потреблять много белка, это само собой. Но ни в коем случае нельзя убирать углеводы. Ведь именно углеводы дают нам истинную силу и энергию для занятий. А на кето-диете вы не получите ничего кроме токсинов, дурного самочувствия и вечно плохого настроения.

6. Для более эффективного жиросжигания организму нужны все компоненты пищи, а не только одни белки и жиры. Для эффективных занятий нам нужно потреблять примерно 30% углеводов от общего рациона, 15-20% жиров и 50-55% белка. Если мы хотим убрать калорийность, то убираем её за счёт жира. Если и этого не достаточно, то режем углеводы. Но ни в коем случае не отменяем их!

>

Выводы

Конечно, все мы разные, и на нас по-разному влияют те или иные диеты, поэтому только практическим путём можно определить, что для нас подходит, а что нет. И с кето-диетой не всё ещё так однозначно, как кажется. Но минусы есть и от них никуда не деться. Уж если вы сидите на такой диете, самое главное - контролируйте уровень кетонов в моче.

Если всё же решились сесть на кето-диету то хорошенько изучите все симптомы проявления ацетона и не забудьте заблаговременно приобрести тесты чтобы можно было определить уровень кетонов в моче. Если он повышен, это значит, что нужно поднять количество углеводов в рационе. Тут важно сбалансировать своё питание. Не стоит также есть много жирной пищи, так как и она тоже может провоцировать появление кетонов.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Кето диета - отзывы о результатах, продукты и меню для сушки в бодибилдинге

Широко распространенная в бодибилдинге кето диета представляет собой очередную вариацию на тему «как исключить углеводы, чтобы максимизировать сжигание жира». Для здорового человека в этом нет ничего плохого, так как тело достаточно быстро переходит на утилизацию липидов, как из пищи, так и собственных. А вот для тех, у кого есть нарушения работы почек, печени, гормональной системы и расстройства пищевого поведения, вызванные предыдущими похудениями, процесс может стать фатальным. В общем-то, классическая диетология отказывает этому протоколу в стопроцентной эффективности, и рекомендует для обычного снижения веса (речь не о сушке до 9% жира), использовать сбалансированные рационы с углеводами. Но почему же кето – самый популярный тренд?

​

Рацион кето диеты

Что такое кето-диета в оригинале? Рацион для лечения эпилепсии. Было доказано опытным путем, что если вызвать у больных кетоз, они будут функционировать лучше, припадки прекратятся, и качество жизни станет значительно выше. В общем, для медицинских целей применялся не высокобелковый, а высокожировой протокол. Подопытных кормили сметаной, беконом и яйцами, и отслеживали результат. Он был хорошим, а еще люди худели.

Меню кето диеты для бодибилдера будет отличаться:

  • Очевидно, что классика жанра с 1 г белка на 1 кг массы тела тут мало подходит. При уменьшении притока ккал (а это и есть основная неявная цель манипуляций) катаболические процессы все равно начнутся, снизить их скорость поможет высокобелковая диета, минимум 1, 5 г протеина на килограмм, а чаще – 2-2, 5 г;
  • Потому в кето диете для сушки бодибилдера будет много жирной рыбы, обычного мяса, немного овощей для клетчатки, и совсем мизер молочных продуктов. Научное обоснование последнего факта обычно не дается, но некоторые спортсмены считают, что без них меньше задерживается под кожей вода;
  • Протокол кето диеты в бодибилдинге отличается еще и тем, что калорийность и размер порций надо не брать из интернета, или прикидывать на глазок, а рассчитывать индивидуально. За константу берутся две величины. Для начала «сушки» нужна редукция 500 ккал в сутки. Эту цифру отнимают от дневной потребности в энергии и получают то, сколько надо есть в ккал. Затем берут необходимое количество белка в граммах, умножают на свой вес в кг и получают количество протеина. Умножают его на 4 (столько ккал содержит 1 г), и узнают энергетическую ценность белка. Вычитают из общей, и от полученной цифры отнимают 10% на допустимую клетчатку (все равно придется есть овощи, чтобы не встал ЖКТ). Остальное – наедаем жирами. Потому у одного спортмена кето может выглядеть как приличное ресторанное меню, например, стейки и руккола, или лосось и спаржа, а у другого это будут куски куриной грудки, утопающие в кокосовом масле;
  • После достижения уменьшения веса на 2 кг, протокол пересчитывают. Падает калорийность, меняется матрица. Так и продолжают, пока цель сушки достигнута не будет.

Примерный рацион будет таким:

  • 1 прием: яйца с любой зеленью.
  • 2 прием: кусок жирной рыбы с овощами, если предтренировочный – то еще и с диким или коричневым рисом.
  • 3 прием (после тренировки обычно) – любой протеиновый коктейль, кроме гейнера.
  • 4 прием – стейк или рыба с овощами, возможно, с рисом, если он помещается в полученные значения по углеводам.
  • 5, 6, 7, 8 приемы – порция белкового блюда (семга, форель, макрель, мясо) и овощи.

Версии с бутербродиками на завтрак и фруктиками на обед не имеют ничего общего с бодибилдингом, и в практике не применяются.

Основной принцип, который утилизирует кето диета – это окружение углеводами своей тренировки. Большинству спортсменов будет рекомендовано сместить рис туда, где предтренировочный прием пищи.

Некоторые атлеты еще и применяют белково-углеводную смесь, пока она «помещается» в макрос, однако это достаточно бессмысленно. Для углеводной загрузки мышц тренированного человека надо не менее 400 г продукта суточно. А это «убивает» весь кетоз на корню, потому и не применяется.

Вариации кето диеты

В спортивной практике (кроссфит и тяжелая атлетика, в основном), где нужна не только красота, но и производительность, применяется следующее:

  • В дни отдыха и тренировок на выносливость делают низкоуглеводные высокожировые дни;
  • Вечером перед переходом на силовой план начинают «грузить» углеводы;
  • До тренировки в организм атлета должно попасть не менее 300 г их;
  • Затем – силовая сессия в классическом формате или спринты, либо меткон;
  • После – снова день отдыха и кето.

Кето диета: отзывы и результаты

Отзывы о результатах кето диеты тоже неоднозначны. Часто пишут, что рацион с семгой чуть ли не жизнь спас после долгих лет жевания риса без соли с резиновой куриной грудкой. Спортсмены отмечают, что на кето-сушке голод ощущается меньше, и в целом, жизнь более комфортна, нежели на обычной, с углеводами, но почти без жиров. Злые языки из мира спортивной фармакологии, правда, не устают намекать, что тренироваться после применения такой диеты и без поддержки препаратами, вообще-то, невозможно. Позитивно настроенные товарищи-любители науки очень любят ссылаться на практику бегунов на низкоуглеводной диете и прочие не имеющие отношения к бодибилдингу вещи. Что впрямую связано, так это стоимость кето диеты. Она достаточно высока, особенно, если атлет уже вышел за пределы пляжного бодибилдинга. Это-то и останавливает большинство от практики.

Отзывы о кето диете и ее результаты среди женщин не так позитивны. Тут тоже есть два непримиримых лагеря. Одни утверждают, что подобные вещи плохо отражаются на работе щитовидной железы и вызывают скорейший синдром адаптации именно у прекрасного пола. Справедливости ради, в про-спорте рацион применяется в связке с ГР и Т3, чтобы преодолеть эффект. Но если речь идет о любительских занятиях, цена подобных упражнений может оказаться слишком высокой. А просто хорошо выдерживают кето те, кто не слишком увлечен долгими часами кардио, и больше концентрируется на подъеме весов.

Видео о кето диете

​

4rama.com

За и против кетогенных диет для спортсменов

27.06.2017

Перевод Струкова Сергея.

 

Доводы «ЗА».

Matthew Kavalek, Ryan Gannon

Кетогенная диета традиционно предусматривает потребление большого количества жиров, умеренного / низкого количества белка и очень низкого потребления углеводов с целью вызвать пищевой кетоз (2). 

Обновлено 27.06.2017 12:06

В нормальных физиологических условиях клетки получают энергию от глюкозы в процесс под названием «гликолиз». Если сильно ограничить потребление углеводов, уменьшаются запасы гликогена (запасаемой организмом формы глюкозы) в печени (8) и скелетных мышцах (12). Организм зачастую реагирует, частично перераспределяя бремя энергообеспечения на жиры из пищи и жировую ткань, побочным продуктом обмена жиров и являются кетоновые тела. Таким образом, «кетоз» - метаболическое состояние, при котором организм вырабатывает энергию из кетоновых тел (а не из глюкозы) со скоростью, достаточной для питания мозга и тела (концентрация в крови обычно составляет ~≥0,5 – 3,0 мг/дл) (5).

К сожалению, кетоз часто путают с «кетоацидозом» - патологическим состоянием, характеризующимся сильным и неконтролируемым кетозом, вследствие накопления кетоновых кислот и последующим снижением рН крови. Деаминирование (расщепление) аминокислот также приводит к выработке кетоновых тел. Таким образом, кетоацидоз наиболее вероятен у людей: а) с сахарным диабетом I типа или б) продолжительное время (> месяца) соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, белков и очень низким потреблением углеводов. Научные данные трудно интерпретировать из-за отсутствия / недостатка данных или контроля (например, в традиционной кето-диете по сравнению с высоким потреблением жиров и низким углеводов, наряду с высоким потреблением белка). В этом разделе кратко излагаются заявленные преимущества питания с очень низким содержанием углеводов (≤50 г углеводов в день) и высоким содержанием жира, но не гипокалорийной диеты, которую обычно называют «кето-диета».

Исследования, проведённые в 1980-х годах, показали повышение аэробной работоспособности при соблюдении кето-диеты (12, 13). Zajac et al (20) наблюдали существенное увеличение максимального потребления кислорода (VO2макс) и лактатного порога при велоэргометрии. Rhyu and Cho (15) обнаружили существенное снижение времени, необходимое для выполнения вело-спринта на 2000 м. Во множестве исследований показано существенное снижение дыхательного коэффициента (ДК) (12, 13, 20), использования глюкозы (12, 13), уровня лактата крови в покое (13, 20) и/или аэробного утомления (13, 15). Позже сходные результаты получены в исследовании Volek et al (17), при сравнении кето-диеты и питания с нормальным содержанием углеводов у высококвалифицированных марафонцев и триатлонистов Ironman. По сравнению со спортсменами с нормальным приёмом углеводов, у высококвалифицированных спортсменов, потреблявших 10% углеводов, выявилось примерно в два раза большее пиковое окисление жиров, а также на 59% выше среднего окисление жиров при субмаксимальных упражнениях. Повышенное окисление жиров сопровождается меньшим ДК. Существует тесная связь между ДК и показателями физической тренированности (VO2макс, лактатным порогом и максимальной ЧСС), с меньшим ДК у тренированных людей по сравнению с нетренированными (14).

Несмотря на достаточно хорошо известное положительное влияние кето-диеты на аэробную работоспособность, недавние исследования указывают на ее возможную пользу в видах спорта с весовыми категориями. В подобных ситуациях существенные преимущества даёт возможность эффективно снижать массу тела. Методы уменьшения веса, которые обычно применяют эти спортсмены (ограничение калорийности, чрезмерные тренировки, дегидратация, самоиндуцированная рвота, диуретики и т. д.), могут быть опасны и негативно отражаться на работоспособности (15). Психическое утомление, спутанность сознания и уменьшение силы – симптомы, которые, как правило, возникают у спортсменов, практикующих быструю потерю веса (4). Тем не менее, при постепенном снижении массы тела некоторые побочные эффекты уменьшаются, например, лучше сохраняется сила мышц (4). Согласно исследованиям, если нужно уменьшить вес, сочетание методов постепенного снижения веса с кето-диетой, может быть полезней, чем только методы постепенного снижения веса. Значительное уменьшение потребления углеводов снижает запасы гликогена в печени (8) и скелетных мышцах (13, 19). Один грамм гликогена связывает ~3 г воды, поэтому потеря гликогена приводит к заметному уменьшению общего содержания воды в организме (10). Кроме того, без углеводов снижаются уровни инсулина в крови (13, 20), что приводит к натрийуретическому эффекту (выведению натрия), дополнительному уменьшению общего содержания воды в организме (1, 16). Таким образом, в видах спорта с весовыми категориями, которые зависят преимущественно от системы аденозинтрифосфат (АТФ)-креатинфосфат (бейсбол, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика и т. д.), вероятно, полезна кето-диета как часть стратегии постепенного снижения веса.

Множество кратковременных исследований (<10 недель) подтверждают эти предположения и сообщают о существенном снижении массы тела (3, 10, 20), наряду с сохранением сухой массы тела (10, 15) при кето-диете, по сравнению с высокоуглеводным питанием. В одном из исследований у высококвалифицированных гимнастов обнаружены похожие изменения состава тела, без негативного влияния на силу и мощность мышц (11). В недавнем кратковременном (10 недель) исследовании не выявлено различий увеличения силы или толщины мышц (гипертрофии) между кето-диетой и стандартным питанием, при условии равной калорийности (6). Кето-диета также может привлекать спортсменов в видах спорта, где трудно придерживаться потребления калорий, необходимого для поддержания определённой массы тела. У испытуемых на кето-диете Wesman et al (19) отмечено спонтанное снижение потребления пищи, а также воспринимаемого голода. Сходным образом, у высокого потребления белка, которое иногда сопровождает кето-диету, преимущество перед низким потреблением белка в насыщении и термогенезе (7, 18). При этом наблюдается нормальный состав крови (10, 13), функции печени (13) и почек (10, 13). Важно подчеркнуть, что потенциальная необходимость высокого потребления белка при кето-диете у спортсменов связана с повышенными требованиями глюконеогенеза (9). Например, вышеупомянутые высококвалифицированные гимнасты потребляли белка 2,8 г/кг массы тела в день. В аналогичном исследовании при безуглеводной диете испытуемые потребляли белка 1,2 г/кг массы тела в день (13).

Необходимы научные исследования различий между кето-диетой с низким потреблением белка (традиционной) или высоким потреблением (как предложено выше). В нескольких доступных исследованиях также не измерялось или не сообщалось о концентрации кетоновых тел, что затрудняло интерпретацию результатов, потому что «кетогенное состояние» лишь предполагалось. В этой области бесчисленное количество вопросов, остающихся без ответов, таких как влияние на интервальную тренировку высокой интенсивности, восстановление, гипертрофию, пол, возраст и двигательный контроль. Однако, согласно имеющимся данным, в некоторых специфических ситуациях есть основания для использования кето-диеты. Хорошие перспективы у применения кето-диеты для долговременной выносливости, кратковременного использования в видах спорта с весовыми категориями и преимущественно анаэробных (в сочетании с высоким потреблением белка). Тем не менее, прежде чем перейти на кето-диету, мы настоятельно рекомендуем консультацию с тренерами, зарегистрированным диетологом и врачом.

Доводы «ПРОТИВ».

Mike T. Nelson

Кето-диета обычно содержит высокое количество жиров (~≥80% общего потребления энергии), умеренное или низкое количество белков (по меркам спортсменов) 10 – 15% и ≤5 – 10% углеводов (7, 9, 13, 16). Как правило, спортсмены должны сократить потребление углеводов до ~<50 г/день (равное примерно двум бананам) для достаточного выделения кетоновых тел, чтобы считать состояние пищевым кетозом (уровень кетонов >0,5 ммоль/л) (16). Кето-диета способна увеличивать количество жира, которое организм использует для обеспечения клеток энергией (15). Кроме того, повышается разнообразие «кетоновых тел», способных окисляться различными тканями в качестве топлива. Основные кетоновые тела – ацетоацетат (АА), бета-гидроксибутират (БГБ) и ацетон (14). При сжигании (расщеплении) БГБ выделяется тепла 487,2 ккал/моль, тогда как пальмитат (жир) даёт 2384 ккал/моль, а глюкоза 669,9 ккал/моль (13). Более того, из 100 г глюкозы, БГБ и ацетоацетата получается 8,7 кг, 10,5 кг, 9,4 кг АТФ (которую все клетки используют в качестве энергии), соответственно (5). Тем не менее, в расчёт не принимается клеточная кинетика (скорость, с которой энергия может использоваться телом для упражнений). Хорошо известно, что глюкоза более быстрый источник энергии, чем свободные жирные кислоты. В исследовании на грызунах 2013 года показано умеренное разобщающее состояние и меньшая эффективность окисления при кетозе по сравнению с окислением глюкозы (10). Это означает, что наряду с улучшением метаболизма жиров и продолжительных упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (17), кетоз может отрицательно повлиять на такие виды активности, как силовые и мощностные виды спорта, зависящие от метаболизма углеводов, гликолиза и цикла АТФ – креатинфосфат (8, 9). К сожалению, в этой области мало исследований.

В классическом исследовании кето-диеты Phinney et al (5) велосипедисты высокой квалификации, соблюдающие кето-диету (без ограничения калорийности), тестировались с нагрузкой ~ 60 – 65% от VO2макс. Несмотря на изменения дыхательного коэффициента, что указывает на большее использование жира/кетонов, не обнаружилось изменений результатов на выносливость. Биопсия мышц после нагрузки указала на истощение гликогена в медленно сокращающихся волокнах (но не в быстро сокращающихся), указывая, что быстро сокращающиеся волокна не рекрутировались и не использовались для производства мощности при упражнениях. Авторы признали: «регулирование функции около VO2макс, по-видимому, связано с ограничением использования углеводов», предполагая неспособность выполнять анаэробную работу. Фактически полученные данные говорят, что после истощения запасов углеводов работоспособность очень индивидуализирована: у двух велогонщиков отмечались улучшения, у одного изменений не наблюдалось (с разницей в 3 минуты) и у двух отмечались ухудшения. Хорошо подготовленные спортсмены должны эффективно использовать любые энергетические субстраты по перечисленным далее причинам (4). Так как продолжительность упражнений увеличивается от очень коротких (прыжки в высоту, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.) к очень продолжительным (соревнования на сверхвыносливость), энергетические источники изменяются от АТФ – креатин, затем в основном углеводы и наконец жиры. Тем не менее, даже спортсмены силовых видов спорта возвращаются к использованию жиров в периоды отдыха между подходами или тренировочными занятиями. Переход от одного к другому энергетическому субстрату и обратно называется «метаболической гибкостью» (4) и возможно нарушается при переходе на кето-диету. 

Один из способов поддерживать метаболическую гибкость включает «периодизацию» макронутриентов для конкретного текущего этапа тренировок. Например, спортсмен может использовать кето-диету в течение нескольких недель в межсезонье, а затем перейти к нормальному потреблению углеводов перед соревнованиями. В литературе действительно описан подобный подход: «тренируйся низко, соревнуйся высоко» (1). Однако использование углеводов на кето-диете уменьшается, наиболее вероятно вследствие изменений концентрации фермента пируватдегидрогеназы (11, 12). Phinney et al (8) также сообщили о снижении запасов гликогена в покое на 50% у велосипедистов высокой квалификации на кето-диете, что приводило к четырёхкратному снижению скорости использования гликогена при выполнении упражнений. Тем не менее, в недавнем исследовании (2016) Volek et al (15) не обнаружили нарушений утилизации гликогена на кето-диете. Эти исследователи предложили 20 ультрамарафонцам высокой квалификации и триатлонистам, соревнующимся в Ironman, 180-минутный субмаксимальный забег на уровне 64% VO2макс. Половина бегунов потребляли высокое количество углеводов (% углеводов/белков/жиров – 59/14/25), а другие придерживались кето-диеты (% углеводов/белков/жиров – 10/19/70) в течение 20 месяцев до исследования. Пиковое окисление жиров на кето-диете оказалось в 2 раза выше (а значит, существенно меньше окислялись углеводы), и скорость окисления жиров отмечалась выше, чем упоминаемая в научной литературе. Несмотря на способность кетоновых тел заменить в качестве субстрата углеводы, они также могут парадоксально уменьшить доступность углеводов, через подавление производства глюкозы печенью, и тем самым снизить возможность поддерживать высокую интенсивность усилий (6, 9).

Результаты исследований подчёркивают факт: независимо от влияния на уровни гликогена в мышцах и печени от долговременной кето-диеты, у спортсменов похоже не будет метаболического аппарата, необходимого для его полноценного использования в качестве источника энергии. Предполагается также, что, в отличие от продолжительной кето-диеты, предоставляющей время для адаптации, кратковременное (например, на 4 недели) ограничение углеводов может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах.

В одном из нескольких исследований со спортсменами силовых видов спорта, Paoli с коллегами (7) оценивали изменения состава тела и результатов упражнений (подъёмы ног в висе, отжимания от пола и параллельных брусьев, подтягивания, прыжок из приседа, прыжок с подседом и прыжки в течение 30 с) у 8 художественных гимнастов после 30 дней модифицированной кето-диеты (22 г углеводов/день: 54,8% жиров, 40,7% белка и 4,5% углеводов). Для сравнения выбрали группу с западной диетой, содержащей 38,5% жиров, 14,7% белков и 46,8% углеводов. Хотя результаты исследования поддерживали кето-диету (не отмечено различий в приросте силы), осталось общее частое ограничение для всех работ по кето-диете – не измерялись уровни кетонов в крови. Подобное упущение исключает возможность определить, был ли пищевой кетоз, кетоацидоз или нет. Это особенно важно, так как испытуемые в группе на кето-диете потребляли 200,8 грамм/день белка, в то время как группа с западной диетой потребляла лишь 83,5 грамм/день. Из-за редкого упоминания в исследованиях о концентрации кетонов, трудно определить, можно ли на самом деле назвать питание «кето-диетой». Более того, среди учёных нет единого мнения относительно состава макронутриентов, характерного для кето-диеты. Поэтому обоснованность, эффективность и эффекты кето-диеты в настоящее время крайне трудно определить.

Есть ещё несколько ограничений. Во-первых, нет долговременных исследований, оценивающих результаты и здоровье спортсменов, особенно при сочетании кето-диеты с высоким потреблением белков. Во-вторых, кето-диета может нейтрально или даже отрицательно влиять на людей с физической активностью средней продолжительности (>~ 15 с, но < нескольких часов работы в устойчивом состоянии). Возможно, это не так важно для тренировки с отягощениями, но не для видов спорта с гликолитической выносливостью (борьба, баскетбол, футбол и т. д.), даже в сочетании с высоким потреблением белка. В-третьих, недостаточно информации относительно влияния кето-диеты на юных, пожилых спортсменов и спортсменок или людей, желающих добиться максимальной гипертрофии мышц.

Подводя итог, нужно отметить: несмотря на возможные преимущества кетогенных диет для видов спорта на сверхвыносливость, для предоставления рекомендаций нужно больше исследований. Это не должно быть препятствием для проведения экспериментов с кето-диетой врачами и исследователями, так как это вносит большой вклад в наше понимание метаболизма, питания, здоровья и работоспособности. Например, в последующих исследованиях необходимо изучить возможность использования экзогенных кетоновых солей и сложных эфиров в сочетании и без углеводов, так как это может повысить уровень кетонов в крови и в то же время поддерживать соответствующие запасы углеводов и функции ферментов, способных улучшать результаты в упражнениях высокой интенсивности (2). Остаётся под вопросом время, необходимое для адаптации (достижение состояния пищевого кетоза), хотя в большинстве неподтверждённых сообщений указывается ~2 – 3 недели. Также существуют проблемы с приемлемостью, логистикой, практичностью и приверженностью кето-диете. Поэтому на основании имеющихся данных и нашем текущем понимании биоэнергетики, применение кето-диеты не рекомендуется спортсменам, которым нужна сила и мощность или других видов спорта, полагающихся на анаэробный или гликолитические механизмы энергообеспечения. Тем не менее, возможны отдельные случаи-исключения. В связи с многочисленными рисками, людям, желающим попробовать кето-диету, необходима консультация врача (3).

 

Источник  http://examine.com/blog/an-interesting-5-years/http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2017/02000/A_Case_for_and_Against_Ketogenic_Diets_in_Athletes.7.aspx

 

 

Научные исследования, Питание, Физиология

fitness-pro.ru

Итоги сушки на кето диете 22 марта 2013 - 28 апреля 2013

Сушка прошла быстро, но далеко не качественно. Погорело большое количество мышечной массы, которая я надеюсь вернется в ближайший месяц если верить закону сохранения мышечной памяти. За эти 37 дней мой вес упал с 96.5 кг до 80.6 - 16 кг как корова слизнула :D Процент жира упал с 18% до 10%.фотография (6)

Cамый тяжелый момент во всей сушке это вход в кетогинез, когда на 4-6 день очень хочется покушать чего то сладкого. На протяжении всего времени я съедал не менее 260 гр белка в сутки, 60-80 гр жира и не более 40 гр углеводов. При первом же позыве голода во время диеты я просто шел и ел куриную грудку, сыр либо яичные белки, а с собой в дорогу таскал шейкер с протеином, так что голодом себя морить не пришлось. Во время сушки я советую использовать многокомпонентый протеин, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне на протяжении всего дня. Так же нужно не переставать питаться 5-6 раз в сутки каждый день. И в два или три приема пищи включите клетчатку чтобы не навредить вашему желудку. Можно также использовать Fitness Fiber - это клетчатка в порошке, стоит дешево и продается в любом магазине спортивного питания. Так же не забывайте про витамины, вполне подойдет двойная порция "компливита" который продается в любой аптеке.

Что касается моего плана тренировок, то он остался практически без изменений. Ненавистное мне кардио в виде бега, к середине сушки я заменил на футбол и повысил интенсивность круговых тренировок.Так же стоит заметить что прием казеина в середине ночи значительно ускорял мой метаболизм в сравнение с тем когда я просто ел творог на ночь.Еще как то раз, оставшись в городе без еды которую я приготовил бы с собой в  дорогу, мне пришлось воспользоваться фаст-фудом, и изучив все обилие быстрых кухонь у нас в Москве, я понял что самым оптимальным вариантом из всего что вообще есть это является шашлык из KFC. В одной порции около 28 гр белка, хоть и полно вредных жиров, но на кето диете это не имеет особого значения.

Про дополнительные добавки.Могу сказать что ЭКА действительно работает, не знаю на сколько она кардинально помогает увеличить количество сжигаемого жира, но вот настрой на работу повышает значительно, и отсутствие какой либо лени на тренировке и в повседневной жизни не может не радовать. Из всего времени проведенного на сушке, лишь половина времени я принимал ЭКА.

По поводу Nitrix, который я добавил в конце последней недели, пока сказать что либо не могу. Памп на тренировках увеличился и это факт, какой либо налитости я пока не чувствую, да и откуда ей взяться когда гликокен в мышцах весь исчерпан.

Само по себе кето диета мне не понравилась, слишком уж много погорело драгоценных мышц на которые было потрачено много времени, это уже не говоря о показателях силы которые упали ниже некуда. Это мой первый опыт кето и думаю что последний. Но я на 100% порекомендую эту диету тем кто решил просто сбросить лишний вес и не заботится о сохранение мышечной массы. Так быстро жир как на этой диете не сгорит у вас никогда, ну разве если только бросить вас в печь :D

фотография (5)

В ближайшее время надеюсь на скорое восстановление хотя бы части мышечной массы. C завтрашнего дня я вернусь к новому режиму тренировок 5ти дневный сплит. В ближайшее время напишу в блоге свою программу которую составил под себя. Расскажу про спортивное питание которое буду использовать, протестируем его вместе на эффективность. Расскажу про питание в целом. И проведу новый опыт "Сколько можно набрать сухой массы за два месяца" используя полный спектр спортивного питания, тяжелую работу в зале, качественное питание и хороший сон.

muscleinvasion.livejournal.com

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа