Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир. Углеводы на ночь диета
Диета углеводы на ночь | Похудение Тут
ЗОЛОТЫМ ПРАВИЛОМ ЖИРОСЖИГАНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ ЯВЛЯЕТСЯ СОКРАЩЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПОЛНОЕ ИХ ИСКЛЮЧЕНИЕ ИЗ РАЦИОНА В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ. ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮЩАЯ МЕТОДИКА. И ТОМУ ЕСТЬ МАССА НАУЧНЫХ ПОДТВЕРЖДЕНИЙ, ОБОСНОВАНИИ, А ТАКЖЕ МНОГОЛЕТНИЙ ОПЫТ СПОРТСМЕНОВ.
Много шумихи в свое время наделало исследование,которое получило широкое распространение в виде последователей и адептов. Оно было проведено в 2011 году на израильских полицейских в the Hebrew University of Jerusalem. В исследовании принимали участие 78 мужчин, которые были разделены на две группы. Одна группа придерживалась традиционного питания с распределением углеводов в течение дня, экспериментальная группа потребляла углеводы только на ужин. Шесть месяцев участники следовали одинаковой по калорийности диете (от 1300 до 1500 килокалорий в день). То есть условия жиросжигания были идентичны. Ведь все мы знаем, что основным правилом потери веса является дефицит калорий. Но вот как раз манипуляции с макронутриентами, а если быть точным и, с углеводами и временем их потребления, показали очень интересные результаты.
Исследователи измеряли уровень голода, вес участников и уровень гормонов в различных точках на протяжении всего периода исследования. Те, кто ел углеводы на ужин, потеряли в среднем на 3 кг больше, чем их коллеги по исследованию. Участники второй группы также снизили на 36 % больше жира и получили меньший на несколько сантиметров обхват талии. Что самое удивительное, они испытывали меньшее чувство голода в течение дня.
КАК ТАКОЕ МОГЛО ПРОИЗОЙТИ-» СО СЛОВ ГЛАВНОГО УЧЕНОГО МИНИСТЕРСТВА ОБРАЗОВАНИЯ ИЗРАИЛЯ ЗАХАРИЯ МАДАРА, ЭКСПЕРИМЕНТ БЫЛ ИНИЦИИРОВАН ПОСЛЕ ОЗНАКОМЛЕНИЯ С ИССЛЕДОВАНИЯМИ ПИТАНИЯ МУСУЛЬМАН ВО ВРЕМЯ РАМАДАНА. БЫЛИ ПРОДЕМОНСТРИРОВАНЫ ИЗМЕНЕНИЯ В СЕКРЕЦИИ ЛЕПТИНА В ПЕРИОД ПОСТА, КОГДА В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ИДЕТ ГОЛОДАНИЕ, А ВЫСОКОУГЛЕВОДНАЯ ПИЩА УПОТРЕБЛЯЕТСЯ В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ. И ЭТИ ДАННЫЕ ВЫЗВАЛИ НАУЧНЫЙ ИНТЕРЕС ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШИХ ЭКСПЕРИМЕНТОВ. В ПРЕДЫДУЩИХ ВЫПУСКАХ МЫ РАССКАЗЫВАЛИ ВАМ О ГОРМОНАХ, РЕГУЛИРУЮЩИХ ГОЛОД И АППЕТИТ — ЛЕПТИНЕ И ГРЕЛИНЕ. ВКРАТЦЕ НАПОМНИМ О НИХ. ЛЕПТИН СИГНАЛИЗИРУЕТ О НАСЫЩЕНИИ, ГРЕЛИН, НАОБОРОТ, ПОМОГАЕТ ИСПЫТЫВАТЬ ЧУВСТВО ГОЛОДА. КОГДА МЫ УРЕЗАЕМ КАЛОРИИ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, УРОВЕНЬ ГРЕЛИНА ВОЗРАСТАЕТ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ, В ТО ВРЕМЯ КАК УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ПАДАЕТ. ЭТО КАК РАЗ И ЗАСТАВЛЯЕТ НАС ИСПЫТЫВАТЬ ПОСТОЯННОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА ВО ВРЕМЯ ДИЕТЫ.
Дневное потребление углеводов повышает уровень инсулина в крови, что увеличивает выпуск грелина. Но при приеме углеводов на ночь исследование продемонстрировало обратный эффект. Гормон голода оставался на низком уровне в течение дня и увеличивался только к вечеру, как раз тогда, когда и был предусмотрен углеводный прием пищи. Помимо этого, экспериментальная диета привела к снижению концентрации инсулина в дневное время и улучшению инсулинорезистентности.
Таким образом, диетические манипуляции с питанием, которые будут поддерживать более высокие дневные концентрации лептина в светлое время суток в процессе потери веса, могут быть полезными. Ученые полагают, что именно эта модификация секреции гормонов помогла участникам испытать большую сытость во время бодрствования, легче придерживаться диеты на протяжении всего времени и получить в итоге лучшие результаты.
Сразу же поспешим согласиться со скептиками. Да, подобных исследований недостаточно, чтобы сделать какие-либо выводы. И данные результаты ни в коем случае не являются истиной или примером того, что большинство питается неправильно. Тем более и выборка очень мала. Но давайте подумаем, о чем нам говорят подобные исследования и эксперименты? Только лишь о том, что наш организм устроен очень непросто. Поэтому различные методики вполне имеют право на жизнь. Данный подход не так уж необычен. Кому-то может быть более комфортно в течение дня находиться на низкоуглеводной или безуглеводной диете, когда основу рациона составляют белки и жиры, при этом тренироваться вечером и основные углеводы употреблять после тренировки. Сытньи в кругу семьи, посиделки с друзьями…
С точки зрения психологии это тоже может работать. И будет работать! Другой вопрос в том, что никто не отменял достаточное потребление калорий, сбалансированность БЖУ, а также грамотные тренировки и восстановление Тем, кто тренируется утром и днем, такая система может не подойти. Хотя все очень индивидуально и зависит от целей. Бегунам, безусловно, лучше бегать на пустой желудок. А вот тяжелая силовая тренировка должна быть подпитана углеводами.
Экспериментировать и пробовать что-то новое всегда интересно. А порой и очень полезно. Тем более что для подобных экспериментов есть научная база. Попробуйте данный подход, если он не противоречит вашим целям и ощущениям, чтобы в первую очередь изучить свой организм в новых условиях. Помимо этого, он может стать более комфортным, чем традиционная диета. Ну и в конце концов иногда нужно просто отдыхать от того, чему мы следовали длительное время. Поэтому почему бы и не попробовать съедать все свои углеводы вечером?
8 ПОСЛЕДНИЕ ГОДЫ ВСЕ БОЛЬШЕ ПОЯВЛЯЕТСЯ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫХ МЕТОДИК ПИТАНИЯ. ОДНОЙ ИЗ НИХ ЯВЛЯЕТСЯ «ДИЕТА ВОИНА», КОТОРАЯ ПРЕДПОЛАГАЕТ ОСНОВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ВЕЧЕРОМ. СОЗДАТЕЛЕМ ДАННОГО ПОДХОДА ЯВЛЯЕТСЯ ОРИ ХОФМЕКЛЕР, БЫВШИЙ ИЗРАИЛЬСКИЙ СПЕЦНАЗОВЕЦ. АВТОР КНИГИ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ ДИЕТОЛОГОМ ИЛИ ВРАЧОМ. ОН ХУДОЖНИК. А ИДЕЯ СОЗДАНИЯ КНИГИ КАК РАЗ ПОЯВИЛАСЬ В ПРОЦЕССЕ ЕГО СЛУЖБЫ В АРМИИ. В ДАННОЙ КНИГЕ ВПЕРВЫЕ ШИРОКОЕ РАСПРОСТРАНЕНИЕ ПОЛУЧИЛА ИДЕЯ ВРЕМЕННОГО
ГОЛОДАНИЯ, О КОТОРОЙ МЫ ПИСАЛИ В ПРЕДЫДУЩИХ ВЫПУСКАХ. ТАКЖЕ В НЕЙ ОСНОВНЫЕ УГЛЕВОДЫ И ВООБЩЕ ПРИЕМ ПИЩИ СЪЕДАЮТСЯ ВЕЧЕРОМ. НО, В ОТЛИЧИЕ ОТ ОПИСАННОГО ВЫШЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ТАМ ПРЕДПОЛАГАЮТСЯ НЕКОТОРЫЕ ОВОЩНЫЕ И ФРУКТОВЫЕ ПЕРЕКУСЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. У ДАННОЙ МЕТОДИКИ ПИТАНИЯ ТЫСЯЧИ ПОСЛЕДОВАТЕЛЕЙ ПО ВСЕМУ МИРУ.
Помоги другим — поделись информацией!
МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ?
Уже все выучили наизусть, что УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ есть нельзя. МОЛОДЦЫ!
Теперь давайте быстренько выучим, В КАКИХ СЛУЧАЯХ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ МОЖНО И НУЖНО!
Nate Miyaki, автор «Intermittent Fast» очень верно подметил, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от контекста (ситуации). С одной стороны, углеводы помогают восстановиться после тяжело АНАЭРОБНОЙ (внимание! силовой или спринтерской/ ВИИТ) тренировки, с другой стороны, при НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ, ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ (то, что не пошло на энергию) пойдет в жир.
Простыми словами, если вы тренируетесь интенсивно и регулярно, то вам необходимо регулярно восполнять запасы гликогена, который вы будете во время этих тренировок расходовать.
Если вы сидите в офисе и 2 раза в неделю ходите на пилатес (считай полежать на коврике), то вам УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ строго противопоказаны. Да и вообще в целом в течение дня злоупотребеление углеводами даст такой же результат- набор жира.
Сколько углеводов слишком много- это уже другой вопрос. Сейчас мы именно про ВРЕМЯ их приема, а не про количество!
Ваше тело- это машина. Если вы постоянно ее используете, то опустошаете бак (запасы гликогена) довольно быстро. Если ваша машина стоит в гараже, то заправлять ее часто просто нет необходимости. Попытки залить бензин в полный бак закончится тем, что топливо перельется через край. То есть углеводы за неимением места (свободных гликогеновых депо) начнут конвертироваться в запасы (жир).
Вообще в целом потребление слишком большого количества калорий и углеводов создает проблемы с лишним весом. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения, уровнем активности и так далее (это уже вопрос количества, о котором поговорим в другой статье).
Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела. Всякие диеты типа «-60″6 где с утра можно есть все подряд в неограниченных количествах ИЗНАЧАЛЬНО дают девушкам неверное представление о том, как организм работает.
А теперь, КОМУ И КОГДА МОЖНО
1/ Если вы плохо спите
УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ помогают лучшему засыпанию (особенно если у вы придерживаетесь низкоуглеводного варианта питания в течение дня)
Тут работает простой механизм: поступление в организм углеводов (без разницы каких- хоть конфет, хоть риса) автоматически приводит к выработке поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Попутно инсулин «забирает» из крови еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан- это предшественник серотонина (гормона радости а также усталости и вялости). в итоге после кашки на ночь вы будете спать сном младенца.
2/ Если у вас силовая тренировка с утра, то гораздо эффективнее загрузиться с вечера. Если же силовая вечером, то для заполнения углеводного окна можно вполне себе съесть УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ.
3/ Если вы регулярно тренируетесь, ваши тренировки носят АНАЭРОБНЫЙ ХАРАКТЕР (силовые и ВИИТ), у вас умеренный подкожный процент жира (не выше 25%), вы не злоупотребляете углеводами в течение дня, то вам МОЖНО УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ ( причем не только после тренировки, а вообще в целом МОЖНО!)
Можно, даже если у вас программа жиросжигающая!
А теперь КОМУ И КОГДА НЕЛЬЗЯ
1/ Если у вас высокий процент подкожного жира (выше 25%)
2/ Если вы НЕ тренируетесь в зале, а в место этого ходите на пилатес и «силовые» тренировки в групповых программах (которые на самом деле — кардио)
3/ Если у вас НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ (insuline resistance)
в этом случае вам углеводы не то что на ночь, вообще надо очень аккуратно вводить в свой рацион!
У бодибилдера прием углеводов напрямую зависит от времени суток. Так, например, утром потребляется большая часть дневной их дозы. Дело в том, что за ночь запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к нехватке энергии. Чтобы обеспечить себя должным уровнем энергии организм начинает извлекать ее из мышечной ткани. Таким образом, в случае недостаточного потребления углеводов утром может наблюдаться потеря мышечной массы.
Перед тренировкой также принято принимать некоторое количество «медленных» углеводов. Они обеспечат непрерывное поступление энергии в организм атлета и сделают тренировку более результативной. После тренировки запасы гликогена вновь истощаются, что способствует выделению катаболических гормонов, цель которых — разрушение мышц. Именно поэтому прием «быстрых» углеводов сразу после тренировки способен заблокировать катаболические гормоны, а это играет важнейшую роль при наборе мышечной массы.А теперь о самом главном. Можно ли принимать углеводы на ночь?
Если за день вы потребили их достаточное количество, то прием углеводов перед сном приведет к увеличению подкожного жира. Эксперты отмечают, что потреблять углеводы можно не позднее, чем за 4 часа до сна. Такой вывод был подтвержден группой ученых, которые взялись исследовать данную проблему.
Выяснилось, что от приема углеводов напрямую зависит температура тела и частота сердечного ритма. Те атлеты, которые загружали себя углеводами за 2-3 часа до сна, спали гораздо хуже, поскольку температура их тела была повышена, а сердце билось чаще. Хороший же сон сопровождается обратными процессами: пониженной температурой тела и низкой частотой сердечного ритма. В этом смысле преимущество имели те атлеты, которые отказались от употребления углеводов на ночь, съедая большую их часть за завтраком. Их сон был значительно лучше, да и подкожный жир не накапливался за ночь.
Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.
С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).
Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.
Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.
Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.
Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.
Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.
Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.
Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.
Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?
Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.
Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.
Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.
Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.
Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.
Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.
В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).
Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.
Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.
А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.
Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.
pohudenie-tut.ru
что нужно знать о неожиданном ЗОЖ-тренде
В последнее время тенденции в области питания все чаще связаны с углеводами: от диет, которые ограничивают их потребление (палео, пеган и кето) до «велосипеда», который предлагает чередовать дни с более низким и более высоким содержанием углеводов. А сейчас все большую популярность набирает фуд-практика с прицелом на похудение, в рамках которой дневную норму углеводов рекомендуется съедать во второй половине дня, а еще лучше — на ночь.
Звучит здорово, правда? Но хотя мы не так давно выяснили, что углеводы, если перерывы между их приемами не слишком маленькие, можно есть хоть утром, хоть вечером, диетологи все равно не уверены, что такой подход можно считать правильным.
Как сообщает Health.com, теория «обратной загрузки углеводов» основана на связи между углеводами и гормонами, такими как инсулин и кортизол, которые влияют на способность нашего организма сжигать углеводы или хранить их — либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде жира. Сторонники системы полагают, что перенос основной части углеводов (а вместе с этим и тренировок) на вечер оптимизирует обработку углеводов, предотвращая их превращение в жировую ткань.
При этом в течение дня, предупреждают адепты диеты, вам придется ограничить потребление углеводов очень строгими 30 граммами. Но прежде чем вы вдохновитесь идеей съесть тарелку макарон на ужин, мы рекомендуем вам более пристально изучить подходы к питанию, убедившись, что не все здесь так радужно и волшебно.
Не вдаваясь в подробности, исследования по этому поводу очень ограничены. Некоторые исследования, приводимые в поддержку теории, либо недостаточно репрезентативны (если, скажем, в них приняло участие 8-10 человек), либо потребление углеводов в них не вполне соответствует плану диеты. Другие исследования основаны на методах, которые сложно назвать идеальными — особенно при измерении количества жира в организмах участников. Плюс, некоторые исследования проводились на людях с ожирением, у которых, что логично, иные метаболические профили и гормональные показатели, чем у активных людей с нормальным весом.
Второй важный момент — люди, которым подходит «обратная загрузка углеводов», обычно имеют дело с тренировками высокой интенсивности. Так что если ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, иметь сбалансированные отношения с пищей и собственным телом, но при этом не слишком усердствовать в спортзале, это, очевидно, не ваш вариант. «И я совершенно уверена, что стратегия питания окажется рискованной для людей, у которых есть история нарушений пищевого поведения или алкогольной зависимости», — добавляет доктор медицины Синтия Сасс (Cynthia Sass).
Одним из преимуществ диеты считается то, что прямо после тренировки вы можете наслаждаться картофелем фри, молочными коктейлями и десертами, не беспокоясь о том, что съедите слишком много. Но вот проблема: сторонники такого типа питания говорят, что при этом стоит ориентироваться на 2 грамма углеводов на килограмм массы тела. Так что если вы женщина, которая весит 65 килограммов, вы не сможете съесть все перечисленное без ущерба для фигуры.
«Глупо думать, что каждый грамм углеводов, который вы съедаете, автоматически превратится в жир, если вы не начнете есть углеводы вечером. Вы можете похудеть или удержать вес, выбирая качественные углеводы, такие как фасоль, киноа, овсянку, а также фрукты и овощи«, — объясняет Сасс.
Это подтверждается многочисленными исследованиями, но эксперт добавляет, что она постоянно сталкивается с чем-то подобным в своей медицинской практике. «Я помогала настроить питание как обычным людям, так и профессиональным спортсменам. И, по моим наблюдениям, первой группе проще уменьшать жировые отложения и укреплять мышцы без особых манипуляций с углеводами», — говорит она.
Правда в том, что многие люди едят слишком много углеводов в принципе, создавая избыток ненужной энергии, которая превращается в жир, провоцируя увеличение веса. Причиной лишних килограммов также может стать не количество, но качество углеводов: пончики и пирожные с большей вероятностью приведут к проблемам с весом, чем яблоки и груши. И это то, о чем важно помнить в первую очередь.
Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
med.vesti.ru
Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир
Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.
С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).
Что говорит наука
Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.
Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.
Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.
В чем проблема?
Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.
Срывы
Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Социальная изоляция
Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.
Лишнее усложнение
Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.
Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.
Тренировки и углеводы вечером
Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?
Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.
Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.
Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.
Психология
Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.
Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.
Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.
В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).
Выводы
Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.
Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.
А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.
Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.
Занимайся по программе, которая работает!
КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА
fitlabs.ru
Углеводы "на ночь"
Углеводы считаются самыми опасными элементами питания. Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?
С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота. Вопреки распространенному мнению, углеводы – это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?
В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт Мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы помогают нам восстановиться после напряжения, анаэробной деятельности, но они также «помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам заправить полный бак. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».
Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно Мияки, «потребление слишком большого количества калорий и углеводов в целом создает проблемы с весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью – это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.
Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.
Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
CBL - все углеводы вечером | Питание | Do4a.com
Хочу поделиться своим опытом использования системы питания "Carb backloading". Автор - John Kiefer. Написал книгу одноименную. Достаточно много отзывов о ней, но подавляющее большинство на английском (Например http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/carb-back-loading-whats-old-is-new).
Сразу хочу предупредить, что схема приема углеводов тут полностью идет вразрез с классической ( = наличие завтрака, углеводы утром, мало углеводов на ночь). И на первый взгляд написанное будет казаться бредом, но лично на мне эта штука работает и, возможно, подойдет кому-то еще.
Первые 3-4 года занятий я питался как советуют в большинстве источников. Ел овсянку по утрам, питался часто, сладкого не ел, на ночь кушал творожок. При этом я жирел вместе с ростом мяса и силовых. Это раз. Не люблю жрать медленные угли типа риса, гречки. Это два. Мне не нравилось есть 5-6 раз в день, это отнимает время, иногда ЖКТ буйствовал. Это три. Я подумал, что-то тут не так, ведь зал для меня - хобби, почему я должен испытывать столько неудобств, хобби должно приносить удовольствие. Я начал искать альтернативные системы питания и в итоге наткнулся на эту книгу. Прочитал, попробовал и уже года 2 питаюсь по CBL. Я решил все свои проблемы: приемов пищи стало меньше, я не жирею, пузо не надувается, кушаю я вкусно :)
Сам план питания:-Пропустить завтрак (можно выпить специфический коктейль - кофе+кокосовое масло+изолят)-Первую половину дня никаких углеводов, только белок, овощи и жиры(орехи,авокадо).-Тренировка между 16 и 19 часами (тренинг должен быть тяжелый с железом, с мощными мышечными сокращениями).-После тренировки нужно съесть всю свою норму углей. Причем это должны быть угли с высоким ГИ - паста, пицца, пончики, очень зрелые бананы и т.п.
Это идеальная схема. Есть вариации для тех, кто тренируется утром или вечером. У меня, например, тренировка в 21.00 чаще всего.
Почему такой план (с позиции автора) работает:
Спойлер: Обоснование плана питания Когда мы просыпаемся утром наши тела - машины по мобилизации жира. Сахар в крови низкий, инсулин низкий, ГР высокий. Если вкинуть в это время углей - жиросжигание остановится, т.к. повысится сахар в крови и, соответственно, инсулин. Инсулин растит ткани, причем не выборочно, и жировую и мышечную. Человеческий организм устроен так, что утром чувствительность тканей к инсулину высокая (tGLUT выходят на поверхность клетки в присутствии инсулина), а к вечеру она достигает минимума. Значит, съев углеводы утром, мы будет набирать и мышцы и жир.Было проведено исследование на диабетиках второго типа (ткани плохо реагируют на инсулин). Установили, что тяжелые занятия с отягощениями улучшают чувствительность тканей к инсулину. Иными словами tGLUT выходят на поверхность клетки и забирают сахар из крови без присутствия инсулина! Т.е. занятия с отягощениями имитируют присутствие инсулина. Это ключевой момент. Если пойти в зал ближе к вечеру и там тяжело покачать железо, то мы получаем ситуацию, в которой мышечная ткань готова забирать сахар из крови, а жировая нет (ввиду естественного снижения чувствительности к инсулину ближе к ночи).
Таким образом можно жрать углеводы на ночь, не боясь зажиреть (при адекватном общем БЖУ за день). При этом угли должны быть с высоким ГИ, чтобы вызвать кратковременный высокий пик выработки инсулина, а не растягивать его надол
do4a.com
Углеводы вечером
Можно ли есть углеводы вечером?
Время ваших приемов пищи и закусок может повлиять на потребление калорий.
Но ваше общее ежедневное потребление калорий и расход энергии определяют, действительно ли вы будете эффективно терять вес.
Почему вечером нельзя есть углеводы?
Избегайте углеводов после 18:00 часов, может помочь предотвратить переедание.
Однако устранение углеводов после 6 вечера не является гарантией того, что вы потеряете вес.
Употребление углеводов после 6 часов вечера, прежде чем вы ложитесь спать, может привести к тому, что вы превысите свои потребности в калориях.
Поэтому вы не будете терять вес, особенно если вы едите по причинам, отличным от голода, таких как: скука, грусть или стресс.
Употребление большого количества калорий, особенно, из продуктов с высоким содержанием углеводов, в ночное время связанное с депрессией, может способствовать прибавлению веса и ожирению.
Если вы эмоциональный людоед, устранение углеводов полностью после 6 вечера может помочь вам сбросить вес.
Углеводы вечером можно есть
Преимущества ночных углеводов
Какие углеводы есть вечером?
Вы по-прежнему можете эффективно похудеть, питаясь углеводами после 6 часов вечера, если ваше общее ежедневное потребление калорий меньше ваших калорийных расходов.
Если вы физически активны, употребление углеводов ночью может привести к увеличению затрат энергии на следующее утро.
Какие углеводы можно есть вечером?
Какие углеводы можно есть при похудении вечером?
Когда едите углеводы после 18:00, выберите здоровые углеводы, содержащиеся в цельных зернах, фруктах, овощах, обезжиренном молоке, простой обезжиренный йогурт, орехи, семена и бобовые.
Какие углеводы нельзя есть вечером?
Независимо от того, в какое время вы их едите, некоторые углеводы могут препятствовать потере веса, потому что они обеспечивают энергию, но мало способствуют ежедневным потребностям в питании.
К ним относятся:
- сладкие содовые напитки,
- лимонад,
- сладкий чай,
- подслащенные соковые напитки,
- выпечка,
- сиропы,
- конфеты,
- пончики,
- белый хлеб,
- белые крекеры и белый рис.
Эти содержащие продукты содержащие углеводы обеспечивают небольшую насыщенность по сравнению с богатыми белками продуктами и более здоровыми углеводами с высоким содержанием клетчатки.
Ограничьте употребление простых углеводов как можно больше.
Потеря веса будет больше, если вы будете потреблять углеводы в начале дня, а не поздно вечером.
Хорошим выбором для обеда был бы большой салат с куриной грудкой или обжаренные овощи с постной говядиной.
Углеводы после 6
Но употребление углеводов после 6 вечера – для некоторых людей может быть полезным.
Недавнее исследование показало, что потребление углеводов с ужином, особенно для людей с избыточным весом, возможно, даст преимущество для здоровья.
Употребление углеводов вечером может помочь улучшить дневной гормональный баланс, поощряя потерю веса и здоровый уровень аппетита в течение дня.
Более того, при еде углеводов ночью может потенциально помочь вам спать хорошо.
Можно ли есть углеводы вечером при похудении?
Некоторые люди считают, что употребление в пищу поздно вечером приведет к увеличению веса, потому что метаболизм замедляется ночью.
Однако, согласно Голливудскому университету Go Ask Alice! сайт медицинских ресурсов, говорят, ваш метаболизм всегда работает.
Не имеет значения, едите ли вы по ночам, пока вы смотрите телевизор или в течение дня.
Но если вы будете есть жирные, высококалорийные продукты поздно вечером, тогда вам лучше поужинать раньше.
Независимо от того, употребляете ли вы углеводы после 6 часов вечера, или нет, создание дефицита калорий является обязательным условием для успешного сброса веса.
Вы должны сжигать больше калорий, чем вы едите ежедневно.
Чтобы потерять от 0,5 до 1,0 кг веса в неделю, необходимо сжигать от 500 до 1000 калорий, каждый день или уменьшить их потребление.
Правильное питание углеводы утром белки вечером
Поскольку белок повышает насыщенность больше, чем углеводы, поэтому лучше потребляйте белок:
- мясо птицы или морепродуктов,
- яичные белки,
- обезжиренные молочные продукты,
- бобовые,
- орехи,
- семена и соевые продукты.
Если вы когда-либо испытывали стрессовую неделю на работе или в своем доме, вы знаете, что нехватка сна, мгновенно добавляет килограммы к весу.
И исследователи из Университета Уэйк Форест обнаружили, что люди, которые спали 5 часов или меньше каждую ночь, получали почти в 2,5 раза больше брюшного жира, чем те, кто спал 6 — 7 часов.
Люди с дефицитом сна, как правило, едят больше (и используют меньше энергии), потому что они были разбитыми в течение дня, говорят исследователи.
Таким образом, есть углеводы в ночное время не проблема, пока они вписывается в ваш ежедневный калорийный рацион и они не превращаются в жир.
Как и большинство абсолютных правил диеты, это всего лишь еще один миф, призванный предложить невероятное обещание, которое только обещает свести вас с ума.
Вывод
Ужин в определенное время дня не приведет к потере веса.
Только сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приводит к потере веса.
Ешьте, когда вы действительно голодны и ужинайте в определенное время, если это поможет вам ограничить количество калорий.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
pohudets.ru
Новый тренд в диетологии – углеводы на ночь — Информационный портал Doc.by
Совсем недавно ученым удалось доказать, что в тот момент, когда мы едим сладкие, а также соленые и жирные блюда в мозге продуцируются особые вещества, которые действуют аналогично наркотическим. Выходит, что тяга к сладостям – это именно физиологическая проблема, а вовсе не показатель отсутствия силы воли. Но диетологи готовы помочь вам в борьбе с ней.
Не покупайте сахарозаменители
Вы полагаете, что это самый легкий способ есть сладкое без вреда для здоровья, но это не так. Сахарозаменители могут повышать аппетит и еще больше увеличивают количество жировых отложений в организме.
Откажитесь от вашей любимой сладости
Выберите вашу самую «вкусняшку» и уберите ее из своего рациона. Если у вас не хватает выдержки съесть всего один кусочек и остановиться, такой способ поможет. А когда захочется сладкого, выбирайте то, что вам нравится меньше всего. Таким образом сладости перестанут ассоциироваться лишь с одним любимым (и самым вкусным) продуктом и станет намного проще отказаться от них.
Делите на порции
Любую сладость, которую вы планируете съесть, заранее поделите на кусочки. Этот прием поможет обмануть мозг: ведь если вы съедите целую шоколадную конфету, мозг посчитает ее как одну штуку, а если вы поделите их на куски – моральное удовлетворение вырастет. Делить на части можно абсолютно любую сладость.
Сократите употребление кофеина
Если вы решили избавиться от тяги к сладкому, вам лучше уменьшить и употребление напитков с кофеином. Это вещество при длительном употреблении вызывает повышение инсулина в крови. К тому же многие из нас привыкли пить кофе с сахаром или чем-нибудь сладким, что еще больше усугубит проблему.
Пейте витамины группы В
Эти витамины очень эффективны в борьбе со стрессами, которые так или иначе присутствует в жизни современного человека. И поскольку сладким мы тоже зачастую «заедаем» стресс, витамины помогут исправить ситуацию.
Следите за режимом
Совет банален, но контроль за временем приема пищи очень важен, это помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Не делайте слишком большие интервалы между едой и старайтесь не нарушать привычный режим. В этом случае вы будете реже ощущать чувство голода и срываться на бесполезные перекусы.
Ешьте фрукты до обеда
Фрукты не только полезны, но и вкусны, поэтому ими вполне можно заменять сладости. Однако помните, что после фрукта может возникнуть желание съесть что-то по-настоящему сладкое, поэтому лучше употреблять фрукты по утрам. В этом случае содержащийся в них натуральный сахар (фруктоза) успеет усвоиться на протяжении дня.
Употребляйте лимонный сок
Всего пара ложек обычного лимонного сока в день помогут понизить содержание сахара в крови примерно на 10%. Вы можете просто добавлять его в самые разные блюда.
doc.by
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
