Низкоуглеводная высокожировая диета для Новичков. Высокоуглеводная низкожировая диета

Может ли низкожировая диета быть эффективнее низкоуглеводной?

scale

Этим дебатам не видно конца. Чего нам надо избегать — углеводов или жиров — чтобы сбросить вес? Масс-медиа обожают эту тему.

К сожалению, в последние годы было множество научных исследований, показывающих явного победителя: ограничение углеводов даёт статистически значимую большую потерю веса. Это было подтверждено более чем 20 клиническими испытаниями протяженностью от 3 до 24 месяцев (вот список из 18 исследований). Количество исследований, в которых победили низкожировые диеты, равняется нулю… так что состязание получилось не слишком увлекательным.

И вдруг одно небольшое исследование, опубликованное на этой неделе, показывает обратный результат, и СМИ просто без ума от него.

BBC: Low-fat diets ‘better than cutting carbs’ for weight loss (ВВС: Низкожировые диеты «лучше, чем низкоуглеводные» для потери веса)

Это радостное возбуждение кажется не слишком уместным по двум причинам. Для начала, отметим на полях, что низкожировая диета привела к меньшей потере веса (1,3 кг по сравнению с 1,8 кг на низкоуглеводной). Так что вопрос «лучше для потери веса» остаётся, по меньшей мере, спорным.

Запутались? Вот вам объяснение.

Большая потеря жира

Низкожировая диета привела, на самом деле, к большей потере жира. Согласно приведённым в статье измерениям, она привела к потере 0,588 кг жира, это больше по сравнению с 0,529 кг на низкоуглеводной. Таким образом, низкоуглеводная группа потеряла больше веса (предположительно, воды и гликогена), в то время, как низкожировая потеряла больше жировых тканей.

Какие у этого исследования две большие проблемы?

Оно продолжалось всего шесть дней!
Оно проводилось в закрытой палате, т.е. пациенты могли есть только ту еду, которую им давали. Таким образом, ослабление аппетита на низкоуглеводной диете (ключевое преимущество) было искусственно удалено как фактор.

Что происходит после 6 дней?

Вообще-то, мне кажется, что результаты исследования абсолютно корректны. Если вы урежете углеводы, ваше тело будет продолжать сжигать запасы углеводов в течение первых нескольких дней, пока оно адаптируется и готовится к переходу на сжигание жиров. Важно понимать, что это только временное явление, т.к. запасы углеводов в нашем организме очень малы и их хватит только на несколько дней, например, на шесть или около того… хм…

Если вы урежете жир в вашей диете, то ваше тело начнёт немедленно использовать свои жировые резервы.

Вопрос в том, что произойдет ПОСЛЕ шести дней. Вот тут есть намёк в этом исследовании, в описании того, как происходит сжигание жира:

RC-RF

В синей низкоуглеводной (reduced carb — RC) группе уровень сжигания жира дико растёт. В красной низкожировой (reduced fat — RF) группе уровень сжигания жира слегка снижается, хотя это и полуголодная диета.

Итак, ситуация в двух группах через шесть дней:

Низкожировая группа потеряла несколько больше жировой массы, но в то же время снизила свою способность сжигать жиры.
Низкоуглеводная группа потеряла больше веса и больше гликогена, но слегка меньше жировой массы. Однако их способность сжигать жир быстро разгоняется (а запасы гликогена сокращаются), и сейчас приходит время начать сжигать жир по-настоящему.

Выводы

Вот что мы имеем. Низкожировая группа слегка лидирует после шести дней, но сжигает жир намного медленнее.

Низкоуглеводная группа пока отстаёт, но движется намного быстрее.

На кого делать ставку в долгосрочном (3-24 месяца) формате, когда речь идёт о потере веса? С учётом того, что низкоуглеводная диета победила в более чем 20 исследованиях, а низкожировая — в нуле исследований, то на кого мне делать ставку, я знаю точно.

PS.

Это, конечно, очень спорный вопрос, можно ли считать данную диету «низкоуглеводной», т.к. она содержала целых 140 грамм углеводов в день. Но давайте не будем даже начинать об этом.

Комментарий LCHF.RU:

Нам кажется очень важным подчеркнуть пункт, о котором пишут и сами авторы оригинальной публикации в Cell Metabolism: «Перевод результатов нашей работы в условия реального мира диет для потери веса и излечения от ожирения имеет свои ограничения, т.к. дизайн эксперимента и симуляционной модели были построены на строгом контроле потребления пищи, что нереалистично в случае свободно живущих личностей». В переводе на нормальный язык это означает, что в реальной жизни есть по такой жёсткой схеме невозможно, и тут вступает в силу очень важное преимущество LCHF: контроль над голодом и аппетитом. Без резких скачков сахара в крови мы склонны к тому, чтобы есть меньше и реже, а кетонный метаболизм даёт эффект снижения аппетита (см. ссылки ниже). Кроме того, участники исследования получали довольно ограниченный рацион — 1,918 ккал в день. И это ещё одна большая проблема в реальном мире — опыт показывает, что мало кто выдерживает продолжительную жизнь впроголодь и, рано или поздно, срывается. Преимущество LCHF заключается и в том, что методу можно следовать без чувства голода, что делает его намного более надёжной и комфортной долгосрочной стратегией. Кстати, и многие исследования, на которые ссылается доктор Энфельдт, проводились в условиях, когда группа, следовавшая низкоуглеводной диете без ограничения жиров, не ограничивалась и в калориях. И всё равно они теряли больше веса, чем группа на низкокалорийной низкожировой диете. Вы можете почитать по тэгу «Личный опыт» истории людей, следовавших LCHF, и в большинстве случаев вы обнаружите множество неудачных попыток похудеть на классических низкокалорийных «обезжиренных» диетах.

Кроме того, авторы работы признают, что их математическая модель указывает на то, что дальнейшее сокращение потребления углеводов (т.е. следование «настоящему» LCHF) могло бы значительно увеличить и потерю жировой массы.

Исходя из всего этого, утверждения в материале ВВС о «развенчании мифа низкоуглеводных диет» кажутся нам не слишком обоснованными.

Книга Андреаса Энфельдта и здоровые низкоуглеводные продукты в нашем онлайн-магазине

Кето диета. Низкоуглеводная-высокожировая диета для похудения

Вы хотите становиться здоровее и стройнее, употребляя обычные продукты и не чувствуя голода? Тогда LCHF – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира – и эта страница для вас.

Содержание

Введение
Диетические рекомендации
Как это работает

Продукты для кето диеты

1. Введение в низкоуглеводную-высокожировую диету

Принцип этой диеты – есть меньше углеводов и больше жиров. Самое главное – свести к минимуму потребление сахара и крахмала, но вы можете есть досыта другие вкусные блюда и при этом терять вес.

Ряд недавних научных исследований показывает, что с этой диетой легче похудеть и контролировать уровень сахара в крови. И это еще не все.

Основы

Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, растущие над землей и натуральные жиры (например, масло).

Избегайте: Сахара и крахмалистых продуктов (хлеб, макароны, рис, фасоль и картофель).

Ешьте, когда вы голодны, пока не насытитесь. Это очень просто.

Тарелка с едой Вам не нужно считать калории или взвешивать еду. И забудьте о продуктах с искусственно низким содержанием жира.

Есть научное объяснение тому, как работает эта диета. Когда вы не употребляете сахар и крахмал, сахар в крови стабилизируется, и уровень инсулина – «хранителя жира» – падает. Это усиливает сжигание жира и заставляет вас чувствовать себя более сытым.

Примечание для больных сахарным диабетом

Не употребляя углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, вы снижаете потребность в гипогликемических препаратах. Используя ту же дозу инсулина, которая у вас была до низкоуглеводной диеты, вы можете довести себя до гипогликемии (низкого сахара крови). Вам необходимо чаще проверять уровень сахара в крови и снизить дозу лекарств, как только вы начинаете придерживаться этой диеты. В идеале это должно быть сделано вашим врачом. Если вы здоровы, или ваш диабет контролируется только диетой или метформином, риска развития гипогликемии нет.

2. Диетические рекомендации Кето Диеты

Ешьте сколько хотите

Мясо: Любое мясо, в том числе говядина, свинина, мясо дичи, курицы и т.д. Не стесняйтесь съесть жир в мясе, а также кожицу на курице. Если это возможно, попытайтесь выбирать мясо животных/птиц, вскормленных травой (а не комбикормами).
Рыба и моллюски: Все виды: жирная рыба, например, лосось, макрель или сельдь. Избегайте панировки.
Яйца: Все виды: вареные, жареные, омлет и т.д., предпочтительно органического происхождения.
Природные жиры, соусы с высоким содержанием жиров: Используйте масло и сливки для приготовления пищи: это улучшит вкус ваших блюд и сделает вас более сытым. Кокосовое и оливковое масло – тоже хорошие варианты.
Овощи, которые растут над землей: Все виды капусты – цветная капуста, брокколи, белокачанная и брюссельская капуста. А также спаржа, цуккини, баклажаны, оливки, шпинат, грибы, огурцы, салат, авокадо, лук, перец, помидоры и т.д.
Молочные продукты: Всегда выбирайте цельные, например, масло, сливки (40% жира), сметана, греческий/турецкий йогурт и жирные сорта сыров. Будьте осторожны с обычным и обезжиренным молоком, поскольку они содержат много молочного сахара (лактозы). Избегайте ароматизированных, сладких и обезжиренных продуктов.

Орехи: Отлично подходят для просмотра телевизора вместо конфет (в идеале в умеренных количествах).
Ягоды: Тоже следует знать меру. Лучше со взбитыми сливками.

Низкоуглеводные продукты питания

Прочитайте информацию на этикетке продукта. Не более 5% углеводов – отлично.

Овощи, мясо и жиры

Избегайте

Сахар: Самое худшее. Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки, шоколад, торты, булочки, пирожные, мороженое, сухие завтраки. Предпочтительно не использовать подсластители.
Крахмал: Хлеб, макароны, рис, картофель, картофель фри, картофельные чипсы, каши, мюсли и так далее. Цельнозерновые продукты не такие «страшные». Бобовые – фасоль и чечевица – содержат много углеводов. Умеренное количество корнеплодов тоже можно употреблять (только если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов).

Маргарин: Промышленный аналог масла с неестественно высоким содержанием омега-6 жирных кислот неприятен на вкус и не оказывает положительного влияния на здоровье. Статистически связан с астмой, аллергией и некоторыми другими воспалительными заболеваниями.
Пиво: Жидкий хлеб. Большое количество быстровсасывающихся углеводов.
Фрукты: Очень сладкие, много сахара. Ешьте очень редко. Считайте фрукты природными конфетами.

Плохая еда

Иногда

Решайте сами, когда можно. Потеря веса может немного замедлиться.

Алкоголь: Сухое вино (красное или белое), виски, коньяк, водка и коктейли без сахара.
Темный шоколад: Более 70% какао, только немного.

Пейте как можно больше

Вода.
Кофе: Попробуйте его с цельными сливками.
Чай.

3. Как Работает низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров

Для какой еды предназначен наш организм?

Люди жили миллионы лет как охотники-собиратели, которые не ели большого количества углеводов. Мы ели пищу, которую добывали во время охоты, рыбалки и собирательства. Среди этих продуктов не было чистого крахмала в виде хлеба, макаронных изделий, риса или картофеля. Мы начали есть их в течение последних 5-10 тысяч лет, когда стало развиваться сельское хозяйство. В наших генах произошли лишь незначительные изменения за такой относительно короткий период времени.

В результате промышленной революции, произошедшей 100-200 лет назад, появились заводы, которые производят большие объемы чистого сахара и белой муки – быстро усваиваемых чистых углеводов. Едва ли мы успели генетически адаптироваться к этим обработанным пищевым продуктам.

В 80-е годы западный мир охватил страх жира. Обезжиренные продукты заполонили все вокруг. Но если вы едите мало жира, то чтобы чувствовать себя сытым, вы должны есть больше углеводов. В это же время началась всеобщая эпидемия ожирения и диабета. Самая «жирофобная» страна – США, и в настоящее время в ней самый большой процент людей, страдающих ожирением.

Сегодня ясно, что страх натуральной пищи с содержанием природного жира оказался большой ошибкой.

Проблема с сахаром и крахмалом

Все усваиваемые углеводы расщепляются на простые сахара в кишечнике. Затем они всасываются, повышая уровень глюкозы в крови. Это увеличивает секрецию инсулина – гормона, отвечающего за накопление жира.

Влияние инсулина Инсулин секретируется поджелудочной железой. Когда он повышен, он препятствует сжиганию жира и сохраняет излишки питательных веществ в жировых клетках. Через некоторое время (несколько часов или даже меньше) это может привести к нехватке глюкозы в крови, появлению чувства голода и желанию съесть что-то сладкое. Обычно в этот момент люди снова едят. Это запускает процесс заново: порочный круг приводит к увеличению веса.

С другой стороны, потребление малого количества углеводов дает более низкий, более стабильный уровень глюкозы в крови и меньшее количество инсулина. Это увеличивает выход жира из жировых депо и усиливает его сжигание. Как правило, в дальнейшем жир теряется, особенно в области живота у людей с абдоминальным типом ожирения.

Потеря веса без голода

Низкоуглеводная диета с большим содержанием жира облегчает процесс использования жировых запасов, и их высвобождение больше не блокируется высоким уровнем инсулина. Это может быть одной из причин, почему употребление жира приводит к более стабильному ощущению сытости, чем употребление углеводов. В ряде исследований было показано: когда люди едят все, что хотят на низкоуглеводной диете, калорийность пищи обычно падает.

Таким образом, вам не нужно считать калории или взвешивать продукты питания. Вы можете забыть о калориях и доверять своим чувствам голода и сытости. Если вы не верите, просто попробуйте пару недель, а затем посмотрите на себя.

Примеры успешного похудения на низкоуглеводной-высокожировой диете

Вот вам немного вдохновения: истории успешного похудения на низкоуглеводной-высокожировой диете

Здоровье в качестве бонуса

Ни одно животное в природе не нуждается в помощи диетологов или таблицах калорийности. И пока они едят пищу, для которой предназначены их организмы, они остаются в нормальном весе и не страдают от кариеса, диабета и болезней сердца. Почему люди должны быть исключением? Почему вы должны быть исключением?

В научных исследованиях было доказано, что на диете с низким содержанием углеводов не только снижется вес: также улучшаются показатели кровяного давления, уровня сахара в крови и холестериновый профиль (ЛПВП, триглицериды). Отсутствие проблем с пищеварением и меньшая тяга к сладкому – также возможные результаты.

Первоначальные побочные эффекты Кето Диеты

Когда вы прекратите есть сахар и крахмал, вы можете испытывать побочные эффекты: так ваше тело реагирует на изменение диеты. Для большинства людей они, как правило, незначительны и длятся только несколько дней. Есть также способы борьбы с ними.

Общие побочные эффекты в первую неделю:

Головная боль;
Усталость;
Головокружение;
Учащенное сердцебиение;
Раздражительность.

Побочные эффекты быстро пропадают, когда ваше тело адаптируется и увеличивает сжигание жира. Они могут быть сведены к минимуму, если вы будете пить больше жидкости и временно увеличите потребление соли (немного). Хороший вариант – пить бульон каждые несколько часов. Кроме того, пить несколько дополнительных стаканов воды и присаливать пищу.

Причина таких побочных эффектов в том, что богатые углеводами пищевые продукты могут увеличивать задержку воды в организме. Когда вы прекращаете есть высокоуглеводные продукты, вы теряете лишнюю воду через почки. Это может привести к обезвоживанию и выведению соли в течение первой недели (до адаптации).

Некоторые люди предпочитают уменьшать потребление углеводов постепенно, в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Но резко от всего отказаться – вероятно, лучший вариант для большинства людей. Отказ от сахара и крахмала часто приводит к потере пары килограммов в течение нескольких дней. Происходит это в основном за счет жидкости, но зато это отлично мотивирует.

Как далеко нужно зайти?

Чем меньше углеводов вы едите, тем большее меняется ваш вес и уровень сахара в крови. Рекомендуется придерживаться диетических рекомендаций так строго, как только сможете. Когда вы станете довольны вашим весом и здоровьем, то сможете немного расслабиться (если захотите).

Смотрите далее: продукты питания на кето диете.

Если вы хотите быть здоровыми и стройными, ешьте настоящую пищу. Пробуйте рецепты блюд для низкоуглеводной-высокожировой диеты.

По материалам: http://www.dietdoctor.com/lchf

Сегодня мы сделали подробной статьи о низкоуглеводной-высокожировой диете, известной как Кето Диета. Основная ее особенность в том, что она позволяет есть любые продукты, исключая все продукты, содержащие углеводы. Вы хотите становиться здоровее и стройнее, употребляя обычные продукты и не чувствуя голода? Тогда LCHF – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира –…

Низкоуглеводная высокожировая диета для Новичков

2015-08-08

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: 4.4 ( 3 оценок)

загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Загрузка...

minuskilo.com

Низкожировая диета – опасное похудение

Низкожировая диета – одна из самых спорных методик похудения. Сторонники диеты считают, что резкое сокращение поступления липидов в организм неизменно приведет к уменьшению складок на животе, быстрой потере веса. Оппоненты полагают, что подобный подход к питанию может существенно подорвать здоровье женщины. Чья же точка зрения верна? Давайте разбираться.

Базовые принципы низкожирового питания

Низкожировая диета – это не полный отказ от жиров, а сокращение их в рационе до 40-50 г в сутки. Жиры являются одними из основных макронутриентов, поставляющих энергию. Недостаточное поступление липидов принуждает организм расходовать свои запасы, которые он надежно складирует в жировых клетках. При краткосрочном соблюдении диеты происходит очищение сосудов, улучшение состава крови, потеря веса до 5 кг в неделю.

На первый взгляд может показаться, что низкожировая диета требует только лишь отказа от жиров, но при детальном рассмотрении вырисовывается не столь радужная картина. Авторы диеты лукавят, говоря, что все продукты без содержания жира можно есть без ограничения. Количество белков и углеводов также лимитируется. Углеводы являются не менее важными поставщиками энергии, чем жиры. Человеческий организм нельзя назвать расточительным и каждую неизрасходованную единицу энергии он откладывает про запас в виде жировых отложений. Формула похудения всегда остается неизменной: расход калорий должен превышать их поступление.

Зачастую люди, прочитав лозунг диеты: «Есть можно все, кроме жиров», начинают усиленно поглощать хлебобулочные, сладкие изделия и всю пищу без содержания жиров в неограниченных количествах. В результате, на животе и бедрах появляются новые сладки жира и низкожировое питание претерпевает полное фиаско. Только умеренность в порциях и выбор правильных продуктов для диеты помогут избавиться от лишних килограммов.

Подробное меню низкожирового питания

Категорически вредные жиры и продукты с их добавлением исключаются полностью: маргарин, спред, пальмовое масло. Диета низкожировая предполагает отказ от следующих продуктов:

жирное мясо, субпродукты;
молочные продукты с показателем жирности выше 2%;
твердые сыры;
колбасные изделия, рыбные и мясные консервы;
икра, шоколад;
сдобная выпечка;
фаст-фуд, кондитерские изделия.

Во время диеты рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, принимать поливитаминный комплекс.

Список разрешенных продуктов весьма внушительный: фрукты, овощи, зелень, крупы, нежирная рыба, мясо без жировых прослоек, филейные части птицы, белок яиц, грибы, обезжиренные молочные продукты, хлеб из отрубей. Орехи, авокадо, желтки яиц включаются в меню с большой осторожностью, так как в их составе много жиров. К примеру, в одном желтке куриного яйца среднего размера 4 г жира.

На основе разрешенных и запрещенных продуктов можно самостоятельно составить меню. Не стоит забывать, что ежедневная норма жиров должна варьироваться в пределах 40-50 г. В низкожировой диете мню на неделю может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

первый завтрак: овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке;
второй завтрак: один банан среднего размера;
обед: фасолевый суп, 2 тоста с кусочками куриной грудки;
полдник: обезжиренная творожная смесь;
ужин: порция отварного коричневого риса и овощной салат, заправленный ложечкой растительного масла.

Вторник:

первый завтрак: бутерброды с нежирным отварным мясом;
второй завтрак: салат из свеклы или моркови;
обед: рыбный суп из трески, салат из томатов и огурцов с зеленью;
полдник: апельсиновый фреш;
ужин: перец, фаршированный рисом, овощами с добавлением нежирного мясного фарша.

Среда:

первый завтрак: творожный пудинг;
второй завтрак: большое зеленое яблоко или груша;
обед: кусочек отварной говядины, 2 картофелины, стакан томатного сока;
полдник: овощное рагу;
ужин: стакан обезжиренного кефира, диетическое печенье с изюмом.

Четверг:

первый завтрак: два яйца, тост из цельнозернового хлеба;
второй завтрак: апельсин;
обед: суп из цыпленка с картофелем;
полдник: стакан йогурта;
ужин: камбала с томатным соусом, порция отварного риса.

Меню последующих дней повторяется, начиная с первого дня.

Диета Дина Орниша

Американский диетолог и кардиолог Дин Орниш считает, что причина сердечно-сосудистых заболеваний и лишнего веса кроется в жирах. По его мнению, опасны не только жиры животного происхождения, но и растительного. Диетолог призывает полностью отказаться от употребления мяса, рыбы, орехов, растительных масел, а также сахара и алкоголя, яичных желтков, острых приправ, изделий из муки высшего сорта и любой пищи, на порцию которой приходится более 2 г жиров. Система питания рассчитана на длительную перспективу. В понимании Дина Орниша – это не диета на неделю, а образ жизни рассчитанный на всю жизнь.

По сути, низкожировая диета Орниша представляет собой вегетарианскую схему питания, в которой значительную долю рациона составляют продукты растительного происхождения, но с минимальным количеством жиров. Разрешенные продукты:

бобовые;
злаки;
фрукты, ягоды, овощи, зелень.

В редких случаях допускается употребление нежирных кисломолочных продуктов. «Добрый» доктор разрешает не ограничивать себя в порциях и объемах. Потеря веса происходит очень медленно, не более 1 кг в месяц.

Вред низкожировых диет

Низкожировые диеты при длительном соблюдении способны навредить организму. Научные исследования неоднократно доказывали несостоятельность низкожирового питания и его негативное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы. В рационе жиры должны составлять от 20 до 30 % суточного калоража. Дефицит липидов приводит к ухудшению состояния волос, ногтей, кожи, изменению гормонального фона. Значительное число микроэлементов и витаминов попросту не усваиваются без жиров.

Один из научных экспериментов, определил пользу молочных жиров для похудения. Люди были разделены на 2 группы, одна из которых питалась обезжиренными молочными продуктами, а другая употребляла с умеренным показателем жирности. Большинство представителей первой группы, вопреки ожиданиям, набрали лишний вес, а у участников второй группы наблюдалось устойчивое снижение веса.

← Архив статей Антицеллюлитная диета Хлебная диета

www.racionika.ru

Мнение врача: низкожировые диеты полны недоразумений

Дэвид Людвиг – профессор Гарвардской Школы Медицины и Бостонского Детского Госпиталя и автор книги «Постоянно голодны? Победите желание, переобучите свои жировые клетки и сбросьте вес навсегда». Доктор Людвиг является одним из самых активных сторонников пересмотра существующих диетологических норм. Мы перевели для вас его колонку, опубликованную 18 октября на сайте телекомпании CNN.

Наука обычно развивается методом проб и ошибок. Неудачный эксперимент заставляет ученых поставить под сомнение свои прежние допущения, сформулировать новые идеи и тем самым улучшить эксперимент. Но диетологам трудно признать полный провал низкожировой диеты.

В Журнале Американской Медицинской Ассоциации отмечено, что, исходя из общепризнанного мнения, ограничение жиров в питании делает вас стройным и здоровым. В действительности это не совсем так, и американцам приходится с трудом приспосабливаться к новой пищевой реальности.

Пятьдесят лет назад основой питания американцев была высокожировая диета: цельное молоко, жирные соусы, спреды и заправки для салатов, натуральное арахисовое масло и жирное мясо. Эта диета, однако, подверглась резким нападкам, когда в результате предварительных исследований ученые предположили, что жир в питании приводит к ожирению и закупоривает артерии. Стоит отметить, что энергетическая плотность жира (количество калорий на грамм) вдвое больше, чем у углеводов, например, крахмала и сахара. К тому же, краткосрочные лабораторные эксперименты показали тогда, что жирная пища, по существу, является менее насыщающей и приводит к «пассивному перееданию».

Результаты ранних клинических испытаний частично подтвердили «низкожировую» гипотезу. Переходя на низкожировое питание, волонтеры спонтанно и ненадолго теряли малую часть своего веса (хотя в этих ранних исследованиях зачастую и не присутствовала соответствующая контрольная группа). А результаты простых сравнительных наблюдений указывали на то, что люди, употреблявшие больше углеводов, весили, как правило, меньше, чем те, кто ел больше жирной пищи.

Основываясь, главным образом, на этих данных, многие эксперты предложили, что замена жиров на углеводы позволит естественным образом меньше есть и контролировать вес без сознательного ограничения калорий. А углеводы включали в себя и сахар.

Подобно жиру, сахар – вкусный продукт, но, как и все углеводы, он обладает пониженной энергетической плотностью. С точки зрения баланса энергии, пониженная калорийность сахара стала рассматриваться как хорошая возможность заменить им жир и калории в питании – так называемые «сахарно-жировые качели». «Невероятно, но данные говорят о том, что именно употребление большого количества сахара, а не сложных углеводов, позволяет “разбавить” энергию от жира», – заявила группа авторитетных исследователей. Другая группа написала: «Жир вызывает переедание, а сахароза (столовый сахар), скорее всего, переедание предотвращает».

Казалось, что теперь наконец можно спокойно есть торты и пирожные (пониженной жирности).

И, несмотря на тревожащее отсутствие надежных научных данных, уже к 1990 г. Правительство США и все главные ассоциации профессиональных диетологов рекомендовали высокоуглеводную и низкожировую диету всему населению старше младенцев. Американцев обязали заменить все жиры в питании на разнообразные углеводы, включая ежедневное употребление 6–11 порций зерновых продуктов (как указано на оригинальной Пищевой Пирамиде).

Чтобы ускорить этот переход, правительственная организация «Здоровые Люди 2000» официально рекомендовала индустрии увеличить «до как минимум 5000 наименований количество готовых продуктов с пониженным содержанием жира».

Индустрия последовала этой рекомендации и заменила жиры в продуктах питания на крахмал и сахар. С молчаливого согласия правительства и при поддержке профессиональных ассоциаций, все сладкие продукты стали рекламироваться как «низкожирные» или «обезжиренные», как, например, готовые завтраки фирмы Kellogg’s (кукурузные хлопья, медовые звездочки).

Подслащенные обезжиренные аналоги цельное молоко, натуральное арахисовое масло и жирные заправки для салатов. Люди стали есть меньше орехов, авокадо и темного шоколада, предпочитая им сладости и угощения с низким содержанием жира. В результате, за время жизни одного лишь поколения, пропорция жира в диете американцев снизилась с более чем 40% до рекомендованных правительством 30%. При этом, темпы роста заболеваемостью ожирением и диабетом выросли, а спад сердечно-сосудистых заболеваний, похоже, перешел в рост.

Исходя из гипотезы «баланса энергии» для контроля веса организма, переход с жиров на углеводы должен был уменьшить темпы роста ожирения и уровень хронических заболеваний, связанных с неправильным питанием, но, произошло обратное.

Вопреки сложившемуся мнению, новые исследования показывают, что многие виды жиров являются весьма насыщающими и чрезвычайно питательными. А наиболее калорийные продукты – орехи, молочные продукты высокой жирности, оливковое масло и темный шоколад, приводят к меньшему набору веса тела, чем обработанные зерновые продукты, картофель и прочие высокоуглеводные продукты широкого потребления.

Недавние систематические обзоры исследований показали, что при прочих равных условиях, высокожировая диета приводят к более интенсивной потере веса, чем низкожировая.

Что еще более важно, в двух масштабных клинических исследованиях — Look Ahead и Women Health Initiative — было показано, что снижение потребления жира не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время, как исследование Predimed, показало, что этот риск снижается при содержащей больше жиров средиземноморской диете. Более того, в согласии с предыдущими результатами, недавнее исследование риска преждевременной смерти показали, что высокожировая диета снижает такой риск на 16% по сравнению с низкожировой (хотя вид жира играет важную роль при определении степени риска).

В ответ на эти новые данные, Министерство сельского хозяйства США убрало рекомендации по предельному потреблению пищевых жиров в «Диетических Рекомендациях 2015 года», неофициально завершив «низкожировую эру». Но вы бы никогда об этом не узнали, ведь учет всех последствий этого неудачного эксперимента пока не сделан. И пока не сделан такой учет и не запущен процесс исправления ошибок, модель низкожирового питания все еще глубоко сидит в сознании людей и является основой продовольственной политики, продолжая наносить вред здоровью населения. И действительно, судя по последнему опросу, большинство американцев все еще активно избегает жирную пищу.

Пришло время признать старые ошибки и понять почему баланс и ограничение калорий не работают. Одно из возможных объяснений: организм реагирует на снижение калорий в пище, замедляет метаболизм и повышает чувство голода, так что стабильно терять вес на традиционной низкожировой и низкокалорийной диете для большинства людей становится все труднее. Но я и мои коллеги приводим доказательства того, что калории из различных продуктов не одинаковы. Так, при снижении потребления рафинированных углеводов уровень инсулина в крови падает, высвобождая запасенные в жировых клетках калории и способствуя стабильной потере веса (так называемая углеводно-инсулиновая гипотеза).

Если эта альтернативная точка зрения верна, то традиционное ограничение калорий с целью стабильной потери веса бесполезно, и для эффективного снижения веса необходимо фокусироваться на типе калорий, а не на их балансе.

Но эта потенциально-захватывающая научная дискуссия потонула в историческом ревизионизме, не позволившим честно соревноваться этим двум контрастирующим гипотезам о балансе и типах калорий. Несмотря на многочисленные доказательства обратного, сторонники низкожировой теории питания заявляют о том, что никогда и не рекомендовали низкожировую нездоровую еду («джанк-фуд») и перекладывают ответственность за ее производство и потребление на индустрию питания и потребителей. Но если бы главной целью прежних рекомендаций было бы увеличение количества овощей, фруктов и цельно-зерновых продуктов (вместо обработанного зерна), то и не было бы необходимости ограничивать жиры в питании в первую очередь.

Другие же призывают вообще перестать финансировать исследования низкоуглеводной диеты, так как она не приводит к значительной потере веса. И это совершенно неправильно, ведь как известно, правительство и так выделяет мизерное финансирование на исследования альтернативных диет и большинство средств идет на исследования низкожировой диеты. Это, с одной стороны, не позволяет развиваться альтернативным течениям в диетологии, а с другой стороны заставляет большинство ученых «придерживаться» финансируемого низкожирового направления.

Дискуссия была также излишне усложнена этическими и экологическими опасениями из-за необходимости употребления большого количества мяса на высокожировой диете. Хотя эти опасения и важны, но они основываются на ложных представлениях о том, что высокожировая диета требует употребления большого количества продуктов животного происхождения. На практике же можно следовать низкожировой диете и питаться нежирным красным мясом, птицей, сыром низкой жирности и яичными белками; или следовать высокожировой диете и питаться оливковым маслом, орехами и другими жирами растительного происхождения.

Диетология – сложная наука. Но сегодня мы знаем, что низкожировая диета последних 40 лет потерпела неудачу. Масштаб ущерба здоровью людей и экономике от заболеваний, связанных с неправильным питанием, требует серьезного анализа и усилий по смягчению существующего вреда, а также серьезного правительственного финансирования для проверки новых идей.

david-ludwig

Вы можете читать Дэвида Людвига в Твиттере и Facebook.

Перевод: Николай Кузьмин

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Низкожировые диеты — SportWiki энциклопедия

Низкожировые диеты[править]

Сторонники низкожировых диет утверждают, что организм приспосабливается к ним легко, без встряски, что гарантирует стабильный результат. Еще одним плюсом данной группы диет является то, что перемены в пищевых привычках минимальны. Читайте подробнее: Высокоуглеводная диета

Диеты с низким содержанием жиров повышают риск смерти, а высокое потребление насыщенных жиров ассоциируется со значительным — на 35% — снижением риска инсульта. Результаты масштабного когортного исследования PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) в котором участвовали 135,335 человек в возрасте 35-70 лет из 18 стран мира — как бедных, так и богатых (среднее время наблюдения за участниками исследования — 7,4 года), опубликовано в журнале The Lancet[1].

Классическая низкожировая диета[править]

Цель диеты — снизить потребление жирных продуктов, а лучше — заменить маложирными, чтобы количество жиров в рационе не превышало 40 г. По-настоящему жирных продуктов не так и много: сливочное масло, растительный маргарин, майонез, сыры, свиная колбаса, сосиски, сардельки, жирное мясо, деликатесные сорта рыбы (семга, форель), торты с кремом, мороженое. Задача заключается в том, чтобы жирное мясо заменить постным, семгу — треской, сыр — творогом или брынзой, торт — мармеладом, вареньем, зефиром и т. д.

Мясо выбирайте только отварное, запеченное или жаренное на гриле, хлеб -— из муки грубого помола, молочные продукты — с низким содержанием жира. Под запретом на время диеты окажутся фасоль, орехи, шоколад, какао, сахар, джемы, повидло и алкоголь. Если следовать этому запрету, то калорийность остальных продуктов можно не считать.

Основу вашего меню составят овощи, грибы, фрукты. Соблюдение низкожировой диеты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и почек. Однако низкожировое меню — это способ похудеть, а не вариант правильного питания. Длительное исключение жирных продуктов из рациона может вызвать дефицит витаминов A, D, К, Е, что ведет к физическому и умственному утомлению, к нарушению месячного цикла у женщин, сухости кожи и выпадению волос.

Первый вариант низкожировой диеты

Первый завтрак: 2 яйца всмятку; 1/2 грейпфрута; 1 апельсин; 1 яблоко; 200 мл компота из чернослива; 25 г хлеба из непросеянной муки с легким маслом.
Второй завтрак: 100 г фруктового салата с изюмом и орехами; 400 мл фруктового сока.
Обед: 25 г хлеба из муки грубого помола с легким маслом; 100 г салата из помидоров с зеленью; 100 г фруктового салата; 200 мл сока.
Ужин: 150 мл овощного супа; 90 г постного мяса или рыбы; омлет из 3 яиц с картофелем; 150 г зеленого салата. Как вариант можно съесть 100 г макарон; 60 г пудинга с манкой; 150 г овощного салата; 200 мл компота.

Второй вариант низкожировой диеты

Первый завтрак: 20 г сухого завтрака; 250 мл обезжиренного (снятого) молока; 1 банан.
Второй завтрак: 2 картофелины в мундире; 100 г зеленого салата.
Обед: 200 мл лукового супа с картофелем; 100 г цыпленка с бурым рисом и соусом карри; 40 г зефира; 200 мл обезжиренного йогурта или 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 2 сырника из обезжиренного творога; 200 мл

обезжиренного кефира.

Вес уходит медленно (1-4 кг в месяц), но верно.

Низкожировая диета Михаила Гинзбурга[править]

К низкожировым диетам относится и «маложирная», или импульсная, диета Михаила Гинзбурга. В ней тоже отсутствуют запреты на продукты, но ограничивается потребление жирных продуктов путем замены их на нежирные или обезжиренные. Чтобы избежать дефицита витаминов, Гинзбург рекомендует ввести в рацион больше рыбы. Суть импульсной диеты в том, чтобы, кроме маложирного питания, практиковать разгрузочные дни 2 раза в неделю. 6 разгрузочный день Гинзбург рекомендует съедать 500-600 г свежих или отварных овощей и 300-400 г фруктов. Количество жидкости не ограничивается, ограничивается ее выбор: это могут быть минеральная вода без газа или зеленый чай без сахара. Стандартный набор продуктов для диеты: низкожировые, низкокалорийные, не содержащие сахара и богатые растительной клетчаткой продукты.

Первый вариант диеты М. Гинзбурга[править]

Завтрак: 150 г тушеной капусты брокколи с морковью на растительном масле; 25 г черного хлеба; 150 мл зеленого чая без сахара.
Обед: 150 г винегрета; 1 груша; 1 яблоко; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута; 150 мл минеральной воды.
Полдник: 1 яблоко; 1 груша; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута; 150 мл зеленого чая без сахара.
Ужин: 100 г тушеной белокочанной капусты; 100 г овощного рагу (без картофеля) на подсолнечном масле; 25 г черного хлеба; 1 яблоко; 1 груша; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута; 150 мл минеральной воды без газа.

Время последнего приема пищи не регламентируется.

Второй вариант диеты М. Гинзбурга.[править]

Возможны маложирный обед и разгрузочные завтрак и ужин.

Первый завтрак: 150 г салата из сырой моркови, капусты и яблок; 150 вел зеленого чая.
Второй завтрак: 1 яблоко; 1 груша; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута.
Обед: 90 г отварной рыбы; 100 г отварного риса; 100 г зеленого салата; 50 г хлеба с отрубями; 1 яблоко; 1 груша; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута; 150 мл зеленого чая.
Ужин: 100 г винегрета; 1 яблоко; 1 груша; 1 апельсин; 1 банан; 1/2 грейпфрута; 150 мл минеральной воды без газа.

Применять такую схему для коррекции веса большинство людей могут достаточно долго. Вес снижается на 1—1,5 кг в месяц. Характерно, что человек худеет даже при больших размерах порций. Однако в связи с особенностями низкожировых диет рекомендуется консультация врача.

Заблуждения насчет маложирности веганской диеты[править]

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Антинаучное мышление свойственно и веганскому сообществу, оно увековечено как некоторыми хорошо известными в данном узком кругу авторами, так и уважаемыми авторитетами. К сожалению, большинство авторитетов имеют свои предубеждения. Люди, заинтересованные в правильном, научно обоснованном питании, не должны иметь предрассудков, им следует быть открытыми к принятию неизбежных рекомендаций, направленных на улучшение их рациона питания; они должны постоянно находиться в поиске и допускать на основе получаемой свежей информации возможные обоснованные коррективы в вегетарианских правилах. Слишком часто веганы с позиций авторитета готовы воспринимать только сведения, подкрепляющие строгое вегетарианство, игнорируя доказательства и клинический опыт, идущий вразрез с их догмами.

Подобно упорным сторонникам высокобелкового питания, лидеры строгой вегетарианской диеты основывают свое мнение на старых высказываниях и убеждениях и поэтому неохотно меняют их, когда свежие научные и очевидные доказательства становятся общедоступными. Это препятствие увеличивает разрозненность внутри научного сообщества, занимающегося вопросами здоровья, и замедляет процесс разработки и принятия полезного метода питания.

Такой безответственный подход в области веганского сообщества пагубно отражается на здоровье людей, следующих рекомендациям его представителей. На самом деле сторонники веганства, придерживаясь строжайшей, лишенной коррекции по последним научным открытиям диеты, страдают от подобного подхода представителей вегетарианства.

Те, кто имеет уникальные пищеварительные и абсорбционные потребности, нуждаются в небольшом изменении диетических стандартов.

Чаще всего небольшой процент людей испытывает повышенную потребность в жирах и белках, как это бывает, например, в случае подросткового периода у детей, профессиональных спортсменов, беременных и кормящих женщин. Генетическая разница метаболизма жирных кислот тоже должна учитываться.

Исследования[править]

Например, около тридцати лет назад некоторые энтузиасты здоровой веганской диеты предположили, что преимущества такой диеты исходят из того факта, что она содержит мало жиров. Экстремально маложирная веганская диета невероятно быстро заручилась значительной поддержкой со стороны средств массовой информации, как только была клинически продемонстрирована способность предотвращать сердечные заболевания. После чего жир стал диетическим злодеем современности. Чем больше жиров вы можете исключить, утверждали лидеры данного сообщества, тем лучше. Такая точка зрения в то время казалась обоснованной во многом потому, что научные исследования, касающиеся потребления жиров (демонстрировавших негативные эффекты в плане здоровья) изучали влияния, оказываемые жирами из рафинированных растительных масел и животных продуктов. Таким образом, небезосновательно предположить, что основное преимущество веганской диеты заключается в избегании жиров. Ведь почти все веганы придерживаются маложирной веганской диеты, игнорируя растительные масла и почти все семена и орехи, стараясь, чтобы их потребление калорий через жиры не превышало 10 %.

В 1990 году ценность такого способа питания подтвердил Дин Майкл Орниш, врач, президент и основатель некоммерческого Научно-исследовательского института по проблемам профилактической медицины в Саусалито, Калифорния. Он опубликовал данные исследования, которое показало, что 82 % экспериментальной группы, придерживающейся маложирной, в большей степени веганской диеты, продемонстрировали регресс закупоривающих атеросклеротических повреждений. Это означает, что для большинства участников такой стиль диеты является решением сердечных заболеваний. Данное знаменательное изыскание заставило людей принять тот факт, что сердечные заболевания можно приостановить путем существенной целенаправленной коррекции в рационе питания. Доктор Орниш и его коллеги благодаря исследованию смогли продемонстрировать, что комплексное изменение образа жизни помогает справиться с коронарным атеросклерозом всего за год без применения гиполипидемических (снижающих уровень холестерина) препаратов. Позднее и многие другие ученые и специалисты в области питания стали использовать похожие экстремально маложирные веганские диеты, показывающие впечатляющие результаты.

Несмотря на то что многие врачи, защищающие экстремально маложирные веганские диеты, помогли тысячам людей и провели революцию в области лечения сердечных заболеваний, все же остаются некоторые нерешенные вопросы. Нужно ли запрещать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы изредка включать в свой рацион питания несколько грецких орехов? Какие преимущества дает совет веганского стиля диеты избегать несоленых орехов и семечек? Может ли исключение орехов и семечек из рациона принести вред некоторым людям? Накопленные данные научных клинических исследований, эпидемиологические исследования вынуждают придерживаться несколько другого подхода. Определенное количество незаменимых жирных кислот необходимо для производства гормонов и здорового состояния клеточных мембран.

Также они нужны для поддержания целостности, проницаемости, сохранения формы и гибкости клеток; они невероятно важны для развития и функционирования сердца, мозга и нервной системы. Недостаток жиров может поставить под угрозу усвояемость таких жирорастворимых витаминов и минералов, как каротиноиды, витамин Е, цинк и марганец, а также фитохимических веществ, присутствующих в овощах. Подобная недостаточность также может усугубить усвоение цинка, что возникает при условиях строгой вегетарианской диеты ввиду высокого содержания связывающей цинк соли фитиновой кислоты.

И все же существуют два противоположных лагеря, на одной стороне которого люди, верящие, что употребление в пищу большого количества продуктов животного происхождения и животных жиров – это единственный способ выжить. Другие категорически отрицают положительное влияние любых типов жиров. Создается впечатление, что вы можете выступать либо за, либо против жиров – поразительная полярность, не дающая обоим лагерям взаимодействовать, обмениваясь преимуществами здорового питания. Обе крайности в будущем неизбежно ведут к различным проблемам со здоровьем.

О пользе добавления полиненасыщенных жирных кислот[править]

Рассмотрим в качестве примера вопрос, касающийся добавок с эйкозапентаеной ЭПК и докозагексаеновой (ДГК) кислотами, внутри сообщества, поддерживающего маложирную веганскую диету. ЭПК и ДГК, две длинноцепочечные жирных кислоты, незаменимые для развития плода, работы сердечно-сосудистой системы и профилактики слабоумия. Самыми лучшими источниками ЭПК и ДГК считается жирная рыба.

Несмотря на то что совершенно оправданно по некоторым причинам избегать жирной рыбы, существует ряд полезных преимуществ от регулярного присутствия в нашем рационе омега-3 жирных кислот.

Большинство сторонников маложирной веганской диеты опровергают эту точку зрения и категорически отрицают взгляды, противоречащие их позиции, при этом свои соображения на этот счет они не озвучивают. Складывается такое впечатление, что они не хотят признавать потребность многих людей в источниках ДГК жира, потому что в таком случае веганская диета не будет являться лучшей естественной диетой для человека, какой она является до сих пор. Получается, что некоторые представители данного сообщества предпочитают не идти в ногу со временем, корректируя устаревшие философские воззрения на основе современных научных доказательств. Когда данные серьезных долгосрочных исследований становятся общедоступными, следует больше полагаться на клиническую картину и соблюдать осторожность в составлении диетических программ питания, учитывая индивидуальные потребности здоровья населения.

В то время как полиненасыщенные ЭПК жирные кислоты способствуют мозговому кровообращению посредством эйкозаноидов (курьеров нервной системы), полиненасыщенные ДГК жирные кислоты увеличивают текучесть мембран, что позволяет им функционировать и проявлять сигнальные свойства. Также ДГК способствуют росту нейронов и усвоению мозгом глюкозы, что является важной стадией в процессе передачи нервных импульсов и повышает выживаемость нервных клеток, защищая мозг от дегенерации.

Снижение когнитивных способностей, наблюдающееся у пожилых людей, часто связано с уменьшением плазменных уровней ДГК. На основании данных доклада, полученных благодаря Фремингемскому исследованию сердца, например, можно констатировать, что люди с плазменным уровнем ДГК в верхних точках значения имели существенно более низкий риск (47 %) развития слабоумия, чем те, чей уровень находился в нижней точке (28 %). Другие исследования подтвердили эти результаты, продемонстрировав линейную взаимосвязь между приемом ДГК и ЭПК и профилактикой снижения умственных способностей.

Аналогичным образом у пациентов, страдающих от болезни Альцгеймера, наблюдался низкий уровень содержания ДГК в сером веществе лобной доли и гиппокампа мозга в сравнении с людьми, не страдающими этой болезнью. Эпидемиологические наблюдения и исследования животных также показывают, что омега-3 жирные кислоты препятствуют снижению умственных способностей.

В то же самое время двухгодичное исследование выявило, что активное включение в рацион питания ДГК и ЭПК способствует улучшению памяти. Эти открытия были подтверждены рандомизированным плацебо-контролируемым исследованием, участники которого обычно в недостаточных количествах потребляли рыбу и морепродукты. В течение шестимесячного периода участники получали либо 1 грамм ДГК в день, либо плацебо. Их когнитивные способности испытывали до и после исследования. Те, кто принимал дополнительное количество ДГК, показали хорошие результаты по улучшению памяти и времени познавательной реакции.

Немного позднее начали говорить о связи ДГК и депрессии. Веганы, имевшие поразительно низкий уровень омега-3 ДГК и ЭПК, например, имели большую склонность к депрессии, послеродовой депрессии и/или неврологическим отклонениям в будущей перспективе.

К примеру, обширное исследование, наблюдавшее восемь тысяч случаев самоубийства, установило, что у людей с низким уровнем ДГК вероятность суицида составляет 62 %. Более того, 14-процентный риск смерти в результате суицида связан с любым стандартным отклонением от нормы. Интервенционные исследования людей с депрессией тяжелой степени показали, что побороть ее помогают в том числе омега-3 жирные кислоты.

Особенность, выявившаяся в неврологических нарушениях веганов, была следующая: при измерении уровня ДГК, тот оказывался невероятно низким или не определялся вообще, даже если отмечалось адекватное количество потребления альфа-линоленовой кислоты, короткоцепочечной омега-3 жирной кислоты, достаточное количество которой содержится в грецких орехах, льняных семенах и соевых бобах.

Сама по себе альфа-линоленовая кислота не является полноценным источником ДГК, потому что ее эффект зависит от индивидуальных параметров преобразования в ЭПК, а затем уже в ДГК. Веганы, потребляющие адекватное количество альфа-линоленовой кислоты, тем не менее показывают низкий уровень ЭПК, и в частности ДГК. Исследование 165 здоровых веганов ясно это подтвердило. Средний индекс омега-3 их красных кровяных клеток составил 3,7, что свидетельствует о том, что основная часть группы страдала от недостаточности альфа-линоленовой кислоты.

27 % людей имеет уровень ниже 3, свидетельствующий о более серьезной недостаточности данной кислоты, а 8,5 % испытуемых продемонстрировали индекс ниже 2,5, являющийся признаком значительной и потенциально опасной ее недостаточности. Некоторые люди отмечают опасность высоких доз дополнительных элементов в соединении с рыбьим жиром или употребления слишком большого количества рыбы на фоне основных причин к отказу от рекомендации включения в рацион любых добавок.

Осознание потенциального риска от переизбытка и избегание избытка не могут служить оправданием их дефицита в организме.

Хотя современная наука еще не располагает 100-процентной точностью в вопросе клинических проявлений подобных дефицитов, имеющиеся доказательства подтверждают, что ЭПК и ДГК являются почти незаменимыми питательными микроэлементами. Люди, по какой-либо причине (идеологической, личной, медицинской) воздерживающиеся от употребления рыбы, должны пополнять свой рацион небольшими дозами ЭПК и ДГК или как минимум проводить контрольные анализы крови, чтобы быть уверенными в том, что они не испытывают серьезного дефицита. Игнорирование этого действительно серьезного факта в будущем может привести к проблемам со здоровьем. Тем, кто не ест рыбу, веганам и флекситарианцам, следует ежедневно включать в рацион небольшие дозы добавок на основе морских водорослей, содержащих примерно 200 мг ЭПК и ДГК, где содержится как минимум 100 мг ДГК, для профилактики когнитивных расстройств. В качестве альтернативы рекомендуется очищенный рыбий жир через день. Низкие дозы добавок могут предотвратить дефицит и эффективно поддержать баланс жирных кислот внутри мембран красных кровяных клеток, как показали исследования анализов крови.

Некоторые идейные лидеры вегетарианского сообщества с подобной позицией не согласны и категорически отвергают вышеприведенные консервативные рекомендации, игнорируя диетические и питательные потребности тех людей, которые не встраиваются в их жесткую, универсальную диетическую парадигму. Однако нет совершенно никаких оснований слепо придерживаться экстремальной маложирной веганской диеты только потому, что вас убедили в ее исключительной пользе для здоровья. За всю историю человеческой цивилизации маложирная веганская диета или любая другая форма питания с крайне низким содержанием жиров никогда не была в почете. На основании проведенных научных исследований зафиксировано, что такая диета далека от идеальной и иногда может даже спровоцировать различные заболевания. Как минимум она способна воспрепятствовать оптимальному здоровью и долголетию, которые являются основной целью любой диеты.

Диеты по продуктам Диеты из-за рубежа Если похудеть надо быстро Диеты против и для Особые и экзотические диеты

Ошибка цитирования Для существующего тега <ref> не найдено соответствующего тега <references/>

sportwiki.to

7 причин, по которым низкожировая диета может навредить вашему здоровью

С самого начала, низкожировая диета была основана на очень слабых научных доказательствах, многие из которых были впоследствии опровергнуты. За последние несколько десятилетий множество крупных долгосрочных исследований показало, что эта диета является очень плохим выбором. Мало того, что она оказалась малоэффективной, она также способна причинить вред вашему здоровью. И на то есть целых 7 причин.

1. Низкожировая диета рекомендует потребление вредных для здоровья продуктов

Когда появились рекомендации по снижению потребления жиров, производители продуктов питания решили вывести на рынок "полезные для сердца" продукты с низким содержанием жира, так как появилось множество заботящихся о своем здоровье покупателей. Вот только с продуктами, из которых были удалены жиры, есть одна большая проблема: на вкус они просто отвратительны.

По этой причине, производители начали добавлять в низкожировые продукты сахар. Ведь сахар – это не жир, это углевод. Таким образом, продукт может иметь пометку "с низким содержанием жира", даже если он до отказа заполнен сахаром. Следует отметить, что низкожировая диета настаивает на сокращении потребления рафинированного сахара, однако эта рекомендация не является столь же строгой, как необходимость ограничения «опасных» жиров.

Традиционная низкожировая диета также выступает за увеличение потребления таких продуктов питания, как:

Растительные масла. Они способны помочь снизить уровень холестерина в краткосрочной перспективе, однако в долгосрочной перспективе их потребление в значительной степени связано с развитием воспаления в организме и болезней сердца.
Продукты из цельной пшеницы. И это при том, что у некоторой части населения может быть повышена чувствительность к клейковине пшеницы. При этом могут наблюдаться такие симптомы, как боль, нерегулярное опорожнение кишечника, усталость и др.

Итог: множество низкожировых продуктов, содержащих большое количество сахара, наводнило рынок, а последователи низкожировой диеты стали в большом количестве потреблять продукты, в долгосрочной перспективе наносящие вред здоровью.

2. Низкожировая диета может повысить уровень триглицеридов крови

Повышенный уровень триглицеридов крови является одним из факторов риска для развития сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, он является одним из признаков метаболического синдрома, то есть, ряда симптомов, которые, предположительно, также играют роль в развитии болезней сердечнососудистой системы, ожирения и диабета второго типа.

Уровень триглицеридов повышается, как правило, потому, что печень превращает избыток углеводов (особенно фруктозы) в жир. А так как низкожировая диета – это также высокоуглеводная диета, она может привести к увеличению количества триглицеридов крови, потенциально повышая шансы на развитие сердечнососудистых болезней.

Лучший способ снизить уровень триглицеридов – это питаться с точностью до наоборот, то есть понизить потребление углеводов и повысить потребление жиров.

3. Низкожировая диета исключает из рациона полезные продукты питания

Продукты животного происхождения, которые естественным образом содержат много жиров, как правило, являются полезными и питательными.

Хотя можно согласиться, что мясо животных зернового откорма не является оптимальным выбором, мясо животных, которых должным образом выращивали и кормили, очень полезно для здоровья.

Низкожировая диета настаивает на исключении подобных продуктов из рациона, потому что они содержат насыщенные жиры и холестерин. Однако вот в чем дело: наукой не доказано, что насыщенные жиры или холестерин причиняют вред здоровью. Это не более чем миф, они абсолютно безопасны и это доказано несколькими крупными, долгосрочными исследованиями.

Нет никакого смысла обвинять продукты животного происхождения, богатых жирами, в развитии ожирения, сахарного диабета или сердечнососудистых заболеваний. Ведь все эти болезни являются относительно новыми, тогда как жирные животные продукты употреблялись человеком в пищу на протяжении тысячелетий.

Огромное количество народов по всему миру, например, эскимосы и масаи, получают почти все свои калории из продуктов животного происхождения и состояние здоровья у них просто превосходное.

Вот 4 примера продуктов, которые были ошибочно демонизированы из-за того, что врачи и диетологи ополчились на насыщенные жиры:

Мясо. Если животным позволяют свободно пастись на лугах, то их мясо является прекрасным источником такой разновидности жирных кислот, как омега-3, конъюгированной линолевой кислоты, витаминов и минералов, наряду с такими важными питательными веществами, как карнозин и креатин.
Куриные яйца. Это один из самых полезных продуктов на планете. В яйцах содержится много витаминов и минералов, а также холина и мощных антиоксидантов, которые защищают здоровье глаз.
Цельные молочные продукты. Опять же, если животные питаются травой, то продукты из их молока являются лучшим источником витамина К2. Кроме того, в них много кальция, конъюгированной линолевой кислоты и прочих питательных веществ.
Кокосовые орехи. Кокосовые продукты содержат жиры, которые крайне полезны для здоровья, помогают похудеть, улучшают уровень липидов крови и функционирование мозга.

Итог: продукты, которые от природы содержат много насыщенных жиров и холестерина, как правило, очень питательны и совершенно безвредны, несмотря на то, что низкожировая диета настаивает на их исключении из рациона.

4. Низкожировая диета может понизить уровень ЛПВП (также известных, как "хороший" холестерин)

Липопротеиды высокой плотности (сокращенно - ЛПВП) считаются "хорошей" разновидностью холестерина. Установлено, что высокий уровень ЛПВП связан со снижением риска развития сердечнососудистых болезней.

Повышение содержания жиров в рационе может повысить уровень ЛПВП, тогда как высокое потребление углеводов может привести к его понижению. Поэтому неудивительно, что встречаются исследования, в которых низкожировые и высокоуглеводные диеты привели к снижению ЛПВП и повышению риска развития болезней сердечнососудистой системы.

Одним из многих высокоэффективных способов повышения уровня ЛПВП является низкоуглеводная диета.

5. Низкожировая диета снижает уровень тестостерона

Тестостерон является главным половым гормоном у мужчин, однако в женском организме также образуется небольшое его количество.

Как и прочие стероидные гормоны, тестостерон вырабатывается из холестерина. Наличие достаточного уровня тестостерона имеет важное значение для различных аспектов здоровья как мужчин, так и женщин. Понижение уровня тестостерона способно привести к снижению мышечной массы, повышению процента жира в теле, остеопорозу, депрессии, снижению либидо и др.

Одним из побочных эффектов низкожировой диеты является значительное снижение уровня тестостерона. Так, одно исследование показало снижение концентрации тестостерона на 12% через 8 недель соблюдения низкожировой диеты.

6. Низкожировая диета может изменить соотношение частиц ЛПНП (также известных, как "плохой" холестерин)

Липопротеиды низкой плотности (сокращенно - ЛПНП) также называют "плохим" холестерином. Установлено, что повышенный уровень ЛПНП связан с повышенным риском развития сердечнососудистых болезней.

Тем не менее, новые данные показывают, что существуют подтипы ЛПНП. Есть маленькие и плотные ЛПНП (так называемый паттерн B) и большие ЛПНП (паттерн А). Так вот, развитию болезней сердца способствуют маленькие и плотные частицы, а не крупные.

Высокое потребление углеводов (особенно рафинированных) увеличивает количество маленьких и плотных ЛПНП. А вот насыщенные жиры и холестерин способны превратить частицы из маленьких плотных (плохих) в большие (неопасные).

Исследования показывают, что низкожировая диета способствует образованию мелких и плотных частиц ЛПНП, тогда как низкоуглеводная высокожировая диета способствует образованию крупных частиц.

7. Низкожировая диета способствует развитию болезней сердца

Сердечнососудистые заболевания является одной из наиболее распространенных причин смерти в странах со средним и высоким уровнем дохода. А вот у тех групп населения, которые не питаются так, как принято на западе, очень редко развиваются болезни сердца. Когда эти группы населения перенимают западную диету, они быстро становятся тучными, заболевают диабетом и начинают умирать от болезней сердца. Соответственно, должно быть очевидно, что питание является существенным фактором.

Вот, что говорят результаты нескольких крупных, долгосрочных, рандомизированных контролируемых испытаний (которые являются золотым стандартом науки), исследовавших влияние низкожировых диет на здоровье сердечнососудистой системы:

В первом исследовании приняли участие 48 835 женщин. Низкожировая диета помогла им сбросить всего 0,4 кг за 7,5 лет. Диета не помогла понизить риск развития сердечнососудистых болезней или рака.
В втором исследовании низкожировая диета не сократила развитие болезней сердца в группе 12866 мужчин с высоким риском сердечного приступа, несмотря на тот факт, что многие из участников бросить курить.
В третьем исследовании, которое продолжалось 9,6 лет, приняли участие 5145 больных диабетом. Результаты показали, что низкожировая диета не сокращает вероятность развития болезни сердца, несмотря на то, что участникам удалось похудеть с помощью принудительного ограничения калорий.

Имейте в виду, что в этих исследованиях проводилось сравнение низкожировой диеты со стандартным рационом западного человека, который в значительной степени столь же плох. Если взглянуть на эти результаты с другой стороны, то можно сказать, что низкожировая диета является столь же эффективной для развития болезней сердца, как и стандартное западное питание.

gerkulesim.ru

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

lowcarb

Низкоуглеводные диеты уже не раз в экспериментах обыгрывали низкожировые по всем показателям «в сухую». Поэтому нас не сильно удивили результаты нового исследования, опубликованного вчера в журнале Annals of Internal Medicine. Его результаты в очередной раз подтверждают то, о чем мы постоянно говорим и пишем: серьезное ограничение углеводов в рационе (без ограничения жиров и общей калорийности) ведет не только к снижению веса, но и к уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследование ответило и еще на один активно дискутируемый вопрос: за счет чего происходит потеря веса при низкоуглеводной диете? Оппоненты LCHF часто утверждают, что потеря веса достигается за счет воды и мышечных тканей. Но опубликованное исследование однозначно доказывает: следование низкоуглеводной диете уменьшает процент жира в организме, а традиционная обезжиренная диета, как ни парадоксально, приводит к противоположному результату.

Всего в исследовании приняли участие 148 мужчин и женщин, не страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участники были распределены случайным образом в две группы: одна следовала строгой низкоуглеводной диете (не больше 40 граммов углеводов в день) без ограничения потребления жиров и белков. В среднем участники этой группы потребляли более 40% калорий из жиров — причем более 13% из насыщенных, то есть вдвое больше, чем рекомендует Американская Кардиологическая Ассоциация. В рацион этой группы входило мясо, яйца, рыба, птица, овощи, сыры, сливочное, оливковое и рапосвое масло — в общем, все то, что рекомендуется есть последователям метода LCHF.

Вторая следовала традиционным и официально принятым в большинстве стран диетологическим рекомендациям, ограничивающим потребление жиров 30% от всех потребляемых калорий и особо сильно ограничивающим насыщенные жиры — не более 7% от общей калорийности. Участники этой группы ели гораздо больше мучных, злаковых и крахмалистых продуктов, но так же и овощей.

И в той, и в другой группе общее количество калорий не ограничивалось, что делает условия исследования максимально реалистичными — ведь в реальном мире с практически неограниченным доступом к еде мало у кого есть железная воля необходимая для постоянного добровольного голодания. Исследование продолжалось год. Вот как выглядят графики снижения общего веса и процента жировых тканей в организме у последователей низкожировой (сплошная линия) и низкоуглеводной (пунктирная линя) диеты. График слева отображает потерю веса, график справа — уменьшение процента жировых тканей в организме:

LCHF study

Последователи низкожировой диеты тоже потеряли в весе — в среднем по 1,4 кг, но это в 4 раза меньше, чем избавившиеся от 5,6 кг участники низкоуглеводной группы. Однако в низкожировой группе снижение веса происходила прежде всего за счет потери мышечной ткани, при том, что в другой группе, не смотря на большую потерю веса в целом, участником удалось даже прибавить в мышечной массе. Таким образом низкоуглеводная высокожировая диета помогла участника исследования серьезно улучшить один из важнейших метаболических показателей: соотношение мышечной и жировой ткани.

Показатели кровяного давления, общего уровня холестерина и уровня т.н. «плохого холестерина» (ЛПНП) у обеих группах остались примерно одинаковыми. Но при этом в низкоуглеводной группе резко уменьшились уровни маркеров воспалений и триглецеридов и вырос уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП. Все это привело к тому, что год питания согласно очень схожим с LCHF принципам привел к значительному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие 10 лет по т.н. шкале Фрамингама. В то же время соблюдение всех официальных рекомендаций по ограничению жиров — особенно насыщенных — к какому-либо снижению риска не привело. Таким образом, исследование показало, что расхожие — даже среди специалистов — представления об опасности жирной пищи не имеют ничего общего с действительностью.

Западная пресса очень активно отреагировала на публикацию этого исследования: статьи о нем появились в Нью-Йорк Таймс, Вашингтон Пост, журнале TIME и других изданиях. Мы очень надеемся, что и отечественные СМИ обратят на него внимание и это поможет миллионам людей избежать опасных заболеваний. Мы также надеемся, что эта информация попадется на глаза и известным российским диетологам, которые очень любят пугать народ исходящими от LCHF опасностями. Возможно, ознакомившись с достижениями современной науки, они перестанут давать общественности рекомендации, приносящие больше вреда, чем пользы.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа