Что наиболее эффективно: бег или ходьба для похудения. Бег и ходьба для похудения
Бег и ходьба для похудения
Для сжигания калорий, которые мы неизбежно набираем в повседневной жизни (на работе – питаясь фастфудом, дома – стараясь приготовить «что-нибудь вкусненькое», в гостях – чтобы не обидеть хозяев, и т.д.), сейчас используется огромное количество разных методов: в этом направлении работает целая индустрия. Одни способы похудения дёшевы, другие – баснословно дороги, а есть и такие, за которые не надо платить деньгами, но требуется проявлять настойчивость и целеустремлённость. Бег и ходьба для похудения – простейшие виды аэробных нагрузок, способствующих сжиганию жиров и комфортному похудению: не быстро и не резко, но параллельно укрепляются мышцы тела и улучшается фигура и самочувствие.
Содержание статьи:
Преимущества чередования
Выбирать между ходьбой и бегом необязательно. Можно с успехом объединять эти популярные виды нагрузок, чередуя их во время тренировок и следуя определённым техникам и программам, разрабатывающимся учёными и тренерами уже десятки лет. Такие тренировки ещё называют интервальными: считается, что они помогают выйти на уровень, на котором энергия расходуется по максимуму, а сердце и сосуды не страдают, как при обычном беге.
Если отказаться от бега и предпочесть ходьбу, калории тоже будут сжигаться, хотя и не так активно. К тому же при ходьбе больше тренируются икры, а бег укрепляет бёдра и ягодицы, спину, живот и другие группы мышц. Процесс похудения максимально активизируется, если во время тренировки чередовать бег с обычной быстрой ходьбой, причём «беговые» промежутки делать как можно более длинными. У новичков это обычно не получается, но главное – начать, пусть даже бега вначале будет меньше, чем ходьбы.
Чередование бега и ходьбы для желающих похудеть можно считать лучшим видом аэробной нагрузки, и вот почему. Сжигать надо жиры, а не углеводы, которые нужны организму для выработки энергии. Во время ходьбы и происходит выравнивание этих процессов. Расход жиров продолжается активно – скорость их потребления организмом не успевает снизиться, зато углеводы начинают сжигаться с меньшей скоростью: энергия сохраняется, мышцы не устают и могут работать дольше, движения остаются упругими и чёткими.
Биохимические реакции в клетках мышечной ткани тоже протекают эффективнее при чередовании бега с ходьбой: восстанавливается нормальная концентрация определённых ферментов, снимается напряжение и «сжатость», нормализуется кровообращение и облегчается выведение продуктов распада.
Что нужно для эффективного похудения
Общие рекомендации для начинающих использовать программы чердования бега и ходьбы для похудения предполагают тренировки 2-3 раза в неделю. Тренироваться предлагается по 15-20 минут 2-3 раза в день, два дня отдыхать, потом повторять тренировку. Практика показала, что короткие и частые тренировки эффективнее более редких и продолжительных занятий. Оказывается, сжигание жиров продолжается около 1-2 часов после тренировки, какой бы ни была её продолжительность.
Как правильно тренироваться
Если во время бега и быстрой ходьбы держаться и двигаться неправильно, можно получить не желаемый результат, а мышечные проблемы – растяжения, миозиты, травмы суставов и связок.
Туловище надо держать на одной воображаемой вертикали, стараясь не отклоняться от неё во время движения; спину выпрямить, голову держать ровно; смотреть вперёд, перед собой, но не под ноги или вверх.
Не надо качать корпусом в стороны, размахивать руками и высоко поднимать колени; свободно согните руки в локтях под углом 90°C, кисти слегка сожмите, плечи расслабьте и опустите.
Не бегите большими шагами, стараясь скорее закончить «беговой» промежуток: так можно травмировать позвоночник. Шаг должен быть средним, а стопа опускаться на землю непосредственно под коленом. Прыгать и делать любые резкие движения тоже не следует: это сбивает с ритма, отнимает энергию и уменьшает эффективность тренировки.
Программы бега с ходьбой для снижения веса
Какую программу чередования аэробных нагрузок следует выбрать для эффективного похудения и совершенствования фигуры? Конечно, ту, которая принесёт максимум пользы, а не просто поможет «срочно похудеть»: свои индивидуальные особенности учитывать необходимо.
Можно рассмотреть несколько вариантов чередования бега и ходьбы для похудения на ваш выбор. Давайте обсудим каждую программу и вы определитесь.
Первая программа чередования бега и ходьбы для похудения.
Программа для новичков, особенно для людей с большим количеством лишних кг, может включать тренировки из коротких циклов, число которых увеличивается постепенно. Для начала хватит 3-х циклов. Один цикл включает быструю ходьбу, бег трусцой и медленную ходьбу, всё по одной минуте. Затем структура циклов меняется: медленная ходьба и бег трусцой - по 2 минуты, быстрый бег (насколько получится) – минута, и, в заключение, 2 минуты постепенно замедляющейся ходьбы.
Программа для похудения с более интенсивными нагрузками.
1) По 1 минуте: быстрая ходьба, быстрый бег, бег трусцой – 7-10 раз; 2) Минута – трусцой, минута – бег в среднем темпе, по 2 минуты – быстрый бег и быстрая ходьба. Повторять по 7-10 раз, но начать с 3-х раз.
А во время занятий на тренажёре программу можно усовершенствовать, добавив ходьбу с уклоном около 15°: минута спокойной ходьбы на прямой дорожке, 2 минуты с уклоном, 3 минуты бега – дорожка снова прямая. Эффективность тренировки возрастёт: уменьшится утомляемость, хотя калорий будет сжигаться больше; увеличится нагрузка на ягодицы и бёдра, тело будет привыкать согласовывать движения разных групп мышц. По этой же причине во время уличных тренировок стоит искать наклонные участки: мышцы будут попеременно нагружаться и расслабляться, а выносливость повысится.
Самая сложная программа чередования бега с ходьбой.
Вначале – разминка, затем – 40 минут тренировки: чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега (всё по 100 м) с упражнением «планка», прямая и боковые (всё по 2 минуты). Кстати, разминку следует выполнять перед любой тренировкой, независимо от сложности программы.
Планировать структуру тренировки можно как по временным интервалам – в минутах, так и по расстоянию – в метрах. Это тоже помогает избегать быстрой усталости, а организм учится легче приспосабливаться к переменам.
Есть и «варианты для ленивых». Так, чередовать ходьбу и бег можно по ощущениям: бежать, пока есть силы, а потом идти с комфортной скоростью, пока самочувствие не восстановится. Ещё предлагается бегать-ходить на месте, соблюдая временные интервалы. Это можно делать, не выходя из квартиры, но, если погода не слишком плохая, лучше всё-таки предпочесть занятия на воздухе.
Секреты успеха
Заниматься следует не меньше месяца. По примерным подсчётам, 1 кг жировой ткани сжигается за 16 часов бега. Поэтому минимальным сроком для получения результата можно считать 4 недели, если тренироваться 3 раза в неделю примерно по 90 минут в день: рано утром, во 2-й половине дня и вечером.
Желаемый результат похудения будет достигнут быстрее, если соблюдать сбалансированную диету. Жёсткость и строгость необязательны, но, если калорий с пищей будет поступать больше, чем «сгорит» на тренировках, похудеть вряд ли получится. Но не надо заниматься на голодный желудок: лучше отправляться бегать-ходить через 1-1,5 часа после еды.
Полноценный сон тоже важен: ложиться, как и вставать, весьма желательно в одно и то же время – это также помогает организму расщеплять жировую ткань.
По отзывам тех, кто сумел соблюсти эти правила, быстрое снижение веса начинается примерно через 1,5 месяца от начала тренировок.
Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: бег и ходьба для похудения
Главная Фитнесwww.inmoment.ru
Сколько калорий сжигается при ходьбе? Бег или ходьба
Бег или ходьба – для похудения это самые оптимальные виды спорта для каждого. Огромное преимущество заключается в том, что вы не перегружаете свой организм, не подвергаете его травматизму. Далеко не все могут позволить себе активные занятия спортом, некоторым они вообще категорически противопоказаны. А вот правильная ходьба поможет не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса.
Сколько калорий мы тратим во время ходьбы
В течение дня каждый человек проходит примерно до десяти километров, не обращая на это внимания. Если вы ведете активный образ жизни, постоянно в движении, то усталости даже не чувствуется.
Мало кто задумывался, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час. Зависит это от веса определенного человека и от скорости, с которой он передвигается. Чем быстрее вы ходите, тем больше сжигается лишних калорий, потому что мышцы работают интенсивно.
Средний показатель того, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час, – это 300 единиц. Причем данное количество рассчитано для средней скорости ходьбы, при быстрой сжигается от 400 ккал (чем больше вес, тем больше теряете).
Какой бывает ходьба
Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, зависит не только от вашей скорости и веса, но еще и от того, как именно вы передвигаетесь.
Виды ходьбы и преимущества каждой техники:
- Ходьба спиной вперед. Такая техника поможет избавиться от лишнего веса, укрепить икроножные мышцы и даже улучшить осанку. Движение нужно начинать медленно, постепенно набирайте скорость.
- Ступеньки. Это упражнение дает отличный результат, только выполнять его желательно не в подъезде, потому что там много пыли. Найдите какую-то лестницу на улице и занимайтесь там. Не забывайте, что нужно постоянно следить за своим сердцебиением и пульсом, чтобы сильно не перенапрягать организм.
- Напряженные ягодицы при ходьбе. Такую ходьбу можно практиковать в любое время: когда вы идете на работу или в магазин, просто гуляете. Вы удивитесь, сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км с напряженными ягодицами. Видно сразу два преимущества: избавление от лишнего веса и укрепление мышц бедер и ягодиц.
- Скандинавская техника ходьбы при помощи палок. Данный вид подходит для людей любого возраста и телосложения, противопоказаний нет. Самое удивительное, что, прогуливаясь таким образом, вы теряете примерно на 45% больше калорий, чем во время простой ходьбы. При регулярных занятиях за неделю можно потерять 3-4 килограмма. Однако тут очень важно правильно подобрать палки, чтобы вам было удобно на них опираться.
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице – это эффективная тренировка для фигуры, которая к тому же полезна для организма. Примерный расход калорий при подъеме – примерно 0,14 единицы на один килограмм вашего веса.
Огромное преимущество такой ходьбы заключается в том, что идет нагрузка на все группы мышц. Для того чтобы быстро достичь желаемого результата, нужно уделять тренировке примерно 20-25 минут каждый день. Сильной усталости вы не почувствуете, зато работать будут все мышцы.
При подъеме на лестницу идет большая нагрузка на сердце, поэтому если у вас проблемы с давлением, то нужно ограничить себя во времени занятий.
Преимущества ходьбы по лестнице:
- Повышается выносливость.
- Нормализуется давление.
- Улучшается работа сердца.
- Уходит лишний вес.
Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Как упоминалось выше, только на подъем уходит 0,14 единицы на каждый килограмм веса. Учитывая тот факт, что тренировка длится минимум 15 минут, получится, что за одно занятие уходит примерно 400-500 ккал.
Быстрая ходьба
Ежедневные пешие прогулки полезны абсолютно каждому. Они оказывают благотворное влияние на здоровье, поддерживают мышцы в тонусе и закаляют организм. Когда заходит вопрос о том, сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе, то можно с полной уверенностью сказать, что абсолютно столько же, как после часового занятия интенсивной аэробикой.
Для быстрой ходьбы очень важно выбрать подходящую местность. Конечно, удобнее будет стадион, находящийся недалеко от вашего дома. Можно совершать пешую прогулку каждый день перед сном примерно 40-50 минут. Не стоит забывать, что вы не только потеряете лишний вес, но и оздоровите свой организм, ведь свежий воздух всегда полезен, особенно вечером.
Не стоит сразу начинать ходить быстро, начните медленно. На втором кругу немного прибавьте скорость, на третьем еще прибавьте. Так до тех пор, пока не наберете нужный темп.
Бег или ходьба – что лучше для снижения веса?
Когда человек хочет заняться спортом, очень часто возникает вопрос: бег или ходьба для похудения дадут более эффективный результат? Однозначного ответа на этот вопрос нет по той причине, что все зависит от вашей выносливости и количества лишнего веса.
Лучше всего будет начать с быстрой, спортивной ходьбы. Несколько недель таких тренировок укрепят ваши мышцы, и тогда можно будет уже приступать к бегу. Однако врачи рекомендуют не упираться полностью в одно занятие, а чередовать их. Например, в один день вы занимаетесь ходьбой, на следующий день пробежка.
Техника ходьбы для похудения
Когда ходить, сколько времени уделять занятиям – это решать только вам. Все зависит как от вашего здоровья, так и от лишнего веса, который вы планируете сбросить. Некоторые советы специалистов помогут составить индивидуальный режим для тренировок:
- Если вы планируете заниматься для того, чтобы избавиться от лишнего веса, то проходить нужно как минимум 6 километров в день, только тогда будет действительно заметен результат.
- Не начинайте сразу бегать, начните с обычной быстрой ходьбы, мышцы нужно подготовить к более интенсивной нагрузке.
- Следите за своими шагами. Шаг должен начинаться с пятки и переходить на носок.
- Руками обязательно нужно двигать в такт шагам.
- Минимальное время занятия составляет 40 минут.
- Постарайтесь приучиться ходить таким образом, чтобы это стало для вас не занятием, а простой прогулкой. Если вы сможете выработать привычку ходить каждый день, то поверьте, что результат будет ощутимый.
- Нельзя сразу нагружать организм, темп нужно набирать постепенно.
- Для того чтобы заниматься ходьбой было удобно, важно подобрать правильную экипировку. А именно – удобную свободную одежду, обувь, которая не жмет.
- Правильно подберите место для того, чтобы заниматься. Местность должна быть ровной, идеально подойдет стадион.
- Если хотите посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе, необходимо учесть ваши индивидуальные особенности. При среднем весе расходуется 100 ккал за 10 минут занятий, при излишнем весе - еще больше.
Насколько быстро уходит лишний вес при ходьбе
Каждый человек, будь то мужчина или женщина, хочет хорошо выглядеть. А лишний вес создает дискомфорт. Согласитесь, очень неприятно, когда не налезают любимые джинсы или майка обтягивает со всех сторон. Хватит считать, сколько калорий сжигается при ходьбе, – пора приступать к делу.
Даже если вы целый день работаете, и нет времени на занятия с тренажером или посещение фитнес-клуба – не беда. Утренняя или вечерняя прогулки приносят гораздо больше пользы, чем вам кажется. Кроме того что это очень полезно для здоровья, повседневная ходьба 40-60 минут поможет вам сбалансировать свой вес.
Однако не нужно думать, что уже на следующий день весы вас порадуют. Это не так. Только регулярная ходьба даст на самом деле ощутимый результат уже через несколько недель. А если еще сочетать занятия с правильным питанием – вы совсем скоро не узнаете себя, взглянув в зеркало.
Сколько калорий сжигается при ходьбе? Все зависит от того, сколько у вас лишнего веса и какова интенсивность занятий. Одно можно сказать точно - чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше лишнего веса уйдет.
Подводим итоги
Пусть ежедневная ходьба станет для вас не простой тренировкой, а любимым занятием. Сочетание приятного с полезным всегда дает отличный результат. Теперь вы знаете не только то, сколько калорий сжигается при ходьбе, но и какой она бывает, как правильно нужно заниматься для достижения хорошего результата. Следите за собой, следите за своей фигурой, ведь лишний вес пагубно сказывается на здоровье.
www.syl.ru
Ходьба или бег, что лучше для похудения
Как вы считаете, что лучше способствует похудению - бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного "жиросжигателя".
И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.
Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.
Кому - бег, кому - ходьба
Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.
Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.
Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.
Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.
В чем отличия бега и ходьбы?
Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:
- 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
- 2. "Фаза полета", присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
- 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
- 4. Если в ваши планы не входит "сушка" мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
- 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
- 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
- 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом - он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.
Каков итог?
Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.
Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.
Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!
В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.
Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.
В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности - занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!
run-studio.com
Что лучше бег или ходьба для похудения
Человек, который планирует похудеть, задается вопросом: “Что быстрее поможет достичь желаемого результата – бег или ходьба?”.
Для ответа на этом вопрос необходимо сравнить и проанализировать данные виды физической активности. Многие думают чем активнее будет физическая нагрузка, тем быстрее удастся получить желаемую фигуру, и отдают предпочтение бегу.
Мнение специалистов следующее: и бег и ходьба относится к аэробному виду нагрузки, которые дают отличные результаты в плане похудения.
Бег для похудения
Бег считается наиболее популярным и распространенным видом физической нагрузки. Ведь в беговом процессе берут участие все мышцы тела , и это приводит быстрой трате килокалорий. В большинстве случаев люди которые планируют похудеть выбирают именно этот вид нагрузки как основу тренировки.
Польза
Рассмотрим несколько причин, по которым необходимо начать бегать:
- Поддержка веса на необходимом уровне. С помощью диеты, безусловно, можно добиться желаемого результата. Но после того как вес ушел, самое главное удержать результат, что получается не всегда. Диета и отказ от пищи угнетают человека, не приносят радости. Помимо этого сброшенный вес может очень быстро вернуться назад, если человек откажется от диеты. Отличный вариант дают применение физических упражнений и придерживание правильного питания.
- Красивая фигура надолго. Любая диеты ведет потере веса, при этом кожа становится дряблой, мышцы теряют свою упругость. После диеты получить красивое подтянутое тело не получится. Для этого необходимо выполнять физические нагрузки. Бег – отличное решение.
- Постепенный отказ от употребления вредных для фигуры продуктов. Люди, которые систематически бегают или занимаются упражнениями осознают какой вред приносит организму переедания и неправильная пища. Главные вредители фигуры- фастфуд, газировки, жареное, жирное, копченое, соленое и сдоба. Поэтому в голове закладывается привычка употреблять правильную и здоровую пищу. И это победа.
- Беговые упражнения помогают защитить суставы, от неприятного заболевания – артрита. При беге основная нагрузка идет на ноги, тем самым качая мышцы и укрепляя их. Для предотвращения травм необходимо тщательно подбирать спортивную обувь. Она должна быть правильной анатомической формы и во время бега пружинить стопу.
- При беге кровь начинает циркулировать быстрее и как результат внешний вид и кожа улучшается. Бегуны практически всегда пребывают в приподнятом настроении и с здоровым румянцем на щеках. Бег приносит чувство удовлетворения.
Противопоказания
Бег, как и любой другой вид физической нагрузки имеет ряд противопоказаний, а именно:
- Бег противопоказан тем людям, которые имеют различные заболевания сердца или сосудов. При сердечной недостаточности, пороках – сердце не способно выдержать большое количество нагрузки.
- Варикозное расширение вен.
- Воспалительный процесс в любой части организма.
- Острые респираторные заболевания, которые проходят с повышением температуры тела. Период обострения хронических заболеваний в организме.
- Язвенные болезни,
- Плоскостопие,
- Заболевания мочевыводящей системы.
- При заболеваниях позвоночника. Бег возможет только после проведения курса специальной тренировочной гимнастики.
- Заболевание дыхательной системы.
Если человек планирует всерьез заняться бегом, необходимо обязательная консультация врача. И если по каким либо причинам врач не рекомендует заниматься бегом, то есть прекрасная альтернатива – это велотренажер или ходьба.
Ходьба для похудения
Если человек ранее не тренировался, то для сброса веса прекрасно подойдет ходьба. Ведь с помощью ходьбы человек перемешается. Она не вызывает у организма стрессовую ситуацию, ведь все привычно.
Быстрая ходьба
Очень большую эффективность для похудения имеет именно быстрая ходьба. С помощью быстрой ходьбы человек иногда может добиться лучших результатов, нежели при беге.
Согласно исследованиям за час прогулки человек способен сжечь до 200 килокалорий. При этом жир никуда не уходит, а энергию организм берет из глюкозы, которая образовуется в процессе переваривания пищи. Это указывает на то, что только после того как организм использует весь сахар он сможет добраться до жира.
Поэтому во время тренировки необходима такая нагрузка и интенсивность, которая б расходовала всю глюкозу и уменьшала жир. Становится понятным, что для сжигания жира прекрасно подходит длительная интенсивная прогулка продолжительностью не менее получаса.
Скандинавская ходьба
При классическом беге главная нагрузка сосредоточенна именно на нижней половине тела. Верхняя работает не на полную силу. Для полной работы всего организма подходит скандинавская ходьба.
Она отличается тем, что для передвижения используются лыжные палки. При этом работа мышц всего организма увеличивается до 90 %. Эффективность для организма и потерю энергии можно сравнить с бегом трусцой.
Данная нагрузка позволит без изменения режима питания добиться заметного снижения веса.
Отличие бега и ходьбы для похудения
О пользе бега есть много статей и наработок ученых. Но из-за ряда противопоказаний он подходит не всем. Большинство людей, преимущественное количество людей в возрасте предпочитают спортивную ходьбу. Которая несет умеренную физическую нагрузку.
При беге возникает эффект полета, при котором человек отрывается и приземляется на стопу. В ходьбе одна из ног постоянно находится на земле. Это первое отличие этих видов физической нагрузки.
Второе – при беге ноги постоянно находятся в согнутом состоянии. При пеших прогулках каждая нога поочередно выпрямляется. При ходьбе выпрямлена спина, при этом согнуты только руки в локтях.
Что эффективнее: бег или ходьба для похудения?
Все зависит от степени физической нагрузки человека, его веса и возраста. Как описывалось, выше при беге возникает эффект полета. Весь вес приземляется на одну ногу, что очень травматично, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина.
При подлете он растягивается, а при приземлении резко сжимается. Если человек в возрасте, то позвоночник и так подвержен различным изменениям. Плюс ко всему при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень большая. При этом побегав 2-3 года можно приобрести новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому если есть большой вес, если возраст уже не 18 лет, то лучше заниматься ходьбой.
Если при беге ваш пульс превысил определенную отметку, то жиросжигающий эффект прекращается. Для этого необходимо высчитать максимальное значение ЧСС во время тренировки и отнять полное количество лет. Пульс при ходьбе легче поддается контролю. Если совершая нагрузку, вы не задыхаетесь, а имеете возможность говорить, то это лучший темп для жиросжигания.
В каких случаях стоит выбирать бег?
Бег стоит выбирать молодым людям с небольшим лишним весом. Ведь большой вес будет вести к возникновению заболеваний и нарушений. Если нет иных противопоказаний к бегу. Конечно, если пробежать и пройти расстояние за одинаковый промежуток времени, то больше калорий уйдет именно при беге.
Чередование тренировок
Для подготовки к полноценной пробежке для новичков прекрасно подойдет метод чередования ходьбы и бега. Также необходимо при беге ускоряться и замедляться на некоторое время. Этот метод ускорит обменный процессы в организме.
Отзывы о беге и ходьбе для похудения
Оценка:
Светлана, 32 года
”Мне бег помог получить фигуру своей мечты. Нет, я и раньше занимался физическими нагрузками. Но пробежка, это другое. Это подъем настроение, это приятная усталость в теле. Важно только заставить себя каждый день работать над собой”.Оценка:
Роман, 40 лет
”Лишние килограммы сбросила с помощью диеты. Решила поддерживать форму и бегать. Но не смогла отказаться от мучного, и лишний вес вернулся”.Оценка:
Мария 38 лет
”Когда поняла, что в организме происходят возрастные изменения, всерьез задумалась о физических нагрузках. Бег мне не подходит. Так как есть болезнь сердца. Но вот ходьба мне очень нравится. Благодаря ей, я не только укрепляю свое сердце, а и получаю заряд бодрости”.Оценка:
Вера 60 лет
”Я занимаюсь бегом профессионально. Да это большая нагрузка на организм, но для желающих похудеть то что надо”.Оценка:
Лилия 16 лет
”Хороший эффект дает скандинавская ходьба. Лишние килограммы не образуются, только прибавляется здоровье”.Оценка:
Валентин 70
”Только бег. Главное чтоб было место подходящее для бега. Я люблю проводить пробежки в лечу, возле реки”.Оценка:
Анна 28 лет
В данной статье было рассмотрено два вида физической нагрузки – это бег и ходьба. Что эффективнее и полезнее — зависит от индивидуальных особенностей каждого отдельного человека. Самое главное — находить время и работать над собой, и результат не заставит себя ждать.
Что эффективнее для похудения: бег или ходьба?
Оценка: 5 1 голосовЧитайте также:
keeprun.ru
Ходьба для эффективного похудения: основные правила
Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.
Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.
Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:
- развивает сердечно-сосудистую систему;
- стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
- придает телу упругость и тонус.
Что лучше: ходьба или бег для похудения
Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».
В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.
Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.
Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.
Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.
Ходьба с нагрузкой противопоказана:
- при любых проблемах сердцем;
- при дыхательной недостаточности;
- при заболеваниях почек;
- при сахарном диабете.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.
На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.
Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.
Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.
Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.
7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть
От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.
- Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа.
Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
- Ходи утром.
Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.
Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
- Подбери удобную одежду и обувь.
Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
- Продумай маршрут.
Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
- Не забывай про разминку.
Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
- Следи за техникой.
Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
- Пей воду.
При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.
Ходьба и питание: как вместе работает
Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.
Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.
О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.
Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.
Сколько можно сжечь калорий при ходьбе
Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.
1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.
2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.
3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.
4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.
Напомним технику скандинавской ходьбы:
- стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
- одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
- повторяем позиции, меняя положение рук и ног.
5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.
6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.
7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.
Ходьба для похудения: отзывы и результаты
Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.
Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!
Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.
differed.ru
Бег или ходьба для похудения: что выбрать
Ожирение неспроста называют насущной проблемой XXI века. Если верить статистике, то около четверти жителей Америки страдают этим недугом. Вдумайтесь в эти цифры! Это почти каждый четвертый гражданин страны! Если в классе вашего ребенка человек 40, то как минимум 10 из них будут иметь проблемы с лишним весом. Звучит удручающе, верно? Особенно если брать в расчет тот невеселый факт, что ожирение в молодом возрасте приближает появление и усугубление многих сердечных и сосудистых заболеваний. Кроме того, сильно изнашиваются суставы и связки, что практически гарантирует артрит в преклонном возрасте.
Сегодня мы поговорим о том, как можно бороться с ожирением с помощью классических видов аэробной нагрузки – ходьбы и бега, попытаемся выяснить, какой из этих видов будет лучше справляться с поставленной задачей. Ведь не секрет, что многие начинающие спортсмены не могут поначалу определиться, что именно подойдет им лучше для похудения.
История борьбы с лишним весом
Бег и ходьба издревле считались преимущественно аэробной физической нагрузкой. А аэробная нагрузка, как известно, при определенной интенсивности помогает процессу сжигания жира. Те, кто много ходил или бегал, всегда выглядели стройно или, по крайней мере, не страдали ожирением как таковым. В Древней Греции ходьба и бег на скорость были включены в перечень состязаний Олимпийских игр. Хотя раньше ожирением не страдали в принципе. Не было ни высококалорийной пищи, ни такой роскоши, как сидячий образ жизни. Кроме того, если говорить о Средних веках, то часто и поесть-то было особо нечего, особенно в периоды чумы, засухи или войны.
Проблема ожирения появилась именно тогда, когда по земному шару начали активно шествовать технологический прогресс и капитализм. Часть особо тяжкой работы стали выполнять, пускай тогда и примитивные, но машины, и появилась довольно быстро особая каста людей преимущественно умственного труда. Это и банкиры, и редакторы газет, и управляющий персонал на производстве, и многие другие. Конечно, особый, близкий к современному размах проблема начала приобретать лишь в ХХ веке, когда произошел прорыв в пищевом производстве, вследствие которого появилась в доступности для масс такая вредная пища, как: полуфабрикаты, фастфуд, консерванты, ГМО и т.д. Во многом благодаря неправильному питанию и появилось на сегодняшний день столько людей с довольно большим процентом лишнего жира в организме.
Параллельно с этим переживала свой расцвет и спортивная сфера. Поэтому довольно быстро физкультурное направление освоилось и под задачи сжигания лишнего жира в том числе. Появилось много популярных методик, начиная от обычной физкультуры, заканчивая йогой. Были, разумеется, и свои шарлатаны в этой области. Были и неудачные эксперименты.
На данный момент большая часть специалистов пришла к такому мнению, что процесс сжигания жира тем эффективнее, чем лучше мы придерживаемся правильной диеты и чем больше аэробной нагрузки своему телу даем (разумеется, строго в разумных пределах, без фанатизма). Нет разницы – быстрая это будет активность или вы постараетесь выдерживать равномерный темп. Главное – продолжительность нахождения под этой аэробной нагрузкой. Иногда полезнее для похудения бежать относительно медленно и спокойно, но продолжительно.
Выбор из двух зол
Что лучше, бег или ходьба для похудения? Что будет лучше и полезнее для нашего здоровья? Давайте вместе разберемся, сделаем сравнительный анализ разных видов аэробной нагрузки и посчитаем, в каком случае мы потеряем больше калорий.
- 1. Скандинавская ходьба – неплохой вариант физической нагрузки для тех, кто по какой-то причине не может бегать. Скандинавская ходьба – это комплексная нагрузка на ноги, спину и даже руки. При грамотно поставленной технике ходить можно часами, сжигается много килокалорий. В среднем скандинавская ходьба «съедает» примерно 350-400 ккал/час. Для тренированного человека будет нормой заниматься около 2-3 часов в день. Соответственно, за одну такую тренировку мы потеряем от 700 до 1200 ккал, что достаточно много. Поэтому можно смело говорить о том, что как минимум скандинавская ходьба как метод жиросжигания весьма эффективна.
- Бег трусцой. Размеренный вариант для тех, кто предпочитает спокойно пробежаться прохладным утром в парке или лесу. За один час такой активности сжигается примерно 400-500 килокалорий. Но у бега трусцой, как и у любого вида бега, есть один весомый недостаток. Вряд ли вы сможете бегать таким образом больше часа в день. Следовательно, и ваш расход энергии составит от 400 до 750 ккал за тренировку.3. Быстрый бег. Здесь ваши возможности ещё более ограничены. Да, за час вы можете потратить до 550 килокалорий, но только вряд ли вы продержитесь больше 30-40 минут, а этого даже не хватит для запуска процессов жиросжигания. Поэтому быстрый бег – это отнюдь не вариант нагрузки для похудения. Да, он чуть более энергозатратен, чем размеренный бег трусцой, но именно эта интенсивность и оставляет его в разряде «нагрузки для спринтеров».
Как видите, с явным преимуществом в вопросе, что из этих видов нагрузки лучше для похудения (бег или ходьба), лидирует скандинавская ходьба. Пускай она за единицу времени «съедает» не так много, как бег, зато вы гораздо дольше сможете ей прозаниматься. В итоге делаем вывод, что лучше тот вид нагрузки, которым можно дольше по времени заниматься, ибо нам важна в итоге не столько разовая интенсивность, сколько суммарная энергоотдача от самого процесса.
Подводя итоги, пожелаем нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Любите спорт, но занимайтесь им не бездумно, а тщательно планируя каждый свой шаг. Здоровье у вас одно и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но не забывайте про стабильность и постоянство в работе над этой мерой.
legkopolezno.ru
Что лучше для похудения: ходьба или бег?
Вы решили худеть и задались вопросом, какой вид физической нагрузки выбрать для наилучшего результата: ходьбу или бег? Сравнивая эти два вида физ. активности, многие рассуждают так: ходьба мало эффективна, т.к. темп медленный, значит и похудение будет протекать медленно, а вот бег – это скорость, двигаешься быстро, значит и худеешь быстро.
Во-первых, и ходьба и бег – это аэробный вид нагрузки, а значит оба подходят для похудения. Однако есть несколько причин, по которым я советую вам отказаться от бега и в качестве тренировки для похудения выбрать ходьбу! Кроме этого, при выборе бег или ходьба крайне важно учитывать ваш уровень подготовленности к нагрузкам, возраст, а главное – вес (количество лишних килограммов).
Причина №1 «Очевидная» – это «фаза полета»
Представляйте: во время бега у вас наступает момент, когда обе ноги не касаются земли (пола) – «полет», после которого вы всем своим весом приземляетесь на одну ногу. В этот момент ваш позвоночник испытывает нагрузку, в 50 раз превышающую норму!
Здесь очень образным примером будет пружина: в эту самую «фазу полета» позвоночник растягивается, как пружина, а в момент приземления она («пружина»-позвоночник) резко сдавливается от вашего веса и сильного удара. Нагрузка на межпозвоночные диски просто колоссальная при любом весе и возрасте! А теперь представьте, если вам за 35лет и вес 85-100кг и выше! Страшно подумать, что будет с вашим позвоночником через год-два таких пробежек!
Даже если вы и похудеете (в чем я сильно сомневаюсь, далее объясню почему), то результат будет либо незначительным, либо нестойким, т.к. боли в спине и других суставах не позволят вам поддерживать в будущем нужный уровень физ. нагрузки, что неизбежно приведет к возврату сброшенных килограммов! Кроме позвоночника, при беге крайне травмоопасны и суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – причина та же – «фаза полета» и удар при приземлении.
При ходьбе же ваши обе ноги всегда остаются в контакте с землей/полом, «фазы полета» нет, тяжелого приземления нет, следовательно, ваш позвоночник и суставы совершенно не получают перегрузок. Это позволит вам сделать вашу тренировку безопасной для своего здоровья и продолжительной для достижения цели похудеть!
Я часто слышу возражения типа «но ведь все спортсмены бегают и много, и быстро и при этом они здоровы!». Во-первых, не нужно сравнивать настоящий спорт с желанием сбросить сколько-то килограммов. Большой спорт – это спорт великих достижений, здесь ради золотой медали человек жертвует всем и позвоночником и суставами и т.д. Во-вторых, это миф считать, что спортсмены здоровые люди. Поговорите с любым настоящим спортсменом о здоровье, и он вам скажет «Нет здоровых спортсменов, есть недообследованные!»
Целевая зона жиросжигания
Причина №2 «Веская», по которой лучше отказать от бега – отсутствие жиросжигающего эффекта, если ваш пульс вышел из «целевой зоны». «Целевая зона» — это значения вашего пульса во время тренировки. Целевая зона пульсаПульс или частота сердечных сокращений (ЧСС)– это параметр, по которому определяется получаемый вами результат от нагрузки (похудеть, потренировать сердце и легкие, разогреться).
Как рассчитать именно вашу «целевую зону» пульса? Для этого сначала нужно знать максимально допустимое значение ЧСС для вас во время тренировки. Рассчитывается по формуле Карвонена – 220 минус ваш возраст (количество полных лет). Пример, если человеку 29 лет, то для него максимальная ЧСС = 220-29 =191 удар в минуту. И теперь уже от этого максимального ЧСС высчитываем «целевую зону».
55-65% от максимальной ЧСС – это низкая целевая зона. Используется редко. На тренировках эта зона подходит лишь для разминки (5-7мин), чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой.
65-75%- целевая зона для жиросжигания. Все, кто имеет своей целью похудеть и избавиться от подкожного жира, должны следить, чтобы их пульс находился в этой зоне не менее 20-30 минут за всю тренировку!
От 75% и выше — максимальная целевая зона, больше подходит для спортсменов высокого уровня. Цель работы в этой целевой зоне – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также развитие выносливости.
Для примера проведем расчет «целевой зоны» для 29-летней девушки, желающей похудеть. Максимальная ЧСС для нее – 220-29=191удар в минуту. Зона для жиросжигания для нее – это 65-75% от 191; 191*0,65=124 и 191*0,75=143. Значит наша девушка, чтобы эффективно и стабильно худеть, должна держать свой пульс в коридоре 124-143 удара в минуту не менее 20-30 минут за тренировку (а продолжительность тренировки не менее 40 минут)!
Так вот, если пульс нашей девушки выйдет из пределов целевой зоны жиросжигания, то процесс сжигания жиров прекратиться! Если пульс будет меньше, то она будете тренироваться в режиме «разминка», а если больше, то это уже будет тренировка сердца и легких!
Так вот, когда вы бежите, то вам очень сложно контролировать ваш пульс, сложно остаться в целевой зоне жиросжигания. Как правило, при беге пульс всегда зашкаливает в максимальную целевую зону, однако, если ваша цель не похудеть (не сжигать подкожный жир), а тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать выносливость, то бег то, что вам нужно!
Во время ходьбы контролировать свой пульс очень легко! Ориентируйтесь по дыханию. Скорость вашей ходьбы должна быть такой, чтобы вы имели возможность разговаривать, не задыхаясь, без отдышки, то есть идти так, как будто вы опаздываете на важное совещание. При таком темпе ваш пульс не будет превышать значений 120-135 ударов в минуту, что соответствует оптимальным значениям целевой зоны жиросжигания! Или ориентируйтесь по времени и расстоянию. Лучше всего проходить 1 километр за 9-12 минут, если чувствуете, что такой темп для вас еще велик, то делайте остановки!
Из всего выше написанного следует важный вывод: для эффективного сжигания жира (похудения) необходима низкоинтенсивная нагрузка, но продолжительная по времени (не менее 40 минут). Оба эти параметра соблюдаются при обычной ходьбе в быстром темпе!
Причина №3 тесно связана с причиной №2.
Повторюсь, что когда ваш пульс превышает вашу целевую зону жиросжигания, процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, проще говоря, углеводы, съеденные за время до тренировки (с утра).
В нашем организме гликоген запасается в ограниченном количестве (не более 450г) в печени и в мышцах. Гликоген – это топливо нашего организма, поэтому его запасы постоянно пополняются (из пищи) и никогда не заканчиваются, т.е. организм не может израсходовать весь-весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок, если бы это случилось, то человек упал бы, лишенный возможности движения.
Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы! Чем это плохо?
1) Вы не теряете жир, а теряете сухую массу – мышцы. Да, при этом ваши весы покажут уменьшение веса, но это будет потерян не жир, а мышцы, все складки останутся на месте.
2) Потеря мышечной массы сулит вам быстрый возврат сброшенных килограммов, да еще и с привесом, как только вы перестанете бегать. Место израсходованных мышц мгновенно займет жировая ткань!
3) Мышечная ткань (мышцы) стимулирует ускорение метаболизма (обмена веществ), что позволяется организму расходовать больше калорий, даже не тренируясь!
4) Мышцы требуют очень много калорий на своё содержание, соответственно, чтобы организму обеспечить мышцы энергией нужно затратить много усилий, следовательно, чем больше в организме мышц, тем выше общее энергопотребление. Калории сгорают даже в состоянии покоя и во сне!
Вывод – старайтесь сохранять вашу мышечную ткань, не делайте высокоинтенсивных тренировок, они не помогут вам избавиться от жира!
Причина №4 – нехватка выносливости.
Если вы новичок в фитнесе, если у вас значительный лишний вес (более 5 кг), если вы давно не тренировались и не приспособлены к нагрузкам, то скорее всего вы просто не выдержите полноценную пробежку! Напомню, что для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут! Вы сможете бежать без остановки 40 минут? Простите, но я очень сомневаюсь и не потому, что я умная, а потому, что я проверила это на себе! А вот пройтись ускоренным шагом вы сможете и час, что позволит вам сжечь больше жира! Снова очко в копилку ходьбы, а не бега!
Причина №5 – ходьбу очень легко внедрить в свою жизнь.
Всегда можно пойти и не всегда побежать! Вписать ходьбу в свой график очень просто: например, выходить на 2-3 остановки раньше и идти до офиса в режиме «опаздываю», ходить за продуктами в самый дальний супермаркет, подниматься не на лифте, а по лестнице, в конце концов, намеренно выходить гулять после ужина (через час) – это еще и крепкий здоровый сон вам обеспечит! Главное – начать!
Таким образом, подводя итоги противостояния «бег или ходьба» для похудения, очевидно, что побеждает ходьба. Причем по всем фронтам!
- Ходьба безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата
- Ходьба – это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, при которой ваш пульс всегда будет находиться в целевой зоне жиросжигания, что гарантирует вам похудение именно за счет жира
- При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир
- Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил
- Ходьба легкодоступна для вас, в любую погоду и даже в рабочее время
- Ходьба нормализуется работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, улучшает память и ясность ума, повышает стрессоустойчивость
- Вы не делаете никакого насилия над собой! Вы просто гуляете и худеете!
В любом случае, каждый решает сам, что выбрать бег или ходьбу. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно! Надеюсь, что приведенные мною причины убедят вас сделать выбор в пользу ходьбы в быстром темпе, особенно, если вы поставили перед собой цель похудеть!
Спасибо за внимание! Дорогие друзья, всем худеющим и стройнеющим я желаю стойкости и упорства в достижении цели!
Худейте с радостью!
Автор: Екатерина Солмина
peaceforyou.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
