Дыхательная Йога Для Похудения: Простые Упражнения Для Стройности. Дыхание для похудения йога

Дыхательная йога (пранаяма) для похудения: упражнения, видео, фото

Уникальность йоги состоит в комплексном подходе для всех факторов организма человека. Грамотная техника выполнения упражнений в сочетании с размеренным дыханием, умением медитировать и образует систему, исключение из которой даже одного компонента невозможно. Рассмотрим дыхательную практику в качестве вспомогательного средства для похудения.

Польза для организма от дыхательной йоги

История дыхательной йоги насчитывает не менее 5 тысяч лет. Упражнения, основанные на правильном дыхании, называются пранаяма, в переводе с санскрита означающее «управление дыханием». Они активизируют метаболизм, этот процесс, в свою очередь гарантирует расщепление жиров. Поскольку стабилизация обмена веществ улучшает мозговую деятельность, работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, укрепляет тонуса тела, то значение дыхательной йоги сложно переоценить.

Чем еще полезна йога пранаяма – дыхание для похудения? Она нормализует уровень сахара в крови, выводит токсины, оказывает очищающий эффект на печень, понижает чувство голода, ну и, конечно, дарит непередаваемое ощущение бодрости и стройную подтянутую фигуру.

Пранаяма для похудения

Как правильно управлять дыханием

Чтобы занятия дали желанный эффект, следует освоить технику их выполнения, среди которой выделяются следующие пункты:

Определение ритма. Поза должна быть комфортной, удары пульса – спокойными, ровными. Продолжительность каждого вдоха – 6 ударов: по два на заполнение на каждую область легких (нижнюю, среднюю, верхнюю).
Вдох осуществляется медленно, грудная клетка увеличивается в размерах, живот подбирается.
Задержка дыхания (насколько хватит сил).

Выдох через рот (также на 6 ударов).

При выполнении упражнений необходимо наблюдать, чтобы вдохи и выдохи осуществлялись за счет напряжения мышц, расположенных на животе. После занятия следует посидеть в расслабленной позе хотя бы пару минут, ни о чем не думая, полностью отстраняясь от окружающего мира, житейских проблем.

Правильное дыхание в йоге

Для людей, постоянно испытывающих стрессы, дыхательная йога подойдет как нельзя лучше, ведь она позволяет обрести гармонию о душевное равновесие.

Дыхательная йога для похудения будет доступна новичку лишь после полного освоения методики правильного дыхания.

Кому противопоказана дыхательная йога

Пранаяма йога для похудения не так безопасна для организма, как может показаться на первый взгляд. Имеется рад противопоказаний, которые следует учитывать, во избежание негативных последствий. Дыхательные упражнения нельзя делать, если у человека имеются следующие заболевания:

гипотония;
бронхит;
астма;
насморк;
температура;
запор в хронической форме.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний рекомендован комплекс упражнений, не предполагающих задержку дыхания.

Также нужно учесть, что йога для похудения с дыхательными упражнениями не проводится перед сном, так как они направлены на повышение тонуса организма и стимулирование энергичности. Вероятность того, что заснуть после них не удастся, очень велика.

Лучшее время для занятий – через 2-3 часа после приема пищи, на пустой желудок. В идеале – за некоторое время перед завтраком.

Во время беременности занятия пранаяма йогой из-за гипервентиляции легких противопоказаны.

Способ контроля дыхания для начинающих

Если во время упражнений чувствуется недомогание, слабость, головокружение, тошнота, онемечение некоторых групп мышц занятия следует прекратить. Дыхательная практика йоги для похудения в этих случаях пользы не принесет, а может только навредить.

Нельзя тренироваться в тех местах, где воздух сильно загрязнен, так как в процессе выполнения упражнений нос не работает, дыхание осуществляется через рот. Не подходят для этого и помещения с низкими температурами, так как поступающий в легкие через рот холодный воздух, не успевает прогреться.

Упражнение шитали пранаяма для похудения

Перед циклом упражнений, направленных непосредственно на сбрасывание лишнего веса, рекомендуется выполнить легкие асаны, например, позу адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) или урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх). Затем можно приступать к дыхательным упражнениям, одним из самых эффективным среди которых является шитали пранаяма.

Как его выполнять:

Сесть в любую удобную позу.
Положить руки на колени, скрестить пальцы.
Прикрыть глаза и постараться добиться максимального расслабления физически и морально.
Высунуть язык. Свернуть его по бокам в трубочку. Сделать йогический вдох через эту «трубку», чтобы воздух равномерно наполнял все три отдела легких – нижний, средний, верхний.
Вдохнув, убрать язык, закрыть рот, выдохнуть. Выдох должен быть шумным, напоминающим шум ветра. Ощущение прохлады на небе и языке – нормальное явление.

Чтобы худеть, новичку достаточно выполнять по 3-5 циклов (вдох-выдох – 1 цикл), постепенно количество упражнений нужно увеличивать до 15.

yoga24.info

Дыхательная Йога Для Похудения: Простые Упражнения Для Стройности

Когда заходит речь о похудении с помощью йоги, чего только не услышишь: и что йога быстро сделает вас стройной/стройным, или наоборот, поскольку нагрузка на сердце в йоге относительно небольшая, значит, калории сжигаются медленно. Соответственно, с помощью йоги похудеть не удастся…

Короче, кто во что горазд. А принцип в основе йоги простой — баланс.

Когда организм пребывает в балансе, в гармонии, в нем нет места лишнему весу (как, впрочем, и его недостатку; правда, следует заметить, что «традиционные» йоги обычно худощавы, что связано с практиками, которые выходят за рамки обычных занятий йогой дома или в группе).

Давайте посмотрим, как дыхательные практики йоги помогают нормализовать вес. Начнем собственно с практик.

Йога: Дыхание Для Похудения

Дыхательные упражнения йоги на Санскрите называются Пранаяма или «управление дыханием». Кроме всего прочего, большинство из них усиливает метаболизм, в результате чего происходит сжигание лишних калорий (но это не главное, а, скорее, побочный эффект). Само по себе усиление обмена веществ способствует поднятию тонуса и улучшению самочувствия. Правда, есть один недостаток, по крайней мере, в моем случае: начинают быстрее расти волосы и ногти (просто я бриться не люблю :)).

Для избавления от лишнего веса рекомендуются такие пранаямы, как бхастрика, шитали (шиткари), капалабхати. Есть и другие, но рассматривать мы их не будем, ибо мне лень столько писать. Здесь коснемся пока только Шитали.

Перед практикой дыхательных упражнений йоги я бы рекомендовал «размять» легкие при помощи простых поз йоги — Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). После них сделайте 5-7 полных циклов йоговского дыхания.

Шитали Пранаяма

Сядьте в удобную позу (можно позу лотоса, если можете), руки на колени, пальцы в гьяна-мудре. Закройте глаза и расслабьтесь.

дыхательная йога для похудения Высуньте язык, как можно дальше, затем сверните его в трубочку (сворачивайте боковины, а не кончик). Вдыхайте через эту трубочку как можно медленнее, но сильно не перенапрягайтесь (будьте осторожны в своей практике — ежели что, я ни при чем ;)).

Окончив вдох, втяните язык обратно в рот, закройте рот, и выдохните через нос. Вдох выполняется по принципам йогического дыхания, т.к. наполняете низ живота, грудь и ключичный отдел легких воздухом. Вдыхать нужно со звуком, как будто ветер воет (ну или что-то типа того).

На языке и небе может появиться ощущение прохлады или даже холода — это нормально.

Вдох и выдох — это один цикл. Делайте поначалу 3-5, потом дойдите до 9-ти. Когда освоите 9 циклов, увеличьте количество до 15, вместе с продолжительностью вдоха и выдоха.

Обычно нет необходимости идти выше 15 циклов. Верхний предел — 60 циклов, но без хорошей практике вы просто окочуритесь, если попробуете столько сделать.

Ваше внимание — на кончике языка и на ощущении прохлады от дыхания.

ВАЖНО! Не делайте Шитали в месте с грязным воздухом, т.к. вы вдыхаете через рот, и носовой фильтр при этом не задействован.

Другой момент: не практикуйте этот вид пранаямы, когда холодно — опять же, т.к. воздух проходит не через нос, который адаптирует его температуру к организму.

Кому нельзя выполнять Шитали Пранаяму

Людям с:

Низким давлением
Астмой
Бронхитом
Избытком слизи в дыхательных путях
Хроническим запором

Если у вас болезнь сердца, практикуйте без задержки дыхания.

Польза

Шитали Пранаяма охлаждает организм (я так в жаркий сезон в Индии охлаждаюсь :)), а также ум, делая его спокойнее. Она воздействует на мозговые центры, отвечающие за регуляцию температуры в организме. Она помогает контролировать чувство голода и жажды, способствует возникновению чувства насыщения пищей — это те аспекты, которые, в конечном счете, отражаются на весе, ведь человек перестает переедать, чувствует насыщение прежде, чем съест лишнее, и т.д. В общем, хорошая штука, но учитывайте особенности, когда ее не стоит делать.

Практиковать пранаяму лучше на пустой желудок, в идеале, утром, но не прямо перед завтраком, а за некоторое время до него.

Остальные виды пранаям, упомянутые здесь, также будут опубликованы на этом сайте.

Еще интересные статьи:

denissvetlichny.ru

Дыхательная йога для похудения: Капалабхати пранаяма

Сложно сказать, насколько подходит йога для быстрого похудения, зато для поддержания хорошей фигуры в долгосрочной перспективе это отличный вариант! Конечно, вы можете найти специфические рекомендации, например, йога для похудения бедер. Однако, прежде всего, йога — это целостная система, которая приводит к гармонии весь организм, нормализуя вес в том числе.

В то же время, мы можем акцентировать наше внимание в практике на достижение определенных целей, например, конкретно на сброс лишнего веса. Для этого можно использовать не только позы, но и дыхательные упражнения йоги — пранаяма — об одном из таких упражнений и пойдет сегодня речь.

Дыхательная йога для похудения: техника

Речь идет об эффективной практике под названием Капалабхати пранаяма. Смысл названия в том, что данное упражнение «очищает» все органы, находящиеся рядом с мозгом. Я решил сначала описать сам процесс выполнения, а после него — полезное воздействие этого вида дыхательного упражнения.

Итак, удобно сядьте на пол (лучше, конечно, на подстилку или йога мат). Можно сесть на пятки, либо принять позу лотоса (если умеете). В любом случае, поза должна быть удобной и устойчивой. По большому счету, даже на стуле можно сидеть, только с прямой, но не напряженной спиной.

Ладони положите на колени, расслабьте плечи и живот.

йога дыхание для похудения - капалабхати пранаяма

Выдохните через нос, подтягивая живот внутрь, в сторону позвоночника. Сильно не напрягайтесь, но и не делайте практику вяло. Постарайтесь найти баланс.

Теперь расслабьте живот. За счет его расширения воздух автоматически начнет поступать в легкие. Это принцип выполнения данного дыхательного упражнения — использование живота для контроля дыхания.

Теперь, следующий момент: двигать животом нужно быстро. Именно это является ключевой особенностью Капалабхати.

Быстро сократите мышцы живота (т.е. быстро втяните живот) — вы выдохните. Расслабьте живот, и вдохните. Снова повторите выдох-вдох быстро, но без излишних рывков (со временем вы научитесь делать это достаточно быстро и «грациозно»). Помните, что здесь вы дышите именно мышцами живота, а не груди. Выдох осуществляется за счет быстрого сокращения мышц живота, выполненного с усилием. Вдох — при расслаблении живота.

Для начала сделайте 10 раз (выдох-вдох (1 раз), выдох-вдох (2 раз) и т.д.). После этого глубоко вдохните и выдохните. Это один цикл. Выполняйте ежедневно 3-5 циклов, но не допускайте перенапряжения. Во время выполнения направляйте свое внимание на ритмичность дыхания, ведя ему счет.

После завершения упражнения, посидите спокойно 1-2 минуты, сосредоточившись на точке между бровей. Почувствуйте расслабление и умиротворение.

Со временем вы можете увеличить один цикл до 20 дыханий, однако лучше не превышать количество циклов больше 5-ти.

Поначалу может ощущаться болезненность мышцы живота после выполнения Капалабхати, но это нормально, и пройдет со временем.

Если нос забит, его можно промыть водой — есть чудесная практика под названием Джала Нети (Нети Крийа). Ну, есть и еще такой простой способ, как вдохнуть какое-нибудь эфирное масло, например, эвкалипта. — это, обычно, быстро прочищает нос, по крайней мере, на некоторое время.

Когда практиковать дыхательные упражнения для похудения?

Лучше всего делать это утром, на пустой желудок. Можно и вечером, но тоже на пустой желудок (при этом вы не должны быть очень уставшим). Вообще, можно два раза в день практиковать, есть время и силы, НО: ни в коем случае не переусердствуйте! Пранаяма обладает тонким воздействием, и если пытаться форсировать процесс, могут быть и не очень приятные последствия, вроде истощения, появления сыпи на коже, головной боли, и проч. Если вы делаете все размеренно, развиваетесь постепенно, занимаетесь регулярно, то все будет хорошо и безопасно.

Предосторожности

В дополнение к некоторым, что я упомянул выше (по поводу форсирования), есть еще некоторые предостережения к практике Капалабхати:

Не занимайтесь дыхательными упражнениями йоги непосредственно перед сном — можете не заснуть, т.к. пранаяма стимулирует течение энергии в теле.
Практикуйте Капалабхати на пустой желудок, а также, по крайней мере, через два-три часа после еды (если до еды не получается).
Не практикуйте Капалабхати во время беременности, или если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.
Если вы чувствуете боль в теле, головокружение или тошноту во время выполнения Капалабхати, прекратите практику. Возможно, вы перестарались. Возобновляйте упражнения только тогда. когда подобные симптомы исчезнут.

Чем полезна дыхательная йога для похудения?

Теперь несколько слов о пользе Капалабхати.

Регулирования обмена веществ — Капалабхати стимулирует функционирование эндокринной железы, что также выражается в повышении сжигания лишних жиров в организме. Метаболизм или обмен веществ — это, простыми словами, процесс превращения пищи в энергию. Усвоение жиров — это также часть этого процесса. Когда жиров много, они могут откладываться, а если метаболизм слабый, то излишки жиров не сжигаются, и происходит увеличение массы тела. Регулярная практика пранаямы может усилить метаболизм. Кроме того, она еще нормализует уровень сахара в крови.

Удаление токсинов — Капалабхати очень эффективна в выведении токсинов из организма. Ее еще называют «огненным дыханием», в котором сгорает вся «гадость». Через выдох из тела может высвобождаться до 80% токсичных веществ. Кроме того, интенсивное дыхание способно оказать очищающий эффект на печень, которая, кстати, играет не последнюю роль в сжигании лишних калорий, и поскольку она является естественным фильтром нашего организма (наряду с почками), ее нужно периодически чистить. «Чистая» печень также усиливает обмен веществ (что опять же хорошо для сброса веса).

Пранаяма снижает голод — голод бывает естественный и искусственный. Проблема в том, что, когда в теле нарушен естественный баланс, голод часто бывает ненастоящий, вызванный эмоциями или привычками. Это, как вы, наверное, догадываетесь, делает существенный вклад в лишний вес. Капалабхати способна отрегулировать данный процесс, в результате вы больше будете склонны есть только тогда, когда организм действительно в этом нуждается.

дыхательная йога для похудения Повышение стрессоустойчивости — во время стресса организм выделяет вещества, которые могут привести к набору веса (в плохом смысле). Упражнения по контролю дыхания оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, делая человека более устойчивым к стрессам, а также снижают влияние уже имеющего места стресса. Поскольку стресс является довольно частой причиной лишнего веса, дыхательные упражнения йоги помогают вам похудеть еще и на этом «фронте».

Йога для похудения живота — Капалабхати пранаяма использует мышцы живота для контроля процесса дыхания, и делает это весьма энергично. При регулярной практике мышцы живота приходят в тонус, становятся более эластичными, лишний жир с талии уходит.

Возможно, йога для быстрого похудения не совсем подходит (конечно, вопрос еще в том, насколько «быстрого»?), однако многие ее аспекты, такие, как Капалабхати пранаяма, и другие, способны оказать благотворное влияние на весь организм, позволяя сбалансировать работу всех его систем, что обеспечит вам не только хорошее здоровье, но и отличную, подтянутую и стройную фигуру на долгие годы. Такова йога и дыхание для похудения.

Еще интересное:

ramananda.org

Гимнастика йоги для похудения: асаны, пранаяма

Гимнастика йоги для похудения – комплексы упражнений, позволяющие получить прилив сил, снизить вес и прекрасно чувствовать себя. Желаете убрать живот, подтянуть ягодицы или убрать дряблые складки по телу, при этом не загоняя себя на тренировках? Размеренные практики йогов, без спешки, излишней потливости и дикой усталости после упражнений – то, что вам нужно.

Среди всех практик йогов почетное место занимает дыхательная гимнастика, которая позволяет наполниться энергией, прийти в гармонию с собой, научиться контролировать себя и в короткие сроки привести тело в тонус. Для тех, кто желает похудеть без изнурительных тренировок и убрать живот и свисающие складки по бокам – дыхательная йога отличный метод похудения. Укрепить мышцы дела, научить самоконтролю, улучшить координацию движений помогут асаны – позы статической гимнастики йогов.

Выполнение капалабхати пранаяма

Капалабхати пранаяма – эффективная практика йоги для похудения, в основе которой лежит дыхательная гимнастика. Регулярное выполнение позволяет повысить стрессоустойчивость, ускорить метаболизм, снизить аппетит и убрать излишки жира в организме, особенно в области живота.

дыхательная гимнастика

Сядьте на пятки или в позе лотоса на пол или, лучше, мат. Спина должна быть прямой, ненапряженной, а поза устойчивой. Ладони на коленях, живот расслаблен, плечи опущены.В среднем темпе выдыхайте воздух из легких через нос, втягивая живот, затем расслабьте его и отпустите. Используйте живот для контроля дыхания. Как только вы его «отпустите», легкие сами заполнятся воздухом.

Главный момент – быстро двигайте животом. Динамичное дыхание ускорит поступление воздуха и движение кислорода по всему организму.

Выдохните и резко втяните живот. Расслабьтесь и вдохните. Не делайте рывков. В одном темпе повторяйте вдох-выдох. Дышать необходимо «животом», и ни в коем случае не легкими. Расширяется брюшная полость, а не грудная клетка. Выдохнули – живот напрягся. Расслабили его – вдохнули. Один цикл состоит из 10-12 вдох-выдохов. После этого следует медленно вдохнуть и затем не спеша выпустить воздух. Ежедневно желательно выполнять не менее 4-5 циклов. Постепенно их количество увеличивайте.

Для новичков в первые дни рекомендуется проделывать 1-2 цикла. Слишком большое количество кислорода, резко поступившего в организм, может вызвать недомогание и отторжение к гимнастике. Постепенно увеличивайте до 15-18 циклов в день, но для похудения живота достаточно 5-6 упражнений. Дыхательная практика кажется сложной вначале, так как привычно дышать грудью, но пару дней, и вам без проблем удастся контролировать дыхание.

Соблюдайте ритмичность дыхания и следите, чтобы вдохи-выдохи делались именно за счет напряжения мышц живота. По завершении гимнастики для похудения посидите 2-3 минуты расслабленно. Старайтесь ни о чем не думать и попробуйте испытать умиротворение и отчужденность от мира. Дыхательная йога подойдет тем, кто постоянно испытывает стрессы и позволит найти равновесие и гармонию.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика не всегда может быть безопасной. Практиковать Капалабхати не стоит, если:

Скоро идете спать. Данное упражнение направлено на стимулирование энергичности и повышения тонуса организма. Заснуть не удастся.
Недавно поели. Капалабхати делайте на пустой желудок. Если вы поели, воздержитесь от практики 2-3 часа после еды.
Беременны, имеете проблемы с сердцем или давлением. Гипервентиляция легких в таких случаях противопоказана.
Чувствуете недомогание при выполнении упражнения. Увеличенный доступ кислорода непривычен вначале организму. Головокружения, легкая тошнота, слабость и онемение некоторых мышц можно почувствовать при выполнении асаны. Как только начались симптомы, немедленно прекратите практику. Возобновляйте только после того, как вернулось нормальное самочувствие.
Заложен нос, температура. Если вы заболели, отложите Капалабхати до выздоровления. Пользы практика в данном случае не принесет, а вот ваше состояние может ухудшиться.

Упражнения йогов для похудения

Выполнение комплекса из 3-х асан йоги займет не более часа в день и подойдет тем, кто хочет сбросить вес, и убрать складки с живота.

Уттасана

Встаньте прямо и со вдохом начинайте руками и телом тянуться вверх. На выдохе, наклоняйтесь к полу, при этом продолжая тянуться. Тазобедренные мышцы и спина должны быть напряжены. Если можете дотянуться до пола, то поставьте руки параллельно ступням. Не получается? Тогда обхватите икры ног руками сзади и продолжайте растяжку. Не спеша выходите из позы, постепенно расслабляя тело.

Упражнение укрепляет мышцы бедер, подтягивает ягодицы, уменьшает жировые отложения.

Вирабхадрасана

Широко расставьте ноги. Расстояние между ними должно составлять не менее 120-130см. Спину держите прямо, руки с направленными к полу ладонями расставьте в разные стороны. Ведущую стопу расположите перпендикулярно корпусу право, а вторую заверните немного внутрь. Обе ступни должны быть на одной линии – это главное условие Вирабхадрасана. Ведущую ногу согните в колене. Руки держите прямыми, а плечи над тазом. Через 10-15 минут смените положение.

Асана тонизирует мышцы живота, укрепляет мышечный корсет, улучшает рельеф ног.

asani-dlya-pohudeniya

Уткатасана

Расположите ноги по ширине бедер, руки поднимите вверх, слегка подтянитесь и сомкните ладони. Медленно выдыхайте и опускайте таз до тех пор, пока ваши бедра не станут расположенными параллельно полу, словно садитесь на табурет. Ступни должны полной поверхностью соприкасаться с полом. Подтянитесь грудью вперед и вверх, глубоко прогнитесь.

Уткатасана прекрасно тонизирует внутренние органы, уменьшает область живота, подтягивает бедра и укрепляет икры.

Если во время выполнения асан для похудения выполняется дыхательная гимнастика, то это позволяет повысить эффективность занятий на 30-40%. Во время асаны следите за своим дыханием, делайте размеренные и глубокие вдох-выдохи с помощью живота, и очень скоро вы заметите результат. Регулярные упражнения йоги и правильное дыхание помогут быстро и легко привести себя в форму.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

Дыхательная йога для похудения: отзывы, описание

Одной из тех практик, которые с течением времени пользуются все большей и вполне заслуженной популярностью, по праву считается дыхательная йога для похудения. Главное ее преимущество — комплексное воздействие на организм, благодаря которому последний возвращает себе утраченный ранее баланс. Разумеется, посредством применения дыхательных упражнений йоги похудеть слишком быстро не получится: предусматриваемые ею действия ориентированы на долгосрочную перспективу. Зато, уделяя сравнительно немного времени, можно достичь полной гармонии в организме, в том числе касающейся достижения стройности фигуры.

Дыхательная йога для похудения

На сегодняшний день известно несколько весьма эффективных практик йоги, позволяющих на отлично решить поставленную выше задачу. На санскрите их именуют пранаямами, что можно перевести как «контроль либо остановка дыхания».

Что касается целей, которые достигаются, благодаря использованию подобных практик, то таковыми являются очищение тела от накопившегося в нем негатива, а также аккумулирование и преобразование жизненной энергии. В данном материале будут рассмотрены две пранаямы: Капалабхати и Шитали, способные «похвалиться» наибольшей степенью популярности и результативности.

Капалабхати пранаяма

Для того чтобы делать предусматриваемые этой дыхательной практикой упражнения, особых знаний и навыков не требуется. Приступать к таким занятиям лучше всего утром, до того как желудок будет наполнен пищей. Допускается и вечернее проведение данных занятий при условии отсутствия физического и/или морального изнеможения. Главное здесь — знание меры, вследствие чего практиковать дыхательные упражнения Капалабхати сверх нормы настоятельно не рекомендуется, дабы возможная польза не сменилась головной болью, истощением и другими неприятностями.

Что же касается действий, выполнение которых предполагает рассматриваемая йоговская практика, то их последовательность выглядит так:

Нужно удобно сесть на пол (лучше всего на мат или мягкую подстилку).
Положение тела не особо принципиально, но предпочтительной является поза лотоса (также можно сесть на пятки).
Ладони ложатся на колени, а плечи и живот максимально расслабляются.
Делается выдох через нос. Параллельно с этим необходимо, чтобы живот был подтянут к позвоночнику.
Далее живот нужно расслабить. Благодаря его расширению, в легкие начнет поступать воздух — таким образом и осуществляется контроль дыхания.
Теперь следует двигать животом с большей скоростью. При этом, как и ранее, мышцы груди не должны быть задействованы.
Для начала количество циклов «выдох-вдох» необходимо довести до 10.
После завершения упражнения нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть, а далее — спокойно посидеть на протяжении пары минут, акцентируя внимание на точке между бровями.

Рассматриваемую дыхательную гимнастику необходимо повторять примерно четырежды в день (каждый раз по 10 циклов «выдох-вдох»). Со временем число таких циклов можно постепенно увеличить до 20, а вот количество подходов желательно оставить тем же: от 3-х до 5-и раз в сутки.

Плюсы и минусы Капалабхати пранаямы

Практика показывает, что достоинств у представленной дыхательной гимнастики многократно больше, нежели недостатков. Это подтверждают как многочисленные исследования, так и отзывы, в немалом количестве присутствующие на бескрайних просторах Интернета. Если же выделить те преимущества Капалабхати пранаямы, которые являются наиболее значимыми, то их перечень будет выглядеть так:

Нормализация обмена веществ. Благодаря тому, что данная практика стимулирует работу эндокринной системы, лишние жиры сжигаются быстрее, что и приводит к заметному похудению.
Избавление от токсинов. Посредством применения дыхательной практики Капалабхати с выдохом из организма выводится до 80% вредоносных веществ. Кроме того, эта гимнастика эффективно очищает печень — орган, играющий ведущую роль в деле избавления от излишка калорий.
Снижение аппетита. Случаи, когда баланс в организме нарушен, нередко сопровождаются ложными позывами к принятию пищи, что закономерно приводит к появлению лишних килограммов. Посредством Капалабхати равновесие восстанавливается, и человек перестает испытывать большую, нежели необходимо, тягу к еде.
Повышение устойчивости к стрессам. Доказано, что нервные перенапряжения не только препятствуют похудению, но и могут привести к наращиванию лишнего веса. Представленная практика йоги позволяет успокоить и укрепить нервную систему человека, а значит, и достичь желаемой стройности в обозримой перспективе.

Что же касается недостатков Капалабхати пранаямы, то их очень немного. Так, поздние занятия упражнениями могут привести к бессоннице, в силу того что они делают течение энергии в организме более интенсивным. Помимо этого, капалабхатить или использовать данную практику для похудения не следует при беременности, а также тем, кто имеет патологии сердечно-сосудистой системы.

Шитали пранаяма

Другой примечательной практикой йоги, позволяющей добиться успеха в деле борьбы с лишними килограммами, является Шитали пранаяма. Перед тем как приступать к ней, можно разработать легкие посредством пары асан «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх», после которых проводятся упражнения на йоговское дыхание в районе шести циклов. Если перечислить комплекс действий, выполнение которого предусмотрено правилами Шитали пранаямы, то он представлен ниже:

Для начала следует сесть поудобнее (желательно в позу лотоса), расположив руки на коленках. Также настоятельно рекомендуется расслабить тело и закрыть глаза.
Необходимо высунуть язык на максимальную длину, а после — свернуть его в «трубочку» (с боковых краев). Последняя нужна в качестве проводника воздушного потока, вдыхать который следует предельно медленно и без напряжения.
По завершении вдоха язык необходимо втянуть в ротовую полость, а далее — сделать выдох через нос. Важно помнить, что такое дыхание должно предусматривать наполнение как груди, так и всего живота. в противном случае должного эффекта добиться не получится.
Количество циклов «вдох-выдох» следует постепенно довести до 15, начиная с 4-х.

Стоит также учитывать, что во время дыхания по методике Шитали пранаяма в ротовой полости и на языке должна ощущаться прохлада. При этом данный вид йоги для похудения не предусматривает вдыхания загрязненного воздуха: последний должен быть максимально чистым, так как нос, являющийся естественным фильтром, при вдохе не используется.

Дыхательная гимнастика для быстрого ПОХУДЕНИЯ и ОЧИЩЕНИЯ организма

Дыхание животом Дыши и худей

Дыхательные упражнения для похудения! Кислород сжигает жир!

Йога для похудения живота

Йога для похудения живота. Йога для плоского живота. Упражнение вакуум - уддияна бандха [Yogalife]

Преимущества и недостатки Шитали пранаямы

Среди множества плюсов, коими может «похвастать» рассматриваемая методика похудения, необходимо выделить следующие, являющиеся самыми значимыми:

Эффективный контроль чувства голода, позволяющий избавиться от лишних килограммов как на животе, так и в других областях тела (на ногах, бедрах и т.д.).
Комплексное охлаждение организма, благодаря которому он чувствует себя гораздо спокойнее, а жиры, необходимые для согревания тела, расходуются более интенсивно.
Нормализация работы нервной системы, закономерно снижающая число позывов к необязательному приему пищи.

Недочетов же у Шитали пранаямы практически нет. Основной ее минус — это относительная сложность обучения сворачиванию языка «трубочкой», освоить которое без труда получается не у каждого желающего. Также стоит отметить наличие противопоказаний к применению данной практики, к которым относится астма, бронхит, гипотония, хронический запор и серьезные проблемы с сердечной мышцей.

Поставь оценку

dietamigom.ru

Дыхательная йога для похудения

Короче, кто во что горазд. А принцип в основе йоги простой — баланс. Когда организм пребывает в балансе, в гармонии, в нем нет места лишнему весу

Короче, кто во что горазд. А принцип в основе йоги простой — баланс.

Давайте посмотрим, как дыхательные практики йоги помогают нормализовать вес. Начнем собственно с практик.

Йога: Дыхание Для Похудения

Шитали Пранаяма

Сядьте в удобную позу (можно позу лотоса, если можете), руки на колени, пальцы вгьяна-мудре. Закройте глаза и расслабьтесь.

Высуньте язык, как можно дальше, затем сверните его в трубочку (сворачивайте боковины, а не кончик). Вдыхайте через эту трубочку как можно медленнее, но сильно не перенапрягайтесь (будьте осторожны в своей практике — ежели что, я ни при чем ;)).

На языке и небе может появиться ощущение прохлады или даже холода — это нормально.

Ваше внимание — на кончике языка и на ощущении прохлады от дыхания.

Кому нельзя выполнять Шитали Пранаяму

Людям с:

Низким давлением

Астмой

Бронхитом

Избытком слизи в дыхательных путях

Хроническим запором

Если у вас болезнь сердца, практикуйте без задержки дыхания.

Польза

источник: denissvetlichny.ru

econet.ru

Упражнения для похудения живота и боков: йога, дыхательная гимнастика, упражнения

Как показывает статистика, упражнения для похудения живота и боков – лучший способ сделать фигуру более женственной и утонченной. Конечно, о правильном питании тоже не стоит забывать, так как только комплекс этих действий поможет добиться идеальных результатов.

Особенно актуальна тема похудения перед началом летнего сезона.

Все женщины хотят ловить на себе восхищенные взгляды представителей прекрасного пола, ведь это повышает самооценку, улучшает настроение дамы. Но как сделать так, чтобы свое отображение в зеркале, в первую очередь, нравилось себе? Существует много способов, которые помогают значительно похудеть в области талии, бедер, боков. Сегодня мы поговорим о самых популярных и эффективных упражнениях и техниках, благодаря которым многим женщинам удалось достичь желаемых результатов и стать более привлекательными.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Сбрасывать вес без тяжелых нагрузок, кушая все, что хочется, желает каждая женщина. Дыхательная гимнастика, по утверждению специалистов, помогает убрать лишние килограммы в области талии, уделяя всего 15 минут времени на правильное дыхание.

Люди дышат, начиная с первых секунд своей жизни. Это происходит на подсознательном уровне и не вызывает особых трудностей. Но мало кто знает, что неправильное дыхание является причиной возникновения многих серьезных проблем со здоровьем.

Среди главных причин неправильного дыхания стоит отметить:

регулярные стрессы;
слишком интенсивный ритм жизни;
загрязненность атмосферы.

Главное задание этой гимнастики – восстановить правильное дыхание, научиться делать не только поверхностные вдохи, но глубокие. Название таких гимнастик существует много: бодифлекс, цзяньфей, просто «дыхательная гимнастика для пресса» и т.д., но суть их остается одной – легкие упражнения, связанные с тренировкой дыхательных путей, способствующих не только общему оздоровлению организма, но и эффективному похудению.

Самыми популярными являются такие комплексы:

Вдыхая воздух через нос, необходимо медленно считать до 4, при этом, надувая живот, затем задержать дыхание, досчитать до 15 и выдохнуть ртом, считая в уме до 8 и втягивая его.
Вдох, пауза, выдох. Но в этот раз нужно считать всего лишь до 4. Сначала, считая до 4 вдыхать воздух, потом задержать (и считать до 4) и, соответственно, выдыхать тоже считая. Эти действия можно выполнять не только сидя, но и стоя. Желательно делать не менее 10 повторов.
Следующее действие следует выполнять, сидя на жестком стуле, держа колена под углом в 90°, а стопы прижав к полу. Очень важно ровно держать спину. Необходимо медленно вдыхать, надувая при этом живот, затем еще медленнее выдыхать. Рекомендуется повторить эту схему дыхания минимум 10-15 раз.
Лечь на спину, стопы прижать к полу, ноги в коленках согнуть, правую руку положить на талию, а левую – на грудь. Вдыхая воздух, следует распрямлять грудную клетку, но при этом легко надавливать на живот. Выдыхая, наоборот, легко давить на грудь, надувая животик. Достаточно будет 10-20 повторений. После нескольких тренировок, можно будет сменить положение и научиться дышать таким образом стоя.

Йога для похудения живота

Многие звезды любят йогу, так как она помогает собраться с мыслями, расслабиться, улучшить работу ЖКТ, поддерживать все тело в тонусе и дает лучшие результаты, чем фитнес или безжалостные диеты.

Комплексы асан, которые направлены на работу мышц в области талии, помогают улучшить кровообращение.

То есть, основной акцент делается на дыхательные и физ. упражнения. При этом сжигаются калории, выводятся из организма токсины, снижается аппетит, мышцы становятся более упругими.

Йога для похудения живота Опытные тренеры утверждают, что выполнение всего 3 асан, позволят добиться отличных результатов. Но перед тем, как их выполнять, нужно сделать разминку. Это могут быть наклоны в разные стороны, массаж или любые другие упражнения, которые позволят разогреть мышцы и улучшить кровообращение.

Далее можно приступать к выполнению асан:

Уттанасана. В положении стоя, расставить ноги на ширину плеч. Следует напрячь мышцы ног, выровнять коленки, вдохнуть и одновременно поднять руки вверх, затем согнуть их и обхватить руками голову. После этого, постепенно максимально нагнуться и потянуться вниз. Желательно коснуться головой коленных чашечек, не сгибая ноги. Напрягая мышцы, необходимо продолжать тянуться вниз на протяжении 3 минут. Благодаря этому упражнению, удается увеличить давление на область талии и ускорить сжигание жира в этой области. Кроме этого, улучшение кровообращения благотворно сказывается на здоровье органов пищеварения и, соответственно, налаживается обмен веществ.
Сарванасана. Эта асана известна многим, но под другим названием – «березка». Она позволяет подтянуть мышцы живота и бедер, а также избавиться от целлюлита. Сначала необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх, не сгибая их, затем медленно опустить ноги на голову, одновременно отрывая при этом спину от пола (можно помогать себе руками). Держать это положение следует на протяжении 3 минут. Очень важно, чтобы позвоночник во время этой асаны был всегда ровным. Далее ноги постепенно следует поднять, создав угол в 90°, зафиксировать положение на 5 минут, а по истечению времени, медленно опустить их на пол.
Навасана. Эта асана помогает держать в тонусе верхние и нижние мышцы пресса. Нужно сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина должна быть ровной, руки следует опустить, чтобы ладошки касались пола. Далее сделать вдох, а во время выдоха наклониться, согнуть ноги и поднять их. Потом руки нужно вытянуть вперед и зафиксировать это положение. Сделав 5-7 вдохов и выдохов, можно вернуться в исходное положение.

Дыхание для похудения живота

Если нет времени и желания выполнять вышеописанные асаны, можно похудеть в области живота по технике бодифлекс. Она основана исключительно на правильном дыхании. Необходимо делать вдох носом, надувая при этом живот, задержать на 8-10 секунд дыхание, а потом, выдыхая, напрягать мышцы живота. Выполнять такие дыхательные техники нужно часто. Главный плюс – нет ограничений ни к количеству подходов, ни к месту их проведения. Конечно, быстрого похудения ждать не стоит, но эффект все же будет, так как со временем мышцы будут становиться упругими, а жир постепенно сжигаться.

Дыхание для похудения живота

Еще одна техника называется Оксисайз. Чтобы выполнить базовые основы техники, нужно стать ровно, положить правую руку на живот, затем вдохнуть носом, задержать дыхание на 10 секунд, выдохнуть, одновременно как бы выдавливая воздух рукой. Еще одно упражнение базируется на одном глубоком вдохе, после которого необходимо выполнить еще 3 до-вдыха, затем выдохнуть.

Врачи утверждают, что всего лишь правильное дыхание позволит улучшить не только здоровье, но и фигуру.

Упражнения для похудения живота и ног

Физические нагрузки помогают поддерживать тело в тонусе. Если есть проблемные участки, сделать их идеальными помогут специальные комплексы. В области талии и ног, чаще всего появляется целлюлит.

Но избавиться он него возможно, регулярно выполняя всего несколько простых действий:

Чтобы убрать лишние сантиметры в области талии, необходимо стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, затем наклониться и руки расставить параллельно полу. Далее следует, вращая телом, пытаться касаться пальцами левой руки правую ногу и, соответственно, пальцами правой – левой ноги. После 15 поворотов в каждую сторону можно сделать небольшой перерыв.
Немного разогрев мышцы, можно приступать к следующему комплексу. Важно найти подходящий предмет мебели, за который можно ухватиться. Это может быть даже обычная батарея. Необходимо лечь, ухватившись за батарею, поднять колени над головой и зафиксировать это положение на 10-15 секунд. Затем выровняться, сделать и приступить к качанию пресса. Если возникли трудности – поставить ступни под ту же батарею, чтобы было легче подтягиваться и уменьшить нагрузку.
Чтобы подтянуть мышцы ног, лучшие упражнения – это всевозможные приседания. Но выполнять их следует правильно: став ровно, ноги поставить по ширине плеч и медленно приседать, не отрывая при этом ступни от пола. Очень важно держать спину ровно. Сначала достаточно будет 15 приседаний. Со временем, можно увеличивать их количество, взять гантели для более интенсивной нагрузки.
Также похудеть в ногах и животе помогут поднятие ног. Нужно ровно стать, руки положить на талию, затем по очереди поднимать правую и левую ноги, сначала сгибая их в коленах, а потом выравнивая их. После 10-15 таких повторений, чувство напряжение будет присутствовать на протяжении всего дня.

Упражнения для похудения живота и бедер

Вышеописанные комплексы тоже подойдут для борьбы с лишними сантиметрами не только в талии, но и бедрах.

Также этот комплекс можно дополнить следующими действиями:

каждое утро рекомендуется выполнять круговые движения тазом;
регулярное напряжение и расслабление живота, помогут значительно укрепить мышцы живота и уменьшить талию на несколько сантиметров;
лежа на спине, следует поднимать таз. Это упражнение способствует укреплению мышц пресса и бедер, соответственно, лишний жир сжигается и лишний вес тает на глазах;
став ровно, руки необходимо положить на талию и выполнять обороты вправо и влево;
затем нужно поднять правую ногу, сделать «маятник», затем повторить те же действия левой ногой;
за четверть чада до сна, эти упражнения рекомендуется повторить. Это поможет снять стресс, накопленный за день, а также сжечь немного калорий.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Музыка – отличный помощник в похудении. Но важно отметить, что музыка для йогов – это еще один из способов релаксации. Она помогает выполнять движения более ритмично, расслабиться и получить истинное удовольствие от борьбы с лишним весом.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Поэтому, подобрав музыку, можно приступать к комплексу:

Сначала нужно лечь, поднять ноги и согнуть их в коленях, а руки положить под голову. Затем поднять голову и задержать дыхание на 5 секунд, выдохнуть, лечь спиной на пол, а согнутые колени медленно положить на левую сторону. На следующем подходе, ноги следует положить уже на правую сторону.
Наверняка вы неоднократно слышали о планке. В йоге тоже есть подобная вариация. Сначала необходимо стать в планку, через 15 секунд поднять правую ногу, потом поставить его на место, затем поднять левую, вернуться в исходное положение.
С этого же положения можно приступить к улучшению тонуса всего тела: поднять таз вверх, постепенно подвигая руки ближе к ногам, потом вернуться в исходное положение. Несколько таких подходов улучшат кровообращение не только в области живота, но и по всему телу.

Как похудеть в животе и боках: упражнения

Если есть проблемные бока, переусердствовать во время упражнений на пресс не стоит, так как мышцы имеют свойство увеличиваться. Необходимо сосредоточиться на борьбе с целлюлитом и вернуть коже тонус. Для этого подойдут такие упражнения:

Массаж. При чем это должны быть не только легкие поглаживания, но и активные пощипывания. Благодаря улучшению кровообращения, жир будет сжигаться быстрее.
Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, руки положить на затылок. Далее колени нужно подтягивать к груди, поднимая при этом и голову. Повторов лучше делать минимум 10 раз.
Продолжая лежать на спине, необходимо делать «ножницы» на протяжении 30 секунд, далее немного отдохнуть и приступить к еще одному подходу.

Упражнения аквааэробика для похудения живота и боков

Аквааэробика стремительно набирает популярность, так как во время занятий в воде минимизируются риски получить травмы, но при этом активно сжигается подкожный жир.

Аквааэробика стремительно набирает популярность

Занятия в воде полезны людям, которые страдают от ожирения на протяжении многих лет. Во время физических нагрузок, вода уменьшает давление на позвоночник, а упражнения позволяют сфокусироваться на борьбе с лишними сантиметрами на конкретных участках тела.

Многие комплексы, которые женщины регулярно выполняют дома, в бассейне будут более эффективны.

Например, находясь в воде, можно выполнять всем знакомые «ножницы», повороты влево и вправо, поднимать ноги, согнув их в коленях. Даже обычный бег в воде на протяжении 15 минут, поможет сжечь на 25% больше калорий, по сравнению с бегом по асфальту.

Чтобы похудеть в области живота и убрать свисающие бока, находясь в бассейне нужно опереться спиной на его бортик и поднимать ноги, согнув их в коленях. Потом повторить это упражнение, только не сгибая ноги. Чтобы зафиксировать результат, рекомендуется регулярно плавать. Водные процедуры позитивно сказываются на общем состоянии организма.

Чтобы получить хорошие результаты во время похудения, необходимо не забывать о главном правиле – это регулярность тренировок и строгое соблюдение техник их выполнения. Поставив цель, нужно идти к ней и, шаг за шагом, избавляться от лишнего веса, делая тело красивым, стройным и привлекательным.

2017-04-23

Ольга Жирова

myzhir.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа