Йога для похудения в домашних условиях для начинающих и не только. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях
для начинающих, упражнения, с Дениз Остин
Йога позиционируется как комплекс упражнений, направленных на оздоровление организма в целом и духовной составляющей человека. По мнению большинства спортивных врачей, эта система занятий не подходит для людей, которые хотят снизить свою массу тела. Почему? Объяснение только одно: во время занятий ритм сердца не разгоняется до той пульсовой зоны, когда начинается процесс сжигания жира. Впрочем, далеко не все медики считают такое мнение справедливым.
В 2005 году доктором Аланом Кристалом совместно с единомышленниками был проведен опрос большой группы людей. Им было предложено заполнить анкету, внося в нее сведения о том, какие изменения с весом произошли у них в периоде с 45 до 55 лет, каким спортивным занятиям, а также диетам, они отдавали предпочтение. Как показало изучение результатов, респонденты, занимавшиеся йогой, теряли в среднем на три килограмма больше, в сравнении с теми, кто предпочитал более распространенные спортивные занятия. Брались данные за одинаковый промежуток времени.
Содержание статьи
Йога
Если посмотреть на гуру йоги, то все они подтянуты, имеют красивую фигуру. Как это возможно, почему мы имеем положительные отзывы о йоге для похудения? Это особенно интересно с учетом того, что женщина, вес которой около 70 кг, за часовое занятие йогой теряет лишь 300 ккал. Важно помнить, что йога не столько спорт, сколько многокомпонентный подход к построению жизни.
В процессе исполнения асан (поз) секреция инсулина происходит намного быстрее, что заставляет организм не накапливать жир из пищи, а расходовать его в качестве источника энергии. Кроме того, когда человек начинает заниматься йогой со всей серьезностью, он перестраивает весь образ жизни, включая привычки в питании.
На чем построены нагрузки?
Йога для начинающих в домашних условиях для похудения представляет собой комплексную нагрузку на тело. Во время занятий мускулы напрягаются, но значительно не растягиваются, активных движений в суставах не наблюдается. Все это исключает накачивание мышц, сохраняя при этом их тонус.
Важной составляющей йоги является дыхательная техника, которая помогает ускорить обмен веществ. В некоторых видах йоги применяется ритмичное дыхание с участием диафрагмы, которое и незаменимо для сжигания калорий.
Выбираем упражнения для похудения
Тем, кто сомневается в том, помогает ли йога похудеть, будет интересно знать, что на сегодня известно более десятка разновидностей этого вида физической активности. Классические варианты — Хатха-йога и Кундалини-йога. В процессе развития и распространения за пределы Индии эти направления получили некоторые элементы современных тренингов. В результате были получены Аштанга, Бикрам и силовая йога.
Наиболее динамичный вариант йоги — Аштанг-йога. Асаны здесь сменяются достаточно быстро, но в строго определенном порядке, последовательности. Обязательным элементом являются виньясы — связки между позами. Важно помнить, что эти упражнения йоги для похудения подойдут для людей, у которых хорошая физическая форма или стадия ожирения незначительная. Это объясняется тем, что 70% занятий являются статичными, позы приходится держать от 30 секунд до 2 минут.
Для менее подготовленных людей подойдет силовая йога. В ней совмещена аэробика и позы, заимствованные из Аштанга-йоги. Снижение массы тела происходит за счет чередования силовых и дыхательных упражнений с растяжкой. В результате такого спортивного коктейля у вас никогда не будет крепатуры.
Достаточно экзотичным, но эффективным видом йоги является Бикрам-йога. Ею могут заниматься все, кроме больных с патологиями со стороны работы легких и сердца. Они могут приступать к занятиям исключительно после консультации с лечащим врачом. Во время занятий имитируются климатические условия родины йоги — Индии.
То есть, в помещении для тренировок устанавливается влажность в пределах 40% (не ниже) при температурном режиме 40°. Что имеем в результате? Активное потоотделение и, соответственно, выведение из организма токсинов, избыточной влаги. Именно за счет этого Бикрам-йогу называют одной из самых жиросжигающих.
Можно ли стать стройной, отдавая предпочтение Кундалини-йоге?
Кундалини-йога — это своего рода коктейль из упражнений, медитации и, конечно же, дыхания диафрагмой. Эта практика помогает совершенствоваться на духовном, физическом уровне, учит настраивать себя на достижение цели. А еще она незаменима для налаживания нервной и эндокринной систем. А эффективна ли Кундалини йога для похудения?
Вообще, эта практика не имеет своей целью способствование снижению веса. Просто в результате диафрагмального дыхания в организме активизируются все процессы обмена, вследствие чего и имеет место усиленное сжигание жира. Но добиться этого можно, только научившись правильно дышать.
Техника диафрагмального дыхания
Умение дышать животом незаменимо в современном мире, где стресс — спутник каждого дня. Первое, что следует сделать — лечь на пол. Одну руку расположить на диафрагме — так будет легче контролировать положение живота.
При вдохе брюшина поднимается вверх, при этом диафрагма напротив — опускается. На выдохе они меняются положениями. Дышите спокойно, не спеша. Вдох/выдох занимает не меньше 10 секунд. Если почувствовали, что не хватает кислорода, значит сократите интервал. Но постепенно старайтесь приближаться к оригинальному показателю. Для начинающих длительность занятий — не больше трех минут в день, постепенно увеличивая время до 11 минут. Завершив дыхательные упражнения, обязательно полежите на спине около 5 минут.
Только после завершения освоения дыхательной техники следует переходить непосредственно к йоге Кундалини.
Суть техники для снижения веса
Прогибаем позвоночник в положении сидя. Колени подогнуты, руки на бедрах. Вдох (обязательно глубокий), тело прогнуть вперед, одновременно поднимая грудную клетку. Принять положение, с которого начинали, на выдохе. Голову следует держать только прямо. Следует выполнить не менее 108 полных дыхательных циклов. Завершить упражнение следует вдохом, предварительно полностью выпрямившись.
Скручиваем позвоночник. Располагаемся в положении сидя на полу, ноги скрестите впереди себя и обнимите себя. При этом большие пальцы находятся на спине, а остальные — впереди. На вдохе — поворот в левую сторону, на выдохе — в правую. Количество повторов — 26. По завершении следует вернуться в положение, с которого начинали.
«Качели с медвежьим захватом». Руки согнуты, пальцы на уровне сердца и сомкнуты замком. Имитируя движение качелей, локти опускаются и поднимаются. Дышите глубоко, но медленно. Количество повторов — 26. В качестве завершения следует сильно напрячь руки, словно пытаясь освободиться от захвата.
Прогиб позвоночника. Займите «простую позу», прямыми руками крепко возьмите свои колени и совершайте движения вперед-назад. При этом на вдохе следует прогнуться, а на выдохе — округлить спину. Количество повторов не менее 108 раз. Отдохните в течение 1 минуты.
Поднятие плеч. Вдох — плечи поднимаются, выдох — опускаются. Длительность повторов — не больше 2-х минут. Глубокий вдох и задержите дыхание (15 секунд). Выдох — расслабление плеч.
Вращаем голову. По пять оборотов головой влево и вправо. Вернуть голову в привычное расположение, вдохнуть и вытянуть шею вверх.
«Захват медведя». Сцепить пальцы, расположив их на одном уровне с горлом, подобно замку. Вдох с задержкой дыхания, подъем рук, чуть согнутых в локтях, выше головы, пальцы продолжают оставаться сцепленными. Выдох. Повторить 2 раза.
«Сат-Крия». Сесть на пятки, колени должны быть прижаты друг к другу, руки расположите над головой. Ладони следует сомкнуть плотно, переплетя пальцы и направив вверх указательные пальцы. Большой палец правой руки накрывает большой палец левой. На счет раз пупочные мышцы втягиваются, на счет два — расслабляются. Требуется быстро, но осторожно повторить на протяжении трех минут. Завершить комплекс следует глубоким вдохом с задержкой. Выдох и расслабление.
После проведения всех упражнений следует лечь на спину и отдохнуть не меньше 15 минут.
Если вы только начали практиковать Кундалини-йогу, следует уменьшить число повторений в тех упражнениях, где их количество достигает 108, до 26. Перерывы для отдыха, напротив, следует увеличить (до 2 минут).
Йога Дениз Остин
Сегодня все более популярной становится йога для похудения с Дениз Остин. Этот комплекс носит имя известной в США ведущей фитнес-программ, которая его же и разработала. Чем предложенная ею методика уникальна? Прежде всего, небольшим количеством упражнений, которые при всей легкости выполнения дают хороший результат.
Весь комплекс — это четыре фрагмента, которые занимают чуть больше 60 минут в общем. Важно заметить, что их можно выполнять даже по одному. От этого не теряется польза и эффективность комплекса. И еще одно преимущество — никакого спортивного снаряжения.
Первый фрагмент занимает около получаса и включает в себя основные позы Аштанга-Виньяса йоги. Виньяса отличается плавным, без рывков переходом. Динамика сменяет статику, благодаря чему разогретые мышцы аккуратно, но эффективно растягиваются. Дениз Остин делает акцент на четком исполнении движений комплекса. В результате выполнения упражнений улучшается обменный процесс, сжигаются жировые отложения, выводятся шлаки. В качестве бонуса — общее оздоровление и укрепление сердечной мышцы.
Второй фрагмент длится меньше: 15 минут. В этом комплексе особое внимание уделяется нижней половине туловища. Мышцы бедер, ягодиц, ног становятся более плотными.
Третий фрагмент длится столько же, сколько и второй. Его целью является работа над центральной областью тела. Оттачиваются контуры фигуры, мышцы живота укрепляются. Тело, разогретое в процессе выполнения упражнений, приобретает гибкость, в результате чего появляется возможность увеличить амплитуду ваших движений.
Четвертый фрагмент — это релаксация. Те биологические и химические процессы, которые были запущены во время первых трех комплексов, останавливаются, как только оканчиваются упражнения. Фрагмент релаксации позволяет организму прийти в спокойное состояние.
В результате занятий йогой Дениз Остин человек без болей в суставах и ломоты в мышцах не только снижает вес, но и надолго закрепляет полученный результат, обретает здоровье и внутреннюю гармонию.
Йога для похудения дома
Йога, как и любая другая физическая активность, требует систематичности занятий. Вот почему так важно заниматься еще и дома. Необходимо помнить, что йога для похудения в домашних условиях наиболее эффективна после того, как опытный тренер научит вас правильно дышать, обучит правильному выполнению поз.
Для эффективности домашних занятий следует выработать собственный комплекс поз. За основу можно взять стандартную систему упражнений.
pohudei123.ru
Йога для похудения для начинающих. Эффективные упражнения йоги для похудения в домашних условиях
Проблема избыточного веса провоцирует женщину, как правило, на два радикальных шага: соблюдение строгой диеты и занятия спортом. Это что касается европейского взгляда на ситуацию. Восточная же точка зрения в корне отличается от западной. Она предполагает употребление в пищу морепродуктов, рыбы, растительных лакомств и, самое важное, - использование оздоравливающих техник. Одной из таковых является всем известная йога. Между прочим, она весьма популярна и в нашей стране, не говоря уже о странах Старого Света. Однако тот факт, что восточная духовная практика способна избавить человека от ненавистных килограммов, для многих может оказаться настоящим открытием. Тем не менее, это так.
Фото: йога для похудения для начинающих
Йога для похудения: общая информация
Йога относится к великим древним учениям мирового уровня. Первые сведения о ней, обнаруженные историками и археологами, датированы многими тысячелетиями до н.э. В самостоятельное учение данная практика превратилась благодаря индийскому мудрецу Патанджали. Согласно последнему, йога – это способ и средство глубокого познания окружающего мира. Ее отличает разнонаправленность. Иными словами, занимаясь йогой, реально добиться колоссального развития сразу нескольких жизненных сфер и соответствующих им качеств. Речь идет о психической, этической, духовной и физической областях существования индивида. Из этого следует, что йога - в большей степени одна из тенденций учения, именуемая Хатха-йогой - очень важна для здоровья.
Польза йоги для похудения
Что может восточная практика относительно лишнего веса? Оказывается, немало.
В первую очередь, регулярные и систематические занятия йогой создают физическую нагрузку на тело человека. Пусть вас не смущает кажущаяся пассивность упражнений, выполняемых в рамках указанной практики: на самом деле определенные части тела при осуществлении конкретного приема испытывают колоссальное напряжение. Упражнения, предлагаемые йогой, заставляют работать все группы мышц. Как результат, происходит сжигание большого количества калорий, и человек худеет.
Другой полезный эффект йоги для снижения веса заключается в ускорении метаболизма. Определенные позы тела или, как их еще называют, – асаны способствуют активизации биохимических реакций обмена, в том числе по углеводному и липидному типу. Некоторые из них обладают очистительным эффектом: например, упражнения шаткармы. Помимо повышения скорости обмена веществ эти приемы, вдобавок ко всему прочему, обеспечивают лучшее снабжение тканей организма кислородом. Немаловажную роль здесь играет еще и правильное дыхание. В итоге потребляемые с пищей калории не откладываются про запас в виде жировой ткани, а расходуются в процессе занятий. В таких условиях просто невозможно не попрощаться с ненавистными килограммами.
Третий аспект ценности йоги для похудения – выработка и закрепление полезных привычек практикующего, касающиеся питания. Причем, это происходит как бы само собой, без малейшего насилия над собственным организмом, без нервотрепки. Просто так получается, что регулярные занятия йогой лишают практикующего методику желания лакомиться вредными продуктами и переедать.
Правила йоги для похудения
Чтобы добиться поразительных результатов методики в плане снижения массы тела, следует принять во внимание некоторые принципы практики и неукоснительно придерживаться их.
- Для получения устойчивого и весьма заметного эффекта похудения заниматься йогой следует не меньше нескольких месяцев подряд.
- Перед практикованием йоги как способа избавления от лишних килограммов рекомендуется проконсультироваться с врачом.
- По завершении очередного сеанса йоги вы не должны испытывать сильных болевых ощущений. Появление последних стоит расценивать, как сигнал о неверном выполнении асан. Тренировки проводите только натощак.
- В ходе занятий восточной оздоровительной практикой дышать нужно через нос.
- Первое время длительность одного сеанса йоги не должна превышать 15 минут. Постепенно эту продолжительность можно увеличивать.
- В момент занятий отрешитесь от окружающего мира и погрузитесь полностью в себя, в осуществляемые вами приемы.
- Практикующему упражнения, предписанные йогой, следует включить в свой рацион питания свежие сочные фрукты; белковые лакомства, злаки, орехи. Также рекомендуется наладить питьевой режим.
Йога для похудения: эффективные упражнения в домашних условиях
Что ж, приступим к обзору наиболее результативных с точки зрения похудения приемов. Они достаточно просты в исполнении, а потому доступны для начинающих йогов, мечтающих об идеальной фигуре.
Йога для похудения: Уттанасана
Фото: йога для похудения для начинающих
Ее еще называют позой интенсивного вытяжения. Займите положение стоя, выпрямите спину. Сделайте спокойный вдох через нос и медленно поднимите руки вверх. Когда они окажутся над вашей головой, начинайте тянуться макушкой к потолку. Руки должны оставаться при этом прямыми. Совершая, таким образом, растяжку позвоночника, выдохните носом воздух и медленно склонитесь как можно ниже к ногам. Достигнув поверхности пола, ладони поставьте на плоскость пальцами от себя параллельно ступням ног. Постояв так непродолжительное время, медленно выйдите из позы, снова сделав вдох через нос, подняв тело и опустив руки. Всего неделя практики Уттанасаны вам понадобится для того, чтобы жировые складки на животе и бедрах несколько уменьшились, пищеварение наладилось, а коленные суставы стали крепче.
Йога для похудения: Вирабхадрасана
Фото: йога для похудения для начинающих
Другое название асаны образное, но совсем не женское: Поза Воина. Встаньте, выпрямите спину. Вдохните и прыгните. На пол приземляться нужно так, чтобы расстояние между ступнями оказалось больше, чем таковое, разделяющее плечи. Руки при этом разведите прямыми в стороны и зафиксируйте на уровне плечевых суставов. Теперь выдохните и поставьте левую ногу носком чуть вправо, правую стопу – в ту же сторону, но под прямым углом. В итоге обе стопы обязаны располагаться на одной линии. Вдохните, затем выдохните и медленно согните в колене правую нижнюю конечность до образования ею с поверхностью пола угла в 90º. Голову поверните направо, смотрите поверх ладони. Глубоко вдохните воздух через нос и повторите это упражнение с левой ногой. Эффект Позы Воина: приведение в тонус мышц спины, живота и пресса; ускорение обмена веществ, придание мышцам ног рельефности.
Йога для похудения: Васиштхасана
Фото: йога для похудения для начинающих
Синоним: Поза мудреца. Необходимо лечь на левый бок. Правая нижняя конечность должна оказаться сверху левой. Правую here положите на бедро. Упритесь в поверхность пола левой ладонью. Сделайте вдох и медленно поднимайте верхнюю часть корпуса тела, опираясь на ладонь. В итоге правое бедро должно оказаться в воздухе. Кроме левой ладони прибегните к помощи левой ступни для удержания этой позы. Вытянитесь в струну, втяните живот, подберите таз, правую руку поднимите вверх. Ощутите, будто с обеих сторон на ваше тело давят стены. В результате практикования данного упражнения происходит воздействие на мышцы конечностей и косые мышцы живота и, соответственно, на жировую ткань в озвученных участках.
Автор: Пономаренко Надежда Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: йога для похудения для начинающих
Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровьеwww.inmoment.ru
для похудения, для начинающих, в домашних условиях
Согласно древневосточной философии, йога – это путь к познанию своего внутреннего «я». Человек, который будет регулярно заниматься медитацией души и тела, научится расслабляться, избавляться от стрессов, сможет привести в порядок артериальное давление и навсегда позабыть о бессоннице.
Йога не имеет возрастных ограничений, поэтому ей может заниматься каждый. Исключением являются лишь пациенты послеоперационного периода, беременные женщины и люди с хроническими заболеваниями.
В группу тех, кому показано заниматься йогой, в первую очередь, относят людей, страдающих лишним весом. Уже после двух месяцев занятий медитацией заметно уйдут лишние килограммы с талии и живота, тело станет гибким и пластичным, а походка – уверенной, легкой. Благодаря тому, что во время занятия происходит массаж всего тела, йога способна нормализовать работу сердечно сосудистой и пищеварительной системы, уменьшить боли в позвоночнике.
Лучше всего заниматься йогой с раннего утра на голодный желудок или вечером, по истечению двух-трех часов после приема ужина. По правилам занятий йогой, дыхание во время медитации должно быть глубоким, но в то же время расслабленным, а каждое движение плавным и вдумчивым.
Для начала достаточно будет заниматься йогой по двадцать минут в день. Проводить занятия йогой в домашних условиях следует босиком на специальном коврике или полу желательно в светлой просторной комнате.
Перед занятием выполняют десятиминутную разминку для расслабления мышц. Очень важно во время занятия освободить разум от тревожных мыслей, расслабиться и сконцентрироваться. Начинают сеанс йоги с простых поз, а со временем совершенствуют новые позиции, увеличивают длительность медитации.
Приятные ощущения, положительные эмоции, чувство внутренней гармонии после занятия являются главными аспектами того, от чего помогает йога. Уже после нескольких сеансов медитации укрепятся защитные силы организма, повысится выносливость и работоспособность. А тому, кому поможет йога станет спокойным, уравновешенным, а главное жизнерадостным человеком.
domashniy-doc.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
