Приседания для похудения являются отличным способом уменьшить жировые отложения в таких проблемных зонах, как бедра, живот, ягодицы и ноги. Если их выполнять регулярно, то можно не только уменьшить объемы этих частей тела, но также улучшить состояние кожи, подтянуть мышцы и в целом укрепить здоровье.
Приседания считаются одними из эффективных физических упражнений, сочетающих в себе аэробную и силовую нагрузки. Поскольку такие упражнения дают возможность увеличить мышечную массу в проблемных зонах, то за счет этого в них же и сжигается жировая ткань.
Приседания имеют ряд достоинств по сравнению с другими видами упражнений:
Притом что такой вид физических упражнений является очень эффективным, выполнять их можно далеко не всем.
Противопоказаниями к проведению приседаний являются:
Приседания для похудения имеют много разновидность. Самыми популярными и эффективными из них являются следующие упражнения:
Чтобы приседания способствовали активному сжиганию жировых отложений, новичкам достаточно выполнять 15 повторений в 3 подхода, в дальнейшем постепенно увеличивая их количество.
Обязательно нужно правильно дышать – вдох делают, опускаясь вниз, а выдох – поднимаясь в исходное положение.
Упражнения надо выполнять плавно и внимательно, так, чтобы ощущать каждую мышцу.
Для похудения и укрепления ног наиболее эффективными считаются классические приседания с гантелями, вес которых составляет 1,5‒2 кг.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль туловища. Для начала достаточно в день выполнять 20‒30 приседаний, в дальнейшем увеличивая это количество.
Чтобы эффективно похудели ляшки, можно делать плие или классические приседы с прыжком, причем подпрыгивать как можно выше, выполняя поначалу 15 повторений в день.
Можно также выполнять приседы на одной ноге, но поскольку это упражнение считается одним из сложных, то делать достаточно на первых порах по 5 приседов на каждую ногу.
Для похудения внутренней части бедер отлично подойдут упражнения плие, начинать которые нужно с 20 повторений в день, а чтобы привести в хорошую форму наружную их часть надо использовать классическую технику, только ноги при этом ставить не на ширине плеч, а гораздо шире. Причем, выполняя упражнение, надо следить за тем, чтобы носки и колени были направлены вперед, и глубина приседаний была до момента, пока бедра не окажутся параллельными полу. Начинают эти упражнения с 25 повторений в день.
[adrotate banner=»3″]
Для похудения ягодиц лучше всего подходят упражнения с выпадом, который можно делать не только вперед, но и назад, а также в стороны. В последнем случае нагрузка приходится ещё и на внутреннюю часть бедра. Для эффективности такого упражнения рекомендуется сделать в день по 10 повторений во все стороны.
Следует знать, что какой бы вид приседаний вы не выбрали, все равно во время упражнений будет работать брюшной пресс. Чтобы эффект был максимальный, приседая, надо втягивать живот, и дополнять эти упражнения гантелями. Именно в похудении живота важно не количество выполняемых упражнений, а их качество.
Чтобы соблюдать график тренировок надо воспользоваться таблицей, особенно это качается новичков, и стараться следовать данным, которые в ней расписаны. Но сначала надо определить уровень вашей подготовки, поскольку чрезмерная нагрузка может пагубно сказаться на состоянии здоровья.
Возраст до 30 лет:
dietwink.com
Не секрет, что регулярные физические упражнения позволяют не только накачать определенные группы мышц, но и существенно снизить массу тела. В тренировочном комплексе важное место занимают приседания для похудения ног и бедер, которые легко выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо освоить технику и выполнять их систематически.
О пользе и методике выполнения этих физических упражнений написано много в работах И.П. Неумывакина, М.С Норбекова, С.М Бубновского и других пропагандистов здорового образа жизни. Выполняя приседания, вы сможете добиться не только похудения в ногах, но также:
Для получения нужного эффекта достаточно правильно ставить ноги во время приседов и при необходимости использовать утяжелители. Разные позиции и техники позволяют усилить воздействие на те или иные части тела.
Чем шире поставлены ноги, тем большую нагрузку получают ноги.
У разных видов приседания есть свои названия: «Плие», «Реверанс», «Боковые» и т. д. О том, как их правильно выполнять на страницах m-Figura уже рассказывалось. Обязательно прочитайте эту статью. А теперь конкретные советы о том, как приседать, если вам нужно похудеть в ногах и бедрах, а также и в других частях тела.
Для передних мышц бедра
Ноги необходимо поставить на ширину плеч. Ступни должны смотреть вперед.
Для бедер и ягодиц
Во время классического приседания необходимо максимально тянуть таз назад, сохраняя прямой угол в коленях.
Для внешней части бедра
Чтобы выровнять боковую поверхность бедра и убрать имеющиеся «ушки», стопы ставят носками вовнутрь.
Для внутренней части бедра
Для усиления эффекта похудения
Рекомендуется использовать гантели или любые другие утяжелители. Руки могут быть вытянуты вперед или скрещены на груди.
Для укрепления пресса
Чтобы похудение в ногах и бедрах проходило с параллельным уменьшением жира на животе, следует во время приседаний напрягать брюшной пресс.
Отзывы тех, кто уже использовал в спортзале или в домашних условиях приседания для похудения и подтяжки мышц, уверяют, что эффект улучшения фигуры становится заметен на второй месяц регулярных занятий.
Для того чтобы усилить результат и добиться его более быстро, инструкторы рекомендуют совмещать данные упражнения с другими полезными приемами для ног (прыжками со скакалкой, махами и другими). В качестве примера для месячной тренировки можно взять схему из следующей таблицы:
неделя | Виды и число приседаний | Дополнительные упражнения |
первая | Классические 3 х 10 Плие 3 х 10 | Махи ногой 2 х 15 Выпады ногой вперед 2 х 15 |
вторая | Классические 2×15 Плие 2 х 15 Болгарский выпад 2×10 | Велосипед 3×3 минуты Прыжки со скакалкой 3 минуты |
третья | Плие с гантелями 2 х 20 Болгарский выпад 2 х 20 Реверанс 2 х 15 | Прыжки со скакалкой 2×3 минуты Махи ногой 3 х 20 |
четвертая | Выпад с гантелями 2×20 Плие 2×20 Приседание на одной ноге 2 х 10 Реверанс 2 х 20 | Махи ногой 2 х 30 Велосипед 3 х 4 минуты Прыжки со скакалкой 2 х 3 минуты |
При таком подходе похудение икр и бедер происходит более интенсивно. Уходит не только лишний жир, но и подтягиваются мышцы, делая ноги стройными и подтянутыми.
m-figura.ru
Эффективны ли приседания для похудения – вопрос, волнующий многих девушек, которые хотели бы привести свое тело в превосходную форму. Действительно, упражнения позволяют избавиться от «галифе» в области бедер, а также сделать форму ягодиц привлекательнее. Во время занятий активно сжигаются лишние килограммы. Немалая польза и для походки – после постоянных тренировок она становится более женственной и плавной.
Выполнив 90–100 приседаний в течение пяти минут, человек, чей вес составляет 62 кг, может потерять 43 килокалории! Соответственно, если показатель массы тела выше, сжигается еще больше калорий.
Приседания в целях похудения отличаются от многих физических нагрузок тем, что для их выполнения нет необходимости в приобретении специального дорогостоящего оборудования. Делать такие упражнения могут даже физически неподготовленные люди. Заниматься можно в любое время суток. Лучше выполнять приседания и утром, и вечером.
Такие упражнения – это комбинация аэробной и силовой нагрузки. Что это означает? Во время их выполнения человеку нужно поднимать вес тела, напрягая мышцы спины, ног и пресса (силовая нагрузка). А повторяющиеся движения, усиливая сердцебиение, учащают пульс и дыхание (аэробная нагрузка). Это позволяет насытить организм кислородом и ускорить обменные процессы, за счет чего и будет происходить сжигание жира.
Чтобы приседание для похудения принесло максимум пользы, необходимо научиться правильно его выполнять. Прежде всего, нужно начать с простой разминки, в процессе которой особое внимание следует уделить голеностопным суставам и коленям – именно на них приходится максимум нагрузки, поэтому требуется их подготовить. Но и переусердствовать не стоит – в противном случае можно нанести больше вреда, нежели пользы.
После разминки наступает время классических приседаний: до 20 повторов в 3 подхода. Для начинающих хватит 3 тренировок в неделю. Со временем рекомендуется увеличить число подходов до 5–6. Не стоит выполнять более 25 повторов – эффективность начнет снижаться: из-за усталости вы будете приседать с меньшей отдачей. Когда почувствуете, что заниматься стало легче, нужно приобрести гантели для тренировки с утяжелителями.
Каждое приседание должно быть плавным, аккуратным – в процессе выполнения упражнения важно чувствовать, как напрягается каждая мышца. Спину следует держать ровно, а ноги располагать на ширине плеч. При движении тела вниз нужно вдыхать, а при подъеме – выдыхать. Эти нюансы немаловажны – именно от них зависит эффективность тренировки. И помните, что приседания для похудения следует выполнять в одном темпе!
Не нужно отвлекаться на посторонние дела – лучше думать о том, как совершенствуется и становится привлекательнее тело. Стоит включить ритмичную музыку – с ней выполнять упражнения проще и веселее.
Наиболее действенные приседания для похудения – какие они? У них есть свои особенности выполнения, о которых будет сказано дальше. В целом, все упражнения можно разделить на несколько условных групп:
Приседания для повышения упругости мышц позволяют укрепить бедра и ягодицы, сократив запасы лишнего жира. Для их выполнения необходимо расставить широко ноги и опуститься вниз. А затем, досчитав до пяти, медленно подняться. Колени при этом нужно развести в стороны. В самой нижней точке приседания бедро должно быть параллельно полу. Для начала достаточно повторить 10 раз.
Упражнение можно усложнить. Например, присесть на четыре счета, после чего подняться на носки и, опускаясь, вернуться в исходную позицию (твердо встать на ступни). В процессе тренировки руки нужно держать параллельно полу.
Увеличенная нагрузка на бедра помогает прорабатывать передние бедренные мышцы. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед. Руки следует вытянуть вверх. Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя расстояние между коленками примерно одинаковым. Эффективны такие приседания в целях похудения ног – эта зона считается наиболее проблемной у многих девушек.
Приседания с дополнительной нагрузкой: гантелями, штангой или гирей показаны тем, кто уже привык к тренировкам. Это обязательная составляющая комплекса упражнений для похудения – именно за счет утяжелителей можно сжечь больше жировых отложений, особенно на ногах. Такие нагрузки противопоказаны только тем, кому по состоянию здоровья запрещено поднимать тяжести.
Не стоит сразу же брать большой вес – будет достаточно маленьких гантелей. С ними можно выполнять любые разновидности приседаний в течение недели. Еженедельно вес утяжелителей можно увеличивать. Особо эффективно они работают в случае выполнения широких приседаний. Такие упражнения с гантелями помогут укрепить ягодичные мышцы, сформировав красивый силуэт.
Приседания для похудения – это один из эффективных, простых и безопасных методов сжигания жира и борьбы с целлюлитом. Частоту и сложность их легко увеличивать. Поэтому приседания помогают добиться видимых результатов в относительно короткие сроки. Однако не стоит забывать и про выполнение других упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Кроме того, важно следить за ежедневным рационом.
zdoroveenet.ru
Одним из важнейших упражнений в спорте можно смело назвать приседания. Правильные приседания с целью похудения помогают избавиться от целлюлита, укрепить различные группы мышц и сжечь лишние калории.
Выясняем:
Приседания для девушек, как и для парней, имеют две фазы:
Невозможно рассчитать общую потерю калорий при приседаниях для всех, т.к. расчет нужно делать индивидуально. Однако человек с весом 60 килограммов, делая 100 упражнений на приседания за 5 минут лишится 40-45 калорий. Т.е. сделав 1000 приседаний, вы расстанетесь с 400-450 ккал, и это всего за 50 минут. Только выполнять 1000 приседаний для похудения в день можно лишь по истечению 3-х месяцев с начала тренировок.
Количество приседаний для похудения для новичка не должно зашкаливать за 20 раз в один подход. А чувствуя, что приседания для похудения даются легче, увеличивайте нагрузку дополнительными упражнениями приседания со штангой или гантелями.
Очень важно: чтобы избежать излишней нагрузки на колени и для нижней части спины, следует выполнять приседания для похудения не чаще трех раз в неделю, придерживаясь правильной техники приседания. Запомните, чтобы не навредить, выполняя приседания для ягодиц или похудения, не отрывайте пятки от пола и никогда не опускайтесь ниже его параллели.
Из всего разнообразия видов приседаний мы выбрали самые легкие в исполнении, которые, не смотря на это, не стали менее эффективными приседаниями для похудения.
Благодаря технике выполнения традиционных прыжков скорость сгорания жировых отложений заметно повышается.
Приседание плие прорабатывает ягодицы, округляя их. К тому же это упражнение рекомендуется делать для улучшения упругости мышц внутренней стороны бедра.
Это приседание для похудения помогает эффективно сжигать жир в районе бедер и делает стройнее ноги.
Делая ряд приседаний для похудения трижды в день, вы проработаете большое количество мышц, округлите ягодицы и подтяните бедра. Доктор обещает!
fitnessplus.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа