Приседания для похудения ног и бедер. Приседания для похудения


Приседания для похудения | DietWink

Безимени-178

Приседания для похудения являются отличным способом уменьшить жировые отложения в таких проблемных зонах, как бедра, живот, ягодицы и ноги. Если их выполнять регулярно, то можно не только уменьшить объемы этих частей тела, но также улучшить состояние кожи, подтянуть мышцы и в целом укрепить здоровье.

 

Приседания для похудения – принцип действия

Приседания считаются одними из эффективных физических упражнений, сочетающих в себе аэробную и силовую нагрузки. Поскольку такие упражнения дают возможность увеличить мышечную массу в проблемных зонах, то за счет этого в них же и сжигается жировая ткань.

Приседания имеют ряд достоинств по сравнению с другими видами упражнений:

  • во время выполнения упражнений работают не только голени, но и задействуются мышцы ягодиц, бедер и пресса;
  • их можно делать с различными утяжелителями, например, гантелями или штангой, что дает возможность укрепить и мышцы рук;
  • дают возможность ускорить метаболизм и, соответственно, процесс сжигания жира;
  • если сделать 100 повторений в минуты, то за это время сжигается, как правило, 40‒80 кКал, а если выполнять такие приседания с гантелями или штангой, то можно увеличить результат в 3‒5 раз.

 

Приседания для похудения – противопоказания

Притом что такой вид физических упражнений является очень эффективным, выполнять их можно далеко не всем.

Противопоказаниями к проведению приседаний являются:

  • беременность;
  • полученные ранее травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, различные переломы конечностей;
  • лишний вес больше 30кг, поскольку у таких людей происходит очень большая нагрузка на колени.

 

Приседания для похудения в домашних условиях

Приседания для похудения имеют много разновидность. Самыми популярными и эффективными из них являются следующие упражнения:

  1. Классические. Для выполнения таких приседаний надо поставить ноги не очень широко и начинать приседать, пока линия бедер не станет параллельной полу. Руки при этом можно держать на талии, на затылке или вывести вперед.
  2. Плие. Это упражнение обычно выполняют балерины, чтобы укрепить внутреннюю часть бедра, но и для регулярных тренировок, направленных на похудение оно также подходит отлично. Исходное положение – стопы расставлены широко, носки разведены в стороны. Держа ровно спину, надо приседать, разводя при этом колени в стороны.
  3. Приседания с прыжком. Надо приседать точно также, как при выполнении плие, а при возвращении в исходное положение, подпрыгнуть вверх.
  4. Приседания с выпадом. Для выполнения упражнения надо делать выпад вперед одной ногой, при этом, коленом второй ноги касаясь пола, затем менять ногу и повторять те же действия.
  5. Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить это упражнение, надо одну ногу держать на весу, и приседать на другой, за счет чего она будет получать максимальную нагрузку. Затем ногу менять и повторять те же действия.
  6. Приседания с утяжелителями. Эти приседания выполняются также как классические, только в руках надо держать гантели или штангу.

 

Как правильно делать приседания для похудения

Чтобы приседания способствовали активному сжиганию жировых отложений, новичкам достаточно выполнять 15 повторений в 3 подхода, в дальнейшем постепенно увеличивая их количество.

Обязательно нужно правильно дышать – вдох делают, опускаясь вниз, а выдох – поднимаясь в исходное положение.

Упражнения надо выполнять плавно и внимательно, так, чтобы ощущать каждую мышцу.

 

Приседания для похудения ног в домашних условиях

Для похудения и укрепления ног наиболее эффективными считаются классические приседания с гантелями, вес которых составляет 1,5‒2 кг.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль туловища. Для начала достаточно в день выполнять 20‒30 приседаний, в дальнейшем увеличивая это количество.

 

Приседания для похудения ляшек в домашних условиях

Чтобы эффективно похудели ляшки, можно делать плие или классические приседы с прыжком, причем подпрыгивать как можно выше, выполняя поначалу 15 повторений в день.

Можно также выполнять приседы на одной ноге, но поскольку это упражнение считается одним из сложных, то делать достаточно на первых порах по 5 приседов на каждую ногу.

 

Приседания для похудения бедер в домашних условиях

Для похудения внутренней части бедер отлично подойдут упражнения плие, начинать которые нужно с 20 повторений в день, а чтобы привести в хорошую форму наружную их часть надо использовать классическую технику, только ноги при этом ставить не на ширине плеч, а гораздо шире. Причем, выполняя упражнение, надо следить за тем, чтобы носки и колени были направлены вперед, и глубина приседаний была до момента, пока бедра не окажутся параллельными полу. Начинают эти упражнения с 25 повторений в день.

[adrotate banner=»3″]

 

Приседания для похудения ягодиц в домашних условиях

Для похудения ягодиц лучше всего подходят упражнения с выпадом, который можно делать не только вперед, но и назад, а также в стороны. В последнем случае нагрузка приходится ещё и на внутреннюю часть бедра. Для эффективности такого упражнения рекомендуется сделать в день по 10 повторений во все стороны.

 

Приседания для похудения живота в домашних условиях

Следует знать, что какой бы вид приседаний вы не выбрали, все равно во время упражнений будет работать брюшной пресс. Чтобы эффект был максимальный, приседая, надо втягивать живот, и дополнять эти упражнения гантелями. Именно в похудении живота важно не количество выполняемых упражнений, а их качество.

 

Приседания для похудения — таблица на месяц

Чтобы соблюдать график тренировок надо воспользоваться таблицей, особенно это качается новичков, и стараться следовать данным, которые в ней расписаны. Но сначала надо определить уровень вашей подготовки, поскольку чрезмерная нагрузка может пагубно сказаться на состоянии здоровья.

Возраст до 30 лет:

  • отличный результат: 50 приседаний и больше,
  • очень хороший результат: 44‒50 приседаний;
  • хороший результат: 36‒43 приседаний;
  • средний результат: 26‒35 приседаний;

dietwink.com

Приседания для похудения ног и бедер: таблица

Приседания для похудения ног и бедер таблица

Не секрет, что регулярные физические упражнения позволяют не только накачать определенные группы мышц, но и существенно снизить массу тела. В тренировочном комплексе важное место занимают приседания для похудения ног и бедер, которые легко выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо освоить технику и выполнять их систематически.

Что дают приседания

О пользе и методике выполнения этих физических упражнений написано много в работах И.П. Неумывакина, М.С Норбекова, С.М Бубновского и других пропагандистов здорового образа жизни. Выполняя приседания, вы сможете добиться не только похудения в ногах, но также:

  • подтяжки ягодиц;
  • укрепления мышц спины;
  • накачки брюшного пресса;
  • подтяжки мышц рук;
  • улучшения работы сердца;
  • увеличения дыхательной емкости легких;
  • оздоровления суставов.

Для получения нужного эффекта достаточно правильно ставить ноги во время приседов и при необходимости использовать утяжелители. Разные позиции и техники позволяют усилить воздействие на те или иные части тела.

Общие правила приседаний

  1. Если вы решили расширить фитнес — комплекс такими приемами, то начинать необходимо с небольшого количества приседов. Оптимальным для начала считается то число повторов, которое физически возможно для вас.
  2. На первых порах это опускание таза должны быть неглубоким – в виде полуприседа. То есть приседать нужно не на максимум, а на 15-20 см. Особенно это правило важно для людей с ожирением.
  3. Когда данные упражнения станут физически более доступными, необходимо довести количество приседаний до максимума. Он составляет 20-30 раз для одного подхода.
  4. После каждого подхода необходимо дать телу отдохнуть и повторить упражнение. Чтобы увидеть результат похудения в ногах и бедрах, общее число приседов с периодическим отдыхом должно составлять примерно 100-120 раз.
  5. Если стоит цель поддержать общий тонус организма, то можно делать приседания каждый час по 30 раз. Именно так рекомендует доктор Бубновский в своей методике. Особенно это актуально для тех, кто большую часть дня проводит сидя.

упражнения для ног

Как правильно делать приседания

  • Исходное положение ног зависит от того, на какие мышцы и зоны необходимо направить большее воздействие. Конкретные рекомендации по этому вопросу вы прочитаете чуть ниже.
  • Во время выполнения упражнений важно держать спину прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  • Во время опускания корпуса делается спокойный вдох. При возвращении в исходное положение – выдох.
  • При максимальном приседе бедра должны занять линию, параллельную полу. Колени не должны выворачиваться наружу или, наоборот, смотреть внутрь.

Чем шире поставлены ноги, тем большую нагрузку получают ноги.

У разных видов приседания есть свои названия: «Плие», «Реверанс», «Боковые» и т. д. О том, как их правильно выполнять на страницах m-Figura уже рассказывалось. Обязательно прочитайте эту статью. А теперь конкретные советы о том, как приседать, если вам нужно похудеть в ногах и бедрах, а также и в других частях тела.

правила приседов

Для передних мышц бедра

Ноги необходимо поставить на ширину плеч. Ступни должны смотреть вперед.

Для бедер и ягодиц

Во время классического приседания необходимо максимально тянуть таз назад, сохраняя прямой угол в коленях.

Для внешней части бедра

Чтобы выровнять боковую поверхность бедра и убрать имеющиеся «ушки», стопы ставят носками вовнутрь.

Для внутренней части бедра

Во время приседов носки ног должны быть развернуты наружу.

Для усиления эффекта похудения

Рекомендуется использовать гантели или любые другие утяжелители. Руки могут быть вытянуты вперед или скрещены на груди.

Для укрепления пресса

Чтобы похудение в ногах и бедрах проходило с параллельным уменьшением жира на животе, следует во время приседаний напрягать брюшной пресс.

Отзывы тех, кто уже использовал в спортзале или в домашних условиях приседания для похудения и подтяжки мышц, уверяют, что эффект улучшения фигуры становится заметен на второй месяц регулярных занятий.

Для того чтобы усилить результат и добиться его более быстро, инструкторы рекомендуют совмещать данные упражнения с другими полезными приемами для ног (прыжками со скакалкой, махами и другими). В качестве примера для месячной тренировки можно взять схему из следующей таблицы:

неделя Виды и число приседаний Дополнительные упражнения
первая Классические 3 х 10 Плие 3 х 10 Махи ногой 2 х 15 Выпады ногой вперед 2 х 15
вторая Классические 2×15

Плие 2 х 15

Болгарский выпад 2×10
Велосипед 3×3 минуты Прыжки со скакалкой 3 минуты
третья Плие с гантелями 2 х 20

Болгарский выпад 2 х 20

Реверанс 2 х 15
Прыжки со скакалкой 2×3 минуты Махи ногой 3 х 20
четвертая Выпад с гантелями 2×20

Плие 2×20

Приседание на одной ноге 2 х 10

Реверанс 2 х 20
Махи ногой 2 х 30

Велосипед 3 х 4 минуты

Прыжки со скакалкой 2 х 3 минуты

При таком подходе похудение икр и бедер происходит более интенсивно. Уходит не только лишний жир, но и подтягиваются мышцы, делая ноги стройными и подтянутыми.

m-figura.ru

Приседания для похудения: как сделать ножки стройными?

Эффективны ли приседания для похудения – вопрос, волнующий многих девушек, которые хотели бы привести свое тело в превосходную форму. Действительно, упражнения позволяют избавиться от «галифе» в области бедер, а также сделать форму ягодиц привлекательнее. Во время занятий активно сжигаются лишние килограммы. Немалая польза и для походки – после постоянных тренировок она становится более женственной и плавной.

Приседания для похудения способ сбросить лишний вес и оздоровить организм

Выполнив 90–100 приседаний в течение пяти минут, человек, чей вес составляет 62 кг, может потерять 43 килокалории! Соответственно, если показатель массы тела выше, сжигается еще больше калорий.

Преимущества приседаний для похудения

Приседания в целях похудения отличаются от многих физических нагрузок тем, что для их выполнения нет необходимости в приобретении специального дорогостоящего оборудования. Делать такие упражнения могут даже физически неподготовленные люди. Заниматься можно в любое время суток. Лучше выполнять приседания и утром, и вечером.

Приседания для похудения способ сбросить лишний вес и оздоровить организм

Главные преимущества приседаний для здоровья:

  • улучшение обменных процессов в тканях;
  • трансформация жировых запасов в мышечные ткани;
  • укрепление спины, а также брюшного пресса и ног;
  • подтяжка внутренних и внешних мышц бедер.

Такие упражнения – это комбинация аэробной и силовой нагрузки. Что это означает? Во время их выполнения человеку нужно поднимать вес тела, напрягая мышцы спины, ног и пресса (силовая нагрузка). А повторяющиеся движения, усиливая сердцебиение, учащают пульс и дыхание (аэробная нагрузка). Это позволяет насытить организм кислородом и ускорить обменные процессы, за счет чего и будет происходить сжигание жира.

Как правильно приседать?

Чтобы приседание для похудения принесло максимум пользы, необходимо научиться правильно его выполнять. Прежде всего, нужно начать с простой разминки, в процессе которой особое внимание следует уделить голеностопным суставам и коленям – именно на них приходится максимум нагрузки, поэтому требуется их подготовить. Но и переусердствовать не стоит – в противном случае можно нанести больше вреда, нежели пользы.

Приседания для похудения способ сбросить лишний вес и оздоровить организм

После разминки наступает время классических приседаний: до 20 повторов в 3 подхода. Для начинающих хватит 3 тренировок в неделю. Со временем рекомендуется увеличить число подходов до 5–6. Не стоит выполнять более 25 повторов – эффективность начнет снижаться: из-за усталости вы будете приседать с меньшей отдачей. Когда почувствуете, что заниматься стало легче, нужно приобрести гантели для тренировки с утяжелителями.

Каждое приседание должно быть плавным, аккуратным – в процессе выполнения упражнения важно чувствовать, как напрягается каждая мышца. Спину следует держать ровно, а ноги располагать на ширине плеч. При движении тела вниз нужно вдыхать, а при подъеме – выдыхать. Эти нюансы немаловажны – именно от них зависит эффективность тренировки. И помните, что приседания для похудения следует выполнять в одном темпе!

Не нужно отвлекаться на посторонние дела – лучше думать о том, как совершенствуется и становится привлекательнее тело. Стоит включить ритмичную музыку – с ней выполнять упражнения проще и веселее.

 

Наиболее эффективные приседания

Наиболее действенные приседания для похудения – какие они? У них есть свои особенности выполнения, о которых будет сказано дальше. В целом, все упражнения можно разделить на несколько условных групп:

  • приседания для повышения упругости мышц;
  • тренировка с увеличенной нагрузкой на бедра;
  • упражнения с гантелями, гирей или штангой.

Приседания для повышения упругости мышц

Приседания для повышения упругости мышц позволяют укрепить бедра и ягодицы, сократив запасы лишнего жира. Для их выполнения необходимо расставить широко ноги и опуститься вниз. А затем, досчитав до пяти, медленно подняться. Колени при этом нужно развести в стороны. В самой нижней точке приседания бедро должно быть параллельно полу. Для начала достаточно повторить 10 раз.

Приседания для похудения способ сбросить лишний вес и оздоровить организм

 

Упражнение можно усложнить. Например, присесть на четыре счета, после чего подняться на носки и, опускаясь, вернуться в исходную позицию (твердо встать на ступни). В процессе тренировки руки нужно держать параллельно полу.

Тренировка с нагрузкой на бедра

Увеличенная нагрузка на бедра помогает прорабатывать передние бедренные мышцы. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед. Руки следует вытянуть вверх. Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя расстояние между коленками примерно одинаковым. Эффективны такие приседания в целях похудения ног – эта зона считается наиболее проблемной у многих девушек.

Приседания для похудения способ сбросить лишний вес и оздоровить организм

Приседания с утяжелением

Приседания с дополнительной нагрузкой: гантелями, штангой или гирей показаны тем, кто уже привык к тренировкам. Это обязательная составляющая комплекса упражнений для похудения – именно за счет утяжелителей можно сжечь больше жировых отложений, особенно на ногах. Такие нагрузки противопоказаны только тем, кому по состоянию здоровья запрещено поднимать тяжести.

Не стоит сразу же брать большой вес – будет достаточно маленьких гантелей. С ними можно выполнять любые разновидности приседаний в течение недели. Еженедельно вес утяжелителей можно увеличивать. Особо эффективно они работают в случае выполнения широких приседаний. Такие упражнения с гантелями помогут укрепить ягодичные мышцы, сформировав красивый силуэт.

Приседания для похудения способ сбросить лишний вес и оздоровить организм

Приседания для похудения – это один из эффективных, простых и безопасных методов сжигания жира и борьбы с целлюлитом. Частоту и сложность их легко увеличивать. Поэтому приседания помогают добиться видимых результатов в относительно короткие сроки. Однако не стоит забывать и про выполнение других упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Кроме того, важно следить за ежедневным рационом.

zdoroveenet.ru

Правильные приседания для похудения. Держим тело в тонусе

Одним из важнейших упражнений в спорте можно смело назвать приседания. Правильные приседания с целью похудения помогают избавиться от целлюлита, укрепить различные группы мышц и сжечь лишние калории.

Выясняем:

  • - какие приседания для похудения нужно делать
  • - что дают приседания
  • - чем полезны приседания
  • - как делать приседания для ягодиц и бедер
  • - сколько калорий сжигают приседания
  • - как правильно приседать, чтобы не навредить
  • - сколько приседаний нужно делать

Главное о пользе, вреде, количестве приседаний и сожженных калориях

Приседания для девушек, как и для парней, имеют две фазы:

  1. 1. Первое, что мы делаем – присаживаемся. В первой фазе приседания работают мышцы практически всего тела, к тому же это отличное упражнение для улучшения равновесия.
  2. 2. Силовая фаза приседаний начинается на подъеме. В этот момент происходит эффективное сжигание калорий. А если делать приседания со штангой на плечах или с гантелями в руках, то эффект от упражнений в разы увеличится.

Невозможно рассчитать общую потерю калорий при приседаниях для всех, т.к. расчет нужно делать индивидуально. Однако человек с весом 60 килограммов, делая 100 упражнений на приседания за 5 минут лишится 40-45 калорий. Т.е. сделав 1000 приседаний, вы расстанетесь с 400-450 ккал, и это всего за 50 минут. Только выполнять 1000 приседаний для похудения в день можно лишь по истечению 3-х месяцев с начала тренировок.

 

Количество приседаний для похудения для новичка не должно зашкаливать за 20 раз в один подход. А чувствуя, что приседания для похудения даются легче, увеличивайте нагрузку дополнительными упражнениями приседания со штангой или гантелями.

 

Очень важно: чтобы избежать излишней нагрузки на колени и для нижней части спины, следует выполнять приседания для похудения не чаще трех раз в неделю, придерживаясь правильной техники приседания. Запомните, чтобы не навредить, выполняя приседания для ягодиц или похудения, не отрывайте пятки от пола и никогда не опускайтесь ниже его параллели.

Приседания для похудения и красоты ягодиц. Упражнения

Из всего разнообразия видов приседаний мы выбрали самые легкие в исполнении, которые, не смотря на это, не стали менее эффективными приседаниями для похудения.

 

Самое эффективное приседание для похудения – традиционное:

  • 1. Подпрыгните на месте и замрите. Это позволит выбрать ногам самую удобную позицию
  • 2. Вытяните перед собой руки так, чтобы они стали параллельны полу
  • 3. Присядьте. При этом следите за неподвижностью рук
  • 4. Резко подпрыгните и занесите руки над головой
  • 5. Медленно возвращайтесь в исходное положение

Благодаря технике выполнения традиционных прыжков скорость сгорания жировых отложений заметно повышается. 

Приседание плие для красивой попы:

  • 1. Ноги расставьте максимально широко
  • 2. Носки смотрят в разные стороны
  • 3. Согните колени на 90 градусов

Приседание плие прорабатывает ягодицы, округляя их. К тому же это упражнение рекомендуется делать для улучшения упругости мышц внутренней стороны бедра.

 

Приседания для упругости бедер:

  • 1. Станьте задом к лавочке
  • 2. Положите на нее правую ногу
  • 3. Присядьте на одной ноге
  • 4. Повторяйте приседания на другую сторону

Это приседание для похудения помогает эффективно сжигать жир в районе бедер и делает стройнее ноги.

Делая ряд приседаний для похудения трижды в день, вы проработаете большое количество мышц, округлите ягодицы и подтяните бедра. Доктор обещает!

 

fitnessplus.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа