Похудение плеч: диета и упражнения. Упражнения для плеч похудения

что делать, чтобы уменьшить объемы быстро в домашних условиях, без гантелей, в тренажерном зале

На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

Читайте в этой статье

Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Обратное отжимание

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, особенностях питания после упражнения со штангой.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

• Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимание с хлопком

• Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
• Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Отжимание с возвышенности

• Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
• Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
• Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
• Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Бурпи

• Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

• Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
• Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

• Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

• Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
• Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

• Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо эспандера или тренажера применять тугую широкую резинку.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

• Беговой дорожке. Получасовые занятия помогают наладить метаболизм. Заниматься в зале зачастую удобнее и проще, чем на улице.
• Спеппере. Данный тренажер помогает компенсировать недостаток двигательной активности.
• Гребном тренажере. Если нет возможности ходить на греблю, то он хорошо прорабатывает нужные группы мышц. А также гребной тренажер отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, разные мускулы на теле. Электронные виды помогают задавать параметры тренировки.
• Эллипсоиде. Благодаря тому, что движения совершаются не только ногами, но и руками, то тренируются трицепсы и бицепсы. Также он помогает разрабатывать суставы, налаживать метаболизм.
• Скакалке. Простой тренажер для кардиотренировки. Скакалка помогает прорабатывать все группы мышц.

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

Полезное видео

О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Упражнения для похудения плеч

Фигура всегда выглядит более привлекательно, если развита пропорционально. Но так уж устроено, что существуют несколько ее типов, а именно: яблоко, груша, песочные часы или перевернутый треугольник. Женщин, с фигурой по типу яблока, часто интересует, каким же образом уменьшить объемы верхней части туловища и конкретно плеч. Хороших результатов можно достичь за счет выполнения комплекса упражнений для похудения плеч, и, конечно же, здорового питания.О занятиях и пойдет речь.

Комплекс упражнений для плеч в домашних условиях

1. Развод рук в разные стороны при наклонах. Исходное положение – взять в руки гантели, и сохраняя прямую спину, немного наклониться корпусом вперед. Ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты коленки. Из такого положения нужно наклоняться, вытягивая руки, держащие гантели, вперед, разводить в стороны, и после опускать, возвращаясь в начальное положение. Выполнить 12 повторов.
2. Движения, имитирующие боксирование. Исходное положение – ноги согнуть в коленках и расставить немного шире, чем уровень плеч. Руки, согнутые в локтях, прижимают гантели к грудной клетке. Необходимо разворачиваться влево, и вытягивать перед собой руку с гантелью так, чтобы вместе с плечом она образовывала прямую линию. После, требуется возвращаться в начальное положение и повторять упражнения на другую руку. Для каждой руки по 10 повторений.
3. Обратные отжимания с помощью опоры. Для выполнения этого упражнению будет нужна любая опора, к примеру, стул или угол дивана. Исходное положение – взяться руками, находящимися на ширине плеч, за край опоры, а таз отвести вперед, чтобы ничего не мешало выполнению упражнения. Ноги немного согнуть и встать на пятки. Нужно сгибать локти, опускаясь вниз до того момента, пока тело не будет находиться под прямым углом, и сильным выпадом вернуться в начальное положение. Не прерываясь, повторить 15 раз. Со временем нужно доводить продолжительность до трех подходов.Выполняется упражнение без лишней торопливости, чтобы не получить травмы.
4. Подъем рук. Исходное положение – встать с прямой спиной, и зафиксировать ноги на ширине таза. Смотреть перед собой и держать голову на одной линии с корпусом. Не торопясь, поднять через стороны прямые руки до того момента, пока они не станут параллельны полу, и замереть в таком положении на 10 секунд. После, начать медленные обратные движения. Без перерыва выполнить 10 повторов. Количество подходов – до трех.Разрешается использовать различные утяжелители весом не более 1.5 кг.
5. Сведение рук над головой. Исходное положение – встав с прямой спиной, поднять руки таким образом, чтобы они стали параллельны полу и ладони смотрели вверх. Голову немного отвести назад и начать медленное сведение рук друг к другу, до самой верхней точки. Не задерживаясь в верхнем положении, начинать обратные движения и вернуться в начальное положение. Выполнить 15 повторений. Подходы доводятся до трех.

Комплекс будет давать хорошие результаты, если его выполнение станет регулярным. На него будет достаточно выделять 15 минут в день, и через 3—4 недели результат будет заметен невооруженным взглядом.

Отзывы пользователей данной методикой

Катерина, 42 года.

Плечи – это наша гордость, а иногда доставляет уйму проблем. Не всегда можно с помощью диет исправить эту «неприятность». А вот физические упражнения, которые направлены как раз на область плечевых мышц, помогли мне избавиться от излишних комплексов. Да и правильное питание также играет здесь весомую роль. Желаю всем быть здоровыми и счастливыми!

Видео с упражнениями для похудения плеч

Упражнения для похудения плеч

tbf.su

Упражнения для похудения плеч, видео

Если вы хотите избавиться от жировых отложений на плечах, придерживайтесь диеты. Это в сочетании с упражнениями даст хорошие результаты. Вам необходимо отказаться от следующих продуктов:

· кондитерских и мучных изделий;

· жирного и жареного;

· копченостей и консервов;

· иных высококалорийных продуктов.

Необходимо ограничить употребление картофеля и мяса (отдавайте предпочтение нежирным сортам). В рационе должны преобладать овощи и фрукты. Также в день выпивайте не менее 1,5−2 л воды. Обязательно откажитесь от позднего ужина (разрешен стакан кефира перед сном).

Чтобы плечи приобрели красивые очертания, выполняйте специальные упражнения. Хороших результатов позволяют добиться занятия с гантелями. Если у вас их нет, используйте пол-литровые бутылки, наполненные водой.

Встаньте ровно и опустите руки с гантелями. На вдохе поднимайте руки и прижимайте гантели к груди. На выдохе опускайте. Сделайте не менее 20 повторов. Также сгибания руками можно делать поочередно (сначала правой, затем левой рукой).

Чтобы подкачать трицепс, можно делать следующее упражнение. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Сделайте наклон вперед под углом 45°, при этом спина должна быть прямой. Локти с гантелями согните под прямым углом. На выдохе распрямите руки и заведите их за спину. На 3−4 секунды задержитесь в таком положении. На вдохе снова согните руки в локтях.

Хорошо помогает похудеть плечам и отжимание. Упритесь в пол ладошками и носочками ног. Корпус должен быть ровным. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, при этом спина остается ровной. Если упражнение дается трудно, упростите его. Упритесь руками не в пол, а в возвышенность (два стула). Также можно упереться не носочками, а коленками. Но подобные действия допустимы только на начальном этапе.

Упражнение для похудения плеч на видео поможет вам справиться с поставленной задачей. Если вы будете регулярно тренироваться и следить за питанием, то сможете сделать свои плечи женственными и красивыми.

www.wday.ru

---

• 
  Похудеть с помощью танцев
• 
  Похудение с помощью танцев в домашних условиях
• 
  Летящая ласточка чай для похудения цена
• 
  Спирулина для похудения отзывы инструкция
• 
  Что лучше для похудения йога или фитнес
• 
  Сколько калорий в день нужно сжигать на велотренажере чтобы похудеть
• 
  Помогает ли сауна похудеть
• 
  Питьевой режим при похудении
• 
  Можно ли похудеть если пить мочегонные таблетки
• 
  Приседания и похудение
• 
  За 3 дня на воде на сколько можно похудеть