Приседания для похудения и сброса веса: техника выполнения и система «1000». Приседания и похудение
Приседания для похудения - правильные упражнения в домашних условиях
Для любой женщины очень важно находиться в хорошей физической форме, а для этого следует постоянно работать над собой: придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Отличным вариантом в этом случае являются приседания для похудения. Выполняя данные несложные упражнения, вы приведете в тонус мышцы спины, ног, поясницы, улучшите состояние своего здоровья. Помимо этого наблюдается увеличение потребности организма в энергии, ведь при выполнении таких упражнений вы теряете лишний вес.
Как правильно приседать для похудения ног?
При выполнении упражнений вы должны ощущать приятное напряжение и боль в мышцах, организм не должен быстро утомляться. При выполнении приседаний калории будут сжигаться при условии, что вы приседаете параллельно полу. Нужно так выполнять движение, словно вы желаете присесть на стул.
Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Однако пятки от пола запрещено отрывать. Не рекомендуется выполнять приседания вниз с размаху, задевая пол. Нужно вдохнуть и начинать постепенно опускаться, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Когда вы опустились параллельно полу, можете медленно принимать первоначальное положение и выдохнуть.
Комплекс упражнений для эффективного похудения (фото)
- Взять гантели, а руки расположить вдоль туловища. Осанка прямая, живот втянут, а пятки прижаты к полу. Медленно, на 4 счета начинайте опускаться в присед. Чтобы бедра были параллельны полу, осуществляйте подъемы в таком же режиме. Количество приседаний – 12, а отдых между подходами – 30 секунд.
- Встать на ленту-амортизатор и зафиксировать его левую ручку на стопе. Согнуть опорную ногу, оторвать ногу от поверхности пола и отставить в сторону как можно выше, а затем медленно принять прежнее положение. Количество повторов – 20.
- Исходное положение для данного упражнения такое же, что и для приседа. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, а правая должна стоять на носочке, колено немного согнуто. Одновременно тянуться ягодицами назад, и опускаться в выпад до прикосновения правым коленом пола. Не нужно сгибать «переднюю» ногу под острым углом, а бедро в нижней точке должно находиться параллельно полу, таз – согнут. Количество повторений – 12.
- Опуститесь на четвереньки, а ленту амортизатора расположите под коленями. Ручку амортизатора оденьте на левую ногу и выпрямите ее. Старайтесь не сгибать поясницу, а медленно отводите ногу назад – вверх. Количество выполнений – 20.
Приседания для похудения живота
Если вы решили убрать лишний жир на талии, то приседания – это самый эффективный способ. При выполнении обычных классических приседаний, следует сильно втягивать живот, когда делаете глубокий вдох. Приняв положение, сидя необходимо задержаться на 10-20 секунд, держать дыхание на вдохе, а затем встать и сделать выдох. Для похудения в области талии эффективно выполнять такие приседания:
- При выполнении приседаний для похудения с поворотом корпуса необходимо принять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч и осуществлять приседание. Обязательным условием при выполнении упражнения считается ровная осанка при повороте корпуса. Вначале поворот производится в левую сторону, задерживаетесь 2 секунды в таком положении, а затем аналогично выполняете поворот в правую сторону. Общее количество повторов составляет не менее 10 на каждую сторону.
- Идеальным вариантом приседаний для похудения считаются прямые и косые упражнения, которые предполагают применение гантелей. Такие упражнения с отягощением желательно выполнять после того, как вы смогли освоить технику обычных приседаний.
- Приседания при помощи стула для большей эффективности следует выполнять, если вы обладаете хорошо натренированными мышцами рук. Для этого сядьте на устойчивый стул, обхватив пальцами его кромку. При помощи усилия рук необходимо оторвать таз от стула, как будто вы садитесь в воздухе, и сильно напрячь мышцы живота. Количество повторений 5–10 раз.
- Отличные результаты для похудения живота дают приседания с его втягиванием. Выполняя это упражнение, руки находятся за головой в замке. Приседания выполнять не менее 20–25 раз за 2 приема.
- Приседания при использовании гимнастического мяча положительно влияют на укрепление пресса. Фитбол зажмите между спиной и стеной, затем медленно скользите вниз и, напрягая живот на вдохе, опуститься, держа ноги под углом в 90 градусов.
Вы также можете сделать красивыми и подтянутыми мышцы рук, посмотрите видеоуроки,как накачать бицепс в домашних условиях.
Для мышц бедер
Осуществляя упражнения практически в любой технике, участие принимают мышцы бедра. Существуют упражнения, которые положительно влияют на устранение жировых отложений на внутренней части бедра. Эффективно выполнять следующие приседания:
- Приседания плие. Чтобы выполнить такое упражнения, примите исходное положение: руки расположены на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч, а колени и ступни немного развернуты по направлению от корпуса. Затем, сделав глубокий вдох, необходимо присесть как можно шире, раздвинув колени в разные стороны. Задержаться на несколько секунд, а после медленно принять прежнее положение. Если данное упражнение для вас не является сложным, то реально его усложнить, взяв в руки гантели.
- Следующее упражнение для тренировки бедер состоит в следующем: принять исходное приложение стоя, прямая осанка, ноги немного уже плеч. Выполняя упражнение, необходимо держать прямо осанку и, отводя таз назад, приседать до угла сгиба колен примерно 90 градусов.
- Способствуют укреплению мышц бедер приседания со скрещенными ногами. Чтобы выполнить это упражнение, нужно прямо стоять, скрестить ноги и приступить к приседаниям. Передняя ступня стоит на полу и не отрывается от него, а нога, стоящая за корпусом, медленно отъезжает назад.
- Упражнение «ласточка» можно выполнять людям с натренированным и готовым к усложнению нагрузки телом. Необходимо встать на одну ногу рядом со стулом, осанку держать прямо, приседать, отводя вторую назад как можно ровнее. Количество выполнений для каждой стороны – 7-10 раз.
- Приседания с шагом осуществляются следующим образом: приняв исходную позицию, сделать шаг в правую сторону или в левую и одновременно приседать, удерживая дыхание. Быть в такой позиции пару секунд, затем разрешается медленно встать.
Таблица программы приседаний на 30 дней
| 1 | 50 |
| 2 | 55 |
| 3 | 60 |
| 4 | отдых |
| 5 | 70 |
| 6 | 75 |
| 7 | 80 |
| | отдых |
| 9 | 100 |
| 10 | 105 |
| 11 | 110 |
| 12 | отдых |
| 13 | 130 |
| 14 | 135 |
| 15 | 140 |
| 16 | отдых |
| 17 | 150 |
| 18 | 155 |
| 19 | 160 |
| 20 | отдых |
| 21 | 180 |
| 22 | 185 |
| 23 | 190 |
| 24 | отдых |
| 25 | 220 |
| 26 | 225 |
| 27 | 230 |
| 28 | отдых |
| 29 | 240 |
| 30 | 250 |
Видео: Как правильно делать приседания со штангой?
Приседания следует отнести к граничному элементу между двумя технически разными нагрузками – силовой и аэробной. Выполняя упражнения, вы напрягаете мышцы ног, спины и пресса, а это есть часть силового тренинга. Но помимо этого, в организме наблюдаются положительные изменения, которые проявляются повышением частоты дыхания и сердечных сокращений, благодаря этому кровь отлично насыщается кислородом и активно переносится по всем уголкам тела.
sovets.net
правильная техника для сброса веса
Приседания для похудения – это превосходный метод, который задействует практически все группы мышц. Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье.
«Китайская мудрость гласит: упорство и уверенность в своих силах – это фундамент твоего будущего успеха»
Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес. Для занятий в домашних условиях потребуется усвоить несколько основных правил, обрести необходимый инвентарь и победить злосчастную лень. Поехали!
Основные правила
Разминка – это важный этап каждой тренировки, особенно если ты давно не нагружал себя физическими упражнениями. Потрать приличное количество времени, чтобы хорошо разогнать кровь в конечностях, разомни суставы и мышцы. Для этого выполняй следующие действия:
- встань посреди комнаты и постарайся дотянуться кончиками пальцев до ног;
- сделай несколько поворотов туловищем и головой;
- выполни 10 медленных приседаний, опускаясь максимально глубоко;
- задержись в позиции «всадника» на максимальное количество времени.
Тебе следует также обратить свое внимание на правильную технику выполнения приседаний. Как правильно делать? В процессе тренировки пятки не должны отрываться от поверхности, должны находиться параллельно друг другу. Если твой вес слишком большой, тебе не стоит приседать глубоко. Так ты повредишь коленный сустав. Занятие в домашних условиях должно длиться не менее 30 минут. Количество выполненных приседаний не будет иметь значения, если ты будешь забывать о технике.
Тебе не стоить задерживать дыхание во время такой физической нагрузки. Кислород принимает активное участие в окислении жиров, поэтому следи за этим моментов в течение всей тренировки. Чтобы максимально сосредоточиться считай про себя или включи ритмичную музыку.
Экипировка
Во время занятий оставь свои домашние тапки в стороне. Отыщи спортивные кроссовки, которые фиксируют твою ногу на поверхности. Одежда не должна стеснять передвижения, быть слишком свободной. Выбирай материал так, чтобы он хорошо впитывал пот, а поверхность тела дышала.
В качестве дополнительной нагрузки для сброса веса используй утяжелители. Гантели, штанга, бутылки с песком или тяжелые рюкзаки хорошо подойдут для ежедневных занятий. Выбранный вес должен соответствовать возможностям твоего тела. Также по желанию можешь использовать электронные устройства, которые будут отслеживать твой пульс, подсчитывать количество сожженных калорий и выполненных подходов.
Упражнения
Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.
Классический вид
Это самый банальный способ приседания, который эффективно прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы. Итак:
- расположи ноги на уровне плеч и сложи руки вместе, словно первоклассник за партой;
- выровняй свою спину, втяни животик, голова смотрит прямо перед собой;
- слегка оттопырь попу;
- плавно опускайся вниз, будто садишься пятой точкой на диван;
- в нижней точке возвращаешься в исходное положение, не отрывая пятки от пола.
Выполнять следует не менее 4 подходов по принципу пирамиды. Начинай с максимального количества приседаний в первом подходе, постоянно уменьшая повторения.
«1000»
Система хорошо подходит для новичков для занятий в домашних условиях. В выбранный день необходимо выполнить 1000 приседаний. Конечно, это звучит впечатляюще, однако тренировка растягивается на весь день. В одном подходе не должно быть более 10 раз. После душа, перед ним, перед основным приемом пищи, сразу после сна, в любое удобное время надо приседать 10 раз.
У тебя может не выйти добиться такого результата с первого раза. Твоя задача максимально приблизить себя к данному числу. Такой ритуал следует выполнять не чаще 3 раз в неделю. Это позволяет держать свое тело в прекрасной форме. Желание скушать какую-то гадость, замени приседаниями.
Результат не заставит себя ждать уже через недельку, другую...
С весом
Друзья, на связи Андрей Ерошкин. Это не для тебя, если ты юн, абсолютно здоров и не особо задумываешься, что будет завтра. Это не реклама, это реальная ситуация. Эти комплексы, я принимаю не первый год. Что мне в них нравится, так это полное отсутствие химически синтезированных веществ - всё на травах. Все мои уже давно ощутили на себе, как отлично рабатают эти регуляторы. А у меня теперь нет проблем с подарками на ДР родителям. Кто хочет действительно себя вытащить из болячек или защитится от них, заходите сюда BLISS AYURVEDA & co. ТРАДО наверняка надёте для себя много интересного. Если появились вопросы от чего, как и с чем это всё едят - пишите в чат, в правом, нижнем углу экрана.
Отправляйся на балкон за пыльными гантелями, которые пригодятся для избавления от лишнего веса. Ты вполне можешь использовать другие приспособления, если таковые имеются в твоей квартире. Главное – это правильно рассчитать свои силы и подобрать вес. Не следует сразу нагружать себя, так как это приводит к неприятным травмам.
Если ты выбрал гантели, то возьми их в руки и выполняя классический вид упражнений. Техника ничуть не меняется, тебе следует следить за своими движениями, выполнять их осознано и правильно.
Со штангой все немного сложнее. Для начала необходимо определиться с правильным расположением инвентаря. Ты можешь положить ее за шею на свою трапецию или удерживать перед собой на руках. В таком случае нагрузка переносится с задней части ног на переднюю.
Запомни: при выполнении приседаний с помощью штанги твоя спина должны быть максимально ровной, голова смотреть прямо. Любой прогиб может привести к травмам позвоночника. Поэтому с самого начала учись правильно работать с такими утяжелителями. Таким образом, можно выполнять любое понравившееся упражнение из комплекса, но с дополнительной нагрузкой.
На стульчик
Чтобы наработать правильную технику и понять, как работают твои мышцы, тебе стоит начинать с этого упражнения. Найди обычный стул и поставь его перед собой. Стань к нему спиной и представь, что ты собираешься на него сесть. Плавно опускай свои ягодицы, едва касаясь поверхности стула. Медленно возвращайся в исходное положение. За 30 дней ты поймешь главный принцип и больше не будешь допускать ошибок.
Выпады
Классический вид приседаний, который прекрасно прорабатывает ягодицы, придавая им более округлую и выраженную форму. Итак:
- выброси перед собой одну ногу, задняя поверхность должна быть параллельна полу, колено согнуто ровно на 90 градусов;
- вторая нога не должна касаться пола;
- поочередно каждой конечностью выполняешь упражнение по 10 раз.
Выпады выполняются на одном месте или с передвижением по своей квартире. Все зависит от размера площади твоей квартиры.
Внимание!
При наличии проблем со здоровьем тебе строго не рекомендуются подобные занятия. Предварительно пройди осмотр у своего врача, который посоветует иной способ тренировки. Существуют такие противопоказания:
Польза
Примерно за 45 минут активного тренинга можно сжечь 210 Ккал. Приседания помимо такого эффекта подтягивают все группы мышц на ногах и бедрах, брюшную полость, проблемные зоны на боках. Помогают ли такие упражнения? Тебе следует проверить это на собственном опыте.
Итог и отличная новость!
Отзывы, фото до и после известных личностей часто толкают тебя на совершение безумных поступков для сброса лишних килограммов. В погоне за идеальным весом очень легко попасть в ловушку безграмотности. Подавляющее большинство худеющих не знают про правильное питание — ничего, выделяя исключительно физические нагрузки.
Напомню еще раз, что в деле похудения, еда — это 80-90% твоего успешного сброса лишнего жира!
Тот строительный материал, который мы употребляем каждый день, формирует наше тело. Он же способствует и очищению организма. У тебя не выйдет сдвинуть свой вес с мертвой точки, если ты продолжишь неправильно питаться. Строгие диеты и голодовки, специальные таблицы для женщин, мужчин и другие сомнительные методики — тормозят процесс!
Для тебя есть прекрасная новость! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для твоего использования в любой точке мира. В нем собраны основные секреты похудения до желаемого веса без мучений и голодовок. Качай, радуйся, приобретай исключительный опыт, который поможет полностью изменять себя изнутри и внешне.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
skazproto.ru
Приседания для похудения: виды, таблица, отзывы, видео
Девушки, желающие сбросить вес, могут включить в свою программу тренировок приседания.
Благодаря им не только подтягивается кожа и ягодицы, но и сжигаются лишние калории.
Ведь существует множество отзывов о том, как эффективно приседания справляются с проблемой лишнего веса.
Эффективность приседаний для похудения
Приседания являются упражнением, которое считается базовым. Их польза состоит в том, что эта нагрузка относится как к силовой, так и к аэробной.
Это можно доказать тем, что при приседаниях осуществляется два фактора:
- Подъём своего тела, отчего можно назвать приседы силовой нагрузкой.
- Напряжение в мышцах спины, ягодиц и пресса, что можно назвать аэробной нагрузкой.
Этим можно доказать эффективность приседов. Во время упражнения жиры начинают сжигаться, так как к мышечной ткани поступает кислород, который необходим липидам.
А организм требует большого количества энергии, которую он черпает из жиров.
В зависимости от веса и темпа тренировки может сжечься разное число калорий. К примеру, человек, чей вес составляет 60 кг, при 100 приседаниях за один подход способен сжечь приблизительно 45 ккал.
Поэтому можно прийти к следующему выводу: чем больше общая масса тела, тем большая нагрузка приходится на организм при приседаниях, а следовательно, тем больше калорий сжигается.
Также различные фитнес-тренеры замечают, что это упражнение эффективно в активизации обменных процессов организма, что даёт возможность терять вес как до тренировки, так и после неё.
Основные правила при выполнении приседаний
Эффективность приседов для организма и тела может проявиться только в том случае, если выполнять это упражнение в соответствии со всеми правилами и рекомендациями. Они помогут исключить ошибки, а также повысят окончательный результат.
Ведь приседания на самом деле только с виду могут показаться очень простыми, но на самом деле, они имеют ряд нюансов при их выполнении. Вне зависимости от техники или программы выбранных приседаний, для их выполнения всегда есть основные общие правила.
- Регулярность проведения упражнения. При занятиях по 1 разу в неделю эффекта не будет достигнуто, так как потерянные после тренировки калории могут возвратиться.Это упражнение требует ежедневного исполнения, только тогда можно будет заметить положительный результат;
- Проведение разминки перед приседаниями. Если перед любой силовой нагрузкой не делать разминки, то это может привести не только к боли в мышцах, но и к лишней нагрузке на отдельные части тела.Это, в свою очередь, иногда приводит к травмам. Поэтому следует разогреть мышцы, а только потом начать приседать.При разминке особое внимание следует уделить голеностопным суставам и коленкам, так как большая нагрузка при выполнении упражнения приходится на них;
- При приседаниях бёдра должны опускаться до положения, которое даёт 90º по отношению к икрам. Ниже опускать ягодицы нельзя.Если допустить эту ошибку, то на спину и колени возляжет исключительно чрезмерная нагрузка.Таким образом, пользы от приседаний не выйдет никакой, а вот напряжение и боль в мышцах будут преследовать ещё некоторое время;
- Правильное положение. При выполнении этого упражнения тело должно придерживаться следующего положения тела: спина должна быть ровной, а голова смотреть вперёд, ноги по отношению к телу располагаться по ширине плеч (хотя на первых порах можно ставить шире для лёгкости).
Существует также миф о том, что при приседаниях необходимо держать пятку строго на полу и ни в коем случае нельзя её отрывать. Данное правило применимо только в том случае, когда приседы выполняются с целью подтягивания ягодиц.
Дело в том, что во время таких приседов с неподвижной пяткой вся нагрузка идёт на попу и на верхнюю часть ног. Но порой люди целенаправленно хотят накачать свои икры, и в этом случае они могут приседать, отрывая пятку от пола.
Тогда основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть ног.
Приседания действительно относятся к эффективному способу при похудении, но для видимого результата необходимо не жалеть времени, а также приложить все свои старания.
Техника и виды правильных приседаний для похудения
Существует множество видов данного упражнения, которые могут помочь в похудении. Среди них можно выбрать именно тот вариант, который больше понравится, не зацикливаясь на их эффективности, так как они ведут к одному результату.
Так что можно как выбрать один вид, так и делать чередования в упражнениях. Это зависит только от предпочтения человека, а также от его подготовки.
Ведь любой из многочисленных вариантов приседаний подразумевает различную нагрузку. Поэтому кому-то упражнение покажется лёгким, а кому-то потребуется время, чтобы привыкнуть.
Среди основных разновидностей приседов можно перечислить:
- Базовые.
- Тюремные.
- Хинду.
- Сумо.
- Плие.
- С использованием утяжелителей.
- Ножницы.
- Приседы с опорой.
- Приседы по методике «1000 раз в сутки».
Базовый вид
Второе название такого вида — классические приседания. Такие приседы каждому человеку знакомы ещё с детства.
Они способны укрепить абсолютно каждую группу мышц, к примеру, мышцы спины, торса, ягодиц, ног.
Исходным положением при выполнение базовых приседаний является следующее: руки, вытянутые параллельно полу, или сложенные на талии, ноги на ширине плеч.
Необходимо медленно приседать, не торопясь. Что очень важно, голова должна держаться в ровном положении, то есть не опускаться.
Также при подъёме тела можно немного толкать тело вверх, что сделает базовые приседания более необычными.
Тюремный
«Тюремный» вид приседов получил своё название за исходное положение, так как руки при его выполнении убираются за голову.
Следует, как обычно, расположить ноги по ширине плеч, а руки сомкнуть за головой замком.
Цель при выполнении этого вида приседаний сводится к тому, чтобы бёдра оказывались в положении, параллельном полу. Как только это положение будет достигнуто, можно поднимать тело вверх.
Хинду
Название хинду имеет индийскую этимологию, поэтому и данный вид приседов относится к индийским.
К сожалению, этот вид имеет угрозу для суставов.
Для его выполнения следует протянуть руки вперёд или сложить их на талии, а ноги снова поставить в привычное исходное положение при приседах.
В момент выполнения приседаний типа хинду следует делать руками движения, напоминающие движущуюся волну, а также поднимать пятки от пола.
Плие
Этот вид приседаний берёт своё начало в балетных танцах.
Они прекрасно справляется с жиром, а также способны укрепить мышцы ягодиц, ног и рук за счёт применения веса. В качестве нагрузки можно использовать гантели.
Следует сначала поставить ноги на довольно большую ширину, а пятки должны смотреть врозь.
Делать такие приседы нужно очень медленно, плавно опуская таз вниз.
Сумо
Такие приседы помогают не только сбросить вес, но и максимально подтянуть ягодицы и придать бёдрам красивый рельеф.
За исходное положение нужно взять любую удобную позу, руки расположить между ног, а ноги, как обычно, поставить параллельно плечам.
Приседать надо медленно. Наиболее эффективно это упражнение с применением гантелей.
Ножницы
Это упражнение за довольно быстрый срок подтягивает ягодицы.
Необходимо встать прямо и сделать выпад левой ногой за себя. При выпаде следует согнуть в колене обе ноги.
Далее нужно вернуться в исходное положение и проделать то же со второй ногой. Количество раз для каждой ноги – не менее 15.
Приседания с утяжелителями
Стоит учесть, что такие приседания оказывают довольно большую нагрузку на тело, поэтому выполнять их можно только с хорошей физической подготовкой. Лучше сначала проделать предшествующие упражнения на протяжении долгого периода, а затем только приниматься за это.
Выполнять такие приседы следует, постепенно увеличивая нагрузку.
При приседаниях с гантелями нужно принять базовое исходное положение, взяв в руки «груз», а затем медленно приседать. Вес гантелей также может повышаться со временем.
При приседаниях со штангой нужно снова принять классическое исходное положение, при это положив штангу на плечи.
Упражнение снова необходимо выполнять в медленном темпе, а ноги должны обязательно достигать 90 по отношению к ягодицам.
Приседания с опорой
Следует опереться о стенку спиной, а затем перейти к выполнению базовых приседаний.
Однако, как только положение бёдер будет параллельно полу, следует задержать это положение на 5 секунд, после чего возвратиться вверх.
Как похудеть на 10 кг за неделю узнайте на нашем сайте.
Отзывы об использовании хула-хупа в статье. Как выбрать обруч и как правильно его крутить.
Отзывы о влиянии свёклы на похудение здесь.
Приседания по методике «1000 раз за сутки»
Из названия становится ясно, что это упражнение заключается в 1000 приседах за одни сутки. Это значит, что все упражнения следует разделить на подходы и выполнять не менее 15 за один раз.
Результат в 1000 раз не является обязательным. Начинающему лучше поставить себе цель присесть 100 раз, а затем поднимать нагрузку.
Новички также могут придерживаться следующей таблицы для выполнения упражнений для похудения.
Их курс составит 14 дней
| П. 1 | 8 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 |
| П. 2 | 10 | 12 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 |
| П. 3 | 8 | 10 | 12 | 15 | 18 | 20 | 20 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 35 |
| П. 4 | 8 | 10 | 12 | 15 | 16 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 |
| П. 5 | 6 | 8 | 10 | 12 | 12 | 15 | 20 | 20 | 20 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 |
| ИТОГ | 40 | 50 | 59 | 72 | 82 | 90 | 105 | 115 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | 180 |
О правильной технике выполнения приседаний можно узнать из видео.
Противопоказания
Несмотря на то, что приседания являются очень результативным способом сбросить вес, их выполнение имеет ряд ограничений.
К противопоказаниям приседаний можно отнести:
- Беременность.
- Недостаточная гибкость тела.
- Травмы голеностопов, ног, тазобедренного сустава.
- Хроническая нагрузка на тело.
- Течение восстановления суставов после переломов.
- Индекс массы тела за 33 единицы.
Отзывы
Я начала свою программу с 30 приседаний в день, после чего стала повышать.
Если раньше мне было достаточно сложно заставить себя приседать каждый день без исключения, то спустя дня 4 это стало моей зависимостью. Ноги как будто требовали нагрузки, и я стала приседать каждый раз, когда у меня было свободное время, к примеру, пока кипятила чайник. Так вот результат потрясающий! Моей целью было просто подтянуть свою попу, но я никак не ожидала, что смогу за месяц сбросить в ногах. Мой вес изменился несильно, только 2 кг потеряла, однако, судя по виду все эти килограммы ушли только с моих ног! С удовольствием буду продолжать тренировки, может быть, смогу сбросить больше.
-Ирина
Лет в 17 я поехала в летний лагерь. Так вот было там следующее правило: провинившийся ребёнок (за мат или просто хулиганство) должен выполнить 30 приседаний на глазах всего отряда. Честно признать, я часто попадала под это правило, и очень тому рада! За счёт того, что в лагерях также принято дробное 5 разовое питание, я приехала домой, сбросив за 3 недели 3 кг! Теперь стараюсь выполнять различные приседания дома, для чего специально изучила много всяких источников. Самый любимый вид – это плие, от него результат эффективнее.
-Анна
Исходя из изученного, можно сделать следующие выводы:
- приседания действительно влияют на похудение;
- существует несколько видов этого упражнения, что облегчает выбор;
- приседания не требуют высокой физической подготовки;
- необходимо придерживаться правил выполнения и противопоказаний этого упражнения.
Технику приседаний со штангой для девушек узнайте из видео.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Приседания для похудения на 30 дней, виды, отзывы, правильные
Содержание (Отзывы в конце статьи)
Многие женщины отмечают, что проблемными зонами их фигуры являются ягодицы и бедра. Их сложно корректировать и поддерживать в идеальном состоянии. Существует множество физических упражнений, способствующих снижению веса, но наиболее простым и весьма эффективным способом являются приседания для похудения. Благодаря такому методу, можно не только подтянуть мышцы в области живота и бедер, но и сжечь лишние калории. Процесс похудения не будет быстрым, однако позволит получить стабильный результат.
В чем польза
Комплекс упражнений, включающий приседания, способен воздействовать на зоны женского тела, где чаще всего скапливается жир и откуда его убрать достаточно сложно. Последовательность подъемов и опусканий тела способствует нагрузке на ноги, пресс, ягодицы и бедра. Воздействие на организм двоякое:
- Аэробная тренировка, поскольку при опускании тела задействуются разные группы мышц – спины, ягодиц или пресса.
- Силовая нагрузка – при подъеме требуется приложение дополнительных усилий, чтобы поднять собственный вес.
Приседания приводят к преобразованию жировых отложений в мышечную ткань. Когда женщина начинает упражняться, активизируется процесс сжигания жиров. Это становится возможным благодаря поступлению кислорода в мышечные ткани. А он нужен липидам. Компенсация повышенного расхода энергии производится из жировых отложений. Объем ликвидированных калорий зависит от числа упражнений и их интенсивности.
При сжигании калорий важен вес тренирующегося. Чем больше масса тела, тем больше сжигается энергии вследствие повышенной нагрузки на организм. При массе 60-65 кг последовательность из 100 приседаний способствует сжиганию не менее 45 ккал.
Ежедневно повторяемые упражнения позволяют:
- Активизировать работу мышц голени, бедер, спины, одновременно укрепляя их;
- При использовании утяжелителей дать дополнительную нагрузку на руки;
- Повысить интенсивность метаболических процессов в организме;
- Минимизировать жировые накопления на бедрах и животе.
Для эффективного контроля в процессе тренировок целесообразно вести дневник с таблицами. В них заносится индивидуальный график приседаний. Так вам не придется постоянно подсчитывать требуемое и совершенное количество упражнений, и вы не запутаетесь в расчетах.
Базовые правила
Как и любые другие физические упражнения, приседания требуют соблюдения определенных правил. От этого зависит, насколько эффективными будут физические нагрузки и как скоро можно ожидать результата. Специалисты в области фитнеса рекомендуют:
- Приседать на регулярной основе. Если вы решили подкорректировать свою фигуру при помощи приседаний, то заниматься надо каждый день. Причем физические нагрузки должны быть существенными. Например, новичкам целесообразно совершать 15 повторений в 3 подхода. Перерыв между походами минимален – не более 5 мин.
- Чем больше совершаемых повторов, тем ощутимей будет результат. По мере адаптации организма к нагрузке, ее следует увеличивать. Начав с 15 приседов, повысьте через некоторое время до 20, потом до 25 и т.д.
- Разминка является обязательным компонентом комплекса упражнений. Игнорирование этого правила может вызвать длительную боль в мышцах и повысить нагрузку на тело в целом. Чтобы не допустить травматизма, тщательно разогрейте мышцы. Особое внимание обратите на суставы голеностопа и колени.
- Во время приседания положение бедер постоянно меняется. Опускаясь, они должны оказаться под углом в 90 градусов относительно икр. Приседать ниже не рекомендуется, чтобы не допустить ненужную повышенную нагрузку, которая не будет полезной для организма и принесет болевые ощущения.
- Совершая упражнения, следует расставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Положение головы – точно вперед. На вдохе происходит опускание тела, а на выдохе – подъем. Стремиться сохранять положение пяток, исключая их отрыв от земли, нужно только при упражнениях на подтягивание ягодиц. Если вам надо подкачать икры, то пятку следует отрывать. В процессе движения ноги не должны расходиться в стороны.
- Активные упражнения позволяют сжигать до 250 ккал за одно тренировочное занятие. Для ускорения похудения рекомендуют использовать интенсивную 30-ти дневную программу. Начинают ее с 50-ти кратного повторения. Каждый последующий день число приседаний увеличивают на 5 повторов. После трех дней занятий делается однодневный перерыв. Затем идет новый трехдневный цикл, но начинать его нужно уже с количества повторов на 10 или 20 больше.
Какую технику приседаний выбрать
Использовать для похудения можно различные виды данного упражнения. Необходимо выбрать наиболее удобный способ и регулярно нагружать свое тело. Допустим и вариант с чередованием как в течение одного занятия, так и в разные дни. При этом каждый вид приседаний имеет разную нагрузку, что также важно учитывать при подборе программы тренировок.
Классические
Упражнение рекомендуется при укреплении мышц тела комплексно, поскольку задействуются мышцы спины, ног, ягодичные, торса. Чтобы занять исходное положение, следует поставить ноги на ширине плеч. Руки вытягиваются вперед параллельно поверхности пола или кладутся на талию.
Приседать надо медленно, без торопливости. Делается движение на вдохе. Следите за головой – она зафиксирована в ровном положении и не должна менять положение. На выдохе совершается подъем тела в исходное состояние.
Допускается небольшой толчок при подъеме.
«Тюремные» упражнения
Ноги следует поставить на ширину плеч, а руки завести за голову и сомкнуть там. Приседают плавно, совершая опускание до тех пор, пока бедра не займут положение параллельно поверхности земли. Затем движение идет по направлению вверх – тело поднимается.
Хинду
Из исходного положения с ногами на ширине плеч и руками, вытянутыми вперед, производится приседание. Во время движения руки совершают движение, похожее на волну. При этом пятка отрывается от земли. Недостатком техники является риск для суставов, которые вследствие повышенной нагрузки могут травмироваться.
Плие
В процессе приседаний необходимо сначала широко расставить ноги и развести носки в сторону. После этого тренирующийся медленно опускается и поднимается. Руки могут быть сведены вместе, выпрямлены вперед или оставаться на талии. Допускается использование гантелей. Упражнение полезно при прокачке внутренней стороны бедер.
Сумо
Придать рельефность бедрам и похудеть поможет комплекс повторов данным способом. Ноги ставятся на ширину плеч, а руки вместе с гантелей опускаются между ног. Поза напоминает положение сумоиста. Из этой позы начинают движение вниз, а затем медленный подъем.
Выпады
Из положения стоя одну ногу выдвигают вперед, сгибая ее в колене. Вторая нога в положении сзади опускается, чтобы коленом коснуться пола. Затем выдвинутая нога подтягивается назад в исходную позу, а действие повторяется второй ногой. Возможен и другой вариант выполнения – нога выдвигается назад, с одновременным сгибанием обеих конечностей в колене. Число повторов должно быть не менее 15.
У стены с опорой
Упражнение позволяет эффективно откорректировать форму ягодиц и бедер. Ноги раздвигают чуть больше, спиной опираются о стену или другую ровную вертикальную плоскость и начинают медленно опускаться. В нижней точке на несколько секунд следует зафиксировать положение, а затем медленно вернуться к первоначальной позе.
Использование утяжелителей
Эта техника отличается повышенной нагрузкой на опорный аппарат и мышцы. Поэтому рекомендуется приступать к ним после того, как вы освоили другие движения. Наиболее простым вариантом является применение гантелей – на первом этапе достаточно двух по 1 кг каждая. Приседать нужно, зафиксировав снаряды в неподвижном состоянии, например в согнутых руках в локтевом суставе на уровне талии или подняв их к плечам. Постепенно нагрузку следует повышать.
Эффективны нагрузки со штангой, которую кладут на плечи. После этого тело опускается так, чтобы колени образовали прямой угол. На последнем этапе – возврат в исходное положение стоя.
Технология «Тысяча приседаний»
Суть данного метода сводится к тому, чтобы выполнить 1000 повторений в течение суток. Весь комплекс разбивается на подходы по 10-15 приседаний в каждом. Не обязательно с первого дня стремиться к тысяче упражнений. Начинать рекомендуется со 150 приседаний в день, увеличивая постепенно их количество. Промежутки между подходами не должны быть чрезмерно длительными.
Противопоказания
Приседания являются эффективным способом, позволяющим сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы спины, ягодиц, ног. Однако в некоторых случаях данные упражнения делать нельзя:
- Во время беременности;
- Людям с плохой гибкостью тела;
- При наличии заболеваний суставов;
- При травмах ног и тазобедренного сустава;
- Если имели место переломы, которые зажили не полностью;
- В случае болевых ощущений в области спины;
- При избыточном весе более 30 кг в сравнении с нормой.
Если вы убедились, что противопоказаний у вас нет, можете смело приступать к тренировкам. Начинать надо постепенно, не перегружая себя. Для эффективного похудения важно добиться прогресса в интенсивности повторений, последовательно наращивая число подходов и приседаний.
Отзывы и результаты похудевших
Елена, 26 лет
Для похудения использовала программу с 250 приседаний за месяц. Методика неплохая, затрат не требуется, хорошо дисциплинирует, заставляет контролировать свои действия и вес. Но с одними упражнениями у меня существенного падения веса не наблюдалось. Только после ограничения в пище удалось сбросить пару кило. Поэтому мне кажется, что приседания могут быть лишь эффективным вспомогательным средством при сбалансированном питании
Ольга, 28 лет
У меня более позитивное отношение к приседаниям. Начинала с 10 повторов в день, а к концу недели довела до 65. Через месяц тренировок приседала уже 250 раз, и за это время удалось сбросить 6 кг. Сейчас для поддержания фигуры больших нагрузок не делаю, но 20-30 повторов в день для меня обязательны. Возврата веса нет, хотя для здоровья надо увеличивать нагрузку все равно.
mirdieta.ru
как правильно делать и на сколько можно похудеть
Данные опроса, проведенного среди женщин, выявили, что 60% представительниц прекрасного пола считают бедра и ноги своими проблемными зонами, требующими корректировки. Сегодня существует целый комплекс упражнений, позволяющих улучшить состояние фигуры в районе ягодиц и живота. Самое простое из них – приседания для похудения. Выбрав метод для похудения и коррекции бедер, девушка будет ежедневно оказывать влияние на целый комплекс мышц, отвечающий за опускание и подъем тела. Присев 100 раз за 5 мин тренировки, девушка сожжет около 50 ккал.
Специалисты называют упражнение эффективным, но длительным способом снижения веса. Если девушка будет приседать ежедневно, она может быть уверена, что лишний вес не вернется. Упражнение состоит из 2 фаз. Выполняя первую, женщина задействует все группы мышц, опуская тело. Вторая фаза считается силовой. Во время ее выполнения, представительница прилагает усилие для поднятия собственного веса. Упражнение благотворно отражается на состоянии бедер, ягодиц и живота. Регулярно приседая, модница быстро заметит эффект. О том, как выполнять упражнение для похудения правильно, о количестве повторений для быстрой коррекции фигуры и итоге ежедневного выполнения поговорим далее.
Содержание статьи
Принцип воздействия метода похудения
Комплекс упражнений отличается от аналогов простотой выполнения. Если девушка решила похудеть с помощью приседаний в домашних условиях, воплотить идею в жизнь не составит труда. В основе метода похудения лежит мнение о том, что во время подъема и опусканий тела работают не только ноги, но и происходит воздействие на бедра, ягодицы и пресс. Приседание – единственный метод, позволяющий эффективно скорректировать зоны, в которых чаще всего скапливаются жировые отложения.
Ежедневно приседая, девушка сможет:
- заставить работать даже мышцы рук, если будет выполнять действие с гантелями или утяжелителями,
- ускорить метаболизм,
- скорректировать внешний вид бедер,
- улучшить обмен веществ,
- стимулировать удаление жировых отложений.
Приседания способствуют трансформации жировой ткани в мышечную. Процедура не только станет причиной начала похудения, но и поможет укрепить спину и голени. Упражнение оказывает воздействие на внутренние и внешние мышцы бедер, стимулируя удаление жировых отложений и улучшая внешний вид.
Специалисты советуют составить индивидуальную таблицу приседаний. Она поможет не запутаться в графике ежедневных тренировок. Приседая в соответствии с записями таблицы, девушка быстрее добьется результата. Приседания способствуют насыщению организма кислородом. Это происходит из-за того, что упражнение учащает количество сердечных сокращений.
Приседаем для похудения правильно
Количество приседаний зависит от размера лишнего веса, который тяготит модницу. Специалисты советуют выполнять 15 повторов упражнения по 3 подхода. Основная задача модницы – присесть как можно большее количество раз. Перерыв не должен превышать 5 мин.
Обратите внимание! Постепенно количество повторений приседаний для похудения нужно увеличить. Так, ощутив, что не устает после 15 раз, девушка может повысить планку до 20. Когда организм адаптируется к новой нагрузке, количество повторов можно увеличить до 30.
Во время тренировки, направленной на похудение, не нужно торопиться. Выполнять приседание нужно плавно, ощущая напряжение мышц. Занимаясь корректировкой тела, не следует отвлекаться. Нужно думать о том, что нагрузка способствует изменениям в лучшую сторону. Техника упражнения проста. Ее выполнение не составит труда даже у новичка.
ВидеоЧтобы правильно приседать для похудения, необходимо:
- расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину,
- опуститься на вдохе,
- подняться на выдохе.
Нужно наблюдать за положением ног. Модница должна стараться, чтобы они не расходились в стороны. Если выполнять приседания правильно, за 1 тренировку можно сбросить до 250 ккал.
Чтобы ускорить похудение, нужно придерживаться 30-тидневной схемы:
| День | Кол-во повторов | День | Кол-во повторов | День | Кол-во повторов |
| 1 | 50 | 11 | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | 0 | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | 0 | 14 | 135 | 24 | 0 |
| 5 | 70 | 15 | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | 0 | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | 0 | 18 | 155 | 28 | 0 |
| 9 | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| 10 | 105 | 20 | 0 | 30 | 250 |
Разновидности приседаний для похудения
На сегодня существует несколько разновидностей приседаний для похудения. Главное отличие состоит в технике выполнения упражнения. Разница состоит и в нагрузке, которую действие оказывает на ту или иную группу мышц. Девушка может самостоятельно выбрать подходящий вариант для ускорений корректировки проблемной зоны или комбинировать разные виды приседаний.
Чтобы снизить вес, модница может выполнять:
- Классические приседания. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, спину выпрямить ровно. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение.
- С гантелями. Повторяет классические приседания, но для усиления нагрузки используются утяжелители. Не нужно брать слишком тяжелые гантели. Для начала хватит 2 снарядов, весом по 1 кг.
- Со штангой. На плечи кладется снаряд. С ним нужно опускаться до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов. Затем требуется вернуться в исходное положение.
- 1 000 повторений. Суть метода состоит том, что девушка должна сделать 1 000 приседаний в течение 1 суток. Однако за 1 подход нельзя выполнять больше 10 повторений. Специалисты советуют девушкам, выбравшим метод, начинать со 150 приседаний за день и постепенно увеличивать планку. Между подходами не должно быть слишком больших перерывов.
- У стены. Упражнение направлено на корректировку бедер и ягодиц. Для выполнения нужно расставить ноги шире обычного, опереться спиной о плоскую поверхность и медленно опуститься, а затем вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется с зависанием в нижней точке.
- Плие. Ноги расставить на максимальной ширине, носки развести в стороны, а затем медленно опуститься и подняться. Упражнение воздействует на внутреннюю сторону бедер.
- Выпады. Вид приседания способствует улучшению координации и оказывает воздействие на бедра. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, а затем нужно выдвинуть ногу назад, одновременно согнув другую в колене, после чего вернуться в исходное положение.
Выбрав упражнение для похудения, нужно тщательно соблюдать рекомендации по его выполнению. Следует помнить, что несоблюдение правил приседаний может стать причиной нанесения вреда здоровью девушки.
ВидеоПротивопоказания, запрещающие приседать для похудения
Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.
Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:
- проблемы с суставами,
- травмы нижних конечностей,
- незажившие переломы,
- боли в спине.
Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.
pohudet.guru
Приседания для похудения: миф или реальность
Похудеть при помощи приседаний – реальность.
Выделим два вида приседаний: в тренажерном зале и в домашних условиях.
Если первый вид приседаний допустимо выполнять только под руководством опытного инструктора, то второй вид приседаний вполне можно осуществлять самостоятельно.
Приседания – интенсивная физическая нагрузка, которая находится посередине между силовыми и аэробными тренировками. Это можно объяснить тем, что при приседании необходимо поднимать свой собственный вес, а сердце сокращается чаще, что помогает обогатить дополнительным кислородом кровь и подпитать мышцы.
Важно выделить силовой этап приседаний. В нем мы плавно приседаем, напрягая икроножные, спинные мышцы и пресс. Поднимаем тело из состояния глубокого приседа. Благодаря такому напряженному упражнению интенсивно расходуются калории. Слишком интенсивно выполнять приседания не стоит – чрезвычайно уставший организм снижаем темп, в котором он расходует калории.
Приседания для похудения эффективны при классическом подходе: в первую неделю тренируемся не меньше трех раз, по двадцать подходов в каждой тренировке, повторяем три раза, прерываясь на десятиминутный отдых. Достигаем 25 приседаний за один подход, более не увеличивая их. Так, за трехкратный подход достигается сжигание до двухсот калорий, а если ритм чрезвычайно интенсивен, то можно сжечь еще больше калорий.
Методы приседания для похудения
№1 – классический метод
Ставим ноги по ширине плеч, слегка разводим носки в сторону, пятки крепко прижимаем к полу. Удерживаем спину прямой на протяжении всего упражнения, устремляя взгляд прямо перед собой.
Начинаем не спеша приседать, задерживаемся не менее 5 секунд в самом глубоком приседе, после чего очень медленно поднимаемся, возвращаясь к исходной позиции. Дышим правильно: на приседе – вдох, а выдох – на подъеме.
№2 – приседания со сцеплением рук
Заводим руки за голову, приседая до тех пор, пока в области колен не сформируется прямой угол.
№3 – плие
Приседать по такой методике можно только тем людям, которые занимаются уже несколько недель.
Суть такова: разводим ноги настолько широко, насколько это возможно при условии того, что носки стоят врозь. Руки держим на бедрах. Приседаем очень медленно на выдохе, задержавшись в конце на 5-10 секунд. Техника плие помогает внутренним поверхностям бедер сильно напрягаться и худеть.
№4 — приседания для похудения со снарядами
Данная методика позволяет расходовать больше калорий, чем в предыдущих, но и требует дополнительной подготовки наипростейшими упражнениями. Вариант методики – приседания с килограммовыми гантелями в руках, которые остаются параллельными к телу (гантели можно заменить бутылками из-под воды).
Другой вариант – приседать со штангой, которая является нагрузкой на верхнюю часть тела. Неважно, насколько тяжела штанга, важно то, что необходимо четко фиксировать спинное положение.
Третий вариант – удерживать гантели между ног при приседе, но такая рекомендация может подойти только тем, кто имеет сильную спину.
Приседая со снарядами, помним, что для похудения упражнение выполняем быстро.
После того, как колени образовали прямой угол, нельзя приседать еще ниже – в противном случае на нижнюю часть спины значительно возрастает нагрузка. Также не стоит приподнимать пятки, а спину необходимо держать строго прямо, ни в коем случае не изгибая ее, в противном случае будут болеть суставы.
№5 – приседания с опорой
Опираемся на стену спиной, ноги расставляем чуть шире, чем обычно, руки оставляем на бедрах. Медленно приседаем, задерживаясь в приседе на 10 секунд. Важно не отрываться от стены на время выполнения всего упражнения. Приседаем до тех пор, пока тазобедренные суставы не окажутся параллельными полу. Затем возвращаемся в исходное положение.
№6 – тысяча присестов
Приседаем за весь день тысячу раз, но не более 10 за один подход. Такой метод актуален только для тех, кто занимается на протяжении длительного времени.
№7 – ножницы
Встаем прямо, делаем выпад назад правой ногой, сгибая в колене левую ногу, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз на одной ноге, после чего переходим к упражнениям на второй.
В том случае, если физически не получается выполнить подход полностью, то можно сделать пятисекундную передышку, чтобы затем доделать упражнение полностью.
Выполняя эти рекомендации, можно быть уверенной, что отличный результат после приседаний для похудения вам обеспечен.
Автор статьи: Терехова Елена
minys-kg.ru
Приседания для похудения: особенности, техника и рекомендации
Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!
Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.
Особенности упражнений
Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.
Приседания - одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.
Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.
Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.
Ожидаемый эффект
Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:
- Подтянутые бедра.
- Упругие ягодицы.
- Уменьшение жировой прослойки.
- Укрепление мышц спины и пресса.
- Развитие координации.
- Улучшение работы сердца.
Техника выполнения
Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:
- Положение спины.
- Постановка стоп.
- Направление коленей.
- Движение таза.
- Дыхание.
- Направление взгляда.
Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и "жесткой". Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется "блокировка".
Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.
Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.
При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.
Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про "блокировку" грудной клетки), выдох - при подъеме, на усилии.
При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.
Приседаем до параллели с полом или ниже?
Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.
Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед - это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.
При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.
Противопоказания
Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.
Основные из них:
- травмы ног и позвоночника;
- заболевания суставов;
- наличие тромбов;
- грыжа межпозвоночного диска;
- варикозное расширение вен;
- высокое артериальное давление;
- чрезмерный избыточный вес.
Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, при варикозном расширении вен, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.
Тренажерный зал или домашние тренировки?
Приседания - это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.
Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого - заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:
- Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
- Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
- В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.
Для контроля вашего прогресса рекомендуется составить таблицу приседаний для похудения. Отмечайте дни тренировок, вид приседаний, используемый вес, количество повторов и подходов.
Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:
- вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
- у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
- в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.
Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.
Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.
| День | Кол-во повторений | День | Кол-во повторений | День | Кол-во повторений |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | отдых | 14 | отдых | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | отдых |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Варианты приседаний
На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.
Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.
Классические приседания
Исходное положение: ноги - на ширине плеч, носки смотрят вперед.
При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.
Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.
Реже используются приседания со штангой на груди (фронтальный присед). При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.
Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!
Приседания с широкой постановкой ног
Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. Приседания с широкой постановкой ног выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.
Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.
Приседания-плие
Исходное положение: ноги - максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.
Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.
Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.
Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.
Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.
Общие рекомендации
Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:
Занимайтесь регулярно.
При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.
Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.
Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.
Соблюдайте технику.
Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вид приседаний вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, - вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.
Не гонитесь за результатом.
Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.
Растягивайтесь.
Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.
Учитывайте указанные рекомендации, выбирайте наиболее подходящий для вас вид приседаний, занимайтесь с удовольствием, следите за питанием - и отражение в зеркале вас будет только радовать!
fb.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
