Как избавиться от лишнего жира в области рук и плеч при помощи упражнений? Упражнения для рук и плеч для похудения

Упражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа

Здравствуйте.

Я уже рассказывал вам, что целью тренировок при похудении является не максимально возможное сжигание жира в течение тренировки, а задание импульса телу на запуск процесса похудения. Так, когда мы разбирали эффективные тренировки для похудения, мы выяснили, что не достаточно делать упражнения только на пресс, чтобы показались заветные кубики. Нужно постараться включить в работу как можно большее число крупных мышечных групп, чтобы создать достаточный стресс для организма. Тогда жир начнет стремительно уходить и с рук и с торса и с ног. Пытаться сжечь жир только в определенной области, занятие бесполезное.

Но, просто избавиться от жира очень часто бывает недостаточно. Если вы решите, что правильное питание— это слишком медленный способ похудеть, и решитесь прибегнуть к более быстрым методам, таким как овощная диета или кефирная диета, то вы можете столкнуться с проблемой обвисания кожи.

Кожа- достаточно эластичный материал. Она может растягиваться и сжиматься. Но если вы снизите свой вес более чем на 20 кг, то обвисание кожи станет вашей главной проблемой. Потому что когда вас было очень много, коже пришлось адаптироваться и не просто растянуться, а увеличить свою площадь. При похудении она, конечно, сожмется, но вам придется потратить еще много времени на то, чтобы вернуть ее к первоначальному виду. В этом вам помогут различные косметические процедуры и, конечно же тренировки. И лучше их начать прямо сейчас, вместе с началом снижения веса.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:

1. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
2. Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
3. Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

• бицепс (сгибает руку в локте)
• трицепс (разгибает руку)
• плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)

Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

Итак, начнем.

Бицепс

Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты. Это важно.

Если первые два подхода дадутся вам довольно, легко, то на третьем вы должны чувствовать жжение в мышцах, а на четвертом вам должно быть реально тяжело поднимать гантели. Если этих ощущений нет- увеличивайте число повторений до 30-40

Трицепс

Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.

Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла». Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.

Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.

Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.

Плечи

Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.

Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.

Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.

Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

easywaylife.ru

Упражнения и питание для похудения рук и плеч

Журналы о стиле и красоте кричат об отказе от изнурительных диет, обращении к естественной красоте и одновременно с этим моде на бра-топы, подчеркивающие каждый неидеальный сантиметр тела.

Чем больше нас уговаривают полюбить себя такими, какие мы есть, тем больше на подиуме появляется коллекций, которые подходят только идеально стройным девушкам. С той только разницей, что классическая худоба уже не в почете.Сегодня женщины мечтают о рельефах и подтянутости, а борьба идет не за общий мышечный тонус, а за идеальную форму каждой конкретной части тела.

Бесконечные махи и многокилометровые пробежки – удел борцов за стройные бедра, а получасовые скручивания и мизерные порции еды – тех, кто мечтает об осиной талии. Более сложной зоной кажутся руки и плечи. «Народных» советов для этой мышечной группы не существует, так как классические отжимания, знакомые нам еще со школы, только расширяют плечи. Однако подкорректировать эту зону можно за счет:

• правильного питания,
• физических нагрузок.

Упражнения для рук и плеч

Даже если вы мечтаете только о хрупких руках и плечах, поработать бедрами и прессом все равно придется. Тренировка, направленная на сброс веса, должна состоять из упражнений для похудения рук и плеч и дополнена нагрузкой на все крупные группы мышц. Продолжительность занятий не менее 45 минут.

45-минутная зарядка для похудения дома

1. Разминка – 5 минут

Начните занятие с быстрой ходьбы на месте, затем перейдите к приставному шагу и поворотам всем корпусом, подъем ног вверх и захлёст назад. Не забудьте растянуть руки и ноги.

2. Упражнения на мышцы ног

Чередование прыжков (как на скакалке) и бега на месте. 2 подхода каждого вида упражнений по 1,5 минуты.

3. Проработка рук

Если вы хотите сбросить вес, то забудьте про крупные гантели и другие утяжелители. Вам необходимо на износ ( по 100 раз или в течение 1,5 минут) выполнять легкие упражнения для похудения с собственным весом или нагрузкой до 1 кг в каждой руке. Делать 1-3 подхода, после каждого растягивать рабочую мышцу.

• Разгибание рук в наклоне укрепит трицепс (руки сзади)

ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, согнуты в локтях, сжаты в кулачки.

Действие: на выдохе в быстром темпе разгибаем руки.

• Отведение рук назад укрепит заднюю дельту (руки сзади)

ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, ладони смотрят вверх.

Действие: поднимаем руки вверх, на вдохе опускаем вниз.

• Сгибание рук в локтях – упражнение на бицепс (внутренняя поверхность)

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии.

Действие: сгибаем руки, подтягивая кулачки к плечевым суставам. На протяжении всего упражнения локти не отрываем от корпуса.

• Приведение рук вперед подтянет переднюю дельту (передняя поверхность рук)

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены. Сжимаем пальцы и ладони в кулаки, напрягаем руки. Кладем их на бедра, слегка скруглив локти.

Действие: поднимаем руки до уровня груди, на вдохе опускаем вниз. Локти смотрят четко в стороны, кулачки движутся на одной линии с плечевыми суставами.

4. Упражнения для бедер – повторяем прыжки и бег

Если вы ходите дополнительно проработать бедра и ягодицы, то обратите внимание на нашу подпорку специальных упражнений:

5. Вовлекаем пресс

ИП: Лежа на ковре, ноги согнуты, пятки под коленями, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус вверх. 2 подхода по 55 повторений.

6. Заминка – 5 минут

Не забудьте растянуть все рабочие части тела. Потянитесь к прямым ногам, разомните руки, лежа на животе, опираясь на предплечья, вытяните пресс. Во время растяжки также идет процесс сбрасывания веса, и она придает мышцам точеный рельеф.

Дополнительные упражнения для проработки рук

1. Трицепс (руки сзади): отжимания наоборот

ИП: стоя на ладонях и стопах лицом вверх, пятки под коленями, ладони под плечевыми суставами, пальцы обращены в сторону корпуса.

Действие: сгибаем и разгибаем руки в локтях, поднимая на них собственный корпус

2. Задняя дельта (руки сзади): отведение рук назад по одной

ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

Действие: работаем правой рукой, поднимая на выдохе назад вверх. Затем меняем руку.

3. Бицепс (внутренняя поверхность): разгибание рук в локте

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии, руки согнуты под углом 90 градусов.

Действие: на выдохе разгибаем руки вверх до уровня глаз.

4. Передняя дельта: подъем рук вверх по одной

ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

Действие: поднимаем правую руку вперед вверх до параллели с полом. Чередуем руки.

Адаптация тренировки для зала, дома или парка с применением инвентаря:

• Прыжки на месте можно заменить на скакалку.



• Бег на месте перенести на беговую дорожку, в зал (если позволяет пространство), в парк.
• Проработать мышцы живота в зале можно на специальной доске, дома – на фитболе или колесике для пресса, в парке – на скамейке.Как альтернативу можно использовать турник или брусья. Программа на пресс.
• К упражнениям для рук в зале или дома можно добавить гантели (сначала 0,5 кг, потом 1 кг, дома их можно заменять маленькими бутылочками с водой), амортизаторы (спортивные резинки).В спортивном зале также можно использовать бодибар весом 1-2 кг. Отжимания наоборот можно делать от лавочки или степ-платформы. Ноги при этом должны быть прямыми, а спина прижата к опоре.

Основные правила тренировки:

• Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от приемов пищи за 2 часа до зарядки, и в течение 2ух часов после.
• Чтобы эффект от тренировок накапливался, между занятиями не должно быть перерывов более 72 часов. Выполняйте упражнения для начала каждый три дня, а затем через день или ежедневно. Более подробно об особенностях тренинга на рельеф для девушек и парней.
• Необходимо строго соблюдать правило: быстрый темп + большое количество повторений + небольшое число подходов.
• Все подъемы рук вверх делаем на выдохе.
• Когда тренировка станет казаться легкой – замените часть упражнений из основного списка дополнительными, а затем добавьте небольшой вес (500 гр. – 1 кг.)

Как питаться для похудения?

Для начала стоит понять: невозможно сжечь жир только в одной конкретной зоне. Как только вам пообещают это – знайте, вас нагло обманывают. Это противоречит всем законам нашего организма.

Хотите, чтобы похудели руки – придется сбрасывать вес равномерно во всех зонах (другие части одновременно с этим можно подкачивать, чтобы сохранить объем). Необходимо:

• Питаться в течение дня 5 раз через одинаковые промежутки времени.
• Один прием пищи – это одна порция нежирной белковой пищи (творог, яйца, рыба, курица без кожи, говядина, телятина, индейка, бобовые, соевый белок для вегетарианцев) и чашка свежих овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Можно заменять овощи одним фруктом.

Такой режим питания позволяет худеть за счет жировой массы, а не мышечной. В месяц будет уходить 200- 400 граммов жира. Звучит скромно, но чтобы понять весь масштаб результатов взгляните в супермаркете на 300 граммовый кусок сала, от которого вам и предстоит избавиться.Основные принципы правильного питания помогут вам подобрать оптимальное меню и сделать процесс не таким изнурительным.

Распространенные ошибки:

• Еда до и после тренировки. В этом случае вы только укрепите мышцу, а вот избавиться от жировой прослойки вам не удастся.
• Активная проработка мышц спины и груди, отжимания. Это приведет к укреплению и увеличению мышц плечевого пояса. Визуально, это сделает руки еще более крупным.
• Работа с большим весом: много подходов, мало повторений, отсутствие растяжки. Эта система подходит тем, кто мечтает набрать мышечную массу.
• Акцент только на руки и плечи без проработки других мышечных групп. В этом случае процесс похудения будет происходить только за счет питания.

gym-people.ru

в домашних условиях и тренажёрном зале

Самыми проблемными частями тела у женщины считаются живот и ягодицы. Именно здесь организм делает свои запасы жиров на «чёрный день», от которых потом избавиться очень трудно. Но иногда получается так, что в погоне за идеальной фигурой вытачивается осиная талия, попа становится упругой и подтянутой, а вот другие зоны выдают полноту.

Поэтому забывать про них нежелательно. В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч. Они позволят сделать мышцы рельефными и красивыми без предательских отвисаний.

Полезные советы

Прежде чем заняться выбором соответствующего комплекса, нужно ознакомиться с программой избавления от жировых отложений в нужных местах. Иногда упражнения для похудения рук оказываются неэффективными только потому, что происходит зацикленность на физических нагрузках, но упускаются другие важные моменты. Так что учтите следующие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов, рассчитайте свои силы — и только тогда начинайте похудение.

1. Самый первый совет — для женщин, у которых есть малыши до года. Не спешите похудеть. Тяжёлые физические нагрузки сейчас вам запрещены. Найдите дыхательную гимнастику и довольствуйтесь пока ею.
2. Курение, алкоголь, постоянные недосыпания замедляют процесс похудения.
3. Если работа связана с постоянным сидением или компьютером, ежечасно выполняйте небольшие разминочные упражнения.
4. Гуляйте пешком. Лучше вечером. Выбирайте места с чистым воздухом.
5. Из подвижных видов спорта выбирайте плавание — именно оно будет способствовать похудению этой части тела.
6. Изнурительные диеты во время физических нагрузок могут надолго выбить вас из строя.
7. Достаточно уменьшить в своём рационе количество жареного, копчёного, сладкого, маринованного, солёного, мучного, фастфудов, газировок.
8. Запретите себе сухоядение и перекусы на бегу.
9. Завтрак должен быть обильным, а ужин — скудным. Но не наоборот.
10. Пейте много чистой воды.
11. Делайте на предплечья антицеллюлитные обёртывания из кофе, шоколада, водорослей.

И сразу определите для себя, где вы будете выполнять подобранные упражнения для похудения рук — в домашних условиях без лишних глаз или в тренажёрном зале под присмотром специалиста. В первом случае вы ничем не будете себя ограничивать, но программу придётся подбирать самостоятельно. Это может привести к незначительным ошибкам и замедлить процесс. Во втором случае всегда можно проконсультироваться с тренером, который поможет определиться с комплексом и будет, что называется, держать руку на вашем пульсе. И не забудьте про то, что у такой гимнастики есть противопоказания.

Полезный совет. В салоне вам могут сделать профессиональный массаж, предназначенный специально для похудения рук.

Противопоказания

Возлагая на мышцы достаточно серьёзную нагрузку, которая может сказаться на работе внутренних органов, упражнения для похудения рук и плеч противопоказаны в следующих случаях:

• обострение любого заболевания;
• беременность, лактация;
• полостные операции;
• приём лекарственных препаратов;
• проблемы с кровообращением и сердцем;
• имплантаты;
• силовые упражнения с гантелями противопоказаны при заболеваниях позвоночника.

Если со здоровьем всё в порядке, можно начать подбирать для себя самые эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые рекомендованы фитнес-тренерами и другими худеющими. Обращайте внимание на то, какой спортивный инвентарь придётся использовать для выполнения того или иного комплекса. Без гантелей здесь точно не обойтись, поэтому придётся посетить специализированный магазин и приобрести всё необходимое.

Имейте в виду. Перед любым похудением настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование для выявления противопоказаний.

Выбор инвентаря

Как правило, самые эффективные упражнения для похудения рук предполагают использование спортивного инвентаря. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы, сжечь жировые запасы и сделать формы более рельефными. И помочь в этом могут не только гантели.

1. Скакалка. Она тренирует не только ноги: на плечи и кисти тоже идёт колоссальная нагрузка.
2. Штанга. Для женщины она должна быть лёгкой и удобной.
3. Так как самые рекомендуемые — это упражнения для похудения рук с гантелями, без них никуда не деться. Начните с 1 кг, а потом можете со временем увеличить вес.
4. Гироскопический тренажёр предназначен для тренировки мышц, суставов предплечья, кистей, плеча, всего плечевого пояса. С ним они быстро похудеют.
5. Ручной эргометр — компактный домашний тренажёр.
6. Можно использовать гребной тренажёр.
7. Ручной эспандер — спортивный снаряд, упражнения с которыми дают хорошую нагрузку на все группы мышц.

С этими спортивными снарядами и тренажёрами можно регулярно выполнять упражнения для быстрого похудения рук и добиться отличных результатов. Комплексы подбирайте в соответствии со своей физической нагрузкой и местом занятий.

Терминология. Слово «эспандер» — латинского происхождения, восходит к «expando», что значит «растягиваю».

Комплекс упражнений

Гребной тренажёр

Выбирая комплекс упражнений для похудения рук, учитывайте, что он не должен быть силовым. Он может состоять из 5-10 упражнений. Выполнять их можно каждый день, но по 1 подходу. Или же трижды в неделю, но по несколько подходов к каждому упражнению. Помните: физические нагрузки на пределе возможностей вам не нужны. Гантели и штанга не должны быть слишком тяжёлыми.

Дома

Предлагаем лучшие упражнения для похудения рук для домашних занятий, которые получили одобрение фитнес-тренеров, проверены временем и имеют массу положительных отзывов от тех, кто уже работал с ними.

Если вам нельзя поднимать тяжести, выполняйте упражнения для похудения рук без гантелей в домашних условиях — их достаточно много, и они не уступают по эффективности своим конкурентам.

1. Положить руки на плечи, вращать вперёд и назад.

2. Вытянуть руки вдоль тела. Вращать вперёд и назад, не сгибая. Сначала — синхронно, затем — попеременно.

3. Прижать согнутые локти к груди. Делать ими рывковые движениями в сторону лопаток.

4. Отжимания от пола.

5. Ножницы. Выпрямить руки перед собой, попеременно скрещивать их и разводить в разные стороны. Постепенно убыстрять темп.

1. Вытянуть вдоль тела руки перед собой так, чтобы ладони с зажатыми гантелями лежали на бёдрах и были обращены наружу. Сгибать локти, прижимая их к груди.

2. Согнуть руки в локтях, держа гантели. Прижать кисти к груди, локти развести. Разводить в разные стороны.

3. Прижать руки с гантелями к плечам. Делать ими выпады вверх.

4. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Поднять их перпендикулярно полу. Медленно опустить. Следить, чтобы плечи в этом не участвовали. Это упражнение рекомендуется тренерами для похудения внутренней части рук, где обычно скапливаются жиры.

5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.

Очень полезны упражнения для похудения пальцев рук, так как они способствуют не только сжиганию жиров, но и способны улучшить общее самочувствие. Ведь, согласно традициям Востока, в них находятся точки — сосредоточение жизненной энергии. Такую гимнастику можно выполнять на рабочем месте, перед телевизором и даже на прогулке. Чем чаще будете делать — тем быстрее пальчики станут тонкими и красивыми.

1. Сцепить пальцы в замок, попытаться разжать, но самим же препятствовать этому.

2. Завести руки за спину следующим образом: правая — через правое плечо, левая — с левой стороны талии. Попытаться сцепить пальцы в замок.

3. Сжать кулаки. Делать кистями вращательные движения в разные стороны.

4. Сжимать с силой и расслабленно разжимать пальцы в кулак одновременно и попеременно.

5. Сделать из пальцев щепотку (клювик). Отводить вниз большой палец и возвращать обратно.

Также можно задействовать гироскопический тренажёр.

Гироскопический тренажёр для тренировки кистей, мышц, суставов предплечья и всего плечевого пояса.

Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале.

В тренажёрном зале

Если принято решение заниматься в тренажёрном зале, для девушек, у которых полные руки, тренер, скорее всего, разработает индивидуальную программу. В неё могут быть включены:

• тяги верхнего и нижнего блоков тренажёра к груди;
• сгибания и разгибания рук со штангой и гантелями;
• отжимания от скамьи и от пола.

Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись.

Статьи по теме: «Упражнения для похудения спины», а так же «Упражнения для похудения живота и боков».

hudeyko.ru

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч с гантелями и без

≡  11 Март 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Не существует девушек, которые были бы полностью довольны своей внешностью. Каждой из них хочется быть более красивой, чем собственное отражение в зеркале. Реклама «чудодейственных средств» обещает девушкам мгновенное преображение без видимых усилий и в короткое время. Конечно, чудес не бывает. Мгновенное омоложение и превращение в красавицу возможно только в сказках. И, тем не менее, существуют методики, которые вполне могут заменить волшебную палочку феи, благодаря которой Золушка попала на бал. Например, упражнения для похудения рук и плеч помогут сделать эту часть более привлекательной.

Критерии красоты

Культ похудения не всегда преследовал женщин навязчивой идеей сбросить лишние килограммы. Сами эти килограммы не всегда считались лишними. На Руси худых девушек называли стерлядками, поскольку пышное женское тело символизировало плодородие и способность продолжать свой род.

Во многих культурах красота женщины напрямую связана с округлыми пышными формами. Например, индийские и бразильские красавицы и не подумают мучить себя диетами или упражнениями. Однако в любой культуре ценится пропорциональность тела и гармоничное распределение жировых отложений на мышечном корсете.

Идеальных форм не бывает, но к ним можно стремиться. Более всего современные женщины и девушки стремятся к тому, чтобы руки и плечи были максимально приближены к классическим канонам. Ведь летом так хочется походить и в джинсах, и открытых майках.

Как же быть, если на плечах висит жир? Ответ прост: упражнения для похудения рук и плеч, а также, здоровое питание. Казалось бы, этот рецепт известен всем, но почему с таким трудом приходится следовать ему?

Все мы от природы с ленцой. Но если девушка заставила себя взять в руки гантели, значит, она уже на верном пути к идеальной фигуре. Правы психологи, которые утверждают, что полнота — это лень.

Первый рубеж взят, когда твердо поставлена цель: руки и плечи должны похудеть. При этом надо понимать, что локального похудения не существует. Едва ли есть женщины с идеально плоскими животами, у которых на плечах есть жировые отложения.

Правила похудения

Если говорить о похудении, то надо иметь в виду весь организм в целом. Скорректировать объем на руках можно при помощи комплексного подхода. Жир уйдет вместе с диетой на фоне физических нагрузок, сформированными именно для этой части тела. А если при этом и талия уменьшится в объеме, то девушка только выиграет.

Правило 1: «Нет обжорству!»

Диеты для похудения рук как таковой не существует. Килограммы будут таять по всему фронту. Секрет в том, что линия плеч и рук избавляется от лишних килограммов в первую очередь. На помощь приходит сама природа-мать. Человеческий организм устроен таким образом, что жировые отложения естественным образом откладывают, прежде всего, в линии бедер и живота.

Тем самым природа стремится защитить будущее потомство и детородные органы женщины. А вот на плечах и руках жир откладывается в последнюю очередь, это не свойственно человеческому организму.

Как похудеть в руках и плечах? Для этого в питании надо придерживаться определенных правил.

К строгим запретам относятся:

• Полный отказ от мучных изделий. Крахмал и сода, которые используются в их изготовлении, бурлят в желудке, напрямую способствуя жировым отложением. Они перевариваются очень долго, отравляя организма токсинами.
• Отказ от сладких газированных напитков. Для того чтобы любимый многими вкус Кока-Колы был таким, каким его задумал производитель, требуется огромное количество сладкого сиропа. Кроме того, в сладких газировках много искусственных красителей, которые опять-таки отравляют организм и портят цвет кожи.
• Полный отказ от жареной пищи. Токсины и холестерин — это главное содержимое жареного куска мяса. Тушеная пища может быть не менее вкусной, но она требует более длительного приготовления.
• Исключить картофель. Картошка является распространенным блюдом в силу своей низкой стоимости. Однако крахмал губительно действуют на содержимое желудка, и насыщает организм лишними калориями.
• Следует также понимать, что существует ограничения в приеме пищи во времени суток. Известно, что самое большое количество калорий необходимо потреблять в первой половине дня. Но даже, если вы привыкли ужинать всей семьей, то это должно происходить не позже, чем за 3 часа до сна.

Удивительно, но стоит только выполнить хотя бы несколько из этих рекомендаций, как улучшается кожа и уменьшается талия. А если добавить упражнения для плеч и рук, то результат превзойдет ожидания. Что делать, если трудно сразу все исключить из рациона? Попробуйте, хотя бы убрать со своего стола мучные изделия и сладкие напитки. Именно они являются главными врагами девушек.

Правило 2: Скажите «Да» полезным продуктам

Рацион человека должен быть разнообразным. Ограничивать себя в еде можно только в том случае, если найдется какая-то замена тем же булкам и лимонадам.

Для похудения рук полезными являются следующие продукты:

• Листовые овощи зеленые. Салат и капуста — самая благодатная пища для тех, кто твердо намерен расстаться с лишними килограммами. В капусте калорий содержится меньше, чем понадобится на ее переваривание.
• Огурцы. Этот удивительный овощ можно есть в любом количестве и в любое время суток. В огурцах практически нет калорий, но достаточно клетчатки и витаминов.
• Крупы. Блюда из риса и гречки дают человеку большое количество энергии.
• Нежирное мясо. Без мяса нельзя составить грамотный рацион, нежирное мясо — это строительный материал для формирования мышечного корсета. Его надо употреблять каждый день.
• Орехи. Белок, содержащийся в них, также способствует наращиванию мышечной массы и быстрому насыщению.

Что касается воды, то ее должно быть как можно больше каждый день. Можно просто брать хорошую питьевую воду с собой – на случай внезапного прилива аппетита или просто для утоления жажды. Диетологи рекомендуют выпивать немного воды перед едой, чтобы сбить аппетит.

Правило 3: Гантели — лучшие друзья девушек

Как быстро похудеть в руках? Процесс не будет эффективным в отсутствие физических упражнений. Более того, поскольку человеческая кожа эластична, она имеет свойство растягиваться. Если во время диеты не подкачивать мышечный корсет, то кожа может попросту провиснуть. Вместо визуального эстетического эффекта можно добиться в точности обратного результата.

Эффективные упражнения для похудения рук делятся на те, что можно выполнять с гантелями или без гантелей.

Кроме того, физические упражнения распределяются по циклам:

• На спине.
• Стоя.
• Сидя.

Самыми эффективными являются упражнения с гантелями. Ни в коем случае нельзя сразу подбирать тяжелые гантели. На первоначальном этапе занятий достаточно будет нагрузки в 1 кг. Позже ее можно будет увеличивать.

Комплекс упражнений для похудения рук включают в себя:

• Махи вверх через стороны (можно сочетать с приседанием).
• Сведение рук лежа на спине.
• Попеременный жим лежа на спине.
• Резкие удары вперед (можно сочетать с поворотом на 45 градусов).
• Махи вверх с задержкой в плечах.
• Круговые движения с вытянутыми руками параллельно полу.

Эффективные упражнения для похудения плеч, рук и спины – и есть тот самый чудодейственный способ наращивания мышечной массы в плечевом поясе. Секрет заключается в регулярности этих упражнений, а количество повторений не должно быть меньше 12 раз.

Правило 4: Спортзал дома – ежедневно и несмотря ни на что

Гимнастические упражнения хорошо тонизируют мышцы и сжигают жир. Их можно посмотреть на видео и выполнять дома.

Упражнения для похудения рук и плеч без гантель следует выполнять в комплексе:

• Обратные отжимания. Обопритесь руками на стул или другую поверхность. Ноги выпрямлены или согнуты в коленях. Начните отжиматься, направляя локти строго назад, а корпус строго вниз как показано на изображении. Предплечья тренируются при этом очень эффективно и сжигаются лишний жир. Повторить не менее 16 раз в три подхода.
• Планка с поочередным подъемом рук. Встаньте в позу планки, начните поочередный подъем рук вперед, стараясь поднять выше головы. Повторите 15 раз каждой рукой в 3 подхода. Даже просто планка является отличным упражнением чтобы похудели руки и плечи, а также для похудения спины.
• Планка с переходом. Встаньте в позу планки и начните выполнять переходы в одну сторону, затем в другую. Сделайте 3 подхода по 1 минуте.

Кроме этого комплекса упражнений для похудения рук, не требуют никакой дополнительной подготовки простые отжимания от пола. Это классика физической нагрузки, однако, отжимания следует выполнять с попеременным изменением положения ладоней на полу, что будет способствовать распределению нагрузки на трицепс и бицепс.

Выполненные в полном объеме перечисленные упражнения правила питания уже через месяц принесут результат.

trenirofka.ru

эффективный комплекс чтобы похудели плечи выше локтя

Большинство женщин и мужчин при похудении особое внимание уделяют тренировки области живота и бедер, часто забывая про руки и плечи. На фоне подтянутой фигуры полные руки смотрятся неинтересно, поэтому во время тренировки необходимо выполнять упражнения для похудения рук и плеч. Не надо бояться упражнений для рук, мужского рельефа не появится, если не поднимать тяжелые гантели и штанги. Гимнастика для похудения всего лишь уберут лишний объем и сделают предплечье тонким и изящным.

Очень важно при похудении плеч делать упражнения на все тело, ведь невозможно похудеть только в руках. Тело – единое целое, поэтому тренировки должны комплексными, но необходимо уделить особое внимание проблемной области для большей эффективности. Вопреки всеобщему мнению, чтобы похудеть, нельзя голодать или сидеть на жестких диетах. Самый эффективный вариант похудения – совмещение правильного питания и эффективных упражнений.

Содержание статьи

Правила похудения в руках

Сбалансированное и правильное питание – лучшая диета, она способствует снижению лишнего веса, а голодовки вводят организм в стресс и заставляют накапливать еще больше жира. Чтобы добиться желаемого эффекта при похудении рук и плеч, необходимо:

• Отказаться от жареной и жирной пищи;
• Пить воду, не менее 1,5-2 литров;
• Отказаться от сладких напитков и газировки;
• Отказаться от покупной еды и особенно фаст-фуда — необходимо готовить самостоятельно;
• Питаться маленькими порциями, не менее 5 раз в день;
• Ограничить употребления сладкого и мучного;
• Есть больше овощей и фруктов.

Нельзя соблюдать строгие диеты и голодать во время тренировок. Разгрузочные дни должны совпадать с выходными днями. Соблюдая все вышеперечисленные правила, похудеть в области плеч получится намного быстрее.

Как начать тренироваться?

К любой тренировке необходимо сначала подготовиться. Очень важно не идти на тренировку голодным, слабость в мышцах не позволит выложиться на полную, но и объедаться тоже не стоит. Необходимо заставить организм тратить накопленные жировые запасы. Оптимальным вариантом будет отведать за 2 часа до тренировки порцию свежих фруктов или свежий салат. После выполнения упражнений не стоит есть сразу, пусть организм пополняет дефицит энергии из жировых запасов. Через час после занятий можно отведать куриную грудку или обезжиренный творог.

Важно! Не рекомендуется употреблять жиры до и после тренировки, для эффективного похудения организм должен забирать энергию из жировых отложений, а не из желудка.

Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку. Для этого стоит выполнить несколько простых упражнений:

• Махи прямыми руками вверх и вниз;
• Рывки вправо и влево;
• Круговые движения кистей, локтей и плеч;
• Прыжки на месте.

Такая зарядка разогреет организм и поможет избежать различных травм и растяжений.

Упражнения без гантелей

Не каждый человек может посещать спортзал и причин этому достаточно, поэтому так актуальны эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Самые лучшие упражнения – это те, которые можно повторять большое количество раз, например, отжимания. Отжимания не только помогают подтянуть область предплечья, но и заставляют работать пресс, область груди и спины.

Классические отжимания

Необходимо принять упор лежа на ладонях и стопах, руки располагаются на уровне груди, немного шире плеч, а ноги на ширине таза.

Отжимания на коленях

Такой вид отжиманий подойдет для новичкам и женщинам. Выполняется так же, как и классическое отжимание, но упор делается на колени, а не на стопы.

Отжимания от стены

Это упражнение необходимо выполнять с прямой спиной. Нужно встать у стены и опереться на ладони, отжиматься в таком положении необходимо 10-20 раз.

 

Отжимания на трицепс

Чаще всего в похудении нуждается именно эта область, поэтому отжимания на трицепс особенно актуальны. Необходимо принять упор лежа, ладони разместить на ширине талии, а ноги на ширине таза.

Отжимания со стулом

Необходимо сесть на край стула и опереться ладонями в сиденье. Удерживаясь на ладонях, нужно сдвинуться вперед и опустить таз как можно ниже, отводя локти назад.

В комплекс упражнений без гантелей можно отнести еще ряд несложных и эффективных вариантов, которые помогут не только сделать руки изящными, но и подтянуть область груди.

Вот несколько из них:

• Необходимо сесть по-турецки и расправить плечи, локти приподнять до прямого угла. Ладони нужно соединить и с силой давить на них 30 секунд, затем отдохнуть несколько секунд, не опуская рук, и повторить упражнение до 5 раз.
• Существует еще два варианта сдавливания ладоней. Руки можно опускать на уровень пупка, пальцами вниз, или поднять над головой.
• Встаньте ровно и выпрямите руки, направляя их в разные стороны. Прямыми руками необходимо рисовать круги сначала в одну сторону, затем в другую по минуте. Такое упражнение необходимо выполнять для похудения и укрепления предплечья и плеч.

Упражнения с гантелями

Многие женщины стесняются обратиться к тренеру в спортзале, поэтому не знают, как правильно выполнять упражнения на тренажерах и с гантелями. Правильно выполнение упражнения играет очень важную роль при похудении, а тренировка плечевого пояса поможет избавить от жировых отложений в области рук.

Важно! Не стоит начинать работать с гантелями и тренажерами без разминки, велика вероятность растяжений. Небольшая кардиотренировка разогреет организм и снизит риск травм.

Чтобы руки похудели выше локтя необходимо выполнять упражнения на трицепс, очень эффективны такие упражнения с гантелями. Выполнение комплекса с гантелями возможно и в домашних условиях, снаряды можно заменить бутылками с водой или песком или книгами. Вес снарядов не должен быть большой, оптимальный вариант от 1 до 4 кг, в зависимости от уровня подготовки.

Следующие упражнения необходимо выполнять по 3 подхода, по 20-25 повторений. Новичкам необходимо начинать с 10 повторений, увеличивая их количество постепенно. Между подходами необходимо отдыхать 1,5-2 минуты.

• Попеременное сгибание с гантелями. Стопы на ширине плеч. Согните левую руку и подтяните снаряд к плечу, затем медленно опускайте руку вниз, параллельно поднимая вторую.
• Параллельное сгибание с гантелями. Выполняется так же, как и первое упражнение, но руки сгибаются и разгибаются одновременно.
• Разведение с гантелям в наклоне. Стопы на ширине плеч. Наклоните тело вперед, а руки опустите вниз. Разводите их, немного согнутые в локтях, чтобы они стали параллельны полу.
• Круговые движения с гантелями. Поднимайте руки вверх и разводите их в стороны, а затем повторите в обратном порядки.
• Разгибание рук с гантелями за головой. Выполняя упражнение, необходимо поднять руку с гантелей и увести за голову так, чтобы рука была параллельно ей. Второй рукой нужно зафиксировать плечо, а после вернуться в исходное положение.
• Разгибание с гантелями за головой на одной ноге. Выполняется так же как и предыдущее упражнение, но необходимо поднимать сразу обе руки и стоять на одной ноге.
• Сгибание из положения лежа. Лягте на коврик и разведите руки с гантелями в разные стороны. Сведите руки вместе, вертикально полу и медленно верните в исходное положение.
• Сгибания с задержкой. Упражнение выполняется стоя, руки с гантелями вытянуть вперед или в стороны и поднять параллельно полу, задержать на 5 с, затем вернуться в исходное положение.
• Отжимание с поднятием руки, с гантелями. Необходимо принять упор лежа с гантелями. Поднять корпус на обеих руках, затем подтянуть одну руку к груди и вернуть ее в исходное положение, опустить корпус вниз. Руки чередовать.

Видео

Как правильно закончить тренировку?

Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, необходимо в конце занятия хорошо растянуться. Для этого сцепить ладони в замок и потянуться, отводя руки за спину, вбок и вниз. Хорошо помогает упражнение, при котором необходимо одной рукой потянуться к позвоночнику через плечо, надавливая на предплечье другой. Чтобы добиться желаемого эффекта и уменьшить объем предплечья, делать зарядку необходимо регулярно и часто, а в период тренировок питаться правильно. Качественно выполненные упражнения обязательно дадут хороший эффект. Очень важно не торопиться и медленно опускать и поднимать руки, чувствуя работу каждой мышцы, быстрое выполнение упражнения не эффективно.

pohudet.guru

правила, комплекс упражнений, кардионагрузки, йога

Как правило, руки – это та часть тела, которую женщины обнажают чаще всего, а потому многим дамам хочется избавиться от жира в этой области. Для этого разработаны специальные методики, включающие физические упражнения разной интенсивности.

Общие понятия и правила

Решив однажды похудеть в верхней части тела, то есть, в области рук и плеч, женщины сразу хватаются за гантели, а через некоторое время пугаются, что нарастят огромные «мужские» мышцы и бросают заниматься вовсе. Но если ничего не делать, то ничего и не случится, поэтому здесь мы собрали ряд полезных советов, которые помогут эффективно избавиться от жира на руках и плечах:

1. Примите раз и навсегда основной закон снижения веса: похудеть в одной части тела невозможно. Снижение веса происходит равномерно во всем организме, но в некоторых областях медленнее, чем в других. Это те области, которые генетически предрасположены накапливать жир. В верхней части тела, например, это место повыше локтей со стороны спины.
2. Сочетайте все способы, помогающие избавиться от жира: правильное питание с дефицитом калорий, фитнес, массаж, обертывание, растирание жесткой щеткой, безопасные косметические наружные средства.
3. Не бойтесь нарастить большие мышцы. Для этого нужны значительные веса – от 10 килограммов на одну руку и специальное спортивное питание. Максимум, что удается женщине, регулярно занимающейся фитнесом – укрепить мышцы и слегка обозначить их рельеф.
4. Вес гантелей должен быть таким, чтобы удобно выполнять около 10 повторов одного упражнения. Если не получается работать с гантелями – в первое время надо тренироваться без них, а потом взять по 0,5 кг на каждую руку.
5. Регулярность в женском фитнесе важнее интенсивности. Лучше каждый день делать пять несложных упражнений, чем раз в неделю выполнить самый невероятный тренировочный комплекс.
6. Не бросайте начатое дело, даже если не получается уже целый месяц! Надо поставить себе долгосрочную задачу и не отчаиваться ни при каких обстоятельствах. Избавление от жира требует терпения и веры в победу.

Комплекс базовых упражнений

Включите в свою тренировку упражнения для мышц рук и плеч и следуйте следующим правилам:

• Разомните мышцы простыми движениями – махами и вращениями. Как только пришло ощущение тепла, надо начинать тренировку.
• Упражнения стоя надо выполнять из исходной позиции – выпрямившись, расправив плечи, подняв голову. Ноги – на ширине плеч.
• Обязательно контролируйте дыхание. Кислород необходим для работы мышц.
• После тренировки растяните мышцы рук, шеи, поясницы.

Учитывая эти правила, приступайте к тренировке:

1. Отжимания от пола. Это, казалось бы, брутальное упражнение – панацея в борьбе с дряблыми мышцами и лишним весом. При отжимании прорабатываются дельтовидные мышцы, расположенные собственно над плечевым суставом, и трицепс рук – то самое коварное место отложения жировых запасов. А также: грудная мышца, пресс, бедра и мышцы ног. Исходное положение для планки: упор на пальцы стоп и ладони. Ноги следует расставить на расстояние 20-25 см, руки строго под плечами.

Если тяжело начинать с отжиманий – начните с планки – стойки на ладонях и пальцах ног. Второй способ упростить отжимание – опереться на колени и отжиматься из этой позиции.

• опускаясь вниз, надо задержаться в нижней стойке на секунду;
• опускаться – на вдохе, подниматься – на выдохе;
• голову держать прямо, чтобы взгляд упирался в пол;
• выполнить 10 раз.

 

2. Подъем гантелей перед собой. Возьмите гантели, примите исходную стойку. На выдохе поднимите руки из нижнего положения вверх. На вдохе – опустите вниз. Выполнить 15 раз.

3. Разводка гантелей в стороны. Начать следует также, как и предыдущее упражнение, но руки поднимать через стороны. Выполнить 15 раз.

4. Подъем гантелей для бицепсов. Из исходной стойки поднимать руки перед собой, сгибая их в локтях. Ладонь развернуть вверх. На вдох – поднимать, на выдох – опускать. Выполнять 20 раз.

5. Упражнение для трицепса. Заняв исходное положение, поднимите руки с гантелями над головой. На вдохе – опустите руки назад, сгибая их в локтях. Локти направьте строго вверх, гантели опустите за голову, но не наклоняйтесь вперед. Для эффективного выполнения надо прочувствовать ощущение напряжения в мышцах, расположенных на задней поверхности рук, то есть, на трицепсы. Выполнять 10 раз.

6. Обратные отжимания от скамьи. Станьте к стулу или скамейке спиной. Присев, обопритесь о нее ладонями, направив пальцы в сторону своего тела. Сгибая локти, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, как при отжимании, но в обратном положении. Контролируйте работу трицепсов. Выполняйте 20 раз.

7. Жим гантелей для плеч. Станьте в исходное положение для упражнений стоя. Поднимите согнутые руки так, чтобы локти находились на уровне плеч. Разведите локти строго в стороны. Поднимайте руки вверх на выдохе, опускайте на вдохе. Выполнять 20 раз.

8. Разведение гантелей в наклоне для плеч. Из исходной стойки наклонитесь вперед и вниз на 45 градусов и немного присядьте для устойчивости. На выдохе разводите руки в сторону, на вдохе – опускайте вниз. Выполнять 20 раз.

9. Упражнение в наклоне для трицепсов. В том же положении отведите руки назад и на вдохе сгибайте локти, а на выдохе – выпрямляйте их. Зафиксируйте плечевой сустав. Сгибайте локти до прямого угла. Выполнять 20 раз.

Простые и эффективные упражнения, на которые достаточно потратить не более 10 минут в день можно посмотреть в видео-ролике:

Использование утяжелителей

Утяжелители – это приспособления, добавляющее нагрузку на мышцы во время выполнения комплекса упражнений. Они представляют собой браслеты из тканевых мешочков, наполненные тяжелыми сыпучими фракциями. Их можно крепить на запястья с помощью «липучки».

Вес утяжелителей разнится – от полукилограмма до 2,5 кг с шагом в 500 граммов.

Если спортсмен чувствует, что ему нужно работать с большей отдачей, он может воспользоваться утяжелителями. С ними выполняются не только силовые упражнения, но и кардио.

Вот несколько упражнений для рук, которые можно выполнить с утяжелителями. Единственное условие – спортсмен должен быть готов к повышенной активной нагрузке.

До упражнений с утяжелителями и после – выполнить растяжку для рук.

• потянуться вверх выпрямленными руками;
• потянуться в стороны;
• потянуть правую руку влево, не поворачивая плеч, тоже самое – другой рукой;
• в медленном темпе вращать руками;
• поднять и опустить плечи 20 раз;
• наклониться и потянуться руками вниз.

Теперь можно начать тренировку:

1. Круговые вращения рук. Станьте прямо, выпрямьтесь, разведите выпрямленные руки в стороны и быстро вращайте ими сначала в одну сторону, потом – в другую. За счет скорости выполнения и утяжелителей, вы получите хорошую нагрузку. Надо сделать 20 быстрых махов вперед и 20 – назад.
2. Вертикальные ножницы руками. Примите то же самое исходное положение, поднимите одну руку строго по направлению вверх, другую – опустите вниз. В быстром темпе меняйте положение рук, поднимая одну руку и опуская другую. Это упражнение надо сделать 30 раз.
3. Горизонтальные ножницы руками. Аналогичное предыдущему упражнение, но руки надо разводить в стороны и скрещивать на уровне груди. Важно не терять темп. Выполнять 30 раз.
4. Ножницы за спиной. Аналогичное предыдущим упражнениям, но руки надо скрещивать сзади – на максимально возможном уровне. Спину держите ровной, голову – поднятой. Выполнять 30 раз.

Какие кардионагрузки помогут?

Как уже говорилось выше, похудеть в одной части тела невозможно. Поэтому, кардионагрузки – это один из самых эффективных способов добиться снижения доли жира в мягких тканях тела, к которым относятся плечи и руки. Благодаря кардио, спортсмен расходует большое количество калорий, что приводит к их дефициту, а это первый фактор снижения веса.

Тренеры относят к классу кардио те упражнения, которые тренируют сердечную мышцу, например:

Кардио рекомендуется выполнять на свежем воздухе или в помещении, с хорошей подачей воздуха, так как для этих упражнений необходимо глубоко дышать, снабжая мышцы кислородом.

В числе самых современных видов кардио – интервальные и круговые тренировки. Первые основаны на принципе чередования интенсивной и средней нагрузки, вторые – на чередовании разных видов кардио упражнений: прыжков со скакалкой, бурпи и так далее.

Любой вид кардио-нагрузки отлично подходит для снижения веса, в том числе рук и плеч.

Упражнения из йоги

Йога – это один из самых эффективных способов работы над телом. Почти в каждой асане участвуют несколько групп мышцы и несколько суставов тела, особенно, если выполнять асаны правильно и с полным погружением. И ни одна поза в йоге не получится, если не распределить нагрузку правильным образом, в том числе, задействуя и мышцы рук. Занимаясь йогой, человек тренирует руки, даже не задумываясь над этим.

Есть в йоге и упражнения, которые особенно эффективны для мышц рук:

• Собака, смотрящая вниз. Это упор на ладони и стопы ног с подъемом таза вверх. Упор делается на выпрямленные руки и ноги. Нагрузка распределена между опорными точками.

• Дельфин – та же Собака, смотрящая вниз, но с опорой на локти.

• Читуранга и нижняя читуранга. Первая поза – это уже упомянутая выше планка, а из нее йог выходит в нижний вариант этой асаны – сгибает локти, направляя их назад и опускается до нижней точки, как при отжимании. При этом мышцы рук работают очень интенсивно.

Упражнения из йоги для рук и плеч помогут избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. Выполнять несложный комплекс можно дома:

Возможные противопоказания

Упражнения для избавления от жира в области рук и плеч не принесут пользы людям с травмами плечевых и локтевых суставов. Как и прочие упражнения в фитнесе, они могут быть опасны для тех, кто страдает проблемами сердечно-сосудистой системы или другими заболеваниями, ограничивающими подвижность человека.

Перед тем, как начать увеличивать физическую активность, стоит посоветоваться с доктором.

Похудеть в области рук и плеч – задача вполне выполнимая. Необходимо настроиться на результат и соблюдать все основные правила, рекомендованные диетологами и специалистами в области снижения веса. В основном, они касаются режима питания и выполнения необходимых физических упражнений.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Так же читайте:

загрузка...

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения рук

Не секрет, что практически каждая представительница прекрасного пола рано или поздно находит некоторые изъяны в своей внешности. Некоторые женщины расстраиваются, когда видят со стороны свои руки. Эта часть тела сразу бросается в глаза окружающим, поэтому нам хочется, чтобы они были не слишком худыми, накачанными и по-женски красивыми.

Если у вас в этой области откладывается жир, это неоспоримый признак того, что вы страдаете от избыточного веса. Чтобы похудеть в плечевом поясе, вам необходимо будет упорно тренироваться, комбинируя кардионагрузки и силовые упражнения.

Анатомия плечевых мышц состоит из бицепса и трицепса (которые отвечают за рельеф рук), а также дельтовидных мышц и трапеции (они отвечают за рельеф плеч). Если вы хотите правильно построить свои тренировки, тогда при нагрузке нужно задействовать абсолютно все мышцы, но при этом не перегружать их. Самые лучшие упражнения мы опишем в следующем разделе.

Популярные упражнения для похудения рук

Мы детально рассмотрим уникальный комплекс, состоящий всего из 7 упражнений. Он позволит вам хорошенько разработать мышцы рук и плечевого пояса. Будут задействованы самые основные группы мышц вашего тела. Не забывайте, что любая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться заминкой.

Кстати, разминки очень полезны для всех. Помните, что самое главное — это регулярность тренировок. Нагрузку постепенно можно увеличивать. Этот комплекс упражнений не требует посещения спортзала, вы легко можете заниматься и в домашних условиях.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Итак, приступаем к регулярным тренировкам дома.

1. Отжимание с колен (возможен вариант от стенки или от скамейки). Это намного легче, чем отжиматься от пола, но после того, как вы будете хорошо справляться с этим видом упражнения, вам придется перейти на более сложный вариант. Постепенно при отжиманиях отодвигайте коленки чуть дальше, тем самым понемногу распрямляя ноги.

2. Руки расставьте на ширине плеч и упритесь в пол, коленями тоже упритесь в твердую поверхность. Стопы поднимите и скрестите. Отжимайтесь, полностью расправляйте локти. Делайте отжимания спокойно, не спешите. Ладони можно поставить узко, также увеличить нагрузку на трицепс. Новички отжимаются от 5 до 10 раз, а остальные 12 раз по три подхода.

3. Обратные отжимания помогут вам избавиться от прослоек жира в области подмышек. Для выполнения задания вам понадобится одна скамья. Упритесь в нее ладонями (лучше всего ширине плеч). Мы находимся спиной к скамье. Ноги выпрямите, упритесь пятками в пол. Теперь отжимайтесь ладонями от скамьи, поднимайте весь корпус, чтобы локти согнулись под прямым углом.

4. Планка — трудное упражнение, которое благотворно влияет почти на все группы мышц. Сначала упираемся в колени и лодыжки. Вытяните ноги, сделайте упор на носочки. Тело ровное, смотрим в пол, замираем в таком положении на несколько секунд. Есть много разновидностей планки, подберите более подходящий для вас вариант.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Если брать нетяжелые гантели и делать упражнение много раз, то похудение гарантировано. Выполняйте упражнения стоя или сидя, как вам больше нравится. Возьмите гантели и сгибайте руки в локтях, таким образом поднимая утяжелители до плеч. Можно сгибать руки поочередно, можно вместе.

1. Выжимаем гантели стоя. Это упражнение помогает сделать линию плеч идеальной. Ноги поставьте шире плеч, расслабьте предплечье. Согните руки с гантелями в локтях, чтобы получился прямой угол. Выжмите руки вверх и подержите их немного в таком положении. Гантели расположены параллельно друг к дружке. Делаем упражнение 12 раз по 3 подхода.

2. Разводим руки с гантелями в стороны. Это упражнение отлично укрепляет плечи с внутренней стороны. Ноги на ширине плеч, спина ровная. В локтях можно чуть согнуться, гантели держим на уровне бедер. Поднимаем гантели медленно и выше плеч.

3. Работаем гантелями, наклоняемся. Этот вариант упражнения также помогает похудеть в плечах. Поднимите гантели, слегка наклонитесь и согните ноги. Спина сгибается произвольно, гантели опускаем до стоп, затем разводим в стороны. Делаем упражнение 10-15 раз по 4 подхода.

Чуть выше мы детально разобрали упражнения с использованием гантелей. Теперь несколько слов о занятиях без гантелей. В данном случае это могут быть отжимания от пола и кардионагрузки (беговая дорожка, степпер, велотренажер, плаванье, спортивная ходьба, танцы, прыжки на скакалке и т. д.). Вскоре жир больше не будет свисать с рук, а в области подмышек исчезнут ненавистные складки.

Упражнения для похудения пальцев рук

Опухлость пальцев рук или кистей часто становится проблемой для женщин. Чтобы избежать этого, соблюдайте овощные диеты и выполняйте упражнения. Вам не придется задействовать руку выше локтя.

Самостоятельно делайте массаж рук. На протяжении рабочего дня разводите руки к плечам, а затем сильно встряхивайте кисти, как будто хотите избавиться от капель воды. Вывинчивайте каждый палец одной руки кистью другой. Выпрямите ладошки и пусть пальцы смотрят вверх. Теперь сгибаем каждый палец и упираемся им в другую ладошку.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

В зале у вас будет возможность чередовать силовые и кардионагрузки. Также вы сможете постепенно увеличивать вес гантелей, так как в спортзале есть их разнообразные вариации. Девушкам, которые уже достаточно окрепли и не хотят останавливаться на достигнутом результате, можно начинать выжимать штанги. В таком случае ваши руки приобретут более спортивный вид.

Упражнения для быстрого похудения рук

Раз уж вы хотите похудеть слишком быстро, примерно за неделю, тогда приготовьтесь к серьезным нагрузкам. Во-первых, вас ожидает строгая диета, а, во-вторых, много физических нагрузок. Используйте гантели в 4 кг для подъема и выжимания. Увеличивайте количество подходов, но не перегибайте палку во избежание травм.

Упражнения для похудения рук (для девушек)

Для беременных женщин существует своя тактика похудения. Нельзя качать пресс и бегать. Лучше всего ходить на аэробику, плавание, пилатес и заниматься йогой. Тренировки могут длиться примерно по 20 минут. Постоянно делайте разминку рук и спины. Не повредит также упражнение «Велосипед». Чтобы похудели руки, можно подымать гантели, разводя их в стороны. Лучше делать все это сидя на стуле со спинкой.

Упражнения для похудения рук и плеч

Невозможно худеть в руках и не позаботиться о плечах. Выше мы оставили для вас комплекс из нескольких упражнений для плечевого пояса, который поможет вам похудеть и приобрести желаемые формы быстро и надежно. Помните, что упражнения будут эффективны, если делать их регулярно и качественно. Также некоторые нагрузки помогут укрепить мышцы спины.

Упражнения для похудения рук и живота

Большинство упражнений можно делать у себя дома. Лучше всего худеть комплексно, то есть параллельно с руками, можно работать над исчезновением жира с боков. Приседайте, делайте наклоны, качайте пресс, бегайте, правильно питайтесь, катайтесь на велосипеде, и тогда вы не будете жаловаться на недостатки фигуры.

Упражнения для похудения рук и ног

Многие женщины стремятся похудеть в области рук, ног и даже груди. Чтобы уменьшить грудь, делайте несколько простых упражнений. Это те же отжимания и выжимание гантелей. Также можно сложить ладонь к ладони на уровне груди, и, напрягаясь, сжимать их, как будто они притягиваются магнитом. Чтобы похудеть в ногах, приседайте, бегайте, делайте выпады.

Какие упражнения нужно делать для похудения рук?

Надеемся, что вы разобрались, какие упражнения вам нужны, чтобы привести свои плечи в нужное состояние. Не забывайте, что физическими нагрузками нужно заниматься с радостью, не заставляя себя работать больше положенного. Определитесь с целью: идеальная фигура, рельефные мышцы, крепкое здоровье или же просто классное настроение. Разве это не повод посещать спортзал или тренироваться, не выходя из дома?

1000sovetov.ru

---

• 
  Сколько для похудения надо пить воды
• 
  Упражнения для похудения бедер и ягодиц за неделю без возврата
• 
  Диетические блюда для похудения из картофеля
• 
  Можно ли похудеть если перед едой пить воду
• 
  Польза обруча для похудения
• 
  Чай для похудения из тайланда синий
• 
  Сколько крутить хулахуп чтобы похудеть
• 
  Хулахуп какой выбрать для похудения
• 
  Если не есть после 6 возможно ли похудеть
• 
  Напиток для похудения сасси рецепт
• 
  Если крутить обруч каждый день можно ли похудеть