Упражнения для похудения живота. Зарядки для похудения живота
Упражнения для похудения живота. Зарядка для похудения живота
Во время похудения медленнее всего «уходят» живот и бока. Наверняка вы не раз видели худощавых людей, у которых, тем не менее, явственно виден животик. Во многом это связано с тем, что в обычном двигательном режиме мышцы живота задействованы в меньшей степени, чем, скажем мышцы конечностей.
Поэтому, если вы хотите побыстрее убрать его, помимо диеты надо добавить упражнения для похудения живота. Упражнения помогут укрепить пресс и, тем самым, убрать животик, что и является нашей целью.
Как правильно выполнять упражнения для похудения живота
Брюшной пресс — это не одна большая мышца, а целая группа мышц. Поэтому зарядка
для похудения живота должна выполняться комплексно, чтобы проработать всю мускулатуру пресса.
Если вы начинаете делать упражнения для быстрого похудения живота впервые (или после долгого перерыва) не работайте с первого дня до полного изнеможения. Во всем нужна постепенность. Перегруженные мышцы «отомстят» вам на следующий день крайне неприятными (а то и очень болезненными) ощущениями в области пресса. Но при этом более быстрого процесса похудения вы не добьетесь.
Гораздо больший эффект вы получите, если перед выполнением зарядки для похудения живота разогреете мышцы пресса. Если вы выполните легкий массаж, или покрутите обруч, то получите прилив крови к «проблемной зоне». Что будет способствовать лучшей проработке мускулатуры пресса. Если по какой-то причине не получается выполнить эти рекомендации, сделайте просто легкую разминку.
В тренировках необходима регулярность. Необходимо выполнять упражнения для похудения живота как минимум 3-4 раза в неделю. Поэтому лучше всего включить эти упражнения в комплекс ежедневной утренней гимнастики.
Не выполняйте зарядку для похудения живота на полный желудок. Если вы выполняете упражнения не с утра, то после приема пищи должно пройти 1,5-2 часа. Так же не рекомендуют делать упражнения для быстрого похудения живота непосредственно перед сном. Организм должен «отойти» от нагрузки и привести в норму все процессы. Так что делайте зарядку не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.
Через некоторое время регулярных тренировок (примерно месяц — полтора) организм привыкнет к нагрузке, тогда придется ее увеличить, поскольку эффективность выполняемых упражнений заметно снизится. Можно будет добавить упражнения на тренажерах, помогающие убрать животик.
Если излишки жира наблюдаются не только в зоне живота, но и на ягодицах, бедрах и ногах, то стоит добавить кардионагрузку — пробежки, плаванье, аэробику, танцы.
Зарядка для похудения живота
Комплекс упражнений для быстрого похудения живота во многом позаимствован из пилатеса, который считается одним из самых травмобезопасных видов физической нагрузки.
Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков, но в достаточно быстром темпе.
Выполняйте каждое упражнение в течение 45-50 секунд, потом возьмите минимальную паузу (буквально несколько вздохов) и переходите к следующему упражнению.
Таким образом, на весь комплекс упражнений вы затратите не более 10 минут!
Вертикальные ножницы
И.п. лежа на спине, поясница прижата к полу, нижние ребра подтянуты к тазовым костям (скрутка в грудном отделе).
Выполняйте поочередный подъем и опускание ног, не касаясь пола. Постарайтесь расслабить мышцы шеи.
Боковая скрутка
И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы пятки находились как можно ближе к ягодицам.
Напрягая мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть корпуса, тянитесь поочередно руками к противоположному бедру. При этом держите живот втянутым, его передняя стенка не должна выпячиваться.
Боковой подъем бедер
И.п. лежа на боку. Ноги согнуты в коленях, упор на согнутую руку.
Поднимайте и опускайте бедра. Тело должно двигаться перпендикулярно полу. Подберите живот и не заваливайтесь ни вперед, ни назад.
Выполните то же упражнение, лежа на другом боку.
«Русское» скручивание
И.п. сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу. Корпус слегка отклонен назад, чтобы пресс включился в работу.
Втяните живот и выполняйте скручивания влево — вправо в плоскости, параллельной полу. Не выпячивайте переднюю стенку живота в процесс упражнения.
Прямое скручивание к ногам
И.п. лежа на полу. Прямые ноги подняты перпендикулярно корпусу.
Потянитесь руками к пальцам ног, напрягая пресс. Выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.
Подъемы ног в позе «планки»
И.п. упор на руки и мыски ног лицом вниз. Ладони строго под плечами, шея расслаблена. Для усложнения задачи можно сделать опору на гантели. Живот втянут.
Выполняйте поочередные подъемы ног назад — вверх, стараясь не перекручивать таз.
Обратная «планка» с подъемом ног
И.п. сидя на полу. Упор ладонями уровне таза, ягодицы оторвите от пола. Попеременно поднимайте и опускайте ноги. Следите, чтобы таз не скручивался.
Касание пола пальцами ног
И.п. лежа на спине. Ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях.
Поочередно касайтесь пола пальцами ног. Мышцы пресса держите в напряжении.
Складка
И.п. сидя на полу. Упор на руки позади себя. Ноги согнуты в коленях. Стопы не касаются пола.
Подтягивайте колени к груди, затем отводите ноги от корпуса, отклоняясь при этом назад. Живот держите втянутым.
Выполняйте эту зарядку для похудения живота регулярно и вы непременно заметите положительный эффект!
Хорошим подспорьем в борьбе с выпирающим животом также могут стать различные физиопроцедуры. И не забывайте про режим питания.
А в заключении еще один комплекс упражнений для похудения живота. На сей раз в видеоформате. И уже для «продвинутых» с использованием тренажеров.
И еще одно видео, в продолжение первого 🙂
Еще один комплекс упражнений для похудения живота, на сей раз из калланетики, вы найдете здесь.
Успехов вам в борьбе с животом!
lishnegovesa.net
Комплексная зарядка для похудения живота (Видео в статье)
Весна радует теплыми деньками, пением птиц и свежей зеленью деревьев. Радуется душа, поет сердце. Самое время сбросить лишнюю одежду и пойти прогуляться… Но выпирающий животик не позволяет застегнуть любимые брючки. Он портит все впечатление от шикарного платья.
Неужели придется довольствоваться бесформенными штанами или огромными балахонами?! Справиться с проблемой поможет зарядка для похудения живота, видео уроки которой представлены ниже.
Общие правила выполнения упражнений для живота
Зарядка для живота будет эффективна в том случае, если следовать рекомендациям:
-
тренироваться нужно за час до еды или спустя два-три часа после; организм не имеет «подпитки» и интенсивнее начинает сжигать жировые отложения;
-
оптимальное количество повторений одного упражнения – пятнадцать-двадцать; многократное повторение легкого задания не приносит результатов;
-
во время физической нагрузки должно ощущаться напряжение мышц пресса; как только упражнение становится легким, переходите к более сложному;
-
во всех тренировка нельзя использовать отягощения;
-
чтобы добиться эффекта в кратчайшие сроки, необходимо тренироваться регулярно;
-
фанатизм в тренировке также не приветствуется; слишком рьяный подход может спровоцировать увеличение мышц в размере;
-
чтобы убрать лишний жир в области талии, необходимо прорабатывать все мышцы живота;
-
на вдохе – напряжение мышц, на выдохе – расслабление.
Зарядка для похудения живота: видео комплексы
Стандартный гимнастический комплекс для похудения животика включает следующие упражнения:
1) Скручивание.
Ложимся на спину, сгибая ноги в коленях и прижимая поясницу к полу. На вдохе поднимаем голову и плечи. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Дыхание нужно задержать. На выдохе медленно опускаемся. При выполнении упражнения руки можно завести за голову, расставив локти в стороны.
2) Обратное скручивание.
Ложимся на спину, сгибая ноги в коленях и прижимая поясницу к полу. Руки заводим за голову, локти расставляем в стороны. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища и таз. На выдохе медленно опускаемся.
3) Подъем ног.
4) Подъем туловища.
Это упражнение знакомо еще с уроков физкультуры в школе. Для пресса оно считается классическим.
Ложимся на спину, сгибая ноги в коленях и прижимая поясницу к полу. Руки заводим за голову. На вдохе поднимаем корпус и наклоняемся к коленям. На выдохе принимаем исходное положение.
Эти упражнения являются базовыми. Их вариации и модификации используются во всех комплексах для похудения живота. Один из эффективных комплексов представлен в следующем видео.
Во время работы над мышцами живота можно воспользоваться фитболом. Каждое упражнение, выполненное на гимнастическом мяче, в два раза эффективнее воздействует, чем аналогичное, но выполненное на полу. Кроме того, гимнастика на фитболе улучшает осанку, координацию и гибкость.
1. Перекаты.
Становимся перед мячом на колени, раздвигая их на ширину бедер. Локти ставим на фитбол, руки сжимаем в кулаки. Спина должна быть прямой. Напрягаем живот и откатываем мяч от себя, медленно выпрямляя руки. Достигнув максимально возможной отметки, сгибаем локти и перекатываем фитбол обратно.
2. Скручивания.
Ложимся на спину. Фитбол берем в руки и заводим за голову. Ноги разводим в стороны на ширину плеч. На вдохе одновременно поднимаем руки и ноги, зажимаем мяч ногами. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Скручивания на одной ноге.
Опираемся на фитбол верхней частью спины. Левую ногу скрещиваем над правым коленом. На вдохе бедра опускаем к полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Планка.
Голени кладем на шар, а руками упираемся в пол. Удерживая бедра под прямым углом к полу, правой рукой прикасаемся к левому плечу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое для другой руки. Живот во время выполнения упражнения должен быть втянут.
Предлагаем также гимнастику для похудения живота с помощью фитбола.
ralinda.ru
Зарядка для похудения живота
Самым безопасным и эффективным способом удаления лишних жиров в области живота является физическая зарядка, комплекс которой нужно подобрать исключительно индивидуально, с учетом особенностей телосложения и состояния организма в целом.
Правильно подобранные и регулярно выполненные физические упражнения, направленные на удаление жиров живота, помогут достичь ощутимых результатов, конечно при этом необходимо пересмотреть и свой ежедневный рацион. Заниматься необходимо регулярно, лучше через день. Зарядка для похудения живота должна проводиться либо утром, либо вечером, но не позже, чем за два часа до сна.
Чтобы начинать зарядку, необходимо подготовить спортивный инвентарь, к которому относятся коврик, гимнастический утяжеленный обруч, гантели, скакалка и другие предметы. Для выполнения зарядки необходимо обзавестись, и удобной одеждой, а также обувью.
Проблема обвисшего живота волнует женщин и после родов, многие из них в течение беременности набирают в весе. Особенно остро стоит вопрос с прессом живота у женщин, которые перенесли операцию Кесарево сечение. Ведь после операции долгое время нельзя заниматься физическими нагрузками, а за это время живот начинает расти.
Ниже представим более действенный комплекс упражнений для удаления жира и пресса живота. Но любому комплексу упражнений должна предшествовать разминка, которая состоит из простых упражнений рук и ног.
Такое довольно эффективное, но простое упражнение можно выполнять в любом удобном месте – в офисе, дома перед телевизором и т.д. Специальной подготовки для выполнения такого упражнения не требуется, для этого необходимо просто глубоко вдохнув, втянуть живот и в таком положении задержаться 10 секунд, затем на выдохе расслабить мышцы. Упражнение нужно сделать медленно, повторить необходимо 10 раз, не меньше.
Ложиться на коврик на спину, руки расположить вдоль тела, ладонями обязательно нужно касаться пола. Ноги выпрямлять в коленях и поднимать на 30 см, затем 2 раза легко “хлопать” ступнями и опускать ноги. Это упражнение также необходимо выполнять медленно. Повторить не менее 10 раз. Можете еще попробовать пояс для похудения живота.
Лежа на спине, ноги согнуть, а руки вытянуть за головой. Поднимать корпус, руки одновременно опустить к ступням. После этого необходимо, скрестив руки на плечах, медленно вернуться к исходному положению. Упражнение можно повторить несколько раз.
Ложиться на спину, ноги выпрямлять. Руки нужно положить под ягодицы, ладонями вниз. Голову необходимо держать на полу, не поднимать поясницу. Выполнять выдох, затем полный вдох, а потом задерживать дыхание и поднимать ноги на 10-15см. Ногами делать как можно широкие махи крест-накрест, так, чтобы, одна нога оказалась над другой. Затем нужно вытягивать носки, освободить дыхание и вернуться в исходное положение. Такое упражнение необходимо выполнять 8 – 10 раз. Важно соблюдать поочередность дыхательных упражнений.
Эти упражнения можно дополнить и другими, но перед тем, как начать выполнять физические упражнения, необходимо посоветоваться со специалистом, так как при определенных заболеваниях выполнять упражнения пресса живота запрещено, например, при варикозе.
С помощью правильно выбранного комплекса зарядки для похудения живота и сочетания правильного питания можно добиться хороших результатов, главное – настроиться позитивно.
misseva.ru
Зарядка для похудения живота
Каждый человек хочет иметь красивую фигуру. Многих, помимо комплексов, мучают и более прозаичные последствия от лишнего веса – одышка при ходьбе, быстрое наступление усталости и т.д. Чтобы безопасно и эффективно похудеть, нужно делать зарядку для похудения живота — заниматься спортом.
Рассмотрим основные упражнения:
- Ложитесь на пол, прижав поясницу к ковру. Согните ноги в коленях, сцепив на затылке руки. Оторвите от пола верхнюю часть туловища на вдохе и вернитесь на выдохе в исходное положение. Так вы воздействуете на прямые мышцы пресса.
- Исходное положение – как в предыдущем пункте. Оторвите от пола весь корпус на вдохе и поднимите его к коленям. Вернитесь в начальное положение на выдохе.
- Переходим к упражнениям с большей амплитудой. Сядьте на край стула. Подтяните на вдохе ваши ноги к корпусу и вернитесь назад на выдохе.
- Сядьте на пол, опираясь на слегка заведенные назад руки. Сведите вместе ноги, оторвав их от пола, и выписывайте буквы и числа кончиками ног в воздухе.
- Продолжаем делать зарядку для быстрого похудения живота – лягте на ковер, расположив ноги прямо и вытянув вдоль тела руки. Оторвите теперь от пола ноги на высоту около 30 сантиметров. Приподнятыми ногами крутите педали воображаемого велосипеда. Это упражнение эффективно развивает нижний пресс.
- Примите положение, как в предыдущем упражнении. Только сейчас нужно зажать между ногами плотную подушку. Приподнимите ваши ноги и чертите в воздухе круги подушкой.
- Опять примите аналогичное положение. Поднимайте вверх ноги перпендикулярно уровню пола. Теперь чуть-чуть приподнимите таз, опираясь на руки и сохраняя прямое положение ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. Это статичное упражнение очень популярно у йогов.
- Постоянно крутите хула-хуп. Это упражнение – само по себе эффективная зарядка для похудения живота.
- Теперь ложитесь на спину, вытянув руки вдоль туловища и расслабив выпрямленные плечи. Нужно очень медленно принять сидячее положение и продолжить нагибаться вперед – упражнение выполнено, если вы смогли прикоснуться к пальцам ног руками.
- Последнее упражнение комплекса – исходное положение аналогично предыдущему. Положите руки под ягодицы ладонями вниз, при этом держите на полу голову и не поднимайте поясницу. Выдохните и сделайте глубокий вдох. На задержке дыхания поднимите ноги на 10 сантиметров и делайте ногами ножницы, то есть нужно махать ими крест-накрест. При этом носки должны быть вытянуты. Сделайте 5 подходов, по 10-15 раз. После каждого подхода нужно освободить дыхание и принять исходное положения.
Каждое упражнение нужно делать не меньше 20 раз, хотя если сразу добиться такого числа повторов трудно, то можно начинать и с меньшего количества. Постепенно, день за днем увеличивайте количество повторов и через месяц вы уже сможете выполнять полноценную зарядку для похудения живота.
Люди, которые смогли сбросить вес с помощью этого комплекса, говорят, что залогом успеха является дисциплина. Для ленивых есть пояс для похудения живота, который заменить все упражнения. Нельзя останавливаться на полпути, прекращая тренировки через пару недель. В то же время систематические занятия в течение 3-4 месяцев всегда приводят к желанной цели.
Обратившись к мнению докторов, мы видим, что официальная медицина считает физические нагрузки оптимальным способом похудения. О пользе, которую приносит зарядка для похудения живота, можно прочитать даже в справочниках ВОЗ, рекомендующих подобные упражнения. Нужно лишь проконсультироваться с врачом или опытным тренером, чтобы избежать случайных травм и соблюдать определенные ограничения в питании. В этом случае вы получите красивую фигуру и улучшите свое здоровье буквально за несколько месяцев!
www.kak-poxudet.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
