Диета, рассчитанная по килокалориям. Диеты для похудения. Диета калорийность
Диета 1200 калорий в день для похудения
Одной из самых безвредных для здоровья организма, и при этом эффективной, считается диета 1200 калорий – ежедневное меню для похудения составляется так, чтобы общая калорийность за день съеденных продуктов не превышала указанной в ее названии цифры. При этом жестких ограничений в рационе очень мало, питание сбалансировано, и лишние килограммы уходят за счет сокращения жировых отложений, а не из-за сокращения излишков воды в организме.
Что такое диета 1200 калорий
Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.
При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.
Принципы диеты
Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:
- Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
- При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
- Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
- Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
- Меню желательно делать как можно более разнообразным.
- Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.
Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.
Примерное меню на 1200 калорий в день
Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром. На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.
В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.
Набор продуктов на 1200 калорий в день
Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.
Еда, содержащая 300 калорий:
- 180 г пюре из картофеля на молоке;
- 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
- 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
- 180 г домашних голубцов.
Еда, содержащая 200 калорий:
- 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
- 90 г творога с ложкой сметаны;
- яичница на два яйца.
Еда, содержащая 100 калорий:
- одна запеченная картофелина;
- 160 г куриного бульона;
- 120 г овощного борща;
- один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
- одно среднее яблоко или банан.
Таблица калорийности продуктов для похудения
Основную сложность будет составлять подсчет калорий. Важное условие – ни при каких обстоятельствах не превышать суточный максимально допустимый предел в 1200 калорий. Обращайте внимание не только на изначальное число калорий, содержащихся в продукте, но и на то, как оно изменяется при одном или другом способе его приготовления. Например, картофель лучше запечь, а не отваривать, ложка сахара добавит вашему чаю сорок калорий, а тарелка запаренной гречки содержит в три раза меньше калорий, чем гречневой каши, сваренной обычным способом.
Таблица калорийности продуктов:
| Каша гречневая | 232 |
| Каша овсяная | 93 |
| Каша рисовая | 79 |
| Овсяные хлопья | 358 |
| Яйцо куриное | 155 |
| Творог (5%) | 89 |
| Сметана (15%) | 165 |
| Кефир (2,5%) | 48 |
| Ряженка (2,5%) | 53 |
| Говядина | 191 |
| Мясо курицы | 165 |
| Филе горбуши | 163 |
| Филе трески | 68 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| Морковь | 29 |
| Свекла | 44 |
| Лук | 41 |
| Помидоры | |
| Огурцы | 15 |
| Шпинат | 22 |
| Картофель | 89 |
| Яблоко | 48 |
| Апельсин | 33 |
| Банан | 88 |
| Груша | 44 |
| Чернослив | 262 |
| Изюм | 285 |
| Курага | 270 |
| Мед | 312 |
| Шоколад горький | 548 |
| Шоколад молочный | 565 |
| Сливки (10%) | 155 |
| Зеленый чай | 0 |
| Сок грейпфрутовый | 24 |
| Чай черный с лимоном и сахаром | 45 |
| Хлеб ржаной | 210 |
| Хлеб цельнозерновой | 195 |
Меню на 1200 калорий на неделю
Примерное недельное меню на 1200 калорий для похудения выглядеть может следующим образом:
День первый:
- Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
- Второй завтрак – яблоко.
- Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
- Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
- Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.
День второй:
- Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
- Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
- Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
- Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
- Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира
День третий:
- Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
- Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
- Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
- Полдник – апельсин, 30 г кураги.
- Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.
- Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
- Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
- Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
- Полдник – груша или половинка грейпфрута.
- Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.
День пятый:
- Завтрак: каша пшенная с курагой.
- Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
- Обед: финская уха.
- Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
- Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.
День шестой:
- Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
- Второй завтрак – 100 г винограда.
- Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник – полстакана ягод или апельсин.
- Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.
День седьмой:
- Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
- Второй завтрак – банан.
- Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
- Полдник – 150 г запаренной гречки.
- Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.
Выход из диеты
Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нужно обеспечить правильный вход и выход из диеты 1200 калорий. Когда вы начинаете худеть, снижайте общее количество калорий в рационе постепенно. При выходе из диеты понемногу увеличивайте энергетическую ценность съедаемых блюд. Добавляйте белковые продукты и растительные жиры, затем количество жиров животных, и в последнюю очередь – углеводы.
Сколько можно сидеть на диете 1200 калорий
Не рекомендуется продолжительность диеты более трех недель. Даже если вы прекрасно себя чувствуете, сделайте перерыв в диете от одного до трех месяцев, для того чтобы ускорить замедлившийся обмен веществ и привести в норму водно-солевой баланс. Это полезно и с психологической точки зрения – постоянное ограничение подсознательно настраивает организм на накопление жировых запасов, поэтому сброс веса может прекратиться.
Плюсы и минусы диеты
Как уже было описано, низкокалорийная диета на 1200 калорий вполне безопасна для здоровья и подходит очень многим женщинам. К несомненным плюсам относится возможность питаться практически любыми продуктами без каких-либо ограничений. Сбрасывать на такой диете можно около 500 г за сутки. Из главных минусов – необходимость высчитывать количество калорий всех съедаемых продуктов и блюд.
Противопоказания
Эта диета не для ведущих активный образ жизни людей. Если суточная норма затрачиваемых калорий превышает 2000, сидеть на такой диете опасно, поскольку это может привести к резкому снижению жизненного тонуса и ослаблению организма. Хронические заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ и всевозможные гормональные нарушения тоже являются противопоказаниями для данного вида диеты.
Видео: Правильное питание на 1200 калорий для похудения
Отзывы похудевших
Светлана, 34 года
Диета 1200 калорий – это хороший способ держать себя в тонусе, следить не только за своей фигурой, но и за своим здоровьем. Я не страдаю избыточным весом, но обязательно сижу на ней два-три раза в год по паре недель. Мне нравится кушать меньше, чем всегда, я чувствую себя лучше, хорошо выгляжу. С помощью этой диеты научилась считать калории и не переедать.
Ольга, 47 лет
После сорока изменила свой обычный рацион, диета 1200 калорий позволила научиться правильно питаться, перейти на преимущественно овощной рацион. Я готовлю полезные блюда, использую меньше масла, и у меня и у мужа наладился холестерин, исчезли проблемы с давлением. На самой диете сижу редко, не чаще раза в год, сбрасываю килограмм восемь за 20 дней.
Женя, 29 лет
Я люблю эту диету – можно кушать часто, хоть и небольшими порциями. Рецепты и продукты простые, даже для самых ленивых хозяек подойдут. Нельзя употреблять только алкоголь и газировку, но этих напитков в моем режиме питания никогда не бывает. Если очень захочется, можно себе позволить кусочек тортика или еще что-нибудь вкусное. Я сижу на таком режиме питания недели по две, сбрасываю килограмм пять-семь. По-моему, отличный результат.
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
sovets.net
ососбенности, плюсы и минусы низкокалорийного питания
Текст: Ольга Ким
Фото: TS/Fotobank.ru
Бытует мнение, что для того, чтобы похудеть, нужно ежедневно есть калорий, значительно меньше того количества, что нам требуется для поддержания нашего обычного образа жизни. Именно этот способ похудения - диету по ограничению калорий - нередко использует известная кино-дива Анджелина Джоли. Ее личный рекорд - всего 600 калорий в день... Однако диетологи, как правило, пытаются отговорить желающих похудеть столь рискованным способом, уверяя, что ограничение калорий должно иметь свои разумные рамки и пределы.
-
Любая диета по калориям начинается с математики - необходимо уметь точно высчитывать, сколько именно калорий «весит» ваш завтрак, обед или ужин. Более того, учитывать нужно все до мелочей - ведь даже вода, жевательная резинка и некоторые лекарства (например леденцы от кашля) тоже имеют калории...
Включаем счетчик
Диеты по калориям или низкокалорийные диеты являются одними из самых распространенных и многочисленных. Среди таких диет самыми известными являются голливудская диета, английская диета, диета «500 калорий» и так называемая диета космонавтов.
Голливудская диета. Из названия несложно догадаться, что популярность свою она получила благодаря звездам фабрики грез. Голливудская диета помогла многим из них избавиться от лишнего веса. Эта диета по калориям проста в выполнении, и ее главным принципом является ограниченное потребление жиров и углеводов. Если продукт может быть калорийным, но в нем тогда должно либо содержаться большое количество клетчатки. Также отличительной чертой голливудской диеты является отсутствие завтрака. Под запрет подпадает все мучное (в том числе хлеб), сладкое, овощи и фрукты, содержащие крахмал, соль, сахар и алкоголь. Также стоит воздержаться от применения жира и масла, пищу можно только варить или готовить на пару. Из напитков разрешается только минеральная вода без газа и зеленый чай.
Английская диета 21 день . Она четко определяет количество калорий, которые вы должны потреблять в день, — 1000. Также особенность этой диеты - увеличение калорийности в вечернее время и ее снижение в утренние часы — всего 200 калорий. На обед приходится около 300 калорий, а на ужин — половина суточного рациона — 500 калорий. Дело в том, что после пробуждения наш организм слаб и не в силах переварить обильный завтрак, поэтому нагружать его пищей нужно постепенно.
Диета «500 калорий». Суть этой диеты не в ограничении потребления пищи с определенным количеством калорий, а их индивидуальный подсчет, исходя из вашего веса и роста. За основу берется такая формула: вы вычитаете из вашего роста (в см) цифру 100. Если ваш вес равен или больше полученному числу, то его вы умножаете на 3, если меньше — то умножать нужно на 2. К полученному результату вы прибавляете 500 и получаете то количество калорий, которое вас необходимо потреблять ежедневно. Ограничений по продуктам нет, главное, не выходить за рамки допустимого количества калорий в них.
Диета Мартина Катана стала прорывом в диетологии 80-х годов, хотя сам ее создатель, американский диетолог и психолог, называл диету «американскими горками». И от нее есть ощутимая польза - диета по калориям помогла сбросить Мартину 31кг лишнего веса. Главный принцип этой диеты - постоянное изменение суточного объема калорий. Полный курс диеты по калориям составляет три недели. В течение первой недели в первые три дня необходимо ограничиться 600 калориями в сутки, а последующие 4 дня — 900 калориями. Затем следует неделя с дневной нормой потребления — 1200 калорий, а потом снова возврат к первой неделе с ограничениями 600/900 калорий. Именно такой подход, как уверяет Катан, поможет держать обменные процессы под контролем и заставлять их постоянно работать.
Диета по калориям, если она подобрана с умом и расчетам не только на похудение, но и на здоровье, может оказаться очень эффективной в борьбе с лишним весом. Но все хорошо в меру! Если ежедневный рацион "весит" не более 600-800 калорий длительное время, то этот экстремальный режим обернется не только сильным похудением, но и скорее всего - крайне серьезными нарушениями в работе систем организма. Но никакая, пусть даже супер-идеальная фигура, не стоит здоровья человека, не так ли?
www.woman.ru
Высококалорийная диета | Диеты для набора веса
Что может быть проще: ешь, что хочешь и толстей. Но для кого-то это целая проблема. Набрать вес – необходимость для тех, кто хочет завести ребенка, поправить здоровье или просто хорошо выглядеть. Решение одно – потолстеть.
Не совершайте ошибок
Чтобы набрать вес не нужно есть все подряд, наедаться на ночь или уплетать тонны сладкого. Конечно так вы начнете толстеть, но жир будет оседать на боках и в итоге вы получить не очень привлекательную фигуру – вроде бы стройная девушка, но с объемными ягодицами. Цель высококалорийных диет – заставить организм поправляться равномерно при этом не навредив здоровью. Для этого вам нужно перейти на высококалорийную пищу. Такое питание постепенно приучить организм усваивать калорийные продукты.
Как правильно толстеть?
Высококалорийные диеты строятся по принципу увеличения калорийности продуктов. Нужно каждый день есть на 100-300 ккал больше, чем вчера, при этом питаться необходимо как минимум 4 раза в день небольшими порциями. Диета предполагает, что вес будет расти за счет продуктов богатых белками и углеводами. Это могут быть каши на молоке, мясо, различные запеканки (овощные, творожные и т.д.). Также можно есть сливочное мало, различные сорта сыра, сметану, сливки, а также немного вкусной выпечки и сладостей. Норма если вы будете поправляться на 1 килограмм в месяц.
Правила высококалорийных диет
• Каждый день увеличиваем калорийность на 100-300 ккал
• Питаемся не меньше 4 раз за сутки
• Ни в коем случае не пропускаем завтрак – это самый важный прием пищи за весь день
• Стремитесь к тому, чтобы в день вы съедали 2500-3000 ккал
Меню высококалорийной диеты
Мы привели несколько вариантов того, что вы могли бы съесть в определенный прием пищи.
Завтрак (на выбор):
- тыквенная каша на молоке с изюмом и медом, бутерброды с маслом и сыром, чай с сахаром, несколько фиников;
- омлет с зеленью и беконом, салат из свежих овощей, бутерброды с колбасой, кофе с сахаром, курага;
- творожник с вермишелью и вишневым вареньем, гренки сладкие, какао, несколько штук сушеного инжира.
Второй завтрак: фрукты, овощи, салаты, пюре со сметаной, каши с маслом.
Обед (на выбор):
- борщ, вермишель с мясной подливой, овощной салат, белый или черный хлеб, чай с сахаром или медом, сладкий сухарик;
- суп гороховый, жареная рыба в кляре, отварной картофель с маслом, помидоры, хлеб, чай, булочка с корицей;
- суп харчо, отбивная из свинины, салат из помидоров со сметаной и зеленью, хлеб, чай.
Полдник: протеиновый коктейль.
Ужин (на выбор):
- запеченное мясо со специями, рагу из овощей, хлеб, томатный сок;
- отварные сосиски, картофельное пюре, зеленый горошек, бутерброд с маслом и сыром, чай с медом;
- тефтели в соусе, салат из овощей с маслом и брынзой, бутерброд с колбасой, чай с медом.
Перед сном (на выбор):
- творог со сметаной и сахаром, чай с сухариками;
- булочка, какао;
- бутерброд с колбасой и сыром, чай с сахаром.
Как приготовить протеиновый коктейль?
На самом деле в интернете вы можете найти огромное количество различных рецептов, мы расскажем о нескольких.
Рецепт 1.
- творог - 180 грамм
- молоко - 600 мл
- два банана
- орехи – 50 грамм
- мед – 2 столовых ложки
Взбить блендером и готово.
Рецепт 2.
Ингредиенты:
- молоко или кефир - 250 мл
- половинка банана
- две ложки овсянки
- шепотка корицы.
Также взбиваем блендером и пьем.
Высококалорийная диета результаты и отзывы
Врачи не советуют сидеть на этой диете после того как вы поправитесь, это может быть вредно. Поэтому как только наберете заветные цифры, начинайте сокращать количество калорийной пищи. А все, кто сидел на этой диете уверяют, что она работает. Результат виден уже даже через две недели.
Другие диеты для набора веса:
- Углеводная диета
- Белковая диета для набора веса
- Спортивная диета
Форумы на похожие темы:
- Форум о диетах
- Щадящие диеты форум
- Форум о похудении, правильном питании и тренировках
- Сбросить 10 кг за неделю форум
fitline-sport.ru
Диета, рассчитанная по килокалориям. Диеты для похудения
Диеты для похудения
Диета, рассчитанная по килокалориям
Калория - основная единица для измерения энергетических затрат организма и энергоемкости продуктов. Количество энергии, которую мы получаем в результате сжигания употребляемой пищи, измеряется в килокалориях. Когда вы покупаете в магазине продукты, обязательно читайте состав и калорийность приобретаемого вами продукта, это со временем перейдёт в хорошую привычку, и вы интуитивно будете выбирать полезные продукты с минимальным содержанием килокалорий. Напомним калорийность различных компонентов пищи, так, калорийность 1 г. жира составляет 9,3 Ккал, калорийность 1г. белков и углеводов - 4,1 Ккал. Самая лучшая диета, будет та, которую вы сами просчитаете согласно нижеприведённым данным калорийности продуктов, учитывая ваш настоящий вес, количество необходимых килокалорий для нормального функционирования организма и веса, который вы хотели бы иметь. Но это трудоёмкое занятие – каждый день пересчитывать килокалории, а ведь необходима точность. В тех случаях, когда вы не имеете возможности сами рассчитать себе диету, можно воспользоваться уже готовыми низкокалорийными диетами, подобрав себе наиболее понравившуюся, по вкусу. Но учтите, что употребляя меньше 1200 ккал. в сутки, вы можете нанести своему организму вред и тогда вам понадобятся другие диеты, но уже для лечения. Общая характеристика низкокалорийной диеты Назначение рациона с пониженной энергоёмкостью за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки (белковые омлеты) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог. Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки ) с учетом их энергетической ценности. Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Ограничение количества поваренной соли. Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами. Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит. Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения. Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты.
Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.
Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.
Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.
Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности ( 100-200 г в день ) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.
Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.
Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.
Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы ( суммарно до 200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.
Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.
Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.
Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.
Жиры. Сливочное масло ( ограниченно ) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.
Примерное однодневное меню ( 1635 ккал ) низкокалорийной диеты
Первый завтрак: творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.
Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.
Обед: щи вегетарианские ( ? порции ) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.
Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.
Ужин: рыба отварная ( судак ) – 100 г, рагу из овощей ( ? порции ) – 125 г.
На ночь: кефир – 180 г.
На весь день: хлеб ржаной – 150г.
Таблица энергетической ценности продуктов (ккал.)
Мясо
Телятина (100 гр.)
Грудинка 215 Филе 160 Ножка 160 Окорок 155 Спинка 210 Шницель 160
Говядина (100 гр.)
Печень 87 Почки 60 Лопатка 210 Филе 190 Ребра 440 Окорок 310 Фарш 120 Хвост 180
Баранина (100 гр.)
Грудинка 530 Окорок 375 Лопатка 380 Спинка 459
Свинина (100 гр.)
Жаркое 180 Филе 260 Шейка 550 Окорок 540 Ножка 430 Шницель 250 Плечо 590
Птица (100 гр.)
Филе курицы 185 Филе индейки 205 Филе гуся 320 Филе фазана 140 Яйца 1 шт. 60
Дичь (100 гр.)
Заяц 120 Олень 120 Косуля 105 Кабан 110
Колбасы (100 гр.)
Сардельки 150 Ветчина 365 Сосиски 205 Кровяная колбаса 456 Копченая колбаса 510 Салями 560 Сало 250 Вареная колбаса 260
Рыба свежая (100 гр.)
Карп 90 Лещ 100 Морской окунь 45 Камбала 90 Судак 70 Сом 160 Треска 65 Щука 72 Окунь речной 570 Форель 210 Сиг 200 Палтус 260 Лосось 405 Скумбрия 390 Тунец 296
Морепродукты (100 гр.)
Креветки 100 Омар 80 Мидии 70 Устрицы 120 Моллюски 80 Крабы 126
Молочные продукты (100 гр.)
Молоко 60 Молоко сухое 460 Сгущенное молоко 320 Сливки 190 Кефир 60 Сметана 280 Творог 230 Сыр 400
Хлеб, злаки, крупа, бобовые (100 гр.)
Ржаной хлеб 215 Белый хлеб 226 Серый хлеб 150 Гречка 330 Овсянка 356 Манка 330 Пшенка 335 Перловка 330 Рис 330 Горох 325 Фасоль 310 Мюсли 370
Овощи (100 гр.)
Морковь 30 Картофель 80 Свекла 50 Зеленый горох 40 Грибы 41 Помидоры 10 Огурцы 15 Салат 20 Лук репчатый 50 Лук зеленый 20 Капуста 30 Кабачки 30 Тыква 30 Редис 20 Сладкий перец 20 Сельдерей 20 Щавель 30 Фасоль стручковая 30
Фрукты (100 гр.)
Апельсины 40 Бананы 90 Арбуз 40 Грейпфрут 35 Мандарины 40 Виноград 70 Вишня 52 Черешня 52 Груша 45 Клубника 35 Яблоки 45 Курага 297 Изюм 289 Клюква 32 Крыжовник 48 Лимон 30 Персики 47 Слива 47 Чернослив 227 Ананас 60
Сладости (100 гр.)
Мед 320 Варенье 295 Сахар 390 Какао 415 Шоколад 570
Орехи (100 гр.)
Грецкие 610 Арахис 630 Лесной орех 656 Миндаль 640 Кешью 600 Фисташки 640 Фундук 705
Жиры и масло (100 гр.)
Сливочное масло 730 Маргарин 720 Животный жир 870 Майонез 760 Оливковое и оливковое масло (12 гр.) 108
Алкогольные напитки
Водка (20 мл.) 55 Виск (20 мл.) 48 Вермут (50 мл.) 60 Ром (20 мл.) 75 Портвейн (50 мл.) 70 Джин (40 мл.) 130 Вино (250 мл.) 93 Пиво (250 мл.) 112 Шампанское (100 мл) 85 Ликер (20 мл.) 60 Коньяк (20 мл.) 50
Безалкогольные напитки (250 мл)
Кофе 0 Минеральная вода 0 Овощные соки 68 Фруктовые соки 120
abc8.ru
отзывы, меню, рецепты и результат
Как бы вы ни выглядели, какую-бы диету ни соблюдали, вопрос о калориях всегда будет оставаться открытым. Существующие монодиеты, системные диеты, а также другие разнообразные системы снижения веса, так или иначе ориентируются на калорийность. Если же вы не хотите пытать свой организм жестким списком продуктов, прилагаемым к диете, рекомендуем вам поступать проще — считайте калории.
К чему эти калории и зачем они нужны?
Человеческое тело устроено таким образом, что для жизнедеятельности ему необходима энергия. Измеряется она как раз в тех самых калориях, которые потребляются вместе с едой и расходуются во время физических нагрузок, прогулок и даже сна. Так уж вышло, что калории нам необходимы, иначе сердце не сможет биться, а легкие качать воздух.
Как считать калории?
В первую очередь вам необходимо понять, сколько ваш организм затрачивает калорий ежедневно. Как вы понимаете, если в день вы потребляете сверх этой нормы, то избыток веществ откладывается на боках и животе, если же калорий будет не хватать, то накопленные ранее жировые запасы начнут таять.
Существует две простейшие формулы расчета нормы калорий. Первая из них рассчитана на людей, которые хотят худеть правильно, то есть сочетают диету с физическими упражнениями. В таком случае формула проста: Вес*33. Например, если ваш вес 50 килограмм, то для его поддержания вам понадобится 1815 килокалорий в сутки. Соответственно, если вы хотите сбросить лишние 5 кило, то: 45*33=1485. Именно столько калорий вам необходимо употреблять ежедневно, чтобы организм сбросил массу до 45 килограммов. Естественно, если есть желание ускорить этот процесс, то количество потребляемых калорий можно снизить, однако, оно не должно быть менее 1000 ккал, иначе сброс веса будет временным и организм перейдет в «аварийный режим», то есть будет стараться откладывать жиры при первой возможности и расставаться с ними с большой неохотой.
Вторая формула больше подходит тем, у кого нет времени на спортивные занятия (что, кстати, очень плохо). Однако, данная формула ориентируется на индекс массы, то есть учитывает ваш рост и уже на его основании выдает вам количество калорий, необходимое для того, чтобы вес был верным. Итак, вот формула: (Вес-105)*30. Например, при росте в 165 сантиметров мы получим: (165-105)*30=1800 килокалорий.
Кстати, есть еще и третья формула, однако, она учитывает целый ряд факторов, которые можно узнать только в лабораторных условиях. В частности, по такой формуле действует кислородный тест, который можно провести в большинстве клиник.
Сложности диеты по калориям
Однако, вернемся к самой сути — к диете по калориям. Несмотря на неоспоримую эффективность, практикующие ее люди сталкиваются с целым рядом неудобств, к которым необходимо подготовиться заранее.
Во-первых, вам потребуются кулинарные весы — это необходимо для того, чтобы правильно рассчитывать вес порций, а также отдельных ингредиентов.
Во-вторых, только лишь взглянув на меню по калориям, вы быстро поймете, что вам придется часто оказываться перед выбором: съесть 100 граммов чего-то очень вкусного или же пару килограмм чего-то… не такого вкусного. Так уж вышло, что чем блюдо калорийнее, тем оно вкуснее — в нас эта система оценки возникла еще в доисторические времена, когда с едой все было не так радужно, как хотелось бы.
В-третьих, когда очень хочется есть, довольно трудно заставить себя подолгу рассчитывать вес порций.
Наконец, не забывайте о том, что различные добавки к напиткам, в частности, привычный всем сахар, также обладает калорийностью. Подобных «подводных камней» довольно много, поэтому вам придется потратить немало времени для того, чтобы привыкнуть их учитывать.
Варианты диет
На самом деле, какой-либо конкретной диеты для похудения по калориям не существует. Все, что вам нужно, так это учитывать потребляемые калории и стараться не превышать установленный рубеж. Однако, если вам не хочется тратить много времени на просмотр таблицы для похудения по калориям, предлагаем вам несколько готовых вариантов, которые вы можете использовать как целиком, так и использовать для составления собственной диеты.
Утро следует начать с тарелки овсяной каши, в которую добавлены две чайные ложки сливочного масла. Дабы каша не казалась пресной, в нее можно мелко нарубить одно яблоко среднего размера, либо же употребить его отдельно.
Во время второго приема пищи можно позволить себе нежирный сыр, а также грушу. В первом должно содержаться около 50 ккал, а в груше — 250 ккал.
Плюсом питания по калориям является разнообразие. Так, например, в обед вы можете съесть около 300 грамм курятины, срезанной с курицы-гриль. Само собой, так наестся довольно сложно, поэтому дополните мясо гарниром из 300 грамм отварных овощей.
Перед ужином стоит употребить протеиновый или молочный коктейль. Во время же самого ужина придется ограничиться небольшой порцией рыбы (150-200 гр.), а также нарезкой из свежих овощей.
Интересно то, что данная диета подразумевает обилие жиров. Так ее составитель предлагает обеспечить скорейшее «наедание» с меньшим объемом потребления.
Вторая диета более консервативна и ориентирована на куда более здоровое питание.
Утром завтракаем яблоком и овсянкой, правда, на этот раз кашу рекомендовано не заправлять, а готовить на воде (все вместе — 300 ккал).
Несколько часов до обеда можно скоротать пожевывая ягоды, причем так, чтобы их калорийность не превысила 100 ккал.
Обед же предлагается сделать самым сытным приемом пищи — нежирное мясо или рыба, гарнир из гречневой каши, а также порция свежих или отварных овощей. Все это должно уложиться в 400 ккал.
До ужина следует коротать время с помощью фруктов на 100 ккал, а вот уже сам ужин провести в компании рыбы и/или морепродуктов, а также свежих овощей. Все вместо должно выходить на 300 ккал.
В результате мы получаем довольно экономную диету с общей калорийностью в 1200 ккал, которая отлично подойдет тем, кто хочет похудеть быстро и стремительно.
pohudator.ru
Диета с подсчетом калорий: меню, отзывы, результаты
Основанные на подсчете калорийности рациона диеты, пожалуй, относятся к наиболее разумным и безопасным. Они не требуют жестких ограничений, но в то же время позволяют терять килограммы достаточно эффективно. Одна из главных проблем здесь – выяснить свой конкретный показатель, на который нужно равняться, а также постоянно записывать количество и энергетическую ценность съеденного. На первых порах это приносит немало трудностей.
Тем не менее результаты диет с подсчетом калорий и отзывы о них говорят сами за себя. Лишний вес уходит и не возвращается, неприятностей с самочувствием не прибавляется, если все было грамотно продумано, и, что немаловажно, стресс от ограничений рациона избегается. Как именно это все получается – рассказано ниже.
Основные положения диеты с подсчетом калорий
Что точно нравится всем без исключения, судя по отзывам о диете с подсчетом калорий, так это отсутствие жестких рамок. По большому счету, кушать разрешается абсолютно все. Главное, чтобы оно суммарно не превышало установленную планку суточной калорийности.
Просто стоит помнить, что на одни и те же 400 кКал можно съесть много овощей или же небольшую упаковку печенья. От чего именно пропадет чувство голода надолго – решать каждому самостоятельно. И результат от диеты с подсчетом калорий при акцентировании на полезной пище будет более явным, нежели при сохранении любви к фаст-фуду, но уже в рамках суточной калорийности.
Рекомендовано не злоупотреблять простыми углеводами, мучными изделиями и сладостями. Как минимум из тех соображений, что они несут немалую нагрузку для поджелудочной железы, это может привести к сбою в регулировке уровня сахара. А там уже прямая дорога к увеличению массы тела.
Вдобавок, как и множество иных методик сброса веса, основанная на подсчете калорий диета требует нормализации водного баланса за счет увеличения количества потребляемой жидкости. Ее суточный объем составляет 1,5-2 л в день.
Наиболее действенной эта система станет, если к ней подключать физическую активность и ограничивать количество сахара, а также жирной и соленой пищи. Последняя способна провоцировать отечность, что никак не поспособствует похудению.
Как рассчитать индивидуальную суточную калорийность? Какие существуют нормы?
Бесспорно, наиболее правильным вариантом при подсчете калорий для диеты становится обращение к квалифицированному специалисту. Ведь факторов, от которых необходимо отталкиваться, довольно много. И не все из них можно вычислить самостоятельно.
Тем не менее в домашних условиях это тоже реально. Потребуется знать несколько величин: вес, рост, возраст, а также уровень физической активности. И, конечно же, не забывать про гендерные различия: мужчинам и женщинам при одних и тех же показателях необходимо разное количество энергии.
Общий показатель можно посчитать, исходя из принципа – 40-50 кКал на килограмм веса и для мужчины, и для женщины, имеющих сидячую работу. Какую из границ выбрать – зависит от конституции. У пожилых людей этот показатель снижается до 30-35 кКал. А вот у детей он достигает порой даже 120 кКал.
А основная схема расчета выглядит следующим образом:
- женщины: (447,6 + (X*9,2) + (Y*3,1) – (Z*4,3))*W;
- мужчины: (88,36 + (X*13,4) + (Y*4,8) – (Z*5,7))*W.
Где X – вес в килограммах, Y – рост в сантиметрах, Z – возраст в годах, а W – уровень физической активности. Последний определяется так:
- 1,2 – ниже минимума. Сидячая работа.
- 1,4 – низкий. До 3 тренировок в неделю длительностью по 1 академическому часу.
- 1,6 – средний. До 5 занятий в семидневку.
- 1,7 – высокий. Ежедневные тренировки.
- 1,9 – профессиональные спортсмены с графиком ежедневных тренировок по 2,5-3 часа и выше.
Также существуют общие нормы, приведенные в таблице к диетам с подсчетом калорий:
|
Возраст |
Суточная калорийность |
|
|
Женщины |
Мужчины |
|
|
До 9 лет |
1300-2000 кКал |
1300-2000 кКал |
|
10-18 лет |
2150-2500 кКал |
2250-3000 кКал |
|
19-35 лет |
2200 кКал |
2600 кКал |
|
36-55 лет |
1950 кКал |
2350 кКал |
|
От 56 и старше |
1800-1700 кКал |
2200-1900 кКал |
Для похудения все полученные расчеты требуется понижать на 20-30%, но не более. И, кроме того, следует помнить, что согласно постановлению Всемирной Организации Здравоохранения, нижняя граница для женщин – 1200 кКал, для мужчин – 1600 кКал. Опускаться за нее не допустимо.
Также существуют нюансы, касающиеся беременных женщин и молодых мам во время грудного вскармливания. Для первых к возрастному нормативу добавляется 300 кКал после четвертого месяца, а для вторых – 650 кКал.
Примерное меню для диеты с подсчетом калорий
Для женщин и мужчин меню к диете с подсчетом калорий не будут идентичны именно по той причине, что их уровень метаболизма, а также потребности сильно различаются. Поэтому здесь приводится универсальный вариант на 1200 кКал, который уже можно дополнить по собственному желанию, увеличив объем блюд или изменив составляющие рациона в соответствии с требуемыми цифрами.
- Завтрак. Травяной чай без подсластителей, порция овсяной каши с распаренными сухофруктами (50 г).
- Ланч. Любой фрукт весом до 120 г.
- Обед. Отваренный или запеченный кусок говядины (200 г), пропаренная брокколи и болгарский перец (250 г суммарно). Либо порция (250 г) мясного бульона с овощами, но без картофеля. Либо картофельное пюре (150 г) с грибами и луком (150 г).
- Полдник. Паровой белковый омлет с томатами: на 2 яйца 70 мл молока и пара некрупных помидор.
- Ужин. Запеченная в фольге с луком и лимоном семга (150 г), гарнир из спаржи (200 г).
Приводить к диете с подсчетом калорий таблицу для всех существующих продуктов нет смысла: часть из них имеет этот показатель на упаковке, а на остальные всегда можно найти информацию в интернете. Это относится к мясной группе, а также овощам и фруктам. У блюд же «вес» рассчитывается посредством сложения калорийности всех компонентов. Иногда требуется еще умножение на «вес» жиров, добавленных в блюдо. Обычно это 20% от калорийности, если жир является заправкой. И 50% – если продукт проходит в нем термическую обработку: обжаривается или запекается.
100diet.net
Калорийность питания — меню, завтрак, обед
Что нужно знать о калорийности питания
Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» - в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.
Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.
Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.
Коридор калорийности питания
Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.
Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.
Сначала вычислим основной обмен.
Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).
Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:
- низкая активности, сидячая работа х 1,2;
- средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
- высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
- очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
- экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.
Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% - это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.
Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.
Ежедневное меню с калорийностью
Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.
Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.
Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.
Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.
Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.
Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.
150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.
Калорийность завтрака: 365 ккал.
Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.
Калорийность второго завтрака: 200 ккал.
Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.
150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.
Калорийность обеда: 350 ккал.
Полдник: яблоко и стакан кефира.
Калорийность полдника: 160 ккал.
Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.
200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.
Калорийность ужина: 200 ккал.
Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).
Калорийность питания на день составила 1370 ккал.
Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы — набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).
vesvnorme.net
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
