Совмещаем диету и спортивные нагрузки. Диета спорт


Меню спортивной диеты для похудения

Если вы решили привести свое тело в полный порядок и при этом не навредить организму, то спортивная диета для похудения – это то, что вам нужно!

Самым безопасным и недорогим видом спортивных нагрузок по праву считается спортивная ходьба. И это неудивительно – для нее вам не потребуется ни дополнительного пространства, ни специального снаряжения. Самой сложной задачей будет найти достаточную мотивацию, преодолеть свою лень и приучить себя к мысли, что это необходимо проделывать ежедневно. Ну а хорошее самочувствие и стройная фигура будут наградой за ваши труды! Занимаясь ежедневно хотя бы по полчаса такой ходьбой, вы существенно подкачаете ягодичные и икроножные мышцы, укрепите пресс.

Диета эта идеальна для всех людей, выбирающих спортивный стиль жизни. Она полностью сбалансирована, и состоит на 55 % из углеводов, на 15 – из белков, и на 30 — из жиров. Из углеводов и жиров организм сможет почерпнуть энергию, ну а белки являются незаменимой основой для увеличения мышечной массы.

Давайте рассмотрим в качестве примера несколько вариантов меню спортивной диеты на неделю.

Меню

Вариант первый:

Завтрак: стакан обезжиренного молока, 100 гр. мюслей, пара вареных яиц и пара фруктов на ваш выбор

Второй завтрак: стакан морковного или яблочного сока, немного обезжиренного творога

Обед: кусок отварной курицы (можно на пару), 1 картофелина в мундире, 1 фрукт

Полдник: обезжиренный натуральный йогурт, фрукты в неограниченном количестве

Ужин: 200 гр. Запеченной рыбы, горсть вареной фасоли, легкий овощной салат

Вариант второй:

Завтрак: 1 фрукт, 100 гр.геркулеса, стакан обезжиренного молока

Второй завтрак: фрукт, горсть дикого необработанного риса

Обед: кусок запеченной курицы, немного дикого риса

Полдник: стакан овощного сока, стакан натурального обезжиренного йогурта

Ужин: кусок говядины, немного отварной кукурузы

Вариант третий:

Завтрак: яблоко, омлет в пароварке, горсть гречи

Второй завтрак: грейпфрут, обезжиренный творог

Обед: отварная говядина, овощная смесь по вкусу либо овощной салат

Полдник: натуральный йогурт

Ужин: курятина, овощной салат в любом количестве

Спортивная диета одна из немногих диет, на которых позволено употреблять белый хлеб и картофель, при условии, что другие жиры из питания будут исключены. Они дают организму необходимое количество калия, что самым благотворным образом сказывается на укреплении сердечной мышцы, помогает снять напряжение с кровеносной системы, нормализует давление.

Также ее несомненным плюсом является то, что кушать вы сможете уже через 20 минут после тренировки. Диетологи и фитнес-тренера рекомендуют перекусывать тарелкой обезжиренного творога с сухофруктами, либо же нежирным отварным мясом с овощным гарниром. Если же вы чувствуете себя после тренировки усталым и измотанным, можете позволить себе сыр, бананы, черный шоколад, авокадо. Все эти продукты считаются естественными природными антидепрессантами. Они очень полезны и принято считать, что они содержат в себе так называемый гормон счастья.

В перерывах между приемами пищи вы также можете пить коктейли с содержанием всех необходимых полезных веществ. Пить следует хотя бы за пару часов до тренировки, или во время спортивных нагрузок вы будете заняты тем, чтобы утирать пот, а не концентрироваться на нагрузках. А вот после тренировки вы можете позволить себе выпить сколько угодно жидкости. Это предотвратит обезвоживание организма. Пить можно всевозможные соки, в идеале свежевыжатые, зеленый чай с любыми добавками, фруктовые морсы, компоты, просто воду.

Спортивная диета является отличным дополнением к любой спортивной программе, и в сочетании эти два фактора помогут вам привести фигуру и здоровье в идеальное состояние!

p.s. вам также будет полезно прочитать про следующие виды диет: английская на 21 день, яичная.

brjunetka.ru

7 вариантов ежедневного меню для спортсмена

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия sportpitanieне только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь  придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить.  Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

питание спортсменаПродукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи  ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара.  При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

Загрузка…

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин)  Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

приятного аппетита!

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

1 вариант

  • Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
  • Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
  • Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок
  • Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
  • Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

  • Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
  • Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
  • Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
  • Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
  • Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко

3 вариант

  • Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
  • Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
  • Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
  • Полдник: фрукты по сезону, йогурт
  • Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

  • Завтрак:  ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
  • Второй завтрак: пирог с курицей, молоко
  • Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
  • Полдник: фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант

  • Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
  • Второй завтрак: ватрушки, молоко
  • Обед: суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
  • Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
  • Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок

6 вариант

  • Завтрак:  дранники – колдуны, апельсин, молоко
  • Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
  • Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
  • Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
  • Ужин: овощное рагу с мясом, сок

7 вариант

  • Завтрак: пельмени в горшочке, молоко, банан
  • Второй завтрак: осетинский пирог с сыром и картофелем, молоко
  • Обед: сырный суп, запеканка с мясом и баклажаном, сок
  • Полдник: омлет с сыром, 2 банана, молоко
  • Ужин: карп с овощами в сырном соусе, сок.

Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!

читайте также

Если статья понравилась и была вам полезна оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликноу на кнопке ниже.

vkusnodlyavseh.ru

Спортивная диета

Спортивная диета

Спортивная диета, диета при занятиях фитнесом или диета для тренажёрного зала, не имеет значения, диета для какого вида спорта вам нужна. Основным правилом любой из диет является сбалансированное полноценное питание. Правильное питание в сочетании с физическими тренировками непременно даст положительный результат. Диета и спорт - неразделимые понятия. Как бы активно вы не занимались спортом, питаться нужно правильно и полноценно. Независимо от того, какого результата вы хотите добиться с помощью спортивной диеты, есть универсальные правила, которые следует соблюдать.

Спортивная диета для мужчин допускает потребление от 1600 до 1700 калорий в день. В то время как спортивная диета для женщин допускает меньшее количество калорий (1400-1500 калорий в день), так как женский организм подвергается меньшим нагрузкам. Таблицы калорийности продуктов можно найти на нашем сайте. В нашей статье мы просто обратим ваше внимание на ключевые моменты спортивной диеты.

Основные правила питания во время спортивной диеты

Каждое утро необходимо проводить силовую тренировку. Тренировка с легким весом поможет ускорить обмен веществ и придаст тонус всему организму. Перед тренировкой нельзя ничего есть, так как утренняя тренировка на голодный желудок поможет сжечь больше калорий, чем вечерняя.

Не следует слишком ограничивать себя в потреблении пищи, как при некоторых видах строгих диет. Так как сброшенные таким образом лишние килограммы вернутся обратно в течение последующих нескольких месяцев. Необходимо плавно переходить на правильное питание, и дать организму привыкнуть к новым изменениям. Например, фитнес диета предлагает потребление не более 1400 кКал в день.

Старайтесь пить много жидкости. Вода играет важную роль в процессе сжигания жиров и синтезе белков мышечных тканей. В день необходимо выпивать до 3 литров жидкости. Вода должна быть не газированной, желательно богатой кислородом, так как во время интенсивных тренировок в организме вырабатывается потребность в живительном газе. Такая вода снимает боль и усталость, нормализует давление.

Во время диеты необходимо подсчитывать калории. Вы должны будете научиться считать сколько калорий съедаете и сколько тратите. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес в килограммах необходимо умножить на число 30. Вы получите свой уровень метаболизма в состоянии покоя (УМСП), который измеряется в калориях (кКал). К числу, которое у вас получилось, прибавьте число сжигаемых калорий во время тренировки. Потом отнимите полученное число от числа съедаемых калорий за день. Если у вас получилось положительное число, значит, происходит набор массы, если число отрицательное – вы теряете вес. Если ваш результат вас не устраивает, значит необходимо, либо изменить число потребляемых калорий, либо интенсивность тренировок.

Если вам вдруг захочется в процессе диеты съесть что-то жирное или сладкое,Фитнес диета то позвольте это себе, но в ограниченном количестве и крайне редко. Всё же лучше позволить себе немного пренебречь диетой, чем вовсе от неё отказаться.

Основой спортивного питания должна быть еда растительного и животного происхождения.

Не рекомендуется есть перед тренировкой, потому что продукты могут плохо усвоиться. Сразу же после тренировки тоже нельзя есть. Нужно есть за два часа до тренировки, желательно обильно и через два после неё, чтобы организм восполнил затраты.

Желаем успехов в спорте, и в похудении!

 

womanadvice.ru

Совмещаем диету и спортивные нагрузки

Двигаемся в сторону похудания

«О, спорт, ты – жизнь!» - эта фраза хорошо знакома всем нам с детства. И особенную актуальность и остроту она обретает, когда вопрос касается похудания. Не раз и не два - и вряд ли мы способны предположить, за какую цифру уже перевалило это количество – обсуждалось, нужно ли заниматься спортом, когда сидишь на диете. Кто-то полагает, что диеты более чем достаточно, кто-то уверен, что спорт и вместо диеты отлично победит лишние килограммы, но реальность зачастую такова, что спорт действительно оказывается нужен худеющему. И вот почему.

Во-первых, спорт – это что-то вроде движка для нашего с вами метаболизма. У большинства людей он замедлен, поэтому часто и появляются лишние килограммы. Чтобы его «разогнать» нужна физическая активность, приучающая организм быстро, легко и в достаточном количестве тратить потребляемы калории. Кроме того, обмен веществ зависит и от нашей с вами мышечной массы. Так что – хочешь не хочешь, а за спорт взяться придется.

Во-вторых, спорт и движение спасут нас от эффекта плато. Это весьма коварное явление, когда потеря веса при диете останавливается. Почему так происходит? Организм в условиях жесткого дефицита калорий старается все получаемые перевести в запас на «черный день», отнимая у себя необходимое, что, конечно, вредит здоровью. Но упражнения заставляют организм «раскошелиться» и активно отдавать то, что он накопил, не запасая нового, отправляя все полученные питательные вещества по назначению.

Важный момент, о котором не стоит забывать – это наша кожа. Когда мы теряем вес, особенно резко, как при гречневой диете, которая позволяет сбросить от пяти килограммов за неделю, то место, которое они занимали под кожей, остается пустовать. И вот он – мешок в районе живота, от которого вовсе нелегко избавиться. Однако, если упражняться в процессе похудения, то эластичность кожи повысится (этому также поможет гречка), и на животе кожа вернется на положенные позиции без особенных усилий.

И вот, когда мы разлили бочкой меда необходимость заниматься спортом во время диеты, поговорим о ложке дегтя. Как мы помним, гречневая диета относится к монодиетам, то есть к диетам сложным и строгим. Ее эффект действительно высок, но в тоже время - это немалый стресс для организма. Предполагается, что именно при гречневой диете первые два аргумента необходимости спорта, приведенные выше, не имеют особенной силы, ведь специфическая диета и так вынуждает организм худеть. Однако, ему не помешает помощь. Кроме того, проблемы кожи, несмотря на то, что гречка влияет на ее эластичность положительно, остаются. Так что отказаться от двигательной активности – не вариант.

При строгости диеты, которая исключает из рациона важные для организма соль и сахар, которые питают кровь и мозг, чрезмерные нагрузки не только истощат человека, но и просто не дадутся организму, а только зря его ослабят. Поэтому если вы серьезно занимаетесь спортом, бегом, танцами или другими видами двигательной активности, то стоит на время диеты перейти на щадящий режим тренировок. 

Если же вы не выбрали еще спорта по душе, то лучше всего подойдет аэробика или пилатес для начинающих, плавание. Но если нет времени на спорт-клубы, то замечательным вариантом станет утренняя или вечерняя пробежка. Но, помните, что вы бежите не Марафон на выживание: не нужно бежать два километра. Если бег для вас – это норма, то подойдет и километр, а если вы в беге новичок, то начните с двух-трех кругов вокруг дома. Куда важнее будет «поднажать» в тренировках после того, как диета подойдет к концу, чтобы закрепить результаты.

И помните, что спорт – это радость и красота. И если вы выбрали сложную диету, то не стоит изнурять себя тренировками. Пусть движение будет в радость.

www.uvelka.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа