Циклическая кето-диета: безуглеводная фаза и активизация сжигания жира. Кето диета циклическая

безуглеводная фаза и активизация сжигания жира

Первая фаза циклической кето-диеты (CKD) - максимизация сжигания жира. Совмещение безуглеводного питания с тренировками для активизации метаболизма.

Почему обычные диеты не работают?

Обмен веществ профессиональных атлетов отличается тем, что их жировые клетки имеют низкую чувствительность к инсулину. Калории, потребляемые с пищей, идут на построение мускулатуры, а не жировой ткани. При этом, находясь на диете, тело использует энергию жира, а не мышц.

Обычные же люди имеют повышенную чувствительность жировой ткани к инсулину - калории уходят в жир, а не в мышцы. Кроме этого, высокий уровень кортизола заставляет организм существенно замедлять метаболизм при диете, еще сильнее усугубляя ситуацию.

Генетические особенности

Специалисты считают, что чувствительность тканей организма к инсулину и процент белка, усваиваемый мышцами, примерно на 80% зависят от генетических факторов (в первую очередь, от соматотипа). Оставшиеся 20% зависят от диеты и физической активности.

Рацион с преобладанием углеводов и животных жиров повышает чувствительность жировой ткани к инсулину, тогда как диета со сложными углеводами и здоровыми жирами - понижают. Ровно как и силовой тренинг с опустошением запасов энергетических депо (работа на пампинг).

Лептин и кето-диета

Гормон лептин является основным сигналом, сообщающим мозгу о том, что тело голодает. Когда организм понимает, что уровень потребления калорий низок, он перестраивает гормональную систему, замедляя обмен веществ и защищая самый главный источник энергии - жир.

Безуглеводная кето-диета частично обходит этот процесс - она не ограничивает потребление жира, сохраняя уровень свободных жирных кислот в крови высоким, что отключает механизмы «заботы» о жире. Получая сигналы, что жира достаточно, тело не пытается его сохранять.

Минусы кето-диеты

Кроме того факта, что кето-диета не предназначена для постоянного употребления и может быть опасна для людей с хроническими заболеваниями, она абсолютно не совместима с любыми видами силового тренинга, поскольку главное топливо для мышц - углеводы - отсутствует.

Циклическая кето-диета, сохраняя все плюсы обычной кето-диеты, добавляет еще один - сжигая жир, она позволяет организму одновременно строить мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше - мышцы увеличиваются в размере, становясь при этом рельефнее.

CKD: циклическая кето-диета

Во вводном материале мы рассказали о том, что диета CKD подразумевает совмещение тренировок на сжигание жира и низкоуглеводного питания в первую половину недели с усиленным питанием и тренировками на рост мышц во второй половине.

Важно отметить, что несмотря на то, что первые дни калории резко сокращаются, их недельное потребление остается в рамках нормы, выравниваясь за счет загрузочных дней. Однако первые дни диеты являются самыми сложными, требуя сочетания низкого питания и активного тренинга.

Питание в низкоуглеводные дни

Уровень потребления калорий с понедельника по четверг уменьшается на 15-20% от нормального, и может составлять 1700-1400 ккал. в сутки. В четверг большая часть этих калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию.

В общем потреблении калорий углеводы должно занимать не более 20% (обычно это примерно 65-70 гр.), уровень потребления белка - 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на жир. При этом важно употреблять 5-6 граммов омега-3 в сутки.

Силовые тренировки

Тренинг в понедельник и среду должен проходить в быстром темпе, 15-20 повторений каждого упражнения, 10-12 рабочих сетов на каждую крупную часть тела. Вес – 60% от 1МП, перерыв между упражнениями - минута. Задача тренинга - «вымыть» гликоген из мышц.

Лучший тренинг для понедельника - циклическая тренировка, усиливающая процессы жиросжигания. Тренировка в среду должна быть менее активной. После каждой тренировки допустимо от 30 до 60 минут кардио в среднем темпе, однако, это не обязательно.

Первая фаза циклической кето-диеты CKD заключается в соблюдении правил безуглеводной кето-диеты и тренинга, направленного на «вымывание» запасов гликогена из мышц. Следующие фазы CKD будут направлены на активирование анаболических процессов в мышцах.

muskulatura.info

Кето диета: меню без углеводов. Видео

Содержание статьи:

Данный принцип питания направлен на то, чтобы заставить организм изменить процесс получения жизненной энергии. Обычно энергия выделяется в результате расщепления углеводов – гликолиза. Если резко ограничить количество потребляемых углеводов, организм перестроится и начнет получать энергию путем расщепления жиров – липолиза. Процесс использования жировых запасов начинается, обычно, через 2-3 дня после перехода на безуглеводное питание, когда в мышечной ткани и печени не останется запасов гликогена. В процессе липолиза жиры распадаются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые трансформируются с образованием кетоновых тел, поэтому такой режим питания называется кетоновой диетой.

Кето-диета относится к группе спортивных диет и чаще всего используется при подготовке к соревнованиям

Кетозный процесс запускается при уровне потребления углеводов не более 80-100 г в сутки. Диета не имеет установленного рациона, меню можно составлять индивидуально, выбирая преимущественно белковые продукты. Среди таких продуктов мясо, птица, рыба, масла и орехи, яйца, сыр, немного овощей. Допустимо употребление жирного мяса и рыбы. При включении в рацион овощей важно следить за содержанием в них углеводов. Также с пользой могут послужить продукты из японской диеты.

Жесткое ограничение углеводов может очень негативно сказаться на организме. При белковом питании почки получают сильную нагрузку, в крови накапливаются кетоновые тела, которые провоцируют закисление сред организма и могут привести к отравлению. В результате снижается работоспособность, появляется слабость, сонливость, запах ацетона изо рта. Сильно ухудшается психологическое состояние.

В день углеводной загрузки можно употреблять как простые, так и сложные углеводы. То есть в меню можно включить рис, гречку, все фрукты и овощи, белый хлеб, макароны, мучные изделия и другие подобные продукты

Чтобы снять психологический дискомфорт, была разработана циклическая кето-диета, которая обеспечивает поступление определенного количества гликогена в мышцы. Это происходит за счет того, что в расписание диеты добавляется один или два дня в неделю, когда допускается употребление углеводов. Главное условие – в день углеводного насыщения нужно сохранять потребление жиров на уровне, который принят для обычных дней диеты.

www.wday.ru

Всё о Кето диете - Street Workout

Вступление в кето диету Кетогеническая (далее будем называть ее «кето») диета существует уже десятилетия и набрала довольно большое количество поклонников в субкультуре бодибилдинга. На самом деле, кето диеты – это просто диеты с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов (обычно менее 10% от общего количества съедаемых макронутриентов), в связи с чем тело вынуждено утилизировать жиры для обеспечения себя энергией, ведь запасы глюкозы у него истощены. Кето диеты могут быть эффективны для многих людей и скорректированы для того, чтобы соответствовать целям конкретного человека, строит ли он мышцы, сжигает жир, работает над увеличением силы или что-то еще. В то время как кето диеты часто используются в основном с целью улучшения здоровья и с фитнес целями, они также являются частью терапии при лечении эпилепсии. Вы можете спросить: «Чем отличается кето диета от других низкоуглеводных диет?». Некоторые люди верят, что кето диеты эффективны только в том случае, когда тело входит в так называемое состояние кетоза и начинает производить кетоны для получения энергии (отсюда и название «кетогеническая»), для чего требуется экстремальное снижение количества съедаемых углеводов. Однако это довольно узкий взгляд на вещи (эту тему мы раскроем в нашем гиде позже). В гиде мы разберемся в физиологии процессов, происходящих при соблюдении кето диеты, различных типах кето диет, узнаем, как составить свое меню при кето диете, а в конце ответим на наиболее часто задаваемые в этой связи вопросы. Что же такое кетоз? Как было сказано выше, кето диета называется так потому, что происходящее при ней ограничение приема углеводов может вызвать в теле состояние кетоза, при котором вырабатываются кетоновые тела. Кетоновые тела – это органические, водорастворимые биомолекулы, синтезируемые в печени из жирных кислот, когда поступление пищи (и особенно углеводов) ограничено. Эти биомолекулы могут использоваться для получения энергии. Кетоновые тела обычно производятся в небольших количествах у здоровых людей, при этом они не обнаруживаются в моче при анализе. Однако, когда концентрация кетоновых тел в крови растет (такое состояние называется кетонемия), они начинают попадать в мочу (кетонурия); кетонурия и кетонемия вместе образуют состояние кетоза. Таким образом, кето диеты – это метод стимулирования кетоза (не следует его путать с патологическим кетозом), который в конечном счете заставляет тело использовать жирные кислоты и кетоновые тела как первостепенные источники энергии. 3 главных типа кето диет В этом гиде мы рассмотрим 3 основных вида кето диет – стандартную кето диету, циклическую кето диету и целевую кето диету. Тип диеты, который вам стоит использовать, определяется в конечном счете методом проб и ошибок и зависит от ваших целей (мы остановимся на этом ниже более подробно). ★ Стандартная кето диета. Это наиболее простая, базовая вариация кето диеты. Стандартная кето диета не предполагает наличия периодов углеводной загрузки, как в других двух видах кето диет. Это диета, в которой просто поддерживается постоянный уровень макро нутриентов (умеренно-высокий уровень протеина, высокий уровень жира, низкий уровень углеводов). ★ Циклическая кето диета. Этот вид кето диеты предполагает наличие коротких периодов времени, во время которых происходит восполнение запасов мышечного гликогена после того, как они были полностью истощены. Временной промежуток между такими углеводными загрузками будет варьироваться в зависимости от предпочтений человека, интенсивности его тренировок и целей. ★ Целевая кето диета. Эта последняя версия кето диеты использует регулярный прием углеводов до и после тренировки. Целью здесь является обеспечить достаточный уровень глюкозы, чтобы снабдить тело необходимой для тренировки энергией, не препятствуя при этом кетозу в более широких периодах времени. Какую вариацию стоит использовать вам? Это зависит от нескольких факторов. Обычно рекомендуют начать со стандартной кето диеты в течении нескольких недель, и посмотреть, что произойдет с вашей производительностью на тренировках и общим уровнем энергии. После этого вы должны уже лучше представлять, какой тип кето диеты вам подойдет для долгосрочного использования. Вам наверно интересно, какой тип кето диеты лучше подходит для сжигания жира, а какой – для наращивания мышц. Ну, если предположить, что общая калорийность вашего питания соответствует стоящей перед вами задаче, то конкретный тип кето диеты не окажет значительного влияния на ваш прогресс. Некоторые люди приводят довод, что циклическая и целевая кето диеты лучше подходят в случаях набора мышечной массы, т.к. углеводы экономят протеин и вызывают выброс инсулина, в то время как стандартная кето диета лучше для сжигания жира, т.к. выброс инсулина будет относительно низким. Однако, эти кратковременные отклонения в выбросе инсулина в долгосрочной перспективе не являются таким уж значимым фактором, как общая калорийность питания. Ниже мы даем краткий перечень моментов, которые следует учесть при выборе того, какой вид кето диеты использовать: ★ Стандартная кето диета лучше подходит тем, кто малоподвижен и замечает, что производительность на тренировке не падает, когда прием углеводов значительно урезан. Это хороший вариант для тех, кто не тренируется слишком интенсивно. ★ Целевая кето диета лучше для тех, кто тренируется интенсивно несколько раз в неделю и замечает, что производительность падает при постоянном поддержании низкоуглеводной диеты. Еще это подходит тем, кто является продвинутым спортсменом, который может реализовать преимущества приема углеводов, но при этом плохо реагирует на загрузки большим количеством углеводов. ★ Циклическая кето диета часто рассматривается как наиболее продвинутая модификация кето диет, т.к. требуется несколько проб/ошибок, чтобы определить оптимальное время между углеводными загрузками и количество углеводов, которое нужно съедать в эти дни. Если вы продвинутый атлет, который интенсивно тренируется в течении недели и при этом все еще ощущает недостаток в производительности при использовании стандартной и целевой кето диет, то вам стоит рассмотреть циклический вариант, чтобы определить, не поможет ли он вам восстановить вашу энергию на тренировках. Составление меню вашей кето диеты Ниже мы перечислим необходимые шаги, которые нужно пройти, чтобы рассчитать ваши индивидуальные потребности в калорийности и количества макронутриентов. Это даст вам базис для составления меню стандартной кето диеты. Те, кто будет придерживаться циклической и целевой кето диет, тоже будут использовать эти расчеты, но нужно будет внести в них ряд дополнений, о которых мы скажем позже. Основное правило для тех, кто хочет сжечь жир – стремиться к примерному дефициту 500 ккал в день. Тем, кто хочет нарастить мышцы, нужен избыток в 500 ккал. Однако, это лишь примерное обобщение, возможны индивидуальные отклонения. Если вы решаете выбрать циклическую кето-диету, возможно вам стоит менять калорийность в течении недели. Вот пример, как можно рассчитать количество необходимых макронутриентов для стандартной кето диеты для стройного индивидуума с весом 68кг: ► определить необходимую калорийность с помощью калькулятора. (прим. переводчика: калькулятор будет на английском языке. Сначала в первой строке выбираете метрическую систему измерений (Kgs/Cm (Metric)), во второй строке вводите ваш вес в кг, в третьей строке – рост в см, в четвертой – возраст, в пятой – выбираете пол (Male – мужчина, Female – женщина). Далее выбираете свой уровень активности (по порядку расположения сверху вниз): - не тренируюсь или тренируюсь чуть-чуть - тренировки 1-3 раза в неделю - тренировки 3-5 раз в неделю - тренировки 6-7 раз в неделю - тренировки по 2 раза в день или тренировки в сочетании с физической работой ► После этого жмете серую кнопку внизу, результат будет красным шрифтом вверху). Допустим, для рассматриваемого нами человека получилось 2000 ккал. Далее: - задаете дневную норму протеина 2,2гр на 1 кг веса тела, в нашем случае – 150 гр. - задаете дневную норму углеводов из расчета 0,2-0,4гр на 1 кг веса тела, в нашем случае 30гр. - т.к. углеводы и протеин имеют калорийность 4ккал на 1гр, то из них мы получаем (150+30)*4=720ккал. - таким образом, оставшуюся калорийность нужно набрать за счет жира. 2000-720=1280ккал. В 1гр жира 9 ккал, значит нам нужно 1280/9=142гр жира в день. Итого получаем 150 гр протеина, 30гр углеводов, 142гр жира. Выбор продуктов для кето диет Не существует строгих правил по поводу того, какие продукты приемлемы или нет при соблюдении кето диеты. Некоторые настаивают на том, что не должно применяться источников крахмала или сахара, т.к. они предотвратят кетоз. Однако при употреблении в небольших количествах это очень маловероятно, особенно у крупных людей. С другой стороны, во время стандартной кето диеты, которая по сути своей является принципом питания с низким потреблением углеводов и высоким потреблением жиров, для вас могут оказаться подходящими вот такие варианты: ► животные источники протеина (особенно красное мясо) ► яйца (цельные и только белки) ► цельные молочные продукты: сыры, сливки, сливочное масло и т.д. ► масла, предпочтительно рапсовое, арахисовое, льняное, из фундука, оливковое и кокосовое ► орехи и ореховые пасты ► овощи с высоким содержанием волокон, особенно листовой салат, брокколи, сельдерей и т.д. Для моментов, когда уместно употребление повышенных количеств углеводов, вы можете включать продукты с высоким содержанием крахмала и источники сахара в виде фруктов. Настройка циклической кето диеты Сейчас мы разберемся, как и каких количествах вы можете периодически употреблять углеводы при циклической кето диете. Для тех, кто применяет циклическую кето диету, разумно начать с углеводной загрузки один раз в неделю и настраивать интервал между загрузками по необходимости. При этом методе потребуется как следует поэкспериментировать. Вам надо будет определить, сколько углеводов вы употребили и как чувствовали себя в последующие дни. Главное, что нужно учесть при углеводной загрузке – это необходимость ограничить прием жиров. Не нужно продолжать есть много жира во время загрузки углеводами. Однако употребление протеина должно оставаться на прежнем уровне (или даже немного увеличиться, чтобы поддержать общую калорийность). Если продолжать в качестве примера рассматривать ранее упомянутого стройного человека весом 68 кг, то мы предлагаем следующие рекомендации для загрузки углеводами раз в неделю, основываясь на чувствительности к углеводам: ► потребление 2,2гр белка на 1кг веса тела в день ► при высокой чувствительности к сахару употребляйте углеводы исходя из расчета 2,2-3,3гр на 1кг веса тела ► при умеренной чувствительности к сахару употребляйте углеводы исходя из расчета 4,4-5,6гр на 1кг веса тела ► при низкой чувствительности к сахару употребляйте углеводы исходя из расчета 6,7-7,8гр на 1кг веса тела ► и, как в прошлый раз, просто рассчитайте оставшуюся калорийность и поделите на 9, чтобы узнать, сколько грамм жиров вы должны есть в день углеводной загрузки. Примечание: если вы на сушке и у вас средняя или низкая чувствительность к сахару, поднимите в день углеводной загрузки калорийность до обычного уровня (или может быть даже немного выше). Пример циклической кето диеты для человека весом 68кг со средней чувствительностью к сахару, который поддерживает жиросжигающую диету (2000 ккал): ★ с понедельника по субботу поддерживайте стандартную кето диету, как было рассчитано выше (150 гр протеина, 30гр углеводов, 142гр жира) ★ в воскресенье будет углеводная загрузка: 150гр протеина, 300гр углеводов, 78гр жиров, 2500ккал. Пример циклической кето диеты для человека весом 68кг с низкой чувствительностью к сахару, который поддерживает массонаборную диету (3000 ккал): ★ с понедельника по субботу поддерживайте стандартную кето диету, как было рассчитано выше (150 гр протеина, 30гр углеводов, 142гр жира) ★ в воскресенье будет углеводная загрузка: 150гр протеина, 450гр углеводов, 67гр жиров. Настройка целевой кето диеты: Как и в случае с циклической кето диетой, начиная целевую кето диету, вам понадобится некоторое время, чтобы понять, как ваше тело реагирует на определенные количества углеводов и определить лучшее времени их приема. Помните, что смысл целевой кето диеты в применении достаточного количества углеводов, чтобы обеспечить производительность, но не более того. В циклической кето диете восполняются запасы гликогена, в то время, как в целевой кето диете задачей является скорее краткосрочное увеличение энергетики организма. Поэтому, если рассматриваемый в качестве примера человек интенсивно тренируется 5 раз в неделю, он должен есть углеводы до и/или после тренировок. В дни без тренировок такой атлет должен придерживаться стандартной кето диеты. Содержание макронутриентов в целевой кето диете почти тоже, что и в стандартной, но с добавлением углеводов в дни тренировок. Пример целевой кето диеты для человека весом 68кг, который поддерживает жиросжигающую диету (2000 ккал): ► потребление 2,2гр белка на 1кг веса тела в день ► при высокой чувствительности к сахару добавьте углеводы перед и/или после тренировки исходя из расчета 0,6гр на 1кг веса тела ► при умеренной чувствительности к сахару добавьте углеводы перед и/или после тренировки исходя из расчета 0,8гр на 1кг веса тела ► при низкой чувствительности к сахару добавьте углеводы перед и/или после тренировки исходя из расчета 1,1гр на 1кг веса тела ► рассчитайте оставшееся количество углеводов и жиров, как мы делали это раньше. Примечание: вы можете разделить ваши дополнительные углеводы как угодно, главное, чтобы они были приняты в диапазоне времени рядом с тренировкой. Базовая рекомендация предполагает разделение этой добавочной порции пополам, при этом одна часть съедается до, а вторая - после тренировки. Пример целевой кето диеты для человека весом 68кг с низкой чувствительностью к сахару, который поддерживает массонаборную диету (3000 ккал): ► в дни тренировок следуйте стандартной кето диете, добавив 75 гр углеводов перед и/или после тренировки ► в дни отдыха просто следуйте стандартной кето диете. Пример рациона при пятиразовом питании при целевой кето диете (в день тренировки), рассчитанный для человека с весом 68кг и высокой инсулиновой чувствительностью, придерживающегося диеты для набора массы с калорийностью 3000 ккал: ► Первое блюдо (перед тренировкой): 30гр протеина, 40гр углеводов, 20гр жиров ► Второе блюдо (после тренировки): 30гр протеина, 35гр углеводов, 20гр жиров ► Третье блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров ► Четвертое блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров ► Пятое блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров Точная настройка циклической и целевой кето диет Нужно иметь в виду, что ранее обозначенные рекомендации для употребления углеводов как для циклической, так и для целевой кето диет – это всего лишь стартовые точки. Невозможно дать универсальную, учитывающую все, оптимальную рекомендацию для любого человека, который читает этот гид, т.к. в расчетах учитывается слишком много показателей. Таким образом, как было замечено ранее, вам нужно быть скурпулезным и готовым к экспериментам, когда вы пробуете более продвинутые методы кето диет, вроде циклической и целевой. Практикуясь, вы лучше поймете, что срабатывает в вашем случае. Всегда прислушивайтесь к телу и будьте готовы изменять тактику в зависимости от того, что оно вам подсказывает. Если вы едите 30гр углеводов и прекрасно чувствуете себя в зале, то так и поступайте; если для вас лучше делать 2 углеводных загрузки в неделю – хорошо, пусть так и будет. Предлагаемые дозировки углеводов в этом гиде взяты в большей степени из практики людей, чем из научных исследований, так что вы можете свободно их корректировать. Нужно учесть, особенно в случае с целевой кето диетой, что вы должны немного урезать жиры в приемах пищи, содержащих добавочные углеводы. Это не значит, что вы не должны есть жиры в период до и после тренировки, но они должны присутствовать там в меньшей концентрации. В остальные приемы пищи жиры нужно включить в полном объеме. Употребление насыщенных жиров при кето диетах Неизбежно то, что начав соблюдать кето диету, вы увеличите прием насыщенных жиров, но это не значит, что вы должны полагаться только на них, обойдя вниманием ненасыщенные жиры. Есть много споров по поводу того, какое количество насыщенных жиров при кето диете является излишним. Многие люди, начав соблюдать кето диету, налегают на сливочное масло, животные жиры, цельное молоко и т.д. в больших количествах. Насыщенные жиры участвуют в производстве половых гормонов у мужчин, так что значительно снижать их употребление – не очень хорошая идея. Однако хроническое переедание насыщенными жирами может привести в расстройству обмена веществ, так что нас такой вариант тоже не устраивает. Я считаю, что при кето диете безопасной будет рекомендация держать уровень употребления насыщенных жиров в 20-30% от общего количества съедаемого жира, т.е. если вы едите 150гр жира в день, то попробуйте удержать уровень съедаемых насыщенных жиров 30-45гр в день. Часто задаваемые вопросы о кето диете: В: Могу ли я при кето диете употреблять прямые источники углеводов? О: Некоторые энтузиасты кето диеты настаивают на том, что в рационе не должно быть прямых источников углеводов. Однако для крупных людей, которые могут есть большее количество углеводов и при этом оставатся в состоянии кетоза, приемлемо применение (в небольших объемах) круп, крахмала, фруктов и т.д. В: Я могу есть больше протеина и меньше жиров при кето диете? О: Да, но будьте осторожны, ведь переедание протеина просто ведет к большему глюконеогенезу в печени (прим.переводчика: путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений), при этом организм будет полагаться на глюкозу как форму энергии. В: Должен ли я использовать кето палочки (прим.переводчика: тесты на состояние кетоза), чтобы убедиться, что иду в правильном направлении? Нужно ли вообще волноваться по поводу того, нахожусь ли я в состоянии кетоза? О: Вам не нужно истерить по поводу того, содержатся ли в вашей моче кетоны и находитесь ли вы в состоянии кетоза. Пока ваш прием углеводов достаточно урезан, вы будете сжигать жир и кетоны для обеспечения тела энергией. В: Можно ли использовать сахарозаменители на кето диете? О: В большинстве случаев да. Просто имейте в виду, что некоторые сахарозаменители включают в себя определенное количество наполнителей вроде мальтодекстрина и глюкозы, которые придется принять во внимание, если вы используете их в больших количествах. В: Безопасна ли кето диета для лиц с высоким холестерином? О: В основном да, особенно если употребляемый вами жир ненасыщенный. Однако если у вас есть проблемы со здоровьем, будет разумнее всего обратиться к врачу прежде, чем начать кето диету. В: Клетчатку нужно учитывать в количестве употребленных углеводов? О: На этикетках клетчатку не включают в общее количество содержащихся в продукте углеводов. Однако, как и любой другой продукт, клетчатка содержит калории. В: Меня пучит, и я нахожусь в сонном состоянии после высокоуглеводных блюд (при загрузке), что мне делать? О: Можете попробовать увеличить частоту приемов пищи и раскидать то же количество углеводов на большее количество блюд. Или попытайтесь съедать основную часть углеводов ближе к концу дня, когда побочный эффект от этого уже будет мешать вам в меньшей степени. В: Это нормально – чувствовать вялость, впервые попробовав кето диету? О: Для первых нескольких недель это не необычно – вы можете чувствовать себя немного ослабшим, особенно, если раньше вы употребляли много углеводов. Однако, если ваша производительность на тренировках постоянно снижается и вам не хватает энергии, то подумайте об использовании целевой или циклической кето диеты. Возможно, это вам поможет решить проблему с энергией. Заключение Надеюсь, этот гид по кето диете дал вам необходимые знания, чтобы попробовать составить свой план ее использования. Помните, что нужно не бояться экспериментировать и слушать свое тело. Некоторые люди получают великолепные результаты на очень низкоуглеводных, высокожирных диетах, в то время как другие чувствуют себя при таком рационе ужасно и не получают должной отдачи. Если вы относитесь к последней упомянутой группе, не насилуйте себя и не пытайтесь соблюдать кето диету только ради нее самой. И наконец, ваша диета должна отвечать двум требованиям: способствовать улучшению здоровья, улучшению спортивных показателей и быть практичной в повседневной жизни. Вы не должны жертвовать одним ради другого, как поступают многие, начав какую-либо новую затею, связанную со здоровьем. Не важно, как великолепно что-то звучит на словах или в теории, если вы не сможете на практике соблюдать эти рекомендации. Делайте то, что лучше подходит именно вам, и делайте это долгое время. Именно это ведет к успеху.

workoutinfo.ru

Циклическая кето-диета: отзывы

Циклическая диета считается одной из самых эффективных. С помощью нее можно быстро потерять лишний жир, причем мышечная масса никуда не денется. Многие люди, пытаясь сбросить лишние килограммы, резко ограничивают себя в продуктах и начинают усиленно заниматься физическими нагрузками. Это в корне не верная тактика.

Худеть резко — вредно для организма

При неправильном подходе к похудению и резкой смене образа жизни, организм попадает под воздействие сильного стресса.

И вследствие этого, метаболический процесс работает медленно, а также нарушается работа гормональной системы. К желаемому эффекту это может и приведет, но не на долго. Человек похудеет, но через некоторое время снова наберет вес.

В чем смысл циклической диеты?

Циклическая диета состоит из 3 этапов

Главным принципом этого метода похудения является чередование «разгрузочных» дней с «загрузочными». Такая диета называется циклической кето-диетой. Всего в ней три этапа: этап строгой диеты, загрузки и переходный этап.

Рекомендуем прочитать

Соблюдая такую последовательность, у человека не возникает сильного чувства голода, а у организма не подвергается стрессу. Килограммы теряются быстро. Результат после прохождения циклической диеты сохраняется на долго. Этому свидетельствует масса положительных отзывов об этой диете.

Этап строгой диеты

Употребление жиров должно быть минимальным

В самом начале кето-диеты, в течение трех с половиной дней следует ограничить потребление калорий в среднем на 35% от привычного для вас количества. Жиры нужно свести к минимуму, примерно до 35 граммов в день. Основа питания -белки.

Не стоит забывать и о физической нагрузке в эти дни.

Она должна быть умеренной. Прекрасно подойдут: бег, плавание, езда на велосипеде. Допускается чередование кардио тренировок с силовыми нагрузками. На этом этапе запускается процесс усиленного сжигания жира.

Этап загрузки

Не стоит забывать про физические нагрузки

С четвертого дня начинается «загрузка» организма.

1. В первый день этапа следует плотно пообедать, а вечером обратиться к силовым физическим нагрузкам. Все калории, полученные в обед, таким образом быстро потратятся, благодаря нагрузке на мышцы.
2. Во второй день нужно повысить количество потребляемых калорий примерно на 35%. Это будет в два-три раза больше, чем в самом начале диеты. А в третий день этапа загрузки следует опять заняться силовыми нагрузками ближе к вечеру. Это позволит вам, не теряя мышечной массы, сжечь не нужные жиры.

Переходный этап

Вместо перекуса можно выпить стакан воды

Этот этап длится всего один день. В этот день нужно опять снизить количество употребляемых калорий до уровня первого дня циклической диеты. При этом, наибольшее количество еды должно быть съедено в первой половине дня. А во второй половине, следует заняться легкими физическими нагрузками. Это может быть бег или плавание.

Нужно отметить, что соблюдая такую методику похудения, нельзя принимать пищу ночью.

Лучше это сделать в 7 или 8 часов вечера. Если очень захотелось перекусить, то можно выпить стакан воды, наполнив при этом желудок, пытаясь обмануть голод. Если это не поможет, тогда разрешается выпить немного кефира.

Кому противопоказана циклическая диета?

Беременным нельзя использовать циклическую диету

Кроме всех своих достоинств, эта диета имеет и ряд противопоказаний. К ним относятся:

1. сердечно-сосудистые заболевания;
2. высокое давление;
3. сахарный диабет;
4. заболевания печени;
5. нарушения в работе почек;
6. проблемы с пищеварительной системой;
7. беременность и кормлении грудью.

В любом случае, если даже вы полностью здоровы, то проконсультироваться с врачом по поводу данной диеты, все же стоит. Это касается всех диет, а не только циклической. Ведь, бывает, что пытаясь помочь организму сбросить лишние килограммы, мы наносим вред внутренним органам и системам.

Поэтому все хорошо в меру, соблюдайте это правило в любых начинаниях.

aranetta.ru

Кетогенная диета меню на месяц. Основы кетогенной диеты, кето-меню для женщин. Побочные эффекты Кето Диеты.

Скинуть лишние килограммы и приобрести привлекательную фигуру сегодня мечтает каждая девушка. Отличных результатов можно добиться с помощью Кето диеты. Женский организм отличается от мужского, поэтому есть некоторые нюансы, которые важно учитывать, решаясь худеть таким образом.

Кратко об основах Кето диеты

Кетогенная диета – это низкоуглеводная схема питания, которая изменяет привычное функционирование организма и способствует расщеплению жирных отложений.

Различные типы кетогенных диет

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе. Стандартная кетогенная диета: это очень низкоуглеводная, умеренно-белковая и жирная диета. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов. . Однако широко изучены только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются культуристами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете, хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям. Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит рекомендуемую. В одном из исследований было установлено, что люди на кетогенной диете теряют в 2 раза больший вес, чем на диете с низким содержанием жиров с ограничением калорий.

В организме женщины подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Женское меню, составленное по принципу кето диеты, запускает естественные механизмы в организме, которые активно расщепляют подкожный жир. Этот процесс начинает запускаться уже на 2 – 3 день после правильно составленного питания. Кетогенная диета является идеальной для женщин, которые хотят иметь привлекательные формы.

Существует несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров. Одним из них является увеличение потребления белка, которое обеспечивает. Повышенная концентрация кетонов, снижение уровня сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль.

Кетогенные диеты для диабета и преддиабеда

Для получения более подробной информации об эффектах потери веса кетогенной диеты читайте в этой статье. Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом типа 2, преддиабетом и метаболическим синдромом. В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 4 фунта, по сравнению с 2 фунтами в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом типа 2.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при кето диете

В желудочно-кишечном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая и есть главным поставщиком энергии. Женский организм уникальный, так как он может подстраиваться под любую предложенную схему питания. Как раз кето диета, расщепляет жиры на глицерин и жирные кислоты, которые превращаются в кетоновые тельца. Кетогенная схема питания не настроена на постоянное голодание, важно снизить количество потребляемых углеводов. Хотя нормальному функционированию нужны белки, жиры и углеводы, при правильном их сочетании, человек стимулирует .

Примерный кетогенный план питания за 1 неделю

Чтобы помочь вам начать, вот пример кетогенного плана питания на одну неделю.

• Завтрак: бекон, яйца и помидоры.
• Обед: Салат из курицы с оливковым маслом и сыром фета.
• Ужин: Лосось со спаржей, приготовленный в масле.
• Завтрак: яйцо, омлет из томатов, базилика и козьего сыра.
• Обед: миндальное молоко, какао-порошок и молочный коктейль.
• Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
• Завтрак: кетогенный молочный коктейль.
• Обед: Салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
• Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, брокколи и салатом.
• Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
• Обед: горсть орехов и палочек из сельдерея с гуакамоле и сальсой.
• Ужин: Курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.
• Завтрак: без сахара йогурт с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
• Обед: Жареная говядина, приготовленная в кокосовом масле с овощами.
• Ужин: булочка с булочкой с беконом, яйцом и сыром.
• Завтрак: Ветчина и омлет с овощами.
• Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.
• Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.
• Завтрак: Жареные яйца с беконом и грибами.
• Ужин: Стейк и яйца с боковым салатом.

Всегда старайтесь вращать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый тип обеспечивает различные питательные вещества и преимущества для здоровья.

Разновидности кетоновой диеты

Кето диета является самым эффективным методом, сжигания жира у женщин. Схема питания не подвергает организм стрессу, стараясь запастись жировыми клетками. Кетогенная диета просто перестраивает работу метаболических процессов. Существует три вида такой диеты, все они эффективны, но немного отличаются между собой. Благодаря разнообразию, каждая женщина сможет подобрать для себя подходящий вариант.

Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите это и замените любые продукты с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами. Яйцевые блюда также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца и бекон. Еще один из них - булочки с начинкой. Вы также можете оставить булочку и обменять картофель фри на овощи. Добавьте дополнительный авокадо, сыр, бекон или яйца.

Побочные эффекты и способы их минимизации

В мексиканских ресторанах вы можете насладиться любым типом мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной. На десерт попросите смешанную

losevskaya.ru

Циклическая кето-диета: перезапуск – свежие статьи и интересная информация

Целью финальной фазы кетогенной диеты является «рестарт» метаболических процессов организма. Ниже о том, какое питание и схема физической нагрузки дадут наибольшую эффективность на этом этапе.

Изменения в обмене веществ

В условиях ограничения углеводов силовые тренировки дают возможность расходовать жировое депо в качестве энергоисточника для активности мышечных волокон. Механизм «постройки» мышц из жировых запасов практически не задействован при стандартном плане питания и средней физической нагрузке.

 

Сочетание этапа углеводной загрузки с интенсивным тренингом субботы уже спустя несколько циклов кетогенного питания повышает процент использования мышцами углеводов: тело, можно сказать, прекращает запасать жир.

Питание на финальном этапе ЦКД

В субботу, согласно плану циклической кето-диеты, после совершения загрузки углеводами, проходит интенсивный силовой тренинг. Данная нагрузка ставит своей целью переключить метаболизм с режима диеты (когда был минимизирован расход энергозапасов) на условия активизации обменных процессов с сопутствующим ростом мышц.

Третья фаза кетогенной диеты длится оба выходных дня и формирует условия, в которых процесс восстановления и развития мышечных волокон протекает максимально эффективно. Стандартный рацион этапа перезагрузки закончится с наступлением понедельника, когда запустится новый цикл кето-диеты.

Рацион питания в субботу

После субботней интенсивной силовой тренировки рекомендуется употребить гейнер или коктейль из углеводов и протеина (40 г и 15 г соответственно). Подобная дозировка дает ресурс телу запустить процесс анаболизма в мышцах.

Вечер субботы – хорошее время для расслабления: покушайте так, как вам нравится. Это важно с психологической точки зрения – дать мозгу сбросить напряжение от соблюдения сложного режима питания. Но при этом, конечно, не переусердствуйте. По-прежнему стоит избегать употребления фаст-фуда, жирной еды и излишнего количества алкоголя: ограничьтесь бокалом хорошего вина.

Рациона питания в воскресенье

В пределах допустимого уровня потребляемых калорий до обеда воскресенья вы также можете питаться желаемыми блюдами. А вот к вечеру последнего дня недели ограничьте принятие в пищу количества простых углеводов. 

Восстановление

Одна из целей этапа перезагрузки, длящегося в течение выходных дней – дать возможность мышцами отдохнуть и качественно восстановиться. Для этого предлагаем использовать кардиотренировки средней интенсивности и спортивный массаж.

1. Облегчённое кардио

Как средство поддержания процесса восстановления мышц проведите воскресным вечером небольшую по длительности кардиотренировку. Эта мера позволит израсходовать гликогеновый резерв и подготовить тело к первому этапу ЦКД: рацион питания с низким содержанием углеводов.

Вы можете выбрать любой комфортный вид аэробной нагрузки: плавание, бег и прочее. Контролируйте пульс: его показатель не должен выходить за пределы 70-75% от вашей МЧСС.

2. Массаж

Во время силовых нагрузок в мышечных волокнах аккумулируется молочная кислота и токсины, которые для быстрого восстановления необходимо помочь организму вывести.

Техники спортивного массажа позволяют ускорить кровоток, тем самым способствуя освобождению мышц от всего лишнего и улучшению усвоения кислорода и питательных веществ клетками тканей, в частности белка.

Кроме того, массаж – это отличный способ релакса тела в общем, а соответственно снижения показателя кортизола в крови – гормона стресса, который в избыточном количестве тормозит анаболические процессы.

Запуск нового цикла

Начало новой недели ознаменуется наступлением первой фазы кетогенной диеты. В случае, когда этапы загрузки и перезагрузки прошли правильно, в понедельник должно появится чувство увеличившейся мышечной массы.

Если соблюдены все условия проведения циклической кето-диеты, то не должно наступать дискомфортного чувства голода, и тренинги последующих недель станут более комфортными, поскольку тело уже будет знакомо с работой в условиях отсутствия запаса калорий быстрых углеводов.

Использовать принципы циклической кето-диеты допустимо только здоровым людям. Если есть сомнения или явные противопоказания, обязательно пройдите консультацию грамотного специалиста.

Андрей Фетисов, 30 ноября 2017

fiteria.ru

---

• 
  Лучшая диета на 7 дней
• 
  Диета миримановой минус
• 
  Чередование белковых и углеводных дней диета
• 
  Диета минус 60 екатерины миримановой официальный сайт
• 
  Диета на яйцах и апельсинах на неделю
• 
  Масло льняное диета
• 
  Масло льняное диета
• 
  Диета 2 недели
• 
  Диета протасова описание
• 
  Протасова диета описание
• 
  Диета чередование