Диета CKD: фаза загрузки. Кето диета загрузка
Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете. ч.2.: znatok_ne
Перевод (c) Znatok Ne, 2013
Первая часть.
Другие Макронутриенты
Еще один вопрос, относительно углеводной загрузки, является количество и состав других макроэлементов (белков и жиров), которые следует употреблять. Совместное употребление белков и жиров, не влияют на уровни гликогена во время углеводной загрузки тех пор, пока потребление углеводов достаточно (15). Тем не менее, многие люди считают, что жир притупляет голод и отбивает желание от употребления достаточного количества, чтобы пополнить запасы гликогена. Напомню, что уровень углеводов в течение первых 24 часов будет 10 грамм / кг сухой массы тела. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий во время загрузки углеводов.
Предварительные исследования показали, что превышение соотношения углеводов над белками может увеличить уровень тестостерона (16), и при этом предполагается, что в течение первых 24 часов углеводной загрузки, после тренировки употребляется: 70% углеводов, 15% белка и 15% жира.
Многие культуристы могут посчитать, что такой процент белка слишком низок, но это не так. В первую очередь, высокое потребление калорий снижает потребности в белке и увеличивает задержку азота (17). Как следствие, чем больше калорий/углеводов потребляется, тем меньше белка необходимо мышцам.
Белки следует употреблять с углеводами, так как это было показано, для увеличения ресинтеза гликогена, особенно после тренировки (18). Кроме того, объединение углеводы с белками после силовой тренировки поднимает инсулин и гормон роста, который может усилить анаболизм (19). Т.е. в этом случае максимально необходимое количество потребляемого белка, достаточно установить на уровне 2,2 грамма на килограмм веса тела, даже при очень интенсивных тренировках (20).
Даже при 15% калорий поступающих из белка, большинство людей будет употреблять достаточное количество белка в ходе углеводной загрузки. Примеры вычислений будут приведены ниже.
А как насчет роста жира?
Возможно, самый большой страх многих людей практикующих CKD, состоит в том, что углеводная загрузка это отличная возможность снова набрать жировые отложения из-за большого количества потребляемых калорий (почти в два раза от уровня обслуживания в течение первых 24 часов). Мы увидим, что прирост жира в течение углеводной загрузки должен быть минимальным, пока вы продолжаете следовать нескольким руководящим принципам. В исследовании, которое выглядело удивительным, где как и в CKD, субъекты потребляли низкое количество углеводов высокое содержание жира (но не CKD) в течение 5 дней и также истощали запасы мышечного гликогена физическими упражнениями (21). Испытуемые затем употребили 500 граммов углеводов в течение трех разведенных по времени приемов пищи. В течение первых 24 часов, несмотря на высокое потребление калорий (и углеводов), наблюдался отрицательный жировой баланс (минус 88 грамм жира), это означает, что фактически наблюдалась потеря жира в период употребления большого количества углеводов. Когда гликоген в мышцах истощается, поступающие углеводы, кажется, используется преимущественно для пополнения запасов гликогена, а жир продолжает использоваться для производства энергии. Кроме того избыточные углеводы, которые не были сохранены в виде гликогена были использованы для получения энергии (21). В общем, синтез жиров из гликогена (называют De Novo Липогенез) в краткосрочной перспективе довольно небольшой (22,23).
Во время углеводной загрузки, происходит снижение использование жиров для получения энергии. Наибольшее накопление жира при потреблении большого количества углеводов, происходит при избыточном потреблении жиров (24) Поэтому, до тех пор, как потребление жиров сохраняется на относительно низком уровне (ниже 88 грамм) в течение углеводной загрузки до стадии возврата к CKD, вероятность накопления жиров относительно минимальна.
Подобные исследования
В аналогичном исследовании, люди потребляли мало углеводов с большое количество жиров в течение 5 дней, а затем потребляли очень большое количество углеводов (от 700 до 900 г в день) в течение пяти дней (25). В течение первых 24 часов, при приеме 700 граммов углеводов и 60 г жиров в день, рост жировых отложений наблюдался в объеме всего 7 грамм. Как и в предыдущем исследовании, которое обсуждалось ранее, это означает, что тело продолжало использовать жир в качестве топлива в этот период времени. Во следующие 24 часа, употреблялось 800 граммов углеводов и 97 г жиров, прирост жира был зафиксирован на уровне 127 г (25), это указывает на то, что тело начало выходить из режима "сжигания жира", так как мышцы были наполнены гликогеном.
Это отличается от схемы предложенной ранее для CKD, где рекомендовано потребление углеводов во время вторых 24 часов, в меньшем количестве, чем в первые 24 часа. Большого накопление жира, как показано в данном исследовании, не следует ожидать на CKD.
Пока количество жиров поддерживается на низком уровне, а потребление углеводов во вторые сутки углеводной загрузки снижается приблизительно до 5 г / кг сухой массы тела, то накопление жира должно быть минимальным. Еще раз, все индивидуально, и необходимо отслеживать изменения в составе тела с различным количеством углеводов и длительностью углеводной загрузки, чтобы определить, что работает конкретно именно на вас.
Тем, кто хочет максимизировать потерю жира может предпочесть углеводную загрузку лишь в первые 24 часа. Это позволяет увеличить потенциальные дни кетоза для большего сжигания жира, а также делает более проблематичным накопление больших объемов жиров.
Как долго длится эффект Гликогеновой Компенсации?
Выступающие бодибилдеры (и другие спортсмены) хотят знать, как долго у них будет поддерживаться гликогеновая компенсация после углеводной загрузки, чтобы они спрогнозировать углеводную загрузку с учетом предстоящих соревнований. С нормальным уровнем гликогена и в отсутствии физических упражнений, уровень гликогена поддерживается не менее 3 дней. (26,27), кажется, что уровень гликогена сверх нормы может поддерживаться по крайней мере 3 дня (28).
О роли углеводной загрузки и происходящих при ее течении процессах, мы говорили в предыдущих разделах. Существует также есть ряд потенциально полезных вещей, которые происходят во время кетоза в плане сокращения использования белка и увеличение использования жиров. Вопрос, который возникает, как использование фазы углеводной загрузки, состоящей из 1-2 дней, будет влиять на эти вещи. Насколько известно автору, ни в одном исследовании не было изучено какое-либо воздействие на кетоз повторное использование углеводной загрузки.
В общем, адаптация организма к кетозу, происходить за полных три недели нахождения в кетозе. Вопрос который остается без ответа, займет ли эта адаптация большее время, или в том, будет ли она вообще происходить из-за повторной углеводной загрузки.
Доказательства
Как бы смешно это не звучало, но независимо от наличия или отсутствия страхов, выступающие бодибилдеры, все равно используют повторную загрузку, и исследования в этой области необходимы. Поскольку никакие физиологические показатели по адаптации к кетозу не измерялись (за исключением краткосрочной перспективы), то невозможно делать какие-либо выводы касательно долгосрочной адаптации к CKD. Но некоторые неофициальные данные, кажется, свидетельствуют о том, что все таки, адаптация происходит, но на это уходит больше времени. Например, большинство людей, которые начинают использовать кето диету (любого рода) проходят через период вялости, и психического дисбаланса. У тех кто продолжает соблюдать кето диету (без использования углеводных загрузок), как правило, через две-три недели указанные симптомы пропадают. И наоборот, тем кто соблюдает циклическую кето диету (CKD), видимо, потребуется немного больше времени, чтобы преодолеть эти неприятные ощущения. В качестве личного примера, Автор данной статьи, испытывал большую усталость в первые недели пребывания на CKD, меньшую (но по-прежнему выше обычного) во вторую неделю, и, по сути, уже нормальное состояние на третьей неделе. Это говорит о том (но это требует дальнейших исследований), что адаптация мозга к кетозу может занять немного больше времени из-за введения фазы углеводной загрузки. Это также означает, что вы можете хотеть провести две недели на CKD, до первой углеводной загрузки, чтобы позволить адаптации происходить быстрее.Конечно, если это ставит под угрозу интенсивность тренировки, то это не является жизнеспособным вариантом.
Корректировка Углеводной загрузки
В значительной степени, углеводная загрузка как часть CKD, может либо давать как положительные так и отрицательные результаты для диеты. В углеводной загрузке должен присутствовать баланс, чтобы поддерживать интенсивные силовые тренировки без одновременного набора жира, потерянного накануне прошедшей недели. Многие люди хорошо справляются с неструктурированным подходом к углеводной загрузки. Они просто съедают тонну углеводов, съедают немного протеина и жира, у них все отлично.Однако многим сложно использовать такой (неструктурированный) подход, так как в процессе они начинают передать жиры, что в итоге делает CKD, похожим схему: 2 шага вперед, 1 назад. В этом случае, можно внести некоторые изменения в свою углеводную загрузку.
1. Сократить длину углеводной загрузки.
Учитывая, что тело остается в режиме "сжигания жира", по крайней мере в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки, то любая загрузка менее 24 часов, не должна вообще влиять на отложение жировых запасов. На самом деле, некоторые люди успешно применяли на CKD 2 фазы загрузки по 24 часа каждая, но разнесенные на несколько дней, например по средам и воскресеньям.
2. Следите за «чистотой» углеводной загрузки.
Несмотря на возможность съесть в ходе углеводной загрузки почти все что вы хотите, но бесконтрольное поедание одних пончиков с куриными крылышками в эту фазу, могут серьезно навредить вашему нежеланию набрать лишнего жира. Отрегулируйте свой углеводный рацион на углеводной загрузке, начните с углеводов с высоким ГИ и переходите к более сложным крахмалам, через несколько часов, это позволит вам свести к минимуму набор жира и возможные негативные эмоции.
3. Следите за общим потреблением макроэлементов.
Хотя многие относятся к этому как к лишней головной боли, но подсчет общего количества углеводов, белков и жиров в течение углеводной загрузки может помочь предотвратить выплеск жиронакопления, особенно в сочетании со стратегией № 2 (когда вы планируете просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы).
4. Используйте специальные добавки, такие как цитримакс и альфа-липоевая кислота.
Хотя данных по людям касаемо цитримакс (торговое название гидроксилимонной кислоты) не так много, но эмпирические данные свидетельствуют о том, что его использование в течение углеводной загрузки позволяет существенно снизить накопление жира в процессе углеводной загрузки и приводит к лучшим результатам самой загрузки. Кроме того, цитримакс, как правило притупляет чувство голода и может помочь предотвратить переедание во время углеводной загрузки. Рекомендуемые дозы: 750-1000 мг, 3 раза в день, за 30 минут до еды. Кроме того, альфа-липоевая кислота (ALA), является антиоксидантом и агентом утилизации глюкозы (29), который показал большую пользу во время углеводной загрузки для многих людей на CKD.По сравнению с хромом, магнием и сульфатом ванадила, ALA, кажется, работает значительно лучше. Дозировка 200-600 мг в день является хорошим стартом для начала, но предупреждаю, что стоимость данного препарата может быть высокой.
Руководящие принципы углеводной загрузки: Резюме
1. 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела необходимо употреблять в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий. В течение вторых 24 часов, следует потреблять приблизительно 5 г / кг сухой массы тел, что будет составлять примерно 60% от общего количества потребляемых калорий.2. Потребление белка должно быть примерно 2,2 грамма на кг сухой массы тела на протяжении всей углеводной загрузки. В течение первых 24 часов, это будет составлять около 15% от общего количества калорий, во вторые 24 часа, это будет составлять около 25% от общего числа калорий.3. Потребление жиров должно быть сведено на уровень 15% от общего числа калорий в течение первых 24 часов, или максимум 88 граммов жира. Потребление жиров должно быть примерно на половину сниженной в течение вторых 24 часов с момента углеводной загрузки.Примеры расчета углеводной загрузки в зависимости от массы тела.Для упрощения расчетов углеводной загрузки, следующие графики дают приблизительные данные о количестве белков, жиров, углеводов, а также общего количества калорий для этапов углеводной загрузки, на основе различных сухой массы тела. В течение первых 24 часов после начала углеводной загрузки, потребление углеводов должно быть 10 граммов на килограмм сухой массы тела или 4,5 граммов углеводов на фунт сухой массы тела. Это будет составлять 70% от общего объема потребляемых калорий. Остальные калории должны быть разделены поровну между жиром (15% от общего числа калорий) и белком (15% от общего числа калорий).
Рисунок 1 Показывает оценочные количества углеводов, белков и жиров для различных количеств сухой массы тела
* Общий объем потребляемых калорий в течение первых 24 часов с момента углеводов нагрузки будет примерно вдвое больше, по сравнению с низкоуглеводными днями на СКD. Во вторые 24 часа углеводной загрузки, углеводы составят 60% от общего числа калорий, белки 25% и жир 15%.
Еще раз, эти цифры являются всего лишь рекомендациями. Опытным путем с применением тщательного учета, вы сможете подобрать свое индивидуальное оптимальное количество питательных веществ, потребляемых в процессе углеводной загрузки.
1. John Ivy “Muscle glycogen synthesis before and after exercise” Sports Medicine (1991) 11: 6-19.2. William M. Sherman “Metabolism of sugars and physical performance” Am J Clin Nutr (1995) 62(suppl): 228S-41S.3. “Physiology of Sport and Exercise” Jack H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994.4. Pascoe D.D. et. al. “Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise” Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 349-354.5. Edward F. Coyle “Substrate Utilization during exercise in active people” Am J Clin Nutr (1995) 61 (suppl): 968S-979S.6. D.D. Pascoe and L.B. Gladden “Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise” Sports Med (1996) 21: 98-118.7. 19. Burke, LM et. al. “Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effects of the glycemic index of carbohydrate feedings” J Appl Physiol (1993) 75: 1019-1023.8. 20. Janet Rankin “Glycemic Index and Exercise Metabolism” in Gatorade Sports Science Exchange Volume 10(1).9. 21. Costill, DL et. al. “Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days” J Appl Physiol (1971) 31: 834-838.10. 22. Reed, MJ et. al. “Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohdyrate administration” Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.11. 23. Costill, DL et. al. “The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resynthesis after running” Am J Clin Nutr (1981) 34: 1831-1836.12. 24. Ivy, JL et. al. “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion” J Appl Physiol (1988) 64: 1480-1485.13. 25. Doyle, J.A. et. al. “Effects of eccentric and concentric exercsie on muscle glycogen replenishment” J Appl Physiol (1993) 74: 1848-1855.14. 26. Widrick, J.J. et. al. “Time course of glycogen accumulation after eccentric exercsie” J Appl Physiol (1992): 1999-2004.15. 27. Burke, L.M. et. al. “Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feeding on muscle glycogen storage” J Appl Physiol (1995) 78: 2187-2192.16. 28. Anderson, K.E. et. al. “Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man” Life Sciences (1987) 40: 1761-1768.17. 29. Chiang, An-Na and Po-Chao Huang “Excess nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men.” Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.18. Zawadzki, et al. “Carbohydrate-protein complex increases the rate of myscle glycogen storage after exercise” J Appl Physiol (1992) 72: 1854-1859.19. Chandler, RM et. al. “Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise” J App Phys (1994) 76: 839-45.20. Peter Lemon “Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?” Nutrition Reviews 54(4): S169-S175, 1996.21. Acheson, K.J. “Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal.” Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.22. Meena Shah and Abhimanyu Garg “High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance” Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.23. Marc Hellerstein “Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies” Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.24. Jebb, SA et. al. “Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding asessed by 12-d continuous whole body calorimetry” Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.25. Acheson, K.J. et. al. “Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man” Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.26. Knapik, J.J. et. al. “Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. ” J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.27. Loy, S. et. al. “Effects of 24-hour fast on cycling during endurance time at two different intensities.” J Appl Physiol (1986) 61: 654-659.28. Goldforth, H.W. et. al. “Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading.” J Appl Physiol (1997) 82: 324-347.29. Jacob S, et al. “The antioxidant alpha-lipoic acid enhances insulin-stimulated glucose metabolism in insulin-resistant rat skeletal muscle.” Diabetes. 1996 Aug; 45( 8 ): 1024-1029.
znatok-ne.livejournal.com
Кето диета
Желающие иметь красивое стройное тело то и дело обращаются к новым способам избавиться от подкожного жира. В этот раз речь пойдет о безуглеводной кето диете.
Кето диета
Не так давно диетологи и активно худеющие люди во весь голос заговорили о новой диете, которая была придумана как инструмент для борьбы с эпилептическими припадками. Позже появилась диета Аткинса, ставшая упрощенным вариантом Кето диеты, смысл которой зиждется на интересном наблюдении: если не употреблять сладости и мучные продукты, то можно быстро сбросить несколько лишних килограмм. Кето диета полностью убирает углеводы из питания человека, и именно от этого зависит ее эффект.
Принцип Кето Диеты
Кето диета или Ketogenic diet, как написано в справочниках, является безуглеводной диетой, не запрещающей высокое содержание в рационе белковой и жирной пищи, что должно компенсировать отсутствие углеводов. Природа задумала так, что углеводы – это главный источник энергии. Нет углеводов – неоткуда брать энергетическое питание, поэтому организм начинает работать следующим образом: резервный жир перерабатывается, и в крови появляются кетоновые тела, питающие и энергообеспечивающие нервную систему.
Когда мы начинаем отказываться от углеводов, организм обращается к отложенным запасам гликогена, а когда и он истрачивается, то приходится использовать для получения жизненно важной энергии тот самый так ненавистный подкожный жир. Это, несомненно, большой плюс для тела, но минус для нашего главного процессора – мозга. Увы, мозг не может питаться жирными кислотами, он привередничает и просит углеводов в виде шоколада и пирожных. Но есть еще одно блюдо, от которого мозг не откажется – это кетоновые тела.
Итак, принцип действия Кето диеты можно разделить на несколько этапов:
• введение организма в состояние кетоза с помощью 30 грамм углеводов в день, когда из жира начинают вырабатываться кетоны. Мозг начинает получать другое энергообеспечение и улучшает свою работу;• выработка кетонов;• активное сжигание подкожного жира.
Почему тело не может обойтись без 30 грамм углеводов?
Дело в том, что наш желудок не может существовать без клетчатки, которая улучшает перистальтику. Клетчатка – это вещества, которые по своей структуре похожи на волокна. С самых первых дней существования человек ел овощи, траву и коренья. Получается, что организм привык употреблять клетчатку, и ее полное отсутствие вызовет огромные проблемы с кишечником. Вот почему 30 грамм углеводов в день помогут сохранить механизм ЖКТ в норме. Во время Кето диеты общее съедаемое количество пищи уменьшается, а значит, уменьшается и масса выводимых шлаков. Стоит помнить об этом и не пугаться изменениям, если вдруг во время диеты человек станет реже ходить в туалет.
Важные правила Кето диеты
Перед тем, как приступить к диете, стоит лучше познакомиться с ее правилами:
• употреблять 20-30 граммов углеводов в день;• углеводы должны быть сложными;• жиры должны поступать из рыбы и орехов, богатых витаминами и аминокислотами;• ежедневный рацион должен быть сокращен;• количество углеводов необходимо чередовать три дня через один, чтобы организм не привык; • 2 литра воды в день – обязательный минимум.
Различные виды Кето диеты
Существует несколько видов Кето диеты. Например, постоянная диета без использования углеводов в течение нескольких недель. Есть силовая Кето диета, которая подходит культуристам и спортсменам. Ее принцип заключается в потреблении углеводов до силовых упражнений. Есть также периодическая или циклическая разновидность диеты, когда кетоз чередуется с загрузочными днями.
При выборе вида диеты очень важно знать, как происходит адаптация к появлению кетоновых тел. Через 8 часов после того, как человек съел шоколадку, организм использует для создания энергии глюкозу, а еще через 2 часа обращается к запасам углеводов, например, к гликогену. Через 48 часов все запасы растрачиваются, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. В течение недели тело переходит на жир и белок. Через 7 дней наступает кетоз, и у организма остается единственный способ брать энергию – жировые отложения.
Дневной рацион во время Кето диеты
Важно понимать, что количество белков и жиров во время диеты должно быть постоянным – это 1/3 белковой пищи на 2/3 жирной пищи. Новичкам лучше всего потреблять больше белковых продуктов, потому что на первых порах тело только учится использовать жир в качестве источника энергии. Только не забудьте через некоторое время снизить количество белков, иначе они начнут превращаться в глюкозу, а это нам совсем не нужно.
Что касается продуктов, то можно использовать в рационе все кроме углеводов. Кето диета – это отличный способ начать есть сочное мясо, жареную птицу, вкусную рыбу, яйца, сыр. Можно использовать оливковое масло и рыбий жир. А в качестве 30 грамм клетчатки подойдут огурцы и зеленый салат. Самое важное в начале – войти в кетоз, переключить организм на новый источник энергообеспечения и не есть углеводы, как бы этого не хотелось.
Побочные действия при использовании Кето диеты
Так как каждый организм индивидуален, общие правила могут повлечь побочные действия. Впрочем, бояться их не стоит, зато можно с ними познакомиться:
• слабость в мышцах. Так как гликогена становится все меньше, мышцы начинают слабеть;• если злоупотреблять диетой, можно заработать заболевания ЖКТ и почек;• запах ацетона, вызванный кетоновыми телами. Чтобы его избежать, нужно пить много жидкости – 3 литра;• бессонница;• апатия.
Меню при Кето диете
Многие люди, которые только начинают увлекаться Кето диетой, считают, что есть специальное меню, которое им поможет сбросить лишний вес с помощью кетоза. Тем не менее, такого меню нет, и каждый должен составить его сам, учитывая индивидуальные нужды и предпочтения. Например, есть люди, которые не могут представить своей жизни без яиц, а другие не едят говядину. Важно помнить, что можно использовать любые продукты животного происхождения, но только не молочные продукты.
Подойдет свинина, запеченная с орехами, а также куриная ножка в собственном соку. Можно приготовить судака, медальоны из телятины, пожарить или сварить яйца. Выбор пропорции продуктов – дело времени. Можно также сочетать мясо, например, в один присест съесть кусочек свинины с рыбой, телятину с курицей. Кето диета не ограничивает рацион, а допускает большой простор для экспериментов.
Что такое углеводная загрузка?
Во время Кето диеты лучше всего делать так называемую углеводную загрузку. Между приемами углеводов должно быть в идеале 8-9 часов. Как правило, количество углеводов рассчитывается, исходя из веса человека. На 1 кг веса должно приходиться 10 грамм сложных углеводов. Лучше всего потреблять около 100 грамм углеводистой пищи во время еды. Во время загрузки все остальные продукты можно не менять. Не стоит изменять и их количество. Некоторые специалисты советуют корректировать прием жирной пищи – уменьшить ее поступление, чтобы получить баланс.
Во время углеводной загрузки упор делается все-таки на углеводы – их должно быть больше обычного. Также очень важно пить воду. Цель загрузочных дней – вернуть организму потерянный гликоген в мышцах. Это особенно необходимо делать тем, кто занимается спортом и разными интенсивными упражнениями. Только так можно сохранить мышечный каркас в норме. Если же отказаться от углеводной загрузки во время Кето диеты, то организм привыкнет к ней, и кетоз не принесет необходимого результата.
Главные преимущества Кето диеты
В качестве заключения хочется сказать несколько слов о преимуществах Кето диеты перед другими видами диетического питания. А заключаются они в следующем:
• простота диеты;• универсальность. Диета подойдет, как людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса, так и спортсменам, и даже тем, кто хочет просто поддержать стройную форму тела, сохранив красивый мышечный рельеф;• хороший способ набрать мышечную массу. За счет правильного потребления белков можно нарастить мышцы и не беспокоиться о появлении жировой ткани; • повышение работоспособности;• улучшение общего самочувствия;• здоровое функционирование ЖКТ;• приведение в норму связок, сосудов и хрящей. Кето диета помогает восстановить здоровье, так как во время нее в организм попадает большое количество пищи, содержащей омега 3;• качественное и интенсивное жиросжигание.
subscribe.ru
углеводная загрузка для запуска анаболических процессов роста мышц
Как похудеть и накачать мышцы?
Вторая фаза циклической кето-диеты служит для переключения метаболизма из режима траты энергии в режим ее запаса. Входящая в режим CKD субботняя тренировка перезапустит процессы обмена веществ, заставив организм забыть о том, что он был на диете.
FitSeven уже писал о том, что в силу особенностей метаболизма неэффективно совмещать тренировки на увеличение силы с тренировками на увеличение выносливости (бег и прочие активности), так как организм не может одновременно сжигать жир и строить мышцы.
Механизм роста мышц
Не получая сигналов для развития мышц, тело уже через несколько суток активирует процессы деградации мышечной ткани, причем особенно явно эти процессы проявляются при низкокалорийной диете. Единственный способ этого избежать — запустить процессы роста.
Рост мышц является энергозатратным, и не происходит в отсутствии нужного количества калорий, запасов гликогена (углеводов) и креатин фосфата. Кроме этого, высокий уровень гормона голода лептина, что типично при диете, также негативно сказывается на метаболизме.
Анаболическая фаза
Основные требования для роста мышц: 1) положительный баланс калорийности; 2) низкий уровень лептина; 3) запасы гликогена и креатин-фосфата; 4) мощная силовая тренировка для запуска синтеза протеина; 5) усиленное потребление белка после тренировки.
Второй этап циклической кето-диеты создает оптимальные условия для активизации роста мышц, накапливая при углеводной загрузке энергию и расходуя ее на силовую тренировку. По окончанию 48-часового периода организм снова запускает метаболизм на полную мощность.
Тренировка четверга
Утром в четверг продолжается кето-фаза диеты с низким уровнем потребления углеводов. За три часа до силовой тренировки — основной прием пищи. За 40-60 минут до начала — коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
Сама тренировка четверга должна представлять из себя легкую базовую тренировку, 5-6 упражнений на все мышцы тела, выполняемые в 3 подхода с высоким количеством повторений. Цель — увеличить кровоток в мышцах, активизируя процессы заполнения энергетических депо.
CDK: углеводная загрузка
После легкой силовой тренировки четверга, выполненной в вечернее время, начинается период углеводной загрузки организма, продолжающийся пятницу и первую половину субботы. Цель — накопление в организме достаточной энергии для запуска роста мышц.
Потребление углеводов в период загрузки должно составлять 700-1000 гр., потребление белков — 150-200 гр., однако жиры должны быть максимально сокращены — суммарно не более 80 гр. Рекомендуемые спортивные добавки: 10-15 гр. креатина и 3-5 гр. жиров омега-3.
Советы по загрузке
Несмотря на то, питание на этом этапе диеты подразумевает порядка 4 тысяч калорий, организм не аккумулирует их в жир, так как эти процессы остановлены тремя днями низкой калорийности. Жировые клетки все еще «закрыты», так как тело считает, что голодает.
Выбирая источник углеводов, ограничьте потребление быстрых углеводов и сахаров, отдавая предпочтения макаронам твердых сортов. Кроме этого, не забывайте много пить, поскольку организму потребуется много жидкости для работы пищеварительной системы.
Субботняя тренировка
Эффективнее всего проводить субботнюю тренировку по базовой программе, поскольку это гарантирует проработку всех крупных мышц за одно занятие. Низкое количество повторений в упражнениях и высокий рабочий вес включат механизмы гипертрофии.
До начала тренинга примите предтренировочный комплекс, во время самой силовой тренировки допустимо употребление углеводного напитка, содержащего 5-10 граммов BCAA и 20-25 граммов простых углеводов — это поможет дополнительно повысить силовые показатели.
***
Использование данное диеты допустимо лишь абсолютно здоровыми людьми, не имеющих противопоказаний со стороны лечащего врача. В случае любых сомнений относительно того, совместима ли эта диета с вашим состоянием здоровья, проконсультируйтесь со специалистом.
fitseven.ru
Кето-диета — Fitness Сейчас
КЕТО-диета
Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком или в сложных углеводах (рис, гречка, макароны, хлеб, картофель), то вес тела, как правило, снижается на пару килограмм. По сути, подобные ограничения в приеме углеводов — это ДИЕТА (низкоуглеводная). Она весьма хорошо работает, потому что создает ДЕФИЦИТ энергии в теле, который покрывается за счет ЗАПАСОВ тела (подкожного жира). Вот почему часто люди худеют при уменьшении углеводов в рационе. Ну а что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из рациона? Будет ли это еще эффективнее в плане жиросжигания? Ответ: ДА. И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Называется она КЕТО ДИЕТА.
КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов.
ПОЧЕМУ ДИЕТА НАЗЫВАЕТСЯ «КЕТО»?
Потому что в условиях отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для мозга и нервной системы.
Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме.
БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
ЖИРЫ = безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела
Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ, а резервными ЖИРЫ и БЕЛКИ. Вот почему вас так тянет на сладкое и сложные углеводы в обычной жизни. Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела. Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах. Ваше тело не понимает что вы делаете это сознательно. Оно думает что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира.
Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов? Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ и тело будет вынуждено переключиться на использование вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!
В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозге не может использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?
Не спишите умирать, друзья. Человеческий организм — это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов. В конце концов, ведь ГОЛОД — достаточно частое явление в истории развития нашего вида. Что это за механизм? ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!
КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА) вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.
2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:
ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)
ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!! Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ. Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение). Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания.
ЧЕМУ РАВНО ЭТО «ПОЧТИ»? Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!! Считается что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения.
Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования). Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК…..И тогда начинается включаться адаптация. Тело постепенно перестраивается на «новые рельсы» энергообеспечения из жиров. Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.
МОЖЕТ ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В «НОЛЬ» ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?
В этом решении есть большой плюс и маленький минус. ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ. ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!! Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться. Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина. КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается. Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание). Углеводы в «ноль» минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)
МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования. Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т.д.), поэтому наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам. Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ. Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).
О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете. Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи. ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС. Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.
НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?
Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей). РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов больше и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза). А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ и это заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии. Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!
НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью закрывается из жиров (углеводы — НЕ основной источник энергии)
Основная разница — это то, что используется в качестве энергии. При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз). Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза.
ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ:
ПОСТОЯННАЯ. Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)
СИЛОВАЯ. Вы используете углеводы ДО силовой тренировки (с железом), чтоб обеспечить ей интенсивность (углеводов ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только ЖИРЫ и БЕЛКИ (кетоз).
ЦИКЛИЧЕСКАЯ. Вы где то раз в неделю добавляете УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.
Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками). В этом плане это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ. Разница в количестве углеводов и времени «разгрузки». НО, положа руку на сердце, разница очень условная. Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз).
АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ
Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать то, как ПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:
1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА). Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует ГЛЮКОЗУ из этих углеводов в качестве энергии. Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться ГЛИКОГЕНА из печени (запас углеводов).
2-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира. Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов. К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончился, а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.
3-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА). Длиться примерно одну неделю. Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и ГЛЮКОЗУ образованную из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА. В том числе и белок ваших мышц!!!!
4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА). Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе. Тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем глубокого кетоза. Основным источником энергии становится ЖИР. Распад собственного и пищевого белка замедляется. Мозг 3/4 топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ).
Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ БЛИЖЕ СИСТЕМА К КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА). Это очень важно понять. Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА. Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть сладкое, как бы сильно этого не хотелось.
КАК БЫТЬ С УГЛЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ? Лично я против этого способа потому что любые углеводы замедлят движение к кетозу. НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой). Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете. СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЛЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ? 1/2 ГР. на каждый КГ вашего веса тела! Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр УГЛЕВОДОВ за 1-2 часа до тренировки. Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница. Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз. Лучше два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА
Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ. Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты. Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы «вытягивая» тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой ткани ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания.
Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы. Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д. Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться в отсутствии углеводов. ДОПУСТИМО использование 20-50 гр клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день. Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы. На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей. Лучше меньше, чем больше. Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо.
Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ). К примеру, если у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза). ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!! Но только тогда, когда нет углеводов в системе.
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир. Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц. Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена. Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ.
СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов). Лично мое мнение — максимум 12 часов!!! А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например если вы проснулись в и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе вечера. В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр.
ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь).
Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров нужно снизить в качестве баланса для приема большого количества углеводов. СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели. Это нужно для лучшего сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА. Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА).
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ? Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы). Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить «лишний запас» до того как начнет гореть жир. ФРУКТОЗА — это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА — простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока. Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно. Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке. Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко. Одна из причин — замедление жиросжигания.
СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ
ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!! УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день).
ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало). Не забывайте, что 1 гр ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 гр БЕЛКА = 4 ККАЛ. В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА). К примеру, если вы кушаете ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал) + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал). ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента, а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!! К примеру в 100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь 15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА. А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот: 18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА. Вы берете таблицу и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию калорийности равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.
Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%). А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мыше
fitness-now.ru
Кето-Диета | Страница 70 | Питание и рецепты | Do4a.com
- Нет Кето это все таки жескач. Не для меня. Устал уже,постоянно сушняк, утром, днем, вечером, ночью, ноги чуть припухают, постояно однообразная жирная еда, чувствовал вроде после второй неделе хорошо на данной диете, но потом устал. За 2 недели минус 4 кило. Считал каллории, белка употреблял грамм 100-115, жира- 200-260, углей 10-15. Продукты: свинина жирная, рыба жирная, яйца, масло кокосовое, льняное, орехи макадами, авокадо, сливочное масло, оливки, клетчатка аптечная, вода. Сыры, сметана, вся молочка была пд запретом. Жир топился, вес уходил. Но постоянно хотелось нормально есть, порой какая то усталость была от всего этого. Решил один день устроить себе праздник, весь день ел вредную пищу, торты, бургеры, колу, чипсы и т.д. МММ вот это было зашибись. Вес до диеты 91 кг рост 179. После 2-ух недель кето вес 87 кг. После углеводной попойки на утро вес 89 кг. Вообще думаю посидеть на Кето и 1 раз в 2 недели устраивать себе загрузку. Хотя наверно это бредовая идея и ни чем хорошим не закончится. Лучше уж что нибудь другое из диеты для похудения. Кстати, тело после загрузки углей стало жесткое, нет намека, что где то отложился жир, только вес прибавился.
- Oleus сказал(а): ↑
Кстати, тело после загрузки углей стало жесткое,
Нажмите, чтобы раскрыть...
Интересная статья доктора Буланова по этому поводу. Называется углеводная разгрузка загрузка. - Всем доброго времени суток. Началась вторая неделя кето. На первой держал 50/50 %. Сейчас хочу попробовать 150 б/ 265 жиры. Мой рост 186, вес до начала диет 112.6 (после 3 недель низкоуглеводки 109.9 (пил креатин) сейчас уже 108.5 за неделю кето ( креатин перестал пить )Тренируюсь 4 р
do4a.com
Кето диета - Худеем нескучно с Diets.ru!
Кето диета
Не так давно диетологи и активно худеющие люди во весь голос заговорили о новой диете, которая была придумана как инструмент для борьбы с эпилептическими припадками. Позже появилась диета Аткинса, ставшая упрощенным вариантом Кето диеты, смысл которой зиждется на интересном наблюдении: если не употреблять сладости и мучные продукты, то можно быстро сбросить несколько лишних килограмм. Кето диета полностью убирает углеводы из питания человека, и именно от этого зависит ее эффект.
Принцип Кето Диеты
Кето диета или Ketogenic diet, как написано в справочниках, является безуглеводной диетой, не запрещающей высокое содержание в рационе белковой и жирной пищи, что должно компенсировать отсутствие углеводов. Природа задумала так, что углеводы – это главный источник энергии. Нет углеводов – неоткуда брать энергетическое питание, поэтому организм начинает работать следующим образом: резервный жир перерабатывается, и в крови появляются кетоновые тела, питающие и энергообеспечивающие нервную систему.
Когда мы начинаем отказываться от углеводов, организм обращается к отложенным запасам гликогена, а когда и он истрачивается, то приходится использовать для получения жизненно важной энергии тот самый так ненавистный подкожный жир. Это, несомненно, большой плюс для тела, но минус для нашего главного процессора – мозга. Увы, мозг не может питаться жирными кислотами, он привередничает и просит углеводов в виде шоколада и пирожных. Но есть еще одно блюдо, от которого мозг не откажется – это кетоновые тела.
Итак, принцип действия Кето диеты можно разделить на несколько этапов:
• введение организма в состояние кетоза с помощью 30 грамм углеводов в день, когда из жира начинают вырабатываться кетоны. Мозг начинает получать другое энергообеспечение и улучшает свою работу;• выработка кетонов;• активное сжигание подкожного жира.
Почему тело не может обойтись без 30 грамм углеводов?
Дело в том, что наш желудок не может существовать без клетчатки, которая улучшает перистальтику. Клетчатка – это вещества, которые по своей структуре похожи на волокна. С самых первых дней существования человек ел овощи, траву и коренья. Получается, что организм привык употреблять клетчатку, и ее полное отсутствие вызовет огромные проблемы с кишечником. Вот почему 30 грамм углеводов в день помогут сохранить механизм ЖКТ в норме. Во время Кето диеты общее съедаемое количество пищи уменьшается, а значит, уменьшается и масса выводимых шлаков. Стоит помнить об этом и не пугаться изменениям, если вдруг во время диеты человек станет реже ходить в туалет.
Важные правила Кето диеты
Перед тем, как приступить к диете, стоит лучше познакомиться с ее правилами:
• употреблять 20-30 граммов углеводов в день;• углеводы должны быть сложными;• жиры должны поступать из рыбы и орехов, богатых витаминами и аминокислотами;• ежедневный рацион должен быть сокращен;• количество углеводов необходимо чередовать три дня через один, чтобы организм не привык; • 2 литра воды в день – обязательный минимум.
Различные виды Кето диеты
Существует несколько видов Кето диеты. Например, постоянная диета без использования углеводов в течение нескольких недель. Есть силовая Кето диета, которая подходит культуристам и спортсменам. Ее принцип заключается в потреблении углеводов до силовых упражнений. Есть также периодическая или циклическая разновидность диеты, когда кетоз чередуется с загрузочными днями.
При выборе вида диеты очень важно знать, как происходит адаптация к появлению кетоновых тел. Через 8 часов после того, как человек съел шоколадку, организм использует для создания энергии глюкозу, а еще через 2 часа обращается к запасам углеводов, например, к гликогену. Через 48 часов все запасы растрачиваются, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. В течение недели тело переходит на жир и белок. Через 7 дней наступает кетоз, и у организма остается единственный способ брать энергию – жировые отложения.
Дневной рацион во время Кето диеты
Важно понимать, что количество белков и жиров во время диеты должно быть постоянным – это 1/3 белковой пищи на 2/3 жирной пищи. Новичкам лучше всего потреблять больше белковых продуктов, потому что на первых порах тело только учится использовать жир в качестве источника энергии. Только не забудьте через некоторое время снизить количество белков, иначе они начнут превращаться в глюкозу, а это нам совсем не нужно.
Что касается продуктов, то можно использовать в рационе все кроме углеводов. Кето диета – это отличный способ начать есть сочное мясо, жареную птицу, вкусную рыбу, яйца, сыр. Можно использовать оливковое масло и рыбий жир. А в качестве 30 грамм клетчатки подойдут огурцы и зеленый салат. Самое важное в начале – войти в кетоз, переключить организм на новый источник энергообеспечения и не есть углеводы, как бы этого не хотелось.
Побочные действия при использовании Кето диеты
Так как каждый организм индивидуален, общие правила могут повлечь побочные действия. Впрочем, бояться их не стоит, зато можно с ними познакомиться:
• слабость в мышцах. Так как гликогена становится все меньше, мышцы начинают слабеть;• если злоупотреблять диетой, можно заработать заболевания ЖКТ и почек;• запах ацетона, вызванный кетоновыми телами. Чтобы его избежать, нужно пить много жидкости – 3 литра;• бессонница;• апатия.
Меню при Кето диете
Многие люди, которые только начинают увлекаться Кето диетой, считают, что есть специальное меню, которое им поможет сбросить лишний вес с помощью кетоза. Тем не менее, такого меню нет, и каждый должен составить его сам, учитывая индивидуальные нужды и предпочтения. Например, есть люди, которые не могут представить своей жизни без яиц, а другие не едят говядину. Важно помнить, что можно использовать любые продукты животного происхождения, но только не молочные продукты.
Подойдет свинина, запеченная с орехами, а также куриная ножка в собственном соку. Можно приготовить судака, медальоны из телятины, пожарить или сварить яйца. Выбор пропорции продуктов – дело времени. Можно также сочетать мясо, например, в один присест съесть кусочек свинины с рыбой, телятину с курицей. Кето диета не ограничивает рацион, а допускает большой простор для экспериментов.
Что такое углеводная загрузка?
Во время Кето диеты лучше всего делать так называемую углеводную загрузку. Между приемами углеводов должно быть в идеале 8-9 часов. Как правило, количество углеводов рассчитывается, исходя из веса человека. На 1 кг веса должно приходиться 10 грамм сложных углеводов. Лучше всего потреблять около 100 грамм углеводистой пищи во время еды. Во время загрузки все остальные продукты можно не менять. Не стоит изменять и их количество. Некоторые специалисты советуют корректировать прием жирной пищи – уменьшить ее поступление, чтобы получить баланс.
Во время углеводной загрузки упор делается все-таки на углеводы – их должно быть больше обычного. Также очень важно пить воду. Цель загрузочных дней – вернуть организму потерянный гликоген в мышцах. Это особенно необходимо делать тем, кто занимается спортом и разными интенсивными упражнениями. Только так можно сохранить мышечный каркас в норме. Если же отказаться от углеводной загрузки во время Кето диеты, то организм привыкнет к ней, и кетоз не принесет необходимого результата.
Главные преимущества Кето диеты
В качестве заключения хочется сказать несколько слов о преимуществах Кето диеты перед другими видами диетического питания. А заключаются они в следующем:
• простота диеты;• универсальность. Диета подойдет, как людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса, так и спортсменам, и даже тем, кто хочет просто поддержать стройную форму тела, сохранив красивый мышечный рельеф;• хороший способ набрать мышечную массу. За счет правильного потребления белков можно нарастить мышцы и не беспокоиться о появлении жировой ткани; • повышение работоспособности;• улучшение общего самочувствия;• здоровое функционирование ЖКТ;• приведение в норму связок, сосудов и хрящей. Кето диета помогает восстановить здоровье, так как во время нее в организм попадает большое количество пищи, содержащей омега 3;• качественное и интенсивное жиросжигание.
my-diets-ru.livejournal.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
