Дыхательная йога для похудения: комплекс упражнений на разные группы мышц. Дыхание йога для похудения
| Йога сегодня достаточно популярна, считает сайт Диетмикс. Ею начинают заниматься все больше людей, которые стремятся оздоровить свое тело и привести в равновесие душевный покой. Йога – это своего рода гимнастика, которая в первую очередь помогает людям с проблемами позвоночника. А может ли она помочь сбросить лишние килограммы? Возможно вы, как и многие люди, которые хотят избавиться от лишнего веса, пока не понимаете, как можно худеть с помощью йоги. На самом деле, йога для похудения – это не какие-то особенные упражнения, а определенный вид техники в Хатха-йоге, состоящий из своеобразных асан и комплексов. Асаны и комплексыТе, кто имеет хотя бы какое-то представление о Хатха-йоге, знают, что она представляет собой учение о физической гармонии, которая достигается благодаря физическому воздействию на свой организм. Хатха-йога включает в себя: • выполнение асан, то есть поз физического тела; • дыхательные практики – пранаямы; • мудры и бандхи – упражнения, позволяющие управлять внутренними энергиями. Обычно Хатха-йога является не только самостоятельным путем самосовершенствования, но и важной базой для тех, кто хочет заниматься высшими практиками. Асаны бывают статическими и легкими, если преследуют цель достичь максимального состояния покоя. А могут быть динамичными и силовыми, когда направление сконцентрировано на максимальной активизации внутренней энергии и всех процессов в организме. Именно второй вариант подходит для похудения. Должно быть как можно больше движения, чтобы могли прорабатываться все группы мышц. Активное выполнение асан позволяет включиться правильному дыханию, а это самое главное в йоге для похудения. Главные правила йоги для похуденияВо-первых, необходимо подобрать правильные йога-комплексы. При этом они выполняются активно и динамично. Конечно же, хотя бы на первых порах, лучше делать это с инструктором. Во-вторых, очень важно правильное, глубокое дыхание, которое является основой йоги! Полное, интенсивное дыхание – главный секрет похудения в таких видах нагрузок, как йога, пилатес, и другие. Внимание! Вам нужно научиться поставленному дыханию. При этом задействуется весь потенциал легких, в работу включается даже их нижняя часть. Легкие человека напрямую связаны со всеми потоками набора энергии: рук, ног, тела, груди, головы, хотя это известно далеко немногим. И когда вы начинаете правильно и глубоко дышать, автоматически запускаются все энергетические потоки, системы набора энергии, запускается энергетический потенциал. А когда у вас в теле появляется избыток энергии, она начинает перестраивать структуру тела. Меняются мышцы, связки, сухожилия, приходит в действие процесс сжигания калорий. Также глубокое интенсивное дыхание, своего рода силовое, помогает быстро накачать кровь, а потом и само тело кислородом. Это позволяет ускорить обмен веществ, что активирует механизм активного сжигания жиров. Он должен сопровождаться активным потоотделением и ощущением приятного жара во всем теле. Для того чтобы был заметен эффект похудения, нужно правильно выполнять все упражнения не менее получаса, потому что процессы в организме запускаются примерно на 15 минуте. Но лучше всего заниматься йогой для похудения от 45 минут до 1 часа. Йога для похудения самостоятельноЕсли по каким-то причинам у вас нет возможности посещать инструктора (учителя) по йоге, то можно попробовать освоить ее самостоятельно. В этом случае вам не обойтись без видео. Просматривая ролик, учитывайте следующее: • посмотрите видео от начала до конца, и запишите асаны, которые показывал инструктор; • найдите название каждой асаны в справочнике или интернете, и внимательно изучите информацию; • затем просмотрите видео еще раз, только медленно. При этом повторяйте асаны, в случае необходимости сверяясь с тем, что у вас написано; • когда вы поймете, что нужно от вашего тела, вспомните про «замки», делайте перед каждой тренировкой пранаяму, включите видео, а затем повторяйте уже все в ускоренном темпе. Учтите, что на освоение комплекса у вас может уйти от 2-х до 4-х месяцев, поэтому не ждите, что у вас будет получаться сразу. И не отчаивайтесь, что эффект не наступает быстро, в йоге самое главное – это терпение. Что важно знать, занимаясь йогой для похуденияЕсли вы хотите похудеть с помощью йоги, то важно также правильно питаться. Чтобы вы видели наглядный результат от своих занятий, занимайтесь не меньше 3-х раз в неделю, желательно по 1 часу. Йога, как вы понимаете, абсолютно не навредит организму, а наоборот, будет способствовать его оздоровлению. Но когда у вас нет желания каждый день заниматься только йогой, то можете разнообразить ее другими видами физических нагрузок. Хорошо, если это будет плаванье, бег для похудения, занятия танцам, финесоми прочие активности. Подробно о них и об их влиянии на организм уже писал женский журнал «Мюсли». И помните, что совмещение различных видов нагрузок усиливает эффект похудения в несколько раз. И помните, что йога для похудения – это отличный выбор, если вы хотите достичь прекрасной фигуры, сильного тела и высокого духа! |
hudeem-p.com
Как правильно дышать при йоге для похудения?
Уникальность йоги состоит в комплексном подходе для всех факторов организма человека. Грамотная техника выполнения упражнений в сочетании с размеренным дыханием, умением медитировать и образует систему, исключение из которой даже одного компонента невозможно. Рассмотрим дыхательную практику в качестве вспомогательного средства для похудения.
История дыхательной йоги насчитывает не менее 5 тысяч лет. Упражнения, основанные на правильном дыхании, называются пранаяма, в переводе с санскрита означающее «управление дыханием». Они активизируют метаболизм, этот процесс, в свою очередь гарантирует расщепление жиров. Поскольку стабилизация обмена веществ улучшает мозговую деятельность, работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, укрепляет тонуса тела, то значение дыхательной йоги сложно переоценить.
Чем еще полезна йога пранаяма – дыхание для похудения? Она нормализует уровень сахара в крови, выводит токсины, оказывает очищающий эффект на печень, понижает чувство голода, ну и, конечно, дарит непередаваемое ощущение бодрости и стройную подтянутую фигуру.
Чтобы занятия дали желанный эффект, следует освоить технику их выполнения, среди которой выделяются следующие пункты:
- Определение ритма. Поза должна быть комфортной, удары пульса – спокойными, ровными. Продолжительность каждого вдоха – 6 ударов: по два на заполнение на каждую область легких (нижнюю, среднюю, верхнюю).
- Вдох осуществляется медленно, грудная клетка увеличивается в размерах, живот подбирается.
- Задержка дыхания (насколько хватит сил).
- Выдох через рот (также на 6 ударов).
При выполнении упражнений необходимо наблюдать, чтобы вдохи и выдохи осуществлялись за счет напряжения мышц, расположенных на животе. После занятия следует посидеть в расслабленной позе хотя бы пару минут, ни о чем не думая, полностью отстраняясь от окружающего мира, житейских проблем.
Правильное дыхание в йоге
Для людей, постоянно испытывающих стрессы, дыхательная йога подойдет как нельзя лучше, ведь она позволяет обрести гармонию о душевное равновесие.
Дыхательная йога для похудения будет доступна новичку лишь после полного освоения методики правильного дыхания.
Пранаяма йога для похудения не так безопасна для организма, как может показаться на первый взгляд. Имеется рад противопоказаний, которые следует учитывать, во избежание негативных последствий. Дыхательные упражнения нельзя делать, если у человека имеются следующие заболевания:
- гипотония;
- бронхит;
- астма;
- насморк;
- температура;
- запор в хронической форме.
При наличии сердечно-сосудистых заболеваний рекомендован комплекс упражнений, не предполагающих задержку дыхания.
Также нужно учесть, что йога для похудения с дыхательными упражнениями не проводится перед сном, так как они направлены на повышение тонуса организма и стимулирование энергичности. Вероятность того, что заснуть после них не удастся, очень велика.
Лучшее время для занятий – через 2-3 часа после приема пищи, на пустой желудок. В идеале – за некоторое время перед завтраком.
Во время беременности занятия пранаяма йогой из-за гипервентиляции легких противопоказаны.
Если во время упражнений чувствуется недомогание, слабость, головокружение, тошнота, онемечение некоторых групп мышц занятия следует прекратить. Дыхательная практика йоги для похудения в этих случаях пользы не принесет, а может только навредить.
Нельзя тренироваться в тех местах, где воздух сильно загрязнен, так как в процессе выполнения упражнений нос не работает, дыхание осуществляется через рот. Не подходят для этого и помещения с низкими температурами, так как поступающий в легкие через рот холодный воздух, не успевает прогреться.
Перед циклом упражнений, направленных непосредственно на сбрасывание лишнего веса, рекомендуется выполнить легкие асаны, например, позу адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) или урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх). Затем можно приступать к дыхательным упражнениям, одним из самых эффективным среди которых является шитали пранаяма.
Как его выполнять:
- Сесть в любую удобную позу.
- Положить руки на колени, скрестить пальцы.
- Прикрыть глаза и постараться добиться максимального расслабления физически и морально.
- Высунуть язык. Свернуть его по бокам в трубочку. Сделать йогический вдох через эту «трубку», чтобы воздух равномерно наполнял все три отдела легких – нижний, средний, верхний.
- Вдохнув, убрать язык, закрыть рот, выдохнуть. Выдох должен быть шумным, напоминающим шум ветра. Ощущение прохлады на небе и языке – нормальное явление.
Чтобы худеть, новичку достаточно выполнять по 3-5 циклов (вдох-выдох – 1 цикл), постепенно количество упражнений нужно увеличивать до 15.
«Дыхание есть жизнь, и если вы правильно дышите, вы будете долго жить на земле». Рамачарака, «Наука дышать»
Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.
Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.
1. Задействуем диафрагму
Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.
На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.
Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.
Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.
Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».
2. Дышим медленно и глубоко
«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.
3. Поддерживаем ритм
Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».
Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.
Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».
Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.
Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.
Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.
Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.
Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!
Фото: bigstock.com
Жировые клетки состоят из водорода, кислорода и углерода. Мы дышим кислородом и когда он попадает к жировым клеткам, то происходит химическая реакция в результате которой жир разлагается на углекислый газ и воду. Углекислый газ попадает в кровь и транспортируется в легкие. Исследователи обнаружили, чем больше кислорода поступает в организм, тем больше жира сжигается. Правильное дыхание способствует уменьшению массы тела.
Многие женщины изнуряют себя строгой диетой, знают, что она дает более эффективные результаты, если совместить ее с физическими упражнениями. Но диета и физическая активность часто приводят к нежелательным последствиям. Женщины могут чувствовать головокружение. Но есть отличные дыхательные упражнения. Они не займут много времени. В дополнение к эффекту потери веса, дыхательные упражнения полезны во многих других отношениях.
Как правильно дышать? Этот вопрос занимал человечество много лет и около 3000 лет назад жители Тибета разработали целую систему, которая называется йога, где главную роль играли дыхательные упражнения и физические тренировки.
Йога — древняя духовная практика и набор аэробных упражнений, и выполнение их в соответствующем темпе, дошедшие к нам с незапамятных времен, чтобы помочь сохранить здоровье и быть в лучшей форме. Сегодня многое зависит от йоги. Благодаря ей, можно обрести мир, научиться жить в ладу с собой и целым миром. Йога — сложная наука и цельная и стройная система знаний, не ограничивающаяся физическими позициями. Она оказывает огромное влияние на внутренний мир человека, она обеспечивает баланс между разумом, телом и дыханием.
В последнее время наряду со всеми известными методами для снижения веса, появилось много новых, основанных на дыхательных упражнениях и применяющих йоговскую методику дыхания.
Это не просто отличный способ похудеть без особой траты времени и физической силы. Это можно назвать медицинской процедурой, предназначенной для очищения груди и легких. Она оказывает регенерирующее и заживляющее действие.
Секрет эффективного похудения является здоровым и правильным подходом. Чтобы похудеть, необходимо правильно настроить свой образ мышления. Все начинается с ума. Техника дыхания для похудения ставит своей целью увеличить содержание кислорода в организме посредством методик, полученных и скомпилированных на древних традиционных позициях йоги и из китайских систем.
Такое сочетание методов обеспечивает организм:
- пищей,
- насыщает кислородом,
- стимулирует окисление и расщепление жира;
- повышает защитные свойства;
- бодростью в начале и силами после окончания трудового дня;
- повышает циркуляции крови в организме.
Поможет:
- оздоровиться;
- повысить иммунитет;
- укрепить мышцы груди;
- улучшить метаболизм;
- очистить легкие;
- двигаться кровь быстрее;
- продлить молодость и жизнь.
Вход и выход в позиции (асаны) тесно коррелирует с дыханием. Перед началом дыхательных упражнений для похудения, необходимо разогреть тело: растереть руками. Наука контролирования дыхания в ритмичном и расслабленном состоянии дает практику концентрацию внимания и ощущение внутренней гармонии. Популярные методы: Аштанга йога и йога Айенгара.
Аштанга йога характеризуется постоянной последовательностью динамических асан (позиций), группируется в определенной очередности и образует одну композицию. Все здесь хорошо определено:
- порядок входа в позу;
- порядок выхода из позиции;
- длительность.
Это самое универсальное и динамическое обучение на физическом уровне и обеспечивает быстрый результат. Благодаря эффективному и устойчивому моделированию красивой сильной фигуры, Аштанга йога является любимой формой практики мировых звезд кино и сцены.
После комплексной и напряженной тренировки тело становится тонким, фигура усовершенствуется и растягивается. Благодаря энергичным выдохам организм наполняется кислородом.
Он очень разнообразен – вы можете практиковать Виньясу — быстрые переходы между асанами или точное установление тела в асанах, прибегая к помощи, чтобы позиция была удобнее. Асаны работают, когда выполняются в тишине, в полном сознании, сконцентрировавшись.
Дыхательная практика развивает и гармонизирует весь организм, без выделения каких-либо групп мышц или движения органов. После интенсивной практики может увеличиться уровень эндорфинов, «гормонов счастья».
Практика йоги ускоряет метаболизм, поддерживает баланс гормонов эндокринной системы, влияющих на концентрацию воды в организме, настроение и аппетит.
Регулярная практика обеспечивает дополнительную мотивацию для снижения потребления калорий. Йога помогает поставить перед собой цели, необходимые для удаления лишних килограммов.
Практика йоги помогает возобновить отношения с телом и похудеть. При выполнении асан сосредотачиваются на дыхании, на том, что чувствует человек, находясь в положении для выполнения асан, а не на том, как он выглядит.
Практика асан восстанавливает равновесие между духом и телом. Найденная точка равновесия позволяет отделить:
- реальный голод от аппетита;
- печаль, нервозность или чувство внутренней пустоты.
Йога помогает сосредоточиться, расслабиться и ставить перед собой цели, необходимые для удаления избыточной массы тела.
Дыхание синхронизирует тело, ум, сознание. На эту правду опирается йога, в которой выполняется череда дыхательных функций. Правильное дыхание позволяет скачать жизненную энергию. Практикуя йогу Кундалини можно научиться охлаждающему и разогревающему дыханию.
Такой тип дыхания побуждает организм к движению, начинается процесс сжигания энергии. Имеет свойства регулирующие, положительно влияет на работу всего организма.
Мало кто знает, что есть способы потерять вес без изнурительных диет и без соответствующей физической активности. Это дыхательная йога для похудения. Вдыхая в легкие, вместе с воздухом поступает кислород, мигрирующий в кровоток. Выдох – удаляет из системы двуокись углерода.
Применять дыхательные методики на практике рекомендуется под руководством опытного инструктора. Но вакуумное (брюшное) дыхание можно без риска для здоровья практиковать самостоятельно. Поняв принцип «дыхание животом», можно использовать более сложные методы гимнастики.
Практика дышать животом (вакуумное дыхание) улучшает метаболизм и значительно уменьшает слой жира, особенно в области пресса.
- Займите положение лежа, руки на животе.
- Все выдохи отработанного воздуха только через нос.
- Вдыхайте медленно, позволяя воздуху заполнить все легкие.
- Контролируйте процесс руками. Обратите внимание, как округляется живот и двигаются руки по мере наполнения кислородом.
- Не задерживайте вдох, сделайте плавный выдох. Важно, чтобы диафрагма увеличилась, а живот был как можно ближе к центру, удалив воздух из легких.
Старайтесь:
- дышать медленно и спокойно, воздух должен заполнить только брюшную полость;
- грудь остается в том же положении, без движения;
- не делать глубокий вдох вначале, а почувствовать плавную работу диафрагмы и мышц брюшного пресса. Довести эту операцию до автоматизма и только затем сделайте глубокий вдох;
- первый раз брюшное дыхание делайте на голодный желудок утром, в качестве утренней зарядки, и один раз вечером, желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
- для начинающих время – 1 минута, затем каждый день увеличивайте продолжительность на 25—30 секунд, но не более 5 минут.
Дыхание для похудения благотворно влияет на весь организм, ускоряет метаболизм и вызывает атрофию жировых клеток, значительно ускоряя процесс похудения.
Если освоено дыхание для похудения животом, выполняется позиция, цель которой не только расщепление жира, но и улучшение работы щитовидной железы, стимуляция умственной деятельности, оздоровление иммунной системы. Не выполняется утром, на голодный желудок.
- Займите позу лотоса.
- Выпрямите позвоночник. Руки положите на колени, ладонями вверх.
- Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом брюшную полость и округляя живот.
- На выдохе втяните живот, опустите подбородок и сильно прижмите к телу.
- Выдохните медленно двукратно.
- Время выполнения – 1 минута.
Увеличивать время на 15—20 секунд в день. Максимальное время — 5 минут.
Шаг 1
- Сделайте глубокий выдох.
- Расслабьте мышцы живота.
- Делайте быстрые вдохи носом, стараясь захватить максимальное количество воздуха.
Шаг 2
- Задержите вдох.
- Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх живот как можно выше.
- Задержитесь в позе 10 секунд.
- Мониторьте ситуацию руками, лежащими на животе.
Шаг 3
- Наклонитесь вперед и выпрямитесь.
- Старайтесь держать руки слегка закругленными.
- Сожмите ягодицы и удерживайте их в этом положении 10 секунд.
Шаг 4
- Сделайте полный выдох.
- Расслабьте мышцы ягодиц и брюшной полости.
Комбинирование дыхательных позиций создает эффективный комплекс для начала практики. 15-ть минут занятий в день способствуют быстрому снижению веса.
Чтобы похудение с помощью дыхания дало результат, сосредоточьте внимание на правильном напряжении мышц, а не на их сокращении. Эффективное упражнение показывает, что дыхание выполняет ключевую функцию.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
- Все время глубоко дышите.
- Задержите дыхание и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот к позвоночнику (чтобы его поверхность прогнулась внутрь), а грудь расширяйте.
- Одновременно следите за тем, чтобы позвоночник плотно прижимался к полу, и укрепите глубокие мышцы живота.
- Постарайтесь продержаться в позиции 10 секунд.
- Выдохните и надуйте живот, а грудь втяните.
- Цикл: 40 вдохов и 40 выдохов.
Достаточно двух минут в день йогического дыхания, чтобы потерять несколько сантиметров в талии, признается бывший японский актер Микки Риосуке.
Каждое из приведенных ниже дыхательных упражнений требует принятия соответствующего положения, а затем вдыхание в течение трех секунд воздуха и энергичного выдыхания в течение семи секунд.
Позиция 1
- Сделайте небольшой шаг в перед и немножко отклонитесь назад. Большая часть веса тела сосредоточена на задней ноге.
- Во время вдоха поднимите руки над головой.
- Во время выдоха помните, что необходимо растянуть все мышцы.
Позиция 2
- Станьте прямо.
- Напрягите и подтяните мышцы ягодиц.
- Положите одну руку на живот, а другую на поясничную область.
- Вдыхайте воздух в течение 3 секунд и энергично выдыхайте в течение семи секунд.
Энергия человека – это сосредоточение жизненной силы (праны), которую он может черпать из пищи, воды и воздуха. Прана обнаруживает себя во всех обменных процессах организма, проявляется в мыслях и эмоциях человека. При этом окружающий мир является её главным «поставщиком», оптимизировать поступление праны поможет дыхательная йога для начинающих.
Как получить максимальное количество жизненной энергии из окружающего пространства? Нужно научиться дышать правильно. У большего числа людей на земле нет этого навыка. Люди учащённо хватают воздух, словно выброшенные на берег рыбы, при этом вдыхая прерывисто и не задерживая поток. А ведь именно эти задержки позволяют насыщать клетки углекислым газом, который главенствует в поддержании жизненной деятельности организма и копить его.
Когда человек дышит неправильно он теряет углекислый газ. Этому процессу пытается препятствовать организм, включая все свои резервы. В итоге помимо заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем возникает общее перенапряжение всех органов. Вот такой парадокс, чем чаще дышит человек, тем меньше кислорода получает его организм.
Научиться дышать правильно поможет дыхательная йога для начинающих. И также такие упражнения носят название пранаяма. Их нужно практиковать ежедневно как минимум два раза в день (желательно в одно и то же время), стараясь не пропускать тренировки.
Для исключения кислородного голодания организма, для начинающих вместе с йогой можно практиковать закаливание и периодическое оздоровительное голодание. Полезно ввести спортивные нагрузки. А также лучше исключить тяжёлую и вредную пищу, алкогольные напитки, сигареты, постараться свести к минимуму приём лекарств и стрессовые ситуации.
Благодаря постоянным занятиям пранаямой можно научиться дышать правильно автоматически, не заостряя на этом процессе своё внимание.
Йога для развития дыхания
Изучать пранаяму следует постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным.
На первом этапе необходимо овладеть техникой пранаямы для стабилизации нервной системы. Она поможет восстановить душевное равновесие, убрать головные боли, избавить от стресса и панических атак. Для начинающих практика должна проходить минимум 2 раза в день по пять циклов, сидя на коврике или на стуле и держа при этом спину прямо. Один цикл выполняется так:
- медленно выполните глубокий вдох левой ноздрей, прикрыв при этом правую большим пальцем правой руки;
- зажмите левую ноздрю указательным пальцем правой руки, затем откройте правую и спокойно выпустите воздух через неё;
- также неспешно вдохните правой ноздрёй, снова зажмите её большим пальцем, откройте левую и плавно выдохните.
Фазы вдоха и выдоха должны быть примерно одинаковыми. Практиковать данное упражнение йоги для начинающих необходимо от одного до трёх месяцев.Далее, можно перейти к технике дыхания диафрагмой. Это упражнение пранаямы насытит организм кислородом, стабилизирует пульс и дыхание. Для начала лягте на спину, поместив левую ладонь на грудь, а правую – примерно в зону пресса. На глубоком вдохе ощутите правой ладонью расширение низа грудной клетки (небольшое поднятие живота), на выдохе – его сокращение. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. Осваивайте эту технику дыхания едва проснувшись утром и перед сном. Попрактиковавшись, усложните упражнение – поместите на живот утяжелитель (например, книгу). Можете считать себя овладевшим диафрагмальной техникой после того, как она войдёт в вашу повседневную жизнь, и вы начнёте дышать так постоянно, не задумываясь и не контролируя себя при этом.
Люди не задумываются, когда дышат, а задуматься стоит! После постоянных занятий йогой правильное дыхание станет автоматическим, и подарит прилив сил, здоровье и позитивное отношение к миру.
pohudenie-tut.ru
1🔴 Дыхательная йога практика для начинающих тайная техника хатха йога
Энергия человека – это сосредоточение жизненной силы (праны), которую он может черпать из пищи, воды и воздуха. Прана обнаруживает себя во всех обменных процессах организма, проявляется в мыслях и эмоциях человека. При этом окружающий мир является её главным «поставщиком», оптимизировать поступление праны поможет дыхательная йога для начинающих.
Как получить максимальное количество жизненной энергии из окружающего пространства? Нужно научиться дышать правильно. У большего числа людей на земле нет этого навыка. Люди учащённо хватают воздух, словно выброшенные на берег рыбы, при этом вдыхая прерывисто и не задерживая поток. А ведь именно эти задержки позволяют насыщать клетки углекислым газом, который главенствует в поддержании жизненной деятельности организма и копить его.
Когда человек дышит неправильно он теряет углекислый газ. Этому процессу пытается препятствовать организм, включая все свои резервы. В итоге помимо заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем возникает общее перенапряжение всех органов. Вот такой парадокс, чем чаще дышит человек, тем меньше кислорода получает его организм.
Путь к здоровью и гармонии
Научиться дышать правильно поможет дыхательная йога для начинающих. И также такие упражнения носят название пранаяма. Их нужно практиковать ежедневно как минимум два раза в день (желательно в одно и то же время), стараясь не пропускать тренировки.
Положительный эффекты от контроля дыхания
- Улучшение сна
- Ускорение обменных процессов
- Приведение к норме работы внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, кишечника и т. д.)
- Повышение порога выносливости
- Снятие напряжения и расслабление нервной системы
- Стабилизация гормонального фона
- Общее оздоровление всего организма, что тут же отражается на внешнем виде человека
Для исключения кислородного голодания организма, для начинающих вместе с йогой можно практиковать закаливание и периодическое оздоровительное голодание. Полезно ввести спортивные нагрузки. А также лучше исключить тяжёлую и вредную пищу, алкогольные напитки, сигареты, постараться свести к минимуму приём лекарств и стрессовые ситуации.
Благодаря постоянным занятиям пранаямой можно научиться дышать правильно автоматически, не заостряя на этом процессе своё внимание.
Общие рекомендации дыхательной йоги
- Йога требует осознанности. Подойти к занятиям следует со всей серьёзностью и осторожностью, постоянно отслеживая свои ощущения;
- Приступать к упражнениям йоги необходимо с пустым мочевым пузырём и кишечником;
- После последнего приёма пищи должно пройти минимум три часа;
- Выберите для пранаямы спокойное место, которое позволит сосредоточиться на себе и не отвлекаться. Хорошо проветрите помещение и не допускайте сквозняка;
- Наденьте лёгкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движения. Ноги оставьте босыми;
- Запомните, что дышать нужно только носом, исключая прерывистое дыхание. Оно должно стать, размеренным;
- Полностью расслабьте и не напрягайте мышцы лица и живота. Это чревато сужением дыхательных путей;
- Сохраняйте спокойствие;
- При чувстве малейшего дискомфорта сделайте перерыв в занятии, выйдите на воздух, на несколько минут.
Йога для развития дыхания
Изучать пранаяму следует постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным.
На первом этапе необходимо овладеть техникой пранаямы для стабилизации нервной системы. Она поможет восстановить душевное равновесие, убрать головные боли, избавить от стресса и панических атак. Для начинающих практика должна проходить минимум 2 раза в день по пять циклов, сидя на коврике или на стуле и держа при этом спину прямо. Один цикл выполняется так:
- медленно выполните глубокий вдох левой ноздрей, прикрыв при этом правую большим пальцем правой руки;
- зажмите левую ноздрю указательным пальцем правой руки, затем откройте правую и спокойно выпустите воздух через неё;
- также неспешно вдохните правой ноздрёй, снова зажмите её большим пальцем, откройте левую и плавно выдохните.
Фазы вдоха и выдоха должны быть примерно одинаковыми. Практиковать данное упражнение йоги для начинающих необходимо от одного до трёх месяцев.Далее, можно перейти к технике дыхания диафрагмой. Это упражнение пранаямы насытит организм кислородом, стабилизирует пульс и дыхание. Для начала лягте на спину, поместив левую ладонь на грудь, а правую – примерно в зону пресса. На глубоком вдохе ощутите правой ладонью расширение низа грудной клетки (небольшое поднятие живота), на выдохе – его сокращение. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. Осваивайте эту технику дыхания едва проснувшись утром и перед сном. Попрактиковавшись, усложните упражнение – поместите на живот утяжелитель (например, книгу). Можете считать себя овладевшим диафрагмальной техникой после того, как она войдёт в вашу повседневную жизнь, и вы начнёте дышать так постоянно, не задумываясь и не контролируя себя при этом.
Основные техники дыхания в йоге
- Полное дыхание в йоге. Важнейшее упражнение, которое задействует полностью дыхательный аппарат и мускулы груди, освобождает диафрагму, насыщает все клеточки организма углекислым газом, омолаживая и тонизируя его, помогает избавиться от тахикардии.В любом положении стоя, сидя, лёжа максимально полно выдохните воздух, затем медленно вдохните через нос. Техника вдоха: живот немного выпячивается, рёбра раздвигаются в сторону, плечи поднимаются (воздух заполняет все части лёгких постепенно – от нижних к верхним). Вдох должен занять около восьми ударов пульса. Затем на четыре биения сердца задержите вдох и размеренно выдохните через нос. Выдох выполняйте в том же порядке – живот втягивается, рёбра сжимаются, плечи опускаются. По времени он должен быть равен вдоху (или немного дольше).За сеанс данное упражнение выполняется до пяти раз, спустя примерно десять дней можно добавить один цикл, доведя их общее количество в итоге до десяти. Если сложно выполнить сразу все фазы полного цикла, то практикуйте их по отдельности. Сначала научитесь полному вдоху, затем вдоху с задержкой и, наконец, объедините их с полным выдохом.
- Очистительное дыхание. Оптимальный ритм для выполнения асан йоги. Таким упражнением лучше заканчивать сеанс пранаямы: оно очистит лёгкие, снимет усталость и придаст бодрости.Встаньте прямо, соедините ладони перпендикулярно телу, слегка давя запястьями на живот. Глубоко вдохните воздух носом, задержите вдох, затем сложите губы трубочкой, как для свиста, и маленькими порциями ритмично выпускайте воздух, пока он не выйдет полностью. Следите за тем, чтобы при этом не надувались щёки.
- Дыхание «ха». Улучшает циркуляцию кислорода в организме, позволяет успокоиться и убрать чувства паники и уныния, отстраниться от отрицательных эмоций. Встаньте прямо, расслабьте руки и на спокойном вдохе плавно поднимите их вверх ладонями вперёд. После задержки резко наклонитесь вперёд, опуская руки, при этом выдыхайте через рот, произнося «ха». Произносится звук не голосом, его образует выдыхаемый воздух. Ненадолго задержитесь в данном положении – негативная энергия утечёт сквозь руки в землю. На вдохе выпрямитесь, выдохните и повторите упражнение.В дальнейшем можно совершенствовать свои успехи и изучать и другие техники дыхания (прояснение мысли, развитие голоса, кузнечные меха и т. д.).
Люди не задумываются, когда дышат, а задуматься стоит! После постоянных занятий йогой правильное дыхание станет автоматическим, и подарит прилив сил, здоровье и позитивное отношение к миру.
Рекомендуемое:
yogah.ru
комплекс упражнений, позы, асаны, дыхательная йога
Йога – это древнее учение, которое возникло несколько тысячелетий назад. Практики йогов помогают познать мир и самого себя, развить физическую и этическую сторону жизни. Кроме того, йога помогает похудеть. Каким образом? Об этом мы поговорим в нашей статье.
Упражнения йоги для похудения выбирают многие современные девушки, но не нужно подходить к йогическим практикам однобоко. Чтобы оздоровить организм и сбросить вес следует выполнять не только физические упражнения: необходим комплексный подход. Пища, в данном случае, также играет немаловажную роль. Занятия йогой дома для похудения должны сочетаться с правильно составленным рационом. Исключите из питания жареную и жирную пищу, не употребляйте полуфабрикаты, устраивайте разгрузочные дни, и результат не заставит себя ждать.
Йога для похудения, особенно для начинающих, должна выполняться под руководством опытного наставника. Конечно, если такой возможности у вас нет, можете воспользоваться различными видеоинструкциями, где достаточно подробно и понятно объясняются основные асаны. Помните, что позы йоги для похудения должны выполняться последовательно. Асаны требуют терпения и тренировки, и результаты их правильного выполнения вы заметите уже спустя несколько месяцев. Если вы решили похудеть с помощью такого способа, как йога, знайте, что именно этот метод даёт наиболее устойчивые результаты, в отличие от многих остальных.
Комплекс упражнений йоги для похудения, предназначенный для женщин, отличается особой плавностью и мягкостью. В асанах учитываются все особенности женского организма, они направлены на то, чтобы развить его гибкость.Упражнения оказывают комплексный эффект:
- Они улучшают физическую форму, укрепляют и подтягивают мышцы, развивают выносливость, возвращают молодость.
- Асаны благотворно воздействуют на функционирование различных систем и органов. Те, кто занимается йогой, навсегда забывают о воспалительных и хронических заболеваниях, нарушениях гормонального фона.
- Некоторые упражнения пробуждают чувственность. Йога помогает вернуть равновесие в эмоциональном состоянии.
- Выполняя асаны, девушка забывает о проблемах и успокаивается. Йога снимает стресс и накопившуюся усталость, раздражительность и агрессию.
Существуют разные виды йоги для похудения. Среди них Хатха – классическая йога, Аштанга, Бикрам-йога, Кундалин йога. Все перечисленные виды достаточно эффективны для похудения, но мы рассмотрим более подробно дыхательную йогу, как один из более действенных методов в борьбе с лишним весом.
Дыхательная йога для похудения
Упражнения дыхательной йоги для похудения должны выполняться правильно: только так нужный эффект будет достигнут. Перед тем, как начинать практику, следует освоить определённую технику, определить ритм, который подходит именно для вас. Первая техника, которую следует освоить девушке, выполняется в несколько этапов:
- Подберите живот во время плавного вдоха.
- Задержите, на сколько можете, дыхание.
- На шестом счёте медленно выдыхайте через рот.
А теперь давайте рассмотрим несколько упражнений из йогической дыхательной практики:
- Упражнение на укрепление боковых мышц живота. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните ноги, расположив левую руку таким образом, чтобы её локоть был на уровне колена. Втяните живот. Правую ногу подвиньте в сторону, руку поднимите. Теперь сделайте вдох, досчитав до восьми, и вернитесь в начальное положение. После этого выполните повтор на другую сторону.
- Упражнение для подтяжки ягодиц. Встаньте на четвереньки, ладонями вниз, втяните живот и отставьте правую ногу назад. Напрягите ягодичные мышцы. Сделайте вдох на 6 счетов, выдохните. Повторите упражнение 8 раз, затем поменяйте ногу.
- Упражнение для проработки пресса. Лягте на пол, согните ноги и поднимите таким образом, чтобы голень находилась параллельно полу. Колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Одну руку нужно положить на пресс, вторую на грудь. Живот следует втянуть. Теперь сделать вдох на шесть счетов, причём сначала нужно расширить грудную клетку, а затем живот. То есть, ваше тело должно сделать волнообразное движение. На выдохе живот втягивается и сужается грудная клетка, то есть, упражнение выполняется в обратном порядке. Цикл следует повторить 30 раз.
Помните о том, что йогой нужно заниматься регулярно – только тогда вы сможете добиться требуемого эффекта. Выполнять асаны нельзя при низкой температуре или в помещении с загрязнённым воздухом. Если у вас низкое давление, хронический бронхит или астма – йога противопоказана. В любом случае, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать заниматься йогой.
Ниже мы предлагаем вам ознакомиться с видео, на котором показано, как правильно выполнять дыхательные упражнения:
Теги по теме: спортродителиОцените материал:
спасибо, ваш голос принят
detstrana.ru
Дыхательная йога для похудения: правильная техника
Жировые клетки состоят из водорода, кислорода и углерода. Мы дышим кислородом и когда он попадает к жировым клеткам, то происходит химическая реакция в результате которой жир разлагается на углекислый газ и воду. Углекислый газ попадает в кровь и транспортируется в легкие. Исследователи обнаружили, чем больше кислорода поступает в организм, тем больше жира сжигается. Правильное дыхание способствует уменьшению массы тела.
Многие женщины изнуряют себя строгой диетой, знают, что она дает более эффективные результаты, если совместить ее с физическими упражнениями. Но диета и физическая активность часто приводят к нежелательным последствиям. Женщины могут чувствовать головокружение. Но есть отличные дыхательные упражнения. Они не займут много времени. В дополнение к эффекту потери веса, дыхательные упражнения полезны во многих других отношениях.
Правильное дыхание как способ похудеть
Как правильно дышать? Этот вопрос занимал человечество много лет и около 3000 лет назад жители Тибета разработали целую систему, которая называется йога, где главную роль играли дыхательные упражнения и физические тренировки.
Йога — древняя духовная практика и набор аэробных упражнений, и выполнение их в соответствующем темпе, дошедшие к нам с незапамятных времен, чтобы помочь сохранить здоровье и быть в лучшей форме. Сегодня многое зависит от йоги. Благодаря ей, можно обрести мир, научиться жить в ладу с собой и целым миром. Йога — сложная наука и цельная и стройная система знаний, не ограничивающаяся физическими позициями. Она оказывает огромное влияние на внутренний мир человека, она обеспечивает баланс между разумом, телом и дыханием.
В последнее время наряду со всеми известными методами для снижения веса, появилось много новых, основанных на дыхательных упражнениях и применяющих йоговскую методику дыхания.
Это не просто отличный способ похудеть без особой траты времени и физической силы. Это можно назвать медицинской процедурой, предназначенной для очищения груди и легких. Она оказывает регенерирующее и заживляющее действие.
Потеря веса начинается с головы
Секрет эффективного похудения является здоровым и правильным подходом. Чтобы похудеть, необходимо правильно настроить свой образ мышления. Все начинается с ума. Техника дыхания для похудения ставит своей целью увеличить содержание кислорода в организме посредством методик, полученных и скомпилированных на древних традиционных позициях йоги и из китайских систем.
Такое сочетание методов обеспечивает организм:
- пищей,
- насыщает кислородом,
- стимулирует окисление и расщепление жира;
- повышает защитные свойства;
- бодростью в начале и силами после окончания трудового дня;
- повышает циркуляции крови в организме.
- оздоровиться;
- повысить иммунитет;
- укрепить мышцы груди;
- улучшить метаболизм;
- очистить легкие;
- двигаться кровь быстрее;
- продлить молодость и жизнь.
Хатха йога моделирует фигуру
Вход и выход в позиции (асаны) тесно коррелирует с дыханием. Перед началом дыхательных упражнений для похудения, необходимо разогреть тело: растереть руками. Наука контролирования дыхания в ритмичном и расслабленном состоянии дает практику концентрацию внимания и ощущение внутренней гармонии. Популярные методы: Аштанга йога и йога Айенгара.
Аштанга йога
Аштанга йога характеризуется постоянной последовательностью динамических асан (позиций), группируется в определенной очередности и образует одну композицию. Все здесь хорошо определено:
- порядок входа в позу;
- порядок выхода из позиции;
- длительность.
Это самое универсальное и динамическое обучение на физическом уровне и обеспечивает быстрый результат. Благодаря эффективному и устойчивому моделированию красивой сильной фигуры, Аштанга йога является любимой формой практики мировых звезд кино и сцены.
После комплексной и напряженной тренировки тело становится тонким, фигура усовершенствуется и растягивается. Благодаря энергичным выдохам организм наполняется кислородом.
Метод Айенгара
Он очень разнообразен – вы можете практиковать Виньясу — быстрые переходы между асанами или точное установление тела в асанах, прибегая к помощи, чтобы позиция была удобнее. Асаны работают, когда выполняются в тишине, в полном сознании, сконцентрировавшись.
Причины приводящие к похудению через дыхательную практику
Дыхательная практика развивает и гармонизирует весь организм, без выделения каких-либо групп мышц или движения органов. После интенсивной практики может увеличиться уровень эндорфинов, «гормонов счастья».
Практика йоги ускоряет метаболизм, поддерживает баланс гормонов эндокринной системы, влияющих на концентрацию воды в организме, настроение и аппетит.
Регулярная практика обеспечивает дополнительную мотивацию для снижения потребления калорий. Йога помогает поставить перед собой цели, необходимые для удаления лишних килограммов.
Практика йоги помогает возобновить отношения с телом и похудеть. При выполнении асан сосредотачиваются на дыхании, на том, что чувствует человек, находясь в положении для выполнения асан, а не на том, как он выглядит.
- реальный голод от аппетита;
- печаль, нервозность или чувство внутренней пустоты.
Йога помогает сосредоточиться, расслабиться и ставить перед собой цели, необходимые для удаления избыточной массы тела.
Перед сном
- Лягте на правый бок. Закройте правую ноздрю, дышите только левой.
- Упражнение стимулирует женское полушарие мозга.
- Успокаивающий эффект наступает почти мгновенно.
Дыхание синхронизирует тело, ум, сознание. На эту правду опирается йога, в которой выполняется череда дыхательных функций. Правильное дыхание позволяет скачать жизненную энергию. Практикуя йогу Кундалини можно научиться охлаждающему и разогревающему дыханию.
Утреннее упражнение
- Примите позу лотоса.
- Позвоночник держите прямо.
- Носом глубоко втяните воздух.
- Сконцентрируйте свое внимание на том, как он воздействует на живот, проходит через грудную клетку, выходит из организма.
- Упражнение выполняйте в течение пяти минут.
Такой тип дыхания побуждает организм к движению, начинается процесс сжигания энергии. Имеет свойства регулирующие, положительно влияет на работу всего организма.
Вдохните и выдохните
Мало кто знает, что есть способы потерять вес без изнурительных диет и без соответствующей физической активности. Это дыхательная йога для похудения. Вдыхая в легкие, вместе с воздухом поступает кислород, мигрирующий в кровоток. Выдох – удаляет из системы двуокись углерода.
Применять дыхательные методики на практике рекомендуется под руководством опытного инструктора. Но вакуумное (брюшное) дыхание можно без риска для здоровья практиковать самостоятельно. Поняв принцип «дыхание животом», можно использовать более сложные методы гимнастики.
Брюшное дыхание
Практика дышать животом (вакуумное дыхание) улучшает метаболизм и значительно уменьшает слой жира, особенно в области пресса.
- Займите положение лежа, руки на животе.
- Все выдохи отработанного воздуха только через нос.
- Вдыхайте медленно, позволяя воздуху заполнить все легкие.
- Контролируйте процесс руками. Обратите внимание, как округляется живот и двигаются руки по мере наполнения кислородом.
- Не задерживайте вдох, сделайте плавный выдох. Важно, чтобы диафрагма увеличилась, а живот был как можно ближе к центру, удалив воздух из легких.
- дышать медленно и спокойно, воздух должен заполнить только брюшную полость;
- грудь остается в том же положении, без движения;
- не делать глубокий вдох вначале, а почувствовать плавную работу диафрагмы и мышц брюшного пресса. Довести эту операцию до автоматизма и только затем сделайте глубокий вдох;
- первый раз брюшное дыхание делайте на голодный желудок утром, в качестве утренней зарядки, и один раз вечером, желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
- для начинающих время – 1 минута, затем каждый день увеличивайте продолжительность на 25—30 секунд, но не более 5 минут.
Дыхание для похудения благотворно влияет на весь организм, ускоряет метаболизм и вызывает атрофию жировых клеток, значительно ускоряя процесс похудения.
Гармония в дыхании
Если освоено дыхание для похудения животом, выполняется позиция, цель которой не только расщепление жира, но и улучшение работы щитовидной железы, стимуляция умственной деятельности, оздоровление иммунной системы. Не выполняется утром, на голодный желудок.
- Займите позу лотоса.
- Выпрямите позвоночник. Руки положите на колени, ладонями вверх.
- Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом брюшную полость и округляя живот.
- На выдохе втяните живот, опустите подбородок и сильно прижмите к телу.
- Выдохните медленно двукратно.
- Время выполнения – 1 минута.
Увеличивать время на 15—20 секунд в день. Максимальное время — 5 минут.
Дыхательные упражнения для похудения живота
- Сделайте глубокий выдох.
- Расслабьте мышцы живота.
- Делайте быстрые вдохи носом, стараясь захватить максимальное количество воздуха.
- Задержите вдох.
- Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх живот как можно выше.
- Задержитесь в позе 10 секунд.
- Мониторьте ситуацию руками, лежащими на животе.
- Наклонитесь вперед и выпрямитесь.
- Старайтесь держать руки слегка закругленными.
- Сожмите ягодицы и удерживайте их в этом положении 10 секунд.
- Сделайте полный выдох.
- Расслабьте мышцы ягодиц и брюшной полости.
Комбинирование дыхательных позиций создает эффективный комплекс для начала практики. 15-ть минут занятий в день способствуют быстрому снижению веса.
Упражнение йоги для контроля чувства голода
Чтобы похудение с помощью дыхания дало результат, сосредоточьте внимание на правильном напряжении мышц, а не на их сокращении. Эффективное упражнение показывает, что дыхание выполняет ключевую функцию.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
- Все время глубоко дышите.
- Задержите дыхание и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот к позвоночнику (чтобы его поверхность прогнулась внутрь), а грудь расширяйте.
- Одновременно следите за тем, чтобы позвоночник плотно прижимался к полу, и укрепите глубокие мышцы живота.
- Постарайтесь продержаться в позиции 10 секунд.
- Выдохните и надуйте живот, а грудь втяните.
- Цикл: 40 вдохов и 40 выдохов.
Рекомендует йог и бывший актер Микки Риосуке
Достаточно двух минут в день йогического дыхания, чтобы потерять несколько сантиметров в талии, признается бывший японский актер Микки Риосуке.
Каждое из приведенных ниже дыхательных упражнений требует принятия соответствующего положения, а затем вдыхание в течение трех секунд воздуха и энергичного выдыхания в течение семи секунд.
- Сделайте небольшой шаг в перед и немножко отклонитесь назад. Большая часть веса тела сосредоточена на задней ноге.
- Во время вдоха поднимите руки над головой.
- Во время выдоха помните, что необходимо растянуть все мышцы.
- Станьте прямо.
- Напрягите и подтяните мышцы ягодиц.
- Положите одну руку на живот, а другую на поясничную область.
- Вдыхайте воздух в течение 3 секунд и энергично выдыхайте в течение семи секунд.
Советуем почитать
Источники: http://figuradoma.ru/joga/pranayama/dyhatelnaya-joga-dlya-pohudeniya-pravilnaya-tekhnika.html
1lustiness.ru
Дыхательная йога для похудения: упражнения хатха-йоги для начинающих
Многие люди в поисках оптимальных рецептов для похудения в конце концов обращаются к умеренным физическим нагрузкам. Особенно модными сегодня стали такие нетрадиционные направления гимнастики, как пилатес и йога. Их обычно рекомендуют тем, кто не любит динамичные комплексы упражнений. Существует и специальная дыхательная йога для похудения, о которой мы поговорим ниже.
Что такое дыхательная йога?
Для начала поговорим о терминах. Йога, как учение о совершенствовании тела и духа, имеет несколько течений, предписывающих помещать тело в разные позы для увеличения притока энергий и их регулировки в органах человеческого тела.
Существует несколько видов йоги: хатха-йога (регулировка дыхания), лайя-йога (подчинение ума), дхьяна-йога (медитативная йога) и раджа-йога (лучшая йога). В свою очередь сама хатха-йога подразделяется на: асаны (упражнения и позы), пранаяму (дыхательную гимнастику), шаткарму (очистительные процедуры) и мудры и бандхи (специальные положения тела).
В идеале при занятиях хатха-йогой нужно уделять время каждой ее составляющей, но новички чаще всего останавливаются на пранаяме (гимнастике) и больше практикуют именно ее.
Польза дыхательной гимнастики
Чем именно хороши дыхательные упражнения хатта-йоги? Как полагают ученые, комплекс таких упражнений может помочь в накоплении в органах углекислого газа, который помогает расслабиться сосудам.
Парадокс, но от недостатка движения (гиподинамии) и следующей за этим нехватки углекислого газа сосуды слабеют, кровообращение в капиллярах ухудшается, и, как следствие, начинаются проблемы с работой различных важных органов — сердца, печени, почек. При упражнениях хатта-йоги с задержкой дыхания сосуды расслабляются и помогают нормализовать кровообращение, улучшить общий тонус организма.
Что же касается лечебного эффекта, который дыхательная йога оказывает на организм при похудении, то он возникает, благодаря временной гипоксии (кислородного голодания) органов. Промежуток гипоксии настолько короток, что работа организма в целом при этом не прекращается, а синтез ферментов, отвечающих за окислительные процессы в организме, ускоряется.
С чего начать?
Упражнения курса «Йога для дыхательной системы для начинающих» могут быть такими:
1) Для мышц лица: поставить ноги на ширину 30 см, согнуть колени, втянуть живот. Собрать губы в трубочку и широко открыть глаза. Высунуть язык, не расслабляя губ. Дышать на счет 8, на выдохе принимать исходное положение.
2) Для боковой мышцы туловища: принять положение как в упражнении для мышц лица, опустить левую руку на уровень колена. Правую ногу отставить в сторону, поднять правую руку. Дышать на 8 счетов. Вернуться в исходное положение.
3) Для ягодиц: встать на колени, упереться ладонями в пол. Втянуть живот и оттянуть правую ногу назад. Мышцы ягодицы сильно напряжены. Сделать упражнение 8 раз на 6 счетов.
4) Для рук: расставить ноги на ширине плеч, руки держать в замке. Сделать вдох на 8 счетов, выдохнуть. Повторить несколько раз.
5) Для пресса: лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Поднять, чтобы голень находилась параллельно полу, а ноги образовывали угол в 90 градусов. При вдохе грудная клетка расширяется, затем расширяется живот, как будто внутри перекатывается волна. На выдохе втягивается живот и сужается грудная клетка. Повторить цикл 30 раз.
Видео по теме статьи
webdiana.ru
правильное дыхание животом, для похудения, при выполнении асан
Контроль над дыханием является одним из основных элементов упражнений йоги. От умения правильно дышать во многом зависит ожидаемый эффект от занятий. Упражнения йоги помогают выработать привычку управлять своим дыханием.
Йоги считают, что энергия Вселенной существует во вдыхаемом нами воздухе, поэтому дыхание способствует сосредоточению этой энергии в организме. Попадая в человеческий организм, энергия Вселенной трансформируется в жизненную силу. В йоге особое умение правильно дышать и сосредотачивать в себе эту жизненную энергию называется Пранаямой.
Теперь рассмотрим некоторые правила техники дыхания в йоге:
- Правильное дыхание – только через нос.
- В йоге используется полное дыхание, которое способно обеспечить кислородом все клетки человеческого организма. Полное дыхание включает в себя 3 составляющие: верхнее (дыхание только верхней частью легких), среднее (межреберное дыхание) и нижнее дыхание (дыхание животом). При полном дыхании йогов происходят оздоровительные процессы в организме человека.
Упражнение для выработки техники правильного дыхания
- Принять позу, сидя на ровной поверхности. Допускается, при желании, выполнение этой техники и лежа на спине.
- Втянуть живот, одновременно вытеснив из живота воздух. Расслабиться.
- Вдохнуть медленно через нос, пропуская воздух в нижнюю часть легких (в этом случае живот поднимается), в среднюю часть (происходит расширение грудной клетки) и в верхнюю часть легких (вздымается ключица). Внимательно контролируйте процесс вдоха. Задержите дыхание.
- Выдохните медленно. Процесс выдоха должен производиться в обратном порядке. Проконтролируйте, чтобы из легких вышел весь воздух. Задержите дыхание. Упражнение рекомендуется выполнять несколько раз, причем, чем большее количество таких вдохов вы сделаете, тем лучше.
Особое внимание необходимо обратить на регулярность занятий, выполнять техники дыхания в хорошо проветриваемом и вентилируемом помещении, упражняйтесь спустя 2 часа после принятия пищи.
Через определенное время у людей, практикующих регулярно технику правильного дыхания, вырабатывается привычка правильно дышать.
Польза полного дыхания в йоге бесспорна. Умение правильно дышать способствует укреплению иммунитета, успокаивает нервную систему, увеличивает объем легких, способствует развитию внимания и концентрации, улучшает работу системы кровообращения и обмен веществ. Короче говоря, полезные свойства правильного дыхания можно перечислять бесконечно.
Согласно классическому учению йоги, переходить к обучению полному дыханию в этом направлении допускается лишь после изучения основных упражнений йоги, под наблюдением опытного инструктора. Однако в наше время существует множество адаптированных учений паранаямы, которые можно освоить самостоятельно. Причем эффект от данных упражнений не заставит себя долго ждать.
Надо быть осторожным
«Пранаяма» - очень мощная оздоровительная и омолаживающая техника, которая заставляет работать каждую клеточку нашего организма, поэтому, занимаясь, нужно всегда прислушиваться к своим ощущениям, соблюдать некоторые меры предосторожности.
Если в какой-то момент вы почувствуете себя некомфортно, у вас закружится голова или вы станете слишком эмоциональным при выполнении дыхания - прекратите делать упражнение. Лягте, расслабьтесь. Количество повторов каждого упражнения увеличивайте постепенно, доведя их до нужного вам количества.
После проведения занятия вы должны ощущать бодрость, повышение общего тонуса, но никак не упадок сил или головокружение.
Далее в статье приведены видео, обучающие технике дыхания в йоге.
- Упражнения, направленные на обучение правильному дыханию хатха йоги.
- Дыхание в йоге для похудения живота.
- Комплекс дыхательных упражнений в йоге.
- Полное дыхание в йоге.
webdiana.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
