Комплекс общих и силовых упражнений для похудения для мужчин в домашних условиях. Как похудеть с помощью гантелей для мужчин
Упражнения с гантелями для похудения для мужчин
Похудение – процесс долгий и сложный. Он требует от мужчины огромной самоотдачи и приложения немалых усилий. И если вы все же поняли, что худеть вам необходимо, а главное – сознательно решились на это, вам следует запастись огромным количеством терпения. Но это вовсе не значит, что данный процесс никак нельзя ускорить.
Специалисты утверждают, что ускорить и облегчить похудение можно с выполнением разнообразных физических упражнений для мужчин. Причем разнообразить свои тренировки возможно с использованием дополнительных спортивных снарядов, среди которых наибольшей популярностью пользуются гантели. Но почему именно гантели? Читайте также — зарядка для похудения мужчин. Как же правильно их использовать в процессе тренировки? Существуют ли специальные упражнения с гантелями для похудения для мужчин? Постараемся ответить на эти вопросы далее.
Характеристика снаряда
Гантели – спортивные снаряды, применяющийся в процессе спортивного развития человека, его физической культуры, посредством отягощения. Этот снаряд активно использовался и используется по сей день во всевозможных спортивных упражнениях для мужчин. Его популярность обусловлена несколькими факторами.
Во-первых, гантели – это просто. Способ их эксплуатации не предполагает выполнения каких-либо сложных действий. Их компактный размер позволяет с легкостью разместить их у себя дома, а также брать их с собой в поездки. Кроме того, вес гантелей можно подобрать под любой уровень: он варьируется приблизительно в пределах от 1 кг до 100 кг.
Во-вторых, гантели – это безопасно. Этот снаряд предоставляет больше свободы движений, в отличие от штанги. Выполняя то или иное упражнение, возможность увернуться от нежелательной ошибки и избежать травмы гораздо выше, так как ограничений в движениях практически нет. Кроме того, гантели оказывают относительно небольшую нагрузку на суставы, что также уменьшает риск получения травм.
В-третьих, гантели – это функционально. Любой может включить воображение на тренировках и как-нибудь разнообразить упражнения с гантелями. Как было уже сказано, этот снаряд допускает минимум ограничений при выполнении упражнений, так что вы можете выполнять хоть приседания с гантелями хоть прыжки. Также с их помощью можно наладить мышечный баланс, так как гантели позволяют давать нагрузку как на правую, так и на левую стороны по отдельности. Таким образом можно сделать свое тело более симметричным.
Кому подходят упражнения с гантелями
На самом деле гантели – приспособление универсальное, поэтому заниматься с ними может и стар и млад. Однако существуют некоторые категории людей, для которых этот снаряд является настоящим спасением. К таким категориям относятся:
- Новички. Для мужчин, которые делают только первые шаги в спорте и пока побаивается более серьезных снарядов, как штанга, гантели станут отличным стартом.
- Люди, пережившие травмы или операции. После серьезного травмирования костных и мышечных тканей ни в коем случае нельзя перегружать организм физическими упражнениями. Но если вы уже поставили перед собой цель сбросить лишний вес – гантели вам в помощь!
- Люди в возрасте. Для мужчин почтенный возраст – это вовсе не повод уходить из спорта. Те, кто стремится сохранить былую форму и не прочь дать фору молодым, могут прибегнуть к помощи гантелей.
Как выбрать снаряд
Всего выделяют два вида гантелей:
- Цельнолитные;
- Разборные.
Цельнолитные гантели изначально отлиты в определенную форму (чаще это два шара, соединенные прямой рукояткой) и проделывать манипуляции с их строением не получится. Разборные гантели имеют свою особенность: на стержень крепится груз в виде дисков разного веса. Их можно разбирать, собирать и менять степень нагрузки, как вам угодно.
При подборе снаряда рекомендовано руководствоваться следующими правилами:
- Подбирать вес гантелей соизмеримо своим возможностям и уровню силовой подготовки.
- Следите за диаметром блинов на снаряде, так как именно от этого зависит равномерность ухода лишних килограммов.
- Если гантелями будут пользоваться все члены семьи, то целесообразно приобретать разборную модель гантелей. Если снаряд покупается только для детей – берите цельнолитную модель.
- Выбирать гриф стоит исходя из своих собственных предпочтений, так как, в основном, они различаются лишь цветовой гаммой и наличием специальных нескользящих подкладок.
- Помните, что разборные модели отличаются большей функциональностью, хотя они чуть выше по цене.
- Попросите совета опытного в этом деле специалиста, особенно если вы собираетесь заниматься профессионально.
Комплексы упражнений для похудения
Наконец, приступим к основной части – упражнениям для похудения. Выполнение данных упражнений гарантирует мужчинам похудение до 15 (!) килограмм. Для удобства разделим все комплексы на подразделы по участию групп мышц.
Примечание: в некоторых упражнениях для мужчин задействуются сразу несколько видов мышц, но классификация составляется в соответствии с объемом нагрузки, оказываемой преимущественно на конкретные мышцы.
Упражнения для похудения рук
Молот
- Встать в стойку ноги по ширине бедер.
- Взять в руки снаряды, руки расположить прямо вдоль тела, чтобы ладони были обращены внутрь.
- На вдох согнуть левую руку в локтевом суставе таким образом, чтобы предплечье и кисть с гантелью оказались у плеча.
- На выдохе возвратить руку в начальную позицию.
- Проделать те же действия правой рукой.
Выполнять упражнение в медленном темпе 15 раз по 3-4 подхода.
Прицельные упражнения
- Сесть на ровную поверхность (скамью или стул), ноги расположить по ширине плеч.
- Руками развести в стороны гантели, развернув ладони вверх.
- На вдохе согнуть обе руки в локтевом суставе так, чтобы гантели касались плеч.
- Проделать упражнение в среднем темпе 10-15 раз, по 3-4 подхода.
Кувалда
- Встать прямо, ноги расположить по ширине бедер.
- Поднять руку с гантелей вверх (рука абсолютно прямая).
- На вдохе опустить руку к затылку, заводя снаряд назад.
- На выдохе выжать в исходную позицию.
- Повторить то же второй рукой.
Все делается в медленном темпе 8-10 раз, по 3 подхода.
Примечание: можно выполнять это упражнение и сразу двумя руками, но нужно стараться контролировать положение рук, чтобы гантели не бились друг о друга.
Упражнения для похудения грудных мышц
Подтягивания к груди
- Встать в прямую стойку, стопы расположить по ширине плеч.
- Здесь нам понадобится лишь одна гантель, которую нужно обхватить обеими руками.
- Вытянуть руки перед собой на уровне плеч.
- На вдохе согнуть руки в локте, пытаясь подтягивать гантель к груди.
- Вернуться в исходную позицию.
Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
Ножницы
- Встать в прямую стойку, стопы расположить параллельно по ширине плеч.
- Вытянуть руки вперед, стараясь образовать угол в 180 градусов в локтевом суставе.
- Сделать каждой рукой захлесты по типу простого упражнения «Ножницы».
Выполнять каждой рукой попеременно 8-12 раз, по 2-3 подхода.
Упражнения для похудения мышц живота
Пресс с поднятыми ногами
- Лечь на пол, согнув ноги в коленном суставе (можно для удобства использовать подставку в виде стула или скамьи).
- Руки с гантелями заложить за голову.
- На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, на выдохе опускаем (все туловище поднимать не нужно).
Повторить в быстром темпе 15-18 раз, по 3 подхода.
Жим пресса на турнике
- Повиснуть на перекладине, прикрепив к стопам гантели.
- На вдохе поднять правую ногу, стараясь образовать между корпусом и ногой угол в 90 градусов.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнить то же левой ногой (можно делать обеими ногами одновременно).
Повторить 10 раз, по 2 подхода.
Упражнения для похудения мышц ног
Классические выпады
- Встать прямо, ноги вместе, руки по швам.
- Взять в руки гантели.
- На вдохе сделать выпад правой ногой и опереться обеими руками на правую ногу, тем самым перенеся центр тяжести на ногу.
- Вернуться в изначальное положение.
- Повторить то же с левой ногой.
Всего повторить 10-15 раз, по 3-4 подхода.
Отрывание пяток
- Встать носками на небольшую приподнятость (дощечку), ноги вместе, руки по швам с гантелями.
- На вдохе оторвать от земли пятки, распрямляя стопу.
- Задержаться на 5-10секунд в таком положении.
- На выдохе вернуться в исходную позицию.
Повторить 10-15 раз, по 3-4 подхода.
Таким образом, мы рассмотрели упражнения с гантелями, которые подходят для мужчин в нелегком процессе похудения. Читайте также — массаж для мужчин для похудения. Они отлично подойдут тем, кто любит тренировки с гантелями. При соблюдении правил и регулярности они обязательно помогут мужчинам в процессе сбрасывания веса. Искренне надеемся, что наши советы помогут всем.
Loading...2016-08-03
Ольга Жирова
myzhir.ru
сжигание лишних кило в домашних условиях
О стройной и подтянутой фигуре мечтают не только барышни, но и большинство представителей сильного пола. Учитывая то, что эффективные упражнения для похудения для мужчин могут выполняться и в домашних условиях, нет никакой необходимости в приобретении абонемента в элитный фитнесс-клуб.
Особенности тренировки
Важно учитывать то, что упражнения для похудения для мужчин сильно отличаются от тренировочного комплекса, разработанного для барышень. Это объясняется тем
, что организм мужчины намного сильнее, и способен выдерживать серьезные нагрузки. По этой причине каждый, кто желает похудеть в домашних условиях, должен разработать план тренировки, с учетом особенностей своего организма.
Особенностью программы является чередование силовых упражнений с кардиоупражнениями. Благодаря этому сочетанию все группы мышц успешно тренируются, а лишний вес — тает. Кардио и силовые упражнения необходимо чередовать: например, в понедельник выполняется мышечная нагрузка, а во вторник уделяется внимание снижению веса.
Упражнения для похудения
Система, включающая в себя эффективные упражнения для похудения для мужчин, рассчитана на шестьдесят календарных дней. Тренировки должны быть регулярными и, желательно, согласованными с диетологом или лечащим врачом.
При корректном подходе можно нарастить три — четыре килограмма мышечной массы и сжечь до 15 кг. жира.
Упражнения на пресс
Выполнять в домашних условиях это достаточно простое упражнение нужно следующим образом:
- Принять горизонтальное положение на полу.
- Устроить на диване или стуле нижние конечности, согнутые в коленях.
- Заложить руки за голову, сделать несколько резких движений верхней частью туловища.
- Сделать не менее трех подходов по десять-пятнадцать раз.
Приседания
Рекомендуется выполнять два вида приседаний: обычное (не менее пятидесяти раз), на полную стопу и с выпадом. Выполнять эти упражнения в домашних условиях просто необходимо, поскольку таким образом прокачиваются мышцы нижних конечностей и бедер.
Приседание на полную стопу предполагает упор на стопу и максимальное напряжение актуальных мышц. Выполняется упражнение тридцать раз.
Приседание с выпадом выполняется так:
- отставить в сторону левую ногу;
- присесть «до упора», повторить десять раз;
- проделать аналогичные манипуляции с правой ногой.
Упражнения с гантелями
Для достижения наилучшего эффекта необходимо задействовать в тренировке гантели. Выполняются упражнения следующим образом:
- Взять в каждую руку гантелю (вес — 8-10 килограмм) и совершить десять приседаний.
- Поставить ноги на ширине плеч, и, «вооружившись» гантелями, поднять руки до подбородка.
- Сделать по двадцать подходов для каждой из рук.
- Стоя в исходном положении, поднять и опустить руки с гантелями (двадцать раз).
- Наклонить корпус вперед, слегка согнуть ноги в коленях, опустить вдоль тела руки с гантелями.
- Не выпрямляясь, поднять руки к груди и опустить, стараясь держать их ровно.
- Сделать три подхода по пятнадцать раз.
- Стоя прямо, сделать несколько махов руками с гантелями.
Упражнения, выполняемые в домашних условиях, предполагают строгий самоконтроль. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к своему организму.
Для того чтобы не надорваться, между подходами нужно отдыхать не менее 2-х минут.
Лучшее время для тренировок
Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.
Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек.
Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.
Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.
После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.
Напоследок
Тренируясь в домашних условиях, важно помнить о периодическом измерении пульса. При насчитывании ста семидесяти ударов необходимо подождать до тех пор, пока он придет в норму. Когда пульс будет ниже, интенсивность тренировок можно будет повысить.
mujikzdorov.ru
упражнения для рук, живота, тренировки и зарядка
Не каждый может позволить себе иметь дома полноценный тренажер, а гантели занимают немного места. Этот снаряд не менее полезен и эффективен. Гантели являются универсальным приспособлением как для мужчин, так и для женщин, для дома и спортзала, похудения и наращивания мышц. Даже набор из нескольких снарядов не займет много места, но поможет поработать в решении разных задач.
Читайте в этой статье
Польза гантелей для похудения
Многие считают, что применять их для похудения нецелесообразно, особенно девушкам, так как не каждая желает получить развитую мускулатуру. Но женщины защищены гормонами, которые не позволяют так сильно разрастаться мышцам и выглядеть мужеподобно. Кроме того, чтобы добиться этого эффекта, девушкам придется работать намного сильнее и дольше, чем мужчинам. Так что заниматься с гантелями для похудения очень полезно. А именно:
- Они увеличивают нагрузку на тело при выполнении упражнений, поэтому тратится гораздо больше калорий.
- Если проводить занятия с гантелями небольшого веса и некоторым количеством повторов, при этом все делать в быстром темпе, то аэробная нагрузка возрастает, начинает расходоваться жир.
- Упражнения с утяжелением приводят мышцы в тонус и позволяют им стать сильнее и выносливее. Так они начинают расти, при этом требуя больше энергии, которая берется из собственных запасов. Упражнения с гантелями тратят много калорий.
Рекомендуем прочитать об аэробике для похудения. Вы узнаете о пользе аэробики, видах аэробики, комплексе упражнений для начинающих, противопоказаниях. А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.
Выбираем инвентарь правильно
Не менее важную роль в эффективности играет правильный выбор снаряда. Вес следует подбирать, ориентируясь на собственные физические возможности. Даже если в инструкции к упражнениям говорится о каком-то конкретном, стоит оценивать себя реально.
Наилучший способ – опытный. Для этого важно учесть следующие моменты:
- Обычно для аэробики весовой диапазон гантелей от 0,5 до 7 кг. Но если человек физически подготовлен, то ограничиваться этими цифрами не стоит. И также если раньше не занимался вообще, то следует брать посильный вес.
- Подбирая в магазине гантели, не нужно думать, что они слишком легкие. Важно помнить, что во время занятия придется делать много подходов, а это увеличит нагрузку и их вес. Так что рекомендуется сделать с инвентарем несколько повторений, например, 10 — 15 раз, и посмотреть на свои ощущения.
Гантели бывают двух разновидностей – фиксированные и наборные. Первые продаются парами или по одной, внутри они металлические, но снаружи покрыты винилом или неопреном. Как правило, каждый вес обозначается разными цветами.
Разборные гантели состоят из грифа и нескольких блинов. Такие удобны для подбора наиболее подходящего веса. Именно они больше подходят для домашнего использования. Один набор гантелей может подойти для аэробных занятий и для силовых тренировок.
С другой стороны, потребуется время на установку нужного веса, а фиксированные нужно просто взять другого цвета. Кроме того, гантели с покрытием имеют специальный захват-ремень, который фиксирует руку и не позволяет снаряду выскользнуть. Поэтому они безопасны при выполнении быстрых упражнений с большим количеством повторов.
Для силовых тренировок стоит подбирать вес гантелей по следующим принципам:
- Со снарядом должно получаться выполнять 15 повторений. Это позволяет разогреть мышцы и улучшить кровообращение.
- Далее вес увеличивают настолько, чтобы было возможно сделать не более 10 раз, потом только 8 и, наконец, только 6 повторений.
- Между подходами следует давать время на отдых в 1 — 2 минуты.
Также важно не забывать, что время от времени следует увеличивать вес гантелей, так как организм адаптируется, нагрузка уменьшается.
О том, как выбрать гантели для тренировок, смотрите в этом видео:
Правила тренировки для мужчин и женщин
Для достижения максимальной эффективности необходимо соблюдать некоторые рекомендации выполнения фитнеса с утяжелением. К ним относятся:
- Перед проведением аэробики с утяжелением первые минут 20 стоит заниматься кардионагрузками, такими как велотренировки, бег, прыжки на скакалке, стейпмастер, быстрая ходьба.
- Закреплять тренировки следует планкой, упражнениями на пресс, скручиваниями, подъемом ног.
- Оптимальное количество занятий – 2 — 3 раза в неделю по 40 — 45 минут. Комплекс лучше составить их 7 — 10 упражнений, которые желательно периодически менять, чтобы организм и мышц не успевали привыкать.
- Важно внимательно следить за размером порций и количеством потребляемых калорий. Такие тренировки незаметно увеличивают аппетит, поэтому похудения может не происходить.
- Приступать к занятиям можно только через пару часов после еды, чтобы она успевала усвоиться и превратиться в энергию.
- Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным и не слишком глубоким.
- Чтобы избежать слишком сильной нагрузки на поясничный отдел, при выполнении упражнения следует напрягать пресс и ягодичные мышцы.
- Чтобы не нанести травму коленям, или если уже есть проблемы, снизить давление поможет полуприсед во время выполнения.
- Между занятиями важно давать день-два на полное восстановление.
- Начинать следует с одного подхода в 10 — 15 повторений. Затем, после привыкания, можно постепенно увеличивать нагрузки и вес снарядов.
Зарядка для похудения
Гантели можно применять для общего увеличения интенсивности выполнения упражнений и гимнастики. Аэробика с утяжелением проводится следующим образом:
- Упражнение выполняется стоя. Необходимо выполнять шаги в стороны, при этом поднимать руки на высоту плеч. Все движения выполняются в одном ритме. Количество повторений – 45 раз.
- Ноги расставлены широко, гантели в руках. Далее выполняются обычные приседания, снаряд держится прислоненным к груди.
- Выпады с гантелями. Левая или правая нога уходит вперед, а далее выполняются приседания. Руки следует держать параллельно линии тела внизу с гантелями. Опускаться полностью на колено нельзя.
- Ноги расставлены широко, руки параллельно телу и внизу вместе с гантелями. При подъеме на носочки локти сгибаются и соединяются.
Упражнения для определенных частей тела
Гантели также помогают похудеть в определенных проблемных местах. Для этого существуют специальные упражнения.
Для рук, плеч
Чтобы укрепить руки и сделать их более рельефными, стройными, следует выполнять действия, такие как:
- Для бицепса. Исходное положение – стоя с опущенными руками. Затем по очереди руки сгибаются в локтях, которые прижаты к туловищу. Пальцы смотрят точно вверх.
- На бицепс. Следует сесть на стул, ноги развести в стороны. Зафиксировать руку локтем на колене. Затем сгибать предплечье к плечу, при этом ладонь смотрит прямо вверх.
- На трицепсы. Исходное положение – шея и плечи опираются на фитбол или скамью, ноги согнуты под углом 90 градусов. Руки с гантелями подняты вверх и смотрят в потолок. Затем локти сгибаются так, чтобы снаряд подтягивался ко лбу. После принимается исходное положение. При этом плечи и пятки отрывать от поверхности нельзя. Нужно сделать до 12 повторений.
- Для упругой груди. Исходное положение – лежа на полу или другой твердой и ровной поверхности. Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу с гантелей. Затем нужно сгибать локти и направлять кисти со снарядом к груди и обратно. Выполняется до 20 повторений.
- На грудные мышцы. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с гантелями. Их нужно поднимать параллельно полу, не сгибая в локтях. Делать до 10 — 12 подходов.
О тренировке рук и плеч с гантелями смотрите в этом видео:
Для живота
Упражнения с гантелями помогут избавиться от проблемной зоны в области талии и живота.
- Исходное положение – стоя с руками параллельно туловищу. Затем выполняются наклоны. При этом одна рука поднята вверх с гантелью, а вторая заведена за спину. Необходимо сделать по 10 наклонов в каждую сторону.
- Исходное положение – как при отжиманиях. Руки сжимают гантели. Одну нужно поднимать вертикально и отводить вверх к потолку, разворачивая весь корпус.
Для ягодиц, ног
Не менее полезны упражнения с гантелями для проработки бедер. Среди них:
- Классические приседания помогут похудеть в бедрах и укрепить ягодицы. Присед должен быть как можно глубже, но колени нельзя заводить дальше ступней, а спина остается прямой. Руки вытягиваются вперед с гантелями.
- Такие же приседания, как в предыдущем упражнении, только руки опускаются вниз.
- Ноги вместе, руки вытянуты вверх над головой. Затем делается шаг в сторону со сгибом колена, а другая нога выпрямляется. Одновременно руки опускаются до сведения внизу. Нужно сделать по 10 выпадов на каждую сторону.
- Укрепить икроножные мышцы можно подъемом на носочки с руками, опущенными параллельно туловищу. Ноги могут быть в разных позициях: вместе, на ширине плеч, шире них, также носки могут быть как направленны внутрь, так и врозь.
Ошибки при тренировках с гантелями
Иногда не получается достичь желаемого результата. Причиной могут быть некоторые ошибки при выполнении упражнений. Среди них:
- Нельзя выполнять все автоматически. Нужно следить за напряжением и работой мышц, чувствовать, где и что сжимается. Необходима полная концентрация на упражнении.
- Но и нельзя слишком напрягаться, это может привести к травмам суставов.
- Для разных мышц и упражнений нужны гантели разного веса. Иначе могут появиться растяжки и травмы.
Рекомендуем прочитать о зарядке для похудения. Вы узнаете о правилах проведения утренней и вечерней зарядки, лучших упражнениях, комплексе для похудения ног, живота и боков. А здесь подробнее о хулахупе для похудения.
Гантели являются доступным и эффективным снарядом. Упражнения с ними помогают держать тело в тонусе, а также похудеть. Не стоит переживать, что аэробика с утяжелением приведет к перекачанным мышцам. Она сделает их только более плотными и сильными.
Полезное видео
О том, как укрепить ноги в тренажерном зале с гантелями, смотрите в этом видео:
Похожие статьи
hudeiskorei.com
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
| Медалистатьи: |  статья вТОП 100 |  более 500комментов | более 500 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2012-08-14 Просмотров: 684 927Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жировой ткани 2. Силовая тренировка мышц 3. Укрепление сердечно-сосудистой системыМетоды выполнения: комбинированно | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – средняя
Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.
Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.
Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1
- Приседания с руками на поясе
- Приседания с руками на поясе
- Приседания с руками на поясе
- Приседания с руками на поясе
- Приседания с руками на поясе
- Приседания с руками на поясе
- Приседания с руками на поясе
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Тренировка 2
- Прыжки на скакалке
- Прыжки на скакалке
- Прыжки на скакалке
- Прыжки на скакалке
- Прыжки на скакалке
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка |
tvoytrener.com
Упражнения для похудения мужчин - инструкция, применение, отзывы
Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.
Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.
Комплекс упражнений для похудения для мужчин
Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).
Упражнения для похудения мужчин:
№1. Пресс с поднятыми ногами.
Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.
№2. Различные приседания:
- Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
- Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
- Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
- Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.
- Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
- Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
- Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
- Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.
Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей
- Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
- Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
- Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
- Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.
Упражнения для похудения живота для мужчин
Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.
Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.
Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.
И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:
- Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
- Постепенное наращивание силовых нагрузок;
- Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.
А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.
Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:
- Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
- Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
- Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
- Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.
Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.
Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.
vesvnorme.net
Как похудеть мужчинам правильно - в домашних условиях, меню и упражнения
Современный темп жизни приводит к лишнему весу не только женский пол, но и мужской. В данной статье будет подробно рассмотрено, как следует правильно худеть мужчинам, что для этого нужно делать, какие правила питания соблюдать и многое другое.
Особенности похудения мужчин
Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:
- Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол. Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
- Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
- При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.
Правила простого похудения
Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:
- Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки. Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
- Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
- Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
- Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
- Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
- Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
- Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.
Серьезный настрой
Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:
- Найти мотивацию к похудению. Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
- Иметь хорошее настроение и быть оптимистом. Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
- Новые перспективы. Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.
Питание для похудения
Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.
Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.
Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:
- К «зеленым» относятся:
- Морепродукты.
- Зелень.
- Кисломолочные продукты.
- Морковь.
- Яблоки.
- Огурцы.
- Цитрусовые.
- К «желтым» причисляются:
- Сосиски и колбасы.
- Соусы.
- Сладости и шоколад.
- Мясо и рыба.
- Фрукты и творог.
- Выпечка.
- Кофе.
- Сухофрукты.
- «Красные» это:
- Молоко.
- Сало
- Свинина.
- Хлеб.
- Полуфабрикаты.
- Майонез.
Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:
- Не кушать копчености и засоленные продукты.
- Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
- Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
- Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
- Избегать употребления фаст-фуда.
- Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.
Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:
- Отжимания.
- Подтягивание на турнике.
- Приседания.
- Бег (в том числе на тренажере).
- Подъем гантелей.
- Качание пресса.
- Занятия йогой и фитнесом.
- Катание на велосипеде.
Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:
- Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
- Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
- При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.
Физическая нагрузка в домашних условиях
Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:
- Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
- Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
- Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
- Делать три подхода по десять раз.
- Также можно качать пресс на турнике:
- Крепко взяться за перекладину обеими руками.
- Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
- Делать четыре подхода по пять раз.
- Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
- В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
- Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
- Отжимания:
- Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
- Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
- Приседания с гантелями:
- Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
- При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
- Повторять по семь раз.
Дополняем эффект
Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:
- Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
- Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
- Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
- Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.
Что влияет на похудение
На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:
- Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
- Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
- Состояние здоровья. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
- Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.
Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.
Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:
- Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
- Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
- Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
- Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
- Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
- В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
- Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.
Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:
- Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
- Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
- Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
- Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).
Блиц-советы
- Перед началом похудения следует взвеситься и записать свой нынешний вес, чтобы знать, с какой скоростью он будет уходить.
- При наличии хронических болезней или возраста старше сорока лет меню диеты для похудения стоит согласовывать с диетологом.
- Рекомендуется употреблять витаминный комплект при похудении, чтобы организм не испытывал недостатка в них.
rezultata.net
Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях: худеем дома без спортзала
Рейтинг: 7 из 10. Оценок 19
Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.
Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях
Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Инвентарь, который вам понадобится, – разборные гантели и скакалка. Гантели можно заменить двумя 2-литровыми бутылками.
Основные задачи комплекса упражнений для снижения веса для мужчин дома:
- укрепление и тренировка мышц;
- сжигание лишнего жира;
- укрепление сердца.
Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку. Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.
- Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Приседания – 40 раз.
- Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
- Прыжки на скакалке – 100 раз.
- Отжимания.
- Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
- Прыжки на скакалке – 100 раз.
Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.
Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон. Основная проблема для мужчин с лишним весом – большой живот. Чтобы его убрать, включайте в ваши занятия упражнения для проработки всех мышц пресса: скручивания, подъемы ног, планка, наклоны с гантелями. Лучше всего чередовать эти тренировки с бегом и другими аэробными нагрузками.
Программа тренировок на сушку в домашних условиях
В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус. Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой.
- Отжимания.
- Жим гантелей стоя.
- Махи гантелями в стороны.
- Выпады с гантелями.
- Приседания с гантелями.
Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.
Читайте также: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.
www.azbukadiet.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
