Эффективные упражнения для похудения плеч и рук. Упражнения для похудения плеч и спины

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщины

Каждая женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Для этого нужно заботиться о стройности живота, ягодиц, ног. Многие сводят со счетов руки, а это не правильно. Упражнения для похудения рук и плеч помогут сделать их меньше, подтянуть кожу и визуально придадут женственность фигуре. Основной проблемой этих комплексов является страх среди женщин, что вырастут большие и уродливые мышцы.

Или что женственность потеряется в процессе тренировок, и прочая ерунда. На самом то деле, чтобы сделать себе накачанные и большие руки нужно работать с очень тяжелыми гантелями и штангами, постоянно много кушать, потреблять спортивные добавки. Комплекс приведенных ниже упражнений для рук позволит сделать их меньше в объемах, сжечь подкожный жир в районе плеч и стать меньше в верхней области. Еще одно преимущество этого комплекса заключается в том, что кроме нагрузок на руки, в работу включается такая большая мышечная группа, как грудь. Для того, чтобы начать действовать, вам понадобятся небольшие гантели, весом в 1,5-2 кг. Если таковых нет, используйте бутылки для воды.

Разогрейте мышцы

Любая тренировка должна начинаться с разогрева тела. Для увеличения пульса сделайте общую подготовку в течении 10-15 минут. Для этих целей подойдут приседания, прыжки или простые кардиотренировки. Затем можно размять суставы и связки, чтобы не навредить себе. Используйте классические упражнения для разминки мышц:

• Разноименные махи в сторону. Станьте прямо, спина ровная. Ноги стоят на ширине плеч. Начните движение одной рукой по часовой стрелкой, а противоположной — в обратную сторону. Вы должны чувствовать то, как разогреваются ваши мышцы спины и растяжение в груди.
• Прыжки c махами. Ноги стоят вместе, руки находятся по швам. Следующий шаг: прыжок, чтобы ноги находились на ширине плеч, а руки подняты вверх. Прыгайте быстро и с высокой интенсивностью.
• Наклоны в сторону. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, сохраняя ровность спины, задержитесь на 2-3 секунды, и отклонитесь максимально назад. Затем, задержавшись, вернитесь в исходное положение, повторите аналогично для правого и левого бока. Чтобы было сложнее делать, ставьте руки на пояс, локти в стороны.

Упражнения для похудения рук

Этот комплекс упражнений больше подходит продвинутым пользователям. Для его выполнения вам понадобятся гантели и другие приспособления. Итак, поехали:

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки. Примите упор лежа. Вес тела должен быть распределен на руки и стопы. Спина должна быть ровной, поясница немного прогнутая. На вдохе опуститесь вниз, и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. На выдохе поднимитесь вверх, а когда окончательно подниметесь — сделайте подтягивание одной руки к груди, вместе с гантелей. Затем повторите для второй руки.
2. Упражнения с гантелями на трицепс. Ноги стоят на ширине плеч, гантели нужно держать в руках. Поясница прогнутая, спина ровная. Наклонитесь вперед на 30-45 градусов и зафиксируйте себя в таком положении. Локти должны быть согнуты. На выдохе заведите гантели за спину, выпрямив руки. При этом плече и локоть находится в зафиксированном положении. На вдохе заведите гантели обратно, при этом контролируя неподвижность локтевого сустава.
3. Подтягивание гантелей к животу. Исходное положение тела аналогично прошлому упражнению. Только одно отличие в исходном положении — руки должны быть немного согнуты в локтях и быть перпендикулярными полу. На вдохе подтяните гантели к животу, а на выдохе — опустите вниз, немного ниже уровня колен.
4. Подъемы на бицепс. Станьте перед зеркалом, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Руки смотрят вниз, а ладоши — в сторону пола. На выдохе сделайте подъемы рук вверх, при этом локоть должен быть в зафиксированном положении, а гантели не должны заходить за уровень груди. На вдохе опустите гантели вниз в начальное положение.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Заниматься дома для похудения рук и плечей достаточно просто. Для этого понадобиться только желание, 30 минут свободного времени в день и пара гантелей в 1-2 кг. Если последнего нет, используйте бутылки с водой. В общем, от слов к делу, вот наша подборка эффективных упражнений:

1. Отжимания от пола. Это упражнение можно делать в трех вариациях, в зависимости от уровня подготовленности. Во время выполнения отжиманий можно прокачать грудные мышцы, трицепс и плечи. Для начала примите упор лежа на полу. Втяните живот, держите ровную спину. На выдохе медленно опускайтесь вниз, а на вдохе — вернитесь в верхнее положение. В отличии от упражнений для грудных мышц, здесь нужно до конца подниматься вверх, чтобы основное напряжение приходилось на руки.
2. Отжимания с использованием возвышенности. Смысл упражнения и техника аналогично прошлому варианту. Вся разница в том, что здесь меньше используются грудные мышцы, легче делать упражнение, а руки напрягаются больше. Это упражнение — идеальный вариант для женщин новичков, желающих похудеть в руках.
3. Отжимания с использованием скамьи. Поставьте ноги на высокую планку и примите упор лежа. Из-за разницы в уровнях, ваши мышцы будут работать сильнее. И хотя упражнение подойдет не всем, оно лучше всего помогает сжечь подкожный жир на руках.
4. Отжимания на трицепс от стула или скамьи. Классное упражнение для новичков и продвинутых. Исходное положение такое: спина ровная, руки опираются об скамью, ладоши смотрят в сторону спины, пальцы развернуты внутрь. На вдохе опустите тело почти до пола, спина ровная, локти согнуты на 70-80 градусов. Затем, на выдохе поднимитесь в начальное положение.
5. Жим вниз головой. Это очень крутое и сложное упражнение. Кроме рук, развивается общая физическая форма. В исходном положении станьте ровно, руки по швам. Ноги должны стоять на ширине плеч, пятки с упором в стену. Затем опустите ладони на пол и медленно перейдите в упор лежа. Как и в предыдущих вариантах, сделайте отжимание и вернитесь к начальному положению тела.

Существует целый ряд и других эффективных упражнения для рук. Используя наш комплекс, вы сможете заметно уменьшить объем рук и сделать их меньше их в размере. Кроме того, улучшится ваша физическая подготовка.

Чтобы лучше разобраться с техникой выполнения упражнений для похудения рук, советуем посмотреть видео.

Больше эффективности

Как всегда о том, что физическая форма — результат сложной и постоянной работы. Упражнения для рук дают эффект, но иногда этого мало. Чтобы видеть результат быстрее, вам следует сочетать их с кардио тренировками, питанием. Чтобы вывести из организма воду и сделать руки меньше в объеме используйте горчичные обертывания.Также рекомендуется использовать массаж рук. Во-первых, это улучшит состояние кожи, подтянет ее. Во-вторых, можно избавится от не желательных растяжек и следов похудения на коже. Эксперты советуют использовать в паре массаж и кремы для большего результата.

fittherapy.ru

Эффективные упражнения для похудения плеч и рук

Часто, выполняя различные упражнения для обретения стройности фигуры, мы забываем о руках. А зря! Ведь они также нуждаются в нагрузке. Обвисшая кожа на руках выглядит ужасно. А так хочется иногда оголить плечи и показать свои прекрасные формы. Думаю, многие женщины меня поймут. Поэтому в этой статье я хочу рассказать вам, какие эффективные упражнения для похудения плеч и рук существуют. Итак, начнем нашу тренировку.

Занятия с гантелями

Начнем с силовых упражнений. Мало у кого из нас есть дома специальные тренажеры. Поэтому сразу условимся, что для наших занятий они не потребуются. Мы будем выполнять упражнения для похудения плеч и рук с гантелями. Если у вас их пока нет, не беда. Вместо них можно взять обычные пластиковые 1,5-литровые бутылки с водой. Итак, первоначальная позиция: встали прямо, ноги держим на ширине плеч, выполняем следующее:

1. Поднимаем прямые руки вверх до параллельной линии с полом, затем опускаем. Повторить 10 раз. Упражнение дает хорошую нагрузку мышцам рук.
2. Сгибаем руки с гантелями и прижимаем их к плечам. Затем поднимаем их вверх, опускаем. Повторить 15-20 раз.
3. Это упражнение проделываем сначала одной рукой, потом другой. Согнутую в локте руку с гантелей прижимаем к груди, затем разгибаем ее до параллельной линии с полом.

Необычные отжимания

Нам, женщинам, сложно выполнять обычные отжимания. Да нам это и не нужно. Ведь мы не собираемся «накачивать» свои бицепсы и трицепсы. Мы лишь хотим убрать лишний жирок с рук и подтянуть мышцы. Поэтому выполняем следующие упражнения для рук и плеч:

1. Встаем на колени, опираясь на прямые руки. Сгибаем их в локтях, наклоняясь к полу. Возвращаемся в исходную позицию, повторить 20-25 раз.
2. Выполняем отжимания от дивана или стула, ноги и спина при этом прямые. Повторить 10-15 раз.

Данное занятие, помимо всего прочего, отлично укрепляет еще и мышцы груди, которая при условии регулярных тренировок станет упругой и подтянутой.

Круговые движения руками

Всем нам хочется, чтобы мышцы наших рук были в хорошем тонусе, чтобы кожа на них не обвисала. Как же этого добиться? Нужно выполнять следующие круговые упражнения для похудения плеч и рук:

1. Встаем прямо, руки разводим в стороны и держим их параллельно линии пола. Выполняем синхронно круговые движения с небольшим радиусом. Повторить 30 раз.
2. Первоначальная позиция та же, только движения должны быть по большему радиусу. Повторить 30 раз.
3. Встаем прямо, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Выполняем круговые движения то в одну, то в другую сторону. Повторить 20 раз.

Это прекрасные упражнения для уменьшения плеч. Как только вы привыкнете к нагрузке, 1 и 2 упражнения можно усложнить, взяв в руки гантели. Во время тренировки не забывайте следить за дыханием. Это очень важно.

Таким образом, мы рассмотрели, какие упражнения для похудения плеч и рук можно выполнять у себя дома. Что ценного в них? С их помощью можно не только укрепить мышцы рук, но и груди и спины тоже. Весь комплекс займет у вас минут 20-30. Главное условие – делать это регулярно. Лучше ежедневно. И очень скоро вы сможете похвастаться красивой формой своих рук.

fb.ru

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях

Лишние килограммы часто начинают откладываться на спине. Это своеобразный и печальный итог общего набора веса. Упражнения для похудения спины — это довольно эффективное средство для борьбы с лишним весом.

Общие правила

Однако нужно помнить, что именно в области спины находится большое количество мускулатуры. В первую очередь важно не навредить мышцам и связкам такого рода упражнениями. Для этого необходимо соблюдать общие правила:

• во время тренировок нужно следить за своим режимом питания;
• упражнения для спины следует проводить не реже 3 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут;
• ощутимые результаты, как правило, проявляются не ранее чем через месяц тренировок;
• процессы похудения спины и рук строго индивидуальны, поэтому настраивать себя на определенную цифру не нужно;
• нужно помнить и о полноценном отдыхе, недопустимо «накапливать» усталость.

Следует добавить, что всевозможные циклы упражнений можно проводить как в спортивных залах, так и в домашних условиях без помощи специальных тренажеров. Однако в этом случае некоторые из них могут сильно разнится.

Приводим спину в порядок

Упражнения для похудения спины следует начать с одного из наиболее действенных под названием «Золотая рыбка». Для его правильного выполнения надлежит прогнуться с одновременным поднятием рук и ног вверх от поверхности. В такой позе следует находиться от 3 до 10 секунд. Упражнение повторяется не более 7 раз. Не нужно с первых раз пытаться продержаться максимально долго, мышцы должны привыкать постепенно.

Похудеть в спине поможет и еще одно интересное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол и развести руки в разные стороны. При одновременном напряжении шейных мышц, голова поднимается, а стопы тянутся на себя. В этом положении нужно зафиксироваться на 10-15 секунд, а после начинать медленно расслабляться. Количество подходов также варьируется от 10 до 15. Как вариант, можно положить под спину валик (подойдет и скрученное полотенце), а затем хорошенько прогнуться и немного задержаться в этом положении. Мышцы спины и боков должны быть хорошенько напряжены и так от 5 до 15 подходов, но, не изматывая себя.

Очень хороших результатов можно достичь, параллельно используя некоторые асаны из йоги. Для похудения спины и плеч идеально подходит асана «Змея». Сделав медленный плавный вдох, туловище поднимите наверх, но в основном за счет спинных мышц. Руки при этом играют только поддерживающую роль. Достигнув конечного положения, нужно прогнуться по максимуму, без резких движений и задержать дыхание на 3-10 секунд. Затем тело возвращается в исходное положение. Количество повторов от 3 до 15.

Еще одна асана носит название «Лук». Взяв себя за ноги, следует потянуть их руками и подержать несколько секунд в своеобразном натяжении. Затем принять исходное положение. Количество подходов от 5 до 10. Выполняя эти упражнения в домашних условиях, не нужно забывать о правильном и равномерном дыхании.

Для следующего упражнения понадобится устойчивый стул со спинкой. Встав на четвереньки, руки положить на спинку стула и, прогнувшись в пояснице, находиться в таком положении 5-10 секунд. Спину во время упражнения важно держать прямо. Количество подходов от 7 до 10. Можно стоя на коленях прогибаться назад, взявшись руками за лодыжки. Находиться в таком положении 5-10 секунд. Количество повторов варьируется от 7 до 15.

Стоя на коленях, полезно проводить упражнения, где задействованы косые мышцы спины. Медленно опустившись на правое бедро, руки отвести влево, а затем нужно подняться и повторить то же самое упражнение для противоположной стороны. Количество повторов для каждой стороны 5-10 раз.

А как же руки?

Многие профессиональные тренеры советуют проводить одновременные упражнения для рук и спины. В этом случае можно максимально подготовить свое тело. Для такого рода упражнений понадобятся гири и/или полиэтиленовые бутылки с водой. Однако они не должны быть тяжелыми, 1,5-2 кг будет вполне достаточно, ведь речь не идет о бодибилдинге.

Руки с гантелями следует поднять над головой. Руки сгибаются в локтях, а после опускаются за голову и поднимаются около 10-15 раз. Для начала будет целиком достаточно держать одну гантель обеими руками.

Следующее упражнение — это подъем гантелей к плечам около 10-12 раз. Проводить его надлежит стоя. И еще одно полезное упражнение. В лежачем положении руки разводятся в стороны, а затем медленно поднимаются вверх строго по вертикали. Также медленно руки опускаются. Достаточно сделать 10-12 подъемов.

Перед выполнением подобного рода упражнений необходимо совершить небольшую разминку, чтобы добиться максимальной гибкости и подвижности суставов.

Не забываем о плечах

Помимо спины и рук многие интересуются, а как похудеть в плечах? Ведь «рыхлые» плечи сведут на нет все усилия по приведению фигуры в норму. Как для спины и рук, так и для плеч существует специальные упражнения, которые помогут справиться с ненужными жировыми отложениями. Все эти упражнения лучше всего проводить в комплексе для достижения наилучшего эффекта.

Для того чтобы похудеть в плечах, понадобятся не тяжелые гантели.

Начинать упражнения нужно в положении сидя. Ноги согнуты в коленях. Взять гантель одной рукой, при этом другая рука опирается на колено. На выдохе согнуть руки с гантелью, плавно ее поднять и дотянуться до подбородка. Затем поменять руки. Необходимо выполнить по 10 подходов для каждой руки.

Как похудеть в плечах без помощи гантелей? Для этого можно отжиматься с опорой на колени. Стопы сводятся вместе, основной упор в коленях и на прямых руках. В лежачем положении на вдохе сгибается локтевой сустав, а корпус прижимается к полу. Необходимо коснутся пола грудью. Тело при этом образовывает прямую линию. Выполнить упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Как похудеть в плечах — очистка, питание, упражнения

Женщина всегда будет подвержена стремлению выглядеть стройнее и красивее. И для этого в ход идут самые разные средства – чудодейственные пилюли для похудения, жесткие диеты, чаи, травы, физические нагрузки. Ведь совершенству нет предела! Ведь и талия может быть еще на пару сантиметриков уже, да и ножки могут быть потоньше. К одной из таких проблем относится, как похудеть в плечах? Громоздкие, широкие плечи и полные руки могут испортить самую привлекательную и стройную даму. А так хочется производить впечатление хрупкости. Вот и приходится прятаться под широкими рукавами.

Как похудеть рукам и плечам? Только сочетая физические упражнения и сбалансированную диету. Так вы сможете достичь желаемого результата. Но с чего начать похудение рук и плеч?

Как похудеть в плечах: очистка

Как быстро похудеть в плечах при помощи очистки?

Неправильное питание, плохая экология, гиподинамия приводят к тому, что в кишечнике накапливается много токсинов и шлаков. Это все способно отравлять наш организм, при этом вызывая сонливость, вялость, головные боли, замедление обмена веществ. Скопление таких неблагоприятных воздействий приводит к появлению целюллита, набору массы, в том числе в зоне плеч и рук. Если вы у себя заметили такие симптомы, как похудеть в плечах?

Вам необходима чистка. Чтобы организм функционировал, как положено, необходимо регулярно за ним следить. С этой целью необходимо проводить очистительные процедуры, разгрузочные дни, следить за собственным питанием.

Как похудеть в плечах: питание

Как похудеть рукам и плечам при помощи питания? Для этого необходимо сократить общее количество потребляемых калорий. Исключать белки, жиры или углеводы не нужно. Они все вам жизненно необходимы. Сейчас вам необходимо исключить из рациона продукты с высокой калорийностью. К таким относят жирные сорта ветчины и колбасы, тунец и сардину в масле, сдобу, копченую рыбу, сладкие и жирные десерты, пирожные и торты. Отдавайте предпочтение нежирным сортам продуктов, следите, чтобы количество жиров не превышало сорока граммов в день.

Как быстро похудеть в плечах, сократив калорийность? Следует помнить, что дневной рацион нельзя сокращать более чем на 700 ккал, даже если у вас велика избыточная масса тела. Не увлекайтесь новомодными диетами, не торопитесь. Чем быстрее вы сбросите килограммы, тем больше вероятность, что они вернутся к вам. Достаточно сократить количество калорий на 15%.

Как похудеть в плечах: упражнения

Как похудеть в плечах при помощи упражнений?

Предлагаем вам простой комплекс для похудения рук и плеч, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Для этого потребуются только гантели для фитнеса. Если вы начинающий, то вес одной гантели не должен превышать двух килограмм. Правильно выбрать свой вес довольно просто. Для этого достаточно сделать три повторения и если после них вы почувствуете усталость, то для вас данный спортивный инвентарь подходит. Тренировки для похудения рук и плеч необходимо проводить регулярно и через месяц вы увидите результат.

Сначала необходимо сделать разминочные упражнения для похудения плеч. Ставим ноги на ширину плеч, удерживаем прямо спину, а живот втягиваем. Поднимаем сначала правую, потом левую руку вверх. После сгибаем их в локтях, опускаем вниз. Делаем пять повторений. После начинаем понимать руки с левой.

Далее соединяем перед собой руки в замок. Необходимо прочувствовать, как ваши мышцы шеи и спины напряглись. Теперь руки тянем вперед, при этом удерживая спину прямой. После замок замыкаем сзади и повторяем упражнение.

Теперь переходим к основному комплексу упражнений для похудения плеч.

Первое упражнение для похудения рук и плеч. Ставим ноги на ширину плеч, а руки сгибаем в локтях, чтобы образовался прямой угол. Согнутые руки поднимаем в стороны и на счет три медленно опускаем их в начальное положение. Делаем четыре повторения упражнения для похудения плеч в медленном темпе. После выполняем два подхода по восемь раз.

Следующее упражнение для похудения плеч. Ставим ноги на ширину плеч. Берем в руки гантели, выворачиваем гантели ладонями вперед. Локти прижаты к бокам и начинаем совершать подъем гантелей, сгибая в локтях руки. Совершаем четыре повторения в медленном темпе, после еще восемь раз. После этого выполняем другое упражнение – в том же начальном положении сгибаем в локтях руки и перед собой поднимаем вверх. Выполняем без остановок четыре повтора. Прочувствуйте, как ваши мышцы напрягаются. После совершаем один подход 8 раз.

Следующее упражнение для похудения рук и плеч. Сгибаем немного колени, корпус и голову слегка наклоняем вперед, при этом спину удерживаем в прямом положении. После начинаем сгибать руки в локтях, после, отводя их назад, выпрямляем руки. Возвращаемся в начальное положение. Совершаем 4 повтора в медленном темпе и два подхода по восемь раз в быстром темпе. При этом в отведенном положении назад задерживаем руки на 8 счетов.

Следующее упражнение для похудения плеч – отжимания. Опускаемся на пол, при этом делаем упор на колени. Руки стоят на ширине плеч, удерживаем живот потянутым, а спину прямой. Совершаем четыре отжимания в медленном ритме. После вытягиваемся назад, садимся медленно на пятки и расслабляем спинные мышцы. После делаем 8 отжиманий в ускоренном темпе.

Далее выполняем такое упражнение для похудения рук и плеч. Лежим на полу вниз лицом. Перед собой вытягиваем руки, согнутые в локтях. Локти должны образовать прямой угол. Руки поднимаем медленно вверх и опускаем после вниз. Совершаем медленных четыре повтора. После делаем два подхода по 8 упражнений в быстром темпе. Во время упражнения не напрягайте шею.

Следующее упражнение. Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях. В руки берем гантели. Левую руку ставим на уровне плеча, правую слегка выставляем вперед, образуя острый угол в 45 градусов. Из такого положения заносим медленно правую руку за спину, сгибая в локте. Совершаем три повтора в медленном темпе. После делаем 8 раз в быстром темпе. После опускаемся на пятки, расслабляемся, вытягиваем спину. Меняем руку.

Если регулярно выполнять данный комплекс, то вопрос, как похудеть в плечах, будет решен очень быстро. Форма ваших плеч и рук станет подтянутой и точеной. Если совершать упражнения ”спустя рукава”, то вы не получите никакого результата.

vesvnorme.net

---

• 
  Льняное семя для похудения жевать
• 
  Как похудеть девушке с помощью бега
• 
  Как похудеть при беге
• 
  Тренировка на степпере для похудения
• 
  Программа бега для похудения для начинающих
• 
  Бисакодил для похудения отзывы кто похудел
• 
  Программа бега для начинающих для похудения
• 
  Тренировки на степпере для похудения
• 
  Как при беге похудеть
• 
  Обертывание для похудения в домашних условиях самое
• 
  Упражнения для похудения спины и плеч