Правильное питание: меню для похудения на каждый день. Бжу диета меню

меню для похудения на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ).

Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.

Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.

Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.

От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.

Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).

Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).

Правильное питание: меню для похудения

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню для похудения. День 1

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).

Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).

Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!

Завтрак

• Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
• Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 381 ккал

Перекус 1

• Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
• Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
• Яблоко (150 г) ~ 70 ккал

ЛИБО

• Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
• Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал

*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).

Итого перекус = 229-267 ккал

Обед

• Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
• Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)

Перекус 2

• Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – таблицу ГИ можно скачать здесь, в самом низу страницы (рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
• Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал

Итого перекус = 189 ккал

Ужин

• Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
• Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 360-460 ккал

Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!

Меню для похудения. День 2

Меню будних дней

Завтрак

Итого завтрак = 325 ккал

Перекус 1

• Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
• Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
• Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал

Итого перекус = 283 ккал

Обед

• Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
• Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
• Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал

Итого обед = 405-474 ккал

Перекус 2

• Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
• Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 226-270 ккал

Ужин

• Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу) ~ 240 ккал (калорийность отрубей и клетчатки можно не учитывать)
• Свежие овощи — перец, редис, огурец, помидор – ассорти или на выбор, 200 г ~ 70-80 ккал

Итого ужин = 310 ккал

Итого за день 1549 ккал.

Меню для похудения. День 3

Меню выходного дня

Завтрак

Итого завтрак = 430 ккал

Перекус 1

• Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
• Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал

Итого перекус = 183-196 ккал

Обед

• Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
• Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 474-504 ккал

Перекус 2

• Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого перекус = 186-230 ккал

Ужин

• Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал

Итого за день 1493 ккал.

Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.

Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)

Меню для похудения. День 4

Меню выходного дня

Завтрак

• Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
• Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 357 ккал

Перекус 1

• Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки – 150-200 г) ~ 100 ккал
• Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал

ЛИБО

• Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
• Немного овощей (огурец, помидор, руккола, редис, морковь и пр., 150 г) ~ 48 ккал

Итого перекус = 148-229 ккал

Обед

• Скумбрия запеченая (200 г) ~ 380 ккал
• Салат из овощей и зелени (200 г) ~ 100 ккал

Итого обед = 480 ккал

Перекус 2

• Кофейная Панна Котта (150-170 г) ~ 150 ккал
• Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

ЛИБО

• Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
• Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 220-270 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени.

Итого за день 1605 ккал.

Меню для похудения: простые хитрости

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

 

food-hunter.ru

Диета баланс жиров белков углеводов: меню, баланс бжу

Не секрет, что эти продукты в организме играют разную роль, а потому их должно быть достаточное количество, чтобы удовлетворить необходимость в каждом из них. Причем необходимость в каждом продукте для индивидуального организма своя.

По мнению медиков, отношение белков к жирам, а жиров к углеводам должно равняться примерно 1:1:2. Но пользоваться такими данными в вопросе нормальных обменных процессов организма не стоит. Потребности в этих веществах зависят от состояния здоровья, возраста, вида и интенсивности физических нагрузок. Потому, желая воспользоваться советами по сбалансированию бжу, нужно сначала выяснить, что и как влияет на их количество. Как же можно похудеть, не навредив своему организму?

В чем смысл поддержания баланса бжу

Используя ту или иную диетическую систему или ограничивая калорийность рациона, нужно всегда помнить о такой стороне, как отношение в тканях организма бжу. Диет существует разных очень много, в том числе, диет, предлагающих совсем не употреблять в пищу углеводы и жиры. Но выполнять такие рекомендации можно только наблюдением врача.

Полный отказ от углеводной пищи, необходимой для нормального функционирования органов, опасен потому, как мозг в этом случае «скомандует» использовать жировой запас для выработки замены углеводной энергии. Вроде бы радоваться надо, но в случае ускоренного разложения жира происходит быстрое формирование кетонов и накопление их в тканях. Этот фактор может вызвать отравление мозговых тканей, и даже коматозное состояние.

Правильный принцип употребления пищи подразумевает баланс основных веществ: белков, жиров и углеводов.

Многие специалисты считают, что меню человека, который не занимается тяжелой работой или каким-либо видом спорта, должно содержать примерно 17% белков, 13% жиров и около 70% углеводов.

Снижение общего веса при наращивании мышц

Богатая углеводами пища провоцирует увеличение сухого веса, а для сжигания жира требуется низкоуглеводное питание. Есть, конечно, такие системы питания, которые позволяют одновременно увеличение массы мышц и снижение общего веса.

Одной из таких систем является чередование высокоуглеводных дней низкоуглеводными. Неплохой аналогичный результат можно получить с помощью короткого голодания. При этом процент жиров не должен опускаться ниже 15% в меню. Бесконтрольное уменьшение жиров в рационе может привести к нарушению количества гормонов в организме. Ведь гормоны частично вырабатывают клетки холестерина с жировыми клетками.

Спорт в случае соблюдения балансной системы питания не только не противопоказан, а и полезен.

Вред недостатка жиров

Недостаточное поступление в ткани жиров может ухудшить ситуацию с витаминами, которые расщепляют жиры. Это повлечет и недостаток кислот, которые заменить нечем. Они есть только в определенных видах жиров. А такое положение может повысить риск возникновения раковых опухолей в кишечнике и предстательной железе.

Но и источники жиров не всегда полезны. Приоритет должны иметь жиры, которые могут принести пользу организму. Такими считаются, к примеру, моно жиры, которые содержатся в некоторых продуктах.

При недостатке жиров кожа становится сухой, появляются нервные срывы и состояние депрессии. Нередко возникает чувство голода или сильной усталости. Люди, страдающие недостатком жиров, постоянно мерзнут и метеозависимы. Нехватка кислот извлекаемых организмом из жиров, может служить причиной плохого зрения.

Вред недостатка белка

Белок – это основа для строительства всего организма, ведь из протеинов строятся клетки тканей. В состав белка входит более двадцати аминокислот, и других веществ, которые принимают участие во многих биопроцессах, выполняя множество разных функций.Недостаток белка наблюдается у вегетарианцев, а также у тех, кто занимается тяжелым трудом. Дефицит белка наносит вред всему организму. Замедляется рост и умственное развитие у детей. А у взрослых нарушается деятельность желез и печени, изменяется гормональный фон, и пр. Недостаток протеинов также ухудшает память, снижает работоспособность, ослабляет иммунитет, ослабляет работу сердца.Вред недостатка углеводов

При недостаточном количестве углеводов в печени нарушается баланс гликогена, а этот фактор увеличивает накопление в ее тканях жира. Это может повлечь за собой различные дисфункции в органе, а порой к циррозу, который очень опасен для организма. Он может привести к смерти, особенно, если нарушается еще и баланс белкового обмена. В печени и тканях других органов происходит накопление вредных веществ. Может возникать головокружение, боль в голове, тошнота и «аромат» ацетона во рту. Недостаток глюкозы вызывает также сонливость, а при большом дефиците даже потерю сознания.

Вред избытка бжу

Излишек углеводов нередко приводит к увеличению инсулина в крови, а это неизменно приведет к диабету. Мало того, большое количество углеводов помогает собираться запасам жиров в организме. Сахар сам по себе не является причиной диабета, но он способствует тому, что поджелудочная железа, вырабатывая постоянно большое количество инсулина, истощается, и тогда, при определенных условиях, возникает риск заболевания диабетом.

Излишек в меню жиров приводит к ухудшению состояния кожи. На ней появляются прыщи, сопровождаемый жирным блеском. Жировые кислоты вырабатывают гормон, который нарушает всю работу женского организма, особенно молочных желез. А этот фактор может вызвать развитие опухолей. Вредно есть много жирной пищи и беременным. Такой рацион может навредить развитию плода. Кроме того, жирные клетки впитывают в себя весь «мусор» из организма, что часто влечет расстройства ЖКТ, тошноту, воспаления в жировых тканях.

Главными последствиями излишка в меню белка заключается в том, что этот фактор влечет за собой дисфункцию почек, а порой и полный отказ их от работы. Большое количество белка влечет частенько за собой и такое заболевание, как остеопороз. Ведь сколько бы белка ни есть, организм не усваивает его весь. Он берет лишь свою дневную норму, а остальное перерабатывает в другие веществ. А для этого белку требуется много кальция. Тогда белок его забирает у костных тканей. При избытке белка развивается еще атеросклероз сосудов головного мозга, склероз межпозвонковых пластинок.

Как поддерживать баланс в организме

Успех в этом деле зависит от многого, и нужно стремиться учитывать необходимо все. Ключевым фактором для поддержания бжу должен быть энергетический показатель меню. Если в течение дня организм получает большое количество калорий, то даже идеальный подбор соотношения бжу не поможет в этом.

Основой правильного рациона, конечно, является определенное сочетание белков с углеводами и жирами. Но, кроме этого, необходимо следовать еще таким принципам:

• пища должна употребляться в умеренных количествах;
• пропорции бжу должны быть примерно 2:13;
• меню должно быть разнообразным;
• приемов пищи должно быть больше (5-6), а порции поменьше;
• упор должен делаться на овощи и фрукты, но и мясо убирать из меню не стоит;
• сладкое, мучное должно быть предельно ограничено или вообще исключено из меню;
• спиртные напитки тоже нужно предельно ограничивать в употреблении;
• жиры тоже ограничиваются, и лучше использовать для приготовления блюд растительные жиры;
• соль употребляется предельно мало, а сахар желательно убрать совсем;
• пить в сутки около 2 л воды без газа.

Мнение специалистов

Поддержка баланса бжу медиками и диетологами не просто приветствуется, а чаще всего рекомендуется, как наиболее правильный выбор. Диетологи советуют «установить дружбу» с этими основными составляющими питания, особенно с жирами и белками.

Правильно наладить свое питание сразу невозможно. Этот процесс должен занять какое-то время. Поспешность может нанести вред внутренним процессам, спровоцировать не просто дисфункции внутри организма, а и заболевания. Вряд ли такая цена устроит человека, мечтающего стать стройным и подтянуть свое тело. Потому, если решено перейти на систему баланса бжу, необходимо научится проводить расчет необходимого количества жиров и белков в своем меню, а также употреблять сложные углеводы вместо простых.

Примерное меню сбалансированного питания

Для составления меню необходимо сначала определить количество калорий, которое требуется организму. Его можно взять из таблиц, которые в великом множестве есть в интернете. Вот, например, такая таблица:

	Мужчины			Женщины
	19-30 лет	31-50 лет	более 50 лет	19-30 лет	31-50 лет	более 50 лет
Низкая активность	2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал	2000 ккал	1800 ккал	1600 ккал
Умеренная активность	2600-2800 ккал	2400-2600 ккал	2200-2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал	1800 ккал
Высокая активность	3000 ккал	2800-3000 ккал	2800-2400 ккал	2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал

После определения нужного количества калорий на сутки, можно приступать к расчету рациона на день, причем каждую составляющую (жиры, белки и углеводы) считать нужно отдельно.

Утром лучше кушать каши, например, овсянку, и немного фруктов или омлет с овощами. Фрукты можно свежие или сухие.

На ланч часто употребляются нежирные сорта творога.

В обеденное время можно отведать рыбу отварную или на пару с рисом, кусочек отваренного мяса, картофель или овощное рагу. Пить лучше чай или свежий сок.

В послеобеденное время предпочтение должно отдаваться овощному соку, зерновым или отрубным хлебцам.

Вечером можно кусочек отварного говяжьего мяса с овощным салатом, сыр, фрукты, чай.

Сорта мяса и рыбы, которые содержат много жира, лучше исключить из рациона

Рецепты блюд при данной системе питания

Рецепт овощного супа с горошком и грибами

Для приготовления такого супчика понадобятся вода, немного картофеля, одна морковь, луковица, шампиньоны, перчик сладкий, консервированный или молоденький свежий горошек, немного растительного масла и зеленьКалорийность блюда на100г равна 29 ккал.Берем 1 л воды. Можно в нее добавить кубик куриного бульона. Кладем в нее нарезанный кубиками картофель и остальные овощи. Сварить. Отдельно отварить до готовности шампиньоны, затем их тщательно отжать и выложить в суп вместе с горошком. Зелень и перчик добавляются в конце приготовления.

Рецепт омлета с грибами

Некоторые пользуются рецептом омлета из диеты по Дюкану. Но можно использовать и такой рецепт. Для омлета берутся яйца (2), молоко (полст.), шампиньоны (100 г) шпинат, соль (столько, чтобы омлет был недосоленным), масло растительное.Калорийность на 100г равна 83,28 ккал.Яйца взбивают с молоком. Затем туда добавляются приготовленные для омлета и измельченные грибы со шпинатом. Смесь выливают на сковороду с добавленным маслом. Омлет жарят на медленном огне до полной готовности, помешивать иногда.

dietaliya.ru

Пример меню на день для низкокалорийной дробной диеты

Меню, для тех, кто придерживается низкокалорийной дробной диеты. Сбалансированное по жирам, белкам и углеводам. Отлично подойдет и для больных с сахарным диабетом 2 типа, т.к. количество углеводов на день не превышает 120 г. Для людей с этим заболеванием можно заменить последний перекус, состоящий из мороженого на бутерброд с мясом на ту же калорийность или маложирным кефиром.

Для тех кто знает, что такое диета Доктора Борменталя, меню дробного питания с  рецептами будет интересно, как пример расчета сложных блюд и достижения сбалансированности БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Меню составлено таким образом, чтобы работающие люди без труда могли взять с собой еду в офис в контейнерах. Около этих приемов пищи есть фото подходящей для такого типа еды тары.

Завтрак:

Наименование блюда	вес	Калорийность	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы,гр
Овсяная каша на воде	150 г.	54,28	1,84	0,49	9,97
Кофе черный без сахара	150 г.	14,00	0,00	2,00	0,00
Всего:	300 г.	68,28	1,84	2,49	9,97

Рецепт овсяной каши на воде (3 порции):

• необходимо взять 50 г овсяных хлопьев (желательно тех, которые варятся больше 10 мин, такие хлопья сохраняют в себе больше полезных веществ)
• залить хлопья 450 мл кипящей воды и 10 мл 2,5% молока
• варить на медленном огне 20-25 мин, пока каша не загустеет.

Вес готовой каши 525 грамм

Калорийность овсяной каши на воде и БЖУ: 36,19 Ккал, 1,23 г. белков, 0,33 г. жиров, 6,65 г. углеводов

 

Второй завтрак или перекус:

Наименование блюда	вес	Калорийность	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы,гр
Огурец	50 г.	6,5	0,4	0,05	1,3
Помидор	50 г.	8,5	0,55	0,1	1,75
Консервированный зеленый горошек	50 г.	33	2,5	0,15	5,35
Всего:	150 г.	48	3,45	0,3	8,4

 

 

Обед:

Наименование блюда	вес	Калорийность	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы,гр
рис отварной	70 г.	60,30	2,31	0,90	15,99
Говядина, запеченная в рукаве	50 г.	54,00	3,45	4,34	0,00
огурец	80 г.	8,50	0,55	0,10	1,75
Всего:	200 г.	122,80	6,31	5,34	17,74

 

 

Рецепт  отварного риса:

• возьмите 300 грамм риса, промойте несколько раз в холодной воде
• в случае, если вы будете готовить в микроволновой печи, залейте рис 300 мл кипятка, посолите и готовьте, как указано в инструкции к печи
• если готовите на плите, залейте 300 мл холодной воды, посолите, дайте воде закипеть и убавьте огонь до минимального, накройте кастрюлю крышкой и оставьте на плите на 15 минут.

Вес готового риса 600 г.

Калорийность отварного риса и БЖУ: 160 Ккал, 3,5 г. белков, 0,5 г. жиров, 36,6 г. углеводов

 

Рецепт говядины, запеченной в рукаве (или в специальном пакете):

Говядина, запеченная таким способом, выглядит аппетитнее за счет поджаристой корочки, а специи и чеснок придают ей аромат.

• возьмите кусок постной говядины (вырезка, толстый край и т.п.) весом около 700 грамм, промойте его и обсушите бумажным полотенцем.
• сделайте в мясе надрезы и поместите в них 10 грамм чеснока
• посолите кусок мяса со всех сторон и обваляйте его в смеси специй на ваш вкус ( это может быть зерна кинзы, красный и черный перец, зира, паприка)
• положите мясо в пакет для запекания и плотно его закройте
• выпекайте в духовке 1,5 часа при температуре 180 градусов

Говядину остудите и храните в холодильнике вместе с выделившимся соком, который затем можно использовать в качестве соуса к этому мясу.

Вес готовой говядины 450 г.

Калорийность запеченной говядины и БЖУ: 232,2 Ккал, 27,98 г. белков, 4,35 г. жиров, 0,11 г. углеводов

 

Перекус:

Наименование блюда	вес	Калорийность	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы,гр
хлеб бородинский	30 г.	60,30	2,31	0,90	15,99
сыр Российский	30 г.	108,00	6,90	8,69	0,00
масло сливочное	5 г.	32,95	0,12	3,07,	0,00
томат	50 г.	8,50	0,55	0,10	1,75
Всего:	115 г.	209,75	9,88	12,76	17,74

 

Ужин:

Наименование блюда	вес	Калорийность	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы,гр
хлеб бородинский	40 г.	80,40	3,08	1,20	21,32
Щи из свежей капусты	300 г.	100,98	8,73	2,34	9,72
Всего:	340 г.	181,38	11,81	3,54	31,04

 

Рецепт щей из свежей капусты (8 порций):

• Сварите бульон из 2 л воды и 300 г. постной говядины
• залейте 100 г. сушеных грибов холодной водой, пока варите бульон, они будут готовы.Потом отварите в соленой воде и нарежьте соломкой
• Лук 50г., морковь 70г., корень петрушки 50 г. (можно корень сельдерея или вообще возьмите свежую зелень( мелко нарежьте и слегка обжарьте в 1 столовой ложке подсолнечного масла (6 г.). Добавьте грибы и очищенные от кожуры 150 г. помидоров.
• Достаньте из бульона мясо, порежьте мелкими кубиками и верните в суп.В бульон положите 800 г. белокочанной капусты, спасерованные овощи и варите 30 минут
• за 10 мин до конца варки положите мелко нарезанный картофель 150 г.

Подавайте с мелко порезанной зеленью и 10% сметаной (на порцию 1 столовая ложка- 10г.)

Вес готовой блюда 3416 г.

Калорийность щей из свежей капусты и БЖУ: 33,66 Ккал, 2,91 г. белков, 0,78 г. жиров, 3,24 г. углеводов

Перекус:

Наименование блюда	вес	Калорийность	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы,гр
мороженое сливочное	100 г.	187,00	4,20	3,50	23,00
Всего:	340 г.	187,00	4,20	3,50	23,00

 

 

Итого за день:

Похожие статьи

bodysuper.ru

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) - Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

три шага к идеальному меню

Всего три шага – и изнурительные диеты останутся в прошлом! Разве это не мечта каждой из нас?

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!

девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты	Неправильные продукты
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты	Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
Свежая рыба и морепродукты	Копченое мясо или рыба
Сезонные овощи, фрукты и ягоды	Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды
Свежая зелень	Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности	Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
Крупы, которые требуют длительной варки	Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус	Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
Сливочное масло	Маргарин, топленый животный жир, сало
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе	Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
Сухофрукты, орехи, мед	Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы	Белый хлеб
Зеленый чай, натуральный кофе	Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.

Буженина

Используя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.

Овсянка

С кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.

вода

Вода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.

ограничиваем порции

Приемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

domashniy.ru

Рассчет калорий и бжу, составление рациона

Итак, надеюсь, что основы питания с моими дополнениями вы уже прочли. Если нет, настоятельно рекомендую это сделать, чтоб упростить себе жизнь и допустить поменьше ошибок.Рассчитать суточную потребность в калориях можно на этом калькулятореДавайте  рассмотрим на примере как это сделать. И как рассчитать кол-во калорий и соотношение бжу (белков, жиров и углеводов) для того чтоб качественно похудеть.

Возьмем за пример женщину 28 лет, рост 165 см, вес 70 кг, желающую похудеть до 60 кг.Вводим исходные данные в калькулятор и получаем на выходе такие цифры:Основной обмен веществ:1492калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта Обмен веществ с учетом физической активности:1790калорий/сутки по формуле Гарриса-БенедиктаЧто это значит? Это значит, что для того чтоб просто существовать, лежа на диване, не делая никаких лишних движений, кроме необходимых, такой женщине требуется почти 1500 ккал в сутки. При этом она не будет ни поправляться ни худеть. А для того чтоб маломальски активничать, например ездить на работу в офисе, готовить вечером ужин и поддерживать чистоту в доме, ей нужно съедать почти 1800 ккал в сутки.При этом если она хочет похудеть, не меняя своего образа жизни, то калораж ей нужно держать не больше чем 1600 ккал в сутки, но не меньше, чем 1300. Грубо говоря коридор ее калоража должен  держаться в пределах 1790-200 - 1790-500.Если она будет кушать больше, то худеть не будет. Если она будет кушать меньше обозначенного в коридоре, то худеть конечно будет. Но недолго. Уж поверьте на слово.Итак, мы получили первые конкретные цифры. В среднем, желающей похудеть женщине с нашими исходными данными, надо кушать ~ 1450 ккал в сутки +/- 150 ккал.Давайте теперь для нее рассчитаем количество бжу в день.В предыдущей записи я писала о том что белка должно быть не менее чем 2-3 грамма на 1 кг веса. Считаем и получаем, что белка в день должно быть 140-210 грамм. Возьмем среднюю цифру в 180 грамм. Количество калорий в 1 грамме белка приравнивается к 4-м. Соответственно за счет белка,  в день мы получаем 720 ккал.Количество жиров для наших исходных данных должно быть не менее 30, но не более 40. Один грамм жира содержит в себе 9 ккал. Если взять среднее значение в 35 грамм, то получим 315 ккал из жиров.В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.У нас остается 1450-720-315=415 ккал из углеводов, что составляет 105 грамм углеводов в день.Итого, мы получили такую раскладку по ккал и бжу:Женщине, которая не занимается физической активностью, при росте в 165 см и весе 70 кг, для того чтобы худеть нужно составить свой рацион на 1450 ккал, 180 грамм белка, 35 грамм жира и 105 грамм углеводов.Теперь самое интересное - оговорки :)Оговорка №1Я понимаю, что вооружившись знаниями, а так же вдохновившись чьими-то результатами, хочется и своих результатов достичь быстрее. Спешить не нужно. Спешка в данном случае будет работать против вас.Для начала нужно купить кухонные весы, нагуглить таблицу калорийности продуктов в инете и посчитать что и сколько вы обычно едите за день. И если эта цифра будет близкой к той что мы сейчас вывели, то вполне вероятно что вам нужно будет просто поменять свой рацион качественно. А если цифра будет отличаться по количеству калорий НАМНОГО, т.е. в 2-3 раза, то уменьшать резко и намного свой рацион я не советую. Во-первых, это будет стресс для организма. Во-вторых, если вы просто качественно измените свой рацион в соответствии с основами и уменьшите калораж вашего обычного рациона на 500 ккал, то худеть вы будет примерно с той же скоростью, что и при меньшем рационе. Но с лучшими долговременными результатами.Оговорка №2Я точно знаю, что большинство моих френдов - кормящие мамы :). В свое время я достаточно долго пыталась вывести для себя формулу раскладки по бжу и ккал с учетом грудного вскармливания. Примерно вывела, готова поделиться.Количество жиров нужно увеличить на 20 грамм. Т.е. если для не кормящей женщины это 30-40, то для кормящей это 50-60. И это прекрасно:). А общее количество калорий нужно увеличить на 500-1000 ккал. Лучше за счет углеводов. Ибо по собственному опыту знаю что после родов тянет на булки со сливочным маслом, да сыр. А значит организму надо угли и жиры. Вот и дайте их ему. Тогда для кормящей мамы, рост которой 165 см, а вес 70 кг мы получим цифру в ~2000 ккал, из которых будет 180 белка, 55 грамм жира и 200 грамм углеводов. Вполне сытный получается рацион. Худеться на нем будет комфортно и приятно. А главное - стабильно.Уверенна, вы сейчас съедаете больше. Именно за счет углеводов, причем быстрых. Которые содержатся в сахаре и выпечке.

Давайте попробуем составить примерное меню на день с учетом наших расчетов для кормящей и не кормящей женщины.

Итак, для не кормящей это может выглядеть так:

время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
8:00	курага	40г	40	93,6	2,1	0,0	22,0
	хлопья геркулес	60г	60	211,2	0,8	3,7	37,1
		Итого за прием:	100	304,8	2,9	3,7	59,1
10:30	творог президент 2.5%	1 * 1 пачка	240	186,5	28,8	6,0	4,3
	клубника	150г	150	51,0	1,2	0,6	9,4
		Итого за прием:	390	237,5	30,0	6,6	13,7
13:00	куриное филе грудки	150г	150	141,0	28,5	3,0	0,0
	салат летний с ол маслом	1 * 1 порция	250	90,4	2,2	5,4	7,6
		Итого за прием:	400	231,4	30,7	8,4	7,6
15:00	кефир 0%	250г	250	75,0	7,5	0,3	9,5
		Итого за прием:	250	75,0	7,5	0,3	9,5
16:00	салат летний с ол маслом	1 * 1 порция	250	90,4	2,2	5,4	7,6
	куриное филе грудки	150г	150	141,0	28,5	3,0	0,0
		Итого за прием:	400	231,4	30,7	8,4	7,6
18:00	яичный белок	100г	100	50,0	10,5	0,0	1,0
	яйцо	1 * шт С-0	55	86,4	7,0	6,3	0,4
		Итого за прием:	155	136,4	17,5	6,3	1,4
20:00	творог президент 2.5%	1 * 1 пачка	240	186,5	28,8	6,0	4,3
	клубника	50г	50	17,0	0,4	0,2	3,2
		Итого за прием:	290	203,5	29,2	6,2	7,5
22:00	яичный белок	100г	100	50,0	10,5	0,0	1,0
		Итого за прием:	100	50,0	10,5	0,0	1,0
		Итого:	2085г	1470,0кк	159,0г	39,9г	107,5г
					44,5%	25,4%	30,1%

Для кормящей так:

время	продукт	порция	граммы	ккал	Б	Ж	У
8:00	курага	40г	40	93,6	2,1	0,0	22,0
	молоко 0,5%	100г	100	36,0	3,1	0,5	4,7
	хлопья геркулес	80г	80	281,6	1,0	5,0	49,4
		Итого за прием:	220	411,2	6,2	5,5	76,1
10:30	творог президент 2.5%	1 * 1 пачка	240	186,5	28,8	6,0	4,3
	клубника	300г	300	102,0	2,4	1,2	18,9
		Итого за прием:	540	288,5	31,2	7,2	23,2
13:00	куриное филе грудки	150г	150	141,0	28,5	3,0	0,0
	огурцы грунтовые	200г	200	28,0	1,6	0,2	5,2
	томаты	100г	100	23,0	1,1	0,2	3,8
	гречневая крупа	30г	30	100,5	3,8	1,0	18,6
		Итого за прием:	480	292,5	35,0	4,4	27,6
15:00	кефир 0%	250г	250	75,0	7,5	0,3	9,5
	клубника	300г	300	102,0	2,4	1,2	18,9
		Итого за прием:	550	177,0	9,9	1,5	28,4
16:00	салат летний с ол маслом	1 * 1 порция	250	90,4	2,2	5,4	7,6
	куриное филе грудки	150г	150	141,0	28,5	3,0	0,0
		Итого за прием:	400	231,4	30,7	8,4	7,6
17:00	миндаль	20г	20	129,8	3,7	11,5	4,1
		Итого за прием:	20	129,8	3,7	11,5	4,1
18:00	яичный белок	100г	100	50,0	10,5	0,0	1,0
	яйцо	2 * шт С-0	110	172,7	14,0	12,7	0,8
		Итого за прием:	210	222,7	24,5	12,7	1,8
20:00	творог президент 2.5%	1 * 1 пачка	240	186,5	28,8	6,0	4,3
	клубника	100г	100	34,0	0,8	0,4	6,3
		Итого за прием:	340	220,5	29,6	6,4	10,6
22:00	яичный белок	100г	100	50,0	10,5	0,0	1,0
		Итого за прием:	100	50,0	10,5	0,0	1,0
		Итого:	2860г	2023,6кк	181,3г	57,6г	180,4г
					36,8%	26,5%	36,6%

Это лишь примеры, которые показывают как можно составить меню. А зная принципы и основы, вы с легкостью сделаете это сами, учитывая ваши собственные предпочтения.Я пользуюсь калькулятором калорий Татьяны Поповой. Он легко гуглится и удобен в использовании. Одно замечание - сразу нужно исправить бжу овсянки :), там ошибка в пользу белков.

tiseko.livejournal.com

Соотношение бжу при правильном питании

Белки, жиры и углеводы — принципы правильного питания

Правильное питание – вопрос крайне неоднозначный. О здоровом, полноценном и правильном питании сегодня не говорит разве что ленивый. Но самое интересное – многие точки зрения порой расходятся кардинально.У каждого человека свои пищевые привычки и свое видение идеального питания. Однако вопрос о том, каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании, не столь спорный и то, благодаря лишь математической точности расчетов.

Принципы правильного питания

Как бы это ни было сложно, но основные разумные правила правильного питания выделить все же можно:

1. Пяти-шестиразовые приемы пищи:
   • завтрак (250-300 г) – сложные углеводы;
   • ланч (100-150 г) – углеводы;
   • обед (250-300 г) – сложные углеводы+белок+овощи;
   • полдник (100-150 г) – белок+овощи;
   • ужин (250-300 г) – белок+овощи.
2. Достаточное потребление обычной чистой воды. Минимум 30 мл на 1 кг веса;
3. Пищу предпочтительнее готовить посредством варки, тушения, запекания. Жарить – только на сухой сковороде;
4. Употребление здоровых и полезных продуктов, исключение из рациона опасных и бесполезных продуктов (сюда можно отнести сладкие напитки, майонез, чипсы и т.д.). Приветствуется замена продуктов на более полезные. Так пшеничную муку заменяют на овсяную или цельно-зерновую, а майонез – на сметану или йогурт;
5. Это краткие и самые основные моменты правильного питания, нацеленного на похудение. Если худеть не нужно, то рацион может быть чуть шире, а объем порции больше. К примеру, на полдник и ужин в таком случае можете есть фрукты, пить пиво по выходным, изредка баловаться тортом и прочее. Таким образом, основа дана, но каждый волен несколько изменить систему под свой образ жизни и свои пищевые привычки.

БЖУ – основа всех основ

Ни для кого не секрет, что потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов – сокращенно БЖУ. Так вот именно от процентного соотношения этих белков, жиров и углеводов зависит правильность и рациональность питания.

С каждым компонентом стоит разобраться отдельно:

• Белки. Очень важный компонент, выполняющий строительную функцию. Основная прелесть белков в том, что они практически не преобразовываются в складки жира на теле, а на их усвоение и переваривание тратится огромное количество энергии. Поэтому при занятиях спортом или снижении веса именно белки играют важнейшую роль. Ежедневно необходимо потреблять минимум 0,8 г белка на 1 кг веса. При высоких физических нагрузках потребление белка может достигать 1,5-2 г на 1 кг. Это необходимо для восстановления мышц после интенсивных тренировок. Предпочтение лучше отдавать белкам животного происхождения (яйца, мясо, рыба), поскольку именно они покрывают потребность в незаменимых аминокислотах. Оптимальное соотношение в рационе – 2/3 животного белка и 1/3 растительного;
• Жиры. Именно жиры обеспечивают до половины потребности человека в энергии. Жиры в отличие от углеводов более энергоемки. Расходуются жиры очень медленно, поэтому они незаменимы при аэробной нагрузке. Кроме того, именно жиры улучшают состояние волос и ногтей. Важно помнить, что жиры бывают насыщенные (мясные и молочные продукты) и ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло). Именно последние гораздо полезнее, поскольку не способствуют приобретению лишнего веса. Многие ошибочно полагают, что если сократить до минимума потребление жира, то они легко похудеют. В зависимости от климатических условий и образа жизни, уровень потребления жира должен составлять примерно от 0,7 до 1,3 г на 1 кг. Если в сутки в организм поступает на постоянной основе менее 20-25 г жира, то «включается» механизм энергосбережения. Раз жира поступает крайне мало (а он жизненно необходим), его ни в коем случае нельзя расходовать, а можно даже и накопить. Таким образом, важно помнить, что при правильном здоровом питании, нацеленном на снижение веса, ежедневное поступление жиров должно быть на уровне 35-60 г;
• Углеводы. Именно они являются главным источником энергии для жизнедеятельности всего организма. Грубо говоря, углеводы можно подразделить на простые и сложные. К простым относятся, к примеру, фрукты и сладости. Сложные углеводы – это различные крупы, макаронные изделия и др. Именно сложные углеводы медленно усваиваются, а на их переваривание организмом тратится довольно много энергии.Конечно, при правильном питании (а тем более с целью похудения) акцент нужно делать на сложные углеводы. Именно сложные углеводы способны долгое время насыщать организм энергией, а значит, чувство голода наступит не скоро. Простые же углеводы резко поднимают уровень инсулина, который позже также быстро и резко снижается, вызывая просто «волчий» аппетит. Самый минимум углеводов (лишь для поддержания жизнедеятельности организма) – 50 г в сутки, именно это значение иногда используется в низкоуглеводных диетах. Но 50 г – это крайне мало, не рекомендуется употреблять ниже 100-150 г углеводов в сутки. На 1 кг веса рекомендуемая норма углеводов составляет около 4 г.

В пересчете на калорийность (1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал), процентные соотношения БЖУ в рационе питания следующие:

Если вы худеете и при этом активно занимаетесь спортом, то наиболее оптимальные соотношения БЖУ – 30/20/50 или 30/30/40. Выбирайте то, что вам больше подходит. Именно углеводами можно довольно эффективно регулировать вес. Процент снижения углеводов в значительной степени зависит от обмена веществ конкретного человека. Кому-то достаточно снизить потребление углеводов лишь на пару процентов, а кому-то – в разы.

Конечно, очень многое зависит от пола, возраста, степени умственной и физической активности, образа жизни человека. Поэтому нет универсальной формулы соотношения БЖУ. Как недостаточное, так и избыточное потребления какого-либо компонента БЖУ негативно влияет на здоровье человека. Поэтому питайтесь правильно, сбалансированно и разумно!

Сбалансированное питание. Соотношение белков, жиров и углеводов

Насколько наше питание сбалансированное, можно оценить с помощью разнообразных критериев в зависимости от того, что контролировать для Вас важнее – калорийность, разнообразие питания или состав того, что лежит на Вашем столе. Ежели цель состоит в том, чтобы создать идеальное меню сбалансированного питания без вреда здоровью и фигуре, внимание надо обратить именно на состав рациона. Здесь важны 3 фактора: калорийность, качество пищи, соотношение белков жиров и углеводов.

Калорийность

О калорийности современные девушки говорят чаще всего, хотя это не самый важный фактор для организации правильного и сбалансированного питания, даже для похудения. Здесь очень важно знать о том, что в наш век недорогой переработанной еды и замороженных полуфабрикатов мы, к сожалению, плохо представляем, как много мы едим: ЧАСТО в таких блюдах содержатся транс жиры, скрытые жиры и калорийные добавки, о которых не всегда пишут на этикетке. Питайтесь только дома и готовьте сами! Для справки: меню сбалансированного питания не превышает 2500 Ккал (в натуральных продуктах и домашних блюдах) для женщины.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Самая важная конкретная характеристика сбалансированного питания. О ней мы поговорим подробно как о важной формуле здоровья.

Норма белков жиров и углеводов – крайне важные показатели для налаживания правильного питания. Так, любая еда для организма – это набор этих трех компонентов, а также минералов и витаминов.

Если отвлечься от изысканного аромата и вкуса миллионов блюд, придуманных человеком, едим мы не ради удовольствия, а для того, чтобы наполнять свой организм, питать его энергией для здорового функционирования, давать строительные материалы для поддержания мышц и обновления тканей. Человеческому организму совсем неинтересно, как популярен и сколько стоит этот йогурт, какой он имеет аромат и вкус — для работы организма идеальный йогурт – это 10 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов (без сахара и добавок). За такой продукт организм скажет «спасибо».

Норма белков, жиров и углеводов довольно гибка: разбежка до 25%, поэтому соотношение не требует ежедневного тщательного расчета. Вы должны в целом понимать, какие продукты так или иначе ценны. В целом, соотношение белков, жиров и углеводов в идеале выглядит таким образом: Белки: 10-34% — Жиры: 19-34% — Углеводы: 46-66%

Когда Вы хотите составить меню сбалансированного питания. опираясь на состав продуктов на этикете, вы думайте о еде так, как размышлял бы о ней организм – если бы мог. Поэтому смотрим на состав. Количество белков, жиров и углеводов в день имеет свое значение, поэтому их баланс должен быть правильным: создавая сильный перекос в питании (обычно в сторону простых углеводов), вы рискуете здоровьем.

Полезный факт: людям, которым действительно трудно ограничить себя в количестве потребляемой пищи, диетологи предписывают не ограничивать калории. а вначале наладить соотношение белков жиров и углеводов. Вскоре люди сами по себе, постепенно, начинают есть гораздо меньше. Вот оно — поразительное влияние гармонии.

Сбалансированное питание – меню

Рацион можно, конечно, изменять в соответствии со своими желаниями, но при этом существенно не меняя соотношения белков, жиров, углеводов.

Понедельник

Утро: Натуральный творог с размоченными в кипятке сухофруктами; чай.

Обед: отварное мясо (говядина, курятина, язык), рассыпчатая гречка, салат из зелени и огурцов с оливк. маслом, хлеб.

Вечер: тушеные овощи, морс.

Также в течение дня: апельсин, йогурт без добавок, гранатовый сок, 50 грамм грецких орешков, 5 стаканов воды.

Утро: любая каша с ягодами или кусочками яблок, бананов, с медом, 2 ломтика сыра, травяной или зеленый чай.

Обед: щавелевый суп на курином бульоне; рыбное филе на пару или в духовке, бездрожжевой хлеб (ржаной).

Также в течение дня: сухофрукты, апельсин, кефир, 5 стаканов воды.

Утро: омлет с молоком, сок, тост без масла.

Обед: грибной суп, цветная капуста в панировке.

Вечер: салат из свеклы с чесноком, курица на пару.

Также в течение дня: авокадо, 100 грамм натурального творога, 5 стаканов воды.

Вечер: лосось запеченный с картофелем, зелень.

Также в течение дня: отруби, йогурт, яблоко, пять стаканов воды.

Утро: каша овсяная с измельченными орешками и медом, зеленый чай с лимоном.

Вечер: салат из морской капусты, тосты или хлебцы из отрубей.

Также в течение дня: компоты, бутерброд с сыром, 5 стаканов воды.

Утро: творожная запеканка, сок.

Вечер: греческий салат с оливковым маслом, йогурт и тост.

Также в течение дня: гранат, сухофрукты, пять стаканов воды.

Воскресенье

Утро: каша гречневая, стакан молока.

Обед: суп из цветной капусты, отварное мясо, хлебец с отрубями.

Ужин: салат из свежей моркови, творог, чай.

Также в течение дня: грейпфрут, горсть орехов, пять стаканов воды.

Качество рациона

Качество рациона — это фактическое отношение натуральных и полезных продуктов к вредной «быстрой» и искусственной еде (фаст-фуд, чипсы, газировка, пережаренное, сладости, колбасы, сосиски, синтетические продукты с пищевыми добавками). О качестве современной пищи каждый из нас наслышан – эти темы наиболее горячи в обсуждении. Очень просто повысить качество рациона – стать избирательнее и даже брезгливее. Враги сбалансированного питания — фаст-фуд, фабричные сладкие изделия, полуфабрикаты, чипсы, соусы, майонез, алкоголь, сладкая газировка. Натуральная, нормальная еда без вредных добавок – это Ваш залог здоровья: свежие овощи и фрукты, молочные и цельнозерновые продукты, охлажденная рыба, ржаной или черный хлеб с отрубями, мед, орешки, свежая зелень, растительные масла, каши, морсы и так далее.

Напоследок видео для Вас: сколько белков. жиров и углеводов нужно потреблять, чтобы худеть.

8 июля 2015 Рейтинг: 22045

БЖУ для похудения — расчет правильного соотношения калорий по формуле

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

• Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
• Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
• Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

• На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
• Половину калорийности заберут углеводы.
• Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

• Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
• Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
• Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Источники: http://pitanieinfo.ru/pravilnoe-pitanie/sootnoshenie-belkov-zhirov-uglevodov, http://xudeem-pravilno.ru/pravilnoe-pitanie/pitanie/780-sbalansirovannoe-pitanie.html, http://sovets.net/11068-bzhu-dlya-pohudeniya.html

vse-diet.ru

---

• 
  Отзывы диета на киви
• 
  Диета вода овощи вода
• 
  Малышева диета для похудения в домашних условиях
• 
  Отзывы елена малышева диета для похудения
• 
  Диета любимая 7 дней результаты
• 
  Кефирная диета долиной на 7 дней меню на каждый день
• 
  Диета и занятия спортом для похудения
• 
  Диета бананы и яйца
• 
  Правильное питание спорт диета
• 
  Любимая строгая диета
• 
  Диета семидневная любимая