Диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Диета чередования белково углеводного

Б.У.Ч. диета (Белково-Углеводного Чередования) | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №91

БУЧ диета, Ротационная диета или просто диета углеводного чередования. Названий у этого способа избавления от подкожного жира очень много.   Но смысл всегда один и тот же — «плавающая» калорийность.   В течении нескольких дней подряд вы получаете минимальную калорийность практически не используя в свое рационе углеводы (используете преимущественно белки).

Все это время ваш жир  активно горит в качестве источника энергии, но вместе с тем нарастает слабость и замедление обмена веществ из за недостатка энергии.  Чрез несколько дней вы устраиваете «праздник живота» добавив много углеводов с вой рацион для того чтоб ускорить обмен и улучшить самочувствие.  После насыщения вы снова уходите в минус. Такое чередование «голодного пайка» и «глобального обжорства» позволяет более эффективно сжигать подкожный жир, чем традиционная низко углеводная диета.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ — это это модифицированный вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

• Сначала вы потребляете МАЛО УГЛЕВОДОВ  = жир горит + обмен замедляется
• Затем вы потребляете МНОГО УГЛЕВДОВ =  жир не горит + обмен ускоряется

Почему это хорошо работает? Потому что вы получаете все плюсы и минимизируете минусы.  ПЛЮСЫ — это недостаток углеводов нужный для похудения.  А МИНУСЫ — это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).

В организме все СВЯЗАННО и ЛОГИЧНО.  Есть базовый источник энергии, который очень дешевый и поэтому лучше всего подходит для  переработки  в энергию.  ЭТО УГЛЕВОДЫ который хранятся как ГЛИКОГЕН в мышцах и клетках печени.    А есть экстренные источники энергии, которые очень дорогие и поэтому расходуются в последнюю очередь (когда уже нет углеводов).  ЭТО БЕЛКИ и ЖИРЫ. В том числе и те, которые хранятся под кожей.

ЧЕРЕДОВАНИЕ истощает запасы гликогена (УГЛЕВОДОВ) и тем самым вынуждает использовать ЖИРЫ (вы худеете).  Несколько БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ максимально истощают запасы гликогена (тело начинает сжигать жиры).  А когда тело готово уже экстренно включить аварийное замедление расхода энергии (замедлить обмен веществ и жиросжигание) мы начинаем УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.  Наполнив мышцы и печень гликогеном за день-два мы блокируем «опасный рикошет» по нашему обмену веществ.  После стабилизации мы снова уходим в БЕЗ УГЛЕВОДКУ, а потому в УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.  Два шага вперед после того как мы сделали шаг назад.  Два плюса , после одного минуса.  Мы двигаемся волной, чередую недостаток и избыток.

В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в  глюкозу и т.д.)  В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА

• 1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
• 1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
• ПОВТОР «ПО КРУГУ»

Цикл повторяется многократно.  Результат в теории должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обьмен веществ через пару дней сильно замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.

Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пвтается сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 6-й или 6-й день дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. . Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Вы должны путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает.

СЛОЖНОСТИ БУЧ

Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой диеты.  НО она требует оченьИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАСТРОЙКИ!  Очень легко ошибиться. ЭТО ОЧЕНЬ СЛОЖНАЯ ДИЕТА, ПОТОМУ ЧТО НУЖНО ИНДИВИДУАЛЬНО ПОДБИРАТЬ ДВЕ ВЕЩИ:

• КОЛ-ВО  ДНЕЙ  БЕЗУГЛЕВОДКИ  (по дням )
• РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ» (по дням и по количеству)

Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.

Во-вторых  «углеводная загрузка»  может быть слишком большой или слишком маленькой.  Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого.  Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания будут стараться повлиять на выбор более «сладкой» стратегии.  В таких условиях, я бы не советовал новичку такие циклические диеты.

ВЫВОД. ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:

• ПОДБИРАТЬ  КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
• ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ»

Я не могу вам сказать точные цифры, потому что эктоморфу может понадобиться углеводная загрузка уже через два дня, а эндоморфу может только через неделю. Нужно ставить на себе опыты и смотреть результат.

Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ +  1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».

Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало.  Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».  Поработал бы в таком режиме 1-2 недели наблюдая за самочувствием и зеркалом.

• САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
• САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
• ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
• ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку

В идеале вы должны подобрать такой баланс по разгрузке (безуглеводке) и загрузке, чтоб в зеркале вы худели, а самочувствие было хорошим (обмен веществ не замедлялся).

Где то для 50% людей это будет примерно  4 дня разгрузки + 1 день загрузки.  Причем в день загрузки возможно имеет смысл не есть ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня.

Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГИ углеводов, которые вы используете во время загрузки.  Можно попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки.  В теории, на диете  лучше есть сложные углеводы, на практике я заметил что если у вас короткое «окно» для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы. Возможно у вас будет не так. Нужен эксперимент.

ПРИМЕР БУЧ ДИЕТЫ

1-й ЭТАП: БЕЗУГЛЕВОДКА (2-5 дней)Дневное меню (белок + клетчатка, углеводов минимум):

• Куриная грудка (500 гр)
• Яйца (10 белков + 3 желтка)
• Творог не жирный (300 гр)
• Овощи (300-500 гр)

Если хочется есть, то можно добавить грудки или рыбы (животный источник протеина)

2-й ЭТАП: УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА  (1 день)

• Овсянка (200 гр)
• Гречка или Рис (300 гр)
• Белок и клетчатку без ограничений

В этот день мы получаем избыток углеводов.  Я привел пример с овсянкой и рисом. Это не догма, а просто вариант.  Возможно вы больше любите гречку или макароны.  А может вообще захотите меда.  В этот день можно экспериментировать с углеводами.  НО помните что это день не для того чтоб предаваться греху кишкаблудства.  Углеводы не для удовольствия.  Это прежде всего инструмент для предотвращения замедления обмена веществ.  Поэтому выбираете продукты не с точки зрения вкуса, а с точки зрения эффективности для дальнейшего жиросжигания.

БУЧ и КЕТО-ДИЕТА

Часто БУЧ путают с КЕТО-ДИЕТОЙ потому что и там и там есть БЕЗ-УГЛЕВОДКА которая вынуждает использовать жир в качестве энергии.  Собственно этот процесс и называется КЕТОЗ.  Однако это разные диеты, потому что при БУЧе углеводы периодически попадают в систему и используются как энергия, а при КЕТО-ДИЕТЕ организм лишен такого удовольствия  и вынужден полностью «переключиться» на использование «аварийных запасов» (жиров).

• БУЧ =  БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
• КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки

Кето диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов).  Кроме того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой. Потому что вам придется заменить привычные углеводы.  Чем?  ЖИРАМИ конечно.

Но ладно… опасность для здоровья.  Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные.  Ваше тело в таких условиях может включить аварийную защиту — замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей слабости на тренировке.  Весы  и зеркало не будут показывать ничего хорошего. …  С другой стороны, если у вас получится настроить кето режим в вашем теле, то вы полностью переключитесь на использование жира и сможете есть жирную пищу.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

ВЫВОДы:

Первый закон термодинамики:Изменение запасов энергии = поступившая энергия — затраченная энергия.·        Суть любой диеты для похудения: НУЖНО ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ЕДЫ!  В нашем случае мы тратим энергию несколько дней, потом получаем энергию один  день. В сумме мы получаем недостаток больший, чем избыток.  От этого мы худеем.·        ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ можно:

• 1.      БАЗОВЫМ ПУЛОМ (ускорение обмена веществ дробным питанием, углеводной загрузкой и т.д.)
• 2.      РАСХОДНЫМ ПУЛОМ (активность).  Аэробика жжет жир, Железо сохраняет мышцы которые тоже жгут жир.

·        ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИЮ меньше = ДИЕТА (несколько дней без углеводов)ПРИМЕРНАЯ СХЕМА БУЧ

• 1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
• 1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
• ПОВТОР «ПО КРУГУ»

ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:

• ПОДБИРАТЬ  КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
• ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ»

• САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
• САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
• ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
• ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку

denis-borisov.com

принцип, меню и вкусные рецепты

Раньше белково-углеводная диета применялась для быстрого сжигания жира у спортсменов, которые при этом набирали мышечную массу. Да, углеводная диета, отзывы о которой так часто встречаются на сайтах по питанию, является очередным изобретением мира соревновательного бодибилдинга.Переносится она лучше, чем классическая «сушка», причем прекрасно работает не только на спортсменах, но и на «обычных людях». Часто встречающаяся аббревиатура БУЧ означает белково-углеводное чередование.

ПОЧЕМУ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА ЭФФЕКТИВНА?

Принцип диеты заключается в чередование белковых и углеводных дней . Проще говоря, в один день вы потребляете преимущественно белковую пищу, а в другой – добавляете побольше углеводов. Если белковая и углеводная пища будет качественной, меню — низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, белково-углеводное питание приведет к ускоренному сжиганию жиров.

Чтобы все получилось, вам необходимо составить сбалансированное меню на неделю . Правильно составленная белково-углеводная диета для спортсменов позволит терять лишний вес, но не здоровье или энергию. Именно поэтому отзывы об углеводно-белковой диете практически всегда положительные, а часто люди чувствуют даже некоторый прилив сил. Естественно, это стимулирует двигаться дальше и добиваться новых результатов.

Меню БУЧ

Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным. Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала. Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.

В «протеиновый период» надо есть примерно 0, 5-1 г углеводов на 1 кг веса. Для подсчетов подойдет таблица баллов кремлевской диеты. Количество углеводов подбирается индивидуально по принципу «мне еще не очень плохо без них, но вес уже уходит».

Калорийность зависит от суточного расхода. Тренирующимся не рекомендуется «опускать» планку ниже 1600 ккал, всем остальным – ниже 1200 ккал. Белковый период БУЧ длится от 2 до 5 дней, по самочувствию. В углеводный день количество углеводов в меню резко возрастает. Кто-то ест 3-5 г на 1 кг веса, кто-то – просто «по самочувствию». А вот белки немного урезают, до «общечеловеческих» 0, 5-1 г на 1 кг веса тела. В смешанный день углеводы начинают «подрезать» до 2 г в среднем, и количество белков увеличивают до 2-2, 5 г на килограмм веса. На самом деле, единого рецепта БУЧ для всех не существует, гибкость этой диеты – одно из ее преимуществ.

МЕНЮ С РЕЦЕПТАМИ ДЛЯ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Меню на белковый день диеты БУЧ:

• Завтрак: 2 яйца, 100 г помидоров.
• Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, а также порция мяса или рыбы.
• Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно с корицей.
• Ужин: стандартная порция тушеных овощей с куском куриной грудки или рыбы.2-й вариант
• Завтрак: 1 столовую ложку отрубей смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде «блин». Можно съесть с чаем-кофе без сахара, допускается сахарозаменитель «без калорий».
• Перекус: 20-30 г сыра
• Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, плюс 1 сухарик типа диетических хлебцев.
• Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.
• Ужин: порция мяса-рыбы-птицы с низким содержанием жира, зеленые овощи.

Меню дней углеводных диет составляется по данной схеме

• Завтрак: каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла.
• Перекус: банан с творогом или йогуртом.
• Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, типа диетического плова, можно дополнить салатом.
• Перекус: фрукты или ягоды, можно даже небольшую порцию сухофруктов, темного шоколада, или зефира, мармелада, пастилы.
• Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами.

Меню для смешанного дня может быть таким

• Завтрак: овсянка с йогуртом.
• Перекус: творог и ягоды.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне, кусочек хлеба, можно добавить картофель.
• Перекус: протеиновый коктейль либо порция йогурта с повышенным содержанием белка.
• Ужин: порция мяса или рыбы, 1столовая ложка коричневого риса, плюс овощи.

ОТЗЫВЫ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Отзывы о свидетельствуют о эффективности рациона и его хорошей переносимости. Однако, помните, что БУЧ противопоказана лицам с заболеваниями почек. В дни, когда углеводов нет или очень мало, нагрузка на почки повышается еще больше, так что это обязательно учитывать. К счастью, рецепты построены так, чтобы снизить общую нагрузку на организм, однако довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Таблица ценности продуктов поможет вам отобрать те из них, которые действительно стоит употреблять в пищу.

Если вам необходимо крайне срочно похудеть на короткий срок, турбо диета без углеводов, отзывы о которой размещены на множестве популярных веб-ресурсов, может стать хорошим выбором. Но помните, что классическая белково-углеводная более предпочтительна, ведь результат от ее применения не кратковременный, а постоянный.

Также по теме:

другие популярные среди худеющих диеты белково-углеводного чередования с отзывами на Азбуке Диет:

Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

отзывы и меню на неделю

Не все существующие диеты одобряют специалисты. Если ваша мечта – подтянутая и рельефная фигура, обратите внимание на белково-углеводное чередование. Такой режим питания врачи-диетологи считают безопасным и эффективным способом снижения веса. В сегодняшней статье обсудим все его подробности.

Вся суть БУЧ

Чередование белковых и углеводных дней – излюбленная схема питания многих спортсменов. В преддверии соревнований свое тело нужно приводить в форму, улучшая качество мышечной ткани и придавая ей рельефность. Вот и приходится жертвовать углеводной пищей.

Организм для полноценного функционирования должен в определенном количестве получать как белки, так и жиры и углеводы. При поступлении углеводов накапливается энергия, которую мы тратим на все жизненные процессы, даже на дыхание и сон.

Откуда же берется лишний вес? Если мы не израсходовали поступившее количество калорий, то они трансформируются в жиры, от которых избавиться бывает довольно сложно.

Если сократить потребление углеводных продуктов или вообще на время исключить их, то организм начнет черпать энергию в своих жировых депо. Гликоген не поступает, поэтому в расход идут жировые отложения. Но иногда похудение наступает за счет разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, и разработана диета белково-углеводного чередования.

Детали углеводно-белкового рациона

Уже неоднократно доказала свою эффективность диета чередования белковых и углеводных дней. Отзывы о ней свидетельствуют, что после первых двух дней видны существенные результаты. Вес начинает стремительно уходить.

Чтобы похудеть, одних знаний о необходимости чередования углеводных продуктов и белковой пищи недостаточно. Давайте детально ознакомимся с принципами такого похудения:

1. Циклы. Весь рацион разбит на отдельные циклы, продолжительность каждого из них составляет четыре дня. Первые двое суток в вашем меню должны быть только белковые продукты. На третий день поглощаем углеводную корзину. А вот в четвертый день совмещаем меню предыдущих. Диета может длиться не более 7 циклов. Потом обязательно следует сделать перерыв, чтобы исключить наступление эффекта «плато».
2. Резкая смена привычного рациона грозит срывами. Важен психологический настрой. Перед такой диетой попробуйте устроить разгрузочный день. Белковые дни соблюдать сложно несмотря на то, что можно потреблять продукты кисломолочной группы, яйца, мяса, рыбу и другие источники протеина, которые не оставляют от чувства голода и следа. Ощутимый недостаток энергии нужно перетерпеть, стимулируя организм к сжиганию жира.
3. Чередование белковых и углеводных дней подразумевает весьма широкий список разрешенных продуктов, но это вовсе не значит, что есть их можно без меры. Возьмите за основу суточную норму в 1200-1400 Ккал.
4. Белково-углеводное чередование – это постулат, положенный в основу правильного питания, поэтому в повседневном меню не должно быть пустых калорий, ненужных фастфудов, газировки и т. п.

На заметку! Если вы хотите, чтобы вес уходил быстрее, но при этом грудь и ягодицы оставались подтянутыми, талия стройной, а кожа не обвисала, обязательно систематически занимайтесь спортом. Тип нагрузки выбирайте в соответствии с личным уровнем физической подготовки.

Собираем продуктовую корзину

Многие из нас смело могут перечислить несколько продуктов, обогащенных белками или углеводами. Но это вовсе не значит, что к обезжиренному творогу и овсяной каше сводится белково-углеводное чередование. Отзывы людей, которые уже перешли на правильное питание, основанное на принципах чередования и совмещения, говорят, что меню может быть разнообразным, поэтому никакие срывы не страшны.

Во время цикла чередования белков и углеводов рацион составляют такие яства:

• ряженка;
• йогурты и кефир с минимальной жировой долей;
• обезжиренный творог;
• коровье молоко с процентом жирности не более 1,5 единиц;
• телятина;
• баранина;
• филе кролика;
• нежирные сорта свиного филе;
• куриная грудка;
• филе фазана или индейки;
• кальмары;
• омары;
• мидии;
• креветки;
• нежирные сорта морской рыбы;
• овсяные хлопья;
• гречневая каша;
• некрахмалистые овощи и фрукты;
• макароны;
• хлеб.

Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить и полезные, и невероятно вкусные блюда. Рекомендуется сократить потребление соли, поскольку натрия хлорид является клеткой для лишней жидкости.

Список запретов нельзя назвать скудным. В дни углеводно-белкового питания в рационе не должно быть таких яств:

• кондитерских изделий;
• десертов;
• любых сладостей;
• крахмалсодержащих овощей и фруктов;
• орехов;
• семян подсолнечника;
• фисташек;
• винограда;
• сухофруктов.

Важно! Организм должен получать еще один важный элемент – жиры. При таком режиме питания допускается за сутки съедать 1 ст. л. масла льняного семени или оливы, но только вытяжки.

Белково-углеводное чередование: меню

Как уже упоминалось, именно из циклов состоит белково-углеводное чередование. Меню на неделю зависит от того, какова длительность одного цикла. Чаще всего диетологи и спортивные врачи разрабатывают схемы, состоящие из четырех дней. Но можно продлить цикл до пяти дней, при этом количество белковых суток увеличивается.

Понедельник

Начало череды углеводов и белков начинается с последних. В первый день на завтрак приготовьте запеканку из обезжиренного творога. Помните, что любые подсластители находятся под запретом. Если вам сложно отказаться от сладостей, разнообразьте вкус запеканки яблочными дольками.

В обед можно полакомиться рыбным филе нежирных сортов. А вот ужинать лучше мясом птицы. Независимо от выбранного сорта, удаляйте жировые прослойки и кожицу.

Вторник

Этот день тоже будет белковым. Завтрак начинается с омлета. Обязательно из яиц удалите желтки, приготовлению подлежит только белковая масса. Чтобы избежать срывов, пища не должна быть пресной, поэтому вкус омлета можно дополнить пряностями и специями.

Обедать нужно порцией телятины с овощным гарниром, к примеру, кабачками. К ужину приготовьте небольшую порцию филе кролика, тушенного в сметанной подливе.

Среда

Завершает белковую цепочку третий день. Завтракаем легким блюдом – обезжиренным творогом с йогуртом. Процент жирности в кисломолочных продуктах должен быть минимальным.

К обеденной трапезе приготовьте куриное филе, а на ужин — мясо кальмара.

Четверг

В этот день мы открываем углеводное окно. О белковой пище на ближайшие 24 часа предстоит забыть. За завтраком разрешается съесть порцию геркулесовой каши, приготовленной на коровьем молоке с малым процентом жирности.

На обед запечем рыбное филе и подадим его с рисовым гарниром. Ужинаем порцией гречневой каши под грибным соусом.

Пятница

Завершающей стадией первого цикла является смешанный день. К завтраку можно приготовить немного сырников, желательно с добавлением отрубей. В обед разрешается полакомиться настоящей итальянской пастой с любимыми морепродуктами.

Последняя трапеза будет легкой. Съешьте тарелку овощного салата, заправленного ложечкой оливковой вытяжки или масла льняного семени.

Читайте также:

Углеводно-белковое чередование вам понравится и станет вашим привычным способом питания. Так вы сможете не только чувствовать себя лучше, но и найдете рычаги управления собственной фигурой. После похудения именно чередование белков и углеводов поможет вам удерживать вес и не набирать его. Будьте здоровы!

aboutbody.ru

Диета белково-углеводного чередования: принципы и меню

В последнее время очень популярной стала диета белково-углеводного чередования. Она направлена на снижение веса при помощи чередования белкового и углеводного рациона. Считается, что такое варьирование количеством перечисленных веществ оказывает влияние на безопасное и эффективное похудение.

Также известно, что рацион с низким содержанием углеводов может привести к потере мышечной массы. Во время такого питания могут проявляться депрессии, частые смены настроения, упадок сил и понижение работоспособности.

Диета чередования белков и углеводов направлена на устранение подобных проблем. Соблюдая данную систему питания, можно постепенно снижать вес и эффективно удерживать достигнутых результатов на протяжении длительного периода времени.

Важно отметить, что уменьшение количества употребляемых углеводов в белковые дни способствует быстрому выведению из организма жидкости. Если в такие дни активно использовать физические нагрузки, можно эффективно снизить вес. А углеводные дни способствуют восполнению запасов энергии и сил человека. При этом будет улучшаться ваше самочувствие и настроение.

Основные рекомендации во время белково-углеводной системы питания

Во время диеты чередования белков и углеводов происходит активизация метаболического процесса в организме. Этому способствует постоянная смена количества употребляемых углеводов и белков, что в свою очередь является основным преимуществом таких систем питания.

К недостаткам белково-углеводных диет можно отнести значительно меньшую скорость снижения веса, чем при иных системах похудения. Объясняется это тем, что во время низкоуглеводных дней большая часть питательных элементов, которые поступают в организм, переходит обратно в жир. Кроме того, возникает опасность развития гастритов, язв желудка и иных заболеваний кишечника.

Прежде чем приступать к диете чередования углеводов и белков, следует рассмотреть некоторые рекомендации. В первую очередь, важно понимать, что среди всех продуктов питания невозможно четко выделить только белковые или углеводные. Например, многие молочные продукты одновременно содержат два этих вещества.

Во время соблюдения белковых дней нужно рассчитывать калорийность рациона. При этом меню таких дней должно состоять из продуктов питания, которые содержат низкий процент жирности. В качестве еды можно использовать творог, тунец, постное мясо или иные виды рыбы.

При диете белкового чередования такие продукты будут способствовать сжиганию отложенных организмом запасов жира. В свою очередь подобные процессы будут активизировать снижение веса.

В низкоуглеводные дни важно тщательно спланировать рацион и высчитать ежедневную норму белка. А вот рассчитывать количество употребляемых углеводов не потребуется. В этот период они, так же, как и жиры, исключаются либо сводятся к минимуму.

Во время диеты углеводного чередования важно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов. Это могут быть разнообразные каши, макаронные изделия из пшеницы, а также овощи.

Калорийность ежедневного рациона должна составлять от 1200 кКал до 3500 кКал. При этом рацион следует составлять так, чтобы он включал необходимую норму жиров, белков и углеводов, а также витаминов и микроэлементов.

Меню диеты белково-углеводного чередования

Схема питания во время диеты чередования углеводного и белкового рациона довольно проста. Ее можно придерживаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Однако при этом важно в первый и второй дни употреблять минимальное количество углеводов и максимальное число белков.

На третий день диеты следует свести к минимуму употребление белков, а углеводов, наоборот, довести до максимума. Четвертый день хотя и считается усредненным, но углеводов нужно употреблять больше, чем белков.

Рассмотрим более подробно меню каждого дня диеты чередования. В белковые дни ваш рацион должен состоять из пяти приемов пищи.

В качестве завтрака можно скушать творог и выпить чай без сахара. На второй завтрак следует приготовить омлет.

Обед в такие дни диеты белково-углеводного чередования может включать рыбу, приготовленную на пару, и один свежий огурец. На полдник следует употребить кефир или натуральный йогурт.

В качестве ужина хорошо подойдет отварная куриная грудка или тушеная говядина. А перед сном можно выпить ряженку.

В углеводные дни во время диеты чередования в качестве завтрака хорошо подойдут мюсли. При желании в них можно добавить молоко, сухофрукты и мед. Второй завтрак должен состоять из двух абрикосов или одного яблока.

В углеводные дни обед направлен на употребление отварного риса, гречки или макарон с соусом на основе томата. Также в меню обеда следует включить овощной салат и небольшой кусочек ржаного хлеба.

На полдник во время диеты чередования можно скушать один любой фрукт. Ужин состоит из салата на основе листовых овощей, жареного мяса или рыбы, а также хлебца. На ночь можно выпить кефир или ряженку.

В белково-углеводные дни во время диеты на завтрак следует употребить овсяную кашу с добавлением сухофруктов и натурального йогурта. Второй завтрак состоит из одного яблока.

На обед допускается приготовить рыбу или мясо на пару, а в качестве гарнира – отварить рис или гречку. Полдник включает в себя ряженку с медом. А на ужин можно скушать отварную чечевицу с постным тушеным мясом. Перед сном рекомендуется употребить кефир или питьевой йогурт.

Повторять белковые и углеводные дни во время диеты чередования разрешено сколько угодно раз. За два месяца такой системы питания вы сможете похудеть от 5 до 15 кг.

Кроме того, составлять меню для белковых и углеводных дней очень просто. Для этого достаточно иметь под рукой таблицы калорийности продуктов. В них приведена вся необходимая вам информация.

Также для составления рациона диеты чередования рекомендуется применять таблицы гликемических индексов. Самыми подходящими продуктами для подобной диеты будут выступать те, у которых самый низкий показатель.  

100diet.net

---

• 
  Кефирная диета на 7 дней отзывы похудевших
• 
  Белковая диета на 4 недели для похудения
• 
  Белковая диета беременным
• 
  Диета питьевая плюсы и минусы
• 
  Питьевая диета результаты до и после фото
• 
  Яичная диета меню на 3 дня
• 
  Диета ангела меню на 13 дней меню
• 
  Подробная диета протасова
• 
  Диета 10 дневная малышевой
• 
  Любимая диета на 12 дней
• 
  Любимая диета 12 дней