Диета белково-углеводного чередования: меню на неделю. Меню диета углеводного чередования меню

Углеводное чередование – диета и меню

Вы слышали об углеводном чередовании и хотите применить его на практике? История возникновения, основные особенности, диета и меню – все в этой статье.

Углеводное чередование – диета и меню

Углеводное чередование – это разновидность диеты, которая базируется на методе ограничения и повышенного потребления калорий.

Уникальность методики состоит в том, что в ней делается акцент именно на углеводах, а не на других питательных веществах (белках и жирах).

Диета состоит из:

- периодов, во время которых ограничивается прием углеводов;

- периодов углеводной «загрузки».

Теоретической основой диеты является воздействие на инсулиновые сигналы с целью максимизации сжигания жира. Ее отличие от кетогенных и других диетических программ заключается в наличии периодов повышенного употребления углеводов.

Углеводное чередование также известно как циклическая кетогенная диета, поскольку в ней используются некоторые принципы кетогенной методики, которые, как предполагается, имеют некоторые преимущества для здоровья. В этой статье мы расскажем об истории углеводного чередования, основных особенностях этой диеты, а также приведем пример меню.

История углеводного чередования

Концепция углеводного чередования была создана Франко Карлотто в конце 1980-х – начале 1990-х годов. Она объединила диеты с высоким содержанием углеводов, которые были популярны среди бодибилдеров, и приобретавшие популярность в некоторых кругах низкоуглеводные программы.

Это была первая попытка скомбинировать несколько идей в одну диету, которая обеспечила бы преимущества разных подходов к питанию, существовавших во время золотой эры бодибилдинга. Совсем недавно появились современные вариации углеводного чередования – диетические программы Carb Nite и Carb Backloading.

Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Общие принципы углеводного чередования

Углеводное чередование (циклическая кетогенная диета) предполагает 5–6 дней крайне низкого употребления углеводов, обычно менее 50 граммов в день. На 6-й или 7-й день делается углеводная «загрузка» – 450–600 граммов углеводов в сутки, при этом потребление жира очень низкое.

Цель «загрузки» состоит в том, чтобы:

пополнить уровень гликогена в мышцах;
предотвратить возможное нарушение гормонального фона, вызванное диетой и ограничением количества углеводов;
улучшить психологический настрой человека.

Повышенное употребление углеводов является ключевым аспектом чередования, который отличает его от кетогенной диеты.

Подзарядка организма даст вам возможность тренироваться долго и с максимальной интенсивностью на протяжении нескольких дней. На практике это значительно улучшает подход к «сушке» и похудению у людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками.

Когда и сколько есть?

Концепция углеводного чередования не выдвигает жестких требований к времени и частоте приемов пищи. Некоторые ее вариации (Carb Nite и Carb Backloading) предполагают определенные перерывы в ежедневном употреблении углеводов, особенно вечером. Однако эти аспекты периодизации питания не были проверены исследованиями.

Ограничения

Согласно диете, от вас требуется только чередование дней употребления углеводов. Лимиты по количеству довольно жесткие (менее 50 г в сутки на протяжении 5–6 дней и 450–600 г – в дни «загрузки»), однако ограничений по качеству нет. То есть вы можете есть любую углеводную пищу. Но нужно следить, чтобы количество употребляемого жира было низким. Списка запрещенных продуктов нет.

Читайте также: Как с помощью питания повысить уровень тестостерона

Фазы углеводного чередования

Как уже упоминалось, диета включает две фазы – низкоуглеводную и высокоуглеводную. Фазы могут отличаться в зависимости от конкретной ситуации. Для некоторых людей оптимальное соотношение углеводов во время ограничивающего периода и при «загрузке» составляет 1:5 или 1:6, тогда как те, кто много тренируется, могут выбрать 1:4 или даже 1:3.

Кому подходит?

Углеводное чередование лучше всего подходит для людей, которые контролируют потребление калорий и используют низкоуглеводный подход, но в то же время хотят тренироваться более интенсивно. Ведь кетогенные диеты обычно уменьшают производительность на тренировке и способность организма к восстановлению.

Благодаря нескольким дням, во время которых мышечный гликоген находится на высоком уровне, вы сможете максимально выложиться на тренинге и хорошо восстановиться, что, как правило, недоступно для приверженцев кетогенных диет.

Легко ли придерживаться чередования?

Во многих аспектах углеводное чередование легче переносится, чем кетогенные диетические программы. Оно дает возможность отдохнуть от ограничений в пище. Кроме того, дни с повышенным потреблением калорий позволяют предотвратить некоторые проблемы, которые могут появиться из-за диеты.

С другой стороны, лимитирование углеводов может стать трудной задачей – ведь вам придется жестко ограничивать себя в повседневной жизни, на встречах с друзьями, вечеринках и т. п. В свою очередь, дни «загрузки» бывают непрактичными и трудными для исполнения. Некоторым людям тяжело употреблять с пищей 450–600 граммов углеводов в день.

Эффекты диеты и научные данные

Основные преимущества углеводного чередования заключаются в том, что оно сочетает потенциальную потерю веса от кетогенной диеты с возможностью хорошо потренироваться и восстановиться после углеводной «загрузки». Это попытка объединить плюсы низкоуглеводных и высокоуглеводных диет.

Значительная часть концепции, лежащей в основе диеты, не была должным образом изучена в научных кругах (не существует исследований, непосредственно касающихся углеводного чередования). То есть на данный момент в науке не определено воздействие этой программы на набор мышечной массы, сжигание жира и общее состояние здоровья. Однако вполне вероятно, что многие преимущества кето-диет, такие как быстрая потеря жировой подкожной ткани, присущи и углеводному чередованию. Чтобы сделать более конкретные выводы, требуется наличие соответствующих научных исследований.

Тем не менее чередование прошло проверку на практике: при занятиях бодибилдингом, на «сушке», в пауэрлифтинге и во время тренировок на выносливость.

Примерное меню на день

Низкоуглеводный день при чередовании может выглядеть так:

Завтрак – омлет из двух яиц и ½ сладкого перца.

Перекус – протеиновый коктейль и немного ягод.

Обед – 100 г курицы и 150 г овощного салата.

Перекус – каша из 30 г сухой овсянки, миндаль (10 штук).

Ужин – 100 г стейка, 160 г брокколи и цветной капусты на пару.

Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

Вывод

Углеводное чередование – довольно практичный способ реализовать некоторые из наиболее эффективных принципов кетогенной диеты при занятиях тяжелыми тренировками.

Методика предусматривает длительные периоды ограничения калорийности рациона путем отказа от высокоуглеводных продуктов. При этом у вас есть несколько дней для интенсивных тренировочных занятий. Также предотвращается устойчивое сокращение объема хранения гликогена в мышцах, которое возникает в результате длительных кетогенных диет.

Углеводное чередование может успешно использоваться выступающими культуристами и фитнес-моделями, которым необходимо сжигать жир и наряду с этим проводить несколько высокоинтенсивных тренировок в неделю.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5094";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5094";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Диета белково-углеводного чередования, вариации и примерное меню

Вспоминаем классическую схему в 4 дня, для «плавного» жиросжигания:

Первый и Второй дни — низко углеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.

Третий день — высоко углеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность.
Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

И без всяких прелюдий трансформируем её для ускорения жиросжигания.

Сразу оговорюсь, поскольку у каждого диетолога и тренера свой подход к процессу похудения, то методы достижения одной и той же цели могут кардинально отличаться.

Схема БУЧ для ускоренного жиросжигания.

Белковых дней у нас пять т.е. первый и второй дни плавно растягиваем на пять.
Высоко углеводный день у нас шестой.
Умеренный у нас седьмой, причем умеренный, это не более 200гр сложных углеводов в первой половине дня. Причем углеводы в сухом весе (до готовки).

В итоге получаем бОльшее количество дней с низким уровнем сахара в крови, а если в эти дни добавить тренировки, то и с высоким уровнем кортизола, а из-за недостатка гликогена уже на третьи сутки гореть будет всё и вся, в итоге снижение веса будет быстрее, чем на классической схеме.

Использовать именно такую схему, можно тогда когда надо быстро привести себя в форму, по ряду причин:

Т.к. углеводный день довольно далеко, то ждать его, как манны небесной нет смысла.

В классической схеме только сложные углеводы, тут же в углеводный день можно позволить себе есть любые углеводы, белковые дни увеличены, в один единственный день за углеводами можно не следить, всё равно много не затолкаешь, главное для себя определить временные рамки пожирательства, ОТ сих ДО сих, чтобы плавно не перетекло в ночь и на следующие сутки.
Поскольку больше без углеводных дней, то во время тренировок и послелн, сжигается жира больше, но следует более серьёзно предохранять свои мышцы.
План тренировок и план питания рассчитаны на недельный период и нет путаницы когда какой день, как например при четырёх дневной схеме. Вроде бы на прошлой неделе тренировался в белковый день, а на этой придётся в углеводный и т.д.

Если подвести итог, то от такой схемы жиросжигание быстрее, и есть день, когда можно есть все, что захочется. Мне именно такая схема больше нравится, но она и жёстче, особенно на четвертый — пятый день.

Меню в белковый день:

В любом деле есть теоретический подход, например придерживаться хоть и правильного, но разнообразного питания и мучаться с подсчетом калорий, а есть практический подход -есть одно и тоже каждый день или рассчитать 2-3 базовых меню и периодически их менять.

Сторонники практической стороны относятся к еде, как источнику энергии и не более. Они не разводят разносолы, не ищут вкусных диетических белковых рецептов, ну какой смысл думать о вкусной еде, когда идёт ограничение, только душу терзать.

Меня всегда удивляет не логичное поведение, ну зачем постоянно говорить о еде, искать рецепты и пр. если ты на диете? Нет, я не робот, я тоже люблю вкусно поесть и для этого есть специальные периоды.

И так, БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ:

К примеру возьмем женщину весом 60 кг. Для сторонников теоретического подхода рассчитаем калорийность и количество нутриентов. В белковый день ей необходимо 60*3=180 грамм белка (720 ккал), 60*0.5=30 грамм углеводов (~120 ккал),а жиров хоть мы и пытаемся избегать они все равно поступают с белковыми продуктами и из них получится приблизительно 620 ккал, а это около 70 гр жира. Конечно же желательно чтоб большая часть это были омега-3 жиры!

Сторонникам практического подхода для той же 60-и килограммовой женщины потребуется:

Творог нежирный 400гр

Молоко 200гр

Яйца 10шт

Куринное филе 300гр

Льняное масло 30гр

Зеленые овощи – не ограничено.

Если у вас есть протеин, аминокислоты, BCAA тоже подойдёт, сейчас скажу для чего.

Расписывать порядок приготовления не буду, скажу лишь что это занимает около часа времени. Все готовится и размещается в контейнеры для еды, куда вмещается 4 приёма пищи.

- ЗАВТРАК: Омлет

Выкорчевываем 5 белков + соль + 50-100мг молока + зелень — взбиваем, и на сковородку с антипригарным покрытием, естественно без масла.

Ву а ля 3мин – омлет готов. Садитесь жрать пожалуйста.©

- ЗАВТРАК №2: Творооооог

В контейнер кидаем творог + 50-100мл молока + 1 ч.л. клетчатки + ложка либо протеина, либо аминокислот, либо BCAA в зависимости от того, какой хотите вкус.

- ОБЕД №1: Курица с овощами

Банально отваренная грудка или запеченная в пакете с пряностями для гурманов или на гриле. Готовим, кладём в контейнер, засыпаем нарезанными огурцами и помидорами. Это на два приёма.

- ОБЕД №2:

Тоже самое, что и завтрак №2.

- УЖИН №1:

Если нет времени, то же, что и на обед №1. Если есть время, то вариантов масса: рыба, говядина, креветки, морепродукты, белок яиц, овощи.

- УЖИН №2:

Тоже самое, что и УЖИН №1, если не лезет, сориентироваться по ситуации, можно 5 белков с овощами навернуть.

Многие считают, что подобное белковое питание слишком дорогое. Если рассматривать чек покупок за один день, то, конечно, дорого, а если рассматривать в течении месяца или квартала, сумма получается меньше, за счет того, что нет больших трат на алкоголь, кучу вкусняшек на посиделки с друзьями и т.д. А если не пользоваться магазинами шаговой доступности, а закупаться на оптовых базах, скажем блок рыбки на неделю, тогда вообще красота получается.

Итог шести разового питания за сутки:

Белков190 гр

Жиров 48 гр

Углеводов 23.49

Калорийность ~1453 ккал.

Получается не диета, а сплошной беспредел - весь день есть, нифига не считать и при этом худеть)).

НО вам советую всё таки по началу считать, пока набираетесь опыта и натренируете глазомер.

УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ:

Нашей женщине весом 60кг понадобится:

Углеводов 5*60=300гр (1200 ккал)

Белков 1*60=60гр (240 ккал)

Из жиров только 2 ст. л. льняного масла ~30гр (270 ккал)

С практической точки зрения, как я уже и сказал, углеводы жуются без ограничений, но рекомендую начинать день например с овсянки с сухофруктами (изюм, курага и чернослив). Дальше если использовать только сложные углеводы, то можно есть сколько влезит, (естественно, эффективность такого подхода будет выше). А можно набиваться чем попало(кроме жирного конечно же!) но поставить себе лишь ограничение калорийности в 2000 ккал. Каждому своё – пробуйте.

СМЕШАННЫЙ ДЕНЬ:

На практике такой же, как и белковый,можно только источники белка заменить + 120-180гр углеводов в первой половине дня в виде риса, гречки, перловки и др. зерновых.

В циферках будет выглядеть так:

Белки 2*60=120гр (480 ккал)

Углеводы 3*60=180гр (720 ккал)

Ну и жиры около 55гр из которых 30гр приходится на льняное масло.

Более подробное меню белкового, углеводного и смешанного дней вы можете скачать в закрытом разделе, пароль к которому можно получить подписавшись на рассылку новостей ~;)

Схема белково углеводного чередования для поддержания идеального веса.

Сразу возникает вопрос, а зачем нам специализированное питание для поддержания формы, можно ведь и обычным питанием его поддерживать. Вес можно, а вот идеальную форму с минимумом жира НЕТ. Поэтому и нужен упрощенный цикл. Применяют его в том случае, когда нужна идеальная форма между двумя мероприятиями, на которых она и нужна. Два соревнования в течении квартала, две фото сессии, Новый год и 8 марта. День рождение тещи и день ВДВ, у каждого своё. Цикл разработан не для сжигания жира, а для его поддержания, поэтому те, кто собираются им воспользоваться, должны быть удовлетворены своей физической формой.

Также, такую схему удобно практиковать в отпуске, уникальный период, когда у любой девушки плечи хотят нежности, животик — сладенького, а попа — приключений! Вы ведь наверняка готовитесь на море? Выглядеть хочется потрясающе, а ограничивать себя в местной кухне — это выше ваших сил? Тогда это ваш вариант.

Вы сами можете корректировать подобный план в зависимости от вашей ситуации.

Первый день — низкоуглеводный, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Уничтожаем все возможные морепродукты местной кухни к примеру.
Второй день — высокоуглеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность. Уничтожаем ВСЁ, до чего дотянемся.
Третий день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма. Возвращаем себе статус КВО, играем в хорошую девочку, пытаемся реабилитироваться за прошедшие два дня.

Те, кто находит диету, основанную на чередовании трехдневных циклов неудобной, могут воспользоваться недельной схемой:

Понедельник, среда и пятница – без углеводные дни
Вторник и суббота – высоко углеводные дни
Четверг и воскресенье – смешанные дни

Схем БУЧ большое множество и вы сами можете составить себе схему исходя из ваших условий.

Самые распространенные варианты:

5 низкоуглеводных дней + 2 высокоуглеводных;
2 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный;
3 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный + 1 смешанный;
2 низкоуглеводных + 2 высокоуглеводных + 2 смешанных;
Существует вариант стабильного потребления определенного количества белка на протяжении всех дней, вариации происходят только с увеличением\уменьшением количества углеводов.

(Как выбрать что вам подходит? Попробуйте классическую схему и всё станет понятно, если вы новичок, НЕ НАДО использовать СРАЗУ крайний вариант 5-1-1, прочитайте в интернете что такое Кетоацидоз)

Принципы построения схемы для поддержания формы:

Избегать двух без углеводных дней подряд
Избегать два высоко углеводных дня подряд
Недельное соотношение типов дней должно быть приближено к 1:1:1
Отклонение соотношения возможно лишь в сторону без углеводных дней.
Не превышать суточную норму калорийности.
Подстраивайте физ. нагрузку под вашу диету.

Секретики:

В белковые дни, если трудно без углеводов, налегайте на овощи (только не крахмалистые), углеводы от овощей не считаем.
Следите за общей суточной калорийностью, особенно в высоко углеводный день, пока не привыкните определять на глазок.
Белок выбираем только обезжиренный т.е. ограничение по жирам у нас всегда, кроме омега-3.
Ваша минимальная норма белка 2гр на 1кг веса, не можете набрать рекомендуемую в (4гр на 1кг веса) из натуральных источников, НЕ НАДО добирать протеином.
В средне углеводный день, углеводы в первой половине дня.
Углеводы в упрощенной схеме только сложные, не можете набрать рекомендуемую норму в 6гр на 1кг веса, к примеру вес 100кг=600гр углеводов, НЕ НАДО добирать простыми углеводами. ©Я.Брин

Как видите диета углеводного чередования очень гибкая система и ее можно адаптировать практически к любым условиям, а самое главное это действительно рабочая методика контроля веса, если вам была полезна данная информация, поделитесь нею с друзьями может и им пригодится ~;)

www.antonhrechaniuk.com

Диета углеводного чередования — меню, плюсы и минусы, отзывы

Диета углеводного чередования (БУЧ) – любимая методика похудения многих спортсменов, звезд эстрады и кино, а также обычных жителей нашей планеты. Главная роль в диете отводится постоянному чередованию белковых и углеводных дней. Благодаря чередованию белковых и углеводных дней организм истощает запасы гликогена и начинает расходование нового «топлива» – жира. Это происходит в белковые дни. А вот резкое повышение потребления углеводов в высокоуглеводный день позволяет продолжить использовать жиры в качестве энергии, складируя гликоген в мышцах и печени. Одним словом, диета углеводного чередования работает по принципу «кручу-верчу, запутать хочу», в результате чего организм работает в усиленном режиме.

Особенности диеты

Диета углеводного чередования делится на четырехдневные циклы. Первый и второй день этого цикла – низкоуглеводные. Потребление белка в этот день варьируется от 3 до 4 граммов на килограмм веса, а потребление углеводов составляет всего 0,5 грамма. Третий день – высокоуглеводный. Потребление углеводов составляют примерно 5-6 граммов на один килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-1.5 грамма. Четвертый день – умеренный: потребление белка составляет 2-2,5 грамма на один килограмм веса, а углеводов – 2-3 грамма.

За впервые два дня углеводного истощения может уйти до 1 кг веса. В третий день процесс продолжается, а вот к вечеру четвертого или утру пятого дня часть потерянного веса возвращается. Однако это не повод впадать в депрессию, поскольку те углеводы, которые вы съели, приводят к задержке воды в организме. Поэтому набранный вес – это не жир, а вода, которая к утру шестого дня уйдут.

Диета углеводного чередования достаточно легко переносится и позволяет похудеть за месяц от 5 до 10 кг. Согласитесь, перспектива очень даже заманчивая.

Меню диеты углеводного чередования

Независимо от того, какой будет длительность вашей диеты углеводного чередования, рацион питания неизменно состоит из четырех циклов. Давайте рассмотрим примерное меню каждого из циклов диеты углеводного чередования:

Первый и второй день цикла:

завтрак: салат из некрахмалистых овощей с небольшим количеством растительного масла, 2 яйца, 100 г обезжиренного творога;
обед: отварная куриная грудка с чашкой фасоли или кусок говядины и чашка фасоли;
ужин: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Третий высокоуглеводный день:

завтрак: порция геркулесовой каши с изюмом, кусочек цельнозерного хлеба;
второй прием пищи: отварной рис с половиной куриной грудки, салат из овощей;
ужин: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

Четвертый день умеренного приема углеводов:

завтрак: порция овсяной каши с изюмом, 100 г нежирного творога;
обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат;
ужин: овощной салат с рыбой, 2 куска цельнозернового хлеба.

Важно учесть, что этот четырехдневный цикл можно растягивать по своему усмотрению. Например, многие худеющие видоизменяют схему, пять дней соблюдая белковые дни, а на выходных «загружаясь» углеводами. Также можно потреблять одно и то же количество белка, при этом урезая прием углеводов. А в высокоуглеводные дни нужно существенно снизить количество калорий.

Плюсы и минусы диеты углеводного чередования

Поскольку диета позволяет быстро усилить обмен веществ, то она является очень эффективной. А «неголодный» рацион питания позволяет поддерживать достаточно высокий физический тонус, поэтому заниматься спортом можно без проблем. Более того, на диете углеводного чередования мышцы не используются в качестве топлива, поэтому она подходит даже профессиональным спортсменам.

Диета позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку не лишает вас употребления любимых продуктов. Диета результативная и действительно позволяет худеть без вреда для здоровья.

Что касается минусов, то их всего два. Не стоит придерживаться диеты углеводного чередования тем, у кого есть проблемы с ЖКТ или почками. Тем, у кого серьезное ожирение, она также не поможет.

opitanii.net

Диета белково-углеводного чередования: меню на неделю

Жизнь современных людей отличается крайностями. С утра все спешат, а к вечеру сил двигаться практически не остается. Большую часть дня поесть некогда, а вечером голод заставляет переедать. Тема лишнего веса и анорексии — чуть-ли не самая актуальная в СМИ. Толстушки оправдывают свою пышность и не желание принимать меры для снижения веса тем, что “мужчины не собаки, чтобы любить кости”, а одержимым стройностью худышкам, которые с едой чаще встречаются во сне, чем наяву, все время кажется, что они ещё недостаточно худы… А ведь лишний вес, как и его недостаток — это прямая дорога к различным недугам, плохому настроению, депрессии. Впрочем, как и всевозможные диеты, предлагающие быстрое и жесткое похудение! Порадуем сегодня тех, кого тема идеальной внешности очень интересует — жесткие неэффективные диеты выходят из моды, на смену им приходит мода на правильное питание, к разновидностям которого относится и диета белково-углеводного чередования. О ней и расскажем в нашем очередном материале на сайте для самых любознательных izbavitsya-ot-cellyulita.ru.

Строгие диеты — обратный эффект

На сегодняшний день существуют сотни диет, помогающих похудеть — навряд ли это будет ошибкой. Достаточно заглянуть в интернет и сделать запрос у всезнающей поисковой системы, чтобы получить бесконечный список вариантов питания, приводящего к стройности.

Вдохновляемся! Успешные истории похудения знаменитостей:

Алла Пугачева скинула 51 кг и дала интервью в Cosmo

Читать интервью>>>

Полина Гагарина раскрыла секрет стройной фигуры!

Правда, редко какой из них упоминает о том, что грозит неприятностями для здоровья, ведь большинство “похудительных” рационов рассчитано на быстрый эффект.

А быстро потерять лишние килограммы, набранные за месяцы и даже годы, можно только голодая, что само по себе является сильным стрессом для организма.

Многочисленные методики похудения основаны на идее лишения тела веса за счет вывода воды и/или снижения массы мышц.

Это, как минимум, ведет к таким неприятным проявлениям, как запоры или диарея, нарушение метаболизма, обезвоживание, дефицит минералов и витаминов и пр.

При этом, уход лишнего жира, особенно, если его было немало, освобождает место под кожей, которой ничего не остается, как обвисать. Вот почему важно выбирать диеты разумного похудения, тактика которых подкреплена научными знаниями.

Это тот самый вариант, когда “тише едешь — дальше будешь”, а диета белково-углеводного чередования доставит в пункт назначения без неприятностей.

БУЧ — когда организм получает главное

Чередование в рационе питания белков и углеводов позволяет получать организму все необходимые микроэлементы для здоровой работы. Энергией организм наполняется за счет углеводов — простых и сложных.

Простые — а это пектин, клетчатка, крахмал — он усваивает медленно, сахар в крови увеличивается также, благодаря чему поддерживается долговременный эффект подъема энергии, тонуса организма.

Сложные, к коим относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, дарят энергию быстро. И так же быстро она теряется.

Белки активизируют производство глюкагона — гормона поджелудочной железы, провоцирующего сжигание “запасных” жиров.

Если употреблять только углеводы, то инсулин, постоянный уровень которого они поддерживают, будет тормозить их сжигание, вот почему диета белково-углеводного чередования (известная, как БУЧ) является той золотой серединой, которая позволяет организму гармонично справляться с похудением без ухудшения самочувствия и дистрофии мышц.

Она рассчитана на месяц, в течение которого (при строгом соблюдении правил этой диеты) тело покинет около 7 кг.

Диетолог из Америки Джейсон Хантер, первым описавший белково-углеводный рацион, отметил, что его эффект прямо зависит от того, насколько много лишнего жира у худеющего.

БУЧ. Классическое меню на неделю

Дни употребления белковой пищи::

Начало дня: пачка творога низкой жирности, какао с корицей.

Полдень: пара вареных яиц или омлет (лучше с морепродуктами).

Сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru рекомендует: проверенные средства для похудения и избавления от целлюлита

Жиросжигающие капли Bee Slim — безопасное и эффективное похудение навсегда.

Крем-воск Здоров от целлюлита помогает за 20 дней!

День (обед): тунец, салат из сельдерея с огурцами.

Для перекуса между обедом и ужином можно использовать ряженку, ее аналоги или творог.

Вечером до 7 ч: 200 грамм вареного мяса. Это может быть как куриное, так и говяжье — на выбор

Дни употребления углеводной пищи::

Утром: овсянка, которую можно заменить и мюсли, последние должны быть заправлены ряженкой или ей подобным продуктом, либо медовым кипятком.

В полдень можно съесть яблоко, подойдут и абрикосы с вишней.

День (на обеде): вермишель, вареное мясо низкой жирности или рис с продуктами моря

Ланч: йогурт, можно кефир или его аналоги, хлеб зерновой.

Вечером: рыба или мясо (200 гр).

Диета белково-углеводного чередования имеет свой цикл, состоящий из трех дней:

а) углеводного (подстегивающего метаболизм)

б) смешанного (перерабатывание белка)

в) белкового (сжигается жир, строится мышечная масса).

Общее число углеводов в день — 5-6 грамм на каждый килограмм веса худеющего.

По окончании 3 дневного цикла его надо повторить ещё 3 дня. Седьмой день можно повторить по аналогии с первым.

Разумеется, блюда можно менять на другие, главное, чтобы они относились к нужному типу — углеводным — в углеводные дни, белковым — в белковые.

Имеете свой опыт ведения такой диеты? Тогда не забудьте поделиться им с нашими посетителями — возможно кому-то он поможет стать стройнее, привлекательнее и мудрее!

Елена Товмасян для сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru

www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru

Диета углеводного чередования: меню и отзывы

Одной из самых эффективных диетологических методик, позволяющих в минимальные сроки избавляться от излишков жировой прослойки, скопившейся в глубоких слоях дермы, признана диета углеводного чередования, посредством которой тысячи людей смогли добиться желаемого результата в похудении, но при этом сохранить свои мышцы подтянутыми и объемными.

Диета не влияет на рост мышечной массы

Именно благодаря этой особенности диета сбалансированного углеводного чередования стала очень популярной в рядах спортсменов, которые занимаются в тренажерных залах с целью преобразования подкожного жира в упругую мышечную массу. Известно, что создателем методики чередования углеводов является американский бодибилдер, который длительное время после болезни не мог вернуть своему телу былую рельефность и фактурность.

Диета БУЧ — это отличный способ сбросить лишний вес, п

В данном выпуске поговорим о белково-углеводном чере

Буч диета. Белково-углеводное чередование. Диета для

ДЕНЧИК (Денис Борисов) предлагает партнерскую програ

В этом ролике я приведу примеры ежедневного меню для

Меня зовут Юлиана. Я решила изменить свою жизнь: сбро�

Моя Трансформация из жиробаса в дрища. Результаты су�

ВСЕМ БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ПРОСМОТР. =) Программа: DietHelpe

Мой сайт http://dmitriyglebov.com/ Индивидуальные программы http://

5 основных советов как оставаться в хорошей форме даж

Мечтаешь сбросить вес? Заходи и заказывай на сайте — ht

Мечтаешь похудеть? Покупай в магазине — http://yagoda.advmake.com

В этом видео я расскажу Вам о своих результатах диеты

Чередование 1 день, 4/162 диеты. вес 57,1. минус 1,5 кг,.

Диета Белково-углеводная от Е. Малышевой.

http://www.lnk123.com/SHMpS — Узнайте про легкий и приятный прием �

Белковая пища способствовала снижению массы тела, а низкоуглеводные продукты оказывали эффект сушки фигуры.

После длительного мониторинга и оценки результатов спортсмен пришел к выводу, что для поддержания оптимального питательного баланса в организме, а также для продуктивных тренировок с целью формирования рельефа мышц лучшим вариантом каждодневного рациона станет методика углеводного чередования. Именно она способствует нормализации метаболических и обменных процессов в организме, своевременному выводу шлаков и плохого холестерина, а также снижению проявления синдрома хронической усталости, возникающего вследствие длительных и изнурительных физических нагрузок.

Фастфуд под запретом

Чтобы понять и оценить все прелести похудения и формирования рельефности мышц с помощью диеты чередования углеводов, необходимо с особым вниманием ознакомиться с ее особенностями. Спортивный форум пестрит сообщениями о том, что если досконально не изучить особенности диеты чередования углеводов, можно не только не похудеть, но даже, наоборот, увеличить массу тела. Чтобы такого не произошло, нужно придерживаться следующих принципов:

Только после ознакомления с основными принципами диеты углеводного чередования можно приступать к составлению меню и выбору рецептов, благодаря которым каждый прием пищи станет максимально приятным и полезным.

Данную диету соблюдают спортсмены

Эффективная диета для формирования четкого рельефа мышц и снижения общей массы тела, основанная на принципе углеводного чередования, рассчитывается минимально на месяц.

Опытные спортсмены уверены, что для наиболее продуктивного снижения веса, а также выполнения сложных физических упражнений необходимо соблюдать диетологическую методику углеводного чередования два, а то и три месяца. Согласно их отзывам, этого времени будет достаточного для того, чтобы прошло перераспределение жира в мышечную массу, что является залогом создания четкого мышечного рельефа и избавления от визуального эффекта проявления апельсиновой корки. Таким образом, на форуме сообщества бодибилдеров и спортсменов можно ознакомиться с принципами диеты углеводного чередования, которые заключаются в следующих особенностях:

Весь период диеты чередования углеводов нужно разделить на четырехдневные циклы. Для этих целей заведите себе специальный календарь похудения, на котором отметьте дни потребления высокого, среднего или низкого количества углеводов, входящих в молекулярный состав потребляемой пищи.
Первый период цикла – низкоуглеводный, в процессе которого потребление углеводов должно составлять от 1 до 1,5 грамма, а белков #8212; 3-4 грамма на один килограмм исходной массы тела.
Второй цикл диеты чередования углеводов схож с первым, но количество потребляемых углеводов/белков на один килограмм массы тела увеличивается на один грамм.
Третий цикл – высокоуглеводный. Именно в этот период организм запасается необходимым количеством энергии для выполнения сложных физических нагрузок. Его отличает то, что потребление углеводов (имеется в виду содержание углеводов в составе ингредиентов всех блюд) может составить 5,1 -6,2 грамма на 1 килограмм веса, при этом потребление белка можно снизить до 1,1 -1,6 грамма.
Четвертый цикл – умеренный, его еще называют комбинированным. Он характеризуется тем, что обособленное потребление белка рассчитывается в количестве 2-2,5 грамма на 1 килограмм веса, в то время как углеводов на одну единицу массы тела следует потреблять 2-3 грамма.

Каждый цикл диетологической методики углеводного чередования длится ровно одни календарные сутки.

Это значит, что весь период диеты углеводного чередования будет разделен на четырехдневные этапы, в процессе которых следует с особой тщательностью и вниманием следить за количеством белков и углеводов, входящих в состав той или иной пищи. Если придерживаться всех рекомендаций и предписаний, то можно с легкостью достичь выдающихся результатов в похудении, а также снизить вес до желаемых параметров.

Анна 16.01.2016 12:40

Поддерживаю каждое написанное слово. Таким способом (единственным из многих испробованных) удалось привести себя в форму после вторых родов. Тело стало более подтянутым уже на первой неделе такого питания. Да, прийдется пофантазировать над меню и не забывать о выпитой воде (вернее о её необходимом количестве), но зато эффект не заставит себя долго ждать. Перед началом занятия спортом я себя решила так привести в порядок и мне не стыдно было прийти в зал))) теперь поддерживаю результат и веду учёт съеденным углеводам. Рекомендую многим, кто имеет лишние 10-15 кг

Dona 27.09.2015 22:59

Полгода назад увлеклась бодибилдингом. Мой спортивный тренер назначил мне комплекс спортивных упражнений, при этом порекомендовал диету сбалансированного углеводного чередования. Пару месяцев назад заметила, что жир стал чудесным образом преобразовываться в мышцы. Плюс сбросила 2,5-3 кг. Думаю, результат стал действием совокупности упражнений и диеты. Сама диета мне понравилась тем, что можно употреблять в пищу углеводы. Из минусов только необходимость подсчетов белков. Впрочем, я уже привыкла.

Ольга 27.09.2015 13:38

Я пробовала нечто подобное. Действительно, вес в в первые дни диеты снижается. Однако, если прекратить соблюдать данную диету и ее признаки, то килограммы вновь возвращаются. Поэтому сейчас я следую некоторым пунктам этой системы. В комплексе с упражнениями вес стабилен.

Екатерина 27.09.2015 12:24

Одна и самых эффективных диет, на мой взгляд. За 4 недели на ней скинула 6 кг. И это при том, что #171;лишних#187; килограммчиков у меня всего-то было 8))) Но, конечно же, сочетала диету с тренировками.

Хочу сразу предупредить вас, девочки! Первый цикл самый сложный! Но не отчаивайтесь. остальные циклы пройдут легче. И совет от меня: а неделю перед диетой лучше немного подготовить вой организм и хотя бы незначительно уменьшить количество углеводов.

Алла 26.09.2015 18:56

Диету углеводного чередования использовала, чтобы убрать ужасную апельсиновую корку. Понравилось, что данная диета ничуть желудок не перегружает, также до истощения не доводит, чтобы прямо-таки от голода падать в обморок. И то, что всяческий фастфуд и полуфабрикаты запрещены #8212; отлично просто, не было соблазна зажарить синтетический наггетс или зайти купить гамбургер. К окончанию диеты целлюлит практически испарился, мышцы упругими стали.

Анна 26.09.2015 17:39

Я пробовала данную диету, но мне было морально очень тяжело. Сильно не хватала времени на правильный расчет жиров/белков/углеводов. Мы живем в быстром ритме жизни. Однообразное меню есть не хотелось, а рассчитать меню на неделю вперед не всегда успевала. т.о. были срывы или путанные дни. Не спорю, я за 5 недель похудела на 2 кг, это очень приятно. Но думаю, что для людей, которые не занимаются профессиональным спортом эта диета не совсем подходит.

psn-travel.ru

Диета белково-углеводного чередования: меню

Диета белково-углеводного чередования

Когда подразумевается диета, чередование важно учитывать. Сегодня, когда большинство людей страдают от гиподинамии, когда все популярнее становится питание в таких ресторанах, как «Макдональдс» или «Бургер-Кинг», проблема избыточного веса становится все более актуальной. Существует множество диет, которые направлены на борьбу с ожирением, среди них особое место занимает диета чередования. Поддержание нормальной массы тела важно и потому, что ожирению сопутствуют такие нарушения, как повышение артериального давления, нарушение обмена мочевой кислоты (подагра), нарушение углеводного обмена, дислипидемия, заболевания суставов.

Принципы белково-углеводного чередования (БУЧ)

Основной задачей БУЧ является избавление от жировой ткани без использования в качестве источника энергии мышечной массы. С этой целью белковые дни чередуют с углеводными и смешанными. В белковые дни потребляется пища с высоким содержанием протеинов и низким содержанием углеводов, в углеводные дни пища обязана быть богата углеводами, а в смешанные дни масса потребляемых углеводов должна соответствовать массе потребляемых белков. Таким образом, в первые 2 дня, когда употребляют главным образом белковую пищу, организм не получает извне энергию, достаточную для стабилизации тонуса. Поэтому за это время практически полностью используется запасенный ранее основной углеводный резерв организма — гликоген.

После истощения запасов гликогена начинается быстрое расщепление жиров для обеспечения организма незаменимой энергией. Поэтому результат диеты заметен уже через 2 дня. Тем не менее, питаться только белковой пищей более 2 дней опасно, так как в этом случае организм способен перейти к использованию мышечной массы в качестве источника энергии. Во избежание этого после 2 высокобелковых дней следует 1 день, когда следует использовать продукты, богатые углеводами.

Во время углеводных дней в организм поступает количество энергии, достаточное для восстановления депо гликогена, поэтому продолжается использование жиров. Так как за 1 день (углеводный) пополнить запасы энергии не возможно, после углеводного дня следует смешанный день. Затем белково-углеводное чередование возобновляется.

В результате первых 2 дней диеты потеря веса может составлять от 500 грамм до 1 килограмма. К окончанию цикла вес практически полностью возвращается к исходному, но это происходит не за счет жира, а за счет воды. При повторном цикле, ко второму дню вес возвращается к значению, наблюдавшемуся к началу углеводного дня предыдущего цикла.

Преимущества БУЧ

Так как избыточная масса — одна из наиболее животрепещущих проблем современного человека, существует уйма разных диет для похудения. Каковы же преимущества БУЧ?

Раздельное питание на диете БУЧ Диета углеводного чередования имеет следующие весомые плюсы по сравнению с другими методами похудения:

Диета белково-углеводного чередования хорошо сочетается с применением системы раздельного питания.
Так как меню диеты включает сонм разрешенных блюд, организм не адаптируется к питанию каким-то определенным продуктом.
Организм не восполняет мышечной тканью недостающую энергию, так как диета подразумевает употребление достаточного количества углеводов.
Организм обеспечивается достаточным количеством калорий, нет ощущения голода при соблюдении данной диеты.
Обмен веществ не замедляется, а убыстряется.
Элементарность диеты: просто приступить и прервать процесс похудения.
Эффект прослеживается через короткое время.

Недостатки углеводного чередования

Как и любая диета, БУЧ имеет свои негативные стороны. Они таковы:

Темп снижения веса значительно медленнее, чем при использовании других диет, например, классических диет для похудения. Это определяется тем, что в дни, когда потребляется главным образом белковая пища, организм настраивается на высокоэкономичный порядок метаболизма и соблюдает его же в дни, когда потребляется большое количество углеводов.

Большая опасность возникновения гастрита, желудочно-кишечных патологий, язвенной болезни желудка.

Сложность индивидуального подбора режима в связи со сложным распорядком приема пищи.

Диета противопоказана людям, страдающим нефрологическими проблемами.

Принцип расчета для диеты белкового чередования

Для того чтобы следование диете «белково-углеводное чередование» не оказало негативного воздействия на здоровье человека, необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ. С этой целью следует соблюдать следующие правила:

Во время протеиновых дней потребность в питательных веществах высчитывают, исходя из следующих данных: потребность в белках равняется 3-4 гр на 1 кг веса, а в углеводах — 1-1,5 гр на 1 кг веса.

Во время углеводного дня расчет производят в соответствии со следующими цифрами: потребность в углеводах составляет 5-6 гр на 1 кг массы тела, потребность в протеинах снижается до 1-1,5 гр на 1 кг веса.

Во время последнего смешанного дня цикла рекомендовано употреблять белка 2-2,5 гр на 1 кг массы тела, углеводов 2-3 гр на 1 кг массы тела.

Следует иметь в виду, что расчет потребности в питательных веществах производится, исходя из желаемого нормального веса, а не из фактического. Нормальный вес примерно вычисляется по следующей формуле: рост в сантиметрах минус 100. Например, если рост человека составляет 169 см, его нормальный вес будет примерно 69 кг.

Белково-углеводное чередование также имеет то преимущество, что придерживание этой диеты обеспечивает медленное снижение употребляемых углеводов, что позволяет организму приспособиться к уменьшению поступления энергетических ресурсов.

Для составления меню БУЧ требуется знать точное соотношение белков и углеводов в том или ином продукте.

Чтобы иметь представление о белково-углеводном составе пищи имеет смысл воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов питания. Приведем пример такого расчета. Человеку, весом 90 кг и ростом 180 см в сутки необходимо потреблять 280 гр протеина (нормальная масса этого человека — 80 кг, в расчет берется нормальный вес). 100 гр постной говядины содержит 18,9 гр белка. Для того чтобы рассчитать, сколько же мяса потребуется для полного удовлетворения потребности в протеине, следует 280 умножить на 100 и разделить на 18,9. В итоге выходит, что для того, чтобы целиком покрыть потребность в белке, данному человеку необходимо употребить 1481 гр говядины. Количество других продуктов возможно рассчитать по той же формуле.

Особенности БУЧа

Диета БУЧ имеет особенности, которые необходимо учитывать. Они таковы:

Следует отказаться от блюд, включающих в свой состав нерафинированную пшеничную муку, от сладостей, в том числе от сахарозаменителей, нецельнозерновых круп, картофеля, моркови, свеклы, бананов, ананасов, хурмы, винограда, арбуза, дыни,спиртных напитков, фруктовых соков, фастфуда, жирных мясных изделий, соли.

Говядина, куриное мясо, морепродукты, нежирный сыр, кефир, бобовые, огурцы, помидоры, любая капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, яйца, грибы, травы, чеснок, пророщенные семена. Все эти продукты являются основой меню диеты БУЧ.

Необходимо есть 5 раз в день: 3 стандартных приема пищи и 2 промежуточных (второй завтрак, полдник).

Необходимо соблюдать питьевой режим — в сутки надо потреблять не менее 2 литров жидкости.

Цикл может повторяться до 2 месяцев.

Таким образом, преимуществом диеты чередования является разнообразное меню, с учетом списка разрешенных продуктов. В любом случае, помимо диеты не следует забывать и о физических нагрузках.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа