Низкоуглеводная диета VS низкожировая диета: какая эффективнее? Низкожировая высокоуглеводная диета
правда и мифы / Будьте здоровы
Тем не менее этот режим питания в моде, а значит, у него есть как преданные последователи, так и ярые противники. В чем суть Low carbs high fats и как это работает, рассказывает доктор нейрофизиологии, консультант по диетологии в группе метаболической коррекции нейрозаболеваний Университета Марселя и Экс-Прованса Татьяна Зильбертер. Низкоуглеводная диета с особенно сильным ограничением не только углеводов, но и белков — кетогенная диета — была разработана и испытана как средство леченияэпилепсии в 1920-х годах в Медицинском центре Джонса Хопкинса. Средство оказалось эффективным, однако вскоре появились медикаменты для лечения заболевания и оттеснили диету на второй план. На протяжении всего 20 века различные низкоуглеводные диеты (например, диета Аткинса), к которым относится кетогенная, периодически становились модными, потом их популярность спадала. Очередной подъем интереса к диете пришелся на конец 1990-х годов, а недавно ученые из Швециидоказали эффективность низкоуглеводного питания и вред обезжиренных продуктов.Как это работает и в чем плюсы? Суть диеты в том, чтобы «топливом» для организма были не углеводы, а жиры и белки. При кетогенной диете гормон инсулин, который вырабатывается в процессе расщепления углеводов, перестает синтезироваться в большом количестве, а значит, его уровень в крови перестает резко колебаться. В итоге не возникает невыносимого чувства голода, когда срочно нужно съесть хоть что-нибудь (желательно, сладкое или мучное), а после плотного обеда нет чувства тяжести и сонливости. Как говорит Татьяна Зильбертер, человек может питаться по-разному: и как хищники — жиром и мясом, и как травоядные — овощами и фруктами, и зерном, как мыши или птицы: «С точки зрения биохимии для получения энергии с пищей годятся и белки, и жиры, и углеводы. Низкоуглеводная диета — это такой режим питания, когда основная энергия поступает с белком и жиром, а доля углеводов сильно ограничена». Как объясняет специалист, запасы углеводов у человека сильно ограничены, их хватает только на полтора дня жизни. «Запасники же для жира огромны — описаны клинические случаи лечебного голодания на воде, витаминах и минералах в течение года», — продолжает она. Способность набирать почти неограниченный запас жира появилась в процессе эволюции: древние люди питались нерегулярно, и вопрос накопления энергии был для них вопросом выживания. Этот механизм работает и сегодня — организм запасает жир несмотря на ее изменившиеся условия. «Тут и обнаруживается большое преимущество НУД: после короткого периода адаптации происходит переход на сжигание собственного жира для получения энергии. Организм признает, что жира много, что он продолжает поступать с пищей, и ему не о чем беспокоиться», — говорит Зильбертер. — В результате снижается аппетит, желание перекусить или желание съесть сладкое. Несмотря на разрешение есть сколько захочется, фактический прием калорий существенно снижается«, — подчеркивает Зильбертер.Почему низкоуглеводное питание считают вредным? Когда ребенок только родился, он еще не может использовать углеводы, его метаболизм настроен на «добычу» энергии из жира материнского молока несмотря на то, что и углеводы в нем тоже есть, объясняет специалист. Просто механизм «утилизации» глюкозы у грудного ребенка еще не созрел. При этом здоровый младенец быстро растет, и его мозг стремительно развивается, потребляя огромное количество энергии. Значит, жир годится и для роста тела, и для работы мозга. «Этот факт часто забывают, говоря об опасностях высокожировой диеты и автоматически перенося этот смысл на низкоуглеводную: много жира — значит мало углеводов. Но это неверно, — говорит Зильбертер. — Высокожировая диета, которая действительно вредна для здоровья, содержит также много углеводов, это жирная и сладкая пища без ограничения калорий. Это типичная „западная диета“, и она действительно приводит к сердечно-сосудистым и метаболическим болезням, в том числе инфарктам, инсультам, гипертонии и диабету. Также доказано, что такая диета повышает риск нейродегенеративных заболеваний, вплоть до болезни Альцгеймера. Настоящая НУД — жирная, но не сладкая». Есть еще низкожировая диета (НЖД), ее создали американские кардиологи, и она оказалась очень эффективной. Но — эта диета высокоуглеводная. Последнее время появилось много клинических работ по сравнению НУД и НЖД с точки зрения регуляции веса тела и борьбы с ожирением. «Оказалось, что работают обе одинаково, если одинаково ограничивать количество дневных калорий — „всеядность“ человека дает о себе знать», — говорит Зильбертер.Как выбрать подходящую диету? Понятно, что какой бы эффективной и безопасной ни была диета, выбор той или иной зависит от индивидуальных особенностей. Как рассказала Татьяна Зильбертер, в последнее время появилось много статей о клинических испытаниях и сравнениях различных типов диет: «Вывод пока такой: если говорить о снижении веса и нормализации метаболизма и снижении рисков многих заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета, онкологических) и старения, то главное — это ограничение калорий». Снижение калорий при низкожировых диетах достигается волевыми усилиями, так как сопровождается голодом и возрастанием тяги к тому, чего есть нельзя. Это приводит к стрессу, усиливающему метаболическое сопротивление диете и другим последствиям хронического стресса. Они могут свести на нет даже позитивный эффект ограничения калорий. «На низкоуглеводной диете аппетит снижается в течение нескольких дней, исчезает тяга к запрещенным продуктам. При этом здоровое чувство голода сохраняется, а разрешенное меню приносит нормальное удовлетворение. Кроме того, когда организм адаптируется к использованию продуктов сгорания жиров вместо углеводов, усиливается выработка тепла во всех клетках организма, оно рассеивается путем теплоотдачи через кожу, таким образом сгорают до 300 дополнительных килокалорий — без дополнительных усилий», — говорит Зильбертер. Низкоуглеводные диеты могут быть успешными без профессионального руководства, достаточно получить простую инструкцию, выдержать 5–7 дней легкого дискомфорта — а дальше все пойдет как бы само по себе. «Я в течение года следила за успехами участников моей программы (он проходила в 2004 году на 1320 участниках с 92% процентами успеха): они должны были ответить на вопросы о впечатлениях прошедшей недели, чтобы получить план на следующую неделю. Подавляющее большинство отмечали, что на второй неделе полностью освободились от тяги к „вкусненькому“ и желания „чего-нибудь пожевать“, от усталости и сонливости после еды в середине дня. Все отмечали чувство прилива бодрости. Через год люди писали, что, если они „сходили с дистанции“, достаточно было вернуться к программе, чтобы возвратиться к состоянию „свободы от еды“ и ощущению ровной энергии», — рассказывает она.Противопоказания По словам Зильбертер, противопоказаний к ограничению углеводов очень мало даже в случае строгой кетогенной диеты. При умеренном ограничении углеводов рекомендуется пить больше жидкости. Серьезный повод обратиться к врачу перед низкоуглеводной диетой — наличие метаболических болезней, таких как дефицит фермента пируват-карбоксилазы и/или нарушения обмена жирных кислот. Кроме того, специалисты предупреждают, что слишком сильное увлечение здоровым питанием может привести к зависимости.Основные продукты низкоуглеводной диеты Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, сосиски, колбасы (без крахмала), сливки 30–40% жирности, жирные сметана и творог, майонез, огурцы, помидоры и другие овощи, растущие над поверхностью земли, маслины и оливки, лимон и лайм, грибы, сливочное масло, растительные масла: рапсовое, льняное, оливковое, кокосовое, ореховое. низкожировая диета VS низкоуглеводная диета
Не секрет, что определенных результатов в фитнесе можно достичь быстрее, если сочетать с физическими нагрузками и определенный режим питания, т.е. диету. Споры о пользе той или иной диеты не прекращаются ни на минуту. Приверженцы любой из диет представляют свою диету, как лучшую. Не даром говорится, что всяк кулик свое болото хвалит. С переменным успехом пальма первенства достается то одной диете, то другой. В последнее время, в связи с резким падением спроса на низкоуглеводные продукты в США, появились подозрения, что популярность низкоуглеводных диет стала падать из-за их неэффективности. Американские ученые решили исследовать это явление и разобраться, насколько слухи и подозрения оправданы.
Проблема ожирения
Как известно, ожирение – одна из самых массовых проблем XXI века. Неэстетические последствия ожирения негативно сказываются не только на фигуре, но и на всем организме. Людям с ожирением грозят различные заболевания, вплоть до сердечно-сосудистых и онкологических. Именно поэтому большое внимание уделяется разработке эффективных диет и программ похудения.
По данным последних исследований, целью которых было сравнение низкожировой и низкоуглеводной диет, было выяснено, что они в одинаковой мере способствуют снижению веса, рисков возникновения сердечных заболеваний и диабета. По итогам эксперимента у испытуемых было отмечено снижение веса и удельного веса жира в организме. Тем не менее, разница в их действии тоже присутствует. Низкожировая диета помогла лучше сохранить мышечную массу, а низкоуглеводная диета благоприятно воздействовала на уровень инсулина в организме. В обоих случаях отмечалось и снижение кровяного давления. Таким образом, если целью диеты является похудение то, как низкожировая, так и низкоуглеводная диета станут эффективными помощниками в этом нелегком деле.
В ходе тех же исследований был развеян и другой миф о том, что соблюдение низкоуглеводных (высокопротеиновых) диет ведет к потере кальция в организме, и как следствию – ослаблению костей. В исследовании участвовали мужчины и женщины пожилого возраста, а как известно, у пожилых людей все изменения в организме происходят большей мере. Таким образом, предположительно, твердость костей у испытуемой группы в ходе высокопротеинового диетического питания должна была снизиться, чего не произошло. Более того, было выявлено, что в результате соблюдения такой диеты содержание кальция в организме не только не уменьшалось, но и несколько возрастало. Не секрет, что кальций благотворно влияет на сжигание жиров в организме.
Высокопротеиновые диеты
Скажем еще несколько слов в защиту высопротеиновых диет. К таким диетам относится, например, диета доктора Аткинса. Похудение при соблюдении таких диет происходит за счет того, что организм «добывает» себе энергию не из углеводов, а в процессе переработки насыщенных жирных кислот. Чтобы ускорить кетозные процессы с организме, диетологи советуют переходить от потребления насыщенных жиров к продуктам, содержащим полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры. По словам доктора Брэнтли (Университет Флориды) низкоуглеводная диета с содержанием жиров около 70% (15% насыщенных, 60% полиненасыщенных и 25% мононенасыщенных) гораздо эффективнее вызывает кетоз, в отличие от низкожировых диет.
Еще одним плюсом высокопротеиновых диет стало то, что по сравнению с низкожировыми диетами, первые обладают оптимальным балансом витаминов, минералов и жирных кислот. Кроме того высокопротеиновая диета благотворно влияет и на полезный холестерин – HDL, а также снижают риск заболевания сеедечно-сосудистыми болезнями. В отличие от других видов диет, низкоуглеводные оказывают одинаковое воздействие на всех людей вне зависимости от пола и возраста: снижение веса (в зависимости от наличия лишнего веса) и улучшение общего состояния организма, сокращение вероятности заболевания диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если Вы совершенно не можете переносить голода, то Вам также следует обратить внимание на низкоуглеводную (высокопротиновую) диету. В ее прекрасных способностях числится снижение аппетита. В основе этого явления лежит такое свойство протеинов, как ускорение метаболизма. Кроме того, от других соединений протеины отличаются тем, что они лучше насыщают организм. Такие выводы ученых Армизонского университета были подтверждены и исследованиями ученых Гарвардского университета. По их наблюдениям, в результате потребления протеинов появляется возможность сократить потребление жиров. Таким образом, можно сделать вывод, что при потреблении меньшего количества пищи, богатой протеинами, происходит большее насыщение. Низкоуглеводные диеты оправдали себя не только в краткосрочном применении (до 6 месяцев), но и в результате более долгосрочного диетического питания (до года). В результате стало возможным лучше контролировать содержание сахара в крови и снизить вероятность возникновения сердечных заболеваний.
Данные этих исследований были опубликованы в одном из самых престижных медицинских журналов США – «Annals of Internal Medicine» и полностью разрушили миф о несостоятельности низкоуглеводных диет перед лицом опасности ожирения.
www.fitfit.ru
Низкоуглеводная или низкожировая диета – новое исследование
В последние годы стали особенно популярны диеты с ограничением углеводов. Многие звезды, от Мадонны до Дженнифер Энистон и Меган Фокс, активно их продвигают и используют. Однако, ученые пришли к выводу, что новомодные низкоуглеводные диеты нисколько не эффективнее традиционных (с низким содержанием жиров).
В новом исследовании приняло участие более 600 человек, которые страдают от избыточного веса. Работы велись на базе университета Стэнфорд в штате Калифорния. Выяснилось, что если точно соблюдать рекомендации, то оба типа диет работают одинаково хорошо.
609 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 50 лет с лишним весом были разделены в случайном порядке на 2 группы. Испытуемые из 1 группы придерживались диеты с низким содержанием углеводов, из 2 – с низким содержанием жиров. Эксперимент проходил в течение 1 года.
После месяца диетического питания участники из обеих групп потеряли в среднем 5,9 кг веса. Результаты, полученные через год после начала эксперимента сильно варьировали: некоторым удалось скинуть до 27 кг лишнего веса, другие наоборот поправились.
Исследователи сделали вывод, что независимо от типа диеты необходим правильный подход к выбору продуктов питания. Нужно есть меньше сахара и блюд из рафинированной муки. Отдавать предпочтение овощам и цельным продуктам, прошедшем минимум кулинарной обработки.
Люди, которым удалось справиться с лишним весом, изменили само отношение к еде. Они придерживались принципов здорового питания, соблюдая рекомендации диетологов в течение длительного времени.
Ученые пришли к выводу, что одно и то же питание сказывается по-разному на массе тела различных людей. На возможность справиться с лишним весом влияет масса факторов. Среди них: – генетическая предрасположенность к полноте; – уровень инсулина в сыворотке крови; – состав микрофлоры кишечника.
Ученые не выявили достоверной разницы между эффективностью низкоуглеводной диеты и питанием с ограниченным количеством жиров. Все настолько индивидуально, что даже секвенирование генома индивидуума не отвечает на вопрос, какая из диет будет предпочтительнее. Не стоит слепо следовать моде, ведь то, что помогло кому-то, не всегда работает.
dazzlecare.info
О низкоуглеводной диете начистоту
Приветствую вас, Друзья! Со времени выхода моей последней статьи прошло довольно много времени, в течении которого вы могли проштудировать тему низкоуглеводного питания в интернете. Согласитесь, что негативной информации о данном типе питания гораздо больше, нежели положительных.
Я сама решила проверить, что пишут на других сайтах, вошедших в топ-10 поиска Яндекса. Результат меня взволновал, удивил и заставил даже где-то улыбнуться. Это я к тому, что большинство сайтов переписывают текст практически дословно друг у друга, при этом каждый раз еще больше сгущая краски вокруг низкоуглеводного питания.
В некоторых текстах чувствуется непрофессиональный подход и совершенное отсутствие знаний у авторов по этой проблематике. А взволновало меня то, что вы можете поверить всему тому, что написано в этих статьях, просто испугаетесь и закроете свой мозг для восприятия новой и более верной информации, которую я хочу вам преподнести.
Для начала я хочу рассказать вам о видах низкоуглеводных диет и принципах, на которых они основаны. Но прежде хочу сразу оговориться, что низкоуглеводная диета не равна низкокалорийной диете. Другими словами, при том типе питания, о котором говорю вам я, калорийность не снижается автоматически, а возможно даже наоборот у кого-то может повыситься. Но этот факт может совершенно не влиять на темпы потери веса. Однако о вопросах похудения позже.
Итак, низкоуглеводный тип питания может быть:
- С ограничением углеводов, жиров и повышением белков в рационе- это высокобелковая диета Дюкана и др. Примерное соотношение БЖУ — 60-70/15-20/10-15 % соответственно.
- С ограничением углеводов, повышением жиров и средним количеством белков в рационе — это высокожировая диета Аткинса и др. Примерное соотношение БЖУ — 20-30/70-80/5-10 % соответственно.
Как вы уже поняли, что обе вариации имеют одно общее сходство — ограничение углеводов. Разница в общем количестве белков и жиров. Вот тут и лежит загвоздка. Что лучше, а что хуже? Нам уже несколько десятилетий активно промывают мозги, что жир — это вселенское зло, что он причина развития атеросклероза и смертей от инфарктов и инсультов. Казалось бы белок безобиднее, но его тоже много нельзя, потому что в результате распада белков в толстом кишечнике образуются токсичные продукты, содержащие азот — кадаверин, индол, скатол и пр. трупные яды. Где здесь правда?
Низкоуглеводная диета с избытком жиров
А правда в том, что высокое потребление полезных жиров не наносит непоправимого вреда для здоровья человека, как это считалось и считается в настоящее время. Не смогу рассказать вам более подробно в этой статье о страхах современности по поводу жиров, но знайте, что природные жиры полностью безопасны. Более того, ограничение и недостаток жиров в рационе ведет к таким состояниям, как атеросклетоз, дислипидемия, желчекаменная болезнь, жировой гепатоз печени и даже нарушение менструального цикла у женщин.
Но погодите намазывать майонез на хлеб, потому что я говорю о природных чистых жирах, которые находятся в свежем мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах, растительных маслах, орехах и т.д. Гидрогенизированные жиры в магазинных майонезах, ореховых пастах, выпечке и сдобе, а также некоторых молочных продуктах в категорию полезных жиров не входят. О жирах и почему их нужно любить я буду рассказывать подробно в других статьях, подписывайтесь на обновления блога, кто еще не с нами.
Итак, в результате распада жиров не образуется токсичных веществ, неусвоенный организмом жир просто выводится с калом. Избыток жира не служит питательной средой для размножения патогенной флоры в кишечнике, как это происходит с белками, когда они поступают в избыточном количестве. Жиры являются альтернативным топливом, дающим в несколько раз больше энергии, чем глюкоза.
Сравните 1 молекула глюкозы даст всего 38 молекул АТФ, а 1 молекула, например, пальмитиновой жирной кислоты дает 130 молекул АТФ. АТФ — это тот самый энергетический субстрат, универсальный источник энергии для любого органа. Как вы видите, использовать жиры в качестве топлива экономично, но это дело затратное и к тому же медленное, чем расщепление глюкозы.
Именно поэтому основным источником энергии для человека является глюкоза, а жиры — стратегическим запасом, который у некоторых еще и неприкосновенный в буквальном смысле. То есть человек настолько удовлетворяет организм углеводами, что до жиров дело не доходит, а возможно они еще и приумножаются, ибо избыток углеводов в печени синтезируется в триглицериды и отправляются на хранение.
Так вот, смысл высокожировой диеты заключается в том, чтобы выключить путь окисления глюкозы и перевести организм на новый источник энергии — жиры. Таким образом организм будет сжигать жиры пищи, а также висцеральный жир и жиры подкожной клетчатки. Западными учеными доказано, что жиры пищи не откладываются в жиры организма, если они идут в качестве источника энергии, т. е. при дефиците углеводов.
В результате окисления жиров в печени образуются кетоновые тела, которые обеспечивают энергетическую поддержку мозга, мышц и других органов. При избытке кетоновых тел они успешно выделяются с мочой, потом и выдыхаемым воздухом. Именно поэтому такие диеты еще называют кетогенными, т. е. на такой диете человек входит в состояние легкого кетоза. Не нужно пугаться и путать кетоз с кетоацидозом, которое может наблюдаться при декомпенсации сахарного диабета.
Производство кетоновых тел в организме происходит постоянно и вне высокожировой диеты, поэтому кетоновые тела совершенно не чужеродны организму. Мало того, кетоновые тела являются самым лучшим топливом для головного мозга, чем глюкоза. Вероятно вам в это еще трудно поверить, но это действительно так. Я расскажу об этом факте как-нибудь в другой раз.
Таким образом, высокожировое и низкоуглеводное питание основано на переходе с привычного энергообеспечения на запасной. При таком питании не должно быть дефицита в энергии, не будет вялости, сонливости и снижения работоспособности, ну разве что в период адаптации, когда организм учится использовать жиры. Также здесь не будет голода, потому что жирная пища очень питательная и хорошо насыщает.
Данный тип питания помогает сохранить мышечную массу и минеральную плотность костей, а у кого имелся дефицит, то вовсе восстановить их до генетически обусловленной нормы. Потому что организму не нужно расщеплять белки в целях поддержания энергии, он всегда может взять энергию из внутренних резервов — жировой ткани, коей у нас всех предостаточно.
Если вы решили вплотную заняться своим здоровьем, стремитесь нормализовать свой вес, начали регулярно посещать спортзал или занимаетесь дома, то статья о таком веществе, как L-карнитин вам будет кстати. В ней вы найдете не только исчерпывающую информацию о добавке, но и узнаете как я применяла его в своей жизни.Низкоуглеводная диета с избытком белков
А теперь расскажу о высокобелковой низкоуглеводной диете. Этот тип питания основан на повышенном употреблении белков и организм получает энергии в виде той же глюкозы, но только той, которая была синтезирована из аминокислот, входящих в состав белка пищи.
Есть такой процесс в организме, который называется глюконеогенез. Происходит он в печени и в процессе сложных биохимических процессов с высокими затратами энергии АТФ из аминокислот синтезируются молекулы глюкозы, которые потом точно также проходят весь метаболический путь, как и чистая глюкоза, поступающая с углеводами.
На вновь синтезированную глюкозу также необходим инсулин, и она также усваивается, как углеводы пищи. В отличие от высокожировой диеты, при которой повышения уровня инсулина не происходит.
Отличием является то, что на этот процесс уходит около 30 % суточной энергии, что может способствовать процессу похудения, за счет создания дефицита калорий. Но как указывают зарубежные авторы это похудание не всегда идет за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки.
Чаще происходит распад собственных белков организма, причем расходуются не только белки мышц, но и белки внутренних органов. Рушится «арматура» органов, также происходит резорбция костной ткани. При избытке белка в рационе часто происходит вымывание кальция из костей, что ведет к их повышенной хрупкости.
При таком типе питания очень трудно восполнить энергетические нужды только за счет белка пищи. Очень часто белка с едой не хватает и организм его начинает красть у самого себя. Если же так случится, что человек съедает очень много белка и покрывает энергетическую потребность, то это тоже может негативным образом отразится на работе внутренних органов за счет метаболитов в процессе распада белковых молекул.
Особенно это влияет на работу почек, потому как основная выделительная функция ложится на их плечи. Кроме того, при избытке белков пищеварительный тракт может попросту не справиться с объемом трудноперевариваемого сырья и тогда непереваренные волокна белка попадут в толстый кишечник, где станут пищей для бактерий, т. е. белок начнет просто гнить в кишечнике с образованием токсических веществ и газов. Далее все это благополучно всасывается в кровь и попросту отравляет организм. Когда переедание белками происходит очень редко и по праздникам, то это не страшно, но когда это происходит систематически и каждый день, то это становится губительно для человека.
Итак, сегодня вы узнали какие бывают типы низкоуглеводных диет. Очевидно, что высокожировое питание имеет преимущество перед высокобелковым. Высокожировое питание безопасно, не создает лишней нагрузки на органы пищеварения, помогает улучшить липидный спектр, убирает симптомы дискинезии желчевыводящих путей и много чего еще. Мало того, такое питание еще вкусное и сытное. Можно перестать есть постную сухую куриную грудку, впору насладится ароматным жирным шашлыком!!!
На этом у меня пока все. Напоследок рекомендую вам прочитать статью «Какой рацион питания при сахарном диабете 2 типа на неделю?». До встречи!
С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна
Похожие публикации
saxarvnorme.ru
Низкоуглеводная диета: правда и мифы
Тем не менее этот режим питания в моде, а значит, у него есть как преданные последователи, так и ярые противники. В чем суть Low carbs high fats и как это работает, «Здоровью Mail.Ru» рассказывает доктор нейрофизиологии, консультант по диетологии в группе метаболической коррекции нейрозаболеваний Университета Марселя и Экс-Прованса Татьяна Зильбертер.
Низкоуглеводная диета с особенно сильным ограничением не только углеводов, но и белков — кетогенная диета — была разработана и испытана как средство лечения эпилепсии в 1920-х годах в Медицинском центре Джонса Хопкинса. Средство оказалось эффективным, однако вскоре появились медикаменты для лечения заболевания и оттеснили диету на второй план. На протяжении всего 20 века различные низкоуглеводные диеты (например, диета Аткинса), к которым относится кетогенная, периодически становились модными, потом их популярность спадала. Очередной подъем интереса к диете пришелся на конец 1990-х годов, а недавно ученые из Швеции доказали эффективность низкоуглеводного питания и вред обезжиренных продуктов.
Как это работает и в чем плюсы?
Суть диеты в том, чтобы «топливом» для организма были не углеводы, а жиры и белки. При кетогенной диете гормон инсулин, который вырабатывается в процессе расщепления углеводов, перестает синтезироваться в большом количестве, а значит, его уровень в крови перестает резко колебаться. В итоге не возникает невыносимого чувства голода, когда срочно нужно съесть хоть что-нибудь (желательно, сладкое или мучное), а после плотного обеда нет чувства тяжести и сонливости.
Как говорит Татьяна Зильбертер, человек может питаться по-разному: и как хищники — жиром и мясом, и как травоядные — овощами и фруктами, и зерном, как мыши или птицы: «С точки зрения биохимии для получения энергии с пищей годятся и белки, и жиры, и углеводы. Низкоуглеводная диета — это такой режим питания, когда основная энергия поступает с белком и жиром, а доля углеводов сильно ограничена».
Как объясняет специалист, запасы углеводов у человека сильно ограничены, их хватает только на полтора дня жизни. «Запасники же для жира огромны — описаны клинические случаи лечебного голодания на воде, витаминах и минералах в течение года», — продолжает она.
Способность набирать почти неограниченный запас жира появилась в процессе эволюции: древние люди питались нерегулярно, и вопрос накопления энергии был для них вопросом выживания. Этот механизм работает и сегодня — организм запасает жир несмотря на ее изменившиеся условия. «Тут и обнаруживается большое преимущество НУД: после короткого периода адаптации происходит переход на сжигание собственного жира для получения энергии. Организм признает, что жира много, что он продолжает поступать с пищей, и ему не о чем беспокоиться», — говорит Зильбертер. — В результате снижается аппетит, желание перекусить или желание съесть сладкое. Несмотря на разрешение есть сколько захочется, фактический прием калорий существенно снижается», — подчеркивает Зильбертер.
Почему низкоуглеводное питание считают вредным?
Когда ребенок только родился, он еще не может использовать углеводы, его метаболизм настроен на «добычу» энергии из жира материнского молока несмотря на то, что и углеводы в нем тоже есть, объясняет специалист. Просто механизм «утилизации» глюкозы у грудного ребенка еще не созрел. При этом здоровый младенец быстро растет, и его мозг стремительно развивается, потребляя огромное количество энергии. Значит, жир годится и для роста тела, и для работы мозга.
«Этот факт часто забывают, говоря об опасностях высокожировой диеты и автоматически перенося этот смысл на низкоуглеводную: много жира — значит мало углеводов. Но это неверно, — говорит Зильбертер. — Высокожировая диета, которая действительно вредна для здоровья, содержит также много углеводов, это жирная и сладкая пища без ограничения калорий. Это типичная „западная диета“, и она действительно приводит к сердечно-сосудистым и метаболическим болезням, в том числе инфарктам, инсультам, гипертонии и диабету. Также доказано, что такая диета повышает риск нейродегенеративных заболеваний, вплоть до болезни Альцгеймера. Настоящая НУД — жирная, но не сладкая».
Есть еще низкожировая диета (НЖД), ее создали американские кардиологи, и она оказалась очень эффективной. Но — эта диета высокоуглеводная. Последнее время появилось много клинических работ по сравнению НУД и НЖД с точки зрения регуляции веса тела и борьбы с ожирением. «Оказалось, что работают обе одинаково, если одинаково ограничивать количество дневных калорий — „всеядность“ человека дает о себе знать», — говорит Зильбертер.
Как выбрать подходящую диету?
Понятно, что какой бы эффективной и безопасной ни была диета, выбор той или иной зависит от индивидуальных особенностей. Как рассказала Татьяна Зильбертер, в последнее время появилось много статей о клинических испытаниях и сравнениях различных типов диет: «Вывод пока такой: если говорить о снижении веса и нормализации метаболизма и снижении рисков многих заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета, онкологических) и старения, то главное — это ограничение калорий».
Снижение калорий при низкожировых диетах достигается волевыми усилиями, так как сопровождается голодом и возрастанием тяги к тому, чего есть нельзя. Это приводит к стрессу, усиливающему метаболическое сопротивление диете и другим последствиям хронического стресса. Они могут свести на нет даже позитивный эффект ограничения калорий.
«На низкоуглеводной диете аппетит снижается в течение нескольких дней, исчезает тяга к запрещенным продуктам. При этом здоровое чувство голода сохраняется, а разрешенное меню приносит нормальное удовлетворение. Кроме того, когда организм адаптируется к использованию продуктов сгорания жиров вместо углеводов, усиливается выработка тепла во всех клетках организма, оно рассеивается путем теплоотдачи через кожу, таким образом сгорают до 300 дополнительных килокалорий — без дополнительных усилий», — говорит Зильбертер.
Низкоуглеводные диеты могут быть успешными без профессионального руководства, достаточно получить простую инструкцию, выдержать 5–7 дней легкого дискомфорта — а дальше все пойдет как бы само по себе. «Я в течение года следила за успехами участников моей программы (она проходила в 2004 году на 1320 участниках с 92% процентами успеха): они должны были ответить на вопросы о впечатлениях прошедшей недели, чтобы получить план на следующую неделю. Подавляющее большинство отмечали, что на второй неделе полностью освободились от тяги к „вкусненькому“ и желания „чего-нибудь пожевать“, от усталости и сонливости после еды в середине дня. Все отмечали чувство прилива бодрости. Через год люди писали, что, если они „сходили с дистанции“, достаточно было вернуться к программе, чтобы возвратиться к состоянию „свободы от еды“ и ощущению ровной энергии», — рассказывает она.
Противопоказания
По словам Зильбертер, противопоказаний к ограничению углеводов очень мало даже в случае строгой кетогенной диеты. При умеренном ограничении углеводов рекомендуется пить больше жидкости.
Серьезный повод обратиться к врачу перед низкоуглеводной диетой — наличие метаболических болезней, таких как дефицит фермента пируват-карбоксилазы и/или нарушения обмена жирных кислот. Кроме того, специалисты предупреждают, что слишком сильное увлечение здоровым питанием может привести к зависимости.
Основные продукты низкоуглеводной диеты
Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, сосиски, колбасы (без крахмала), сливки 30–40% жирности, жирные сметана и творог, майонез, огурцы, помидоры и другие овощи, растущие над поверхностью земли, маслины и оливки, лимон и лайм, грибы, сливочное масло, растительные масла: рапсовое, льняное, оливковое, кокосовое, ореховое.
Фото Т. Зильбертер: frontiersin.org
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
health.mail.ru
Низкоуглеводная диета эффективнее низкожировой диеты
Новое исследование сравнило эффект от низкоуглеводной диеты с диетой с низким содержанием жиров. Оказалось, что уменьшение количества углеводов приводит не только к более значительной потере веса, но и к более успешному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем обезжиренная диета.
Органы здравоохранения рекомендуют получать от 45% до 65% калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и только от 10% до 35% из белка. Я не согласен с этим. Чтобы похудеть, необходимо в первую очередь уменьшить количество углеводов, а не жиров.
В то время как традиционные рекомендации, полученные на основе глобальных исследований, сосредоточены на устранении насыщенных жиров, новые данные заставляют задуматься, и дают более сложную картину.
Несколько последних исследований настаивают, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка и жира такие, как диета Аткинса или Палеодиета лучше подходят для здоровья и похудания.
Лидия Базанно против углеводов
Профессор Лидия Базанно из Тулейнского университета питания и её команда разделили 148 участников, страдающих ожирением на две группы. В первой группе в диете делали акцент на низком содержании углеводов (только 40 гр. углеводов в день), во второй — на низком содержании жиров (менее 30% калорий из жира). Вторая группа питалась на основании традиционных рекомендаций.
Профессор Базанно обнаружила, что группа на низкоуглеводной диете потеряла в среднем почти на 4 кг больше (в общей сложности 7 кг), чем вторая группа. Участники из первой группы также отметились более выраженным повышением мышечной массы (в среднем на 1,7%) и потерей жира (на 1,5%), несмотря на одинаковые уровни физической активности.
Но и это ещё не всё. Участники из первой группы значительно сократили риски возможных заболеваний, например, 10-летний риск развития ишемической болезни сердца. У них отметили снижение уровней артериального давления, холестерина и триглицеридов. Этого не наблюдалось у людей, которые ограничили потребление жиров.
Меньше углеводов
Сегодня мы потребляем много простых углеводов из сладких продуктов. Однако учёные обнаружили, что образующееся в организме из глюкозы вещество метилглиоксаль снижает уровень «хорошего холестерина». Метилглиоксаль в 40 000 раз более активен, чем глюкоза. Он разрушает «хороший холестерин» в функционально важном месте, что делает его нестабильным и бесполезным.
Низкоуглеводная диета оказалась значительно эффективнее даже, несмотря на то, что участники с первой группы не выдерживали минимума в 40 гр. углеводов и ели обычно в 2 раза больше.
Сегодня мы сталкиваемся с пандемией ожирения, но ищем причину не в том месте. Доктор Роберт Люстиг в своей книге The Hidden Truth About Sugar, Obesity and Disease заявляет о том, что на самом деле не жир, а сахар является настоящей «пищей дьявола». Конечно, сахар является худшим углеводом. Однако, если вы хотите похудеть вам лучше выбирать продукты с минимальным гликимическим индексом и ограничивать количество углеводов.
Загрузка... givzdorov.com
Высокожировая диета — SportWiki энциклопедия
Высокожировая диета[править]
Таблица содержания БЖУ в 100 г сырого вещества (мысо, рыба, яйца и молочные продукты) Высокожировая диета или "жировая загрузка" - это один из приемов, используемых спортсменами на выносливость для того, чтобы усилить сжигание жира, снизить потребление гликогена и улучшить спортивную работоспособность. По сравнению с высокоуглеводной диетой "жировая загрузка" (60-70% калорий из жиров) значительно повышает расщепление жиров и экономит мышечный гликоген во время физической работы низкой и средней интенсивности.
Варианты высокожировой диеты для похудения: кетогенная диета (кето-диета) или диета доктора Аткинса.
Научные данные[править]
Исследования, проведенные на спортсменах, работающих в аэробном режиме (марафонцы), показали, что атлеты, которые в течение месяца соблюдали высокожировую диету (85% калорий), в 3 раза меньше использовали гликоген и в 4 раза меньше кровяной глюкозы при физической нагрузке. Чтобы компенсировать нехватку углеводов, организм спортсменов стал интенсивнее утилизировать жир. Хотя жировая загрузка и повысила утилизацию жира, она не улучшила работоспособность спортсменов в сравнении с диетой, содержащей 50% углеводов.
В нескольких последних исследованиях испытывалось влияние 5 и 6- дневных периодов жировой загрузки с последующим днем высокоуглеводного питания на использование энергетических ресурсов и работоспособность спортсменов во время двух и четырехчасового тренинга на выносливость. Было показано, что этот короткий временной отрезок в 5-6 дней является наиболее выполнимым для такой экстремальной диеты, а ущерб, наносимый здоровью и тренировкам, минимален.
Высокожировые диеты обеспечивали около 4 г жира и 2,4 г углеводов на кг массы тела. В течение 5 и 6-дневных периодов жировой загрузки спортсмены продолжали свои обычные тренировки. Затем они отдыхали один день и потребляли высокоуглеводную диету (10 г углеводов на кг массы тела), чтобы восполнить свои гликогеновые запасы. Испытуемые из групп высокожирового питания, сожгли значительно больше жира и меньше гликогена, чем атлеты с нормальной диетой.
Жировая загрузка в сравнении с высокоуглеводной диетой не улучшала результаты спортсменов, даже несмотря на ощутимый прирост в показателях жирового обмена.
Тем не менее, во время контрольных тестов на время спортсмены могли поддерживать довольно высокую мощность, которая может быть преобразована в улучшение выносливости. Это значит, что для некоторых людей метод жировой загрузки может оказаться крайне полезным в плане улучшения работоспособности.
В другом исследовании, проведенном учеными из Политехнического университета Виргинии было выявлено, что всего 5 дней высокожировой диеты достаточно для того, чтобы изменить метаболизм в мышцах. Исследователи попросили студентов придерживаться диеты с высоким (55%) содержанием жиров, хотя здоровая диета должна включать около 30% жиров. Затем специалисты изучили образцы мышечной ткани испытуемых. Анализ показал, что через пять дней неправильного питания процесс гликолиза (окисления глюкозы) в мышцах изменился. При этом студенты не набрали вес, и их чувствительность к инсулину не снизилась. Ученые отмечают: нарушение метаболизма глюкозы является фактором риска развития метаболических нарушений.[1]
Влияние на мозг[править]
Исследование Dr. Alexis M. Stranahan показало, что высокожировая диета приводит к тому, что иммунные клетки начинают разрушать синапсы в мозге.[2] Этим могут объясняться когнитивные нарушения при ожирении. Данные нарушения обратимы, они устранялись после снижения потребления жира.
Если вы решили провести курс жировой загрузки, то попробуйте вначале 5-дневную диету. Жирная пища дольше переваривается, что является одной из причин, почему следует ограничить жиры в преднагрузочном приеме пищи. Примерами продуктов, используемых во время жировой загрузки являются сыр, мясо с прожилками жира, яйца, масло, жирные сорта рыбы. Важно использовать ферментные препараты в большом количестве, чтобы избежать проблем с пищеварением.
После пяти дней жировой загрузки необходимо отдохнуть один день и потреблять 5-10 г углеводов на кг массы тела, чтобы восстановить запасы мышечного гликогена до начала длительной работы. Утром перед физической нагрузкой следует питаться высокоуглеводной пищей. Во время нагрузки каждый час нужно принимать по 30-60 г углеводов.
Высокожировая диета, длящаяся свыше 5-6 дней, имеет множество отрицательных сторон. Подобные диеты ассоциируются с внезапной смертью и аритмиями, вызванными потерями калия. Диета мало аппетитная, в ней также не хватает ряда питательных веществ, которые необходимы для хорошей работоспособности.
На высокожировой диете уровень холестерина в крови может увеличиться из за повышения триглицеридов даже вопреки усердным тренировкам. Кроме того, тренироваться на высокожировом питании дольше 5-6 дней будет тяжело и неприятно по причине низкого уровня гликогена в мышцах.
Жировая загрузка не улучшает работоспособность во время соревнований, когда необходимо работать с высокой интенсивностью - около 70% от МПК. При высоких интенсивностях физической нагрузки, при которых тренируются и соревнуются большинство спортсменов на выносливость, основным источником энергии являются углеводы, а не жир.
Такая диета подходит спортсменам с низкой и средней интенсивностью тренировки с длительными изнуряющими нагрузками.
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414130530.htm
- ↑ http://www.psypost.org/2015/11/high-fat-diet-prompts-immune-cells-to-start-eating-connections-between-neurons-39389
sportwiki.to
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
